Кето-диета для начинающих
Высокожировая низкоуглеводная диета, которая переводит организм на питание кетонами. Быстрое снижение веса и отсутствие голода - но строгий лимит углеводов 20-30 г в день.
Кето-диета - это рацион с 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов, то есть не больше 20-30 г чистых углеводов в день. Через 2-4 дня организм переключается с глюкозы на кетоновые тела из жира - это состояние называется кетозом. В первую неделю уходит 2-4 кг (в основном вода), затем 0,5-1 кг в неделю. Диета жесткая и не подходит при болезнях печени, поджелудочной и беременности.
- Углеводы: 20-30 г чистых в день (общие минус клетчатка). Это один кусок хлеба.
- Жиры 70%: масло, авокадо, жирная рыба, сыр, орехи. Белок умеренный, 1,2-1,7 г на кг веса.
- Кетоз наступает через 2-4 дня; первые 3-5 дней возможен «кето-грипп»: слабость, головная боль.
- Вода 2-2,5 л и соль 3-5 г в день: на кето организм теряет натрий.
- Нельзя при панкреатите, болезнях печени и желчного, диабете 1 типа без врача, беременности.
Рассчитать кето-калории и БЖУ онлайн
На кето главное - не калории, а граммы: углеводы до 30 г, белок по весу, жиры - остальное. Калькулятор рассчитает вашу норму и переведет ее в граммы по пропорции 25/70/5. Чек-лист покажет, когда перед кето нужен врач и анализы.
Результат
-
Кето-продукты: что можно и что нельзя
Главный ориентир - углеводы на 100 г. Все, что ниже 5 г на 100 г, - основа рациона; 5-10 г - осторожно и помалу; выше 10 г - нельзя. Данные по справочнику пищевой ценности.
| Группа | Можно (углеводы до 5 г/100 г) | Осторожно (5-10 г) | Нельзя (выше 10 г) |
|---|---|---|---|
| Жиры | Сливочное и топленое масло, оливковое, кокосовое, сало, авокадо (2 г) | Сливки 20% (4 г) | Маргарин, трансжиры |
| Белок | Мясо, птица с кожей, рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яйца, морепродукты | Печень (4-5 г) | Панированное мясо, колбасы с крахмалом |
| Молочное | Сыры твердые и мягкие (0-2 г), сливочный сыр, сметана 20% | Творог 9% (3 г), йогурт без сахара (4-5 г) | Молоко (5 г, но стакан - 12 г), сладкие йогурты |
| Овощи | Листовые салаты, шпинат, огурцы, кабачки, цветная капуста, брокколи, грибы, спаржа | Помидоры, перец, лук, тыква (4-7 г) | Картофель, свекла, морковь в количестве, кукуруза, бобовые |
| Фрукты и ягоды | Лимон, лайм (в блюда) | Малина, клубника, ежевика 50-100 г (5-8 г) | Все остальные фрукты, сухофрукты, соки |
| Орехи | Макадамия, пекан, бразильский (4-5 г) | Миндаль, грецкие, фундук (7-10 г), семена чиа и льна | Кешью (27 г), фисташки (18 г), арахис в сахаре |
| Напитки | Вода, чай, кофе, бульон | Сухое вино (бокал 2-4 г) | Пиво, сладкие напитки, соки, ликеры |
Как работает кето-диета
При ограничении углеводов до 20-50 г в день запасы гликогена заканчиваются за 1-3 дня, и печень начинает производить кетоновые тела из жирных кислот. Мозг и мышцы переходят на кетоны, аппетит снижается, а жир из запасов становится основным топливом. Соотношение БЖУ в конструкторе: 25% белков, 70% жиров, 5% углеводов.
- Кетоз - не кетоацидоз. Пищевой кетоз (кетоны 0,5-3 ммоль/л) безопасен для здорового человека; кетоацидоз - осложнение диабета 1 типа при нехватке инсулина.
- Сытость от жира и белка. Многим на кето легко есть меньше без подсчета калорий.
- Быстрый старт. С гликогеном уходит 2-3 кг воды за неделю - это не жир, но мотивирует.
- Калории все еще важны. На кето тоже можно переесть: жиры дают 9 ккал на грамм.
Как войти в кетоз: правила первых двух недель
Самые тяжелые дни - с третьего по пятый. Кето-грипп: слабость, головная боль, раздражительность, тяга к сладкому. В моей практике почти все случаи проходят за 2-3 дня, если пить воду с солью и не урезать жиры из страха перед калориями.
