Ковальков на 14 дней - зима

К лёгкой активности

Ковальков 14 дней 2585 ккал/день зима Цель: поддержание веса

Калорийность и БЖУ плана

2585ккал/день
194белков, г
72жиров, г
291углев., г
14дней

План составлен по правилам диеты «Ковальков»: Отруби, овощи и белок, темп 3-4 кг/мес. Распределение БЖУ диеты: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%. Рассчитано на 14 дней, цель - поддержание веса, сезон - зима.

Меню по дням

День 1
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 2
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 3
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 4
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 5
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 6
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 7
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 8
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 9
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 10
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 11
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 12
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 13
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
День 14
08:00
Отруби с кефиром
2 ст.л. отрубей, 200 мл кефира 1%
517 ккал Б 39г Ж 14г У 58г
10:30
Яблоко и миндаль
1 яблоко, 10 шт. миндаля
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
13:00
Овощной салат
Огурец, помидор, перец, зелень
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г
16:00
Грейпфрут
1/2 крупного грейпфрута
259 ккал Б 19г Ж 7г У 29г
19:00
Тушеные овощи и кефир
Кабачок, баклажан, кефир
776 ккал Б 58г Ж 22г У 87г

Список покупок на первую неделю

Продукты, которые понадобятся для первых 7 дней меню (в скобках - сколько раз встречается в плане):

  • Кефир 1% (14)
  • Отруби (7)
  • Яблоко (7)
  • Миндаль (7)
  • Огурец (7)
  • Помидор (7)
  • Перец (7)
  • Зелень (7)
  • Грейпфрут (7)
  • Кабачок (7)
  • Баклажан (7)

Составьте свое меню

Не подошло именно это меню? Откройте конструктор, настройте параметры под себя и опубликуйте свой план.

Открыть конструктор Правила диеты «Ковальков» ›

Похожие меню по диете Ковальков

Все меню диеты ›