Животные готовятся к зиме, накапливая лишние килограммы жира, а люди к лету – избавляясь от них. У кого-то дела идут хорошо, у кого-то не очень. Одни винят широкие кости, другие – медленный метаболизм.
И тогда на помощь приходят супердиеты с кофе, перцем, уксусом и другими добавками, голодание разной продолжительности и периодичности, похудение с помощью термоодежды и гаджетов. И все это «проверено и рекомендовано» знаменитостями. Имеет ли смысл борьба за ускорение метаболизма? Помогут ли диеты и другие средства? Итак – мифы и правда о метаболизме.
Консультация заведующей отделением в Университетской клинике, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога за 2000 рублей!
Метаболизм бывает быстрым и медленным
Правда! Действительно, каждый из нас потребляет различное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, не делая ничего, другие – постоянно накапливают и неохотно отдают то, что получили.
Почему это так – никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на метаболизм влияют качество сна, повседневная активность, поведение до наступления половой зрелости. Также кодируют энергетический обмен будущего организма генетика и привычки матери во время беременности.
Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ
Ложь! Много есть и очень часто ходить в туалет – не признаки быстрого обмена веществ. Это, скорее, симптомы нарушения функции кишечника.
Метаболизм — это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. В это понятие входят разные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием средств, ускоряющих опорожнение кишечника, не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, предпринимаемых в туалете, и скорость их выполнения.
Метаболизм
» data-image-caption=»
Метаболизм
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg» src=»https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_900,h_495/https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg» alt=»Метаболизм» data-sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?» srcset=»https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_900/https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg 900w, https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_768/https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm-768×422.jpg 768w»>
Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике
Ложь! Ни гормоны, ни глюкоза, ни другие показатели не являются 100% свидетельством скорости метаболизма.
Гормоны щитовидной железы и тестостерон действительно влияют на обмен веществ. Анализы на гормоны необходимы, как и определение соотношения мышечной массы и жира, индекса массы тела, но это только единичные факторы. Метаболизм изучается в специальных метаболических комнатах, где измеряется все – и излучаемая температура, и количество выдыхаемых газов, выделяемых жидкостей и других веществ.
Диагностика и лечение в Университетской клинике уже на первом приеме!
Метаболизм замедляется с возрастом
Да, это абсолютно верно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. Клетки с возрастом используют меньше энергии, поэтому с каждым годом мы должны внимательнее относиться к своему телу.
Мы сжигаем больше энергии в спорте
Ложь! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры.
Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!
Мышцы сжигают энергию
Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.
Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ
Очень “удобная” правда! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.
Определенно польза добавок для нормализации метаболизма незначительна по сравнению с движением. Их действие не может быть основанием для снижения веса и метаболической коррекции. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогут, если вы пьете их, лежа на диване.
Уникальный комплексный подход к женским проблемам, связанным с эндокринной гинекологией и общей эндокринологией. Записывайтесь в Университетскую клинику!
Прерывистое питание ускоряет обмен веществ
Правда, но не все! Обмен веществ при голодании ускоряется, но очень на чуть-чуть или только на короткое время, а может даже со временем замедляется. Этим летом вам будет достаточно эффектов, но в следующий раз снова понадобится что-то менять.
Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно.
Прерывистое питание
» data-image-caption=»
Прерывистое питание
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg» src=»https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_900,h_563/https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg» alt=»Прерывистое питание» data-sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?» srcset=»https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_900/https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg 900w, https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_768/https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie-768×480.jpg 768w»>
Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Правда, но не все! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.
Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.
Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.
Увеличение веса происходит только из-за медленного метаболизма
Ложь! Вес увеличивается, когда количество калорий, которое вы получаете, превышает количество, которое вы потребляете. И это все. И никаких широких костей или медленного метаболизма.
Хотите меньше весить и улучшить самочувствие? Нужно меньше есть и больше двигаться. Даже невинное на первый взгляд, превышение 100 килокалорий в день даст вам пару лишних килограммов роста в год. Увеличение мышечной массы, активные ежедневные упражнения, качественный сон, разнообразное и умеренное питание – это путь к более здоровому обмену веществ.
Если вы не можете похудеть самостоятельно – не ищите «простых» способов: они окажутся более дорогими. Лучше проконсультироваться с эндокринологом – как по причине набора лишнего веса, так и по выбору мер. Решение любых эндокринных проблем для женщин и мужчин в Университетской Клинике в Санкт-Петербурге!
