Витамин D содержится в жирной рыбе, яичных желтках, некоторых грибах и продуктах, специально обогащенных этим витамином. Среди доступных пищевых источников выделяются сельдь, лосось, скумбрия и сардины. Получать достаточно витамина D только из обычного питания бывает трудно: его природных источников немного, а содержание сильно зависит от продукта и способа приготовления. Организм также способен синтезировать витамин D в коже под действием ультрафиолетового излучения.
- Главные источники. Жирная рыба, яичные желтки и продукты с добавленным витамином D.
- Сельдь. Около 16,1 мкг витамина D на 100 г жареной или приготовленной на гриле рыбы в одной из справочных баз.
- Лосось. Около 9,3 мкг на 100 г выращенного лосося, приготовленного на пару.
- Норма для взрослых. 15 мкг в сутки для мужчин и женщин, после 65 лет - 20 мкг по МР 2.3.1.0253-21.
- D2 и D3. В рыбе и яйцах преобладает D3, в грибах после ультрафиолетовой обработки может накапливаться D2.
- Проверка статуса. По показаниям врач назначает анализ крови на 25(OH)D, а не определяет дефицит по отдельному симптому.
Рассчитать содержание витамина D в продуктах онлайн
Калькулятор показывает, сколько микрограммов витамина D содержится в выбранной порции и какую долю российской суточной нормы она покрывает. Вы можете изменить массу продукта и его состав по сведениям с упаковки. Это расчет поступления с пищей, а не анализ уровня витамина в организме. Процент от нормы не равен проценту усвоения и не позволяет диагностировать дефицит.
Результат расчета
Таблица продуктов с витамином D на 100 грамм и в порции
Значения ниже приведены по справочным данным о пищевом составе, включая таблицу SACN Vitamin D and Health (2016), основанную на британской базе состава продуктов. Перед публикацией требуется сопоставить их со справочником Скурихина и Тутельяна либо базой ФИЦ питания [ПРОВЕРИТЬ]. Содержание витамина D различается по виду рыбы, корму, сезону и обработке.
| Продукт | Витамин D, мкг на 100 г | Пример порции, г | Витамин D в порции, мкг | % нормы 15 мкг | % нормы 20 мкг |
|---|---|---|---|---|---|
| Сельдь, на гриле | 16,1 | 100 | 16,1 | 107,3% | 80,5% |
| Горбуша консервированная | 13,6 | 100 | 13,6 | 90,7% | 68% |
| Желток куриного яйца, вареный | 12,6 | 20 | 2,52 | 16,8% | 12,6% |
| Лосось выращенный, на пару | 9,3 | 120 | 11,16 | 74,4% | 55,8% |
| Скумбрия, на гриле | 8,5 | 120 | 10,2 | 68% | 51% |
| Сардины, на гриле | 5,1 | 100 | 5,1 | 34% | 25,5% |
| Куриное яйцо, вареное | 3,2 | 50 | 1,6 | 10,7% | 8% |
| Тунец консервированный в рассоле | 1,1 | 100 | 1,1 | 7,3% | 5,5% |
| Печень телячья, приготовленная | 0,3 | 100 | 0,3 | 2% | 1,5% |
| Молоко, обогащенное витамином D, пример | 1,2 | 200 | 2,4 | 16% | 12% |
Для обогащенного молока использован примерный состав, а не универсальное значение. Не все молоко и молочные продукты в России обогащены витамином D. Для реального расчета проверяйте упаковку. Проценты в таблице рассчитаны по нормам для взрослых, а не по лабораторным показателям.
В каких продуктах содержится больше всего витамина D
Больше всего витамина D среди привычных натуральных продуктов обычно содержится в жирной рыбе. Сельдь, лосось, скумбрия и некоторые виды форели могут обеспечить значительную часть потребности взрослого человека. Однако содержание меняется даже внутри одного вида рыбы.
- Сельдь. Один из богатых источников витамина D, но состав зависит от происхождения и обработки.
- Лосось. Содержит преимущественно витамин D3. У дикой и выращенной рыбы показатели могут различаться.
