Во время диеты очень часто возникает желание отведать чего-нибудь запретного: сладкого, мучного, жирного или соленого – именного того, что и привело тебя к увеличению веса. Что же делать, чтобы справиться с пищевыми соблазнами? Альтернатива вредному, калорийному и опасному для фигуры всегда есть.
Совет первый: Если хочется сладкого
Съешь ягоды, фрукты, или сухофрукты. Это те же конфетки и шоколадки, только натуральные, не менее вкусные, но куда более полезные. Они богаты витаминами, антиоксидантами, укрепляющими иммунитет, и клетчаткой, которая позволяет дольше чувствовать себя сытой.
Другой вариант: медленно выпей стакан нежирного молока (обычного, соевого или топленого), как только захочешь полакомиться. Хорошая порция протеинов подавляет желание съесть что-нибудь сладкое.
Совет второй: Если хочется стряпни
Прибегни к маленьким хитростям. Например, щедро добавленная в печеное яблоко корица придаст блюду вкус шарлотки, но при этом в десерте будет всего около 90 ккал, а не 360, как в куске пирога.
Совет третий: Если хочется жирного
Съешь соевый сыр. Благодаря своей кремообразной консистенции тофу вполне может заменить жирный соус или крем, при этом он будет совсем не жирным и низкокалорийным.
Также можно приготовить десерт из соевого крема и фруктов.
Совет четвертый: Если хочется соленого
Отведай банан или миндаль. Эти продукты богаты калием, который помогает усмирить желание попробовать солененького.
Совет пятый: Если хочется мороженого
Возьми натуральный йогурт без добавок и наполни его свежими или замороженными ягодами.
Заморозь банан — вкус тот же, что и у мороженого, а калорий меньше!
Сторонники интуитивного питания считают, что голод терпеть нельзя, даже если это ночной голод. Если вы действительно хотите есть (а не просто что-то погрызть под сериальчик, порадовать себя пироженкой или многоэтажным бутербродом с колбаской) – нужно смело открывать холодильник. И выбирать из него правильные продукты для позднего перекуса. Такие, что и на боках не отложатся, и пользу организму принесут. А некоторые еще и сон улучшат.
Хотим сразу отметить, что ночной перекус не должен быть основной трапезой дня, когда вы весь день терпели голод, сидели на диете, а ближе к вечеру не выдерживаете и наедаетесь. Это неправильный подход. В таком случае вы не сможете не переесть. Да и срываться на вредные продукты будете с наибольшей вероятностью. В течение дня нужно нормально питаться, и не бояться перекусить, если вдруг напал ночной голод.
Рассказываем, какие продукты можно есть вечером и даже ночью.
Зерновые крекеры
Небольшой бутерброд из несоленого, желательно зернового, крекера с овощами, листьями салата или слайсом куриного филе – отлично насытит, у вас не возникнет желания съесть больше, чем нужно для утоления голода (если конечно, не поливать этот бутеброд майонезом или другим острым соусом).
Кефир
Стакан кефира на ночь – классика, которую рекомендуют многие диеты. Кефир принесет вам полноценный белок, витамины, минералы, будет источником кальция. Он насыщает и утоляет легкий голод. А еще он улучшает пищеварение. Если вы очень голодны, то можно добавить к кефиру ложку отрубей.
Молоко
Теплое молоко помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола — гормона, вырабатываемого во время стресса.
Каша
Если вы сильно голодны и понимаете, что небольшим перекусом не обойдетесь, сварите себе молочную кашу. Желательно овсяную. Но только из хлопьев, которые нужно варить 15-20 минут, быстроразвариваемые хлопья не несут в себе ценных питательных веществ, так как они обрабатываются паром, а потом высушиваются.
Запеченное яблоко
Если захотелось перед сном чего-нибудь сладенького, то вместо тортов и конфет попробуйте съесть запеченное яблоко. Поместите его на 3 минуты в микроволновку, посыпьте сверху корицей и полейте медом. В яблоках содержится много витамина С и клетчатки, и в нем мало калорий.
Мясо индейки
Еще один неплохой перекус или даже блюдо для легкого ужина – кусочек филе индейки. Оно диетическое, почти не содержит углеводов, способных отложиться на боках. Зато здесь очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве не более 100 граммов, на гарнир – зеленый салат без заправки или тушеные овощи.