Важно знать
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- салат листовой, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- питьевая негазированная вода
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
- рыба дикая
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
- майонез
- исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
- копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
- консервы мясные, рыбные
- сахар, мед
- фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
- варенье, джемы
- конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
- пирожные, торты и другие кондитерские изделия
- печенье, изделия из сдобного теста
- мороженое
- сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
- алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!
Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).
Простые способы сбросить лишний вес
Залесская Виктория Валерьевна
Стаж работы: 11 лет
Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет
Жорников Денис Александрович
Главный врач
Врачебные консультации не проводит
Кулик Алексей Александрович
Стаж работы: 14 лет
Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет
Самая эффективная диета для похудения живота и боков для женщин с недельным меню, список разрешенных и запрещенных продуктов, а также рацион на неделю и калькулятор калорий к вашим услугам!
от 7 до 14 дней
Лишний вес распределяется неравномерно по телу, существуют зоны, где скапливается жир. У женщин эти зоны находятся на животе, боках и бедрах из-за физиологических особенностей организма. Эти зоны формируют женственную грушевидную фигуру, поэтому работа над ними является основным приоритетом.
Нельзя ожидать, что жир будет сжигаться только в определенных участках тела, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.
Есть способы, которые помогут похудеть эффективно и работать с проблемными зонами.
Самые эффективные методы похудения живота и боков – диеты и физические упражнения. Но какую именно диету использовать? Какие упражнения выполнять, чтобы проработать проблемные зоны? Как составить сбалансированный рацион, который не навредит здоровью ?
Член команды сайта “Похудеть просто.” Автор и редактор статей. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.
Принципы похудения
Соблюдение правильного питания и здорового образа жизни является основой стройной фигуры. Для этого мы предоставляем основные принципы, которые нужно соблюдать при любой диете.
- Водный баланс. В зависимости от вашего веса, необходимо употреблять от 1,5 до 2,5 литров воды в день;
- Быстрые углеводы. Максимально сократите употребление сладкого и мучного;
- Жирная пища. Исключите или максимально сократите употребление жареной, соленой пищи;
- Алкоголь и вредные привычки. Минимизируйте или исключите его употребление. Отказ от вредных привычек не поможет вам быстрее худеть, однако, укрепит ваше здоровье;
- Дробное питание. Употребляйте пищу небольшими порциями, чтобы у вас оставалось легкое чувство голода. Переедание ведет к проблемам со здоровьем и лишним весом;
- Завтрак съешь сам, ужин отдай врагу. Завтрак является одним из важнейших приемов пищи, его игнорирование может привести к проблемам со здоровьем. Также плох и плотный поздний ужин;
- Стресс и плохой сон. Являются главными врагами не только лишнего веса, но и плохого обмена веществ;
- БЖУ и калории. Белки, углеводы и даже жиры необходимы вашему организму, но только в определенных количествах. Не существует универсальных диет для всех. Найти баланс можно только опираясь на ваши индивидуальные физические параметры;
- Физическая активность. Не обязательно ходить на фитнес, чтобы похудеть. Но любые физические упражнения ускоряют сжигание жира – это факт!
Список разрешенных продуктов
Перейдем к диете и создадим список продуктов, на которых будет основываться ваш рацион. В этот список входят:
- Крупы: гречневая, рисовая (в т.ч. красный и бурый рис);
- Каши: овсяная, пшеничная, перловая;
- Бобовые: чечевица, горох, фасоль и т.д.;
- Овощи, ягоды, фрукты, сухофрукты.
- Мясо птицы: курица, индейка:
- Рыба: допускается употребление жирной рыбы 1-2 раза в неделю;
- Сухарики: вместо хлеба к супам;
- Мед: не более 1 ч. ложки в день;
- Молочные продукты с минимальным содержанием жира: творог, кефир, йогурт, сыр.
Список запрещенных продуктов
Перечислим продукты, которые следует исключить из рациона:
- Копченые и малосоленые продукты. Соль задерживает воду в организме и приводит к отечности;
- Сладкое, мучное: сюда же относятся соки, газированные напитки, выпечка;
- Фастфуд: любые вариации калорийной пищи;
- Алкоголь является очень калорийным, поэтому если вы задались целью похудеть, придется от него отказаться;
- Жирное мясо: свинина, баранина, жирная говядина;
- Свежий хлеб;
- Кофе: допускается в небольших количествах;
- Фрукты с большим содержанием фруктозы: бананы, виноград.
Калькулятор калорий
Если свести любую диету к простой школьной физике, то получится так:
Количество калорий, поступающих в организм через пищу, соответствует количеству калорий, которые организм тратит на физическую активность и работу мозга. Разница между этими значениями указывает на изменение веса.
