«Ешь что хочешь, но в меру и до обеда» — к этому выводу она пришла тогда, когда у них с супругом, знаменитым режиссёром Андреем Кончаловским, появился дом в Тоскане, провинция Кьянти.
— Сейчас как раз у нас в саду айва поспела, варю варенье. К тому же в разгаре сезон хурмы, сливы. Знаете, почему в Тоскане лаванда не растёт?! Потому что её нельзя есть! У нас всё, что растёт, идёт на стол, — смеётся Юлия.
По словам актрисы, итальянская кухня – одна из самых здоровых, так как в ней много оливкового масла, овощей и фруктов.
Юлия Высоцкая на кухне
Юлия даже изобрела собственное русское блюдо на итальянский лад и назвала его «гречотто» (по аналогии с “ризотто”).
— Варю гречку по принципу варки ризотто, то есть постепенно заливая ее грибным, овощным или куриным бульоном. В конце добавляю немного обжаренных грибов и сливочного масла, щедро посыпаю пармезаном и все взбиваю вилкой. Блюдо получается вкусным и ароматным, — рассказала Юлия.
“Гречотто” стало любимым блюдом семьи Кончаловских.
Глядя на стройную, как тростиночка, Юлию трудно представить, что у неё когда-то были проблемы с лишним весом.
По молодости Юлия твёрдо решила стать вегетарианкой, перестала есть продукты животного происхождения и вскоре набрала 13 килограммов.
— Мой организм начал бунтовать и накапливать запас, — объясняет Юлия.
Сбрасывала их по методу Майи Плисецкой – прекратив есть пищу любого происхождения, то есть изнуряя себя голоданием.
Большим стрессом для организма стали роды (разница между детьми – 4 года), и Юлии поневоле пришлось перепробовать различные диеты.
На долгие годы она отказалась от всего самого вкусного и вредного, много часов проводила в спортзале, чтобы не терять форму и тонкую талию.
Однако в какой-то момент актриса заметила, что у неё постоянно подавленное настроение, и даже появилась агрессия.
— Организм не понимал, что с ним происходит, включал сигнал тревоги и начинал запасаться, как бешеный. Потому что вместо поощрения я ему давала 10 километров пробежки и ещё час силовых упражнений, — делится актриса.
Юлия Высоцкая на кухне дома в Тоскане
Правила жизни Юлии Высоцкой:
1. Мой секрет стройности в том, что всё самое вкусное, “вредное” и в любом количестве я ем до обеда. До середины дня позволяю себе всё, чего только душа пожелает: от мучного и жареного до сладкого. А если вдруг вечером в рот попадёт что-то из “запретного”, то выход один — пробежка или тренировка в зале.
2. Худеть следует постепенно, ни в коем случае не отказываться усилием воли от пищи, как это делала я, ведь так можно всёрьез навредить здоровью, нарушить баланс в организме и вызвать заболевания.
3. Как только проснусь, я выпиваю натощак стакан тёплой воды. Иногда добавляю в воду кусочки имбиря, лимона и меда. Напиток богов! Также я выпиваю по стакану воды за полчаса до приема пищи и через 2 часа после. Воды много не бывает.
4. Проснуться мне помогает ледяной душ с утра. Он даёт заряд бодрости и поднимает настроение. Затем – пробежка. Бегать по утрам — совсем не из разряда удовольствий, но меня мотивирует мысль о том, как я буду довольна собой, когда вернусь домой.
5. Часто мне совсем не хочется завтракать. Аппетит просыпается где-то к полудню. Возможно, это неправильно, но я не считаю нужным мучить свой организм.
6. Когда у меня цейтнот, я очень устала, и нет желания готовить ужин, я просто отвариваю гречку и яйца. В крупу добавляю ложку сливочного или оливкового масла. Такой ужин даёт моему организму и белки, и углеводы — всё, что надо.
Также на ужин могу съесть бутерброд из хлеба и сыра с бокалом красного вина. Или просто хлеб с оливковым маслом. Это так вкусно!
7. Я давно отказалась от таких продуктов, как колбаса, сардельки и сосиски. На моей кухне вы также не найдёте белый сахар.
