Крахмал содержится прежде всего в крупах, муке, хлебе, макаронах, картофеле, кукурузе и бобовых. Среди обычных сухих продуктов особенно много крахмала в рисе, пшеничной муке и макаронах - примерно 60-80 г на 100 г. В вареном картофеле его значительно меньше, около 14-17 г на 100 г, поскольку большую часть массы составляет вода.
Крахмал - сложный углевод, состоящий из соединенных между собой остатков глюкозы. Большая часть пищевого крахмала расщепляется в пищеварительной системе и служит источником энергии. Однако существует резистентный крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике и частично ферментируется бактериями толстой кишки.
- Сухой рис. Примерно 78 г крахмала на 100 г продукта.
- Пшеничная мука. Около 70 г крахмала на 100 г.
- Макароны сухие. Около 70 г крахмала на 100 г.
- Картофель вареный. Примерно 15 г крахмала на 100 г.
- Резистентный крахмал. Содержится в бобовых, некоторых цельнозерновых продуктах, зеленых бананах и охлажденных крахмалистых блюдах.
- Суточная норма. Отдельной обязательной нормы крахмала в граммах нет: его количество оценивают в составе общего потребления углеводов.
Рассчитать содержание крахмала в продуктах онлайн
Калькулятор показывает приблизительное количество крахмала в выбранном продукте и порции. Выберите продукт, укажите массу съедобной части в граммах и нажмите кнопку расчета. Инструмент использует справочные значения на 100 г, а для сухих и приготовленных продуктов предусмотрены отдельные позиции.
Результат не определяет гликемический индекс, количество резистентного крахмала или индивидуальную потребность в углеводах. Для крахмала не установлена отдельная обязательная суточная норма, поэтому калькулятор не показывает процент ее покрытия.
Результат расчета
Крахмал в продуктах: таблица на 100 г и в порции
В таблице приведены приблизительные справочные значения. Для сухих круп и готовых каш используются отдельные строки, поскольку при варке продукты впитывают воду. Порция указана для продукта в том состоянии, которое названо в таблице.
| Продукт | Крахмал, г/100 г | Порция | Крахмал в порции |
|---|---|---|---|
| Рис белый сухой | 78 | 70 г | 54,6 г |
| Мука пшеничная | 70 | 50 г | 35 г |
| Макароны сухие | 70 | 80 г | 56 г |
| Манная крупа сухая | 68 | 50 г | 34 г |
| Гречневая крупа сухая | 55 | 70 г | 38,5 г |
| Овсяные хлопья сухие | 55 | 50 г | 27,5 г |
| Хлеб белый | 42 | 40 г | 16,8 г |
| Хлеб ржаной | 35 | 40 г | 14 г |
| Рис белый вареный | 25 | 180 г | 45 г |
| Макароны вареные | 25 | 180 г | 45 г |
| Картофель запеченный | 20 | 200 г | 40 г |
| Гречка вареная | 18 | 180 г | 32,4 г |
| Картофель вареный | 15 | 200 г | 30 г |
| Нут вареный | 12 | 150 г | 18 г |
| Чечевица вареная | 10 | 150 г | 15 г |
| Фасоль вареная | 9 | 150 г | 13,5 г |
| Горох вареный | 8 | 150 г | 12 г |
| Банан спелый | 5 | 120 г | 6 г |
Все цифры являются ориентировочными и требуют сверки по справочнику «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией Скурихина и Тутельяна или базе ФИЦ питания [ПРОВЕРИТЬ]. Особенно изменчиво содержание крахмала в готовых кашах, бобовых и бананах. Величины для готовых блюд не следует автоматически переносить на конкретный домашний рецепт.
В каких продуктах содержится больше всего крахмала
Среди обычных пищевых продуктов наиболее концентрированными источниками крахмала считаются сухие крупы, мука, макароны и продукты на их основе. Они содержат мало воды по сравнению с приготовленными блюдами, поэтому крахмала на 100 г в них больше. Чистый пищевой крахмал практически целиком состоит из крахмала, но используется преимущественно как ингредиент.
Продукты с высоким содержанием крахмала
- Рис. В сухом белом рисе может быть около 78 г крахмала на 100 г.
- Пшеничная мука. Содержит около 70 г крахмала на 100 г, показатель зависит от сорта муки.
- Макароны. В сухом продукте крахмала значительно больше на 100 г, чем в вареном.
- Манная крупа. Богата крахмалом и используется для приготовления каш и выпечки.
- Гречка и овес. Содержат крахмал, пищевые волокна и другие питательные вещества.