- Скумбрия. Сочетает витамин D с жирами и белком, но точный состав зависит от блюда.
- Сардины. Могут давать часть суточной потребности, особенно при регулярном употреблении рыбы.
- Рыбная печень. Содержание витамина D бывает высоким, но продукты из печени также могут содержать много витамина A. Большие количества нельзя считать универсальным способом восполнения витамина D.
Для сравнения: порция лосося 120 г с содержанием 9,3 мкг на 100 г дает 11,16 мкг витамина D. Это примерно 74% нормы 15 мкг. Если в рационе почти нет рыбы, получить столько же витамина D из обычных овощей и фруктов не получится.
Другие источники питательных веществ можно посмотреть в разделе статей о питании. Если у вас заболевание, пищевая аллергия или ограничения по рыбе, подбор замен обсудите с врачом.
Витамин D3: в каких продуктах он содержится
Витамин D3, или холекальциферол, поступает преимущественно из продуктов животного происхождения. Основные источники - жирная рыба, яичные желтки и некоторые продукты животного происхождения. D3 также образуется в коже человека под действием ультрафиолета UVB.
Витамин D2, или эргокальциферол, имеет другое происхождение. Он может присутствовать в грибах, которые подвергались воздействию ультрафиолетового света. Обе формы участвуют в обмене витамина D, но их влияние на концентрацию 25(OH)D может различаться.
| Характеристика | Витамин D2 | Витамин D3 |
|---|---|---|
| Другое название | Эргокальциферол | Холекальциферол |
| Типичные природные источники | Некоторые грибы, особенно после UV-обработки | Рыба, яичные желтки, другие животные продукты |
| Образование в коже человека | Нет | Да, при воздействии UVB |
| Роль в организме | Участвует в обеспечении статуса витамина D | Участвует в обеспечении статуса витамина D |
После поступления в организм обе формы проходят превращения в печени и почках. При оценке обеспеченности врач ориентируется главным образом на общий 25(OH)D в крови. Калькулятор учитывает витамин D в целом и не определяет разницу между D2 и D3 конкретного продукта.
В каких фруктах, овощах и грибах есть витамин D
Обычные свежие фрукты и большинство овощей практически не содержат витамин D. Яблоки, бананы, морковь, капуста и брокколи не служат значимыми источниками этого витамина. Исключение среди растительных и грибных продуктов составляют некоторые грибы, особенно после обработки ультрафиолетом.
- Фрукты. Яблоки, груши, бананы и цитрусовые не обеспечивают заметного количества витамина D.
- Овощи. Морковь, томаты, капуста и листовая зелень полезны по другим показателям, но не заменяют источники витамина D.
- Обычные грибы. Содержание витамина D зависит от вида, условий выращивания и света.
- Грибы после UV. Могут накапливать значительное количество D2. Проверяйте маркировку и условия обработки.
Нельзя считать, что любые шампиньоны обеспечат суточную потребность. Без подтвержденной обработки ультрафиолетом их содержание витамина D может быть низким. Если вы не едите продукты животного происхождения, обсудите полноценность рациона с врачом или диетологом.
Суточная норма витамина D для мужчин и женщин
По методическим рекомендациям Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослых в витамине D составляет 15 мкг в сутки. Для людей старше 65 лет она равна 20 мкг. Нормы одинаковы для мужчин и женщин в соответствующих возрастных группах.
| Группа | Витамин D, мкг в сутки | Эквивалент, МЕ |
|---|---|---|
| Женщины 18-65 лет | 15 | 600 |
| Мужчины 18-65 лет | 15 | 600 |
| Женщины старше 65 лет | 20 | 800 |
| Мужчины старше 65 лет | 20 | 800 |
Эти величины описывают физиологическую потребность, а не дозировку лекарственного препарата. Для 65-летнего человека в калькуляторе используется категория 18-65 лет, а повышенный ориентир применяется после 65 лет согласно формулировке рекомендаций. Беременным, кормящим и людям с заболеваниями следует обсуждать индивидуальные вопросы питания с врачом.