Юлия с мужем Андреем Кончаловским
8. Мой проверенный способ очищения организма от токсинов: в течение недели я полностью убираю со своего стола мясо, яйца, сыр и прочие молочные продукты. Ем исключительно овощи (кроме картошки) и фрукты. Из напитков — вода и свежевыжатый сок. Вино, увы, в этом случае исключено. На третий день я добавлю в свой рацион какую-нибудь кашу, а на ужин остаются овощи. На шестой день диеты на завтрак съедаю омлет, а на ужин рыбу.
9. Человеческое сердце не нужно беречь, его надо рвать. Для этого оно и дано нам, чтобы сопереживать, иначе бы мы были роботами. К сожалению, это вечная история — потери, поиски, боль, разочарование, радость встречи (речь о программе “Жди меня”, в которой Юлия была ведущей до 2018 года).
10. Стараюсь жить здесь и сейчас, любить то, что есть, а не то, что могло бы быть, ценить каждую минуту. Только в моих силах наполнить жизнь радостью и смыслом. Это не просто, требуется усилие, но результат того стоит.
Недавно в журнале «7 Дней» появилась новая рубрика — «Мастер-класс Юлии Высоцкой», в которой актриса и телеведущая делится с читателями самыми заветными своими кулинарными секретами, которые никогда еще никому не выдавала — ни в своих телепередачах, ни в кулинарных книгах. Рубрика рассчитана на год, и суть ее в том, чтобы научиться питаться очень вкусно и одновременно с этим очень здорово — так, чтобы оставаться всегда энергичными, стройными и красивыми. Юлия Высоцкая утверждает, что эти вещи вполне совместимы!
— Вы абсолютно правы — я не диетолог и даже не профессиональный повар. Я всего лишь набивший руку кулинар-любитель. Это примерно как танцевать. Есть люди, которые любят танцевать, получают от этого кайф, чувствуют танец, но в балет их на этом основании не возьмут. Вот и я в кулинарии не «балерина», я просто «люблю танцевать». (Смеется.)
— Некоторые женщины считают, что путь к сердцу мужчины лежит через желудок, а другие говорят, что это чушь и в семейной гармонии важно совсем другое, сексуальная привлекательность например.
— Мать моего мужа Наталья Петровна Кончаловская была замечательной хозяйкой. Я думаю, для Андрея Сергеевича всегда было подсознательно важно, чтобы женщина могла создать очаг и поддерживать его. Кулинарные таланты, полагаю, он не считает обязательными, но в дом, где пахнет пирогами, свежезаваренным кофе и ванилью, согласитесь, возвращаться приятней.
— Хотите сказать, что именно кулинарными способностями вы его в свое время покорили?
— Ну, вообще-то в первый год, когда мы только начали жить вместе (это произошло довольно быстро), я ничего не готовила, мы ходили в кафе и рестораны.
Андрей Сергеевич тогда совершенно не был озабочен моими кулинарными способностями. Но когда он увидел, что мне нравится готовить и что у меня это неплохо получается, я думаю, он вздохнул с облегчением. Хотя он, безусловно, из тех людей, кто всегда может устроиться и способен нанять хорошую домработницу, которая бы вкусно готовила.
— А вы помните момент, когда кулинария стала вас увлекать?
— Пожалуй, это произошло, когда мы с Андреем Сергеевичем жили то в Лондоне, то в Лос-Анджелесе. Это была середина 90-х годов, я впервые увидела такое изобилие продуктов в магазинах. Можно сказать, что он открыл для меня всю мировую кухню.
С мужем Андреем Кончаловским в Италии
Мы ходили в тайские, китайские, итальянские, французские рестораны. Для человека, который любит есть так, как я, это было незабываемо, но главное, что на следующий день в магазине можно было купить все ингредиенты и дома приготовить ровно то же самое. Лучшим комплиментом для меня звучат слова мужа, когда он ворчит: «Ну ты совсем как моя мама. Мама точно так же к приходу гостей добровольно убивалась, а потом стонала: «Все, не могу, сил нет». А кто заставлял ее с пяти утра месить тесто, печь самой хлеб, как будто его нельзя купить? Вот и ты такая же».
— Много рецептов Натальи Петровны вы освоили?
— Их в принципе немного осталось после нее. Ведь Андрей Сергеевич только ел, а не смотрел, как мама готовит, — откуда же ему знать рецепты?
— Наталья Петровна много времени посвящала дому. А вы играете в театре, снимаетесь в кино, ведете программу на ТВ, владеете рестораном, преподаете в собственной кулинарной студии, а теперь еще и в «7 Днях» мастер-класс проводите. Муж не жалуется, что вы мало времени оставили на семью?
