Углеводная загрузка на кето диете что есть

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

В кетогенной системе питания нет строгих ограничений по калорийности диеты, поэтому ключевое правило: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана — сколько вам подходит, столько).

Ужин до 20:00 — это облегчит работу всего тела. Не думайте, что ваш желудок будет в восторге от мясной котлеты в сырном соусе за час до сна. Как и вы, он хочет отдохнуть на ночь и вообще не работать над разработкой полученных распоряжений.

Хорошая еда в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае охладитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с чайной ложкой сливочного масла.

Это позволит вам утолить голод и заснуть с чувством сытости. И помните, даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, значительно улучшат результат похудания.

Ешьте вкусно и худейте с удовольствием!

правда или вымысел?

Потребляя большое количество воды, вы способствуете вымыванию шлаков из организма!

Верно правильная фантастика! Не правда!

Вода удаляет отходы из вашего тела, но если вы будете пить больше, больше отходов не будет устранено. Но может возникнуть гипергидратация и гипонатриемия — условия довольно опасные.

Пейте больше воды и похудеете.

Вода участвует в энергетическом обмене, но не имеет прямого отношения к потере веса.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело «приспособится к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить повторяющиеся углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Меньше стресса, больше сна

Наверняка у вас было хоть раз желание хорошенько выспаться и вести менее стрессовый образ жизни? Для большинства людей стресс и отсутствие сна могут быть основной причиной набора веса.

Хронический стресс и недостаточный сон повышают уровень гормонов стресса в организме, таких как кортизол. Это может вызвать перманентный голод и может привести к увеличению веса. Если вы хотите похудеть, вам необходимо задуматься над тем, как избавиться от стресса в повседневной жизни. Возможно потребуется внести существенные изменения в образ жизни, но это может повлиять на уровень гормонов стресса и, возможно, на ваш вес.

Вы также должны приложить усилия, чтобы обеспечить свой организм качественным сном на ежедневной основе. Ложитесь спать вовремя, чтобы просыпаться бодрыми по собственному желанию, а не по звонку будильника. Если вы всегда тяжело просыпаетесь от звонка будильника, вы, возможно, никогда не обеспечивали своему телу качественный отдых.

С другой стороны, проблемы со сном идут рука об руку с сахарной зависимостью. Недосып нарушает самодисциплину и может спровоцировать вас поддаться искушению (не случайно умышленное лишение сна является стандартной техникой допроса). Точно так же добровольное ограничение сна ослабляет вашу силу воли.

Проблемы со сном?

Вы плохо спите, несмотря на соблюдение режима сна и отдыха? Улучшить качество сна помогут следующие советы:

• Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну. В долгосрочной перспективе это поможет вам настроить биологические часы.
• Не пейте кофе после обеда. Потребуется время, чтобы вывести кофеин из организма.
• Ограничьте употребление алкоголя за три часа до отхода ко сну. От алкоголя кружится голова, мозг работает иначе, что ухудшает качество сна.
• Никаких физических упражнений за четыре часа до сна. После физической активности вы будете чувствовать себя возбужденным, энергичным, что затруднит переход в сон в течение нескольких часов после упражнений.
• Проводите хотя бы 15 минут в день под яркими солнечными лучами. Это хорошо для вашего циркадного ритма («часов вашего организма»).

Наконец, убедитесь, что ваша спальня достаточно темная, в ней комфортная температура и достаточно свежего воздуха.

Тяжело, но это стоит того

Многим трудно следовать перечисленным советам, возможно, из-за нехватки времени (или других причин – маленьких детей!). Но снижение факторов стресса и улучшение качества сна позволяет не только чувствовать себя лучше. Это также может благоприятно сказаться на вашей фигуре и весе.

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, но мерило во всем. Ешьте умеренными порциями при каждом приеме пищи, не переедайте. Лучший совет — выходить из-за стола слегка голодным, ведь чувство сытости наступает немного позже окончания трапезы.

Если вы обнаружите, что голодны, вы всегда можете восполнить это небольшой порцией жирной пищи, но если вы переедаете, диету можно считать провальной. Обратите внимание на свою диету — убедитесь, что у вас много жиров и мало углеводов. Не отклоняйтесь от указанного курса, ведь это основа кето-диеты.

Если вы хотите получить максимальные результаты, ознакомьтесь с некоторыми полезными советами ниже.

Сделайте адаптацию легкой

В начале пути без углеводов жирная пища может сделать ваше тело слишком жирным — это нормально, поэтому ваша задача — выдержать бурю. При переходе на новую систему питания организм и вкусовые рецепторы начинают постепенно адаптироваться, достаточно дать им время (в среднем 2-4 недели).

В это время старайтесь есть больше жирной пищи нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренные в небольшом количестве масла). Плавный переход на продукты с высоким содержанием жиров избавит вас от голода и без лишнего стресса позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только на пути зависимости будет достигнуто равновесие, чувство голода после «легкой и жирной» диеты уменьшится. Со стороны тела это указывает на то, что адаптация прошла успешно и доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запас глюкозы, накопленный из углеводной пищи, больше не остается).

Следите за аппетитом

Если вы более чем адаптировались к кетогенной диете и ваш желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, то самое время поэкспериментировать: постарайтесь уменьшить количество натурального жира, добавляемого в пищу (во время фазы приготовления или во время готовки) блюдо).

Когда вы голодны, все же выбирайте жирную пищу, не обращая внимания на углеводы. Последнее снизит усилия по похудению до «нет». Ешьте столько еды, сколько нужно, чтобы утолить голод — позвольте своему телу сжечь внутренние жировые запасы, а не лишнюю столовую ложку масла с тарелки.

Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы получите результат — желаемую цифру на шкале, ради которой вы отказались от углеводов, в организме больше нет запасов жира, который день за днем ​​использовался как источник энергии.

В этот период важно прислушиваться к своему телу, настроиться на него на одной волне, научиться распознавать сигналы физического голода. Это период, когда нужно постепенно увеличивать количество жирной пищи. Вплоть до «нащупывания» равновесия, то есть способности удерживать вес без чувства голода.

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете почувствовать собственное тело и в нем будет избыток жира. В период похудания, который займет не менее 2 месяцев (в зависимости от вашего начального веса), вы получите хорошее общение с желудком.

Организм сам подскажет, сколько еды хватит, чтобы его насытить. Чтобы услышать совет, вам нужно только одно: держать аппетит под контролем, не поддаваться соблазну переедать.

Съедайте достаточное количество белковой пищи

Белковая пища отвечает за эффективное подавление голода. Если вы едите много жирной пищи, но все равно остаетесь голодным, проверьте, достаточно ли белка поступает на «перерабатывающий завод»? Недостаток белка может замедлить или остановить потерю веса.

Следите за тем, чтобы дневной рацион содержал в среднем 1,5 г белка на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуальный). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «кресло-качалку» для разгрузки мышц, порцию белка следует увеличить еще немного.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

• https://Xudey.com/ketogennaya-dieta/produkty
• https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
• https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html
• https://kosmetolog.ru/pitanie/kak-nachat-keto-dietu
• https://edatop.ru/955-keto-dieta.html
• https://WomanShape.ru/pitanie/produkty-dlya-keto-diety
• https://KetoPunk.ru/produkty/spisok/
• http://zdravotvet.ru/ketogennaya-dieta-menyu-razreshennye-i-zapreshhennye-produkty/
• https://happyketo.ru/keto-produkty/
• https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Достигните оптимального состояния кетоза

Не рекомендуется для людей с диабетом 1-го типа, подробнее читайте ниже.

Если у вас все еще возникают проблемы с потерей веса, несмотря на то, что вы следуете 15 советам, перечисленным выше, попробуйте перейти на оптимальный кетоз. Многие люди, упирающиеся в плато похудения, при соблюдении низкоуглеводной диеты, сообщают, что им помог переход на оптимальный кетоз.

Как это работает? Вспомним: первый совет был переход на низкоуглеводную диету. Эта рекомендация связана с тем, что диета с низким содержанием углеводов снижает уровень гормона инсулина, запасающего жир. Это позволяет сжигать жировые отложения и высвобождать накопленную в них энергию.

Это, как правило, помогает вам потреблять меньше калорий и худеть, не испытывая чувство голода. Некоторые из перечисленных выше советов помогут усовершенствовать эту диету и помочь вам добиться лучших результатов.

Кетоз – состояние, при котором организм сжигает жиры крайне высокими темпами. Даже мозг работает частично на жире, используя кетоновые тела. Это энергетические молекулы в крови (так же как и сахар в крови), которые становятся топливом для нашего мозга после обработки обычных жировых запасов организма печенью.

Чтобы стимулировать производство кетоновых тел, количество инсулина в кровотоке должно быть низким. Чем ниже инсулин, тем выше производство кетоновых тел. Когда у вас отмечается высокая концентрация кетонов в крови, это значит, что инсулин на низком уровне, следовательно, вы получаете максимальный эффект от низкоуглеводной диеты. Такое состояние называется оптимальным кетозом.

Измерение кетоновых тел

Для измерения уровня кетоновых тел в домашних условиях используется анализатор кетонов. Вам понадобится взять небольшое количество крови из пальца, через пару секунд вы узнаете уровень кетонов в крови.

Кетоны лучше всего измерять натощак утром (перед завтраком). Вот рекомендации о том, как интерпретировать результат:

• Концентрация ниже 0,5 ммоль/л не считается “кетозом”. На этом уровне вы далеки от максимального эффекта от кето-диеты.
• Показатель между 0,5 – 1,5 ммоль/л – легкий кетоз. В данном случае кето-диета будет оказывать незначительный эффект на ваш вес.
• Значения в рамках 1,5 – 3 ммоль/л – это то, что называется оптимальным кетозом и рекомендуется тем, кто хочет похудеть на кето диете.
• Показатели свыше 3 ммоль/л не являются обязательными для достижения. Значения выше 3 ммоль/л не оказывают положительного или отрицательного влияния на потерю веса, чем при уровне кетоза 1,5 – 3 ммоль/л. Более высокие показатели кетоновых тел могут означать, что вы едите недостаточно. Для людей с сахарным диабетом 1-го типа это может быть вызвано существенным недостатком инсулина (читайте ниже).

Кетоновые тела в моче

Уровни кетоновых тел можно измерить более традиционным способом, с помощью тест-палочек для мочи (продаются без рецепта в аптеках или на Amazon). Тест-палочки дают менее точные результаты, поэтому расшифровка данных, указанная выше, не может быть применительна к данным тестам. Однако такой способ тестирования гораздо дешевле.

Как добиться оптимального кетоза

Многие, кто твердо верит, что придерживаются строгой низкоуглеводной диеты, удивляются, когда измеряют кетоновые тела в крови. Они могут составлять около 0,2 или 0,5 ммоль/л, что является недостаточным для достижения оптимального кетоза. Почему так происходит?

Во-первых, убедитесь, что в вашем рационе нет источников углеводов (сладостей, хлеба, спагетти, риса, картофеля). Тщательно проверяйте наличие “скрытых углеводов” в салатных заправках, соусах и других продуктах питания. В идеале, лучше готовить низкоуглеводные соусы и заправки самостоятельно.

