В каких продуктах содержится витамин K2

Витамин K2 содержится прежде всего в ферментированных продуктах, особенно в японском натто, а также в некоторых выдержанных сырах, яичных желтках, мясе и субпродуктах. Его количество зависит от вида продукта, способа производства и формы витамина. Наиболее известные формы K2 - менахинон-4 (MK-4) и менахинон-7 (MK-7).

Витамин K2 относится к группе жирорастворимых витаминов K. Он участвует в активации белков, связанных со свертыванием крови и обменом кальция. При этом утверждения, что дополнительный K2 обязательно укрепляет кости или предотвращает заболевания сосудов у здоровых людей, пока не имеют достаточного подтверждения.

Ниже приведены основные источники витамина K2, ориентировочные количества на 100 г и в порции, особенности усвоения и важные ограничения. Отдельно объясняем, почему общую норму витамина K нельзя автоматически считать нормой именно K2.

Рассчитать содержание витамина K2 в продуктах онлайн

Калькулятор показывает ориентировочное количество витамина K2 в выбранном продукте. Выберите источник, введите массу в граммах и получите результат в микрограммах. Для продуктов с сильно изменчивым составом расчет показывает диапазон.

Инструмент не рассчитывает процент суточной нормы именно K2, поскольку отдельная общепринятая норма для этой формы не установлена. Для справки он показывает отношение к условному ориентиру 120 мкг общего витамина K, который нельзя считать индивидуальной потребностью в K2.

Таблица продуктов с витамином K2 на 100 г и в порции

В таблице указаны ориентировочные диапазоны общего K2, встречающиеся в литературных данных. Это не гарантированные значения для всех производителей. В российских таблицах химического состава продуктов отдельные формы менахинонов часто отсутствуют, поэтому цифры требуют проверки по профильным исследованиям.

Для некоторых продуктов диапазоны могут оказаться шире приведенных. Особенно это касается сыров, где содержание менахинонов зависит от бактерий, сроков созревания и технологии. Все числовые значения помечены для редакционной проверки.

Материалы о других пищевых веществах собраны в разделе статей о питании. При сравнении источников учитывайте не только витамин K2, но и общую пищевую ценность продуктов.

В каких продуктах содержится больше всего витамина K2

Среди изученных пищевых источников особенно высокое содержание K2 характерно для натто. Некоторые выдержанные сыры также содержат менахиноны, но обычно в значительно меньших количествах. В продуктах животного происхождения чаще встречается форма MK-4.

Натто - ферментированные соевые бобы

Натто готовят путем ферментации соевых бобов бактериями Bacillus subtilis var. natto. Во время ферментации образуется менахинон-7, одна из форм витамина K2.

Содержание MK-7 в натто может достигать нескольких сотен микрограммов в обычной порции. Это существенно больше, чем в большинстве сыров или яиц.

Однако высокая концентрация не означает, что натто нужно обязательно включать в рацион. При приеме варфарина резкое увеличение потребления такого продукта может влиять на антикоагулянтную терапию.

Выдержанные и ферментированные сыры

В некоторых выдержанных сырах присутствуют менахиноны, которые образуются при участии бактерий. Содержание K2 зависит не только от вида сыра, но и от конкретных микроорганизмов, условий ферментации и продолжительности созревания.

• Гауда. Может содержать несколько форм K2, но количество значительно различается между образцами.
• Эдам. Относится к сырам, в которых обнаруживают менахиноны бактериального происхождения.
• Бри. Содержит переменное количество K2 в зависимости от технологии производства.
• Другие сыры. Не каждый выдержанный сыр автоматически богат витамином K2. Нужны данные о конкретном продукте.

Сыр также содержит белок, кальций, жиры и соль. Если вы контролируете калорийность или потребление натрия, учитывайте всю порцию, а не только количество витамина.

Яйца, мясо и субпродукты

В продуктах животного происхождения встречается преимущественно MK-4. Его содержание связано с видом животного, кормлением и особенностями тканей.

Яичные желтки, куриное мясо и некоторые субпродукты могут вносить вклад в поступление K2. Но концентрация обычно существенно ниже, чем в натто.

Для повседневного питания удобнее чередовать источники белка. Например, в сбалансированном рационе можно сочетать яйца, рыбу, мясо, овощи и молочные продукты без ориентации на один витамин.

