Белковые блюда для похудения. Рецепты на каждый день с указанием калорий, грамм белка

Тип диеты вынуждает худеющего выстраивать специфику рациона питания, опираясь на список разрешенных продуктов и таблицы калорийности. Могут ли рецепты белковых блюд, подходящих для белковой диеты, построить разнообразное меню и не оставить человека голодным? Давайте разберемся!

Меню на белковой диете варьируется согласно характеру подхода в похудении. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), безуглеводная диета или следование питанию палеолитического человека и т.д.

Заранее подготовленные рецепты для выбранной белковой диеты формируют план питания, экономя время на покупках и приготовлении пищи. Кроме того, подобная самоорганизация снижает риск срывов и приводит к заветной цели.

В этой статье мы разберем:

• основные принципы белкового питания;
• примерное меню на неделю с рецептами (несколько вариантов);
• изысканные рецепты блюд для белковой диеты: первые и вторые блюда, салаты, десерты;
• видеорецепты.

Принцип работы

На белковой диете основным источником энергии является белок, углеводы и жиры в рационе урезаются. Организм реорганизует обменные процессы и расходует жировые отложения для получения энергии.

Принципы воздействия на организм:

• ограниченное поступление углеводов и жиров вынуждает расходовать собственные запасы всех жировых клеток – с живота, бедер, боков (не стоит забывать, что локального похудения не существует);
• чтобы усвоить блок требуется много энергии, что приводит к снижению подкожной жировой прослойки;
• за счет белковой еды увеличивается термогенез, ускоряется обмен веществ, запускается процесс похудения.

Остается выбрать оптимальный для состояния здоровья тип белковой диеты для похудения.

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

• экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
• поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
• 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
• 21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Как готовить блюда при белковой диете

В меню белковая диета включает первое блюдо, второе, салат и легкие десерты. Употреблять приготовленную пищу можно в любое удобное время, распределив дневную калорийность для похудения в рамках личного комфорта, учитывая время пробуждения, работу, тренировки и другие индивидуальные особенности.

Рекомендованные способы термической обработки:

• тушение;
• варение;
• запекание.

Обжаривание допустимо, но при условии отсутствия добавления в процессе масла. Жарить продукты лучше на антипригарной сковороде.

Первые блюда: супы на белковом бульоне из рыбы, мяса, птицы. Возможно добавление овощей: капуста, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, сладкий перец. При подаче украшается мелко нарезанной зеленью и яйцом.

Вторые блюда: рецепты для вторых блюд белковой диеты самые разнообразные, отлично справляются с задачей утоления голода. Протеиновые ингредиенты сочетаются с порцией сложных углеводов, овощей, зелени.

Заменить высокоуглеводные гарниры (картофель, крупы, макаронные изделия) можно овощным блюдом, приготовив любимым способом. Пример приготовления в следующем видео:

Десерты: готовятся из низкокалорийных молочных продуктов, желатина, агар-агара, сахарозаменителя.

Рекомендуется по теме:

• Низкоуглеводная диета — меню на неделю с рецептами
• Палео диета — что это такое, меню и рецепты
• В каких продуктах содержится много белка

Список разрешенных продуктов

Разрешенные продукты делают меню белковой диеты на 7 или 14 дней разнообразным и не позволяют голодать. Главное изучать данные о КБЖУ ингредиента с помощью таблиц калорийности продуктов или информации на этикетке.

Варианты меню белковой диеты

Приведенное ниже меню белковой диеты на неделю включает в себя 5 приемов пищи. В рационе представлены простые блюда, которые не позволят мучиться от систематического чувства голода и легкие в приготовлении.

Если белковая диета за неделю прошла успешно, то представлено также меню на каждый из 14 дней питания.

Меню белковой диеты на неделю №1

Порции продуктов и готовые блюда рассчитываются в соответствии с индивидуальной нормой калорий при похудении.

Меню белковой диеты на 14 дней

Приемы пищи или дни диеты меняются по желанию. Таблица с меню на 7 дней может дублироваться. Нижеприведенная схема выступает в роли конструктора для составления индивидуального плана питания.

Рецепты для белковой диеты

Подобрать рецепты для белковой диеты не всегда просто из-за ограниченного перечня продуктовой корзины. Однако при наличии фантазии и ингредиентов приготовленные диетические блюда могут быть бюджетными или изысканными, простыми или требующими время.

Ниже приведены рецепты, с помощью которых эффективная белковая диета станет разнообразной и вкусной.

Завтраки

Завтрак – неотъемлемый прием пищи, который может задать настроение на весь день. Разнообразить рацион помогут белковые блюда из яиц и творога.

Рецепт №1 — Белковый омлет на пару

Ингредиенты:

• яичный белок – 3 шт.;
• вода – 50 мл;
• сливочное масло – 5 г;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления детально изложен в следующем видео:

Кокосовая творожная запеканка

Способ приготовления:

1. Отделить желтки от белков.
2. Тщательно смешать все ингредиенты, кроме белков.
3. Белки взбить до крепких пиков и осторожно добавить к творожной массе.
4. Форму для запекания смазать каплей масла, вылить тесто в форму.
5. Отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Готовую запеканку оставить в духовке до остывания.

Ингредиенты:
— творог 1,8% — 500 г;
— натуральный йогурт 1,5% — 200 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— рисовая мука – 20 г;
— кокосовая стружка – 15 г;
— сахарозаменитель – по вкусу;
— ванилин – опционально.

Белковый омлет с ветчиной на завтрак

Способ приготовления:

1. Взбить яичные белки с молоком, солью и перцем. Вылить на хорошо разогретую антипригарную сковороду.
2. Нарезать квадратиками ветчину, выложить на белки и закрыть крышкой. Жарить 7-9 минут.

Ингредиенты:
— яичный белок – 3 шт.;
— ветчина – 70 г;
— молоко 0,5% — 100 мл;
— соль, перец – по вкусу.

Быстрые сырники

Способ приготовления:

1. Творог перетереть через сито для мягкой текстуры сырников.
2. Взбить белок в легкую пену, добавить к творогу.
3. Всыпать муку, тщательно перемешать.
4. Скатать влажными руками шарики, сплюснуть в небольшие сырники.
5. Выпекать на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.

Ингредиенты:
— творог обезжиренный – 200 г;
— яичный белок – 1 шт.;
— рисовая цельнозерновая мука – 45 г.

Омлет с помидорами

Способ приготовления:

1. Обдать помидор кипятком, снять шкурку и нарезать мелкими кубиками. Тушить под крышкой на медленном огне на антипригарной сковороде до мягкости.
2. Взбить яйца и белок в легкую пену, добавить соль и перец.
3. Залить помидоры, накрыть крышкой, тушить на медленном огне 7-9 минут.