У нас есть калькулятор калорий, который поможет вам узнать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы быстро похудеть. Введите ваш пол, рост, возраст, вес, уровень физической активности и используйте формулу Харриса-Бенедикта для подсчета.
Цифра, о которой идет речь, зависит от обмена веществ, возраста и других факторов организма. Поэтому невозможно создать универсальную диету, подходящую для всех. Мы можем только представить общий пример, который нужно настроить под свои особенности и ограничения.
Убираем жир с живота и боков
Мы составили для вас недельное меню, которое поможет похудеть и сбросить лишние килограммы с проблемных зон. Однако стоит помнить, что без соблюдения основных принципов похудения, указанных ваше, ни показатель калорий, ни данное меню не помогут вам сбросить вес!
Меню следует корректировать в соответствии с финансовыми возможностями, состоянием здоровья, предпочтениями и индивидуальными особенностями организма.
Что делать, если не удается похудеть?
У нас проблемы в Хьюстоне! Вы знаете людей, которые постоянно едят и не могут наедаться? Таких знакомых у многих есть. Они нарушают правила калорийного дефицита. Но это не единственная причина. Если вы следуете всем рекомендациям, но не можете похудеть, возможно, у вас проблемы с обменом веществ или недостаточной физической активностью.
Метаболизм не очень изменчив, особенно после 40 лет. Но не нужно отчаиваться. Не стоит идти в аптеку за покупкой средств для ускорения метаболизма или тратить деньги на плацебо от мошенников.
Следуя принципам похудения из первого раздела, эффективность препаратов будет минимальной и незаметной. Сокращение рациона необходимо избегать, чтобы получать необходимые витамины и микроэлементы для нормального функционирования организма.
Хорошая новость — есть решение для этой ситуации. Плохая новость — оно требует усилий и терпения. Нужно увеличивать физическую активность в соответствии со своими возможностями.
Роль физической активности
Физические занятия помогают быстрее худеть. Людям с медленным обменом веществ и жировыми отложениями в проблемных зонах, таких как живот, бока и бедра, без них трудно сбросить вес.
Кардиоупражнения — наилучшие стимуляторы жиросжигания: бег, велосипед, интенсивные тренировки с небольшими весами в тренажерном зале, скакалка, эллиптический тренажер и другие. Для достижения максимального результата рекомендуется заниматься через 2 часа после еды и до появления голодных ощущений. В этом состоянии организм испытывает стресс и начинает использовать подкожный жир как источник энергии.
Чем интенсивнее и продолжительнее будет тренировка в состоянии обостренного чувства голода, тем эффективнее будет результат. Однако не стоит относиться к тренировкам с фанатизмам и доводить себя до потери сознания. Ваше здоровье гораздо важнее вашего текущего веса !
Отзывы и результаты
Мы представляем результаты людей, которые использовали наше меню, калькулятор калорий и формулу Харриса-Бенедикта для составления своего рациона.
Как похудеть за неделю на 5 килограммов и убрать живот в домашних условиях?
Сбросить 5 килограммов и убрать живот всего за одну неделю вполне реально даже в домашних условиях! Как похудеть за такой короткий срок без вреда для здоровья? Обо всем подробнее в данной статье!
За 7 дней можно избавиться от 5 килограммов веса и выпирающего живота. Для этого нужно придерживаться диеты, заниматься физическими упражнениями и проводить специальные процедуры. Такой комплекс поможет быстро похудеть и сохранить фигуру в течение нескольких месяцев.
Основные принципы питания
Для быстрого сброса веса в 5 килограммов за неделю нужно изменить свою систему питания. Новые принципы питания, которые должны соблюдаться не только во время активного похудения, но и после него, должны основываться на следующих принципах:
- принимать пищу необходимо только тогда, когда появляется настоящее чувство голода (а не тогда, когда разыгрался аппетит от запахов или от нечего делать во время просмотра телевизора);
- отказаться от жарки на масле;
- соблюдать строгий распорядок дня (завтракать, обедать и ужинать необходимо в одно и то же время);
- ни в коем случае не пропускать завтрак;
- последний прием пищи не должен быть позднее, чем за 3-4 часа до сна;
- если время ужина пропущено, от вечернего приема пищи лучше вовсе отказаться;
- подходить к столу следует не более 5 раз в день;
- не перекусывать между приемами пищи;
- вес одной порции любого блюда не должен превышать 150-200 гр.;
- пить не меньше 1,5-2 литров воды в сутки;
- за 1 час до завтрака следует выпить один стакан воды и один стакан – перед сном;
- в день необходимо употреблять не более 1200-2000 Ккал (впрочем, лучше рассчитать индивидуальную норму на калькуляторе).
