Средиземноморская на 30 дней - весна

Для сидячей работы и любителей средиземноморских блюд.

Средиземноморская 30 дней 1443 ккал/день весна Цель: снижение веса

Калорийность и БЖУ плана

1443ккал/день
72белков, г
56жиров, г
162углев., г
30дней

План составлен по правилам диеты «Средиземноморская»: Оливковое масло, рыба, овощи, орехи. Распределение БЖУ диеты: белки 20%, жиры 35%, углеводы 45%. Рассчитано на 30 дней, цель - снижение веса, сезон - весна.

Меню по дням

День 1
08:00
Йогурт с медом и орехами
Йогурт, грецкие орехи, мед
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Апельсин и миндаль
1 апельсин, 10 г миндаля
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Дорадо с овощами
150 г рыбы, оливковое масло, лимон
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Оливки и фета
30 г феты, 5 оливок
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Греческий салат с курицей
Огурец, помидор, фета, оливки
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 2
08:00
Тост с авокадо
Ржаной хлеб, авокадо, помидор
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с инжиром
Йогурт, мед, инжир
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Паста с морепродуктами
80 г пасты, креветки, чеснок
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Хумус с овощами
50 г хумуса, перец, морковь
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Сардины с фасолью
100 г сардин, белая фасоль
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 3
08:00
Овсянка с инжиром
Овсянка на молоке, инжир
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Грейпфрут с орехами
1/2 грейпфрута, 10 г орехов
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Тунец с булгуром
120 г тунца, 80 г булгура
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Сыр и виноград
30 г сыра, горсть винограда
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Овощи на гриле с фетой
Кабачок, перец, фета
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 4
08:00
Омлет с томатами
2 яйца, помидор, базилик
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с ягодами
Йогурт, горсть ягод
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Лосось со спаржей
120 г лосося, 80 г риса, спаржа
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Маслины и сыр
5 маслин, 30 г сыра
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Минестроне
Овощной суп с фасолью
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 5
08:00
Творог с медом и орехами
150 г творога, мед, орехи
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Яблоко с миндалем
1 яблоко, 10 г миндаля
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Курица по-средиземноморски
120 г курицы, лимон, оливки
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Овощи с хумусом
Морковь, сельдерей, 50 г хумуса
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Окунь с салатом
120 г рыбы, рукола
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 6
08:00
Шакшука с фетой
2 яйца, помидоры, перец
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с медом
Йогурт, ложка меда
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Креветки с пастой
80 г пасты, креветки, лимон
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Груша с орехами
Груша, грецкие орехи
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Запеченные овощи с курицей
Курица, баклажан, кабачок
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 7
08:00
Каша из булгура
80 г булгура, яблоко
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Сыр и груша
30 г сыра, 1 груша
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Рыбный суп
Треска, помидоры, картофель
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Оливки с хлебом
Хлеб, оливки, томат
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Салат с тунцом и нутом
Тунец, нут, рукола
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 8
08:00
Йогурт с медом и орехами
Йогурт, грецкие орехи, мед
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Апельсин и миндаль
1 апельсин, 10 г миндаля
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Дорадо с овощами
150 г рыбы, оливковое масло, лимон
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Оливки и фета
30 г феты, 5 оливок
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Греческий салат с курицей
Огурец, помидор, фета, оливки
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 9
08:00
Тост с авокадо
Ржаной хлеб, авокадо, помидор
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с инжиром
Йогурт, мед, инжир
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Паста с морепродуктами
80 г пасты, креветки, чеснок
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Хумус с овощами
50 г хумуса, перец, морковь
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Сардины с фасолью
100 г сардин, белая фасоль
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 10
08:00
Овсянка с инжиром
Овсянка на молоке, инжир
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Грейпфрут с орехами
1/2 грейпфрута, 10 г орехов
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Тунец с булгуром
120 г тунца, 80 г булгура
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Сыр и виноград
30 г сыра, горсть винограда
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Овощи на гриле с фетой
Кабачок, перец, фета
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 11
08:00
Омлет с томатами
2 яйца, помидор, базилик
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с ягодами
Йогурт, горсть ягод
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Лосось со спаржей
120 г лосося, 80 г риса, спаржа
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Маслины и сыр
5 маслин, 30 г сыра
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Минестроне
Овощной суп с фасолью
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 12
08:00
Творог с медом и орехами
150 г творога, мед, орехи
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Яблоко с миндалем
1 яблоко, 10 г миндаля
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Курица по-средиземноморски
120 г курицы, лимон, оливки
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Овощи с хумусом
Морковь, сельдерей, 50 г хумуса
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Окунь с салатом
120 г рыбы, рукола
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 13
08:00
Шакшука с фетой
2 яйца, помидоры, перец
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с медом
Йогурт, ложка меда
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Креветки с пастой
80 г пасты, креветки, лимон
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Груша с орехами
Груша, грецкие орехи
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Запеченные овощи с курицей
Курица, баклажан, кабачок
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 14
08:00
Каша из булгура
80 г булгура, яблоко
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Сыр и груша
30 г сыра, 1 груша
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Рыбный суп
Треска, помидоры, картофель
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Оливки с хлебом
Хлеб, оливки, томат
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Салат с тунцом и нутом
Тунец, нут, рукола
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 15
08:00
Йогурт с медом и орехами
Йогурт, грецкие орехи, мед
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Апельсин и миндаль
1 апельсин, 10 г миндаля
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Дорадо с овощами