Ингредиенты:
— яйцо куриное – 2 шт.;
— яичный белок – 1 шт.;
— помидор – 1 шт.;
— соль, перец – по вкусу.

Первые блюда

Первые блюда на белковом бульоне – низкокалорийная пища, легко усваивается и насыщает, благодаря объему порции.

Рыбный суп с цветной капустой

Способ приготовления:

1. Цветную капусту промыть, разобрать на соцветия, нарезать небольшими кусками.
2. Рыбу нарезать крупными кубиками. Лук нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и готовить до готовности.
4. Добавить соль, перец по вкусу под конец готовки, добавить лимонный сок.

***Подавать с ложкой обезжиренного йогурта.

Ингредиенты:
— белая рыба филе – 400 г;
— красный репчатый лук – 40 г;
— цветная капуста – 400 г;
— сок лимона – 1 ст. л.;
— соль, перец — по вкусу.

Куриный суп с фрикадельками

Способ приготовления:

1. Смешать фарш, яичные белки, отруби. Лук нарезать мелкими кубиками, добавить в мясо, перемешать.
2. Влажными руками сформировать небольшие фрикадельки, опустить в кипящий бульон. Добавить лавровый лист, черный перец горошком. Отваривать до готовности.
3. Перед подачей мелко нарезать укроп, посыпать блюдо.

Ингредиенты:
— фарш из куриного филе – 300 г;
— яичный белок – 2 шт.;
— отруби пшеничные – 1 ст. л;
— овощной бульон (из сельдерея или цветной капусты) – 1,5 л;
— укроп – 1 пучок;
— лук репчатый – 40 г;
— лавровый лист – 1 шт.;
— соль, специи – по вкусу.

Рыбный суп из семги с молоком

Способ приготовления:

1. Помидоры поместить в глубокую тарелку, обдать кипятком, чтобы легко снять кожуру ножиком. Нарезать с луком мелкими кубиками.
2. Морковь очистить, промыть, натереть на крупной терке.
3. На антипригарной сковороде без добавления масла с небольшим количеством воды обжарить морковь, лук, затем добавить помидоры.
4. Поджарку переложить в кастрюлю, залить 1 литром воды, довести до кипения. Убавить огонь, отваривать овощи 6 минут.
5. Семгу нарезать небольшими кусками, добавить в бульон, через 5 минут добавить молоко. Затем соль, специи и мелко нарезанную зелень.
6. Перед подачей настаивать 20 минут.

Ингредиенты:
— семга филе – 450 г;
— помидоры – 240 г;
— лук репчатый – 50 г;
— морковь – 35 г;
— молоко 1,5% — 500 мл;
— петрушка – 1 пучок;
— соль, специи – по вкусу.

Вторые блюда

Сочетание протеиновых продуктов со сложными углеводами и овощными гарнирами – простор для фантазии худеющего кулинара. Изменение текстуры и подачи приевшейся куриной грудки или другого источника белка – тактический ход, позволяющий облегчить психологическое восприятие при белковой диете.

Куриное филе в кефире

Способ приготовления:

1. Промыть куриное филе, промокнуть о бумажное полотенце, нарезать небольшими кубиками или длинными полосками.
2. Зелень мелко нарезать, добавить в мясо с солью, перцем и специями.
3. Смешать кефир с водой, залить филе. Накрыть крышкой и отправить в холодильник на 2,5 – 3 часа.
4. Антипригарную сковороду раскалить, выложить мясо на сковороду без добавления масла. Обжарить на сильном огне с каждой стороны по 1 минуте. Далее убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности.

Ингредиенты:
— куриное филе – 350 г;
— кефир 1% — 120 мл;
— вода – 80 мл;
— петрушка или укроп – 1 пучок;
— соль, перец, специи – по вкусу.

Треска, запеченная в духовке с овощами

Способ приготовления:

1. Кабачок помыть, очистить от кожуры. Измельчить все овощи на небольшие кубики.
2. Сыр натереть на крупной терке, измельчить зелень.
3. Филе разрезать на небольшие куски.
4. Обжарить кабачок на антипригарной сковороде без добавления масла в течение 2 минут. Затем добавить брокколи, цветную капусту, соль и перец. Перемешать, обжаривать еще 3-5 минут.
5. Форму для запекания смазать каплей оливкового масла. Выложить половину овощной смеси, затем равномерно рыбу, добавив соль. Следующий слой – половина порции натертого сыра и снова овощи. Последний слой – смесь из сыра и зелени.
6. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут.

Ингредиенты:
— треска филе – 300 г;
— брокколи – 100 г;
— кабачок – 300 г;
— цветная капуста – 100 г;
— сыр твердых сортов – 50 г;
— укроп – 1 пучок;
— соль, перец, специи – по вкусу;
— оливковое масло – для подготовки формы.

Рулетики из куриного филе с авокадо

Способ приготовления:

1. Лук и чеснок очистить. Овощи и зелень тщательно промыть, обсушить.
2. Помидор обдать кипятком, снять шкурку. Нарезать мелкими кубиками.
3. Мягкое авокадо разрезать вдоль, вынуть косточку. Ложкой изъять мякоть, пюрировать с помощью вилки.
4. Лук нарезать мелкими кубиками. Измельчить чеснок и зелень.
5. Соединить овощи и зелень, добавить сок лайма, соль и перец по вкусу. Перемешать.
6. Куриное филе промыть, обсушить. Разрезать мясо вдоль на 2 части, не дорезая до конца, чтобы получился большой стейк. Слегка отбить филе, поместить в чашу, залить соевым соусом, дать настояться 15 минут.
7. Филе выложить на ровную поверхность и на один край выложить половину начинки, свернуть филе в рулет. Со второй частью мяса проделать ту же процедуру.
8. Выложить рулеты в небольшую форму для запекания, смазанную оливковым маслом, полить остатками соевого соуса, посыпать перцем.
9. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40-45 минут.

Ингредиенты:
— куриное филе – 600 г;
— авокадо – 1 шт.;
— лайм – ½ шт.;
— помидор – 1 шт.;
— чеснок – 2 зубчика;
— лук репчатый – 1 шт.;
— свежий базилик – 2 веточки;
— соевый соус – 2 ст. л.;
— соль, перец – по вкусу.