Банан
Если очень хочется сладкого, то можно съесть банан. Он, конечно, довольно калорийный, в нем много простых углеводов, но насыщает он надолго. К тому же в банане содержатся калий и магний, поленые для нервной системы, они помогут успокоиться и заснуть.
Сыр
В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин.
А еще сыр – довольно жирный продукт. В этом его минус, но в этом же и его плюс, так как голод он утоляет довольно хорошо. Поэтому, если у вас получается съесть совсем небольшой, граммов 30, кусочек сыра, то его вполне можно использовать для перекуса и заглушения ночного голода.
Миндаль
Орехи очень калорийны и полезны, поэтому заморить ночного червячка помогут стопроцентно. Тут важно сдержаться и на съесть слишком много: 5-7 миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В, магнием.
Фасоль
В ней содержится магний и витамины группы B. Магний отлично успокаивает и расслабляет мышцы, витамины группы B поддерживают нервную систему.
Рыба
Один из лучших перекусов для позднего времени – кусочек белой, не слишком жирной рыбы. Подойдет треска, хек, пикша, судак. Лучше, чтобы рыба была запеченной в духовке или приготовленной на пару. Можно дополнить ее овощами, свежими или паровыми, но только без соуса, он даст слишком много калорий и жиров, да еще и может обладать возбуждающим действием, помешать легкому засыпанию.
Тушеные овощи
Отличный перекус для ночного времени – тушеные или паровые овощи. Они богаты витаминами и минералами, они улучшают пищеварение, они содержат совсем немного калорий. Вот только тушить их нужно на минимальном количестве растительного или сливочного масла.
Что делать, если перед сном хочется есть? Стоит ли терпеть до утра или лучше утолить голод? Какой перекус полезнее?
Рассказывает врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Юлия Панова.
Я бы посоветовала вообще не есть на ночь, даже если речь о небольшом перекусе. В соответствии с нашими биологическими ритмами ужин рекомендуется до 19.00-19.30, когда пищеварение активно работает. При этом отход ко сну — не позже 23 часов. Такой режим благоприятно сказывается на работе гормональной системы, качестве сна. Если вы едите непосредственно перед сном и поздно ложитесь спать, то организм вынужден отвлекаться на пищеварение вместо того, чтобы спокойно вырабатывать мелатонин, отдыхать и восстанавливать ресурсы. Примерно 1-1,5 часа работает желудок, потом включаются 12-перстная кишка, поджелудочная железа, тонкий отдел кишечника, повышается активность ферментных систем. Не бывает так, что вы поели, легли спать, и организм тоже решил взять передышку: «Ну ладно, завтра переварю». Пищеварение работает вне зависимости от нашего сознания. Поэтому организму лучше давать отдых и 4 часа голода до сна желательно четко выдерживать.
Если выдерживать не получается, стоит пересмотреть свое питание и режим. Наиболее частая причина того, что на ночь хочется есть, — нехватка белка в рационе, потому что белковая пища надолго формирует чувство сытости. При этом ужин все равно должен быть легким, чтобы минимизировать нагрузку на пищеварение. Некоторые люди очень рано плотно едят, в районе 5 вечера, и стараются не есть потом. И если человек поздно ложится, то это может провоцировать сильное чувство голода ближе к отходу ко сну.
Лучше всего перед сном выпить чай. Но не черный или зеленый, который содержит кофеин и бодрит, а успокаивающий травяной.
Что точно не стоит употреблять на ночь?
Откажитесь от конфет, пирожных, прочих сладостей перед сном. Кроме того, что эти продукты дают избыточное количество простых углеводов и могут сказаться на фигуре, организму ночью некогда полноценно их перерабатывать, поэтому они усиливают вздутие и брожение. Все это может сказываться на качестве сна.
Острые, соленые продукты могут вызвать задержку жидкости, в связи с чем вы рискуете получить утреннюю отечность. Избыток жидкости будет усиливать нагрузку на почки.
Чем можно перекусить?
