Ковальков на 30 дней - осень

Ольга добрый вечер извините на.

Ковальков 30 дней 2161 ккал/день осень Цель: снижение веса

Калорийность и БЖУ плана

2161ккал/день
162белков, г
60жиров, г
243углев., г
30дней

План составлен по правилам диеты «Ковальков»: Отруби, овощи и белок, темп 3-4 кг/мес. Распределение БЖУ диеты: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%. Рассчитано на 30 дней, цель - снижение веса, сезон - осень.

Меню по дням

День 1
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 2
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 3
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 4
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 5
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 6
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 7
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 8
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 9
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 10
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 11
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 12
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 13
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 14
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 15
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 16
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 17
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 18
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 19
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 20
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 21
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 22
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 23
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 24
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 25
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 26
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 27
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 28
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 29
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
День 30
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
432 ккал Б 32г Ж 12г У 49г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
216 ккал Б 16г Ж 6г У 24г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
648 ккал Б 49г Ж 18г У 73г

Список покупок на первую неделю

Продукты, которые понадобятся для первых 7 дней меню (в скобках - сколько раз встречается в плане):

  • Кефир 1% (14)
  • Отруби (7)
  • Яблоко (7)
  • Миндаль (7)
  • Огурец (7)
  • Помидор (7)
  • Перец (7)
  • Зелень (7)
  • Грейпфрут (7)
  • Кабачок (7)
  • Баклажан (7)

Составьте свое меню

Не подошло именно это меню? Откройте конструктор, настройте параметры под себя и опубликуйте свой план.

Открыть конструктор Правила диеты «Ковальков» ›

Похожие меню по диете Ковальков

Все меню диеты ›