Хватит ли витамина D из еды и почему важно солнце
Получить суточную норму витамина D только из пищи возможно, но в повседневном рационе это часто трудно. Большинство привычных продуктов содержит очень мало витамина D. Существенные количества встречаются главным образом в жирной рыбе и отдельных обогащенных продуктах.
Например, 100 г приготовленной сельди с показателем 16,1 мкг на 100 г теоретически покрывают норму взрослого до 65 лет. А порция вареного яйца массой 50 г дает лишь около 1,6 мкг, или примерно 11% нормы 15 мкг. Поэтому замена рыбы яйцами не всегда обеспечивает сопоставимое поступление витамина D.
- Питание. Регулярное употребление рыбы повышает поступление витамина D, но состав и размер порции различаются.
- Солнечный свет. UVB участвует в синтезе D3 в коже, но интенсивность зависит от сезона, широты, погоды и других факторов.
- Защита кожи. Намеренное получение солнечных ожогов небезопасно. Не используйте загар как схему лечения предполагаемого дефицита.
- Обследование. При факторах риска врач решает, нужен ли анализ 25(OH)D и дальнейшая оценка состояния.
Невозможно надежно рассчитать необходимое время пребывания на солнце только по возрасту и региону. На синтез влияют площадь открытой кожи, пигментация, одежда, сезон и другие условия. Даже солнечный климат не гарантирует нормальный статус витамина D у каждого человека.
Составить рацион с рыбой, яйцами и другими продуктами можно на основе средиземноморской диеты. Собрать меню на неделю с учетом предпочтений можно в конструкторе питания. При заболеваниях ЖКТ, печени, почек, беременности или кормлении питание согласовывают с лечащим врачом.
Что улучшает и ухудшает усвоение витамина D
Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Для его всасывания важны нормальное пищеварение, поступление жиров и работа желчевыделительной системы. При некоторых заболеваниях кишечника или нарушениях усвоения жиров содержание витамина D в пище не отражает фактическое поступление в организм.
- Жиры пищи. Витамин D всасывается вместе с пищевыми жирами. Не требуется специально добавлять большое количество масла.
- Заболевания кишечника. Целиакия, воспалительные заболевания кишечника и другие состояния могут нарушать усвоение питательных веществ.
- Нарушение желчеотделения. При отдельных заболеваниях печени и желчевыводящих путей усвоение жирорастворимых витаминов может снижаться.
- Некоторые лекарства. Отдельные препараты влияют на обмен или всасывание витамина D. Самостоятельно отменять лечение нельзя.
- Приготовление пищи. Термическая обработка может менять содержание витамина D. Результат зависит от продукта и метода приготовления.
Витамин D связан с обменом кальция и фосфора. Даже при достаточном поступлении кальция проблемы с обеспеченностью витамином D могут влиять на здоровье костей. Если вы соблюдаете строгую диету или имеете хроническое заболевание, обсудите рацион со специалистом.
Признаки нехватки и избытка витамина D: когда сдавать анализ
Нехватка витамина D может долго не сопровождаться специфическими жалобами. При выраженном дефиците возможны мышечная слабость, боли в костях и нарушения минерализации костной ткани. Усталость сама по себе не доказывает дефицит, поскольку встречается при множестве состояний.
- Боли в костях. При стойких или усиливающихся болях нужна медицинская оценка, а не самостоятельный подбор витамина.
- Мышечная слабость. Может быть связана с разными причинами, включая заболевания мышц и нарушения обмена веществ.
- Частые переломы. Требуют оценки здоровья костей и факторов риска остеопороза.
- Нарушение всасывания. Заболевания кишечника и отдельные операции увеличивают риск проблем с обеспеченностью витаминами.
Для оценки статуса витамина D врач при наличии показаний назначает анализ крови на 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D. Это показатель, который отражает обеспеченность организма витамином D за предшествующий период. Всеобщий скрининг людей без симптомов и факторов риска нужен не всегда. Интерпретация результата зависит от клинической ситуации и принятых диагностических критериев.