Если уж совсем нестерпимо хочется есть, с точки зрения классической диетологии рекомендуются кисломолочные продукты: стакан кефира, ряженки, несладкий йогурт или одна-две ложки творога. В них содержится белок, поэтому они помогут утолить чувство голода. Однако этот совет не подходит тем, кто плохо переносит молочные продукты. Кроме того, кисломолочный продукт может усиливать процессы брожения, что увеличит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Поэтому подобные перекусы не подходят людям, у которых есть какие-то заболевания кишечника, когда есть склонность к вздутию, болям в животе.
Если вам не удается уснуть и вы нормально переносите молочные продукты, то иногда рекомендуется выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Или с небольшим количеством топленого сливочного масла. Это способствует улучшению качества сна.
Неплохо съесть на ночь термически обработанные овощи (кроме капусты, потому что она может усиливать моторику кишечника). Например, несколько ложек овощного рагу или винегрета.
Можно использовать для перекуса орехи — около 10-15 г, если вы способны на этом количестве остановиться.
Из фруктов на ночь больше подойдет авокадо. Он содержит полезные жиры и не слишком тяжелый для пищеварения.
Банан подходит, но с оговорками. С одной стороны, он содержит большое количество триптофана, который может улучшать само качество сна. С другой стороны, банан достаточно высоковолокнистый, углеводсодержащий продукт, поэтому для желудочно-кишечного тракта дает нагрузку больше, чем тот же авокадо.
Чтобы похудеть, надо много есть и вставать на весы не чаще одного раза в неделю. Фитнес-тренер и консультант по правильному питанию Екатерина Колотова рассказала, чем опасны экспресс-диеты и быстрый бег.
— Кто ходит сегодня на фитнес?
— В основном это девушки, женщины в возрасте от 20 до 50 лет. Средний возраст – 28 лет. В моих группах много офисных служащих и молодых мам, мечтающих вернуть прежние формы после родов. Похудеть хотят срочно, к новому году, к 8 марта, ко дню рождения, к свадьбе. Я объясняю, что главной целью должна быть забота о собственном здоровье. Нельзя преобразиться на экспресс-диете и навсегда остаться стройной. Работать над своим телом нужно постоянно. Здоровый образ жизни и правильное питание это не на неделю и не на месяц, это навсегда. Мы живем в Челябинске, вокруг – агрессивная среда, заводы, выбросы. Зачем усугублять положение?
Создайте дефицит калорий
— Вы не сторонница диет?
— Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.
— А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?
— Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.
— Как всё? И пельмени, и торты?
— И их тоже, но в пределах вашей калорийности. То есть, прежде всего надо определить, сколько килокалорий в день вы можете съесть, и сколько вы можете сбрасывать. Первое должно быть меньше второго. Только тогда вы будете худеть. Не работают никакие схемы и диеты, работает только дефицит килокалорий и физическая активность. Конечно, желательно, чтобы питание было правильным, то есть сбалансированным. Основу рациона должны составлять овощи и белок. Объяснить это бывает очень сложно. Среди занимающихся у меня есть женщина, которая пришла на фитнес в 31 год. На тот момент она была в декрете после вторых родов. Она сбросила уже 6 кг, очень сильно ограничив себя в еде, и хотела сбросить ещё 12 кг. Когда я посчитала ей калораж, который она может себе позволить в сутки, она никак не могла согласиться со мной. Чтобы убедить её начать есть, у меня ушёл почти месяц. Зато потом у неё всё получилось, она занимается до сих пор и очень круто выглядит.
Взвешиваться каждый день нельзя
— Но почему же нельзя просто закрыть рот и поменьше есть? По-моему, ещё Раневская говорила, мол, похудеть очень просто – жри на полведра меньше!
— Потому что эффект похудения от такой тактики будет недолгим. Организм будет сбрасывать вес до тех пор, пока не осознает, что его перестали кормить. Для него это станет стрессом и он начнёт компенсировать дефицит еды, брать максимум из того, что ему дают. Вес будет набираться с любого продукта, даже с овощей.
— Как вы высчитываете нужный вес для клиента, который пришёл к вам худеть?
Существует такое понятие как индекс массы тела, его легко высчитать. Но, как правило, любая женщина хочет весить меньше, чем ей положено по этому индексу.