150 г рыбы, оливковое масло, лимон
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Оливки и фета
30 г феты, 5 оливок
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Греческий салат с курицей
Огурец, помидор, фета, оливки
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 16
08:00
Тост с авокадо
Ржаной хлеб, авокадо, помидор
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с инжиром
Йогурт, мед, инжир
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Паста с морепродуктами
80 г пасты, креветки, чеснок
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Хумус с овощами
50 г хумуса, перец, морковь
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Сардины с фасолью
100 г сардин, белая фасоль
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 17
08:00
Овсянка с инжиром
Овсянка на молоке, инжир
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Грейпфрут с орехами
1/2 грейпфрута, 10 г орехов
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Тунец с булгуром
120 г тунца, 80 г булгура
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Сыр и виноград
30 г сыра, горсть винограда
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Овощи на гриле с фетой
Кабачок, перец, фета
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 18
08:00
Омлет с томатами
2 яйца, помидор, базилик
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с ягодами
Йогурт, горсть ягод
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Лосось со спаржей
120 г лосося, 80 г риса, спаржа
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Маслины и сыр
5 маслин, 30 г сыра
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Минестроне
Овощной суп с фасолью
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 19
08:00
Творог с медом и орехами
150 г творога, мед, орехи
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Яблоко с миндалем
1 яблоко, 10 г миндаля
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Курица по-средиземноморски
120 г курицы, лимон, оливки
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Овощи с хумусом
Морковь, сельдерей, 50 г хумуса
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Окунь с салатом
120 г рыбы, рукола
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 20
08:00
Шакшука с фетой
2 яйца, помидоры, перец
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с медом
Йогурт, ложка меда
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Креветки с пастой
80 г пасты, креветки, лимон
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Груша с орехами
Груша, грецкие орехи
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Запеченные овощи с курицей
Курица, баклажан, кабачок
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 21
08:00
Каша из булгура
80 г булгура, яблоко
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Сыр и груша
30 г сыра, 1 груша
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Рыбный суп
Треска, помидоры, картофель
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Оливки с хлебом
Хлеб, оливки, томат
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Салат с тунцом и нутом
Тунец, нут, рукола
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 22
08:00
Йогурт с медом и орехами
Йогурт, грецкие орехи, мед
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Апельсин и миндаль
1 апельсин, 10 г миндаля
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Дорадо с овощами
150 г рыбы, оливковое масло, лимон
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Оливки и фета
30 г феты, 5 оливок
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Греческий салат с курицей
Огурец, помидор, фета, оливки
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 23
08:00
Тост с авокадо
Ржаной хлеб, авокадо, помидор
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с инжиром
Йогурт, мед, инжир
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Паста с морепродуктами
80 г пасты, креветки, чеснок
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Хумус с овощами
50 г хумуса, перец, морковь
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Сардины с фасолью
100 г сардин, белая фасоль
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 24
08:00
Овсянка с инжиром
Овсянка на молоке, инжир
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Грейпфрут с орехами
1/2 грейпфрута, 10 г орехов
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Тунец с булгуром
120 г тунца, 80 г булгура
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Сыр и виноград
30 г сыра, горсть винограда
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Овощи на гриле с фетой
Кабачок, перец, фета
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 25
08:00
Омлет с томатами
2 яйца, помидор, базилик
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с ягодами
Йогурт, горсть ягод
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Лосось со спаржей
120 г лосося, 80 г риса, спаржа
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Маслины и сыр
5 маслин, 30 г сыра
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Минестроне
Овощной суп с фасолью
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 26
08:00
Творог с медом и орехами
150 г творога, мед, орехи
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Яблоко с миндалем
1 яблоко, 10 г миндаля
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Курица по-средиземноморски
120 г курицы, лимон, оливки
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Овощи с хумусом
Морковь, сельдерей, 50 г хумуса
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Окунь с салатом
120 г рыбы, рукола
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 27
08:00
Шакшука с фетой
2 яйца, помидоры, перец
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с медом
Йогурт, ложка меда
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Креветки с пастой
80 г пасты, креветки, лимон
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Груша с орехами
Груша, грецкие орехи
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Запеченные овощи с курицей
Курица, баклажан, кабачок
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 28
08:00
Каша из булгура
80 г булгура, яблоко
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Сыр и груша
30 г сыра, 1 груша
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Рыбный суп
Треска, помидоры, картофель
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Оливки с хлебом
Хлеб, оливки, томат
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Салат с тунцом и нутом
Тунец, нут, рукола
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 29
08:00
Йогурт с медом и орехами
Йогурт, грецкие орехи, мед
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Апельсин и миндаль
1 апельсин, 10 г миндаля
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Дорадо с овощами
150 г рыбы, оливковое масло, лимон
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Оливки и фета
30 г феты, 5 оливок
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Греческий салат с курицей
Огурец, помидор, фета, оливки
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г
День 30
08:00
Тост с авокадо
Ржаной хлеб, авокадо, помидор
361 ккал Б 18г Ж 14г У 41г
11:00
Йогурт с инжиром
Йогурт, мед, инжир
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
14:00
Паста с морепродуктами
80 г пасты, креветки, чеснок
505 ккал Б 25г Ж 20г У 57г
17:00
Хумус с овощами
50 г хумуса, перец, морковь
144 ккал Б 7г Ж 6г У 16г
19:30
Сардины с фасолью
100 г сардин, белая фасоль
289 ккал Б 14г Ж 11г У 32г

