Сбалансированная на 14 дней - весна

Лайт диета

Сбалансированная 14 дней 1816 ккал/день весна Цель: снижение веса

Калорийность и БЖУ плана

1816ккал/день
114белков, г
50жиров, г
227углев., г
14дней

План составлен по правилам диеты «Сбалансированная»: 25/25/50 БЖУ, дробное питание 5 раз в день. Распределение БЖУ диеты: белки 25%, жиры 25%, углеводы 50%. Рассчитано на 14 дней, цель - снижение веса, сезон - весна.

Меню по дням

День 1
08:00
Овсянка с ягодами и орехами
80 г овсянки, ягоды, 10 г орехов
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Греческий йогурт с медом
150 г йогурта, ч.л. меда
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Курица с гречкой и салатом
120 г курицы, 80 г гречки, овощи
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Творог с яблоком
150 г творога 5%, 1 яблоко
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Рыба на пару с овощами
150 г трески, тушеные овощи
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 2
08:00
Омлет с овощами
2 яйца, помидор, шпинат
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Банан и миндаль
1 банан, 15 г миндаля
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Индейка с булгуром
120 г индейки, 80 г булгура
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Хумус с овощами
50 г хумуса, морковь, сельдерей
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Запеченная курица и салат
120 г курицы, листовой салат
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 3
08:00
Гречка на молоке
80 г гречки, молоко 2,5%
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Сырники запеченные
150 г творога, яйцо
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Суп с фрикадельками
Овощной бульон, фрикадельки
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Грейпфрут и орехи
1/2 грейпфрута, 10 г грецких
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Тушеная фасоль с овощами
150 г фасоли, перец, лук
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 4
08:00
Тост с авокадо и яйцом
Цельнозерновой хлеб, авокадо, яйцо
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Кефир и груша
200 мл кефира, 1 груша
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Лосось с диким рисом
120 г лосося, 80 г риса, брокколи
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Творожный мусс
150 г творога, ягоды, мед
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Куриный салат с булгуром
100 г курицы, 50 г булгура
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 5
08:00
Йогурт с гранолой
Йогурт, гранола, банан
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Орехи и курага
10 г миндаля, 5 кураги
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Паста с курицей и шпинатом
80 г пасты, курица, шпинат
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Морковь с хумусом
2 моркови, 40 г хумуса
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Скумбрия с овощами
120 г скумбрии, кабачок, помидор
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 6
08:00
Пшено с тыквой
80 г пшена, 100 г тыквы
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Запеченное яблоко с творогом
1 яблоко, 100 г творога
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Плов с курицей
80 г риса, 100 г курицы, морковь
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Ряженка с ягодами
200 мл ряженки, 100 г ягод
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Тунец с салатом
120 г тунца, листовой салат
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 7
08:00
Сырники со сметаной
150 г творога, мука, яйцо
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Зеленый смузи
Шпинат, банан, кефир, лимон
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Гречка с говядиной
80 г гречки, 100 г говядины
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Творожная запеканка
150 г творога, изюм
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Овощное рагу с курицей
100 г курицы, кабачок, баклажан
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 8
08:00
Овсянка с ягодами и орехами
80 г овсянки, ягоды, 10 г орехов
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Греческий йогурт с медом
150 г йогурта, ч.л. меда
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Курица с гречкой и салатом
120 г курицы, 80 г гречки, овощи
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Творог с яблоком
150 г творога 5%, 1 яблоко
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Рыба на пару с овощами
150 г трески, тушеные овощи
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 9
08:00
Омлет с овощами
2 яйца, помидор, шпинат
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Банан и миндаль
1 банан, 15 г миндаля
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Индейка с булгуром
120 г индейки, 80 г булгура
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Хумус с овощами
50 г хумуса, морковь, сельдерей
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Запеченная курица и салат
120 г курицы, листовой салат
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 10
08:00
Гречка на молоке
80 г гречки, молоко 2,5%
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Сырники запеченные
150 г творога, яйцо
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Суп с фрикадельками
Овощной бульон, фрикадельки
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Грейпфрут и орехи
1/2 грейпфрута, 10 г грецких
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Тушеная фасоль с овощами
150 г фасоли, перец, лук
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 11
08:00
Тост с авокадо и яйцом
Цельнозерновой хлеб, авокадо, яйцо
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Кефир и груша
200 мл кефира, 1 груша
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Лосось с диким рисом
120 г лосося, 80 г риса, брокколи
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Творожный мусс
150 г творога, ягоды, мед
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Куриный салат с булгуром
100 г курицы, 50 г булгура
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 12
08:00
Йогурт с гранолой
Йогурт, гранола, банан
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Орехи и курага
10 г миндаля, 5 кураги
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Паста с курицей и шпинатом
80 г пасты, курица, шпинат
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Морковь с хумусом
2 моркови, 40 г хумуса
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Скумбрия с овощами
120 г скумбрии, кабачок, помидор
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 13
08:00
Пшено с тыквой
80 г пшена, 100 г тыквы
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Запеченное яблоко с творогом
1 яблоко, 100 г творога
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Плов с курицей
80 г риса, 100 г курицы, морковь
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Ряженка с ягодами
200 мл ряженки, 100 г ягод
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Тунец с салатом
120 г тунца, листовой салат
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г
День 14
08:00
Сырники со сметаной
150 г творога, мука, яйцо
454 ккал Б 29г Ж 13г У 57г
11:00
Зеленый смузи
Шпинат, банан, кефир, лимон
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
14:00
Гречка с говядиной
80 г гречки, 100 г говядины
636 ккал Б 40г Ж 18г У 79г
17:00
Творожная запеканка
150 г творога, изюм
182 ккал Б 11г Ж 5г У 23г
19:30
Овощное рагу с курицей
100 г курицы, кабачок, баклажан
363 ккал Б 23г Ж 10г У 45г

Список покупок на первую неделю

Продукты, которые понадобятся для первых 7 дней меню (в скобках - сколько раз встречается в плане):

  • Куриное филе (6)
  • Творог (6)
  • Морковь (6)
  • Помидор (4)
  • Яйцо (4)
  • Лук (4)
  • Ягоды (3)
  • Гречка (3)
  • Кабачок (3)
  • Шпинат (3)
  • Банан (3)
  • Йогурт (2)
  • Мед (2)
  • Огурец (2)
  • Яблоко (2)
  • Миндаль (2)
  • Булгур (2)
  • Нут (2)
  • Салат (2)
  • Оливковое масло (2)
  • Молоко (2)
  • Кефир (2)
  • Рис (2)
  • Овсянка (1)
  • Орехи (1)
  • Треска (1)
  • Яйца (1)
  • Индейка (1)
  • Зелень (1)
  • Сельдерей (1)
  • Отруби (1)
  • Индейка фарш (1)
  • Картофель (1)
  • Грейпфрут (1)
  • Грецкие орехи (1)
  • Фасоль (1)
  • Перец (1)
  • Хлеб (1)
  • Авокадо (1)
  • Груша (1)
  • Лосось (1)
  • Брокколи (1)
  • Гранола (1)
  • Курага (1)
  • Паста (1)
  • Скумбрия (1)
  • Пшено (1)
  • Тыква (1)
  • Корица (1)
  • Ряженка (1)
  • Тунец (1)
  • Мука (1)
  • Сметана (1)
  • Говядина (1)
  • Изюм (1)
  • Баклажан (1)

Составьте свое меню

Не подошло именно это меню? Откройте конструктор, настройте параметры под себя и опубликуйте свой план.

Открыть конструктор Правила диеты «Сбалансированная» ›

Похожие меню по диете Сбалансированная

Все меню диеты ›