— А как часто худеющему нужно вставать на весы, чтобы видеть отрицательную динамику?
— Раз в неделю. Кто-то взвешивается чаще – каждое утро, а то и дважды в сутки. Но ежедневно наш организм плюсует или минусует пару килограмм, это зависит от того, как вы сегодня жили и что ели. Бывает, не видя по утрам результата на весах, человек расстраивается, отчаивается, срывается и делает вывод, что сбросить вес ему не суждено. Чтобы правильно оценить результат своих усилий, взвешивайтесь раз в неделю. Тогда и выведите для себя средний показатель.
18 джинсов не предел
— Я знаю одну девушку, которая весила почти 100 кг и похудела до 50. После этого она пошла в магазин и купила себе джинсы. Но не одни, не двое, а сразу 18! Это нормально?
— Многие худеющие входят в раж и не могут остановиться. Им сложно понять, когда уже хватит. Это проходит со временем. Но кому-то нужно пару месяцев, а кому-то пару лет.
— Всё-таки после которого часа нужно не есть? После шести или позже?
— Я рекомендую не есть за 2-3 часа до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Поджелудочная железа не должна работать после 9 вечера. Если вы ложитесь в 11 вечера, то без угрызений совести можете покушать в 8.
— Почему после обильного ужина с большим количеством спиртного хорошо уходит вес?
— Потому что на следующий день большинство людей не могут ничего есть. Похмелье, знаете ли. А вообще алкоголь для похудения штука очень вредная. Хотите выпить, пейте красное или белое вино, но обязательно сухое. Пиво и крепкие алкогольные напитки лучше исключить. Алкоголь очень сильно задерживает воду. Скорее всего, на следующий день после пьянки наберёте 1-1,5 кг.
Ходить или бежать?
— Лет пять назад рекламировали зелёный кофе, ягоды годжи, какие-то каштаны для похудения. Что популярно сегодня?
— Спортивные добавки L-карнитина и различные препараты на травах. Но всё это лишь слабит или мочегонит, но никак не сжигает жир.
— Если нет времени на спортзал, какой тренажер лучше купить – эллипс, степпер или беговую дорожку?
— «Если нет времени», то его и дальше может не появиться. Это известная отговорка. Всё же покупка абонемента в спортзал дисциплинирует больше. Тем не менее, беговая дорожка дома это неплохо. Но лучше по ней не бегать, а быстро ходить: бег травмоопасен. Нельзя бегать с заболеваниями сердца и сердечно-сосудистыми заболеваниями, с гипертонией, с грыжей межпозвоночных дисков и остеохондрозом, с травмами коленей, сколиозом, варикозом. Людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег на тренажёры с безударной нагрузкой – велотренажёр или эллипсоид, поскольку при избыточном весе основная нагрузка ложится на суставы и позвоночник. Беговую дорожку вполне может заменить и степпер, это бюджетный вариант для дома. Но дорожка и степпер это только кардиотренировка, этого мало, нужны ещё силовые упражнения. Хорошо, если вы 15 минут походили на дорожке или степпере, а потом 15 минут поприседали, сделали выпады, ягодичный мостик. Можно купить резиновую ленту и утяжелитель, они стоят недорого, а упражнения с ними очень эффективны. Найдите видео упражнений в интернете, их там много.
— Скандинавская ходьба – альтернатива бегу?
— В общем, да. Если человек не может заниматься интенсивными видами спорта, то это самое оно. Здесь в отличие от обычной ходьбы из-за палок задействована ещё и верхняя часть туловища, человек работает всем корпусом. Рекомендована скандинавская ходьба всем – от мала до велика, особенно при лишнем весе, остеохондрозе, сколиозе, болезни Паркинсона. Очень помогает при бессоннице, поскольку ходить с палками можно только на свежем воздухе. Заниматься можно трижды в неделю, начинать надо с 15 минут и постепенно увеличивать до получаса. Переступать надо с пятки на носок.
— Некоторые пытаются похудеть с помощью скакалки. Это реально работает?
— Да. Но это опять же только кардионагрузка. И, конечно, грузным людям лучше скакалку не использовать, чтобы не травмировать позвоночник и суставы прыжками на стопы.