Рулет из кальмара

Способ приготовления:

• Кальмары очистить от внутренностей и шкурки. Воду довести до кипения, опустить в кастрюлю тушку на 10 секунд. Если держать дольше, то мясо станет «резиновым». Измельчить в блендере после остывания.
• Сыр натереть на крупной терке, добавить к кальмарам. В смесь добавить сырые яичные белки, соль и перец. Перемешать.
• Массу выложить на силиконовый коврик равномерным слоем. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку 15 минут.
• Начинка: отварные белки нарезать кубиками, измельчить зелень, натереть огурец на крупной терке. Добавить йогурт, соль и перемешать.
• Выложить на теплый корж начинку, закрутить в рулет. Перед подачей остудить.

Ингредиенты:
— кальмар тушка – 450 г;
— сыр твердых сортов – 100 г;
— огурцы – 80 г;
— яичный белок (сырой) – 2 шт.;
— яичный белок (вареный) – 2 шт.;
— йогурт натуральный без добавок 1,5% — 50 г;
— зелень, соль, перец – по вкусу.

Рыбные котлеты под соусом с базиликом

Способ приготовления:

1. Филе промыть, обсушить. Измельчить в блендере с луком, укропом, яйцом и солью.
2. Влажными руками сформировать котлеты, обжаривать на антипригарной сковороде с двух сторон под крышкой.
3. Соус: смешать йогурт, горчицу, лимонный сок, базилик, соль.

Ингредиенты:
— треска филе – 350 г;
— яйцо куриное – 1 шт.;
— лук репчатый – 30 г;
— укреп – 1 пучок;
— йогурт натуральный 1,5% — 60 г;
— горчица – ½ ч.л.;
— базилик сухой – ½ ч.л.;
— сок лимона – 1 ст.л.;
— соль – по вкусу.

Жаркое из свинины в соевом соусе

Способ приготовления:

1. Мясо промыть, обсушить и натереть чесноком, лимонным соком, солью, перцем, измельченным лавровым листом.
2. Положить в глубокую форму для запекания, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
3. Каждые 10 минут поливать мясо выделяющимся соком.
4. Готовое блюдо нарезать на куски, выложить на тарелку, полить остатками соуса из посуды для запекания и соевым соусом.

***В качестве гарнира подойдет салат из свежих овощей.

Ингредиенты:
— постная свинина – 400 г;
— соевый соус – 50 мл;
— лимонный сок – 2 ст.л.;
— лавровый лист – 1 шт.;
— чеснок – 1 зубчик;
— соль, перец – по вкусу.

Диетические домашние куриные сосиски

Способ приготовления:

1. Все ингредиенты измельчить погружным блендером до однородной кремовой консистенции. Разделить массу на 3 или более частей.
2. Пищевую пленку выстелить в два слоя, поместить в середину мясо, завернуть в соответствующую форму и закрепить нитками по краям. Повторяем процедуру с остатками мяса.
3. В глубокой кастрюле довести воду до кипения, опустить сосиски. Убавить огонь на минимум, накрыть крышкой и варить 1 час. Вода должна слегка кипеть, не бурлить.
4. Спустя час освободить сосиски от пленки, остудить и обвалять в специях. Завернуть в фольгу не менее, чем на 2 часа.

Ингредиенты:
— куриное филе – 350 г;
— филе куриного бедра – 350 г;
— яичный белок – 4 шт.;
— молоко 1,5% — 400 мл;
— соль, специи – по вкусу.

Салаты

Салаты дополняют мясные блюда или выступают в виде самостоятельного высокобелкового блюда.

Салат с консервированным тунцом

Способ приготовления:

1. Слить лишнюю воду из тунца, размять вилкой.
2. Огурец и перец нарезать небольшими кубиками, измельчить шпинат.
3. Смешать все ингредиенты.

***Вместо шпината можно использовать любую зелень.

Ингредиенты:
— консервированный тунец в собственному соку – 1 банка;
— огурец – 80 г;
— болгарский перец – 40 г;
— шпинат – 1 пучок.

Салат из курицы и спаржи

Способ приготовления:

1. Разобрать цветную капусту на соцветия, отварить до готовности вместе с куриным филе и нарезанной спаржей.
2. Огурцы нарезать тонкой соломкой.
3. Соединить все ингредиенты, добавить горошек, соль и специи.
4. Добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.

Ингредиенты:
— куриное филе – 350 г;
— огурец – 250 г;
— цветная капуста – 250 г;
— сельдерей – 50 г;
— зеленый горошек консервированный – 50 г;
— спаржа – 100 г;
— оливковое масло – 2 ст.л.;
— лимонный сок – 2 ст.л.;
— соль, перец – по вкусу.

Десерты

Основной ингредиенты в рецептах десертов для белковой диеты – творог и другие молочные продукты. Добавив ягоды и низкокалорийные фрукты можно наслаждаться низкокалорийными сладостями.

Шоколадно — протеиновое суфле

Способ приготовления:

1. Молоко убрать на 20 минут в морозилку. Взбить миксером — объем должен увеличиться в 1,5-2 раза.
2. Добавить протеин и разведенный в горячей воде желатин.
3. Распределить в формы, убрать на 20 минут в холодильник.

Ингредиенты:
— молоко 1,5% — 250 мл;
— протеин шоколадный – 30 г;
— желатин – 10 г;
— горячая вода – 120 мл.

Творожная нутелла

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты, взбить погружным блендером до получения гладкой текстуры.

Ингредиенты:
— творог 1,8% — 300 г;
— какао-порошок горький – 15 г;
— арахис – 30 г;
— вода – 50 мл;
— сахарозаменитель – по вкусу.

Рецепт №20 — Нежное творожное мороженое

Ингредиенты:

• творог 0,1-5% — 400 г;
• йогурт натуральный 1,5% — 150 г.

Хоть список разрешенных продуктов на белковой диете не столь велик, но это не становится препятствием в плане разработки и адаптации готовых блюд для поддержания низкоуглеводного рациона питания.

Следования правилам белкового пищевого поведения поможет похудеть, а разнообразные блюда – ведущий инструмент в достижении поставленных целей. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Белковая диета для похудения

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

• недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
• малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
• неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
• нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
• нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
• привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

• проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
• эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
• общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
• повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
• уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

• куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
• маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
• разные сорта рыбы и морепродукты;
• яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
• маложирные сыры;
• кисломолочная продукция;
• обезжиренный творог;
• сывороточный протеин;
• субпродукты животных — печень, сердце, язык;
• обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

• салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
• миндаль, арахис;
• растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
• правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

• сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
• сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
• макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
• кетчуп, майонез;
• консервы и полуфабрикаты;
• жирная молочная продукция;
• сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

ПОХУДЕНИЕ. рецепты белковых блюд. ЛЕГКО и БЫСТРО

В течение своего похудения я обросла рецептами и из интернета, и от подруг по похудению ( у нас целая группа, объединенная этим), да и собственного сочинения. Некоторыми из этих рецептов я хочу сегодня поделиться. Все они легкие в приготовлении и из самых обычных, распространенных продуктов.