Вы можете достичь оптимального кетоза, практикуя интервальное голодание или выполняя спортивные упражнения (см. советы # 14 и # 15 выше).

Убедитесь, что вы употребляете рекомендуемое количество белка. Кето-диета не должна быть богатой белками. Рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,7 грамма белков на килограмм желаемой массы тела в сутки.

Ознакомьтесь с нашим руководством по употреблению белка на кето-диете, чтобы узнать, сколько белка вы должны стремиться получать ежедневно.

Более 2 граммов белка на килограмм желаемой массы тела является чрезмерным, если ваша цель – придерживаться кетоза.

Менее 0.8г белка/кг массы тела/день – слишком мало, так как это значение меньше рекомендуемой суточной дозы (RDA).

Насыщаясь жирами, вы можете быть уверены, что не “переедаете” белков. Например, если вы съедаете стейк с большим количеством сливочного масла с травами, вам вряд ли захочется съесть второй стейк, поскольку вы будете сыты уже после первого. Однако помните, что дополнительные калории от жиров также могут препятствовать похудению на кето диете.

Что делать, если оптимальный кетоз не помогает похудеть?

Если вы поддерживаете оптимальный кетоз в течение длительного периода времени (скажем, месяца), вы сможете ощутить максимальный положительный эффект от низкоуглеводной диеты. Если кетоз не помог вам избавиться от лишних килограммов, это свидетельствует о том, что углеводы в рационе не являются причиной ожирения и не тормозят процесс похудения.

Контролируйте состояние кетоза

Купите кетонометр и начните контроль кетоза. Существует несколько моделей аппаратов. Наиболее популярен кетонометр Precision Xtra. Подобные устройства достаточно дорого использовать, так как тест-полоски для одного измерения могут стоить порядка $5. Бренд Keto-Mojo предлагает оригинальный аппарат с тест-полосками, стоимость которых составляет около $1 за штуку.

Если у вас диабет 1-го типа, не стоит следовать вышеуказанным советам по оптимальному кетозу – это может быть опасно. Если у вас в принципе есть кетоны в крови, вы должны быть уверены, что уровень сахара в крови поддерживается в норме. Если данный показатель в норме, то вы находитесь в нормальном кетозе, как и люди, придерживающиеся обычной низкоуглеводной диеты.

Высокий уровень содержания кетоновых тел и сахара в крови означает, что у вас патологически низкий уровень инсулина. Это может привести к кетоацидозу – потенциально опасному для жизни состоянию. Если это произойдет, нужно будет ввести больше инсулина; если вы не знаете, что делать, немедленно свяжитесь со своим лечащим врачом или отправляйтесь в больницу. Достижение высокой концентрации кетоновых тел в крови для контроля веса не рекомендуется людям с диабетом 1-го типа из-за риска развития осложнений.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, переходящие на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Звучит как мечта. Продолжайте жить, как вы жили раньше, принимайте ежедневно таблетки, и легко теряйте лишний вес. Вот почему таблетки для похудения – это отдельная индустрия, где можно заработать миллиарды долларов.

Так таблетки работают? Да, отчасти. Но они не очень эффективны.

Есть много препаратов, которые приводят к небольшой потере веса (в среднем несколько килограмм), часто вызывая значительные побочные эффекты.

Добавки, не требующие медицинского назначения

Интернет полон рекламы магических добавок, которые могут сделать вас стройным и худым. К сожалению, единственное, что они сделают худым, это ваш кошелек.

Любые безрецептурные биологически активные добавки, которые не опасны и не запрещены, скорее всего, оказывают небольшое или совсем ничтожное влияние на ваш вес.

Это верно даже для витаминных добавок, упомянутых в совете # 13– эффект от них определенно небольшой, но в этом случае он безопасен, иногда даже полезен.

Существуют также безрецептурные “блокаторы углеводов”, которые должны помешать организму абсорбировать углеводы, которые мы съели. Стоит отметить, что результаты исследований, как правило, показывают их слабую эффективность, даже в тех случаях, когда исследование было финансировано компанией-производителем. Гораздо эффективнее просто не есть углеводы.

Классические (старые) подавители аппетита

В США до сих пор можно получить рецепт на родственные амфетамину подавители аппетита (аноректики). Он обычно выдается на краткосрочный период (несколько недель). Так как они предназначены только для кратковременного использования, с их помощью невозможно длительно контролировать вес. Эти препараты запрещены в странах ЕС.

Подавители аппетита имеют значительные побочные эффекты, такие как бессонница, учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление. Можно также стать зависимым от них, поэтому они требуют специального медицинского рецепта. Примеры аноректиков:

• Адипекс-П или Супренза (фентермин)
• Бондрил (фендиаметразин)
• Дидрекс (бензфетамин)

Эффект от этих препаратов краткосрочный и малозаметный, и непонятно, стоит ли их использование риска развития побочных эффектов.

Препарат для «сброса жиров»

Еще один препарат, Xenical/Alli (орлистат), в последнее время продающийся без рецепта и теряющий популярность.

Этот препарат мешает организму переваривать жиры в кишечнике, просто прогоняя их через желудочно-кишечный тракт.

Побочные эффекты препарата включают спазмы желудка, газообразование, маслянистый стул и неспособность контролировать перистальтику кишечника. И, наконец, так называемые “маслянистые выбросы”, которые могут произойти, когда люди думают, что просто выпускают газы из желудочно-кишечного тракта.

Этот препарат не совместим с питанием, основу которого составляют жиры. Таким образом, их нельзя принимать на низкоуглеводной диете.

Таблетки, которые сделают вас “Глупым”

Есть ли вариант хуже, чем Xenical/Alli? Да, есть, и он называется Qsymia.

