Жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо, жирной рыбе, мясе, яйцах, сыре, сливочном масле и молочных продуктах. Больше всего жиров на 100 г находится в маслах, сале, некоторых орехах и семечках. Для здоровья важны не только количество, но и тип жирных кислот: предпочтение обычно отдают ненасыщенным жирам, ограничивают насыщенные и стараются максимально сократить промышленные трансжиры.
Жиры необходимы организму для построения клеточных мембран, образования некоторых гормонов, получения энергии и усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Полностью исключать жиры из рациона не следует. Важно выбирать подходящие источники и учитывать размер порций.
- Больше всего жиров: растительные масла содержат около 100 г жира на 100 г продукта, сливочное масло обычно около 82 г.
- Источники ненасыщенных жиров: оливковое и рапсовое масла, орехи, семечки, авокадо и рыба.
- Источники насыщенных жиров: сливочное масло, жирное мясо, сало, жирные сыры, кокосовое и пальмовое масла.
- Источники промышленных трансжиров: продукты с частично гидрогенизированными маслами в составе.
- Энергетическая ценность: 1 г пищевого жира дает приблизительно 9 ккал.
- Ориентир для взрослых: около 20-35% суточной энергии могут приходиться на жиры в зависимости от применяемых рекомендаций и индивидуальных потребностей.
Рассчитать количество жиров в продуктах онлайн
Калькулятор определяет количество жиров в выбранной порции продукта, приблизительную энергию из жиров и долю от заданного дневного ориентира. Выберите продукт, укажите массу и при желании введите суточную калорийность рациона. Инструмент использует расчетную долю жиров 30% от энергии рациона, а не индивидуальное медицинское назначение.
Значения содержания жиров являются ориентировочными. Они зависят от сорта, производителя, жирности, рецептуры и способа приготовления. Перед публикацией справочные показатели необходимо сверить с базой ФИЦ питания или справочником Скурихина и Тутельяна.
Результат расчета
Таблица содержания жиров в продуктах на 100 г
В таблице представлены ориентировочные значения общего количества жиров. Они не показывают, какая доля приходится на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. У мяса, рыбы, сыра и орехов показатели могут заметно различаться в зависимости от сорта и состава.
| Продукт | Жиры на 100 г | Пример порции | Жиры в порции |
|---|---|---|---|
| Оливковое масло | 100 г | 10 г | 10 г |
| Подсолнечное масло | 100 г | 10 г | 10 г |
| Свиное сало | 89 г | 20 г | 17,8 г |
| Сливочное масло 82,5% | 82,5 г | 10 г | 8,25 г |
| Грецкие орехи | 65,2 г | 30 г | 19,56 г |
| Семечки подсолнечника | 51,5 г | 30 г | 15,45 г |
| Миндаль | 49,9 г | 30 г | 14,97 г |
| Арахис | 49,2 г | 30 г | 14,76 г |
| Тыквенные семечки | 49,1 г | 30 г | 14,73 г |
| Твердый сыр | 28 г | 30 г | 8,4 г |
| Авокадо | 14,7 г | 100 г | 14,7 г |
| Сельдь | 14 г | 150 г | 21 г |
| Скумбрия | 13,9 г | 150 г | 20,85 г |
| Лосось | 13 г | 150 г | 19,5 г |
| Яйцо куриное | 10,6 г | 50 г | 5,3 г |
| Творог 5% | 5 г | 150 г | 7,5 г |
| Куриная грудка без кожи | 2,6 г | 150 г | 3,9 г |
| Молоко 2,5% | 2,5 г | 200 г | 5 г |
| Чечевица вареная | 0,4 г | 200 г | 0,8 г |
| Яблоко | 0,2 г | 150 г | 0,3 г |
Значения приведены для примера расчета и требуют сверки с российскими справочниками пищевого состава [ПРОВЕРИТЬ]. Порции условные. Для готовых блюд следует учитывать масло, соусы и другие ингредиенты.
Жиры в каких продуктах содержатся
Пищевые жиры встречаются практически во всех группах продуктов, но их количество различается. Наиболее концентрированные источники - масла, сало, орехи и семечки. В рыбе, мясе, молочных продуктах и яйцах жиры сочетаются с белками. В большинстве фруктов, овощей и вареных круп их сравнительно мало.