Правильное питание подразумевает, что блюда нужно готовить на пару, готовить в мультиварке, запекать, но желательно не жарить, а если жарить, то с очень малым количеством жира или вообще без такового на антипригарной сковороде.

Но при этом, диетологи предупреждают, что не надо доходить до крайностей — и жиры, и углеводы должны присутствовать в составе рецептов.

ФИЛЕ КУРИЦЫ в КЕФИРЕ

• Филе курицы – 100г (200, 300 — кому как угодно)
• зелень по вкусу
• Кефир для маринада ( в зависимости от количества курицы)

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром (можно смешанным с водой) и уберите в холодильник на несколько часов. (Утром все смешала, убрала в холодильник, а вечером на ужин приготовила — замечательный ужин выходит!)

После тушите до готовности.

Я тушу и в духовке, и в мультиварке, и просто в сковороде под крышкой.

Всякий раз рецепт получается чуть-чуть разный, но очень вкусный.

ГРЕЧНЕВАЯ КАША с ИНДЕЙКОЙ (курицей) и ОВОЩАМИ

Я уже описывала в одной из статей, что у меня в холодильнике всегда есть готовая гречневая каша. Кашу я не варю, а запариваю кипятком и даю время для разбухания.

В данном рецепте добавляю приготовленные на пару в мультиварке мясо индейки или курицы и овощи.

Все смешиваю. Можно заправить каким угодно вашей душе соусом, а можно и просто так без заправки.

ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА (горбуша в этом рецепте)

Берем горбушу (любую нежирную рыбу)

На вычищенной тушке делаем косые надрезы, которые заполняем зеленью (петрушкой, укропом, луком, чесноком)

Тушку натираем солью и специями ( я не солю, а натираю специями для рыбы из пакетика)

В надрезы можно вставить дольки лимона ( я всегда вставляю — так нейтрализуется острый рыбный запах).

Запекаем в фольге, помазанной небольшим количеством растительного масла, около 30 минут ( у кого как печет духовка. Ориентируйтесь по виду и запаху)

Ингредиенты вы видите на фото. Все собрали и вкусно поели!

КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ с ТВОРОГОМ

Этот рецепт был мною взят на одном из сайтов правильного питания, я его сохранила и готовлю по нему. Влюбилась в эти котлеты с первого раза. Готовлю очень часто. Подаю или с овощным салатом, или с тушеной капустой

• куриное филе – 0.5 кг;
• творог обезжиренный – 0.2 кг;
• яйцо – 1 шт;
• овсяные отруби – 30 г;
• лук – 1 шт;
• чеснок – 3 г;
• укроп – по вкусу;
• соль, перец – по вкусу.

• С помощью мясорубки или блендера делаем фарш. Среднюю луковицу и зубчик свежего чеснока очищаем, после чего натираем на самой мелкой терке в кашицу.
• Творог добавляем к фаршу. Хорошо вымешиваем.
• Формируем котлетки. В плоское блюдо, или тарелку насыпаем отруби и обваливаем в них заранее подготовленные котлеты.
• Готовим котлетки на среднем огне до зарумянивания нижней стороны. Затем котлетки переворачиваем и доводим до готовности вторую сторону, прикрыв сковороду крышкой.

Когда ну совсем-совсем некогда, я быстро собираю вот такую тарелку обеда:

нарезаю любые овощи какие есть в холодильнике, вареные яйца и вареное мясо или тунец ( консервированный в собственном соку или в оливковом масле), который всегда есть у меня в холодильнике. Сытно и вкусно!

Крем-суп из брокколи

• 500 г брокколи
• 300 мл молока;
• 3-4 шт шампиньонов;
• соль, перец.

Брокколи отварить несколько минут, добавить соль, блендером сделать пюре, добавить молоко и чёрный перец. Положить сверху несколько грибов (шампиньонов), обжаренных на сковороде с луком.

КРЕМ- СУП ИЗ ТЫКВЫ с КУРИЦЕЙ или ИНДЕЙКОЙ

• тыква
• морковь, лук
• сметана
• готовая отваренная куриная грудка или мясо индейки
• смесь перцев или паприки
• Смешиваем все овощи, отвариваем их до готовности, погружным блендером взбиваем в пюре , добавляем по вкусу сметану, перцы или паприку и доводим до кипения. Добавляем мясо индейки или курицы. Кипятим на слабом огне 3-5 минут. Суп-пюре готов.

ОМЛЕТ с ПОМИДОРАМИ

Я не пишу этот рецепт, просто разместила как образец белкового блюда это фото . Рецепт известен, наверно, каждой хозяйке.

СУП с КУРИНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ

Чтобы приготовить необходимо:

• 0,3 кг куриного фарша;
• 2 белка;
• 1 ст.л. отрубей;
• бульон из овощей ( капуста, морковь, лук);
• соль и приправы.

Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки.

Можно приправить смесью перцев, паприкой, украсить перед подачей зеленью.

Чтобы их приготовить нужно:

• 2 больших яблока;
• 2 ст. л. творога;
• йогурт.

Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке.

Варим куриное филе до готовности. измельчаем его до кашицы ( я это легко делаю руками)

отвариваем грамм 50 бурого риса.

На сковородке обжариваем лук грамм 50, 2 дольки чеснока и натертую морковь. Остужаем.

Соединяем все ингредиенты, смешиваем.

Можно спрыснуть лимонным соком, посыпать зеленью.

Не ленитесь и сделайте свое похудение вкусным! Главное в белковом блюде — это наличие белкового продукта.

А вообще, рецептов очень много, их нереально разместить в одной статье. У меня есть несколько статей, в которых размещены рецепты блюд, которые я готовлю (можно перечитать. Все рецепты простые и легкие).

Низкобелковая диета

Малобелковая диета рекомендуется при заболеваниях почек и этому есть обоснование. Почки обеспечивают постоянство внутренней среды организма, поскольку одной из их функций является удаление токсинов, аллергенов и конечных продуктов обмена (креатинина, мочевины и билирубина).