— Обруч поможет «нарастить» талию?
— Ни на сантиметр. Если только не крутить его три часа в день и каждый день. И эффект будет больше в виде синяков. Поймите, нельзя похудеть локально, уменьшить только талию или только бёдра. Мы худеем полностью. Похудеет всё тело – похудеет и талия.
— Вы бываете за границей? Чем отличаются иностранцы, ведущие ЗОЖ, от наших граждан?
— Главное отличие – аппетиты, культура поведения за столом. Этим летом мы с мужем отдыхали в пятизвездочном отеле в Турции. Американцы берут много и едят много. В нашем отеле на ужин давали бургеры, и они их ели в каком-то жутком количестве, совмещая с другой едой, с кашами, сложными гарнирами. Это при том, что среди них много полных, страдающих ожирением. Французы тоже ели бургеры, но это был либо один бургер на тарелке, либо с овощами. Они вообще мало едят, и все как один стройные, подтянутые, без животов. Русские тоже хватают много тарелок и кладут много еды. Полагаю, на нас так действует опция «всё включено»: надо же оторваться в отпуске! За весь отдых видела только трёх женщин, которые всегда брали только одну тарелочку – будь то завтрак, обед или ужин. Зато пресс с кубиками, стройные ноги, круглая красивая попа. На пляже было глаз не оторвать! Все остальные, судя по фигурам, к спорту непричастны.
— Чего нет и не будет в вашем холодильнике?
— Колбасы, майонеза, белого хлеба, подсолнечного масла. Если иной раз хочется что-то пожарить, беру сковороду с антипригарным покрытием и нерафинированное оливковое масло. Всё что рафинированное – масло, сахар, — это переработано химическим путём и прошло много циклов обработки. А значит, плохо влияет на наш организм. Подсолнечное масло имеет очень низкую температуру плавления и быстро начинает кипеть. Закипевшее масло — это трансжиры, это очень плохо. А оливковое масло имеет высокую температуру плавления, поэтому выбрала я его.
Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
- молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
- овощи;
- фрукты, сухофрукты, ягоды;
- мясо, субпродукты;
- рыба, морепродукты;
- крупы;
- бобы;
- грибы;
- орехи;
- выпечка, хлеб, хлебцы;
- масла, жиры, соусы.
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий.
Получить в WhatsApp руководство, как за 5 шагов приготовить идеальные блюда. Сотни комбинаций здоровых блюд
Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:
Молоко, молочная продукция:
Овощи/фрукты
Мясо, рыба
Крупы, бобы, грибы
Хлебные изделия, жиры, масла
Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».
Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:
- Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
- Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
- Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.
Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.
Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Оценивать размер порции и потребление еды стало намного проще. Мы разработали руководство по контролю калорий БЕЗ подсчета калорий – получить в WhatsApp.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
- дыхательной;
- кровеносной;
- нервной.
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Какие продукты можно есть при похудении?
Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.
Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:
- Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
- Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
- Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
- Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
- Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
- Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.
Какие продукты нельзя есть при похудении?
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
- Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
- Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
- Магазинные соусы, майонезы.
- Газировка, пакетированные соки.
- Жирные молочные и кисломолочные продукты.
- Мясо и рыба с большим содержанием жира.
- Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
- Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
- Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
Калорийность продуктов для похудения по группам
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Овощи и зелень
- отваренный картофель = 80 килокалорий;
- белокочанная капуста = 31 килокалория;
- цветная = 30 килокалорий;
- оливки = 110 килокалорий;
- кабачки = 30 килокалорий;
- баклажаны = 20 килокалорий;
- бобы = 60 килокалорий;
- репчатый лук = 40 килокалорий;
- зеленый = 20 килокалорий;
- морковь = 29 килокалорий;
- огурцы = 15 килокалорий;
- помидор = 20 килокалорий;
- свекла = 22 килокалории;
- зеленый горошек = 75 килокалорий;
- тыква = 22 килокалории.