Сами по себе жиры не являются вредным компонентом пищи. Они обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами и помогают усваивать жирорастворимые витамины. При этом избыточное поступление энергии с любыми продуктами может способствовать увеличению массы тела.
Для планирования питания можно использовать раздел статей о питании, где рассматриваются разные группы продуктов и особенности составления рациона.
В каких продуктах много жиров
К продуктам с высоким содержанием жиров относятся растительные масла, сливочное масло, сало, орехи, семечки, жирные сыры и некоторые виды рыбы. Однако их пищевая ценность различается. Например, оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, а сливочное масло содержит большую долю насыщенных жиров.
- Растительные масла. Почти полностью состоят из жиров.
- Орехи и семечки. Обычно содержат около 45-70 г жиров на 100 г в зависимости от вида.
- Сливочное масло. Часто содержит около 72-82,5 г жиров на 100 г в зависимости от сорта.
- Жирная рыба. Содержит разные количества жира, включая полезные длинноцепочечные омега-3.
- Сыр. Содержание жира зависит от сорта и рецептуры.
Для сравнения продуктов лучше смотреть не только на количество жиров на 100 г, но и на реальную порцию, состав жирных кислот и содержание соли.
В каких продуктах больше всего жиров
Наибольшая концентрация жиров характерна для чистых пищевых масел. В 100 г растительного масла содержится около 100 г жира. Следом идут животные жиры, сливочное масло, орехи и семечки.
Но концентрация на 100 г не равна количеству, которое человек съедает за один прием пищи. Например, 10 г оливкового масла содержат 10 г жиров, а 30 г грецких орехов около 19,6 г. Поэтому небольшая порция орехов может обеспечивать больше жиров, чем чайная или небольшая столовая порция масла.
Для точного учета используйте кухонные весы: объем ложки не всегда соответствует одинаковой массе масла.
Полезные жиры: в каких продуктах содержатся
Под полезными жирами обычно понимают прежде всего ненасыщенные жирные кислоты, которые при замене части насыщенных жиров могут благоприятно влиять на показатели липидного обмена. Основные пищевые источники - оливковое и рапсовое масла, орехи, семечки, авокадо и рыба.
Важен именно характер замены. Например, замена части сливочного масла оливковым или рапсовым может улучшить состав жиров рациона. При этом добавление масла поверх уже избыточного по калорийности питания не дает автоматически такой же пользы.
- Оливковое масло. Содержит преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты.
- Грецкие орехи. Источник ненасыщенных жиров, включая растительную омега-3 кислоту.
- Семена льна. Содержат альфа-линоленовую кислоту.
- Авокадо. Содержит преимущественно мононенасыщенные жиры.
- Лосось, сельдь и скумбрия. Источники EPA и DHA, относящихся к омега-3 жирным кислотам.
Растительные жиры: в каких продуктах находятся
Растительные жиры содержатся в оливках, авокадо, орехах, семечках и маслах из растений. Они могут отличаться по жирнокислотному составу. Например, оливковое масло богато олеиновой кислотой, а подсолнечное масло традиционных сортов содержит много линолевой кислоты.
Не все растительные жиры одинаковы. Кокосовое и пальмовое масла содержат относительно высокую долю насыщенных жирных кислот. Поэтому растительное происхождение само по себе не гарантирует преобладание ненасыщенных жиров.
Животные жиры: в каких продуктах содержатся
Животные жиры присутствуют в мясе, птице, рыбе, яйцах, молоке, сливках, сыре, сливочном масле и сале. Их состав различается: жирная морская рыба содержит значимые количества полиненасыщенных омега-3, а сливочное масло и жирные молочные продукты содержат большую долю насыщенных жирных кислот.
Не следует считать все животные жиры одинаково вредными. Для оценки продукта важны состав, способ приготовления, размер порции и место в общем рационе.
Насыщенные жиры: в каких продуктах содержатся
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в сливочном масле, жирных молочных продуктах, жирном мясе, сале, кокосовом и пальмовом маслах. Они присутствуют также в некоторых продуктах, которые содержат преимущественно ненасыщенные жиры, но в меньших количествах.
ВОЗ рекомендует ограничивать поступление насыщенных жирных кислот до менее 10% общей суточной энергии. При рационе 2000 ккал это соответствует менее чем примерно 22 г насыщенных жиров в день. Это пример расчета, а не индивидуальное назначение.