Витамин K2 в каких продуктах содержится больше: сравнительная таблица

При сравнении продуктов с K2 нужно учитывать реальную массу порции. Даже если сыр содержит десятки микрограммов на 100 г, обычная порция составляет около 30 г. Для натто порция 40 г может содержать значительно больше менахинонов.

В таблице намеренно не указан процент суточной нормы K2. Для этой формы витамина не существует отдельного общепринятого пищевого норматива, который позволял бы корректно рассчитать такой показатель.

Если в интернет-таблице указано, что продукт обеспечивает 200% или 500% нормы K2, проверьте методику. Нередко авторы используют общую норму витамина K, хотя она не предназначена для отдельной оценки MK-4 или MK-7.

Чем витамин K2 отличается от K1

Витамин K1, или филлохинон, содержится главным образом в зеленых листовых овощах. Витамин K2 объединяет группу менахинонов, которые встречаются в ферментированных продуктах и некоторых животных источниках. Обе формы участвуют в процессах, связанных с витамин-K-зависимыми белками.

Где содержится витамин K1

Основные источники K1 - шпинат, петрушка, листовая капуста, брокколи и другая зелень. В некоторых зеленых овощах содержание филлохинона достигает сотен микрограммов на 100 г.

Наличие большого количества K1 не означает, что продукт одновременно богат K2. Например, шпинат относится к источникам K1, но не считается значимым источником менахинонов.

Какие бывают формы витамина K2

• MK-4. Встречается в некоторых животных продуктах и может образовываться в тканях из других форм витамина K.
• MK-7. Характерен для натто и изучается из-за особенностей всасывания и циркуляции в крови.
• MK-8 и MK-9. Обнаруживаются в некоторых ферментированных продуктах, включая отдельные сыры.
• Другие менахиноны. Существуют дополнительные формы, но данные об их пищевом содержании и физиологической роли ограничены.

В исследованиях отдельные формы K2 различаются по времени нахождения в крови. Однако более длительная циркуляция сама по себе не доказывает превосходство одной формы по клиническим результатам.

Для чего организму нужен витамин K2

Витамин K2 участвует в активации белков, которым необходим витамин K. Среди них белки системы свертывания крови, остеокальцин и матриксный Gla-белок. Последние два связаны с обменом костной ткани и процессами кальцификации.

Витамин K2 и кости

Остеокальцин - белок костной ткани, активация которого зависит от витамина K. Он участвует в процессах, связанных с минерализацией костей.

Отдельные исследования изучали связь K2 с плотностью костной ткани и риском переломов. Результаты неоднородны: изменения лабораторных маркеров не всегда сопровождаются доказанным снижением переломов.

Для здоровья костей важны также достаточное питание, физическая активность, кальций и витамин D. О пищевых источниках этих веществ можно прочитать в статьях о кальции в продуктах и о витамине D.

Витамин K2 и сосуды

Матриксный Gla-белок участвует в регуляции кальцификации тканей. Его активация зависит от витамина K, поэтому исследователи изучают возможную связь K2 с состоянием сосудов.

Наблюдательные исследования находили ассоциации между потреблением менахинонов и некоторыми сердечно-сосудистыми показателями. Но такие исследования не доказывают причинно-следственную связь.

Пока недостаточно оснований утверждать, что употребление больших количеств K2 предотвращает инфаркт, инсульт или атеросклероз. При сердечно-сосудистых заболеваниях питание и лечение определяет врач.

Витамин K2 и свертывание крови

Витамин K нужен для образования функционально активных факторов свертывания крови. Недостаток витамина K может нарушать этот процесс.

При этом витамин K2 не следует рассматривать как средство для самостоятельного изменения свертываемости. Особенно опасны резкие изменения потребления витамина K при лечении варфарином.

Суточная норма витамина K2 для женщин и мужчин

Отдельная универсальная суточная норма витамина K2 для взрослых мужчин и женщин не установлена. В рекомендациях обычно рассматривают общий витамин K, который включает разные формы. Поэтому рассчитывать потребность в MK-4 или MK-7 по общей норме без оговорок неправильно.

В разных странах нормативы общего витамина K различаются. Например, в американской системе адекватное потребление для взрослых мужчин составляет 120 мкг в сутки, для женщин - 90 мкг. Эти значения не являются отдельными нормами K2.

