Калорийность продуктов показывает, сколько энергии содержится в определенной массе пищи. Для сравнения обычно используют 100 г: например, свежий огурец содержит около 15 ккал, отварной картофель - 82 ккал, куриная грудка без кожи в сыром виде - 113 ккал, а сухая гречневая крупа - 308 ккал. Точные значения зависят от состава и способа приготовления.
Ниже собраны таблицы калорийности и БЖУ основных продуктов питания: овощей, фруктов, мяса, рыбы, молочных продуктов, круп, хлеба, масел и сладостей. Значения предварительные и требуют сверки с российскими справочниками пищевого состава перед публикацией.
- Основа сравнения. Калории и БЖУ указаны на 100 г продукта.
- Низкая калорийность. У многих свежих овощей менее 40 ккал на 100 г.
- Крупы. Сухие и вареные крупы имеют разную калорийность на 100 г.
- Жиры. Растительные масла содержат около 899 ккал на 100 г.
- Порция. Для расчета умножьте калории на массу в граммах и разделите на 100.
- Точность. Для упакованных продуктов приоритет имеют данные этикетки.
Рассчитать калорийность продуктов онлайн
Выберите продукт из справочника или введите собственные значения с упаковки. Укажите массу порции, чтобы получить калории, белки, жиры и углеводы. Дополнительно можно указать свою дневную норму калорий для расчета доли порции. Калькулятор не определяет индивидуальную потребность в энергии и не назначает рацион.
Результат расчета
Общая таблица калорийности основных продуктов
Для быстрого сравнения ниже собраны распространенные продукты. Значения относятся к 100 г съедобной части. Состояние продукта указано в названии. Таблица предварительная: перед публикацией все показатели необходимо проверить по российскому справочнику пищевого состава.
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Огурец свежий | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,5 |
| Помидор свежий | 20 | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
| Кабачок свежий | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Яблоко свежее | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Банан | 96 | 1,5 | 0,5 | 21,0 |
| Картофель вареный | 82 | 2,0 | 0,4 | 16,7 |
| Гречка вареная на воде | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Рис белый вареный | 116 | 2,2 | 0,5 | 24,9 |
| Куриная грудка сырая без кожи | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Говядина сырая | 187 | 18,9 | 12,4 | 0 |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
| Молоко 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Творог 5% | 121 | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
Таблица калорийности овощей на 100 грамм
Большинство свежих некрахмалистых овощей имеют сравнительно низкую калорийность благодаря высокому содержанию воды. Например, в 100 г огурца около 15 ккал, помидора - 20 ккал, кабачка - 24 ккал. Картофель содержит больше энергии из-за крахмала.
| Овощ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Огурец свежий | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,5 |
| Помидор свежий | 20 | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
| Кабачок свежий | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Тыква сырая | 22 | 1,0 | 0,1 | 4,4 |
| Баклажан свежий | 24 | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Перец сладкий | 27 | 1,3 | 0,1 | 5,3 |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Морковь свежая | 35 | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Свекла свежая | 42 | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Картофель вареный | 82 | 2,0 | 0,4 | 16,7 |
Все значения предварительные. Овощи после жарки или запекания с маслом нужно рассчитывать отдельно, поскольку добавленный жир увеличивает калорийность блюда.
Таблица калорийности фруктов и ягод
Калорийность фруктов и ягод зависит от содержания воды и углеводов. Например, в 100 г клубники ориентировочно 41 ккал, яблока - 47 ккал, винограда - 69 ккал, банана - 96 ккал. Для сухофруктов используются отдельные показатели.
| Фрукт или ягода | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Яблоко | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Груша | 47 | 0,4 | 0,3 | 10,3 |
| Апельсин | 43 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Мандарин | 38 | 0,8 | 0,2 | 7,5 |
| Банан | 96 | 1,5 | 0,5 | 21,0 |
| Виноград | 69 | 0,7 | 0,2 | 17,2 |
| Клубника | 41 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
| Малина | 46 | 0,8 | 0,5 | 8,3 |
| Вишня | 52 | 0,8 | 0,2 | 10,6 |
| Черешня | 52 | 1,1 | 0,4 | 10,6 |
| Изюм | 264 | 2,9 | 0,6 | 66,0 |
Учитывайте съедобную часть фруктов: кожуру, косточки и плодоножки включают только тогда, когда они действительно употребляются в пищу.