Хроническая почечная недостаточность, в основе которой лежит гибель нефронов, приводит к утрате фильтрационной функции почек. Основной причиной почечной недостаточности являются хронические заболевания почек (гломерулонефрит, пиелонефрит, нефросклероз, которые объединяются единым названием «хроническая болезнь почек»), сахарный диабет и артериальная гипертензия. Несмотря на проведение лечения, почечная недостаточность необратима, прогрессирует и со временем вступает в терминальную стадию.

При ХПН в разной степени страдает фильтрационная функция и продукты распада (уремические токсины) не выводятся из организма. Критериями ХПН являются: концентрация мочевины и креатинина крови.

Креатинин — конечный продукт обмена белков, которые распадаются при мышечных сокращениях. Это важный показатель функции почек, поскольку креатинин выводится с мочой. Мочевина — это азотсодержащий продукт распада белков и в целом ее продукция пропорциональна потреблению белка: из 100 г потребленного белка образуется 30 г мочевины. У больных ХПН можно отсрочить период повышения мочевины в крови, уменьшив потребление белка до 20–30 г в сутки.

В связи с этим больным с почечной недостаточностью показана диета с ограничением белка. Больной может употреблять такое количество белка, которое не будет вызывать нарастание азотемии. При ограничении употребления белка уровень мочевины снижается, исчезают симптомы уремической интоксикации (тошнота, рвота, уремический гастрит, колит, кожный зуд).

Диета позволяет замедлить прогрессирование болезни и продлить жизнь больных. Первая стадия поражения почек — гиперфильтрация (увеличение фильтрации), которая связана с нарастанием нагрузки на клубочки почек. Гиперфильтрация — это один из механизмов прогрессирования почечной недостаточности. Снижение нагрузки белком тормозит ее и, следовательно, замедляет прогрессирование болезни.

Общие правила питания:

• Основное — ограничение потребления животного белка.
• Уменьшение фосфорсодержащих продуктов, соли и жидкости. Все блюда готовятся без соли и разрешено ее употребление 1,5–2,5 г в день в составе готовых блюд.
• Дробный режим питания.
• Контроль потребления калия и магния.
• Повышенная энергоценность рациона — не менее 3000-3500 ккал за счет жиров и углеводов.
• Увеличение ненасыщенных жирных кислот (растительные масла и орехи, если нет ограничений калия и фосфора).
• Адекватное потребление витаминов.
• Кулинарная обработка — запекание, отваривание, обжаривание без выраженной корочки.
• Ограничение или исключение азотистых экстрактивных веществ, крепкого кофе, алкоголя, шоколада, чая, какао и соленых закусок.

Больным могут быть назначены Диеты №7, 7А, 7Б, отличающиеся белковым составом. В начальной стадии заболевания допускается содержание белка 0,8 г/кг веса. Обычный хлеб заменяют на безбелковый. Больному рекомендуют три раза в неделю разгрузочные дни с уменьшенным количеством белка. В дополнительном приеме препаратов аминокислот больные на этой стадии не нуждаются.

При ХПН 2 степени ограничивают белок до 0,5-0,4 г/кг веса. В связи с рекомендованным ограничением фосфора, больной не должен употреблять бобовые, птицу, яичный желток, орехи, сыры, а молоко — в ограниченном количестве.

Для снижения фосфатов в говядине, рисе, рыбе или картофеле их несколько раз отваривают, постоянно сливая воду. В связи с ограничением животного белка назначаются добавки аминокислот (препарат Кетостерил). Кроме того, что препарат является поставщиком незаменимых аминокислот, кальций, содержащийся в нем, связывает фосфаты и выводит из кишечника.

Назначение питания, содержащего 0,3 г белка на кг веса, показано при ХПН 3 степени.

Параллельно в комплексе назначаются препараты эссенциальных аминокислот. В диету больных включают пищевые продукты с небольшим количеством белка, но обладающие высокой калорийностью — саго, безбелковый хлеб, пюре с кукурузным крахмалом.

При нарушениях электролитного состава крови ограничивают употребление калия (курага, урюк, изюм, чернослив, картофель), магния (зерновые, бобовые, отруби, рыба, творог) и фосфатов (сыры и молочные продукты). В условиях пониженного поступления белка у больных нужно поддерживать азотистый баланс.

Благодаря разнообразию и доступности продуктов с дозированным содержанием белка диету стало несложно и необременительно соблюдать. Сухая смесь «Дисо» «Нутринор» содержит в 100 г 40 г белка высокой ценности. Смесь в количестве 9-28 г вводится в блюдо за 3 минуты до готовности, например, в кашу, суп или овощные блюда.

Блюда с высоким уровнем содержания белка могут применяться для похудения, эффективность их рецептов зависит от внимательного отбора ингредиентов. Белковая диета является одним из самых результативных режимов питания, однако её действие обусловлено строгим соблюдением правил. Несмотря на скорость потери веса при рационе, ограниченном блюдами на основе белка, этот метод похудания имеет свои недостатки и побочные эффекты, способные ухудшить состояние здоровья.

Перед переходом на требующий физической активности диетический белковый рацион рекомендуется проконсультироваться с диетологом и терапевтом. Похудение посредством голодания или приёма в пищу исключительно сырых продуктов происходит за счёт снижения мышечной массы. Потеря общего веса тела при этом не способствует его приведению в хорошую форму из-за оставшегося жира и постепенного потребления организмом образующих телесный контур мышц.

Избавление же тела от лишней массы с помощью белковой диеты не подразумевает голодание и сохраняет мышечные волокна благодаря содержащимся в белковой пище аминокислотам. Блюда с основой из белка имеют длительный период переработки, обеспечивая продолжительное чувство насыщения и снижая интерес к пище.

Действие белковой диеты заключается в ускорении процесса расщепления жиров за счёт исключения из рациона как можно большего допустимого количества углеводов. Совсем убирать содержащие углеводы продукты из ежедневного меню крайне не рекомендуется, так как углеводы отвечают за сохранение энергии, обеспечение ей клеток и выполняют строительную функцию. Наиболее популярными низкоуглеводными диетами являются белковые Кремлёвская диета, диеты Аткинса, Дюкана и направленная на увеличение потребления жира и снижение белка и углеводов кетодиета.

Полезные свойства

Белок перерабатывается для использования в образовании новых тканей, однако в нём отсутствует необходимое организму количество энергии, в связи с чем она берётся из жировых клеток. На начальной стадии также зовущегося «сушкой» режима питания на белковой основе из организма уходит лишняя жидкость. В результате возникшего стресса организм пытается пополнить свои запасы жира, но полученный из белков протеин предохраняет мышечные волокна от расщепления, что ведёт к переработке жировых отложений.