- Хлеб. Содержание зависит от рецептуры, влажности и вида муки.
Сравнение только по содержанию крахмала не позволяет определить, какой продукт полезнее. Например, цельнозерновые крупы могут содержать больше пищевых волокон, чем очищенные, хотя оба продукта остаются источниками крахмала.
В каких крупах содержится крахмал
Крахмал присутствует практически во всех распространенных зерновых крупах. Особенно много его в рисе, манной крупе, кукурузной крупе и других сухих зерновых продуктах. При варке количество крахмала в расчете на 100 г готового блюда уменьшается из-за поглощения воды, хотя сам крахмал при этом не исчезает полностью.
Таблица крахмала в крупах
| Крупа | Крахмал в сухом продукте, г/100 г | Пример сухой порции | Крахмал в порции |
|---|---|---|---|
| Рис белый | 78 | 70 г | 54,6 г |
| Манная крупа | 68 | 50 г | 34 г |
| Гречневая крупа | 55 | 70 г | 38,5 г |
| Овсяные хлопья | 55 | 50 г | 27,5 г |
| Кукурузная крупа | Около 70 | 60 г | Около 42 г |
| Перловая крупа | Около 65 | 70 г | Около 45,5 г |
Для точного сравнения круп необходимо использовать показатели в одинаковом состоянии: либо все сухие, либо все приготовленные. Порции в таблице приведены до варки. При приготовлении их масса увеличится за счет воды.
Почему в вареной крупе меньше крахмала на 100 г
Если 70 г сухого риса содержат около 54,6 г крахмала, после варки рис может весить значительно больше за счет воды. Поэтому в 100 г готового риса доля крахмала ниже, чем в 100 г сухого. При этом общий крахмал в приготовленной порции не следует вычислять только по изменению массы: часть вещества может переходить в воду, особенно если отвар сливают.
В каких овощах содержится крахмал
Среди распространенных овощей особенно заметное количество крахмала содержится в картофеле. Крахмал также присутствует в кукурузе и зеленом горошке, хотя ботанически эти продукты относятся к разным группам. В огурцах, помидорах и большинстве листовых овощей крахмала обычно очень мало.
Крахмал в овощах: таблица
| Продукт | Крахмал, г/100 г | Порция | Крахмал в порции |
|---|---|---|---|
| Картофель сырой | 15 | 200 г | 30 г |
| Картофель вареный | 15 | 200 г | 30 г |
| Картофель запеченный | 20 | 200 г | 40 г |
| Кукуруза вареная | 6 | 150 г | 9 г |
| Морковь | 1,4 | 100 г | 1,4 г |
| Свекла | Около 0,1 | 150 г | Около 0,2 г |
| Огурец | Около 0,1 | 150 г | Около 0,2 г |
| Помидор | Около 0,1 | 150 г | Около 0,2 г |
Картофель может содержать разное количество крахмала в зависимости от сорта и зрелости. При запекании часть воды испаряется, поэтому содержание крахмала на 100 г готового продукта может увеличиваться. Значения в таблице не учитывают добавленное масло, молоко или другие ингредиенты.
Какие овощи считаются крахмалистыми
- Картофель. Один из наиболее распространенных крахмалистых овощей.
- Кукуруза. Содержит крахмал, но его количество зависит от зрелости зерна.
- Зеленый горошек. Содержит углеводы, в том числе крахмал; количество зависит от зрелости.
- Батат. Содержит крахмал и сахара в разных соотношениях в зависимости от сорта.
- Морковь. Обычно содержит значительно меньше крахмала, чем картофель.
Наличие крахмала не делает овощ нежелательным продуктом. Картофель и другие крахмалистые овощи могут входить в разнообразное питание наряду с некрахмалистыми овощами.
В каких бобовых содержится крахмал
Бобовые содержат крахмал, белок и пищевые волокна. В фасоли, нуте, чечевице и горохе часть крахмала может быть менее доступной для пищеварительных ферментов из-за структуры клеток. Это одна из причин, по которым бобовые отличаются от очищенных крахмалистых продуктов.
Крахмал в приготовленных бобовых
| Бобовые | Крахмал, г/100 г | Порция | Крахмал в порции |
|---|---|---|---|
| Нут вареный | 12 | 150 г | 18 г |
| Чечевица вареная | 10 | 150 г | 15 г |
| Фасоль вареная | 9 | 150 г | 13,5 г |
| Горох вареный | 8 | 150 г | 12 г |
Показатели зависят от сорта, замачивания, длительности приготовления и количества воды. Поэтому при сравнении домашней фасоли с консервированной важно учитывать состав заливки и фактическую массу продукта без жидкости.
