В каких продуктах содержится витамин E

Витамин E содержится прежде всего в растительных маслах, семенах подсолнечника, миндале, фундуке и некоторых зеленых овощах. Особенно много его в подсолнечном масле и семечках. Взрослому человеку требуется около 15 мг витамина E в сутки, но точное количество в рационе зависит от выбора продуктов и размера порций.

Витамин E - общее название группы жирорастворимых веществ, включая токоферолы и токотриенолы. Основной показатель пищевой ценности - содержание альфа-токоферола, наиболее значимой для человека формы витамина E. Он участвует в защите клеточных мембран от окислительного повреждения.

Рассчитать витамин E в продуктах онлайн

Калькулятор показывает приблизительное количество витамина E в выбранном продукте и процент суточной нормы. Выберите продукт, укажите массу съедобной части в граммах и получите расчет. Значения справочные, не заменяют лабораторное исследование продукта и оценку питания врачом.

Таблица продуктов с витамином E на 100 г и в порции

В таблице приведены ориентировочные значения альфа-токоферола. Для сравнения использована норма 15 мг в сутки. Состав отдельных продуктов необходимо сверить по справочнику Скурихина и Тутельяна или базе ФИЦ питания перед публикацией.

Значения округлены. Для отдельных продуктов возможны существенные расхождения между национальными справочниками, особенно из-за различий в сортах, обработке и методах определения витамина E.

В каких продуктах содержится больше всего витамина E

Наибольшее количество витамина E среди распространенных продуктов дают растительные масла, семечки подсолнечника и некоторые орехи. Однако сравнивать только 100 г неправильно: масла обычно употребляют по 5-15 г, а орехи по 20-30 г. Поэтому практическая польза порции может отличаться от рейтинга по концентрации.

• Подсолнечное масло. Концентрированный источник токоферолов. Одна порция 10 г дает около 4,1 мг витамина E.
• Семечки подсолнечника. Около 10,6 мг витамина E в 30 г очищенных семян. Это больше половины суточного ориентира.
• Миндаль. Около 7,7 мг на 30 г. Помимо витамина E содержит белок, пищевые волокна и ненасыщенные жиры.
• Фундук. Примерно 4,5 мг в порции 30 г. Удобен как часть разнообразного рациона.
• Оливковое масло. Содержит витамин E, но в привычной порции обычно уступает семечкам и миндалю.

Для питания важна не только концентрация отдельного вещества. Орехи и семечки достаточно калорийны, а масла почти полностью состоят из жиров. Сравнить продукты по энергетической ценности помогает статья о жирах в продуктах.

В каких продуктах много витамина E: масла, орехи и семена

Растительные масла особенно богаты витамином E, поскольку токоферолы естественным образом присутствуют в масличных культурах. Их содержание зависит от исходного сырья и технологии производства. Рафинация, длительное хранение и повторное нагревание могут снижать количество витамина.

Какие масла содержат витамин E

Подсолнечное масло обычно содержит больше альфа-токоферола, чем многие другие привычные кулинарные масла. В маслах также встречаются другие токоферолы, поэтому показатели общего витамина E могут различаться в справочниках.

Используйте масла как часть обычного питания, а не как средство восполнения дефицита. Дополнительные большие порции повышают калорийность рациона без необходимости.

Какие орехи и семена выбрать

Миндаль, фундук и семена подсолнечника помогают получать витамин E вместе с другими питательными веществами. Предпочтительнее учитывать общую массу порции, а не пытаться набрать суточную норму одним продуктом.

• Для завтрака. Добавьте 20-30 г орехов к каше или натуральному йогурту.
• Для салата. Используйте небольшое количество растительного масла и очищенных семечек.
• Для перекуса. Выбирайте несоленые орехи, если нет аллергии и других ограничений.

При аллергии на орехи или семена подберите другие источники с врачом. При заболеваниях ЖКТ, печени и поджелудочной железы количество жиров также согласуют индивидуально.