Укажите свои данные и определите количество калорий, необходимых для быстрого похудения.
Разрешенные и запрещенные продукты
В большинстве популярных диет применяются указанные выше правила. Списки разрешенных и запрещенных продуктов также не сильно отличаются друг от друга в различных программах питания.
Эффективные недельные диеты
Существует множество диет, рассчитанных на неделю, которые доказали свою эффективность. Каждый может выбрать подходящую диету из списка ниже в зависимости от своих вкусовых предпочтений, ритма жизни, темперамента и других факторов.
Безуглеводная диета
В безуглеводной системе питания углеводы потребляются в ограниченном количестве — 50-150 граммов или не более 220 калорий в день. Основу рациона составляют продукты, содержащие много белка. Запрещенные продукты в этой диете также включают мед, рис, гречку и овсянку.
Кефирная диета
Эта монодиета базируется на употреблении кефира в течение всей программы похудения. Необходимо выбирать напиток с жирностью не более 1%. Ежедневно следует выпивать не менее 1,5 литров кефира. В рамках кефирной диеты можно употреблять следующие продукты: нежирное мясо и рыба, приготовленные на пару или отваренные, нежирный творог, яблоки, огурцы, помидоры и сухофрукты.
Огуречная диета
Основным продуктом программы является огурец, но его можно сочетать с кефиром (1,5 кг огурцов и 2 л кефира в день), томатами (1 кг огурцов и 0,5 кг помидоров в сутки) и яйцами (2 вареных куриных яйца и примерно 2 кг огурцов в день).
Любимая диета
Данная методика питания основана на чередовании дней, когда разрешено употреблять насыщенную пищу, и дней с ограничением калорийности: первый день – питьевой (разрешены только напитки), второй день – овощной (разрешены овощи, приготовленные любым способом, кроме жарки, и без добавления масла), третий день – снова питьевой, четвертый день – фруктовый (разрешены фрукты и ягоды), пятый день – белковый (разрешены нежирный творог, сыр, яйца, куриная грудка, речная рыба, без добавления масла), шестой день – снова питьевой, седьмой день – выход из диеты (разрешено всё, что было включено в меню предыдущих дней).
Ленивая диета
Ленивая диета подразумевает исключение запрещенных продуктов, регулярное питание и определенную систему употребления жидкости. Например, за 20 минут до каждого приема пищи необходимо выпить 2 стакана воды, а через час после — чашку зеленого чая.
Физические упражнения
Для избавления от жировых отложений на животе необходимо не только придерживаться диеты, но и заниматься физическими упражнениями, чтобы привести мышцы и кожу в тонус и избежать появления растяжек. В качестве наиболее эффективного упражнения в этом случае рекомендуется кручение обруча. Хула-хуп отлично разогревает мышцы пресса, массирует и усиливает кровообращение. Во время занятий с обручем следует правильно дышать и напрягать мышцы живота. Начинать можно с 10-15 минут, но рекомендуется крутить обруч в течение 30-40 минут.
Помогут приобрести плоский живот и упражнения без снарядов:
Ложитесь на землю, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч, руки вытяните вверху вдоль ушей. Поднимайте туловище и протягивайте руки к носочкам. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение лучше выполнять в 3 подхода по 15-30 повторов каждый.
Ложитесь на спину, согните ноги и расставьте их на ширину плеч, заведите руки на голову. Скручивайте верхнюю часть корпуса, напрягайте мышцы пресса и тянитесь подбородком к животу. Выполните от 15 до 30 повторов.
Выполняйте упражнение на упоре лежа на руках, с ногами на ширине плеч и на носочках. Подтягивайте левое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой. Повторяйте каждое упражнение 15 раз, выполняя в общей сложности 3 подхода.
При лежании на животе, опираясь на локти и носки, растяните тело в прямую линию и удерживайте так 2 минуты. Во время следующего выполнения поднимите одну ногу и опять оставайтесь в таком положении 2 минуты.
Выберите удобную позицию, например, можно лечь на пол. Вдохните воздух медленно и выдохните его. Сделайте еще один небольшой вдох и максимальный выдох. Не набирая воздуха, втяните живот в себя до тех пор, пока не образуется выемка от ребер до тазовых костей. Проведите несколько секунд в этом положении и выдохните.
Специальные процедуры
Массаж и обертывания — отличные средства для сброса 5 килограммов за неделю и избавления от живота. Не нужно записываться на курсы массажа или идти в косметический кабинет, чтобы воспользоваться этими методами.