В каких фруктах содержится крахмал
В большинстве спелых фруктов крахмала относительно мало. Исключение - некоторые плоды, в которых крахмал накапливается до созревания. Наиболее известный пример - зеленый банан: по мере созревания часть его крахмала превращается в сахара, поэтому состав зеленого и спелого банана заметно различается.
Крахмал во фруктах: таблица
| Фрукт | Крахмал, г/100 г | Особенность |
|---|---|---|
| Банан зеленый | Около 20 | Много крахмала до созревания |
| Банан спелый | Около 5 | Часть крахмала превратилась в сахара |
| Яблоко спелое | Около 0,1 | Небольшое количество |
| Груша спелая | Небольшое количество | Зависит от зрелости |
| Апельсин | Следовые количества | Основные углеводы представлены сахарами |
| Виноград | Следовые количества | Преобладают простые сахара |
Показатели для бананов особенно приблизительные: содержание крахмала зависит от стадии зрелости, сорта и условий хранения. Зеленые бананы нельзя автоматически считать источником строго определенного количества резистентного крахмала без лабораторного анализа.
В каких продуктах нет крахмала или его очень мало
Крахмал практически отсутствует в растительных маслах, обычном сахаре, мясе, рыбе и яйцах без добавок. В большинстве свежих некрахмалистых овощей его количество невелико. Но готовые продукты из этих ингредиентов могут содержать крахмал, если он добавлен при производстве.
Продукты без значимого количества крахмала
- Растительные масла. Состоят преимущественно из жиров и не являются источником крахмала.
- Мясо и рыба. В необработанном виде не содержат значимых количеств крахмала.
- Яйца. Практически не содержат крахмала.
- Сахар-песок. Состоит преимущественно из сахарозы, а не крахмала.
- Огурцы и помидоры. Содержат очень небольшое количество крахмала.
- Листовая зелень. Обычно содержит мало крахмала по сравнению с крупами и картофелем.
В колбасах, соусах, панировке и готовых десертах крахмал может использоваться как загуститель или технологический ингредиент. Поэтому при необходимости исключить крахмал из конкретного продукта следует проверять состав упаковки.
Что такое резистентный крахмал
Резистентный крахмал - часть пищевого крахмала, которая не расщепляется ферментами тонкого кишечника. Он поступает в толстую кишку, где может частично ферментироваться кишечными бактериями. По этому свойству резистентный крахмал напоминает некоторые пищевые волокна, хотя не все виды клетчатки и резистентного крахмала одинаковы.
Количество резистентного крахмала зависит не только от продукта, но и от его обработки. Например, нагревание с последующим охлаждением может изменять структуру крахмала и повышать долю, устойчивую к перевариванию.
Основные виды резистентного крахмала
| Тип | Особенность | Примеры |
|---|---|---|
| RS1 | Физически недоступен ферментам из-за структуры продукта | Частично целые зерна, некоторые бобовые |
| RS2 | Содержится в природных крахмальных гранулах с устойчивой структурой | Зеленые бананы, некоторые виды сырого крахмала |
| RS3 | Образуется при ретроградации после нагревания и охлаждения | Охлажденный картофель, рис, макароны |
| RS4 | Получен путем химической модификации крахмала | Некоторые пищевые ингредиенты |
| RS5 | Комплексы крахмала с липидами | Некоторые приготовленные продукты и специальные ингредиенты |
Разделение на типы помогает понять происхождение устойчивости крахмала, но не означает, что каждый продукт содержит только один тип. Количество резистентного крахмала в домашнем блюде нельзя надежно определить по внешнему виду.
Резистентный крахмал: в каких продуктах содержится
Источниками резистентного крахмала могут быть зеленые бананы, бобовые, некоторые цельные зерна и приготовленные крахмалистые продукты после охлаждения. Важно учитывать способ приготовления: сырой картофель и приготовленный картофель отличаются по структуре крахмала, а охлаждение изменяет его доступность для ферментов.
Продукты с резистентным крахмалом
- Зеленые бананы. До созревания содержат больше крахмала, часть которого устойчива к перевариванию.
- Фасоль и чечевица. Содержат крахмал, частично защищенный клеточной структурой.
- Цельные зерна. Некоторые крахмальные гранулы могут быть менее доступны ферментам.
- Охлажденный картофель. После приготовления и охлаждения часть крахмала ретроградирует.
- Охлажденный рис. При охлаждении может увеличиваться доля резистентного крахмала.