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Фрукты и ягоды
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
- банан = 85 килокалорий;
- ананас = 50 килокалорий;
- виноград = 75 килокалорий;
- яблоко = 45 килокалорий;
- лимон = 30 килокалорий;
- персик = 40 килокалорий;
- хурма = 60 килокалорий;
- белая смородина = 35 килокалорий;
- черная смородина = 37 килокалорий;
- красная смородина = 40 килокалорий;
- груша = 40 килокалорий;
- грейпфрут = 35 килокалорий;
- гранат = 50 килокалорий;
- клюква = 25 килокалорий;
- клубника = 30 килокалорий.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Крупы, бобы и злаки
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
- гречка = 95-100 килокалорий;
- рис = 115 килокалорий;
- овсяная каша = 92 килокалории;
- рисовая = 80 килокалорий;
- гречневая = 135 килокалорий;
- манная = 75 килокалорий;
- фасоль = 35 килокалорий;
- бобы = 58 килокалорий;
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба и морепродукты
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
- мидии = 50 килокалорий;
- минтай = 65 килокалорий;
- налим = 85 килокалорий;
- раки = 95 килокалорий;
- форель = 100 килокалорий;
- щука = 80 килокалорий;
- креветки = 80 килокалорий.
Мясо, птица и яйца
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
- говядина = 190 килокалорий;
- кролик = 100 килокалорий;
- свинина нежирная = 315 килокалорий;
- телятина = 90 килокалорий;
- индейка = 190 килокалорий;
- куриные яйца = 155 килокалорий;
- перепелиные = 165 килокалорий.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
- белый хлеб = 250 килокалорий;
- серый хлеб = 200 килокалорий;
- лаваш = 240 килокалорий.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Орехи и масла
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
- арахис = 550 килокалорий;
- кешью = 650 килокалорий;
- фундук = 700 килокалорий;
- грецкий орех = 660 килокалорий;
- фисташки = 555 килокалорий;
- оливковое масло = 780 килокалорий;
- миндальное = 815 килокалорий;
- абрикосовое = 900 килокалорий;
- льняное = 900 килокалорий;
- подсолнечное = 900 килокалорий;
- сливочное масло = 750 килокалорий.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
- огуречный сок = 15 килокалорий;
- свекольный = 60 килокалорий;
- тыквенный = 35 килокалорий;
- вода с лимоном = 30 килокалорий;
- арбуз-мята = 25 килокалорий;
- минералка без газа = 0 килокалорий;
- имбирный чай = 15 килокалорий;
- зеленый = 0 килокалорий;
- белый = 34 килокалории;
- черный кофе без сахара = 2 килокалории.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
- полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
- полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
- сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
- красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.
Список самых низкокалорийных продуктов
Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.
При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:
- Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
- Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
- Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.
Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:
- брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
- морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
- зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
- огурец, лук, салат;
- грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.
Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.
Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению
Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.
Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:
- Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
- Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
- Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
- Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
- Нежирное мясо.
- Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.
Низкокалорийные сладости
Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.
Список диетических десертов и правила употребления
Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:
- Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
- В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
- Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
- Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.
В список разрешенных сладостей можно добавить:
- Горький шоколад.
- Мед.
- Мармелад, желе, зефир, пастилу.
- Цукаты, сухофрукты.
- Халву.
- Нежирный творог и йогурт.
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.
- Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
- Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
- В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
- Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
- Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
- Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
- Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
- После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
- Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
- Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.
- Получить в WhatsApp 63 рецепта низкокалорийных супов.
Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.
Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?
“Азбука Стройности” — Инновационная программа для тех, кто устал ограничивать себя в еде, страдать в спорт зале и рисковать здоровьем с использованием сомнительных методов снижения веса.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Личный разбор с нашим экспертом по снижению веса. Мы дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций пищи для достижения желаемой цели — хотите ли вы похудеть или просто питаться для улучшения здоровья.
- Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
28 мая 2022
Самые эффективные стратегии похудения
12 хитростей, которые помогут не срываться на диете
Предложенные ниже советы следует изучить до начала диеты. Они помогут не только справиться с изменением питания, но и выбрать диету.
1. Определитесь с мотивацией
В мотивацию следует заложить истинную и долгосрочную причину, по которой человек решил похудеть. Чтобы найти глубинную причину, придется покопаться в себе. Важно помнить — худеть стоит для себя, своего здоровья, будущего, перспектив, а не для того, чтобы кому-то понравиться или решить назревшие личные проблемы.