В каких овощах и фруктах содержится витамин E

Витамин E есть не только в маслах и орехах. Его содержат авокадо, шпинат, брокколи, киви и манго. Однако большинство фруктов и овощей уступают семенам и маслам по количеству токоферола на 100 г.

Витамин E в овощах

Среди доступных вариантов выделяются шпинат и брокколи. Зеленые овощи одновременно дают клетчатку, фолаты и другие питательные вещества. Содержание витамина E зависит от сорта и обработки.

При приготовлении овощей лучше избегать длительного нагревания в большом количестве масла. Кратковременная обработка позволяет сохранить приемлемые вкусовые качества и часть чувствительных веществ.

Витамин E во фруктах

Авокадо содержит около 2,2 мг витамина E на 100 г. Киви и манго также вносят вклад, хотя не относятся к наиболее концентрированным источникам.

Если вы выбираете фрукты для разнообразного меню, не стоит ориентироваться только на один витамин. Например, калорийность экзотических фруктов помогает оценить энергетическую ценность привычной порции.

Суточная норма витамина E для женщин и мужчин

Для взрослых мужчин и женщин в качестве суточного ориентира используется 15 мг витамина E. При расчете пищевого потребления важно учитывать форму вещества: альфа-токоферол и общие токоферолы нельзя автоматически считать полностью взаимозаменяемыми.

Перед публикацией нормативные значения необходимо сверить с МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора, включая обозначение единиц и специальные группы населения.

Для здорового взрослого человека удобнее получать витамин E из нескольких продуктов. Например, 30 г миндаля и 10 г подсолнечного масла суммарно дают приблизительно 11,8 мг. Это около 79% выбранного суточного ориентира.

Оставшуюся часть можно получить из других продуктов в течение дня. Рассчитать общую калорийность и составить меню на неделю можно в конструкторе питания.

Что улучшает и ухудшает усвоение витамина E

Витамин E растворяется в жирах, поэтому для его усвоения требуется нормальное переваривание липидов и поступление желчи. При заболеваниях, нарушающих всасывание жиров, даже полноценный рацион не всегда обеспечивает организм необходимым количеством витамина.

• Пищевые жиры. Небольшое количество жира в составе приема пищи помогает всасыванию жирорастворимых веществ.
• Работа кишечника. Заболевания с нарушением всасывания жиров способны снижать поступление витамина E.
• Хранение продуктов. Длительное воздействие света, воздуха и высокой температуры способствует окислению жиров и токоферолов.
• Повторное нагревание. Многократная жарка на одном масле ухудшает его качество и может уменьшать содержание витамина E.

Не требуется специально употреблять большие объемы масла для усвоения витамина. Достаточно обычного разнообразного рациона, если нет медицинских ограничений.

При хронической диарее, стеаторее (жирном стуле), заболеваниях поджелудочной железы или кишечника обсудите питание с гастроэнтерологом. Самостоятельно увеличивать количество жиров при таких состояниях не следует.

Как проявляется нехватка и избыток витамина E

Выраженный дефицит витамина E у здоровых взрослых встречается редко. Чаще он связан с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров, или отдельными наследственными состояниями. Избыток из обычной пищи маловероятен, а повышенные риски чаще связаны с высокими дозами препаратов.

Возможные признаки нехватки

• Мышечная слабость. Может сопровождать выраженный длительный дефицит, но имеет множество других причин.
• Нарушение координации. Возможно при поражении нервной системы, связанном с тяжелым дефицитом.
• Изменения чувствительности. Онемение и другие неврологические симптомы требуют обследования.
• Нарушение зрения. При тяжелом дефиците возможны изменения сетчатки, но самостоятельно установить причину нельзя.

Сухость кожи, ломкость волос и усталость сами по себе не подтверждают нехватку витамина E. Эти симптомы неспецифичны.

Чем опасен избыток

Обычные продукты редко создают опасное поступление витамина E. Проблемы возможны при самостоятельном использовании высокодозных препаратов. Избыточное количество альфа-токоферола способно повышать риск кровотечений, особенно при одновременном приеме лекарств, влияющих на свертываемость крови.