Важно различать общее количество жиров и насыщенную часть. Например, 20 г общего жира в продукте не означает 20 г насыщенных жирных кислот. Для оценки смотрите соответствующую строку на этикетке.
Ненасыщенные жиры: в каких продуктах содержатся
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и рыбе.
| Тип жирных кислот | Основные источники | Особенности |
|---|---|---|
| Мононенасыщенные | Оливковое масло, авокадо, миндаль, фундук | Могут заменять часть насыщенных жиров в рационе |
| Полиненасыщенные омега-6 | Подсолнечное, кукурузное, соевое масла, семечки | Включают незаменимую линолевую кислоту |
| Полиненасыщенные омега-3 | Жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи | Включают ALA, EPA и DHA |
Для полноценного питания нужны разные жирные кислоты. Нет необходимости полностью исключать омега-6 или использовать только одно растительное масло.
Жирные кислоты: в каких продуктах содержатся
Жирные кислоты являются основными компонентами большинства пищевых жиров. Они различаются химическим строением и функциями. Некоторые из них организм способен синтезировать самостоятельно, а другие необходимо получать с пищей.
К незаменимым относятся линолевая кислота семейства омега-6 и альфа-линоленовая кислота семейства омега-3. Линолевая кислота содержится в ряде растительных масел и семечках, а альфа-линоленовая - в семенах льна, чиа и грецких орехах.
EPA и DHA поступают преимущественно из рыбы и морепродуктов. Превращение растительной ALA в EPA и DHA у человека ограничено, поэтому эти источники не полностью взаимозаменяемы.
Омега-3: в каких продуктах содержится
Омега-3 жирные кислоты представлены несколькими формами. Жирная морская рыба содержит EPA и DHA, а льняное семя, чиа и грецкие орехи - преимущественно ALA. Для людей, которые не употребляют рыбу, особенно важно продумывать источники омега-3 в рационе.
Не следует путать количество общего жира в продукте с содержанием омега-3. Например, подсолнечное масло содержит много жиров, но не является значимым источником ALA в обычных сортах.
[ПРОВЕРИТЬ: URL отдельной статьи об омега-3 из серии сайта и добавить внутреннюю ссылку перед публикацией.]
Трансжиры: в каких продуктах содержатся
Трансжиры представляют собой жирные кислоты с определенным пространственным строением. Особое внимание уделяется промышленным трансжирам, которые могут образовываться при частичной гидрогенизации масел. Их потребление связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
ВОЗ рекомендует ограничивать трансжиры до менее 1% общей суточной энергии и по возможности исключать промышленные трансжиры из пищевой цепочки. При рационе 2000 ккал один процент энергии соответствует приблизительно 2,2 г трансжиров.
Потенциальные источники промышленных трансжиров - продукты с частично гидрогенизированными маслами. Исторически такие жиры могли использоваться в отдельных видах выпечки, кондитерских изделий, кулинарных жиров и полуфабрикатов. Но современный состав зависит от производителя и действующих ограничений.
В каких продуктах находятся трансжиры: таблица
Нельзя достоверно указать одинаковое содержание трансжиров для всех печений, вафель, маргаринов или видов фастфуда. Оно зависит от используемого жира и технологии. Поэтому таблица ниже показывает, что именно проверять, а не приписывает всем продуктам наличие трансжиров.
| Категория продуктов | Когда возможны промышленные трансжиры | Что проверить |
|---|---|---|
| Печенье и вафли | Если использованы частично гидрогенизированные жиры | Состав жиров на упаковке |
| Кондитерские кремы | При использовании соответствующих кондитерских жиров | Ингредиенты и информацию производителя |
| Маргарины и спреды | Зависит от технологии производства | Наличие частично гидрогенизированных масел |
| Замороженная выпечка | При использовании отдельных видов промышленных жиров | Состав полуфабриката |
| Жареные полуфабрикаты | Зависит от исходного масла и обработки | Тип масла и данные производителя |
| Молоко и мясо жвачных животных | Содержат небольшие количества природных трансжиров | Отличать от промышленных источников |
В России и странах ЕАЭС действуют требования к содержанию трансизомеров жирных кислот в определенных видах масложировой продукции. Поэтому нельзя автоматически считать современный маргарин или любую магазинную выпечку значимым источником промышленных трансжиров. [ПРОВЕРИТЬ: действующую редакцию ТР ТС 024/2011 и область применения требований.]