Специалисты советуют составить список того, что станет реальным после похудения – купить новую одежду, свободно носить обувь на каблуках, кататься на велосипеде, увереннее чувствовать себя в любом обществе. Список поможет держаться на диете за счет приятных эмоций, связанных с представлением предстоящих возможностей. Важно изначально поднять самооценку, полюбить свое тело с имеющимися особенностями, избегать самобичевания.
2. Медленно и плавно
Специалисты не советуют прибегать к жестким диетам, резко урезающим рацион, когда организм находится в состоянии голода. Жесткие диеты длятся недолго, всего несколько дней, и обеспечивают заметное похудение. Но по окончании диеты вес стремительно возвращается. Системы похудения, граничащие с голоданием не безопасны для здоровья. Они заканчиваются упадком сил, головными болями, обезвоживанием, сбоем работы органов пищеварения, физическим и эмоциональным истощением.
Чтобы похудеть надолго и не навредить организму, следует выбирать мягкие диеты, рассчитанные на длительный срок. Они предусматривают полноценное питание со строгим расчетом калорийности. На такой диете человек не переедает и не употребляет явно вредные продукты.
3. Дневник питания
Многие женщины рассказывают о том, что они постоянно сидят на диетах, но весне уходит. Это происходит из-за бесконтрольных неосознанных перекусов. Человек питается по диете с определенным расписанием. Но между приемами пищи «перехватывают» что-нибудь еще — утром за завтраком, доела кашу ребенка, открыла холодильник – съела кусочек колбасы, пошла за продуктами – купиламаленькую булочку, и так наи протяжении дня. Проблема в том, что человек уверен — он позволяет себе немного дополнительной еды, и это не может повлиять на результат диеты. Но если суммировать все перекусы, можно увидеть реальную картину – дополнительно съедаются калорийные продукты в приличном количестве. Выходит, человек параллельно сидит на диете и наедается вредной едой, на порядок превышающей допустимый калораж.
Диетологи советуют вести дневник питания, в который вносится все съеденное, указывая размер порций в граммах. Сейчас популярны приложения для смартфонов, заменяющие бумажные дневники. Приложение показывает, количество лишних калорий принесенных несанкционированными перекусами. Анализируя цифры в дневнике, легче отрегулировать пищевое поведение, научиться питаться строго по составленному меню.
Взять под контроль свое здоровье
ТЕСТ: Узнайте за какое время Вы сможете получить фигуру своей мечты!
разработан на основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг. 65 вопросов
Начать тест
4. Правильные перекусы
Сказаное в предыдущем пункте не означает, что перекусы запрещены. Они помогают придерживаться диеты, избегая срывов. Но перекусы должны быть предусмотрены в расписании питания и внесены в нормукалоража. Перекусывать следует некалорийнойдиетической едой – фруктами, обезжиренными кисломолочными продуктами, салатами.
5. Образ жизни
Надежный способ похудеть без срывов и возврата к избыточному весу – составить рацион полноценного сбалансированного питания, и сделать его частью образа жизни. Приверженцы ПП со временем привыкают сбалансировано и умеренно питаться,отпадает необходимость контролировать свое пищевое поведение. Образ жизни здорового духом и телом человека без лишнего веса включает сбалансированное питание, спорт, правильный режим дня.
Скачайте в WhatsApp наше «Трехэтапное руководство по выбору лучших продуктов для похудения»
6. Маленькие праздники
Выдержать диету поможет так называемый пищевой читинг, или загрузочный день. Читинг – гастрономический праздник, когда можно позволить себе запрещенные продукты и блюда. Применяется при длительных диетах. Проводить его следует не чаще одного раза в неделю. Оптимальный вариант – раз в две недели. Мысль о том, что будет возможность поесть любимую неполезную еду, предотвращает срыв. Читинг нужен и для стимуляции метаболизма – он разбавляет питание, создает «встряску» организму, запускает обменные процессы.
7. Пораньше спать
Распространенная причина лишнего веса – ночное обжорство. Учеными доказано — пища, потребляемая ночью, приносит человеку больше удовольствия. Поэтому многие грешат привычкой есть поздно вечером или ночью. Чтобы оградиться от соблазна не запланировано перекусить, нужно раньше лечь спать, через 2-3 часа после легкого ужина.