Qsymia доступна в США, но запрещена в Европе (там ее побочные эффекты были оценены по достоинству).

Qsymia сочетает в себе малое количество классического фентермина (см. выше подавители аппетита) с небольшой дозой топирамата, антидепрессанта.

В чем ее проблема? Распространенные побочные эффекты топирамата включают сонливость, усталость, депрессию, нарушение внимания, нарушение памяти, когнитивное расстройство, нарушение психомоторных навыков (человек становится неуклюжим), летаргию, нарушение равновесия, седативное состояние и нарушение походки (ходьба как в состоянии опьянения).

В целом, этот препарат замедляет ваш мозг, как это делает алкоголь или седативные средства. Вы действительно собираетесь принимать его, чтобы сбросить несколько килограмм, которые вернутся, когда вы прекратите это делать?

Препараты «так себе»

Еще два препарата для контроля веса, которые были одобрены в США в 2012 году и сейчас доступны для покупки, – это Belviq и Contrave.

Belviq был запрещен в Европе из соображений безопасности. Contrave был недавно разрешен (под названием Mysimba).

Эти два препарата влияют на разные рецепторы в мозге, чтобы контролировать аппетит. Эффект скромный – потеря от 2,7 до 3,6 кг за год, с частичным восстановлением веса после прекращения приема препаратов.

Существуют сомнения по поводу безопасности обоих лекарств и определенный риск развития побочных эффектов, таких как тошнота, запор, головная боль, суицидальные наклонности и судорожные припадки (для Contrave).

Похоже, небольшая польза этих препаратов не перевешивает риски для здоровья от побочных эффектов.

Действующий чемпион

Итак, остался только один одобренный препарат для потери веса. К счастью, он на самом деле многообещающий и может значительно ускорить потерю веса.

Этот препарат – производное гормона насыщения под названием GLP-1, вводимое подкожно. В обычных условиях он производится, когда желудок наполняется, и его задача – сообщить мозгу, что Вам не нужно больше есть. Поэтому использование подобного средства – неплохая идея для похудения. Также он демонстрирует хорошие результаты совместно с кето-диетой и интервальным голоданием, что также помогает быстро сбросить лишний вес.

Это средство первоначально использовалось для контроля уровня сахара в крови при диабете 2-го типа (под торговым наименованием Victoza) и у него был отмечен положительный побочный эффект – значительная потеря веса

Тестирование на людях с ожирением (не страдающих сахарным диабетом) показывает, что в более высоких дозах препарат довольно эффективен как средство для похудения. Он помог людям терять в среднем на 5,6 килограммов больше за год, чем в группе, принимающей плацебо.

Данное средство для похудения было недавно одобрено и в США и в Европе под наименованием Saxenda.

Существует много других подобных препаратов GLP-1 для лечения диабета 2-го типа, но ни один из них не был настолько внимательно изучен и одобрен в качестве эффективного средства для лечения ожирения.

Saxenda доступна по фантастической цене – около $1000 в месяц.

И в США, и в Европе разрешен еще один вариант – Victoza, который является аналогом, но стоящим на 50% дешевле и содержащим на 50% меньшую дозировку. При более низкой дозе потеря веса составляет около 75% от результатов использования Saxenda. Victoza одобрена только для лечения диабета 2-го типа.

Главный побочный эффект Saxenda/ Victoza – тошнота и рвота, появлющиеся, когда человек переедает. Это довольно часто наблюдается на начальных этапах приема препарата, поэтому нужно начинать с маленькой дозы, а затем медленно увеличивать ее, когда организм адаптируется к лекарству.

Дополнение

Если у вас сахарный диабет 2-го типа, существует еще один противодиабетический препарат, который может привести к заметной потере веса: препарат Farxiga (также называется Forxiga в Европе). К сожалению, он имеет повышенный риск кетоацидоза, особенно для людей, находящихся на строгих низкоуглеводных или кето-диетах. Поэтому не рекомендуется принимать этот препарат, если вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты.

Заключение

Единственным возможным исключением является Saxenda – причем это инъекция, а не таблетка.

Минусом Saxenda является очень высокая цена и тошнота, которую люди часто испытывают при ее использовании.

Также из опыта лечения пациентов очевидно, что Saxenda работает не для всех одинаково хорошо. Потеря веса для некоторых людей остается незначительной. Кто-то сбрасывает гораздо больше, чем усредненные 5 – 6 кг, согласно проведенным исследованиям.

Кроме того, Saxenda работает только до тех пор, пока вы ее принимаете. Как только Вы перестаете ее принимать, вес, как правило, возвращается. Так стоит ли похудение на 5 кг суммы $1000 в месяц и чувства тошноты? Решать только Вам.

Большинство людей, которые хотят похудеть, ставят целью похудение более чем на 5 – 6 кг. Поэтому даже лучший препарат для похудения – не самый действенный способ, а только лишь вспомогательный. Вот почему этот совет занимает номер 18 из 18. Это может быть полезным дополнением для некоторых людей, но советы выше в этом списке могут дать куда более значимые результаты в борьбе с ожирением.

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).
• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).
• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Что есть во время циклической кето-диеты

Когда ваша цель состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена и снова вернуться в кетоз, плохой идеей будут простые углеводы, такие как конфеты и сладости. Это приведет к нездоровому повышению уровня сахара в крови и воспалению.

1-2 дня употребления избытка простых углеводов приведет к тому, что ваше тело будет хранить лишний жир и сведет на нет положительные эффекты кетогенной диеты. Однако, на помощь приходят сложные углеводы.

Что такое сложные углеводы?