— Думаю, если бы ему нужна была жена-домохозяйка, он бы на такой и женился.
Я очень люблю свой дом, но без работы не могу. Да и вообще, мне кажется, это только помогает, когда есть реализация творческих амбиций.
— Но хватает ли у вас времени и сил после всего этого встать дома к плите и приготовить мужу вкусный ужин?
— Мы с мужем редко едим после десяти вечера. Так что как раз когда я возвращаюсь домой с работы, какие-то экстраординарные кулинарные подвиги совершать приходится не часто.
— Недавно Андрей Сергеевич в программе у Урганта сказал, что вы его кормите одной только гречневой кашей.
«В дом, где пахнет пирогами, свежезаваренным кофе и ванилью, возвращаться приятней»
— Думаю, что ни к одному слову, сказанному им в беседе с Ургантом, серьезно относиться нельзя. Но с другой стороны, в каждой шутке есть доля правды. В данном случае правда в том, что дома мы едим простую и здоровую еду. То, что готовится с минимальным количеством масла — как сливочного, так и растительного. У нас всегда много круп, овощей. Если это белковая пища, то чаще всего какая-нибудь рыба, запеченная в фольге на гриле или приготовленная на пару. У нас не принято, чтобы на обед было первое, второе и третье блюдо. Польза от такой трехчастной трапезы, на мой взгляд, сильно преувеличена. У нас на обед чаще всего салат плюс еще что-то. Иногда хочется чего-то сладкого, тогда обед может состоять из салата и десерта. Я вообще не сладкоежка. Если уж очень захочется чего-то шоколадного, тогда отдельно от остальной еды.
Вот, например, в четыре-пять вечера у человека наступает энергетический спад — прекрасное время, чтобы выпить чая с кусочком торта. Правда, если что-то себе позволяю в такое время, то это повод воздержаться от ужина.
— На меня лично даже само слово «диета» действует абсолютно разрушительно. Не нужно никаких диет. Вовсе не обязательно каждый день в семь утра непременно есть овсяную кашу.
Вместо того чтобы себя истязать, достаточно просто слушать свой организм. Я ем только тогда, когда действительно хочу есть, и только то, что хочу. Единственное, в чем я себя ограничиваю, так это в желании взять еще кусочек, дополнительный. Мне кажется, что к себе нужно относиться, как к ребенку. Вот я смотрю на еду и думаю: «А я бы хотела, чтобы моя дочка Маруся питалась так? Нет? Тогда мне и самой этого не надо».
— Мне кажется, дети падки на фастфуд, только если их родители на него падки. Вот если родители сами не ходят в такие кафе, то как их дети там оказались, попробовали и полюбили эту еду?
Часто я вижу на улице, как какая-нибудь мамаша везет двухлетнего ребенка в коляске, а у него уже пакетик чипсов в руках. Он что, сам пошел в магазин и купил их себе? С другой стороны, некоторые родители едят то, что вредно, а детям говорят: «Тебе нельзя!» Или пытаются прятаться и открывают пачки с чипсами, уложив детей спать. Все это в равной степени бесполезно. Я не ем в сетях фастфуда. До сих пор не пробовала и начинать не собираюсь. Гамбургеры своим детям делаю сама — с нормальной домашней котлетой. Правда, если мои дети спрашивают, что такое кетчуп, я разрешаю им попробовать. Видели бы вы их перекошенные физиономии после этого. То же самое было, когда они сказали: «Можно мы все-таки попробуем кока-колу?» Я ответила: «Ну давайте, пробуйте». Так они сделали по глотку и выплюнули. Потому что слишком сладко и ненатуральный вкус, непривычно.
Но даже если под влиянием друзей ваш ребенок попал в «Макдоналдс» и с тех пор стал туда иногда ходить — не страшно. Главное, чтобы дома у него всегда была нормальная здоровая еда, и тогда он привыкнет именно к ней. Причем под нормальной здоровой едой я подразумеваю не обязательно нечто диетическое. В моем детстве бывала и жареная на сале картошка. Но это была домашняя жареная картошка, и запивалась она стаканом кефира — и никто от нее не толстел. У всех нас, как положено, торчали лопатки и коленки, а волосы и зубы были здоровыми. Я хочу сказать, что еда должна быть хорошо и правильно приготовлена — вот что главное. Посмотрите на французов. У них реже всех случаются сердечно-сосудистые заболевания, хотя они едят красное мясо и пьют красное вино — не самые вроде бы полезные вещи на свете. И я, например, ничего страшного не вижу, если дети, выйдя из школы, купят и съедят какой-нибудь круассан с шоколадом или еще что-то такое.
