Любая диета работает по одному принципу: вы тратите больше, чем съедаете. Чтобы создать дефицит, нужно знать свою норму. Разбираем, как ее посчитать самостоятельно - или доверить это калькулятору.
Шаг 1. Базовый метаболизм (BMR)
Это энергия, которую организм тратит в полном покое - на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Самая точная из простых формул - Миффлина-Сан Жеора (1990 год):
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Пример: женщина 70 кг, 165 см, 35 лет: 700 + 1031 − 175 − 161 = 1395 ккал.
Мужчина 90 кг, 180 см, 40 лет: 900 + 1125 − 200 + 5 = 1830 ккал.
Шаг 2. Коэффициент активности
- 1,2 - сидячая работа, нет тренировок
- 1,375 - легкие тренировки 1–3 раза в неделю
- 1,55 - тренировки 3–5 раз в неделю
- 1,725 - ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа
BMR × коэффициент = суточная норма поддержания (TDEE). Для нашей женщины с сидячей работой: 1395 × 1,2 = 1674 ккал. Для мужчины с тремя тренировками: 1830 × 1,55 = 2837 ккал.
Самая частая ошибка - завышать активность. Две прогулки в неделю - это все еще 1,2.
Шаг 3. Дефицит
Безопасный дефицит - 15–20 % от нормы: это 0,5–1 кг в неделю. Конструктор использует минус 17 %. Женщина из примера получит 1674 × 0,83 ≈ 1390 ккал, мужчина - 2837 × 0,83 ≈ 2355 ккал.
Дефицит больше 25 % ускоряет результат на короткой дистанции, но повышает риск потери мышц, срывов и замедления обмена веществ. Не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины) без наблюдения врача.
Шаг 4. Распределение БЖУ
Для сбалансированного рациона: 25 % белков, 25 % жиров, 50 % углеводов. Белок - 4 ккал/г, углеводы - 4 ккал/г, жиры - 9 ккал/г. При 1390 ккал это 87 г белка, 39 г жиров и 174 г углеводов. У каждой диеты свои пропорции - конструктор применяет их автоматически.
Как проверить расчет
Любая формула дает погрешность до 10 %. Питайтесь по рассчитанной норме 2 недели и взвешивайтесь раз в неделю утром. Если вес стоит - уберите 100–150 ккал; если уходит быстрее 1 кг в неделю - добавьте. Через месяц вы будете знать свою норму точнее любой формулы.