# В каких продуктах содержится витамин D

> Витамин D в рыбе, яйцах, грибах и молочных продуктах: содержание на 100 г и в порции, нормы 15-20 мкг, таблица и калькулятор процента суточной потребности

- Страница на сайте: https://dieta-now.ru/stati/vitamin-d-v-produktah/
- Язык: русский
- Раздел: Витамины и минералы (https://dieta-now.ru/stati/rubrika/vitaminy-i-mineraly/)
- Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/)
- Проверил: Шевчук Елена Дмитриевна, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог (https://dieta-now.ru/avtory/shevchuk-elena/)
- Обновлено: 2026-11-09
- Темы: Рыба и морепродукты, Витамины
- Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/

Витамин D содержится в жирной рыбе, яичных желтках, некоторых грибах и продуктах, специально обогащенных этим витамином. Среди доступных пищевых источников выделяются сельдь, лосось, скумбрия и сардины. Получать достаточно витамина D только из обычного питания бывает трудно: его природных источников немного, а содержание сильно зависит от продукта и способа приготовления. Организм также способен синтезировать витамин D в коже под действием ультрафиолетового излучения.

> **Коротко**
> - **Главные источники.** Жирная рыба, яичные желтки и продукты с добавленным витамином D.
> - **Сельдь.** Около 16,1 мкг витамина D на 100 г жареной или приготовленной на гриле рыбы в одной из справочных баз.
> - **Лосось.** Около 9,3 мкг на 100 г выращенного лосося, приготовленного на пару.
> - **Норма для взрослых.** 15 мкг в сутки для мужчин и женщин, после 65 лет - 20 мкг по МР 2.3.1.0253-21.
> - **D2 и D3.** В рыбе и яйцах преобладает D3, в грибах после ультрафиолетовой обработки может накапливаться D2.
> - **Проверка статуса.** По показаниям врач назначает анализ крови на 25(OH)D, а не определяет дефицит по отдельному симптому.

## Рассчитать содержание витамина D в продуктах онлайн

Калькулятор показывает, сколько микрограммов витамина D содержится в выбранной порции и какую долю российской суточной нормы она покрывает. Вы можете изменить массу продукта и его состав по сведениям с упаковки. Это расчет поступления с пищей, а не анализ уровня витамина в организме. Процент от нормы не равен проценту усвоения и не позволяет диагностировать дефицит.

> Интерактивный калькулятор доступен на странице: https://dieta-now.ru/stati/vitamin-d-v-produktah/

### Таблица продуктов с витамином D на 100 грамм и в порции

Значения ниже приведены по справочным данным о пищевом составе, включая таблицу SACN Vitamin D and Health (2016), основанную на британской базе состава продуктов. Перед публикацией требуется сопоставить их со справочником Скурихина и Тутельяна либо базой ФИЦ питания [ПРОВЕРИТЬ]. Содержание витамина D различается по виду рыбы, корму, сезону и обработке.

| Продукт | Витамин D, мкг на 100 г | Пример порции, г | Витамин D в порции, мкг | % нормы 15 мкг | % нормы 20 мкг |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| Сельдь, на гриле | 16,1 | 100 | 16,1 | 107,3% | 80,5% |
| Горбуша консервированная | 13,6 | 100 | 13,6 | 90,7% | 68% |
| Желток куриного яйца, вареный | 12,6 | 20 | 2,52 | 16,8% | 12,6% |
| Лосось выращенный, на пару | 9,3 | 120 | 11,16 | 74,4% | 55,8% |
| Скумбрия, на гриле | 8,5 | 120 | 10,2 | 68% | 51% |
| Сардины, на гриле | 5,1 | 100 | 5,1 | 34% | 25,5% |
| Куриное яйцо, вареное | 3,2 | 50 | 1,6 | 10,7% | 8% |
| Тунец консервированный в рассоле | 1,1 | 100 | 1,1 | 7,3% | 5,5% |
| Печень телячья, приготовленная | 0,3 | 100 | 0,3 | 2% | 1,5% |
| Молоко, обогащенное витамином D, пример | 1,2 | 200 | 2,4 | 16% | 12% |

Для обогащенного молока использован примерный состав, а не универсальное значение. Не все молоко и молочные продукты в России обогащены витамином D. Для реального расчета проверяйте упаковку. Проценты в таблице рассчитаны по нормам для взрослых, а не по лабораторным показателям.

## В каких продуктах содержится больше всего витамина D

Больше всего витамина D среди привычных натуральных продуктов обычно содержится в жирной рыбе. Сельдь, лосось, скумбрия и некоторые виды форели могут обеспечить значительную часть потребности взрослого человека. Однако содержание меняется даже внутри одного вида рыбы.

- **Сельдь.** Один из богатых источников витамина D, но состав зависит от происхождения и обработки.
- **Лосось.** Содержит преимущественно витамин D3. У дикой и выращенной рыбы показатели могут различаться.
- **Скумбрия.** Сочетает витамин D с жирами и белком, но точный состав зависит от блюда.
- **Сардины.** Могут давать часть суточной потребности, особенно при регулярном употреблении рыбы.
- **Рыбная печень.** Содержание витамина D бывает высоким, но продукты из печени также могут содержать много витамина A. Большие количества нельзя считать универсальным способом восполнения витамина D.