Блюда с высоким уровнем содержания белка способствуют ускорению метаболизма, его интенсивность увеличивается на 20-35% при переваривании белковой пищи. Молекулы белка являются способствующими этим процессам энзимами. При этом время переработки калорий организмом увеличивается на несколько часов без изменений в скорости процесса.

Другие положительные стороны потребления белковых блюд:

• предотвращение возрастного уменьшения количества мышц и снижения мышечной массы по причине болезни за счёт поступающего с пищей протеина;
• ускоренное заживление ран, также распространяющееся на послеоперационные разрезы и пролежни;
• значительное снижение риска остеопороза и укрепление костей благодаря животным белкам;
• наращивание мышц при сочетании диеты с физическими нагрузками, употребление белка и протеиновых коктейлей распространено во многих видах спорта;
• нормализация гормонального фона, обновляющегося благодаря переработке белков.

Вред и противопоказания

Допустимый период для похудания на блюдах с основой из белка составляет 2-4 недели. Эту диету используют не чаще 2 раз в год.

Благодаря правильному употреблению белковых блюд, приготовленных по диетическим рецептам, можно сбрасывать по 5 кг лишнего веса в месяц, однако эта диета имеет следующие недостатки:

1. Нехватка клетчатки и интенсивная переработка белков повышают вероятность запоров, которые предотвращают обильным питиём и употреблением свежей зелени и овощей;
   
2. Превалирование белка в рационе ухудшает вид кожного покрова, а также состояния волос и ногтей, это компенсируют приёмом витаминов и минералов;
3. Низкий уровень содержания углеводов влияет не только на состояние организма. Их недостаток снижает мозговую активность, что выражается в плохом настроении и рассеянности.
4. Уменьшение количества сахара в крови способно ухудшить состояние сердца, печени, тканей мозга и вызвать развитие заболеваний системы кровообращения.
5. Переработка еды с высоким количеством протеина усилит нагрузку на печень и почки, вследствие чего диета показана людям с хорошимир показателями здоровья и по одобрению врача. По этим причинам оптимальный период похудения при помощи рациона из белковых блюд составляет 2 недели.
6. Из-за быстрого похудения кожа приобретает обвисший вид.
7. Этот пищевой режим ведёт к повышению холестерина.

Белковые блюда для похудения (рецепты с высоким количеством протеина и низким уровнем содержания углеводов и крахмала) имеют свои противопоказания.

Худеть при помощи рациона на основе белка нельзя при следующих болезнях и состояниях организма:

1. Возраст, превышающий 45 лет. Белковая диета уменьшает свёртываемость кровотока, из-за чего образуются тромбы. Это также может вызвать сильное кровотечение при повреждении сосудов после этого возрастного предела.
2. Периоды беременности и кормления грудью.
3. Болезни почек, способные усугубиться из-за увеличения количества продуктов распада белка.
4. Болезни ЖКТ, в которые входят дисбактериоз, колит, раздражение толстой кишки и панкреатит хронического типа.
5. Подагра.

Похудение посредством белковых блюд славится за стойкость результата, и, несмотря на свои побочные эффекты, считается полезнее монодиет. Как и остальные диеты, обеспечивающее продолжительное чувство сытости белковое меню способствует сбросу лишнего веса только в сочетании с физической активностью. Этот вариант похудения не подходит для имеющих плохое здоровье и хронические недуги.

Куриные бёдра, запечённые с кефиром

Белковые блюда для похудения (рецепты составлены на основании показателей БЖУ) очень питательны, так как позволяют одновременное использование нескольких высококалорийных продуктов с большим количеством белка. Эта вкусная диетическая пища готовится со специально подобранными специями, благодаря чему белковые блюда не только надолго утоляют голод, но и обладают изысканным вкусом. Одним из таких кулинарных произведений являются куриные бёдра в кефире. Благодаря этому простому рецепту можно приготовить сочное и нежное мясо, покрытое ароматной корочкой.

Запечённые с кефиром бёдрышки относятся ко вторым блюдам и имеют следующие показатели БЖУ (данные о компонентах и их калорийности без учёта готовки указаны в граммах и килокалориях соответственно):

Состав ингредиентов

Компоненты приведены в расчёте на 3 порции:

• 3 г петрушки сушёной;
• 150 мл кефира 2,5%-ной жирности
• 3 г базилика сушёного;
• 0,5 кг бёдер курицы;
• 3 г соли (опциально).

Пошаговый процесс приготовления

Общее время приготовления бёдер курицы в кефире составит 1,5-2 ч:

1. Помытые куриные бёдра кладут в высокобортную сковороду или форму для выпечки. Мясо посыпают специями и солят.
2. Бёдра заливают кефиром и отставляют настаиваться при прохладной температуре в течение часа.
3. Ёмкость с ингредиентами помещают в духовку, разогретую до 180°С.
4. Мясо выпекают около 1 ч.

Что можно добавить

Если это несильно повысит содержание углеводов в блюде, специи к нему можно дополнить:

• 1 ч.л. паприки;
• 1 ч.л. куриной приправы;
• 1 ст.л. соуса соевого;
• 1 ч.л. порошка карри;
• перцем молотым чёрным и другими травами и специями по предпочтениям.

Как подавать блюдо на стол

Запечённые в кефире куриные бёдра подают как самостоятельное блюдо. Если это не нарушает условий диеты, в качестве гарнира можно использовать тушёные или свежие овощи либо салат из овощей. По желанию можно использовать любой другой подходящий гарнир.

Сырники

Это распространённое на постсоветском пространстве блюдо обеспечивает организм достаточным количеством как белков, так и углеводов и жиров. В адаптированном для белковой диеты рецепте понижено количество последних 2 из этих 3 составляющих. Сырники входят в разряд блюд правильного питания, для их приготовления используют сковороду или подобную ёмкость с антипригарным покрытием. Это блюдо также можно приготовить в духовке.

Сырники имеют следующие показатели БЖУ:

Компонент	Масса	Углеводы	Жиры	Белки	Калорийность
Белок яйца курицы	70	0	0	7,77	30,8
Крупа манная	15	11	0,15	1,55	49,2
Творог	200	6,6	3,6	36	202
Суммарно	285	17,6	3,8	45,3	282
100 г блюда	100	6,2	1,3	15,9	98,9
1 порция	48	2,9	0,6	7,6	47

Состав ингредиентов

Компоненты приведены в расчёте на 6 порций:

• белок 2-3 яиц;
• 200 г творога 1,8%-ной жирности;
• 15 г крупы манной.