Режим дня с продолжительностью сна 7-9 часов – гарантия психической устойчивости и эмоционального здоровья, что немаловажно при похудении. Находясь в уравновешенном спокойном состоянии легче удержаться от срыва и соблюдать диету несмотря на сложности.
8. Не забыть о воде
При похудении следует соблюдать водный режим. Медики советуют пить много жидкости, выходя из дома брать бутылку с питьевой водой. Вода важна для обменных процессов. Питье в виде чистой воды, соков, чая, компотов помогает справиться с чувством голода. Норма потребление воды – 2 литра в сутки. Индивидуальную норму потребления жидкости рассчитывают по формуле – вес тела умножить на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам).
9. Убрать из дома вредные вкусности
Находясь на диете легко сорваться, если на глаза все время попадается вредная любимая еда. Ее следует убрать из дома и не покупать. Если в семье худеет один человек, остальным стоит поддержать его, и тоже не приносить в дом вредные вкусности. Их заменяют вкусностями полезными – фруктами, сухофруктами, диетическими блюдами с оригинальными соусами и специями.
10. Пустой холодильник
Желательно готовить еду к каждому приему пищи отдельно, и в том количестве, которое съедается. Для следующих приемов в холодильнике следует держать заготовки. Зная, что в доме подготовлены продукты для приготовления обеда(завтрака, полдника, ужина), легче удержаться от покупки булочки или шоколадки по дороге домой.
Получить в WhatsApp руководство, как за 5 шагов приготовить идеальные блюда. Сотни комбинаций здоровых блюд
11. Встреча в ресторане
Находясь на диете, и чувствуя, что ограниченное питание дается тяжело, следует избегать походов в кафе и рестораны. Если предстоит запланированная деловая встреча в ресторане, желательно предварительно подкрепиться, придерживаясь диетического меню. Иначе можно не устоять перед соблазном заказать блюдо с превышенной калорийностью. Закажите овощной салат или легкую закуску. Если перекусить заранее не получилось, закажите горячее нежирное блюдо. Откажитесь от десерта.
12. Важные 15 минут
Чувство сытости наступает через 15 минут после того, как организм получил необходимое количество калорий. Значит, съев свою порцию, человек еще некоторое время испытывает легкое чувство голода. Ему кажется, что он не наелся, поэтому берет добавку, делает бутерброды, съедает калорийные сладости во время чаепития. Важно помнить о правиле 15 минут и проявлять выдержку, выпить стакан води и не переедать.По истечении указанного времени чувство голода отступит.
Мнение специалиста
Чтобы легко выдержать диету, надо правильно ее подобрать. Желательно делать это с диетологом. Строгие монодиеты и голодания перенести сложно, но и не нужно. Нормальная система питания для похудения при эфективной мотивации не доставляет серьезного дискомфорта, и не грозит срывами.
выбор редакции
28 мая 2022
Самые эффективные стратегии похудения
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.
В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
С чего начать?
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
- Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
- Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
- Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
- Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
- Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Правильный переход на правильное питание
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
- Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня.
- Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
- Завести дневник питания. Сначала пациентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса.
- Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
- Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
- Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов.
- Отказ от завтрака или ужина.
- Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Каким должен быть рацион?
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
- свежие овощи, зелень, фрукты;
- нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- злаки и крупы;
- паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
сыр с низким содержанием жира.
Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
Приготовьте идеальное блюдо с помощью этого простого руководства из 5 шагов (получить в WhatsApp) – сотни комбинаций здоровых блюд.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Список продуктов
Рацион должен включать следующие продукты:
- Белок: курица, индейка, рыба, диетическая низкокалорийная ветчина, яйца (белок), творог, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода.
- Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
- Углеводы: гречневая и овсяная каша, бурый рис, цельнозерновая мука, хлебцы. Снабжают организм необходимой энергией.
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
Советы для женщин после 30
Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
- отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
- употреблять в пищу продукты, богатые кальцием — бобовые, шпинат, миндаль;
- не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
- отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя — все это напитки, повышающие аппетит;
- соблюдать норму белков, жиров и углеводов.
При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.
Меню и рацион на неделю
Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.
Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.
Программа на месяц
По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.
Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.