— Да уж, у нас климат очень тяжелый. Нам не хватает солнца, энергии, а углеводная еда действительно повышает настроение.
«Лучшим комплиментом для меня звучат слова мужа: «Ну ты совсем как моя мама»
— Прекрасно уживается. Да, в нашей семье традиционно существует культ еды. И, по-моему, увлечение едой — прекрасное увлечение. Но из этого логически вытекает невозможность питаться абы чем. Голодать гораздо лучше.
— Сколько раз вам нужно приготовить блюдо по совершенно новому для вас рецепту, чтобы наловчиться?
— Бывает по-разному.
Иногда впервые готовишь что-то прямо в телестудии, для программы, и получается на пять с плюсом. Ну а потом хочешь это повторить дома, когда приходят гости, но уже не так хорошо получается.
— А что вы предпочитаете — в точности соблюдать проверенный рецепт или импровизировать?
— Я никогда не позволяю себе просто взять чужой рецепт, ничего в нем не изменив, не улучшив его на свой вкус. К примеру, вместо базилика я попробую положить мяту, а вместо взбитых сливок использовать обезжиренный йогурт. И, конечно, я адаптирую рецепты разных стран к нашим условиям. Ведь мне же не привозят для программы продукты на специальном самолете, я пользуюсь теми, что продаются в московских магазинах.
— То есть ничего из того, что он предлагает, вы не добавляете?
— Конечно, добавляю. Надо же, чтобы всем было вкусно.
«На меня само слово «диета» действует разрушительно. Увлечение едой — прекрасное увлечение. Тут все дело в количестве»
Но всякий раз вспоминаю, как вытаращил глаза на моего мужа официант одного дорогого французского ресторана, где творил именитый шеф-повар, когда Андрей Сергеевич попросил принести ему еще тертого пармезана. Наверное, официант опасался, что шеф выскочит к нам с ножом и воскликнет: «Так, кому тут в моем салате не хватает пармезана?» (Смеется.) Но с другой стороны, Андрей Сергеевич просто никогда не врет. В принципе. Никогда и никому. Даже чтобы сделать приятное. И кстати, когда Маруся в свои 13 лет по выходным берется приготовить нам всем завтрак, он не станет хвалить этот завтрак просто так. Если ему понравится — слопает все, что она приготовит, а если нет — то так и скажет: «Нет, Мань, это не мое».
— Юля, посоветуйте, пожалуйста, какой набор продуктов следует всегда иметь дома каждой хозяйке?
— Если вы любите восточную кухню, то дома нужно иметь имбирь, соевый соус, перец чили и рисовую лапшу.
Лапшу со всеми этими ингредиентами, сдобренную кинзой или зеленым луком, мои дети уплетают за обе щеки. Это, кстати, прекрасная замена фастфуду, а готовится ровно 20 минут. Еще у меня дома всегда имеется хороший творог, сметана, гречка, яйца. И если кто-нибудь привозит яйца из деревни, от курочки, это праздник! Еще у меня всегда есть слабосоленая семга — я сама ее солю. И овощи, конечно. Вот на этот раз картошку мне привезли из Белоруссии, тыкву — из Калужской области, варенье — с Украины, аж десять банок. Словом, собираю с миру по нитке, причем пытаюсь придерживаться сезонности.
— Вот-вот! У нас продают круглый год все овощи и фрукты, но сезонность действительно очень важная вещь.
Ведь овощи и фрукты в зависимости от условий выращивания имеют совершенно разный питательный состав. Вот недавно мы снимали передачу в Италии, и мне понадобились белые персики. Но в ноябре в Италии нет персиков в продаже — ни белых, ни вообще никаких. Потому что не сезон. У них не продается ничего привозного, кроме бананов, манго, папайи, ананасов, которые в Италии не растут. Да и то их можно купить разве что в больших сетевых супермаркетах, а в местных маленьких магазинчиках ничего такого не найдешь. В Москве с продуктами — никакой ясности. Покупаешь вроде в одном и том же проверенном магазине или у какого-то конкретного проверенного продавца на рынке. А потом бах — и все летит в тартарары, потому что либо человек куда-то исчез, либо продукты у него уже не те.