В домашних условиях можно провести самомассаж. Для этого можно использовать специальные массажеры или интенсивно пощипать и разминать кожу в области живота. Такой массаж может быть подготовительным этапом перед обертыванием. Кстати, перед обертыванием необходимо обработать кожу скрабом.
Для процедуры обертывания нужна обычная пищевая пленка и любое средство, которое следует поместить под пленку. Это может быть мед (наиболее эффективной считается смесь меда с перцем), морские водоросли, кофе, какао, голубая глина или эфирные масла. Нанесите выбранный «ингредиент» на кожу, оберните живот пленкой, подождите час и наденьте теплые брюки с высокой талией или укройтесь одеялом. После процедуры примите душ. Но необязательно лежать неподвижно во время процедуры — можно совместить ее с занятиями спортом.
Дополнительные рекомендации
Во время диеты нельзя употреблять многие продукты, поэтому организм может не получать достаточно витаминов и микроэлементов. В период активного похудения следует принимать витаминно-минеральный комплекс. При сжигании жира в организме образуются токсины, которые могут вызывать головокружение, тошноту и головную боль. Чтобы избежать этих симптомов, необходимо увеличить потребление воды, чтобы токсины выводились из организма.
Каждый день нужно пить 1,5-2 литра воды (без учета других напитков).
Важно помнить, что быстрые результаты требуют предварительной подготовки. В противном случае организм может не справиться, а побочные эффекты и срывы будут неизбежны. Поэтому за неделю до начала диеты нужно постепенно убирать запрещенные продукты и сокращать потребление сахара. При выходе из диеты нужно все делать в обратном порядке. Однако, чтобы сохранить стройность, некоторые продукты стоит исключить из рациона полностью или ограничить их количество. И не забывайте про физическую нагрузку.
Меню диеты для похудения живота и боков
Диета для снижения веса живота и боков является одной из наиболее актуальных. Именно эти участки тела являются проблемными зонами, корректировка которых является в разы сложнее. Правильное составление меню диеты для похудения живота и боков и строгое ее соблюдение помогут забыть о лишнем весе, придать тонизированный вид, создать изящную талию, плоский живот и гладкую линию боков.
Как похудеть в животе и боках?
Для похудения живота и боков в диете следует употреблять продукты, богатые клетчаткой. Белковые блюда животного происхождения можно есть не более двух раз в неделю. Продукты с растительным белком можно употреблять каждый день.
Рекомендуется питаться часто — не менее 5 раз в день. Потребление жидкости должно составлять до 2,5 литров в день. Из-за высокой калорийности и содержания токсинов, следует полностью исключить употребление алкогольных напитков.
Перед сном необходимо соблюдать диету для похудения живота и боков, не употребляя пищу в течение не менее двух часов.
Рассмотрим самые эффективные диеты для похудения живота и боков:
Диета для снижения веса живота и боков, продолжительность 2-3 недели. Рацион включает в себя низкокалорийные продукты. Прием пищи уменьшается до 2-3 раз в день маленькими порциями.
Диета на кефире поможет похудеть в области живота и боков. В течение трех дней нужно употреблять только кефир в неограниченном количестве в любое время. Кефир стимулирует работу кишечника, что способствует быстрому сжиганию жира в проблемных зонах.
Питание сырыми овощами и фруктами, молочными и кисломолочными продуктами и зеленью называется сыроедением. Рекомендуется есть каждый час, но последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
Меню, составленное Е. Малышевой, поможет похудеть в области живота и боков за месяц. Необходимо придерживаться строгих порций пищи четыре раза в день. Количество калорий в дневном рационе рассчитано, что обеспечит достижение желаемого результата.
Рацион питания, основанный на принципе раздельного питания, включает в себя низкокалорийные блюда, которые употребляются отдельно друг от друга. Например, постное мясо или курицу следует употреблять отдельно от овощей, богатых клетчаткой. Молочные продукты можно есть не менее чем через час после последнего приема пищи.
Диета для женщин
Диета для женщин с целью похудения живота и боков длится от 3 до 5 недель.
Женщинам, чей вес превышает 80 кг, рекомендовано более щадящее диетическое меню, которое следует соблюдать не менее 5 недель для достижения лучшего эффекта, а также во избежания снижения упругости кожи.
Для женщин, желающих похудеть в области живота и боков, рекомендуется следовать диете, которая предусматривает ограничение потребления продуктов, содержащих животный белок. Важно исключить из рациона жирные, жареные, острые блюда, хлебобулочные изделия, специи, газированные напитки, алкоголь, растительное масло и фрукты с высоким содержанием сахара.