Сложные они потому, что организму их тяжело усвоить. Это означает, что сложные углеводы перевариваются намного дольше, чем простые. Более длительное переваривание приводит к устойчивому повышению уровня сахара в крови, который не вызывает нездорового увеличения инсулина. Это приводит к снижению жира, увеличению количества гликогена, и вам будет легче вернуться в кетоз.

Некоторые примеры сложных углеводов:

• Цельные нерафинированные зерна
• Чечевица и бобовые
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Сладкий картофель, горох и другие крахмалистые овощи
• Фрукты

Каждый из них содержит различные количества клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов (растительных смесей), которые улучшают способность вашего организма переваривать углеводы.

Например, клетчатка и некоторые специфические фитонутриенты замедляют поглощение сахара (из углеводов) в кровоток, в то время как другие витамины, минералы и фитонутриенты улучшают способность организма использовать углеводы. Это делает сложные углеводы идеальными для нашего здоровья, будь то циклическая кетогенная диета или нет.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак . вы можете есть жирную и цельную пищу. Цельные продукты — это продукты, которые их создала природа, продукты, которые естественным образом содержат жир и другие питательные вещества.

Курица, свинина и говядина — это цельные продукты, а колбасы и куриные сосиски — недоедаемые.Теперь все (ну, почти все), что вам сказали, что нельзя есть, оказывается, что можно и нужно есть!

• соленый
• масло
• любой животный жир
• и немного растительных масел

Авокадо в данном случае — очень жирный овощной продукт, и мы считаем его почти растительным маслом.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии съедают всю лактозу, перерабатывают ее, а в твердом сыре нет углеводов.

К тому же твердый сыр очень жирный, и это хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете организм получает энергию не из сахара, а из жира. Поэтому жиры необходимы, чтобы не голодать и не чувствовать голод.

Обещал рассказать о жирных сливках, но их можно, но НЕ В ЛИТРАХ. Определенное количество в чае или кофе или в сливочном соусе для основных блюд.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но будьте осторожны с ними! Не переедайте, потому что орехи содержат всевозможные вещества, которые очень трудно переваривать неподготовленному организму. И вдобавок ко всему грецкие орехи очень вкусные и иногда сложно бросить курить, и есть риск просто переедать.

Небольшое отступление .. если вы едите много жира, очевидно, что вы не похудеете. Потому что тело получит всю энергию извне. И не от того, что лежит у вас на бедрах. Но хорошая новость в том, что нельзя есть много настоящей цельной пищи. Если вы здоровый человек и не страдаете пищевыми расстройствами, вряд ли вы съедите на обед половину баранины. Правильно сфокусируйтесь на чувстве голода и сытости и все будет хорошо

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы покупаете майонез в магазине, будьте осторожны — он не должен содержать крахмала и сахара. А в продаже такой продукции практически нет. Поэтому майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинина, грудка, бедра — можно! Все, чего вы так долго боялись. Печально известные толстые ножки (никаких более сухих куриных грудок). То есть чем толще часть туши, тем лучше.

Если вы готовите грудку, ее обязательно нужно сделать жирной. Просто добавьте в еду масло, сыр, сливочный соус или майонез.

Любая синяя рыба:

• форель
• килька
• сельдь
• скумбрия
• другая золотая рыбка

Содержит много полезных омег и всего, что между ними. И диетологи постоянно говорят нам о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу можно и нужно употреблять на этой диете.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Травяные овощи, то есть листовые овощи. Очень важны петрушка, укроп, кинза, салаты.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть продукты, которые необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их много в зелени. Поэтому крайне важно есть много овощей (3-4 стакана в день, примерно 200-300 грамм). Если вы этого не сделаете, вы почувствуете себя плохо. Зелень — это одновременно минералы и волокна.

Предупреждаю сразу, на собственном опыте. Спазмы, дискомфорт в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диарея.

Переходим к овощам.

• помидоры
• огурцы
• цуккини
• давить
• стручковая фасоль (упомянутая в начале)

А также все виды капусты:

• цветной
• капуста
• брокколи
• брюссель

И все это выросло из земли.

Вы можете есть их, но не много, потому что эти овощи, как правило, также были созданы природой для хранения энергии в виде крахмала и сахара. И они есть в небольшом количестве. Тем не менее, около 300 граммов позволят вам разнообразить свою пищу и не исключат вас из кетогенного процесса.

Опять клубни: лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не стоит на них опираться. Для жарки берите немного, грамм 50, не больше в сутки.

Далее семечки и орешки.

Также обязательно следите за их количеством. Необязательно есть их килограммами и даже сотнями граммов. Достаточно горсти.

Кстати, за последние пару недель я избавился от семян, и процесс похудения стал еще веселее. Так что учитесь на ошибках других

Еще один важный момент кетогенной диеты — это соль, то есть калий, магний и кальций. Они жизненно важны для наших нервов и мышц. Включая мышцы сердца.

Теоретически все это содержится в овощах и травах. Но если вы не будете есть достаточно овощей, вы столкнетесь с различными негативными последствиями дефицита калиевой соли.

Поэтому, если вы едите очень мало овощей, вам нужно будет постоянно пить добавки.

Что же мы будем пить?

Пьем любую минеральную воду, чай, кофе без сахара.

Можно приготовить ароматные травы.

Чтобы кофе и чай были вкуснее, на чашку добавляю 5 граммов сливочного масла. Оказывается, это прекрасная замена моему любимому молочному чаю.

Ну, в общем, это все, что вам нужно знать о питании на раннем этапе знакомства с кето-диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

все просто .. налегайте на овощи и зелень (это ваш основной источник углеводов)

Пейте много воды и несладкие напитки.

Можно использовать все, что жирно: мясо, рыбу, яйца, домашний майонез

Можно использовать сливочное масло и животный жир. Также возможны твердые сыры и орехи (но не очень).

