Диета Дюкана
Жесткая белковая система французского диетолога Пьера Дюкана. Первый этап «Атака» длится от 2 до 7 дней и дает быстрый стартовый результат, но требует строгой дисциплины.
Содержание
Диета Дюкана - белковая система из четырех этапов: «Атака» (только белок, 2-7 дней), «Чередование» (белковые и белково-овощные дни до достижения цели), «Закрепление» (постепенный возврат продуктов) и «Стабилизация» (один белковый день в неделю на всю жизнь). На «Атаке» уходит 1,5-4 кг за неделю, но значительная часть - вода. Диета относится к жестким и не подходит при болезнях почек.
- Этап «Атака»: 72 белковых продукта без ограничения количества, 2-7 дней, БЖУ около 70/20/10.
- Обязательно: 1,5 ст. л. овсяных отрубей, 1,5 л воды и 20 минут ходьбы в день.
- Запрещены все углеводы: крупы, хлеб, овощи, фрукты, сахар, алкоголь, а также жирное мясо и масло.
- Результат «Атаки»: минус 1,5-4 кг, из них половина - вода. Жир уходит по 0,5-1 кг в неделю.
- Нельзя при болезнях почек, подагре, беременности, до 18 лет. Выход без этапов «Закрепление» и «Стабилизация» возвращает вес.
Рассчитать калорийность на диете Дюкана онлайн
Дюкан не требует считать калории, но знать свою норму полезно: белковый рацион без контроля легко уходит и в недобор (слабость), и в перебор (сыр 0% и ветчина тоже калорийны). Калькулятор покажет норму и граммы белка, а чек-лист - когда стартовать без врача нельзя.
Результат
-
Что можно на этапе «Атака»: таблица 72 продуктов по группам
Список составлен по книге Пьера Дюкана «Я не умею худеть». Количество не ограничено, но только из этих групп.
| Группа | Можно | Нельзя |
|---|---|---|
| Мясо | Постная говядина, телятина, конина, кролик, постная ветчина без жира | Свинина, баранина, утка, гусь, колбасы |
| Птица | Курица и индейка без кожи, перепелка | Кожа, крылья с кожей |
| Рыба | Любая, включая жирную, консервы в собственном соку, крабовые палочки | Рыба в масле, копченая с сахаром |
| Морепродукты | Креветки, мидии, кальмары, гребешки, крабы | - |
| Яйца и молочное | Яйца (белки без ограничений, желтки до 2 в день), творог, йогурт, кефир, молоко 0% | Сыр, сливки, сладкие йогурты |
| Добавки | Отруби 1,5 ст. л., специи, лимон, уксус, горчица, сахарозаменитель, лук как приправа | Масло, соусы с сахаром, кетчуп |
Четыре этапа диеты Дюкана: сроки и правила
Автор настаивает, что система работает только целиком: «Атака» дает старт, «Чередование» снижает вес, «Закрепление» и «Стабилизация» удерживают результат. Те, кто останавливается после «Атаки», возвращают вес за месяц. В конструкторе собрано меню стартового этапа.
| Этап | Длительность | Что едят | Задача |
|---|---|---|---|
| Атака | 2-3 дня при цели до 5 кг, 5 дней при 5-10 кг, 7 дней при большем | Только 72 белковых продукта, отруби 1,5 ст. л. | Быстрый старт, минус 1,5-4 кг |
| Чередование | До достижения целевого веса, ориентир 1 кг в неделю | Белковые дни чередуются с белково-овощными, отруби 2 ст. л. | Основное снижение веса |
| Закрепление | 10 дней на каждый сброшенный килограмм | Возвращают фрукт, 2 ломтика хлеба, сыр, 2 «праздничных» приема пищи в неделю | Предотвратить возврат веса |
| Стабилизация | Всю жизнь | Обычное питание + 1 белковый день в неделю, 3 ст. л. отрубей, ходьба | Удержание |
Правила этапа «Атака»: что делать каждый день
Правил пять, и нарушение любого из них, по Дюкану, обнуляет эффект. Самое частое нарушение в моей практике - пропуск отрубей и воды: без них на третий день появляются запоры и головная боль.
