Пробиотики могут присутствовать в некоторых йогуртах и других ферментированных продуктах с живыми культурами, а пребиотики содержатся в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, бобовых и других растительных продуктах. Но не всякая ферментированная пища является пробиотиком: для такого названия необходимы определенные живые микроорганизмы и подтвержденная польза для здоровья.
Пребиотики, в отличие от пробиотиков, не являются бактериями. Это вещества, которые избирательно используются микроорганизмами организма и приносят пользу здоровью. Один из наиболее известных примеров - инулин, природный углевод из группы фруктанов.
- Пробиотики. Живые микроорганизмы, польза которых зависит от конкретного штамма и количества.
- Ферментированные продукты. Йогурт, кефир и некоторые квашеные овощи могут содержать живые культуры, но это не всегда подтвержденные пробиотики.
- Пребиотики. Инулин, фруктоолигосахариды и некоторые другие субстраты для кишечной микробиоты.
- Источники инулина. Цикорий, топинамбур, лук, чеснок и некоторые другие растения.
- Суточная норма. Отдельная обязательная норма пробиотиков и инулина для взрослых не установлена.
- Осторожность. При синдроме раздраженного кишечника, выраженном вздутии и отдельных заболеваниях ферментируемые углеводы могут усиливать симптомы.
Рассчитать пребиотики в продуктах онлайн
Калькулятор оценивает количество инулина и близких фруктанов в порции растительного продукта. Значения предварительные: содержание зависит от сорта, сезона, хранения, обработки и методики анализа. Для инулина не установлена отдельная обязательная суточная норма, поэтому инструмент не подменяет ее нормой клетчатки. Дополнительно он может показать ориентировочную долю от справочного уровня потребления пищевых волокон, если для продукта есть данные об общей клетчатке. Этот процент не является процентом нормы инулина.
Результат расчета
Таблица продуктов с инулином и фруктанами на 100 г и в порции
Ниже приведены предварительные диапазоны, а не подтвержденные значения из российского справочника химического состава. Количество инулина и близких фруктанов может отличаться в зависимости от того, учитываются ли короткоцепочечные фруктоолигосахариды. Все числа требуют проверки по специализированной аналитической базе [ПРОВЕРИТЬ].
| Продукт | Инулин и фруктаны, г/100 г | Привычная порция | Оценка в порции |
|---|---|---|---|
| Корень цикория, сырой | 15-20 [ПРОВЕРИТЬ] | 30 г | 4,5-6 г |
| Топинамбур, сырой | 8-16 [ПРОВЕРИТЬ] | 100 г | 8-16 г |
| Чеснок, сырой | 9-16 [ПРОВЕРИТЬ] | 5 г | 0,45-0,8 г |
| Лук репчатый, сырой | 1-8 [ПРОВЕРИТЬ] | 50 г | 0,5-4 г |
| Лук-порей, сырой | 3-10 [ПРОВЕРИТЬ] | 80 г | 2,4-8 г |
| Спаржа, сырая | 2-3 [ПРОВЕРИТЬ] | 100 г | 2-3 г |
| Банан, свежий | 0,2-0,7 [ПРОВЕРИТЬ] | 120 г | 0,24-0,84 г |
Эти цифры нельзя использовать для расчета индивидуальной лечебной дозы. Особенно осторожно следует относиться к верхним значениям диапазонов: они не означают, что любая порция продукта содержит именно столько фруктанов. Для людей с чувствительным кишечником даже обычная порция лука или чеснока может вызывать неприятные симптомы.
Пробиотики в каких продуктах содержатся
Живые микроорганизмы могут находиться в йогурте, кефире, некоторых ферментированных молочных напитках и квашеных овощах. Однако наличие живых бактерий само по себе не делает продукт пробиотическим. Согласно научному определению, пробиотик должен содержать определенные живые микроорганизмы, которые при употреблении в адекватном количестве приносят доказанную пользу здоровью.
Поэтому важно различать три категории: продукты с установленными пробиотическими штаммами, обычные ферментированные продукты с живыми культурами и продукты, в которых микроорганизмы были уничтожены нагреванием.
| Продукт | Возможные микроорганизмы | Можно ли считать пробиотиком | На что смотреть |
|---|---|---|---|
| Йогурт с живыми культурами | Заквасочные молочнокислые бактерии | Не автоматически; зависит от штаммов и подтвержденной пользы | Маркировка культур, условия хранения |
| Кефир | Разные бактерии и дрожжи | Не автоматически | Состав закваски и жизнеспособность культур |
| Квашеная капуста без пастеризации | Молочнокислые бактерии | Не автоматически | Способ приготовления и хранения |
| Кимчи | Различные ферментирующие микроорганизмы | Не автоматически | Состав и пастеризация |
| Ферментированные овощи после нагревания | Живые культуры могут отсутствовать | Нет оснований считать источником живых пробиотиков | Термообработка |
| Йогурт с документированным пробиотическим штаммом | Указанный штамм | Возможно, при подтвержденной эффективности и количестве | Полное обозначение штамма и данные исследований |
В таблице намеренно нет выдуманных значений колониеобразующих единиц на 100 г. Число живых клеток зависит от конкретного продукта, технологии, срока годности и хранения. Универсального достоверного показателя для всего кефира или всех йогуртов не существует.