Избыток витамина D чаще связан с чрезмерным поступлением из препаратов, а не с обычными продуктами. Токсическое воздействие может сопровождаться повышением кальция в крови, жаждой, тошнотой, слабостью и нарушением работы почек. При таких симптомах и приеме препаратов витамина D необходима консультация врача. Не пытайтесь компенсировать предполагаемую нехватку высокими дозами самостоятельно.
Как составить рацион с витамином D без лишних ограничений
Рацион с витамином D лучше строить на разнообразном питании, а не на одном продукте. Рыба дает витамин D вместе с белком и другими питательными веществами. Яйца и обогащенные продукты могут дополнить меню, но их вклад обычно скромнее.
| Пример продукта | Порция | Витамин D, мкг | Доля нормы 15 мкг |
|---|---|---|---|
| Лосось на пару | 120 г | 11,16 | 74,4% |
| Два вареных яйца | 100 г съедобной части | 3,2 | 21,3% |
| Обогащенное молоко, пример | 200 г | 2,4 | 16% |
| Тунец консервированный | 100 г | 1,1 | 7,3% |
Эти продукты не обязательно употреблять в один день. Таблица лишь показывает, насколько различается количество витамина D в привычных порциях. Обогащенное молоко может не содержать указанного количества, если производитель не добавлял витамин.
Для полноценного рациона учитывайте также белок, клетчатку и другие питательные вещества. О продуктах с витаминами группы B можно прочитать в материале витамины группы B в продуктах. При подтвержденном дефиците питание не всегда решает проблему самостоятельно, поэтому дальнейшие действия обсуждают с врачом.
Факты и мнения о витамине D
Мнение специалиста
Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог и диетолог, кандидат медицинских наук. С позиции диетологии оценивать витамин D только по перечню продуктов недостаточно. Нужно учитывать особенности питания, заболевания, возраст и показания к обследованию. Выраженную нехватку нельзя подтверждать по усталости или сезонному снижению настроения. Персональное наблюдение автора из клинической практики требует согласования перед публикацией [ЭКСПЕРТ].
Исторический факт
В начале XX века ученые изучали связь питания, солнечного света и рахита. В 1922 году Элмер Макколлум и его коллеги описали новое питательное вещество, связанное с противорахитическим действием рыбьего жира. Оно получило название витамин D. Позднее исследователи установили его связь с ультрафиолетовым излучением и обменом кальция. Исторические детали публикации требуют проверки по первоисточнику [ПРОВЕРИТЬ].
Современные исследования
В исследовании VITAL, результаты анализа переломов которого опубликованы в New England Journal of Medicine в 2022 году, участвовал 25 871 взрослый. За медиану наблюдения 5,3 года подтвердили 1991 перелом. В общей исследуемой популяции витамин D3 по сравнению с плацебо не показал статистически значимого снижения риска переломов: отношение рисков составило 0,98. Участников не отбирали по подтвержденному дефициту витамина D или остеопорозу. Эти результаты не означают, что лечение установленного дефицита бесполезно. Исследование оценивало добавление витамина D, а не сравнивало пищевые источники.
По данным NIH Office of Dietary Supplements, немногие продукты естественным образом содержат существенное количество витамина D. К основным пищевым источникам относятся жирная рыба, а также некоторые обогащенные продукты. Содержание в грибах особенно зависит от воздействия ультрафиолета. Выводы о пользе конкретного продукта нужно отделять от результатов исследований лекарственных форм витамина D.
Важный дисклеймер
Таблицы показывают ориентировочное содержание витамина D в продуктах. Его фактическое количество зависит от вида, происхождения, хранения и приготовления пищи. Калькулятор не определяет уровень витамина D в крови, не диагностирует дефицит и не назначает лечение. При болях в костях, мышечной слабости, частых переломах или факторах риска обратитесь к терапевту или эндокринологу. Врач решит, нужен ли анализ 25(OH)D и дополнительные исследования. Детям, подросткам, беременным, кормящим и людям с хроническими заболеваниями питание и обследования подбирают индивидуально. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.