Таблица калорийности мяса и птицы
Калорийность мяса зависит от вида животного, части туши, содержания жира и способа приготовления. Куриная грудка без кожи обычно менее калорийна, чем жирные мясные отрубы. Сравнивать сырое мясо с готовым без учета потери воды некорректно.
| Мясо, сырое | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка без кожи | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Индейка, филе | 114 | 24,0 | 1,5 | 0 |
| Говядина | 187 | 18,9 | 12,4 | 0 |
| Телятина | 97 | 19,7 | 2,0 | 0 |
| Свинина, нежирная | 160 | 21,0 | 8,0 | 0 |
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Куриное бедро с кожей | 185 | 16,0 | 13,0 | 0 |
[ПРОВЕРИТЬ: мясные значения по конкретным отрубам и состоянию продукта. Обобщенные показатели не заменяют состав определенной части туши.]
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов
Рыба различается по содержанию жира. В 100 г трески может быть около 69 ккал, а в лососе - около 208 ккал. При этом жирная рыба содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты, поэтому калорийность не является единственным критерием выбора.
| Рыба или морепродукт, сырой | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Треска | 69 | 16,0 | 0,6 | 0 |
| Минтай | 72 | 15,9 | 0,9 | 0 |
| Хек | 86 | 16,6 | 2,2 | 0 |
| Тунец | 101 | 23,0 | 1,0 | 0 |
| Лосось | 208 | 20,0 | 13,0 | 0 |
| Скумбрия | 191 | 18,0 | 13,2 | 0 |
| Креветки | 87 | 18,3 | 1,2 | 0,8 |
| Кальмар | 92 | 18,0 | 2,2 | 2,0 |
Соленая, копченая, консервированная и жареная рыба требует отдельных справочных значений. Для консервов важно учитывать масло или заливку.
Таблица калорийности молочных продуктов и яиц
Калорийность молочных продуктов зависит от жирности и рецептуры. Например, молоко 2,5% содержит около 52 ккал на 100 г, творог 5% - 121 ккал, а твердый сыр может содержать около 350 ккал. Для конкретного бренда используйте данные упаковки.
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 1,5% | 44 | 2,8 | 1,5 | 4,7 |
| Молоко 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Кефир 1% | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,0 |
| Йогурт натуральный | 60 | 4,0 | 3,0 | 4,5 |
| Творог 0-2% | 90 | 18,0 | 1,0 | 3,3 |
| Творог 5% | 121 | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Сметана 20% | 206 | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
| Сыр твердый | 350 | 25,0 | 27,0 | 0 |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
Таблица не охватывает все виды сыров и йогуртов. Продукты с наполнителями, сахаром или повышенной жирностью необходимо рассчитывать по отдельным значениям.
Таблица калорийности круп и макарон
Сухие крупы обычно содержат около 300-370 ккал на 100 г, а готовые каши на воде значительно меньше на ту же массу. Причина - впитывание воды. Например, 100 г сухой гречки и 100 г вареной гречки нельзя считать одинаковыми порциями по калорийности.
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Гречневая крупа сухая | 308 | 12,6 | 3,3 | 57,1 |
| Рис белый сухой | 344 | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Овсяные хлопья сухие | 352 | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Пшено сухое | 342 | 11,5 | 3,3 | 66,5 |
| Макароны сухие | 337 | 10,4 | 1,1 | 69,7 |
| Гречка вареная на воде | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Рис белый вареный | 116 | 2,2 | 0,5 | 24,9 |
| Овсяная каша на воде | 88 | 3,0 | 1,7 | 15,0 |
| Макароны вареные | 131 | 5,0 | 0,8 | 25,0 |
Для домашней каши точнее считать сухую крупу, масло, молоко и другие ингредиенты, а затем делить общие калории на массу готового блюда.