Перед публикацией необходимо сверить российские нормативы по МР 2.3.1.0253-21. Нельзя автоматически заменять ими значения для отдельных менахинонов.

Для беременных, кормящих, детей и подростков оценка питания требует учета возраста и физиологического состояния. При заболеваниях печени, кишечника и нарушениях свертывания крови вопросы потребления витамина K решают с врачом.

Что улучшает и ухудшает усвоение витамина K2

Витамин K2 относится к жирорастворимым веществам. Для его всасывания нужны нормальное переваривание жиров, поступление желчи и работа кишечника. Разные формы менахинонов могут отличаться по биодоступности и времени циркуляции в крови.

• Пищевые жиры. Жир в составе приема пищи помогает всасыванию жирорастворимых витаминов.
• Работа кишечника. Заболевания с нарушением всасывания жиров способны снижать поступление витамина K.
• Желчь. Нарушения ее поступления в кишечник могут ухудшать всасывание жирорастворимых веществ.
• Пищевой состав. На усвоение влияет форма витамина и структура продукта, в котором он содержится.
• Лекарства. Некоторые препараты могут изменять всасывание витаминов или взаимодействовать с витамином K.

Нет необходимости специально увеличивать количество масла ради K2. В обычном рационе жиры поступают из разных продуктов.

При хронической диарее, заболеваниях печени, поджелудочной железы или кишечника обратитесь к гастроэнтерологу. Если вы принимаете лекарства, влияющие на свертываемость крови, любые значительные изменения питания согласуйте с лечащим врачом.

Признаки нехватки и избытка витамина K2

Для K2 отдельно не установлена четкая клиническая картина пищевого дефицита. Обычно врачи оценивают недостаточность витамина K в целом. Выраженный недостаток может нарушать свертывание крови, но такие состояния требуют диагностики, а не самостоятельного изменения рациона.

Возможные признаки недостатка витамина K

• Легкие кровоподтеки. Могут возникать при нарушениях свертывания, но имеют множество других причин.
• Кровоточивость. Длительные кровотечения требуют оценки системы гемостаза.
• Кровь в выделениях. Кровь в моче или стуле требует медицинского обследования.
• Нарушение всасывания. При некоторых заболеваниях ЖКТ повышается риск недостаточности жирорастворимых витаминов.

Эти признаки не позволяют определить дефицит именно K2. Врач оценивает общий риск нарушений свертывания, заболевания, питание и принимаемые лекарства.

Можно ли получить избыток K2 из пищи

Токсичность природных форм K1 и K2 при обычном пищевом потреблении не установлена. Однако отсутствие типичной пищевой токсичности не означает, что любые количества безопасны при всех заболеваниях и лекарствах.

Главный практический риск связан с взаимодействием витамина K и варфарина. Резкое изменение потребления K1 или K2 может повлиять на эффективность лечения.

Если вы принимаете варфарин, не исключайте самостоятельно зеленые овощи, натто или другие продукты с витамином K. Важно поддерживать достаточно стабильное потребление и согласовывать изменения с врачом.

Витамин K2 и варфарин: какие продукты согласовать с врачом

Варфарин снижает активность витамин-K-зависимых факторов свертывания крови. Поэтому изменения количества витамина K в рационе могут влиять на международное нормализованное отношение (МНО), показатель контроля антикоагулянтной терапии.

Не все антикоагулянты работают одинаково. Для прямых пероральных антикоагулянтов взаимодействие с пищевым витамином K обычно не имеет такого механизма, как у варфарина. Но ограничения и взаимодействия конкретного лекарства всегда оценивает врач.

Прием варфарина не означает полного запрета всех продуктов с витамином K. Основная задача - стабильность рациона и контроль лечения под наблюдением врача.

Когда сдавать анализ на витамин K2 и обращаться к врачу

Здоровому человеку обычно не требуется специальный анализ на K2. В клинической практике чаще оценивают свертывание крови, состояние печени и причины возможного нарушения всасывания витамина K. Измерение отдельных менахинонов в крови не относится к стандартным массовым исследованиям.

Какие анализы может назначить врач

Норму лабораторных показателей указывает лаборатория, а результат оценивает врач. Самостоятельно интерпретировать МНО как показатель количества K2 неправильно.