Как отличить трансжиры в составе продукта
Первое, на что следует обратить внимание, - указание частично гидрогенизированных масел или жиров. При этом слова гидрогенизированный и частично гидрогенизированный не всегда означают одно и то же: полностью гидрогенизированные жиры могут не содержать значимого количества трансжиров, хотя могут быть богаты насыщенными жирными кислотами.
Слова растительный жир, кондитерский жир или маргарин сами по себе не доказывают высокое содержание трансжиров. Если информация на этикетке недостаточна, точные данные можно запросить у производителя.
В каких продуктах мало жиров
Небольшое количество жиров обычно содержится в большинстве свежих фруктов, овощей, вареных бобовых, нежирной рыбе и некоторых нежирных молочных продуктах. Но после приготовления состав может существенно измениться.
- Яблоки. Около 0,2 г жиров на 100 г.
- Вареная чечевица. Около 0,4 г на 100 г.
- Молоко 2,5%. Около 2,5 г на 100 г.
- Куриная грудка без кожи. Около 2,6 г на 100 г в приведенной справочной модели.
- Творог 5%. Около 5 г на 100 г.
Низкое содержание жира не всегда означает низкую калорийность или высокую пищевую ценность. Например, обезжиренный сладкий десерт может содержать много добавленного сахара.
Сколько жиров нужно в день
Количество жиров зависит от общей потребности в энергии, возраста, состояния здоровья и особенностей рациона. В международных рекомендациях для взрослых часто рассматривается диапазон около 20-35% энергии из жиров, но точные ориентиры различаются между организациями.
Чтобы перевести процент энергии в граммы, умножьте суточную калорийность на выбранную долю жиров и разделите на 9. Например, при 2000 ккал и доле жиров 30% расчет составит около 67 г жиров в день.
| Энергия рациона | 20% из жиров | 30% из жиров | 35% из жиров |
|---|---|---|---|
| 1600 ккал | 35,6 г | 53,3 г | 62,2 г |
| 1800 ккал | 40 г | 60 г | 70 г |
| 2000 ккал | 44,4 г | 66,7 г | 77,8 г |
| 2200 ккал | 48,9 г | 73,3 г | 85,6 г |
| 2500 ккал | 55,6 г | 83,3 г | 97,2 г |
Это математические примеры, а не нормы для всех людей. При беременности, кормлении, некоторых заболеваниях и лечебном питании рекомендации могут отличаться. Индивидуальную калорийность рациона можно рассмотреть отдельно в статье как считать калории.
Как набрать норму жиров обычными продуктами
Чтобы получать достаточное количество жиров, необязательно употреблять большие порции масла или орехов. Жиры присутствуют во многих обычных блюдах: яйцах, молочных продуктах, рыбе, мясе и гарнирах с добавлением масла.
Рассмотрим условный набор продуктов: 30 г грецких орехов дают около 19,6 г жиров, 10 г оливкового масла - 10 г, 150 г лосося - около 19,5 г, одно яйцо массой 50 г - около 5,3 г. Вместе это примерно 54,4 г жиров без учета остальных блюд.
Такой пример показывает, что жиры поступают из разных источников. Но он не является готовым дневным меню: для полноценного питания также нужны овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и достаточное количество белка.
Пример дневного меню с полезными жирами
Ниже представлен пример сочетания продуктов, позволяющий получать преимущественно ненасыщенные жиры. Конкретные порции и общую калорийность нужно адаптировать к индивидуальным потребностям.
- Завтрак. Овсяная каша с небольшой порцией грецких орехов и фруктами.
- Обед. Курица с крупой, овощным салатом и оливковым маслом.
- Перекус. Натуральный йогурт или фрукт с небольшой порцией орехов.
- Ужин. Запеченная скумбрия или лосось с овощами и гарниром.
В таком рационе жиры поступают из орехов, растительного масла, молочных продуктов и рыбы. При этом полезно чередовать источники и не использовать один и тот же набор ежедневно.