Список покупок на первую неделю

Продукты, которые понадобятся для первых 7 дней меню (в скобках - сколько раз встречается в плане):

  • Помидор (6)
  • Йогурт (4)
  • Мед (4)
  • Оливковое масло (4)
  • Лимон (4)
  • Фета (4)
  • Оливки (4)
  • Грецкие орехи (3)
  • Миндаль (3)
  • Куриное филе (3)
  • Паста (3)
  • Чеснок (3)
  • Нут (3)
  • Перец (3)
  • Морковь (3)
  • Лук (3)
  • Сыр (3)
  • Помидоры (3)
  • Инжир (2)
  • Креветки (2)
  • Фасоль (2)
  • Зелень (2)
  • Орехи (2)
  • Тунец (2)
  • Булгур (2)
  • Кабачок (2)
  • Баклажан (2)
  • Яйца (2)
  • Сельдерей (2)
  • Яблоко (2)
  • Рукола (2)
  • Груша (2)
  • Апельсин (1)
  • Дорадо (1)
  • Огурец (1)
  • Хлеб ржаной (1)
  • Авокадо (1)
  • Сардины (1)
  • Овсянка (1)
  • Молоко (1)
  • Грейпфрут (1)
  • Виноград (1)
  • Базилик (1)
  • Ягоды (1)
  • Лосось (1)
  • Рис дикий (1)
  • Спаржа (1)
  • Маслины (1)
  • Творог (1)
  • Окунь (1)
  • Помидоры черри (1)
  • Корица (1)
  • Треска (1)
  • Картофель (1)
  • Хлеб (1)

Составьте свое меню

Не подошло именно это меню? Откройте конструктор, настройте параметры под себя и опубликуйте свой план.

Открыть конструктор Правила диеты «Средиземноморская» ›

Похожие меню по диете Средиземноморская

Все меню диеты ›