Средиземноморская на 14 дней - лето

много овощей ,зелень

Средиземноморская 14 дней 1678 ккал/день лето Цель: поддержание веса

Калорийность и БЖУ плана

1678ккал/день
84белков, г
65жиров, г
189углев., г
14дней

План составлен по правилам диеты «Средиземноморская»: Оливковое масло, рыба, овощи, орехи. Распределение БЖУ диеты: белки 20%, жиры 35%, углеводы 45%. Рассчитано на 14 дней, цель - поддержание веса, сезон - лето.

Меню по дням

День 1
08:00
Йогурт с медом и орехами
Йогурт, грецкие орехи, мед
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Апельсин и миндаль
1 апельсин, 10 г миндаля
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Дорадо с овощами
150 г рыбы, оливковое масло, лимон
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Оливки и фета
30 г феты, 5 оливок
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Греческий салат с курицей
Огурец, помидор, фета, оливки
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 2
08:00
Тост с авокадо
Ржаной хлеб, авокадо, помидор
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Йогурт с инжиром
Йогурт, мед, инжир
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Паста с морепродуктами
80 г пасты, креветки, чеснок
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Хумус с овощами
50 г хумуса, перец, морковь
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Сардины с фасолью
100 г сардин, белая фасоль
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 3
08:00
Овсянка с инжиром
Овсянка на молоке, инжир
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Грейпфрут с орехами
1/2 грейпфрута, 10 г орехов
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Тунец с булгуром
120 г тунца, 80 г булгура
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Сыр и виноград
30 г сыра, горсть винограда
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Овощи на гриле с фетой
Кабачок, перец, фета
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 4
08:00
Омлет с томатами
2 яйца, помидор, базилик
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Йогурт с ягодами
Йогурт, горсть ягод
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Лосось со спаржей
120 г лосося, 80 г риса, спаржа
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Маслины и сыр
5 маслин, 30 г сыра
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Минестроне
Овощной суп с фасолью
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 5
08:00
Творог с медом и орехами
150 г творога, мед, орехи
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Яблоко с миндалем
1 яблоко, 10 г миндаля
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Курица по-средиземноморски
120 г курицы, лимон, оливки
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Овощи с хумусом
Морковь, сельдерей, 50 г хумуса
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Окунь с салатом
120 г рыбы, рукола
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 6
08:00
Шакшука с фетой
2 яйца, помидоры, перец
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Йогурт с медом
Йогурт, ложка меда
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Креветки с пастой
80 г пасты, креветки, лимон
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Груша с орехами
Груша, грецкие орехи
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Запеченные овощи с курицей
Курица, баклажан, кабачок
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 7
08:00
Каша из булгура
80 г булгура, яблоко
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Сыр и груша
30 г сыра, 1 груша
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Рыбный суп
Треска, помидоры, картофель
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Оливки с хлебом
Хлеб, оливки, томат
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Салат с тунцом и нутом
Тунец, нут, рукола
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 8
08:00
Йогурт с медом и орехами
Йогурт, грецкие орехи, мед
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Апельсин и миндаль
1 апельсин, 10 г миндаля
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Дорадо с овощами
150 г рыбы, оливковое масло, лимон
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Оливки и фета
30 г феты, 5 оливок
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Греческий салат с курицей
Огурец, помидор, фета, оливки
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 9
08:00
Тост с авокадо
Ржаной хлеб, авокадо, помидор
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Йогурт с инжиром
Йогурт, мед, инжир
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Паста с морепродуктами
80 г пасты, креветки, чеснок
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Хумус с овощами
50 г хумуса, перец, морковь
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Сардины с фасолью
100 г сардин, белая фасоль
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 10
08:00
Овсянка с инжиром
Овсянка на молоке, инжир
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Грейпфрут с орехами
1/2 грейпфрута, 10 г орехов
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Тунец с булгуром
120 г тунца, 80 г булгура
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Сыр и виноград
30 г сыра, горсть винограда
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Овощи на гриле с фетой
Кабачок, перец, фета
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 11
08:00
Омлет с томатами
2 яйца, помидор, базилик
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Йогурт с ягодами
Йогурт, горсть ягод
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Лосось со спаржей
120 г лосося, 80 г риса, спаржа
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Маслины и сыр
5 маслин, 30 г сыра
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Минестроне
Овощной суп с фасолью
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 12
08:00
Творог с медом и орехами
150 г творога, мед, орехи
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Яблоко с миндалем
1 яблоко, 10 г миндаля
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Курица по-средиземноморски
120 г курицы, лимон, оливки
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Овощи с хумусом
Морковь, сельдерей, 50 г хумуса
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Окунь с салатом
120 г рыбы, рукола
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 13
08:00
Шакшука с фетой
2 яйца, помидоры, перец
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Йогурт с медом
Йогурт, ложка меда
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Креветки с пастой
80 г пасты, креветки, лимон
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Груша с орехами
Груша, грецкие орехи
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Запеченные овощи с курицей
Курица, баклажан, кабачок
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г
День 14
08:00
Каша из булгура
80 г булгура, яблоко
420 ккал Б 21г Ж 16г У 47г
11:00
Сыр и груша
30 г сыра, 1 груша
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
14:00
Рыбный суп
Треска, помидоры, картофель
587 ккал Б 29г Ж 23г У 66г
17:00
Оливки с хлебом
Хлеб, оливки, томат
168 ккал Б 8г Ж 7г У 19г
19:30
Салат с тунцом и нутом
Тунец, нут, рукола
336 ккал Б 17г Ж 13г У 38г

Список покупок на первую неделю

Продукты, которые понадобятся для первых 7 дней меню (в скобках - сколько раз встречается в плане):

  • Помидор (6)
  • Йогурт (4)
  • Мед (4)
  • Оливковое масло (4)
  • Лимон (4)
  • Фета (4)
  • Оливки (4)
  • Грецкие орехи (3)
  • Миндаль (3)
  • Куриное филе (3)
  • Паста (3)
  • Чеснок (3)
  • Нут (3)
  • Перец (3)
  • Морковь (3)
  • Лук (3)
  • Сыр (3)
  • Помидоры (3)
  • Инжир (2)
  • Креветки (2)
  • Фасоль (2)
  • Зелень (2)
  • Орехи (2)
  • Тунец (2)
  • Булгур (2)
  • Кабачок (2)
  • Баклажан (2)
  • Яйца (2)
  • Сельдерей (2)
  • Яблоко (2)
  • Рукола (2)
  • Груша (2)
  • Апельсин (1)
  • Дорадо (1)
  • Огурец (1)
  • Хлеб ржаной (1)
  • Авокадо (1)
  • Сардины (1)
  • Овсянка (1)
  • Молоко (1)
  • Грейпфрут (1)
  • Виноград (1)
  • Базилик (1)
  • Ягоды (1)
  • Лосось (1)
  • Рис дикий (1)
  • Спаржа (1)
  • Маслины (1)
  • Творог (1)
  • Окунь (1)
  • Помидоры черри (1)
  • Корица (1)
  • Треска (1)
  • Картофель (1)
  • Хлеб (1)

Составьте свое меню

Не подошло именно это меню? Откройте конструктор, настройте параметры под себя и опубликуйте свой план.

Открыть конструктор Правила диеты «Средиземноморская» ›

Похожие меню по диете Средиземноморская

Все меню диеты ›