Жиры в продуктах для похудения
При снижении массы тела жиры не нужно полностью исключать. Они помогают обеспечивать организм незаменимыми жирными кислотами и участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов. Однако из-за высокой энергетической плотности масел, орехов и других жирных продуктов размер порции имеет значение.
Практичный подход - выбирать преимущественно ненасыщенные жиры и учитывать их в общей калорийности рациона. Например, 10 г масла содержат примерно 90 ккал из жира, поэтому добавленное при приготовлении масло желательно учитывать.
При похудении важно сохранять разнообразие питания, достаточное поступление белка и клетчатки. Не стоит заменять все жиры обезжиренными сладкими продуктами или придерживаться крайне низкожировой диеты без медицинских показаний.
Жиры и холестерин в продуктах
Пищевые жиры и холестерин - разные вещества. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, тогда как растительные масла его не содержат. При этом влияние рациона на показатели холестерина крови зависит от многих факторов, включая состав жирных кислот и общий характер питания.
Подробные рекомендации по питанию при нарушениях липидного обмена приведены в статье диета при повышенном холестерине. Если анализы показывают повышенный уровень холестерина, план питания следует обсудить с врачом.
Жирорастворимые витамины: в каких продуктах содержатся
К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K. Они содержатся в разных продуктах: витамин A - в печени и некоторых животных продуктах, витамин D - в жирной рыбе и отдельных обогащенных продуктах, витамин E - в растительных маслах, орехах и семечках, витамин K - в листовых зеленых овощах.
Для нормального всасывания жирорастворимых витаминов важна работа пищеварительной системы и наличие жиров в рационе. Но это не означает, что к каждому продукту необходимо добавлять большое количество масла.
Как выбрать жиры для ежедневного питания
При выборе источников жиров учитывайте их состав, степень обработки, количество соли и сахара, а также размер порции. В большинстве случаев полезно чаще использовать растительные масла с преобладанием ненасыщенных жирных кислот, орехи, семечки и рыбу, а источники насыщенных жиров употреблять умеренно.
- Выбирайте разные источники. Сочетайте растительные масла, орехи, семечки и рыбу.
- Учитывайте порции. Масла и орехи обладают высокой энергетической плотностью.
- Проверяйте состав. Особенно у кондитерских изделий и полуфабрикатов.
- Ограничивайте насыщенные жиры. Часть сливочного масла и жирного мяса можно заменять ненасыщенными источниками.
- Избегайте промышленных трансжиров. Обращайте внимание на частично гидрогенизированные масла.
- Сохраняйте разнообразие. Не оценивайте качество рациона по одному продукту.
Факты и мнения о жирах в продуктах
Мнение специалиста
При оценке жиров в рационе важно учитывать не только общее количество, но и соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, размер порций и особенности здоровья человека. Для большинства взрослых полезнее заменять часть насыщенных жиров ненасыщенными, чем полностью исключать жиры. [ЭКСПЕРТ: согласовать формулировку с Орловой Мариной Сергеевной и Шевчук Еленой Дмитриевной перед публикацией.]
Исторический факт
В XX веке развитие пищевой промышленности привело к широкому использованию технологий гидрогенизации растительных масел. Частичная гидрогенизация позволяла получать жиры с удобной для производства консистенцией, но могла сопровождаться образованием трансизомеров жирных кислот. Позднее исследования связи промышленных трансжиров с сердечно-сосудистым риском привели к ужесточению регулирования их содержания в продуктах.
Современные исследования
В систематическом обзоре и метаанализе de Souza и соавторов, опубликованном в BMJ в 2015 году, изучались связи потребления насыщенных и трансжиров с рисками заболеваний и смертности. Более высокое потребление трансжиров ассоциировалось с неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами. При интерпретации данных о насыщенных жирах важны тип исследования и то, какими продуктами заменяют насыщенные жиры. Результаты наблюдательных исследований не доказывают причинно-следственную связь для каждого отдельного продукта.
Важный дисклеймер
Материал носит информационный характер. Данные о содержании жиров являются ориентировочными и могут отличаться в зависимости от производителя, рецептуры и способа приготовления. Калькулятор показывает приблизительное количество общего жира, но не определяет индивидуальную потребность и не оценивает липидный профиль. При заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника, нарушениях липидного обмена и других состояниях рекомендации по жирам могут отличаться. Не изменяйте назначенную лечебную диету без консультации врача. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.