Пробиотики для кишечника: какие продукты выбирать
Для повседневного рациона можно выбирать несладкие кисломолочные продукты с живыми культурами, если они хорошо переносятся. Ферментированные овощи тоже могут разнообразить питание, но часто содержат значительное количество соли. Не следует ожидать, что любой кефир восстановит микробиоту после антибиотиков или вылечит заболевание кишечника.
- Натуральный йогурт. Удобен как часть завтрака или перекуса. Содержание добавленного сахара лучше проверять по этикетке.
- Кефир. Может содержать разнообразные живые культуры. Их количество и состав различаются.
- Квашеная капуста. Источник ферментированной растительной пищи, но не гарантированное пробиотическое средство.
- Другие ферментированные продукты. Их свойства определяются конкретной технологией и наличием живых культур.
При непереносимости лактозы, аллергии на белки молока или заболеваниях пищеварительной системы выбор кисломолочных продуктов индивидуален. Если есть хронические симптомы, ознакомьтесь с материалом Диета при заболеваниях кишечника и обсудите питание с гастроэнтерологом.
Пребиотики в каких продуктах содержатся
Пребиотики поступают преимущественно с растительной пищей. К изученным веществам относятся инулин и некоторые фруктоолигосахариды, а также отдельные галактоолигосахариды. Но не все пищевые волокна автоматически являются пребиотиками: для такого определения необходимо подтверждение избирательного использования микроорганизмами и пользы для здоровья.
- Цикорий. Один из наиболее известных природных источников инулина.
- Топинамбур. Содержит фруктаны, количество которых зависит от условий хранения.
- Лук и чеснок. Дают фруктаны даже в небольших порциях, но могут усиливать вздутие.
- Лук-порей и спаржа. Содержат ферментируемые углеводы.
- Бобовые. Содержат галактоолигосахариды и другие углеводы, доступные кишечным микроорганизмам.
- Цельнозерновые продукты. Обеспечивают разнообразные пищевые волокна, хотя не вся их клетчатка отвечает строгому определению пребиотика.
Главный практический ориентир - разнообразие растительной пищи, а не поиск одного продукта с максимальным количеством инулина. При повышенной чувствительности кишечника переносимость разных видов клетчатки может сильно различаться.
Инулин в каких продуктах содержится больше всего
Инулин особенно характерен для цикория и топинамбура. Также его и родственные фруктаны содержат чеснок, лук-порей, репчатый лук и некоторые другие растения. Но сравнение продуктов только по значениям на 100 г может вводить в заблуждение: привычная порция чеснока обычно составляет несколько граммов, а топинамбура - значительно больше.
Почему важна обычная порция
Если условный продукт содержит 10 г фруктанов на 100 г, то в порции 5 г окажется около 0,5 г, а в порции 100 г - около 10 г. Поэтому таблица и калькулятор показывают не только концентрацию, но и расчет для фактически съеденного количества.
Не следует резко увеличивать потребление цикория или топинамбура ради инулина. Большая порция ферментируемых углеводов может вызвать газообразование, урчание, вздутие и изменение стула. При синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях рацион подбирают индивидуально.
Чем пробиотики отличаются от пребиотиков и синбиотиков
Эти понятия часто используют как синонимы, но они обозначают разные вещи. Пробиотики - живые микроорганизмы с подтвержденной пользой при определенном использовании. Пребиотики - субстраты, которые избирательно используются микроорганизмами и приносят пользу здоровью. Синбиотики представляют собой специально определенные сочетания живых микроорганизмов и субстратов.
| Понятие | Что означает | Пример | Важное ограничение |
|---|---|---|---|
| Пробиотик | Живой микроорганизм с доказанной пользой | Определенный исследованный бактериальный штамм | Эффект зависит от штамма и применения |
| Пребиотик | Избирательно используемый микроорганизмами субстрат | Инулин при подтвержденном пребиотическом действии | Не вся клетчатка является пребиотиком |
| Ферментированный продукт | Пища, полученная при участии микроорганизмов | Кефир, йогурт, квашеные овощи | Не обязательно содержит доказанный пробиотик |
| Синбиотик | Определенная комбинация микроорганизмов и субстрата | Специально изученная комбинация | Не любое сочетание йогурта и банана является синбиотиком в научном смысле |
Обычное сочетание ферментированного продукта и растительной пищи может быть частью разнообразного питания, но не следует автоматически приписывать ему лечебный эффект. Для медицинского применения конкретных штаммов необходимы данные клинических исследований.