При приеме антикоагулянтов любые препараты витамина E следует обсуждать с лечащим врачом. Самостоятельно отменять назначенные лекарства нельзя.

Когда сдавать анализ на витамин E и обращаться к врачу

Анализ на витамин E обычно не нужен здоровому человеку только из-за редкого употребления орехов. Врач может назначить исследование при подозрении на нарушение всасывания жиров, характерных неврологических симптомах или заболеваниях, связанных с риском дефицита.

• Длительная диарея. Особенно если есть жирный стул, снижение массы тела или признаки недостаточного питания.
• Неврологические симптомы. Нарушения координации, слабость и изменения чувствительности требуют медицинской оценки.
• Хронические заболевания. При нарушении всасывания жиров врач оценивает риск дефицита жирорастворимых витаминов.
• Прием лекарств. При использовании антикоагулянтов необходимо согласовать любые витаминные препараты.

Для оценки обеспеченности витамином E врач может назначить определение альфа-токоферола в сыворотке или плазме крови. Иногда результат интерпретируют с учетом уровня липидов. Референсные значения указывает лаборатория, а заключение делает врач.

Самостоятельно назначать себе анализы или препараты по одному симптому не стоит. При беременности, кормлении грудью, заболеваниях печени, почек и ЖКТ питание и необходимость обследования обсуждают с профильным специалистом.

Как получать витамин E из обычного питания

Для большинства взрослых достаточно разнообразного рациона с растительными маслами, орехами, семечками и овощами. Не нужно ежедневно есть один и тот же продукт или стремиться получать весь витамин E за один прием пищи.

Пример распределения продуктов в течение дня

Пример показывает только вклад трех продуктов, а не полноценное меню. Они дают около 97% ориентира 15 мг. Остальная еда также содержит некоторое количество витамина E.

Если вы следите за массой тела, учитывайте калорийность орехов и масла. Для общей организации питания подойдет сбалансированная диета без жестких ограничений отдельных продуктов.

Факты и мнения о витамине E

Мнение специалиста

Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук. С позиции диетологии оценка поступления витамина E должна учитывать не только таблицу содержания, но и привычные порции, разнообразие питания и состояние пищеварительной системы. [ЭКСПЕРТ: согласовать изложенную позицию с автором перед публикацией].

В практической работе с рационом полезно сначала оценить реальные пищевые привычки человека. Отсутствие одного продукта не означает нехватку витамина, если в питании есть другие источники.

Исторический факт

В 1922 году исследователи Герберт Эванс и Кэтрин Бишоп описали пищевой фактор, необходимый для нормального размножения лабораторных крыс. Позднее его назвали витамином E. В 1936 году из масла зародышей пшеницы выделили альфа-токоферол. Название токоферол связано с греческими корнями, обозначающими рождение и несение потомства.

Современные исследования

В исследовании SELECT, результаты которого опубликовали в 2011 году, оценивали влияние приема витамина E на риск рака предстательной железы. В анализе участвовали более 35 тысяч мужчин. В группе, получавшей высокодозный витамин E, относительный риск рака предстательной железы оказался примерно на 17% выше, чем в группе плацебо. Результаты касаются конкретной схемы приема препарата, а не обычных пищевых источников витамина.

Это один из примеров того, почему антиоксидантные свойства вещества не означают автоматической пользы высоких доз. Получение витамина E с пищей и прием концентрированных препаратов нельзя считать равнозначными.

Важный дисклеймер

Если вы редко едите орехи и растительные масла, сначала оцените разнообразие своего рациона. При хронической диарее, нарушениях координации, мышечной слабости или подозрении на нарушение всасывания жиров обратитесь к терапевту или гастроэнтерологу. Врач решит, нужен ли анализ крови на альфа-токоферол и дополнительные исследования. Не используйте препараты витамина E для самостоятельного лечения симптомов. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.