Не все, что содержит сахар и углеводы. Впервые нет молока, фруктов, ягод, орехов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, хороших, чистых углеводов (крупы, мука, хлеб) и какой-либо нездоровой пищи (сладости, сладости, мороженое и т.д.).

Придерживайтесь этих правил, и вы похудеете!

И быстро или медленно это зависит от того, что вы едите, в каком количестве, каков ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья в целом.

Но похудеете — это факт!!!

Надеюсь, вы немного поняли. Опять же, это вводная информация для тех, кто абсолютно ничего не знает о кето-питании. Обладая этой информацией, вы как-нибудь сможете приступить к кето-диете.

Другие темы, связанные с тем, как перейти на кето, сколько в них белков, жиров и углеводов и так далее, я анализирую в Базе знаний. Перейдите по ссылке и исследуйте!

При каких заболеваниях применяется кетогенная диета

У детей эффективность кетогенной диеты подтверждена более чем в половине случаев. В 2008 году в ходе рандомизированного клинического исследования был подтвержден положительный эффект кетогенной диеты при тяжелых формах эпилепсии: динамика наблюдалась более чем в 90% случаев в течение 6-24 месяцев. Если сесть на диету, снижается лекарственная нагрузка на организм, что для таких детей крайне важно.

При эпилепсии у взрослых пациентов применяется более легкий вариант — модифицированная диета Аткинса.

Онкологические заболевания

Некоторые типы раковых клеток не могут эффективно использовать кетоны. В сочетании с низким уровнем сахара в крови и факторами роста кетогенная диета может использоваться для адъювантной метаболической терапии. Наиболее перспективен для лечения глиобластомы.

Метаболические заболевания

Диета приводит к повышению чувствительности к инсулину (по некоторым данным, на 75%), снижению уровня сахара в крови, нормализации липидного профиля при метаболическом синдроме и сахарном диабете 2 типа. Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови и поэтому рекомендуется как для диабета 2 типа, так и для лиц с преддиабетом.

Ожирение

Это относится к нарушениям обмена веществ, но о них мы напишем отдельно. Использование жира в качестве источника энергии приводит к потере веса. Кетогенная диета эффективна для похудения и помогает не только похудеть, но и закрепить результат. В некоторых источниках есть данные о потере 2,5-3 кг за неделю.

Нейропротекторный эффект диеты учитывается при лечении тяжелых неврологических заболеваний: болезни Альцгеймера, аутизма, рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза, болезни Паркинсона и других. Исследования в этой области продолжаются.

Механизм действия и особенности кето-питания

История кетогенной диеты восходит к прошлому веку, когда эта диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка помогла снизить количество припадков у детей с эпилепсией.

наблюдалась положительная динамика за счет изменения источника энергии для тела.

При обычном питании потребление энергии зависит от углеводов и глюкозы, которую они содержат. Но кето-диета исключает такие источники энергии, и организму необходимо искать другие способы пополнить запасы сил и энергии. На помощь приходят жиры, которые печень превращает в жирные кислоты и кетоновые тела.

Наше тело обладает исключительной способностью адаптироваться к дефициту углеводов, используя кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Это состояние называется кетозом.

Параллельно с лечебными свойствами диеты у пациентов наблюдалась значительная потеря веса и снижение уровня инсулина, что блокировало постоянное чувство голода. Такие наблюдения побудили многих людей соблюдать кетогенную диету для борьбы с ожирением.

Чтобы приступить к кетогенному питанию, специалисты настоятельно рекомендуют проконсультироваться с диетологом и сдать все необходимые анализы.

Эта диета имеет ряд противопоказаний, в том числе:

• сахарный диабет 1 типа;
• подагра;
• желудочно-кишечные заболевания;
• патология печени и почек;
• беременность.

При наличии таких заболеваний кетоз вреден и может перейти в обратное состояние: кетоацидоз (нарушение обмена углеводов).

Перед тем, как начать кетогенную диету, важно понять, что этот тип диеты клинически рекомендуется при эпилепсии у детей и взрослых. И даже некоторые врачи отмечают положительную динамику инсулинорезистентности и метаболического синдрома.

Нет медицинских доказательств того, что кето-диета помогает бороться с ожирением и улучшать обмен веществ.

Сегодня кето-диета стала популярным методом борьбы с ожирением как в Москве, так и во всем мире. Однако большинство диетологов сходятся во мнении, что у этой пищи должны быть клинические показания к употреблению. Поэтому необходима консультация врача и сдача анализов.

Подход к диете очень простой и предполагает обилие вкусной еды. Но важно помнить, что при проблемах с печенью, почками или уровнем инсулина в крови вмешательство в кетогенные процессы в организме может нанести серьезный вред здоровью.

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

С другой стороны, простые углеводы содержат так мало клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар быстро высвобождается в кровоток. Это нездоровое увеличение уровня сахара в крови вызывает повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Единственный способ предотвратить негативные эффекты простых углеводов — это съесть небольшое количество из них за 30 минут до тренировки.

Для достижения наилучших результатов на циклической кетогенной диете важно избегать всех простых углеводов.

Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

• Сладкие и подслащенные напитки (газировка, витаминные напитки и т. д.)
• Фруктовый сок
• Белый хлеб
• Белая мука
• Очищенные зерна
• Печенье
• Торты
• Конфеты
• Сладости

Многие упакованные продукты, которые считаются здоровыми, содержат в себе сахара (простые углеводы). Если продукты, которые вы собираетесь съесть, содержат один из сахаров, перечисленных ниже, тогда лучше избегать их (даже если они органические):

Однако этот список не содержат все простые источники углеводов, поэтому, если вы не уверены в конкретной пище, важно следовать одному принципу общего питания. Ешьте больше растительных продуктов, и меньше обработанных и упакованных. Если вы будете следовать этому простому совету, вы избежите почти всех простых углеводов.