Таблица калорийности хлеба, орехов и сладостей
Хлеб, орехи и сладости часто имеют более высокую энергетическую плотность, чем овощи и фрукты. Орехи содержат много жиров, а сладости - сахар и иногда жиры. Для упакованных продуктов показатели могут существенно различаться между производителями.
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Хлеб пшеничный | 250 | 8,0 | 3,0 | 49,0 |
| Хлеб ржаной | 210 | 6,6 | 1,2 | 40,0 |
| Миндаль | 609 | 18,6 | 53,7 | 13,0 |
| Грецкий орех | 654 | 15,2 | 65,2 | 7,0 |
| Арахис | 552 | 26,3 | 45,2 | 9,9 |
| Шоколад молочный | 535 | 7,0 | 30,0 | 59,0 |
| Печенье сахарное | 417 | 7,5 | 9,8 | 74,4 |
| Сахар | 399 | 0 | 0 | 99,8 |
| Мед | 328 | 0,8 | 0 | 80,3 |
Для орехов учитывайте массу очищенных ядер. Для шоколада, печенья и других фабричных сладостей используйте маркировку конкретной упаковки.
Таблица калорийности масел и жиров
Жиры являются наиболее энергоемкими пищевыми компонентами. Один грамм жира дает примерно 9 ккал, поэтому даже небольшое количество масла заметно влияет на калорийность блюда. В 10 г растительного масла содержится около 90 ккал.
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Подсолнечное масло | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Оливковое масло | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Сливочное масло 82,5% | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Майонез классический | 627 | 2,4 | 67,0 | 3,9 |
Калорийность майонеза зависит от рецептуры. При жарке учитывайте масло, которое осталось в готовом блюде, а не обязательно весь объем, налитый на сковороду.
Продукты с низкой калорийностью: таблица
Низкая калорийность обычно означает небольшое количество энергии на 100 г продукта. К этой группе относятся многие свежие овощи и некоторые ягоды. Однако низкокалорийный продукт не обязательно содержит все необходимые питательные вещества.
| Продукт | Ккал на 100 г |
|---|---|
| Огурец | 15 |
| Помидор | 20 |
| Тыква | 22 |
| Кабачок | 24 |
| Баклажан | 24 |
| Капуста | 27 |
| Клюква | 28 |
| Морковь | 35 |
Составляя меню, важно сочетать овощи и фрукты с источниками белка, жиров и сложных углеводов. Дополнительные принципы выбора продуктов описаны в статье продукты для диеты: что можно и нельзя.
Калорийность готовой еды и домашних блюд
Калорийность готовой еды зависит от рецепта и количества ингредиентов. Одна и та же порция супа, салата или котлет может иметь разную пищевую ценность. Поэтому универсальная таблица готовых блюд менее точна, чем расчет по конкретному составу.
- Домашняя еда. Сложите калории всех ингредиентов и разделите на готовую массу.
- Магазинная еда. Используйте данные этикетки и фактическую массу порции.
- Ресторанные блюда. Ориентируйтесь на сведения заведения, если они доступны.
Например, 200 г вареного картофеля содержат около 164 ккал. Если добавить 10 г растительного масла, общая калорийность составит примерно 254 ккал. Это расчет по исходным ингредиентам.
Калорийность продуктов и гликемический индекс
Калорийность и гликемический индекс описывают разные характеристики пищи. Калорийность показывает количество энергии, а гликемический индекс характеризует изменение уровня глюкозы крови после употребления углеводсодержащего продукта в стандартизированных условиях. Низкий гликемический индекс не означает низкую калорийность.
- Калорийность. Измеряется в ккал на 100 г или на порцию.
- Гликемический индекс. Не измеряет энергию продукта.
- Гликемическая нагрузка. Дополнительно учитывает количество доступных углеводов в порции.
Например, продукты с большим количеством жиров могут иметь низкий гликемический индекс и при этом высокую калорийность. При диабете питание и контроль углеводов необходимо обсуждать с лечащим врачом.