Когда нужна медицинская помощь

• Необычные кровотечения. Обратитесь к врачу при повторяющихся или длительных кровотечениях.
• Болезни печени. Нарушения функции печени могут влиять на синтез факторов свертывания.
• Проблемы кишечника. При хронической диарее и нарушении всасывания жиров нужна оценка гастроэнтеролога.
• Антикоагулянты. При лечении варфарином необходим согласованный план питания и лабораторного контроля.

При сильном кровотечении, рвоте с кровью, черном дегтеобразном стуле или внезапных неврологических симптомах нужна экстренная медицинская помощь.

Как получать витамин K2 из обычного питания

Большинству здоровых взрослых не нужно специально составлять рацион вокруг K2. Питание должно обеспечивать поступление витамина K в целом, белка, жиров, кальция и других необходимых веществ. Отдельная цель по количеству K2 не установлена.

Пример продуктов в течение дня

Пример показывает только содержание K2 в трех продуктах. Он не представляет полноценное меню и не служит рекомендацией достигать определенного количества менахинонов.

Если вы хотите разнообразить питание, можно использовать конструктор меню для подбора блюд и расчета общей калорийности. При этом инструмент не заменяет специализированную оценку потребления витамина K2.

При беременности, кормлении грудью, заболеваниях печени, кишечника, почек или приеме антикоагулянтов существенные изменения рациона согласуют с врачом.

Факты и мнения о витамине K2

Мнение специалиста

Лазарева Дарья Игоревна, врач-невролог, врач функциональной диагностики, кандидат медицинских наук, доцент. При оценке возможных неврологических проявлений нарушений питания необходимо учитывать общее состояние пациента, сопутствующие заболевания и лекарственную терапию. Отдельное содержание K2 в рационе не позволяет установить причину неврологических симптомов. [ЭКСПЕРТ: согласовать позицию с проверяющим врачом перед публикацией].

При анализе пищевых привычек я бы в первую очередь оценивала разнообразие рациона и медицинские факторы риска. Наличие одного продукта с высокой концентрацией K2 не гарантирует улучшения здоровья костей или сосудов. [ЭКСПЕРТ: авторское наблюдение требует согласования с Орловой М.С.].

Исторический факт

В 1929 году датский исследователь Хенрик Дам обнаружил у цыплят нарушения свертывания крови при питании, лишенном определенного жирорастворимого фактора. Позднее этот фактор назвали витамином K, от немецкого слова Koagulation.

В 1943 году Хенрик Дам и американский биохимик Эдвард Дойзи получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за исследования витамина K и его химической природы.

Различия между филлохиноном и менахинонами стали изучать по мере развития методов анализа пищевых веществ. Сегодня известно, что витамин K представляет собой группу соединений, а не одно вещество.

Современные исследования

В Роттердамском исследовании, результаты которого опубликовали в 2004 году, анализировали связь пищевого потребления витамина K с сердечно-сосудистыми исходами примерно у 4800 взрослых старше 55 лет. Более высокое потребление менахинонов было связано с меньшей частотой некоторых неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.

В исследовании не было доказано, что увеличение потребления K2 само по себе предотвращает заболевания. Наблюдательный дизайн не позволяет исключить влияние других особенностей питания и образа жизни.

Рандомизированное исследование, опубликованное в 2015 году, изучало влияние MK-7 на показатели жесткости артерий у 244 женщин после менопаузы в течение трех лет. Авторы сообщили об улучшении некоторых показателей сосудистой жесткости по сравнению с плацебо. Эти результаты не равнозначны доказанному снижению риска инфаркта или инсульта.

Современные исследования подтверждают биологическую роль витамина K в активации определенных белков. Однако клиническая польза дополнительного K2 для профилактики переломов и сердечно-сосудистых заболеваний остается предметом исследований.

Важный дисклеймер

Если вы хотите получать витамин K2 с пищей, выбирайте разнообразный рацион и учитывайте обычные размеры порций. При хронической диарее, заболеваниях печени или нарушениях всасывания жиров обратитесь к терапевту или гастроэнтерологу. Врач при необходимости назначит исследования свертывания крови и дополнительные анализы.

При приеме варфарина особенно важно не менять резко количество продуктов с витамином K. Обсудите с лечащим врачом употребление натто, ферментированных продуктов и любых препаратов витамина K. Не используйте K2 для самостоятельного лечения остеопороза, заболеваний сосудов или нарушений свертывания крови. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.