После вашего дня (двух дней) переваривания углеводов важно вернуться к кетогенной диете, которая ограничивает все углеводы. Чтобы узнать, что есть на стандартной кетогенной диете, ознакомьтесь с

нашим руководством для новичков

Специи, приправы и соусы

Приправы улучшают вкус еды и приносят пользу организму. В список разрешенных специй и трав входят:

• какао порошок;
• ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
• чеснок;
• имбирь;
• хрен;
• соевый соус;
• кардамон;
• перец;
• куркума;
• карри;
• тмин и другие сушеные специи.

Можно употреблять свежие и сушеные ароматные травы.

Имбирь — эффективное средство в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус барбекю, сахаросодержащие приправы, медовую горчицу.

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Итак, вы выполнили предыдущие советы, изменили образ жизни и питания и установили, что ни лекарства, ни дефицит витаминов не являются причиной избыточного веса. Вы даже некоторое время пробовали находиться в оптимальном кетозе (обеспечивая низкий уровень инсулина), но при этом до сих пор не можете достичь нормального веса тела?

В этом случае необходимо рассмотреть возможность влияния гормонального дисбаланса на ожирение. Существуют три группы гормонов, влияющих на вес:

• Гормоны щитовидной железы
• Половые гормоны
• Гормоны стресса

Гормон щитовидной железы

Некоторые люди, чаще всего женщины, могут страдать от снижения обмена веществ в результате дефицита гормонов щитовидной железы, гипотиреоза. Общие симптомы гипотиреоза:

• Усталость
• Непереносимость холода
• Запор
• Сухость кожи
• Набор лишнего веса

В этом случае прирост веса в результате снижения метаболизма обычно не превышает 7 кг.

Специалист может назначить вам анализ крови для измерения концентрации тиреотропного гормона (ТТГ). Если результаты теста в норме, то щитовидная железа, вероятно, в порядке. Для более точного диагноза можно измерить фактические уровни гормонов щитовидной железы в крови (T3 и Т4), так как их значение может быть ниже нормы, даже если уровень ТТГ нормальный.

Существуют два способа избежать дефицита гормонов щитовидной железы:

• Убедитесь, что вы употребляете достаточно йода, который является незаменимым элементом для синтеза гормонов щитовидной железы. Хорошими источниками йода являются рыба, моллюски, водоросли и йодированная соль (или йодированная морская соль).
• Очень низкий уровень гормонов щитовидной железы обычно указывает на аутоиммунную реакцию на щитовидную железу. Это означает, что вам придется принимать препараты, замещающие гормоны щитовидной железы, например, Леваксин (стабильная форма гормона Т4). При необходимости ваш организм трансформирует его в активный гормон T3. Дозировка должна быть скорректирована так, чтобы вы достигли нормального гормонального уровня (в отношении гормонов TSH, T3, T4). Это помогает избавиться от симптомов гипофункции щитовидной железы. Стоит учитывать, что некоторые люди чувствуют себя лучше с несколько сниженным уровнем данных гормонов.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, принимая препарат активного T3 гормона (его обычно получают из свиных щитовидных желез), так он характеризуется более сильным эффектом, чем гормон T4, но его эффект часто сложнее контролировать. Большинство врачей редко назначает такое лечение с помощью гормона Т3, так как оно не дает существенных преимуществ и может представлять риск при употреблении в больших дозах в течение длительного периода времени. Однако T3-гормон популярен у врачей функциональной медицины и врачей-гомеопатов. Независимо от препарата, идея заключается в том, что вам нужно следить за своим состоянием и симптомами, чтобы не допустить передозировки гормональными препаратами.

Половые гормоны

Половые гормоны оказывают влияние на вес:

Женщины

Женщины могут страдать от эндокринного расстройства – синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Оно характеризуется повышенным уровнем инсулина и тестостерона и проявляется увеличением веса и менструальными нарушениями (очень часто), бесплодием, акне и мужским характером роста волос (например, появление волос на лице). В лечении этого состояния помогает низкоуглеводная диета.

Во время менопаузы уровень женского полового гормона эстрогена снижается. Это часто приводит к небольшой прибавке в весе, особенно в области живота (так называемое центральное ожирение).

Мужчины

Начиная со среднего возраста у мужчин обычно происходит снижение уровня мужского полового гормона тестостерона. Это может привести к незначительному увеличению веса, также обычно вокруг живота (центральное ожирение), уменьшению мышечной массы.

Как можно привести в норму половые гормоны? Дефицит тестостерона может быть восполнен, по крайней мере частично, с помощью рациональных физических упражнений и употребления добавок витамина D.

Вы также можете поднять низкий уровень тестостерона, с помощью соответствующих добавок гормона (анализ крови покажет его недостаток). Женщинам могут быть назначены эстрогенные добавки во время менопаузы.

Важно принять во внимание, что добавки тестостерона или эстрогена в течение длительного периода времени в больших дозах могут увеличить риск рака простаты у мужчин и рака молочной железы у женщин.

Возможно, вместо приема гормональных препаратов, которые могут подвергнуть риску ваше здоровье и жизнь, разумно смириться с тем, что у вас нет (и не должно быть!) тела 20-летнего человека, когда вы в два раза старше этого возраста. Лучший вариант – сосредоточиться на здоровом образе жизни и быть счастливым и благодарным за то, какое у вас тело на данный момент.