Вот почему яблоки нам привозят не из Молдавии, а в основном из ЮАР или Чили? У нас же все привозное, включая укроп. Полный бред. Русские были здоровыми людьми, потому что любили и умели возделывать землю, растили сады и огороды. Сейчас это практически уничтожено. Там, где раньше были дачи с яблонями, теперь стоят странные громадины, полностью занимающие собой весь участок, не оставляющие свободным ни клочка земли. Из окна видно соседа, если, конечно, не поставлен десятиметровый забор. Такие вот «коммунальные особняки».
— Пока не знаю, решу поближе к делу в зависимости от того, будут ли у нас гости и сколько.
— А что вам действительно нужно, чтобы почувствовать в Новый год атмосферу праздника?
— Елка нужна обязательно, а под ней — подарки.
Не важно, какого возраста люди, — подарки должны достаться всем. Не нужно ничего дорогостоящего. Пусть это будут маленькие милые мелочи. В этом году Маруся классно придумала завернуть подарки в специальную бумагу, которую она сама для этой цели сделала. Весь год она собирала журналы и склеивала их в огромные красочные листы. Даже с точки зрения экологии это здорово, ведь бумага экономится. Маруся у нас вообще гринписовец. Она деньги копит, потом каким-то тиграм переводит, панд спасает.
(Смеется.) Еще в новогоднюю ночь я обязательно даю всем гостям бумажки и карандаши, чтобы написали желание, сожгли бумажку, растворили пепел в шампанском и выпили, пока часы бьют двенадцать раз.
— Надо просто наливать шампанского не больше трети бокала, и тогда не приходится давиться в спешке. Как и во всем остальном, тут все дело — в количестве!
Диета молодости. Супер-детокс от Юлии Высоцкой.
В одном из недавних интервью Юлия Высоцкая призналась, склонна к полноте, но является противником радикальных диет, вроде голодания или полного отказа от определенных продуктов. Как же тогда ей удается оставаться в прекрасной форме?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Продолжительность диеты
Продолжительность диеты — от трех до семи дней, именно за это время организм сможет очиститься от токсинов, произойдёт обновление кровотока. Перед началом соблюдения диеты — пройдите фазу подготовки, постарайтесь перестроить свой рацион, включив в него больше овощей и удалив мучное и жирное. Обратите внимание, что жесткая детокс диета может спровоцировать появление чувства усталости, недомогание, головокружение. Врачи склоняются к тому, что причина подобных ощущений кроется именно в недостатке питания. Так что подобную диету лучше соблюдать в отпуске или на выходных.
Юлия Высоцкая соблюдает детокс диету всего три дня каждый месяц. Для Юлии, этого вполне достаточно чтобы очистить организм от скопившихся шлаков. Итак, план детокс диеты может выглядеть следующим образом.
Что нужно исключить?
Запрещены к употреблению: чай, кофе, сахар, соль, газировка, лекарственные средства, алкогольные напитки, витамины.
Детокс Юлии Высоцкой. День 1.
Накануне начала программы поужинайте не позже 20:00. Каждый день детокса пейте больше воды, во избежание обезвоживания и истощения организма.
Первый день начните со стакана свежевыжатого сока (кроме апельсинового), ягод или фруктов. Фруктов можно съесть много, не оставайтесь голодными.
На ланч приготовьте стакан любого другого сока или фруктово-овощной коктейля. Высоцкая рекомендует готовить микс из 2−3 стеблей сельдерея, половины яблока, половины свеклы и корешка имбиря. Помните, что для приготовления овощных коктейлей лучше брать не более 3−4 компонентов, чтобы избежать скопления газов в желудке и кишечнике. С овощами можно смешивать только один фрукт — яблоко.
За обедом посмакуйте овощной суп (300 мл) или немного мелкорубленых овощей.
На полдник вновь угоститесь стаканом вкуснейшего сока.
Начните ужин строго до 20 часов, приготовьте овощной суп, или перекусите салатом из зелени.
Детокс Юлии Высоцкой. День 2
Весь рацион второго дня — жидкие продукты. Завтрак — стакан сока. Второй завтрак — сок или овощной коктейль. Обед — тарелка овощного супа. Полдник — фруктовый сок. Ужин — 300−400 мл супа.