- Охлажденные макароны. Аналогичные структурные изменения возможны после варки.
Нельзя назвать универсальное количество резистентного крахмала в 100 г охлажденного картофеля или риса. Оно зависит от сорта, степени приготовления, времени и температуры охлаждения, последующего разогрева и лабораторного метода измерения.
Почему в охлажденном картофеле и рисе меняется крахмал
При варке крахмальные гранулы поглощают воду, а их структура изменяется: этот процесс называется клейстеризацией. После охлаждения часть крахмальных цепей может упорядочиваться повторно. Такой процесс называют ретроградацией, а образующийся устойчивый крахмал относят преимущественно к типу RS3.
Охлаждение не превращает весь крахмал в резистентный. Большая часть углеводов в приготовленном картофеле или рисе по-прежнему может перевариваться, поэтому нельзя считать охлажденное блюдо продуктом без углеводов.
Как приготовить и охладить крахмалистые продукты
- Приготовьте продукт. Отварите картофель, рис или макароны до безопасной готовности.
- Быстро охладите. Не оставляйте готовую пищу надолго при комнатной температуре.
- Уберите в холодильник. Храните в закрытой емкости при температуре холодильника.
- Используйте безопасно. Соблюдайте сроки хранения и правила повторного разогрева.
Особенно важно соблюдать пищевую безопасность при хранении риса: в нем могут присутствовать споры Bacillus cereus, а длительное нахождение приготовленного риса в тепле повышает риск пищевого отравления. Не следует оставлять рис на ночь при комнатной температуре ради образования резистентного крахмала.
Сохраняется ли резистентный крахмал после разогрева
Часть резистентного крахмала, образовавшегося после охлаждения, может сохраняться при последующем разогреве. Однако точная доля зависит от температуры, влажности и структуры блюда. Поэтому утверждение, что разогретый рис всегда содержит определенный процент резистентного крахмала, было бы некорректным.
Полезен ли резистентный крахмал для кишечника
Резистентный крахмал может служить субстратом для ферментации кишечными бактериями. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират. Эти процессы изучаются в связи с функциями кишечника и обменом веществ, но результаты зависят от вида крахмала, дозы и индивидуальных особенностей человека.
Что известно о резистентном крахмале
- Ферментация. Некоторые кишечные бактерии используют резистентный крахмал как субстрат.
- Бутират. При бактериальной ферментации может образовываться масляная кислота.
- Гликемический ответ. В отдельных исследованиях изменение структуры крахмала влияло на ответ глюкозы после еды.
- Переносимость. У некоторых людей увеличение количества ферментируемых углеводов вызывает вздутие и газообразование.
- Ограничения данных. Нельзя переносить результаты одного исследования на все продукты и способы приготовления.
Резистентный крахмал не следует рассматривать как лекарство от заболеваний кишечника или обмена веществ. При выраженном дискомфорте, хронических заболеваниях ЖКТ или необходимости лечебной диеты рацион нужно обсуждать с врачом.
Сколько крахмала нужно в день
Отдельной обязательной суточной нормы крахмала для здорового взрослого человека в граммах нет. Крахмал входит в общее количество углеводов, а его доля зависит от структуры рациона. При оценке питания важнее учитывать разнообразие продуктов, достаточное количество пищевых волокон и общий баланс энергии.
Например, одна порция вареного риса массой 180 г может содержать около 45 г крахмала, а 200 г вареного картофеля - около 30 г. Это не означает, что нужно обязательно съедать оба продукта каждый день.
Как получать крахмал из обычной еды
| Прием пищи | Пример | Ориентировочный крахмал |
|---|---|---|
| Завтрак | 50 г сухих овсяных хлопьев, приготовленных на воде | Около 27,5 г |
| Обед | 180 г вареной гречки | Около 32,4 г |
| Перекус | 40 г ржаного хлеба | Около 14 г |
| Ужин | 200 г вареного картофеля | Около 30 г |
| Итого | Только перечисленные продукты | Около 103,9 г |
Это иллюстрация поступления крахмала, а не рекомендованное меню или целевая норма. Остальные продукты рациона также могут содержать углеводы. При составлении питания учитывайте белки, жиры, овощи, фрукты и общую энергетическую ценность.
Крахмал и калорийность продуктов: есть ли разница
Крахмал относится к усвояемым углеводам и обычно обеспечивает около 4 ккал на грамм. Однако энергетическая ценность всего продукта зависит также от белков, жиров, других углеводов и количества воды. Поэтому продукты с одинаковым количеством крахмала могут различаться по общей калорийности.