Пошаговый процесс приготовления

Сырники можно приготовить меньше чем за 30 мин:

1. Творог смешивают с белками яиц, затем высыпают к ним манную крупу.
2. Ингредиенты тщательно перемешивают.
3. Изделия выкладывают ложкой на хорошо разогретую сковороду.
4. Сырники жарят до аппетитной корочки с обеих сторон, переворачивая по мере готовности.
5. Для того, чтобы изделия как следует прожарились, их держат на пониженной мощности ещё пару минут, переворачивая, чтобы не пригорели.

Как подавать блюдо на стол

Сырники принято подавать сразу после приготовления. Они хорошо сочетаются со сметаной, йогуртом и содержащим высокое количество углеводов мёдом.

Куриные рулеты с сыром и шпинатом

Благодаря своим вкусовым качествам мясо, начинённое сыром со шпинатом, подходит не только для повседневного меню, но и для торжественных мероприятий. Это сочное и нежное блюдо удовлетворяет требованиям белковой диеты и его легко приготовить, рулеты по этому рецепту изготовляют в духовке. Помимо обогащения вкусовых качеств курицы сыр выполняет объединяющую функцию – он плавится во время термической обработки, тем самым удерживая ингредиенты рулетов вместе.

Рулеты из курицы с сыром и шпинатом относятся ко вторым блюдам и имеют следующие показатели БЖУ:

Компонент	Масса	Углеводы	Жиры	Белки	Калорийность
Шпинат	100	2	0,3	2,9	22
Сыр	50	0	14	16,5	196
Петрушка	40	3,04	0,16	1,48	18,8
Курица	600	2,4	11,4	141,6	678
Чеснок	16	4,78	0,08	1,04	22,88
Кефир	50	2	0,5	1,4	20
Молотый чёрный перец	2	0,77	0,07	0,21	5,02
Соль	2	0	0	0	0
Суммарно	860	15	26,5	165,1	962,7
100 г	100	1,7	3,1	19,2	111,9
1 порция	143	2,5	4,4	27,5	160,5

Состав ингредиентов

Компоненты приведены в расчёте на 6 порций:

• 40 г петрушки;
• 0,6 кг куриных грудок или филе;
• 100 г шпината;
• 50 г сыра;
• 50 г кефира 1%-ной жирности;
• 4 чесночных дольки;
• 2 г чёрного молотого перца (опциально);
• 2 г соли (опциально).

Для этого рецепта самыми подходящими сортами сыра являются пармезан и фета.

Пошаговый процесс приготовления

Куриные рулеты с начинкой из шпината и сыра можно приготовить в течение 1 ч:

1. Сначала нужно подготовить мясо. При использовании грудинок их моют, вытирают бумажными полотенцами или просто дают мясу высохнуть. После этого в грудинках делают продольный разрез для начинки, не доходя до противоположного конца куска мяса, чтобы кусочки могли открываться в форме сердечек. Филе же достаточно просто отбить.
2. Мелко нарезанный шпинат перемешивают с сыром, потёртым на тёрке с маленькими отверстиями.
3. К будущей начинке добавляют измельчённую петрушку и спрессованный чеснок, затем ингредиенты солят, перчат, заливают кефиром и ещё раз перемешивают.
4. Начинку заворачивают в нарезанное широкими полосками для рулетов филе. Разрезанные же грудки обмазывают этой смесью, помещая её внутрь и скрепляя разрезы зубочистками.
5. Изделия ставят в духовку, разогретую до 180°С, где их готовят на протяжении получаса.

Что можно добавить

В начинку и на поверхность рулетов можно высыпать 50 г измельчённого укропа.

Как подавать блюдо на стол

Рулеты из курицы с сыром и шпинатом подают отдельно или с гарниром по своему усмотрению.

Ароматная и сочная говядина, тушёная в томатной пасте и сметане, является традиционным блюдом кавказской кухни. Мясо по этому рецепту имеет очень аппетитный вид и близко к еде ресторанного качества, при этом его легко приготовить в домашних условиях.

Тушёная в сметано-томатном соусе говядина относится ко вторым блюдам и имеет следующие показатели БЖУ:

Компонент	Масса	Углеводы	Жиры	Белки	Калорийность
Лук	75	7,8	0	1,05	35,25
Говядина	400	0	28,4	88,8	632
Морковь	75	5,18	0,08	0,98	24
Сметана	60	1,8	9	1,56	94,8
Паста томатная	60	10,02	0,18	1,5	48
Суммарно	670	24,8	37,66	93,89	834,05
100 г	100	3,7	5,62	14,01	124,49
1 порция	223,33	8,26	12,55	31,29	278,01

Состав ингредиентов

Компоненты приведены в расчёте на 3 небольших порции:

• 1 луковица;
• 3 ст.л. сметаны 15%-ной (маложирной);
• 1 морковь;
• 400 г постной говядины;
• 2 ст.л. пасты томатной;
• специи по предпочтениям;
• масло для жарки.

Пошаговый процесс приготовления

Общее время готовки говядины в сметано-томатном соусе составит 1-1,5 ч:

1. Сначала мясо необходимо нарезать небольшими кубиками или полосками. Лук измельчают, а морковь режут в форме полукруга или натирают на тёрке.
2. Морковь с луком обжаривают в сковороде с небольшим количеством масла в течение 5 минут.
3. К овощам засыпают мясо, затем в ёмкость с этими ингредиентами выливают чуть-чуть воды. Будет достаточно, если она частично покроет мясо.
4. Продукты перчат и солят по вкусу, затем оставляют тушиться накрытыми на протяжении 20 мин.
5. В сковороду добавляют пасту томатную и сметану, перемешивая их с остальными составляющими.
6. Блюдо оставляют доходить накрытым ещё 5-10 мин.

Что можно добавить

При слишком жидком соусе его можно сгустить 1 ч.л. муки. Вместе с мясом также можно засыпать около 150 г мелко порезанного перца красного сладкого.

Как подавать блюдо на стол

Мясо в томатно-сметанном соусе подают отдельно либо с гарниром из гречки или отварного риса.

Рыбные котлеты

Данный рецепт рыбы применяется как при белковой диете, так и при во многом схожей с ней диете Дюкана. Эти сытные котлеты из рыбы не повредят фигуре, в них почти отсутствуют углеводы и не используются ни мука, ни хлеб, что не мешает изделиям сохранять свою форму.