День 3
Если сможете пережить второй день, то вознаградите себя рационом дня третьего. Поскольку из детокса нужно выходить постепенно, замените все фрукты несладким печеньем. На завтрак приготовьте печеное яблоко с черносливом. Меню на обед и ужин оставьте такое же, как и в первый день диеты.
После окончания диеты в рацион постепенно вводятся привычные продукты, в последнюю очередь вводим в меню мясо, молочные продукты и мучное.
Спешим заметить, что этот вариант детокс диеты от Юлии Высоцкой весьма и весьма жесток, поэтому можно продлить диету до семи дней, тем самым снизив стрессовую нагрузку организма.
В первый день пейте как можно жидкости. Отдавайте предпочтение негазированной минеральной воде, чаю с ромашкой, свежим фруктовым сокам.
На второй день ешьте фрукты: сливы, персики, абрикосы. Избегайте цитрусовых, старайтесь комбинировать несколько видов фруктов.
На третий день обратите внимание на сырые овощи, петрушку, салат, шпинат и фенхель. Не забывайте про фрукты и соблюдайте баланс жидкостей в организме, не доводите себя до обезвоживания.
На четвертый день к отварным овощам: цветной капусте, моркови и топинамбуру добавьте рис.
На пятый день замените рис — орехами и продолжайте кушать все что было в меню до этого.
На шестой день подготавливаем себя к выходу из детокс диеты — включаем в меню нежирные йогурты и каши.
В последний день приготовьте отварную рыбу, сочетая ее с продуктами предыдущих дней.
Во время соблюдения любой диеты полезно заниматься физическими упражнениями. Однако детокс диета не подразумевает под собой комплексные фитнес тренировки, лучше сфокусироваться на упражнениях из йоги, упражнениях на растяжку, походить в баню и поделать массаж. Но помните, что ни в коем случае нельзя себя перегружать, так как ваш организм во время ограниченного рациона не получает белки и углеводы, которые требуются при повышенных нагрузках.
Результат диеты приятно вас порадует, бонусом к снижению веса на два — три килограмма идет приятная легкость, бодрость и улучшение настроения.
Будьте внимательны! В этих случаях детокс-диета не рекомендуется
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- наличие хронических заболеваний;
- заболевания сердечно — сосудистой системы;
- низкий уровень сахара в крови;
В статье мы расскажем:
- Принципы правильного питания
- С чего начать переход на правильное питание
- Список продуктов для правильного питания
- От каких продуктов следует отказаться
- Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
- Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание
- Составление меню на правильном питании
- Рецепты для правильного питания
Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.
Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.
Принципы правильного питания
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.
Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:
- пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;
- кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;
- хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;
- кушать в спокойном состоянии;
- концентрироваться во время еды на процессе;
- кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;
- активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;
- кушать свежеприготовленную пищу;
- употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;
- хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.
С чего начать переход на правильное питание
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
- Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
- Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.
- Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.
- Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.
- Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
- Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.
- Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
- Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.
- Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
- Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.
- Отказ от завтрака или ужина.
- Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Список продуктов для правильного питания
При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:
- Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.
- Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.
- Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.
- Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.
- Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
- Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
- Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.
От каких продуктов следует отказаться
Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:
- Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
- Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
- Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
- Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
- Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
- Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.
Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
- Белки – 25-35%
- Жиры – 25-35%
- Углеводы – 30-50%
Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями
По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.
Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.
Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.
Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.
Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.
Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.
Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.
При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.
Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Углеводы — это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты. Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.
Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.
Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.
Женщины
В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.
В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.
Мужчины
У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.
Дети
На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.
Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы:
- Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца.
- Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
- Ужин — птица, рыба, яйца. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.
- Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.
- Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи, желательно жировые.
Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание
Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.
Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.
Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.
Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.
Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.
Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.
Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.
Составление меню на правильном питании
Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.
Завтрак
Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.
Примерное меню правильного завтрака:
- Каша + фрукты или орехи + мед.
- Омлет + сыр + ржаной хлеб.
- Творог + фрукты + мед.
Обед
Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.
Примерное меню правильного обеда:
- Мясо, рыба + гарнир + овощи.
- Суп из овощей + мясо, рыба.
- Тушеные овощи + мясо, рыба.
Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.
Ужин
Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.
Примерное меню правильного ужина:
- Курица, рыба + овощи.
- Салат из овощей + яйца.
- Запеканка из овощей.
- Овощной салат с киноа или другой крупой.
Перекусы
Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.