Что улучшает и ухудшает сохранность и переносимость пробиотиков и пребиотиков
Для живых культур особенно важны условия производства и хранения. Для инулина и других пребиотических углеводов большее значение имеют состав продукта, степень обработки и переносимость. Эти процессы не стоит объединять одним словом «усвоение»: пробиотические микроорганизмы должны оставаться жизнеспособными, а пребиотики обычно достигают толстой кишки и используются микробиотой.
Что может помочь
- Правильное хранение. Соблюдение температурных условий и срока годности продукта с живыми культурами.
- Разнообразный рацион. Сочетание разных овощей, фруктов, бобовых и зерновых продуктов.
- Постепенное увеличение клетчатки. Позволяет оценить индивидуальную переносимость.
- Достаточное питье. Важно при увеличении количества пищевых волокон, если врач не ограничил жидкость.
Что может мешать
- Интенсивное нагревание. Может уничтожить живые культуры ферментированного продукта.
- Неподходящее хранение. Может изменить жизнеспособность микроорганизмов и безопасность пищи.
- Резкое увеличение фруктанов. Может усилить вздутие, боль и газообразование.
- Индивидуальная непереносимость. Например, при синдроме раздраженного кишечника отдельные ферментируемые углеводы вызывают симптомы.
Не нужно считать, что любой дискомфорт после бобовых или лука означает нарушение микробиоты. Симптомы имеют разные причины. При повторяющейся боли, диарее или запоре обратитесь к врачу.
Есть ли суточная норма пробиотиков, пребиотиков и инулина
Для пробиотиков не существует единой суточной нормы, подходящей всем штаммам и всем людям. Количество живых микроорганизмов, изученное в одном клиническом исследовании, нельзя переносить на другой штамм или обычный ферментированный продукт.
Для инулина также не установлена отдельная обязательная физиологическая потребность для мужчин и женщин в МР 2.3.1.0253-21. Поэтому корректно показывать количество инулина в граммах, но нельзя рассчитывать процент его суточной нормы.
Для пищевых волокон в российских рекомендациях используется ориентир около 30 г в сутки для взрослых [ПРОВЕРИТЬ точную формулировку и категорию нормы по МР 2.3.1.0253-21]. Это общий показатель клетчатки, а не специальная норма пребиотиков. Потребность и переносимость отдельных видов волокон индивидуальны.
| Показатель | Мужчины | Женщины | Можно ли считать процент нормы |
|---|---|---|---|
| Пробиотики | Единая норма не установлена | Единая норма не установлена | Нет |
| Инулин | Отдельная норма не установлена | Отдельная норма не установлена | Нет |
| Пребиотики в целом | Единая норма не установлена | Единая норма не установлена | Нет |
| Общие пищевые волокна | Около 30 г/сутки [ПРОВЕРИТЬ] | Около 30 г/сутки [ПРОВЕРИТЬ] | Только для общей клетчатки, не для инулина |
Нельзя заменять отсутствие нормы пробиотиков произвольным числом бактерий или переносить показатель общей клетчатки на отдельный вид пребиотиков. Именно поэтому калькулятор отделяет содержание фруктанов от справочного ориентира по клетчатке.
Признаки нехватки и избытка пробиотиков и пребиотиков
Специфического клинического синдрома дефицита пробиотиков или инулина не установлено. Нельзя определить их нехватку по одному симптому, анализу кала или ощущению вздутия. Состояние кишечной микробиоты значительно сложнее, чем количество одного вида бактерий.
Что может сопровождать недостаток пищевых волокон
- Запор. Может быть связан с низким потреблением клетчатки, но имеет и другие причины.
- Однообразное питание. Может сопровождаться недостатком разных растительных компонентов.
- Низкое потребление овощей и бобовых. Уменьшает разнообразие поступающих пищевых волокон.
Что может происходить при избытке ферментируемых углеводов
- Вздутие. Может усиливаться после больших порций лука, чеснока, топинамбура и некоторых бобовых.
- Газообразование. Связано с бактериальной ферментацией углеводов.
- Боль и дискомфорт. Особенно возможны у людей с чувствительным кишечником.
- Изменение стула. Иногда возникает при резком увеличении количества клетчатки.
Эти проявления не подтверждают диагноз и не означают, что продукт вреден для всех. При стойких или усиливающихся симптомах обсудите рацион с гастроэнтерологом.