В меню, рассчитанном на неделю, должны преобладать следующие продукты:
- овощи и зелень;
- не сладкие фрукты (вишня, абрикос, яблоко, груша);
- молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, кефир);
- постная говядина, птица;
- сухофрукты, семечки.
Разнообразие приготовления блюд поможет разнообразить меню при соблюдении диеты для похудения живота и боков.
Меню на 7 дней
Диета для похудения живота и боков для женщин может быть как строгой, так и щадящей. Похудение в домашних условиях эффективно в комплексе правильного питания с физическими нагрузками, что позволяет в короткие сроки добиться красивого, идеального тела.
Примерный вариант меню на семь дней при соблюдении диеты для похудения живота и боков:
- Завтрак: творог
- Обед: Бульон из индейки
- Ужин: Постная телятина с зеленью
- Завтрак: Тост, яйцо всмятку
- Обед: Куриный суп. Куриное филе, свежие овощи
- Ужин: Рагу из моркови, кабачков, томата
- Завтрак: Овсяная каша
- Обед: Запеченная рыба с овощами
- Ужин: Куриная грудка. Огурцы, болгарский перец.
- Завтрак: Индейка на пару
- Обед: Отварной рис. Винегрет
- Ужин: Запеченный картофель. Квашеная капуста.
- Завтрак: Сыр, сухофрукты,
- Обед: Куриный бульон
- Ужин: Паровые котлеты из говядины.
- Завтрак: Куриный бульон
- Обед: Постный суп из овощей
- Ужин: Отварная утятина
- Завтрак: Отварной рис с овощами
- Обед: Суп — пюре постный
- Ужин: Куриные медальоны.
Во время диеты для уменьшения объема живота и боков можно перекусывать несладкими фруктами, сухарями, кефиром и семечками между основными приемами пищи.
Многие из нас выросли на трехразовом питании, да еще и с 2-3 перекусами и ночными походами к холодильнику. Но не так давно стала популярной концепция прерывистого голодания, и она стала одной из самых популярных диет в мире.
Суть такой диеты – есть один или два раза в день, а все остальное время – никаких приемов пищи. Но всем ли можно практиковать такой подход? У диетологов есть несколько советов, которым вы можете следовать.
Двухразовый прием пищи – это практика позднего завтрака (например, в 10-11 часов), а затем плотный ужин примерно в 17 или 18 часов. Все остальное время, между этими приемами пищи, допустим только прием жидкости, без перекусов.
Одноразовое питание – это прием пищи вечером, во время ужина, объемом около 1000 ккал, а в течение всего оставшегося дня есть ничего нельзя. Это приводит к достаточно быстрой потере веса. Но насколько полезно есть один или два раза в сутки? Есть ли у такого режима полезные эффекты или такой режим только навредит.
Главный редактор, заведующий хирургическим отделением
Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.
Два приема пищи
По мнению ученых, вполне можно комфортно жить, если соблюдать диету, которая включает в себя прерывистое голодание. Но есть и противоположное мнение – для максимального комфорта лучше есть очень небольшими объемами, но каждые два часа, за исключением периода сна. У обеих философий есть свои преимущества и недостатки.
Преимущества прерывистого голодания
Прерывистое голодание и двухразовый прием пищи дают определенные преимущества при правильном соблюдении.
Сейчас проводится все больше и больше исследований – можно ли использовать двухразовое питание в качестве терапевтического инструмента для решения системных проблем и лечения некоторых состояний здоровья.
Тело обладает врожденным интеллектом, чтобы вначале поедать слабые и старые клетки, когда у него нет еды. Это означает, что вы можете инициировать аутофагию как запрограммированную гибель поврежденных и изношенных клеток, что помогает оптимизировать клеточную активность.
В процессе аутофагии возможна и замена клеток, помеченных иммунной системой. Когда ваше тело начинает поглощать старые клетки и имитировать аутофагию, со временем оно также заменяет аутоиммунные клетки, что делает его отличным способом борьбы с аутоиммунными состояниями.
Со временем увеличивается количество стволовых клеток. При относительно длительном голодании тело начинает вырабатывать новые стволовые клетки, и, следовательно, это позволяет повысить клеточную активность, бороться со старением и улучшить энергию в целом.
Производятся кетоны. Эти соединения вырабатываются в печени при голодании или при низкоуглеводной диете, и тело начинает использовать кетоны в качестве источника топлива вместо глюкозы. Мозг любит кетоны.
Недостатки двухразового питания
Длительный период голодания не дает вам права переедать. Избыток пищи после голодания вредит обменным процессам.
