Средиземноморская диета
Рацион жителей Греции, Италии и юга Испании: много овощей, оливкового масла, рыбы и бобовых, мало красного мяса и сахара. Одна из самых изученных систем питания в мире.
Средиземноморская диета - это не набор запретов, а стиль питания, где основу тарелки составляют овощи, бобовые, цельные злаки, рыба и оливковое масло, а красное мясо и сладкое едят несколько раз в месяц. Соотношение БЖУ - 20/35/45. Для похудения к ней добавляют дефицит калорий 15-20%, потому что сама по себе она калории не ограничивает.
- Каждый день: овощи 5 порций, оливковое масло 2-4 ст. л., цельные злаки, бобовые, орехи 30 г.
- 2-3 раза в неделю: рыба и морепродукты, птица, яйца. Красное мясо - 2-4 раза в месяц.
- БЖУ 20/35/45: жиров больше, чем в других мягких диетах, за счет масла и рыбы.
- Для снижения веса нужен контроль порций масла, орехов и сыра: это самые калорийные продукты рациона.
- Темп на дефиците: 2-3 кг в месяц. Рассчитана на годы, а не на недели.
Рассчитать калорийность средиземноморской диеты онлайн
Инструмент считает вашу норму, вычитает 17% для цели «снижение» и переводит калории в граммы белков, жиров и углеводов по средиземноморской пропорции 20/35/45. Цифры - ориентир для составления меню, а не предписание врача.
Результат
-
Пирамида средиземноморской диеты: что и как часто
Таблица составлена по классической пирамиде Oldways (1993) и средиземноморской диетической шкале, которую используют в исследованиях PREDIMED.
| Как часто | Продукты | Сколько |
|---|---|---|
| Каждый прием пищи | Овощи, фрукты, цельнозерновые (хлеб, булгур, бурый рис, паста из твердых сортов), оливковое масло | Овощи 5+ порций в день, масло 2-4 ст. л. |
| Каждый день | Орехи и семена, бобовые, травы и специи вместо соли, йогурт и сыр | Орехи 30 г, бобовые 1 порция, сыр 30-50 г |
| 2-3 раза в неделю | Рыба (скумбрия, сардины, лосось, сельдь), морепродукты, птица, яйца | Рыба 120-150 г за прием |
| 2-4 раза в месяц | Красное мясо, сладости | Порция 100-120 г |
| Напитки | Вода, травяной чай; бокал сухого вина к обеду допускается, но не обязателен | Вода 1,5-2 л |
Что такое средиземноморская диета и почему ее рекомендуют врачи
Это традиционное питание Крита, юга Италии и Испании, которое с 1950-х годов изучают как образец для профилактики болезней сердца. Диета стабильно занимает первые места в рейтингах диетологов: она связана со снижением риска инфаркта, инсульта и диабета 2 типа и при этом не требует отказа от целых групп продуктов. В конструкторе она построена на БЖУ 20/35/45.
- Жиры - полезные. Оливковое масло, орехи, рыба дают мононенасыщенные жиры и омега-3 вместо насыщенных из колбасы и сливочного масла.
- Клетчатка 25-35 г в день. Овощи, бобовые и цельные злаки дают сытость и ровный сахар.
- Мало сахара и переработанной еды. Сладости - праздник, а не ежедневный десерт.
- Еда как ритуал. Неспешные приемы пищи за столом уменьшают переедание: это часть системы, а не лирика.
Как похудеть на средиземноморской диете
Сама по себе система вес не снижает: оливковое масло, орехи и сыр очень калорийны, и на них легко переесть. Для снижения веса нужен дефицит 15-20% и контроль трех продуктов. Конструктор решает это автоматически: рассчитывает норму и распределяет калории по приемам пищи с учетом средиземноморских пропорций.
- Масло - отмерять. 1 ст. л. - 120 ккал. Норма при похудении - 2-3 ложки в день, и это уже 240-360 ккал.
- Орехи - 20-30 г. Горсть миндаля - 170 ккал. Вторая горсть «за просмотром сериала» съедает весь дефицит.
- Сыр - 30-40 г. Фета и брынза менее калорийны, чем пармезан и чеддер.