- Только продукты из списка. Никаких овощей, даже огурца: овощи приходят на «Чередовании».
- Отруби 1,5 ст. л. ежедневно. Овсяные, не пшеничные. С кефиром, в омлете или в виде лепешки.
- Вода 1,5-2 л. Белковый обмен нагружает почки, вода выводит продукты распада.
- Ходьба 20 минут. Не бег и не тренажеры: на «Атаке» нет углеводов для интенсивных нагрузок.
- Соль - минимум. Она задерживает воду и прячет первый результат.
Меню на день на «Атаке»
Пример дня из конструктора. Порции не ограничены, но есть «до сытости», а не «до отвала»: белок насыщает быстро.
- 08:00. Омлет из 3 белков и 1 желтка, творог 0% 150 г, кофе без сахара.
- 11:00. Куриная грудка 100 г со специями.
- 14:00. Стейк из постной говядины 150 г, лепешка из отрубей (1,5 ст. л. отрубей, белок, йогурт).
- 17:00. Йогурт 0% 150 г, вареное яйцо.
- 19:30. Треска на пару 150 г с лимоном и зеленью.
Сколько уходит на диете Дюкана и за счет чего
На «Атаке» уходит 1,5-4 кг за 5-7 дней, но жира из них не больше 0,7-1 кг. Остальное - вода и гликоген (запас углеводов в печени и мышцах, который держит воду). На «Чередовании» темп выравнивается до 0,5-1 кг в неделю, как на любой диете с дефицитом калорий.
- Почему быстро. Без углеводов организм расходует гликоген, а с каждым его граммом уходит 3 г воды.
- Почему не голодно. Белок - самый сытный макронутриент, и без углеводов аппетит снижается.
- Почему возвращается. Первые же углеводы восстанавливают гликоген и воду: плюс 2-3 кг за 2-3 дня. Это не жир, но на весах выглядит как провал.
Противопоказания и риски диеты Дюкана
Это одна из самых жестких систем в конструкторе. Избыток белка нагружает почки и повышает мочевую кислоту, отсутствие клетчатки вызывает запоры, отсутствие углеводов - слабость, раздражительность и запах ацетона. Перед стартом желательно сдать общий и биохимический анализ крови: креатинин, мочевую кислоту, холестерин.
- Нельзя. Болезни почек, подагра, беременность и кормление, возраст до 18 лет, расстройства пищевого поведения.
- Только с врачом. Диабет, повышенный холестерин, болезни печени, прием лекарств.
- Тревожные признаки. Боль в пояснице, отеки, сильная слабость, сердцебиение - повод прекратить диету и обратиться к терапевту.
Факты и мнения о диете Дюкана
Мнение специалиста
Георгий Вершинин, врач-гематолог, доктор медицинских наук, эксперт этого материала, предупреждает: высокобелковые диеты повышают уровень мочевой кислоты и нагрузку на почки, а у людей с нераспознанной анемией или болезнями крови резкий отказ от углеводов усиливает слабость. Он рекомендует перед «Атакой» сдать общий анализ крови, креатинин и мочевую кислоту.
Исторический факт
Пьер Дюкан опубликовал книгу «Je ne sais pas maigrir» («Я не умею худеть») в 2000 году, и к 2010-м она была переведена на десятки языков. В 2012 году Французский совет врачей вынес Дюкану предупреждение за «продвижение метода с коммерческой целью», а в 2014 году он был исключен из реестра врачей по собственному заявлению на фоне разбирательств. Популярность диеты это не остановило.
Современные исследования
Польское исследование 2015 года (51 женщина, 8-10 недель на диете Дюкана) показало среднюю потерю веса около 15 кг, но при этом потребление белка достигало 4 г на кг веса, а уровень калия и клетчатки был ниже нормы; авторы указали на риск для почек при длительном применении. Крупных рандомизированных исследований диеты Дюкана с долгосрочным наблюдением нет.
Важный дисклеймер
«Атака» подходит здоровым взрослым на короткий срок как старт, а не как способ питаться. Если у вас есть любые проблемы с почками, суставами, печенью, если вы беременны или кормите - эта диета не для вас. При слабости, болях в пояснице и отеках прекратите диету и обратитесь к терапевту. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.