Гормоны стресса

Гормон стресса – кортизол, может быть еще одной причиной, почему вам не удается похудеть на кето диете. Высокий уровень кортизола усиливает чувство голода, что приводит к последующему набору веса, особенно вокруг живота. Наиболее распространённой причиной повышенного уровня кортизола является хронический стресс и недостаток сна (см. совет № 11), или прием кортикостероидов (совет № 10).

В редких случаях причиной постоянно повышенного уровня кортизола в крови является особый тип опухоли. Данное состояние называется синдромом Кушинга. Обратитесь к специалисту для проведения соответствующего обследования.

Тренируйтесь с умом

Вы удивляетесь, почему этот совет не появился ранее в списке? Роль физических упражнений при похудении обычно переоценивается.

Простой подъем по лестнице вместо лифта или выход из автобуса на одну остановку раньше, чем вам нужно, скорее всего, не поможет изменить цифру на весах. Это – миф. Исследования показывают, что если вы только начинаете заниматься, вам, скорее всего, понадобится не менее 30-60 минут физических упражнений в день, чтобы заметно похудеть.

Отчасти причина слабой эффективности тренировок заключается в том, что физические упражнения пробуждают чувство голода, а переедание снижает ваши шансы похудеть.

В целом, влияние физических упражнений на наш вес переоценено. Вот почему этот совет занимает только 15-й номер в нашем списке. Есть и другие вещи, о которых нужно позаботиться в первую очередь. Вредно есть нездоровую переработанную пищу, пить сладкую воду (так называемые “спортивные напитки”) или принимать определенные лекарства вместо изменения образа жизни.

Спортивные тренировки не могут компенсировать влияние других вредных привычек или проблемы с вашим здоровьем. В первую очередь необходимо заняться решением этих вопросов.

Хорошие новости

Если вы уже выполняете пункты 1-14, вы должны чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, ваше тело должно легко сжигать жиры. В этом случае усиленная физическая активность ускорит сжигание жировых отложений. При правильном подходе физические упражнения положительно повлияют не только на вес, но и на состояние здоровья в целом.

Гормональные эффекты

Делайте выбор в пользу силовых или интервальных тренировок, выбирайте тот тип физической нагрузки, которая больше вам подходит. Выполнение таких упражнений способствуют повышению уровня полового гормона тестостерона (в первую очередь у мужчин), а также гормона роста. Высокие уровни этих гормонов не только увеличивают мышечную массу, но они и уменьшают запасы жировых отложений в долгосрочной перспективе.

Приятный бонус – тренировка помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Уберите из рациона простые углеводы

Всегда выбирайте глюкозу, а не фруктозу. Фруктоза пополняет запасы гликогена в печени, а не в мышцах. Из-за этого фруктоза будет тормозить кетоз, тогда как глюкоза будет сразу же идти в дело.

Вы должны есть здоровые, сложные углеводы, но при этом следить за своими макросами и гликемическим индексом продуктов.

Таким образом, в лучшие углеводы входят:

• Спаржа
• Артишоки
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сладкий картофель
• Цуккини
• Брюссельская капуста
• Листовая зелень, такая как шпинат и капуста
• Орехи (миндаль, макадамия, бразильские и грецкие орехи)
• Малина и ежевика
• Чиа и семена льна

Как вам кето-диета?

Когда вы, наконец, достигнете кетоза, у вас должно быть достаточно энергии, чтобы вы могли проводить тренировки с очень небольшим количеством углеводов из своего рациона.

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вам не хватает быстрых углеводов, вы должны попробовать использовать масло MCT, так как оно является легко доступным источником энергии. МСТ легко усваивается, поэтому вы можете употреблять его, не беспокоясь о том, что вы внезапно поправитесь.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры составляют основную часть кетогенной диеты.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они дают нам энергию и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

На кетогенной диете вам необходимо потреблять разные типы жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и различные полиненасыщенные жиры (например, жирные кислоты омега-3).

Основное внимание уделяется насыщенным жирам.

Отличные источники полезных жиров включают:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, макадамское, авокадо). Это масла со средним триглицеридом.
• Сливочное масло или топленое масло (рафинированный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животного жира (сало, утиный или куриный жир)
• Авокадо следует есть с осторожностью, поскольку они содержат около 4 г чистых углеводов (половина плода).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, содержат мало углеводов или совсем не содержат их.

В умеренных количествах этот ингредиент может помочь бороться с голодом и разнообразить ваш рацион.

Помните, что при кето-диете жирное мясо лучше нежирного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Домашняя птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепел)
• Большинство видов рыб (в основном форель, морской окунь, камбала, лосось, сардины, скумбрия и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, баранину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, так как в нем выше содержание омега-3 жирных кислот.

Белки с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже приведены продукты, которые вы можете использовать в качестве кетогенного препарата для предварительного рециркуляции. Они могут помочь вам справиться с голодом и зарядить жир энергией.

• Яйца вкрутую
• Мясо / вяленое мясо
• Костный бульон

Овощи

Большинство овощей подходят для кетогенной диеты.

Вот список овощей с небольшим содержанием чистых углеводов или без них на порцию:

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатные овощи, такие как руккола, эндивий, эскарол, радиккио, салат ромэн и щавель. Также подойдут капуста, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи, содержащие менее 7 граммов чистых углеводов на порцию:

Многие приправы можно включить в кетогенную (кето) диету. Хороший выбор будет:

• Острый соус без подсластителей
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица
• Все специи и зелень

Напитки

Пейте много чистой воды во время кетоза. Но это разрешено не только на кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или костный бульон могут быть частью вашего рациона.

Будьте осторожны с кофеином, так как он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Сколько углеводов нужно есть?

Ваши собственные эксперименты — это лучшее, что можно здесь порекомендовать, но вот некоторые советы:

: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.

: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.