Калорийность питательных веществ: белки, жиры и углеводы
Для приблизительного расчета энергии используют значения 4 ккал на 1 г белка, 9 ккал на 1 г жира и 4 ккал на 1 г усвояемых углеводов. На практике калорийность пищевых продуктов также зависит от пищевых волокон, органических кислот, округлений и метода расчета.
| Питательное вещество | Энергия на 1 г |
|---|---|
| Белки | 4 ккал |
| Жиры | 9 ккал |
| Усвояемые углеводы | 4 ккал |
Поэтому сумма энергии, вычисленная только из трех показателей БЖУ, иногда не совпадает с калорийностью на упаковке. Не следует автоматически считать такую разницу ошибкой производителя.
Как пользоваться таблицей калорийности продуктов
Чтобы узнать, сколько калорий в еде, найдите показатель на 100 г и умножьте его на массу съеденной порции, разделенную на 100. Для 150 г продукта с калорийностью 120 ккал на 100 г получится 180 ккал. Аналогично рассчитываются белки, жиры и углеводы.
- Шаг 1. Выберите правильный продукт и его состояние: сырой или готовый.
- Шаг 2. Взвесьте съедобную часть порции.
- Шаг 3. Умножьте КБЖУ на массу и разделите на 100.
- Шаг 4. Для сложного блюда учтите все ингредиенты и добавки.
Для определения индивидуальной потребности в энергии используйте материал как рассчитать норму калорий для похудения. Здесь приведены только показатели пищевых продуктов. Конструктор меню сайта может помочь распределить выбранные продукты по приемам пищи.
Карта калорийности основных продуктов
Карта калорийности - это условная группировка продуктов по количеству энергии на 100 г. Она помогает быстро сравнивать пищевую ценность, но не делит продукты на полезные и вредные. Даже высококалорийные продукты могут быть частью разнообразного рациона.
| Калорийность | Примеры продуктов |
|---|---|
| До 50 ккал | Огурец, помидор, кабачок, яблоко |
| 50-150 ккал | Молоко, картофель, вареная гречка, куриная грудка |
| 150-300 ккал | Яйца, говядина, хлеб |
| 300-500 ккал | Сухие крупы, некоторые сыры, сахар |
| Более 500 ккал | Орехи, шоколад, растительные масла |
Границы групп условные. Для конкретного продукта важнее фактическая калорийность и размер порции, а не принадлежность к категории.
Факты и мнения о калорийности продуктов
Мнение специалиста
Таблица калорийности помогает сравнивать продукты, но для оценки питания важно учитывать также белки, жиры, углеводы, пищевые волокна и разнообразие рациона. При расчете домашних блюд особое внимание стоит уделять маслу, соусам и изменению массы после приготовления.
[ЭКСПЕРТ: согласовать формулировку с Орловой Мариной Сергеевной и Шевчук Еленой Дмитриевной. Не оформлять как личную цитату без подтверждения.]
Исторический факт
Изучение энергетической ценности пищи развивалось вместе с исследованиями обмена веществ и методами пищевой калориметрии. Со временем появились справочники химического состава продуктов, которые позволили сравнивать пищевую ценность по единой массе.
[ПРОВЕРИТЬ: исторические сведения по профильным научным источникам.]
Современные исследования
Современная нутрициология рассматривает энергетическую ценность как один из показателей питания. При этом качество рациона определяется не только количеством калорий, но и составом продуктов, пищевыми волокнами, микронутриентами и индивидуальными потребностями человека.
Справочники пищевого состава дают усредненные значения. Фактическая калорийность может различаться из-за сорта, рецептуры, содержания воды и метода приготовления. Поэтому таблицы подходят для ориентировочного расчета, а данные этикетки конкретного продукта часто точнее.
Важный дисклеймер
Материал носит информационный характер. Таблицы содержат предварительные значения калорийности и БЖУ, которые требуют проверки по российским источникам пищевого состава. Калькулятор не назначает рацион и не учитывает медицинские ограничения. При заболеваниях, беременности, кормлении, а также при составлении питания для детей и подростков индивидуальные рекомендации определяет специалист. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.