Вам необходимо сочетать периодическое голодание со здоровой диетой с низким содержанием сахара и крахмала и высоким содержанием клетчатки, жиров, белков и овощей.
Прерывистое голодание может повысить уровень кортизола в организме, если у вас дисфункция надпочечников. Если вы боретесь со стрессом и проблемами сна, голодать не стоит.
Дисбаланс сахара в крови – периодическая гипергликемия, может ухудшиться.
Если у вас дисбаланс сахара в крови или инсулинорезистентность, прерывистое голодание может быть очень сложной задачей. Чтобы не ухудшить состояние, нужно будет есть больше качественных белков и полезных жиров. Длительное голодание провоцирует симптомы дисбаланса сахара в крови, такие как частый голод или головные боли при позднем приеме пищи.
Поскольку гормоны у женщин очень чувствительны к стрессу, прерывистое голодание не одобряется гинекологами, за исключением некоторых фаз менструального цикла, например, первых дней после менструации. Если у вас есть проблемы с циклом, прерывистое голодание не для вас.
Питание один раз в день
План питания One Meal A Day или диета OMAD — это крайняя форма прерывистого голодания, также называемая диетой 23:1, потому что вы голодаете 23 часа в день и потребляете пищу в течение часового окна.
Теория состоит в том, что организм может получить все необходимые ему питательные вещества всего за один прием пищи, если это блюдо собрано правильно — обычно это одна порция мяса, порция из двух разных овощей, щедрые порции цельнозерновых и бобовых и немного углеводов. Также должно быть немного молока или йогурта.
Теория утверждает, что если вы едите всего один раз, значит, вы уделяете больше внимания еде. Это так же, как утверждается адептами, помогает организму использовать накопленный жир, что со временем приводит к потере веса.
Минусы одноразового питания
Врачи с осторожностью относятся к диете OMAD. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что это потенциально менее вредно, чем экстремальные диеты, которые сокращают потребление калорий или полностью исключают группы продуктов. Но врачи скажут вам, что ни одна крайность не является здоровой даже в краткосрочной перспективе.
Будут наблюдаться резкие спады энергии, усталость, особенно если вы будете придерживаться этого питания более двух недель. Ожидайте раздражительности и нарушения внимания, концентрации. Даже у здоровых взрослых людей, не страдающих диабетом, план OMAD окажет неблагоприятное воздействие на выработку инсулина и секрецию поджелудочной железы. Уровень ЛПНП или плохого холестерина может подскочить.
OMAD обычно используется короткими сериями — от пяти до десяти дней — теми, кто хочет быстро похудеть. Она также используется как своего рода план детоксикации для тех, кто чувствует себя вялым после, скажем, чрезмерно активно проведенного курортного сезона. Независимо от продолжительности, это тяжело для организма, и люди, пробующие OMAD, должны находиться под медицинским наблюдением и планировать свое питание с помощью специалиста.
Идеально, если это будет один прием пищи в день с регулярными небольшими перекусами из фруктов, орехов и сухофруктов. Плюс нужно пить много воды с интервалом в три или четыре часа.
Люди с хроническими заболеваниями должны избегать OMAD и всех радикальных диет. Сюда входят диабетики, люди с дисбалансом щитовидной железы, нестабильным артериальным давлением, жировой болезнью печени, урикемией или подагрой. Люди, принимающие лекарства, пациенты с повышенной кислотностью, кормящие матери и беременные женщины должны избегать этого и других радикальных диетических планов.
Что такое интервальное голодание?
Под интервальным голоданием 16/8 подразумевается определенный план приема пищи, позволяющий переключаться между голоданием и употреблением еды, в соответствии с конкретным графиком питания. Многие диеты строятся по принципу и количеству съеденного. Интервальный тренинг отличается от них тем, что он прежде всего нацелен на контроль за режимом питания. Однако это вовсе не значит, что при таком способе диеты можно употреблять абсолютно любые продукты.
В основе создания новой диеты – результаты, которые получил японский ученый. Суть метода диеты 16/8 Есинори Осуми проста. Дело в том, что шестнадцатичасовой временной отрезок должен отводиться для голодания. По исследованиям работы ученого, в восьмичасовой период необходимо использовать дневную норму пищи. В это время допустимо питаться дробно, употреблять разнообразный рацион. А вот в следующие часы необходимо голодать, и в этот период из продуктов к употреблению разрешается исключительно травяной чай, вода, кофе без добавок. В результате такая диета позволяет ускорить процесс метаболизма, способствует избавлению организма от токсинов и расщеплению жиров. Такой метод похудения признан наиболее эффективным на сегодняшний день среди прочих безопасных методов.