Нужно ли сдавать анализ на микробиоту кишечника
Рутинный коммерческий анализ состава кишечной микробиоты обычно не позволяет установить, сколько пробиотиков или пребиотиков необходимо конкретному человеку. Результат зависит от метода исследования и не всегда имеет подтвержденное клиническое значение. Самостоятельно лечить результаты такого теста не следует.
Если беспокоят длительная диарея, хронический запор, выраженное вздутие или боль, врач оценивает симптомы и при необходимости назначает исследования по клиническим показаниям. Это могут быть анализы крови, исследования кала или другие методы, но их выбор зависит от предполагаемой причины заболевания.
Немедленного обращения за медицинской помощью требуют сильная или нарастающая боль в животе, кровь в стуле, признаки обезвоживания и выраженное ухудшение состояния. Не откладывайте консультацию ради самостоятельных попыток изменить микробиоту пищей.
Как включать пробиотики и пребиотики в ежедневное меню
Самый практичный подход - сочетать разнообразную растительную пищу с ферментированными продуктами, которые хорошо переносятся. Не нужно ежедневно употреблять все продукты из таблицы. Важнее общий состав рациона и отсутствие неприятных симптомов.
| Прием пищи | Пример | Что дает | Ограничение |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Натуральный йогурт с овсяными хлопьями и бананом | Ферментированный продукт и пищевые волокна | Проверить переносимость молочных продуктов |
| Обед | Овощной суп с небольшим количеством лука и бобовыми | Разнообразные растительные волокна | Лук и бобовые могут усиливать вздутие |
| Перекус | Кефир и фрукт | Кисломолочный продукт и растительные компоненты | Не всем подходит при непереносимости лактозы |
| Ужин | Крупа, овощи и небольшая порция квашеной капусты | Пищевые волокна и ферментированная пища | Квашеные овощи могут содержать много соли |
Это пример сочетаний, а не лечебная диета. При заболеваниях кишечника, иммунодефиците, беременности и других состояниях необходимость ограничений и выбор ферментированных продуктов обсуждают с врачом.
Пробиотики и пребиотики при заболеваниях кишечника
При синдроме раздраженного кишечника некоторые фруктаны относятся к группе FODMAP - короткоцепочечных ферментируемых углеводов, которые могут усиливать симптомы. Поэтому совет есть больше цикория, чеснока или топинамбура подходит не всем. Иногда врач рекомендует временную коррекцию рациона с последующим расширением списка продуктов.
При воспалительных заболеваниях кишечника, после операций, во время тяжелых заболеваний и при выраженном иммунодефиците применение живых микроорганизмов требует особой осторожности. Нельзя считать все пробиотические штаммы одинаково эффективными и безопасными.
Прием антибиотиков также не означает, что любой йогурт предотвратит диарею. Результаты исследований относятся к определенным штаммам и клиническим ситуациям. Самостоятельно назначать препараты или БАД не следует: обсудите необходимость с врачом.
Подробнее о выборе продуктов при заболеваниях пищеварительной системы читайте в материале Диета при заболеваниях кишечника.
Факты и мнения о пробиотиках и пребиотиках в продуктах
Мнение специалиста
Для здорового человека важнее разнообразный рацион с достаточным количеством переносимых пищевых волокон, чем попытка найти продукт с максимальным числом бактерий. Ферментированная пища может быть частью питания, но не заменяет диагностику и лечение заболеваний кишечника. [ЭКСПЕРТ: согласовать формулировку с Орловой Мариной Сергеевной и проверяющим Белозеровым Антоном Викторовичем.]
Исторический факт
Интерес к кисломолочным продуктам и кишечным микроорганизмам значительно усилился в начале XX века благодаря работам Ильи Мечникова. Он изучал связь микроорганизмов с процессами старения и здоровьем. Современная наука использует более строгие определения пробиотиков и требует подтверждения эффекта конкретных штаммов.
Современные исследования
Консенсус Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определяет пробиотики как живые микроорганизмы, которые при применении в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина. В отдельном консенсусе пребиотики определяются как субстраты, избирательно используемые микроорганизмами хозяина и приносящие пользу здоровью.
Научные публикации также подчеркивают, что ферментированные продукты и пробиотики не являются взаимозаменяемыми понятиями. Эффекты конкретного штамма нельзя автоматически переносить на все кисломолочные продукты. [ПРОВЕРИТЬ: добавить полные библиографические ссылки на консенсусы ISAPP 2014 и 2017 годов и актуальные клинические рекомендации.]
Важный дисклеймер
Материал носит информационный характер. Значения содержания инулина и фруктанов предварительные, требуют редакционной проверки и не подходят для назначения лечебного питания. При хронических заболеваниях кишечника, иммунодефиците, беременности и приеме лекарств особенности рациона обсуждают с врачом.
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