Рыбные котлеты по Дюкану имеют следующие показатели БЖУ:

Компонент	Масса	Углеводы	Жиры	Белки	Калорийность
Филе белой рыбы	500	10,35	23,95	72,95	480,9
Крахмал кукурузный	60	51,12	0,36	0,6	197,4
Яйца куриные	110	0,77	11,99	13,97	172,7
Лук	150	15,6	0	2,1	70,5
Сливочное масло	50	0,4	41,25	0,25	374
Овсяные отруби	40	18,12	3,08	7,2	128
Суммарно	910	96,36	80,63	97,07	1423,5
100 г	100	10,75	9	10,83	158,21
1 порция	152	16,06	13,43	16,17	237,25

Состав ингредиентов

Компоненты приведены в расчёте на 6 порций:

• 2 ст.л. отрубей овсяных;
• 0,5 кг филе белой рыбы;
• 2 луковицы;
• 2 яйца;
• 2 ст.л. крахмала кукурузного;
• 50 г масла сливочного;
• специи, соль, укроп и перец по предпочтениям.

Пошаговый процесс приготовления

Рыбные котлеты можно сделать быстрее, чем за час. Вместо блендера можно использовать мясорубку:

1. На первом этапе нужно подготовить мясо для фарша. Филе отделяют от позвоночника и вынимают из него кости рёбер.
2. Очищенную от костей рыбу режут кусками и перемалывают в блендере.
3. Фарш смешивают с измельчённым луком и яйцами, добавляют в него крахмал, отруби, перец, соль, затем перемешивают и формируют из него котлеты.
4. Изделия выкладывают на хорошо разогретую сковороду с маслом сливочным и обжаривают их с обеих сторон.
5. В сковороду доливают немного воды, накрывают её крышкой и оставляют котлеты доходить на низкой мощности ещё 10 мин.

Как подавать блюдо на стол

Рыбные котлеты подают горячими, хотя они не теряют своих вкусовых качеств и в остывшем виде.

Белковый омлет

Этот имеющий высокий уровень содержания белка омлет хорошо подходит для сытного диетического завтрака, надолго обеспечивая чувство насыщения. Белковый омлет также может послужить основой для приготовления с ним различных других ингредиентов по своему усмотрению. Это простое блюдо можно приготовить без использования содержащего жиры масла, если использовать сковороду с антипригарным покрытием.

1 порция омлета по рецепту для белковой диеты имеет следующие показатели БЖУ без учёта готовки:

Компонент	Масса	Углеводы	Жиры	Белки	Калорийность
Куриные яйца	165	1,16	17,99	20,96	259,05
100 г	100	0,7	10,9	12,7	157

Состав ингредиентов

Для приготовления понадобятся:

• 3 яйца;
• масло для жарки(опциально);
• перец и соль по предпочтениям.

Пошаговый процесс приготовления

Белковый омлет можно приготовить за 10 мин:

1. Для приготовления омлета понадобятся только яичные белки, поэтому сначала необходимо отделить их от желтков.
2. Белки взбивают вилкой и выливают в уже нагретую сковороду (мощность должна быть немного выше средней), после чего быстро перчат, солят и перемешивают их вилкой.
3. Сковороду приподнимают над плитой, держа её рукой за ручку, и не быстро водят её днище над конфоркой по кругу, вскрывая вилкой в другой руке появляющиеся на поверхности омлета пузырьки. Это способствует более равномерному распространению белка по днищу и предотвращает пригорание омлета.

Омлет можно перекладывать в тарелку, когда он полностью побелеет.

Что можно добавить

Белковые блюда для похудения (рецепты с низким уровнем содержания углеводов) можно дополнять подходящими компонентами. Этот рецепт омлета позволяет разнообразить его не только низкоуглеводными специями, травами и овощами, но и аппетитными ингредиентами с высоким уровнем содержания белка и жира.

Блюдо можно пожарить со следующими компонентами:

• ветчина;
• рыба и морепродукты;
• птица;
• грибы;
• бекон, ветчина и другие виды мяса.

Как подавать блюдо на стол

Омлет отделяют от сковороды лопаткой и подают развёрнутым или свёрнутым пополам. Его можно украсить подходящей по требованиям диеты зеленью.

Примеры меню на день

Белковые блюда (для похудения), рецепты которых не только сытны, но и достаточно разнообразны, нужно употреблять в рамках диеты по следующим правилам:

1. Содержание протеина в блюдах должно превышать 30%. Основной пищей служат рыба, мясо, птица, яйца, нежирные кисломолочные и морские продукты. Также можно употреблять некоторые виды грибов, к примеру, в шампиньонах преобладает белок, а углеводы и жиры содержатся в очень малом количестве.
   
   
2. Несмотря на условие снижения количества углеводов в пище, нельзя полностью убирать их из рациона. В основном ограничивают потребление продуктов с быстро усваивающимися углеводами, среди которых инжир, бананы, картофель, виноград и баклажаны. Под ограничение попадают и такие продукты с медленно усваивающимися углеводами, как растительные жиры, хлеб, картошка, макароны, а также бобовые и крупы, которые можно есть на завтрак или обед, чтобы поддерживать углеводы на приемлемом уровне.
3. Приёмы пищи учащают до 4-5 раз в день, уменьшая порции. Последний приём пищи должен осуществляться не позже, чем за 2 ч до сна.
4. Кроме углеводов из ежедневного меню исключают шоколад и прочие сладости. Из рациона необходимо убрать или максимально ограничить приём в пищу блюд с высоким содержанием жира, сахар, мучное, майонез, алкогольные напитки, кетчуп и неподходящие по составу соусы, консервы и полуфабрикаты, сливки, газировку, выпечку и продукты, содержащие крахмал. Подходящие по характеристикам овощи и фрукты можно есть в небольшом количестве.
5. Чтобы диета не вызвала нарушения в пищеварении, нужно выпивать минимум 2 л жидкости в сутки. Вместо сладких напитков употребляют овощные смузи, несладкий чай, обычную воду и натуральные морсы.
6. Необходимо вести расчёт калорийности ежедневно потребляемой пищи. Мясо, к примеру, является продуктом с большим количеством калорий, и их избыток будет препятствовать действию диеты. Похудательный белковый рацион подразумевает лишь замену углеводов на белки, а не превышение суточной нормы калорий в результате бесконтрольного потребления белковой пищи.

Белковые диеты делятся на виды в зависимости от рациона и продолжительности. К примеру, углеводно-белковый рацион можно сделать постоянным, а оптимальный период пребывания на белково-яичной диете составляет 1 неделю. Отдельные продукты, рекомендующиеся в рамках диеты одного типа, могут быть неприемлемы при похудании на диете другого типа, поэтому их нельзя совмещать. Приведённые примеры меню на день взяты из графиков некоторых видов белковой диеты. Для лучшего результата рекомендуется выбрать одну наиболее подходящую диету и следовать только её графику.