Таким образом, суть метода заключается в том, что нужно выбрать «окно», по времени составляющее 8 ч. В этот временной отрезок разрешается употреблять разную пищу в обычных количествах, плотно обедать. Можно запланировать от 2-3-х и более приемов пищи в этот период. В оставшееся время (это шестнадцать часов) питаться нельзя, разрешаются только питьевая вода, чай или кофе без всяких добавок. В такой период времени входят часы сна, т.е. они приходятся на ночь. Что касается интервалов между употреблением еды, подразумевает интервальное голодание и 8 ч. на прием пищи, и другие варианты. Возможны разные интервалы, например, с 7.00 до 19.00 и т.д. Однако при них перемены между обедами не всегда получаются умеренными, так как голодание более 24 часов приносит больше вреда, чем нужного эффекта. И к тому же повышается риск не выдержать, поскольку энергии на дела, работу, учебу без пищи перестает хватать.
Противопоказания к голоданию
Тем не менее метод интервального голодания 16/8 все-таки подходит не всем. Это неудивительно, ведь при переходе к интервальной диете даже здоровый человек может ощутить на себе неблагоприятные побочные эффекты. Возможны переутомляемость, слабость, головные боли и т.д. Однако при отсутствии противопоказаний к данному методу удается пройти адаптацию к новому режиму максимум за 1 месяц. Противопоказан он беременным, кормящим, детям до 14-ти и пожилым людям старше 75-ти, а также страдающим рядом заболеваний:
- инфаркт миокарда;
- сердечная недостаточность 2 и 3 стадии;
- гипертония;
- язва желудка и другие проблемы с органами пищеварения;
- гипертония;
- цирроз и другие заболевания печени;
- туберкулез;
- сахарный диабет;
- хроническая почечная недостаточность;
- хроническая печёночная недостаточность.
Людям с противопоказаниями недопустимо соблюдение интервальной диеты 16/8, при возникновении первых побочных признаком следует незамедлительно ее прекратить и проконсультироваться с врачом. Насчет сахарного диабета второго типа, однако, до сих пор ведутся споры. Некоторые ученые считают, что из-за такой диеты может значительно упасть уровень глюкозы. Это может привести к гипогликемии. Однако есть ученые, которые уверены, что интервальное голодание 16/8 поможет затормозить ее развитие.
Что такое схема 16/8?
Интервальное голодание 8 ч. на прием пищи и шестнадцать без нее – это режим питания с интервалом голодания определенное время и 8-часовым «окном», в которое можно употреблять пищу и женщинам, и мужчинам. Именно это понятие подразумевается под его схемой. Например, вы питаетесь в интервале между 9.00 и 17.00. В этот временной отрезок вы умещаете 3 основных обеда и перекусы. А в остальные 16 ч. ограничиваетесь водой и некалорийными напитками. В период 16-часового голодания запускается процесс аутофагии, что случается через 12 часов после употребления еды. Это связано с тем, что уменьшается уровень гормона инсулина, отвечающего за перенос в клетки питательных веществ. А спустя 12 часов после последнего приема пищи уровень инсулина уменьшается, клетки начинают голодать. И после этого в клетках включается работа механизма самоутилизации. Чтобы все вредные части клеток удалились, потребуется не меньше 12 часов с того момента, как была запущена аутофагия. Это время может составить не меньше двух часов. Поэтому получается так, что в результате система питания при вышеописанном методе очень удобна. При такой диете день подразделяется на 2 интервала: 8 часов – на прием еды. Остальные 16 ч отводится на период, в который исключено употребление пищи.
Приблизительную систему питания при интервальном голодании 16/8 можно представить так. Приведем пример схемы.
- 8 утра – стакан простой воды.
- 9 утра – зеленый, черный, фруктовый чай (по вкусу) или черный кофе без сахара.
- 10 утра – аналогично меню вышеописанному.
- 11 утра – чайная ложка аминокислот (обязательно развести в воде).
- 12-13 часов – физическая активность.
- 13 дня – первый плотный прием пищи калорийностью 40-50 % от общей нормы.
- 17 вечера – обед (25-35 % от суточной калорийности рациона).
- Половина девятого вечера – белковый ужин (25 % от общей нормы).
- С девяти вечера до часу дня – голодание.
Это относится к примерной схеме. График употребления пищи разрешается составлять на свое усмотрение. Неважно, с 16 или 17 ч. вы начинаете второй прием пищи. Главное, помнить про принцип. Согласно нему, голодать нужно строго по схеме 16 часов. Можно даже увеличить количество перекусов, однако норму калорий требуется обязательно соблюдать, учитывая время голодания.