- Рыба вместо мяса минимум дважды в неделю. Скумбрия и сельдь - дешевые источники омега-3.
- Ужин - овощи, бобовые, рыба. Паста и хлеб - на обед.
Средиземноморская диета в России: чем заменить продукты
Дорадо, инжир и свежие оливки не обязательны. Диета работает на принципах, а не на конкретных продуктах, и большинство позиций заменяются российскими без потери смысла. Единственное, что стоит оставить, - оливковое масло: оно продается везде и не так дорого при расходе 2-3 ложки в день.
| В оригинале | Замена | Что важно сохранить |
|---|---|---|
| Дорадо, сибас, тунец | Скумбрия, сельдь, горбуша, треска, минтай | Жирная рыба 2 раза в неделю ради омега-3 |
| Фета, пармезан | Брынза, адыгейский, сулугуни | Порция 30-50 г |
| Булгур, кускус | Перловка, гречка, бурый рис | Цельное зерно, не хлопья быстрого приготовления |
| Нут, чечевица | Фасоль, горох, чечевица (есть везде) | Бобовые 3-4 раза в неделю |
| Инжир, виноград, цитрусы | Яблоки, груши, ягоды по сезону, цитрусы зимой | Фрукты целиком, а не сок |
| Свежие травы | Укроп, петрушка, сушеный орегано и базилик | Специи вместо соли |
Меню на день на средиземноморской диете
Пример на 1600 ккал. Доли по приемам пищи те же, что в конструкторе: 25/10/35/10/20.
- Завтрак. Омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью на 1 ч. л. оливкового масла, ломтик цельнозернового хлеба.
- Перекус. Йогурт натуральный 150 г, 10 г грецких орехов.
- Обед. Скумбрия запеченная 130 г, булгур 60 г сухого, салат из огурцов и помидоров с 1 ст. л. масла.
- Полдник. Морковь и сельдерей с 50 г хумуса.
- Ужин. Тушеная фасоль с кабачком, перцем и луком, 30 г брынзы.
Кому подходит средиземноморская диета, а кому осторожнее
Людям с сидячей работой и повышенным холестерином, тем, кто хочет снижать вес плавно и без срывов, семьям - ее легко готовить на всех. Это единственная из популярных диет, которую кардиологи рекомендуют как постоянный стиль питания, а не как курс.
Осторожность: при аллергии на рыбу и орехи (выберите ограничение «Без…» на шаге параметров), при подагре (ограничить морепродукты и вино), при панкреатите (жиры обсудить с гастроэнтерологом). Вино - не обязательный элемент, при любых проблемах с печенью и при приеме лекарств его исключают.
Факты и мнения о средиземноморской диете
Мнение специалиста
Елена Шевчук, врач акушер-гинеколог и гинеколог-эндокринолог, доктор медицинских наук, эксперт этого материала, обращает внимание: для женщин в перименопаузе средиземноморский рацион с достаточным количеством жиров и белка переносится лучше низкожировых схем и помогает удерживать вес без обострения приливов и нарушений сна, которые часто провоцирует резкий дефицит калорий.
Исторический факт
Термин ввел американский физиолог Ансел Кис после «Исследования семи стран», начатого в 1958 году. Его удивило, что бедные крестьяне Крита, евшие много хлеба, оливкового масла и овощей, почти не страдали от инфарктов, в отличие от обеспеченных финнов и американцев. Сам Кис переехал на юг Италии и прожил 100 лет.
Современные исследования
Испанское исследование PREDIMED (2013, около 7400 человек с высоким сердечно-сосудистым риском, 4,8 года наблюдения) показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов снизила частоту инфарктов, инсультов и смертей от сердечных причин примерно на 30% по сравнению с низкожировой диетой. Это одно из немногих крупных рандомизированных исследований диеты с «жесткими» конечными точками.
Важный дисклеймер
Средиземноморская диета безопасна для большинства взрослых, но «полезные жиры» - все еще калории: без контроля масла и орехов вес не уйдет. При аллергии на рыбу и орехи, подагре, панкреатите и болезнях печени состав рациона согласуйте с врачом. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.