Например, картофель, хлеб и макароны отличаются по влажности и составу. Сравнивать их только по крахмалу недостаточно для оценки калорийности. Подробнее о подсчете энергии пищи можно прочитать в материале «Как считать калории».
Что влияет на количество крахмала в порции
- Масса порции. Чем больше продукта съедено, тем больше крахмала поступает при одинаковом составе.
- Влажность. Сухая крупа и готовая каша содержат разное количество воды.
- Рецептура. Масло, молоко и другие ингредиенты изменяют состав готового блюда.
- Сорт. Содержание крахмала может различаться между сортами картофеля, риса и других растений.
- Обработка. Варка, охлаждение и повторный нагрев влияют на структуру крахмала.
Как определить крахмал в продуктах с помощью йода
Простой школьный опыт позволяет обнаружить крахмал в некоторых продуктах. При контакте раствора йода с крахмалом может появляться характерное темно-синее или сине-фиолетовое окрашивание. Такой опыт показывает наличие крахмала, но не определяет его точное количество.
Домашний опыт с крахмалом
- Подготовьте образцы. Возьмите небольшой кусочек сырого картофеля, хлеба и яблока.
- Разложите отдельно. Используйте чистую тарелку или другую подходящую поверхность.
- Нанесите каплю. Взрослый может добавить небольшую каплю аптечного раствора йода на каждый образец.
- Сравните цвет. Сине-фиолетовое окрашивание указывает на реакцию йода с крахмалом.
- Завершите опыт. Не употребляйте обработанные йодом продукты в пищу.
Школьникам следует проводить опыт под наблюдением взрослого. Йод нельзя пробовать на вкус, допускать его попадания в глаза или использовать для проверки пищи, которую планируется съесть. Отсутствие выраженного окрашивания не доказывает полного отсутствия крахмала: результат зависит от концентрации и состояния образца.
Какой крахмал добавляют в ягодную начинку
Для загущения ягодных начинок часто используют кукурузный или картофельный крахмал. При нагревании с жидкостью крахмальные гранулы набухают, благодаря чему начинка становится гуще. Выбор зависит от желаемой текстуры, кислотности ягод и рецепта.
Картофельный крахмал может давать более прозрачную и вязкую текстуру, а кукурузный - более мягкую и плотную. Для конкретной выпечки лучше следовать проверенному рецепту, поскольку количество крахмала зависит от сочности ягод и объема начинки.
Факты и мнения о крахмале в продуктах
Крахмал - обычная часть питания человека, но его часто ошибочно считают исключительно вредным углеводом. В действительности значение имеют источник крахмала, обработка продукта, размер порции и состав всего рациона. Цельные крупы, бобовые и картофель могут быть частью разнообразного питания.
Мнение специалиста
Для большинства здоровых взрослых нет необходимости полностью исключать крахмалистые продукты. Разумнее обращать внимание на разнообразие источников углеводов, количество пищевых волокон и способы приготовления. При хронических заболеваниях и необходимости лечебного питания индивидуальные ограничения следует обсуждать с врачом. [ЭКСПЕРТ: согласовать формулировку с Орловой Мариной Сергеевной и Шевчук Еленой Дмитриевной перед публикацией.]
Исторический факт
Крахмал использовали задолго до появления современной науки о питании: зерновые культуры и клубни были важными источниками пищи в разных цивилизациях. В XIX веке химики начали подробно изучать состав и свойства крахмала, а позднее были установлены особенности его основных компонентов - амилозы и амилопектина.
Современные исследования
Современные исследования изучают различия между быстро перевариваемым, медленно перевариваемым и резистентным крахмалом. Особый интерес вызывает влияние охлаждения приготовленных крахмалистых продуктов на их структуру и последующее пищеварение.
Однако результаты зависят от сорта продукта, рецепта, способа приготовления и характеристик участников исследований. Поэтому нельзя утверждать, что любой охлажденный картофель или рис автоматически снижает калорийность на фиксированный процент или гарантированно улучшает показатели обмена веществ.
Важный дисклеймер
Материал носит информационный характер. Содержание крахмала в таблицах и калькуляторе приблизительное и требует сверки с актуальными справочниками состава пищи. Показатели особенно изменчивы для готовых круп, бобовых, картофеля и бананов.
Калькулятор не определяет индивидуальную норму углеводов, не оценивает уровень глюкозы крови и не предназначен для лечебного питания. При сахарном диабете, заболеваниях ЖКТ, беременности, грудном вскармливании и в детском возрасте рекомендации по рациону необходимо обсуждать с врачом.
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.