- Считайте чистые углеводы. Общие минус клетчатка, не больше 20-30 г в день.
- Не бойтесь соли. 3-5 г в день: бульон, соленые огурцы, соль в воду. Кето выводит натрий.
- Вода 2-2,5 л. Кетоз - мочегонный процесс.
- Магний и калий. Авокадо, шпинат, орехи; при судорогах - магний по согласованию с врачом.
- Не переедайте белок. Больше 2 г на кг веса организм превращает в глюкозу, и кетоз откладывается.
- Жиры - не меньше 70%. Низкоуглеводная диета без жиров - это голод, а не кето.
- Проверка. Тест-полоски на кетоны в моче или запах ацетона в дыхании на 3-4 день.
Кето-меню на день
Пример на 1600 ккал: 30 г углеводов, 100 г белка, 125 г жиров. Конструктор пересчитает порции под ваши параметры.
| Время | Блюдо | Углеводы |
|---|---|---|
| 08:00 | Яичница из 3 яиц на сливочном масле с беконом 50 г, половина авокадо | 4 г |
| 11:00 | Сыр 40 г, 10 шт. миндаля | 4 г |
| 14:00 | Лосось 150 г со шпинатом на сливочном масле | 3 г |
| 17:00 | Яйцо, 10 оливок, огурец | 4 г |
| 19:30 | Стейк из говядины 150 г, брокколи 150 г с 1 ст. л. масла, малина 50 г | 12 г |
Сколько уходит на кето-диете
В первую неделю 2-4 кг (вода и гликоген), затем 0,5-1 кг в неделю при дефиците калорий. Итог за месяц - 4-7 кг. На кето без дефицита калорий вес может стоять: жирная еда калорийна, и «есть сколько хочешь» работает не у всех.
- Неделя 1. Минус 2-4 кг. Кето-грипп на дни 3-5.
- Недели 2-4. 0,5-1 кг в неделю. Аппетит снижается, энергия ровная.
- Месяц 2+. Темп как на любой диете с тем же дефицитом. Сдайте липидограмму через 2-3 месяца.
Кому кето подходит, а кому нельзя
Подходит людям с инсулинорезистентностью и тягой к сладкому (многие отмечают, что на кето тяга пропадает), тем, кто любит мясо, рыбу и сыр, кто устал от чувства голода на диетах. Плохо подходит тем, кто часто ест вне дома и любит фрукты и крупы.
Нельзя: при панкреатите, болезнях печени и желчного пузыря (жир нагружает их), при диабете 1 типа без наблюдения врача, беременности и кормлении, нарушениях жирового обмена, до 18 лет. При повышенном холестерине ЛПНП - только с липидограммой до и через 3 месяца; у части людей кето повышает ЛПНП заметно.
Факты и мнения о кето-диете
Мнение специалиста
Георгий Вершинин, врач-гематолог, доктор медицинских наук, эксперт материала, отмечает: кето-диета меняет липидный профиль непредсказуемо - у одних пациентов ЛПНП снижается, у других растет на 30-50%. Он рекомендует липидограмму, печеночные пробы и общий анализ крови до старта и через 3 месяца, а при наследственной гиперхолестеринемии кето не начинать вовсе.
Исторический факт
Кетогенную диету разработал в 1921 году врач клиники Мэйо Рассел Уайлдер - не для похудения, а для лечения эпилепсии у детей: он заметил, что голодание снижает частоту приступов, и подобрал рацион, который имитирует голодание. До появления противосудорожных препаратов кето оставалась основным методом лечения эпилепсии и до сих пор используется при устойчивых к лекарствам формах.
Современные исследования
Исследование Virta Health (2018, 349 человек с диабетом 2 типа, 1 год) показало, что на кето-диете под наблюдением врача 60% участников достигли ремиссии диабета, а средняя потеря веса составила 12% массы тела. Метаанализ 2013 года (13 исследований, около 1600 человек) показал, что низкоуглеводные кето-диеты через год дают на 0,9 кг больше потери веса, чем низкожировые, - разница небольшая. Упомянутое выше DIETFITS (2018) разницы между подходами не нашло.
Важный дисклеймер
Кето - эффективная, но жесткая система с реальными рисками для печени, поджелудочной и липидного профиля. Сдайте анализы до старта: липидограмму, АЛТ, АСТ, общий анализ крови. При панкреатите, болезнях печени, диабете 1 типа и беременности кето противопоказана. Кето-грипп проходит за 3-5 дней; если слабость держится дольше недели - прекращайте и идите к терапевту. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.