Для сравнения: порция лосося 120 г с содержанием 9,3 мкг на 100 г дает 11,16 мкг витамина D. Это примерно 74% нормы 15 мкг. Если в рационе почти нет рыбы, получить столько же витамина D из обычных овощей и фруктов не получится.

Другие источники питательных веществ можно посмотреть в разделе [статей о питании](https://dieta-now.ru/stati/). Если у вас заболевание, пищевая аллергия или ограничения по рыбе, подбор замен обсудите с врачом.

## Витамин D3: в каких продуктах он содержится

Витамин D3, или холекальциферол, поступает преимущественно из продуктов животного происхождения. Основные источники - жирная рыба, яичные желтки и некоторые продукты животного происхождения. D3 также образуется в коже человека под действием ультрафиолета UVB.

Витамин D2, или эргокальциферол, имеет другое происхождение. Он может присутствовать в грибах, которые подвергались воздействию ультрафиолетового света. Обе формы участвуют в обмене витамина D, но их влияние на концентрацию 25(OH)D может различаться.

| Характеристика | Витамин D2 | Витамин D3 |
| --- | --- | --- |
| Другое название | Эргокальциферол | Холекальциферол |
| Типичные природные источники | Некоторые грибы, особенно после UV-обработки | Рыба, яичные желтки, другие животные продукты |
| Образование в коже человека | Нет | Да, при воздействии UVB |
| Роль в организме | Участвует в обеспечении статуса витамина D | Участвует в обеспечении статуса витамина D |

После поступления в организм обе формы проходят превращения в печени и почках. При оценке обеспеченности врач ориентируется главным образом на общий 25(OH)D в крови. Калькулятор учитывает витамин D в целом и не определяет разницу между D2 и D3 конкретного продукта.

## В каких фруктах, овощах и грибах есть витамин D

Обычные свежие фрукты и большинство овощей практически не содержат витамин D. Яблоки, бананы, морковь, капуста и брокколи не служат значимыми источниками этого витамина. Исключение среди растительных и грибных продуктов составляют некоторые грибы, особенно после обработки ультрафиолетом.

- **Фрукты.** Яблоки, груши, бананы и цитрусовые не обеспечивают заметного количества витамина D.
- **Овощи.** Морковь, томаты, капуста и листовая зелень полезны по другим показателям, но не заменяют источники витамина D.
- **Обычные грибы.** Содержание витамина D зависит от вида, условий выращивания и света.
- **Грибы после UV.** Могут накапливать значительное количество D2. Проверяйте маркировку и условия обработки.

Нельзя считать, что любые шампиньоны обеспечат суточную потребность. Без подтвержденной обработки ультрафиолетом их содержание витамина D может быть низким. Если вы не едите продукты животного происхождения, обсудите полноценность рациона с врачом или диетологом.

## Суточная норма витамина D для мужчин и женщин

По методическим рекомендациям Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослых в витамине D составляет 15 мкг в сутки. Для людей старше 65 лет она равна 20 мкг. Нормы одинаковы для мужчин и женщин в соответствующих возрастных группах.

| Группа | Витамин D, мкг в сутки | Эквивалент, МЕ |
| --- | --- | --- |
| Женщины 18-65 лет | 15 | 600 |
| Мужчины 18-65 лет | 15 | 600 |
| Женщины старше 65 лет | 20 | 800 |
| Мужчины старше 65 лет | 20 | 800 |

Эти величины описывают физиологическую потребность, а не дозировку лекарственного препарата. Для 65-летнего человека в калькуляторе используется категория 18-65 лет, а повышенный ориентир применяется после 65 лет согласно формулировке рекомендаций. Беременным, кормящим и людям с заболеваниями следует обсуждать индивидуальные вопросы питания с врачом.

## Хватит ли витамина D из еды и почему важно солнце

Получить суточную норму витамина D только из пищи возможно, но в повседневном рационе это часто трудно. Большинство привычных продуктов содержит очень мало витамина D. Существенные количества встречаются главным образом в жирной рыбе и отдельных обогащенных продуктах.

Например, 100 г приготовленной сельди с показателем 16,1 мкг на 100 г теоретически покрывают норму взрослого до 65 лет. А порция вареного яйца массой 50 г дает лишь около 1,6 мкг, или примерно 11% нормы 15 мкг. Поэтому замена рыбы яйцами не всегда обеспечивает сопоставимое поступление витамина D.

- **Питание.** Регулярное употребление рыбы повышает поступление витамина D, но состав и размер порции различаются.
- **Солнечный свет.** UVB участвует в синтезе D3 в коже, но интенсивность зависит от сезона, широты, погоды и других факторов.
- **Защита кожи.** Намеренное получение солнечных ожогов небезопасно. Не используйте загар как схему лечения предполагаемого дефицита.
- **Обследование.** При факторах риска врач решает, нужен ли анализ 25(OH)D и дальнейшая оценка состояния.

Невозможно надежно рассчитать необходимое время пребывания на солнце только по возрасту и региону. На синтез влияют площадь открытой кожи, пигментация, одежда, сезон и другие условия. Даже солнечный климат не гарантирует нормальный статус витамина D у каждого человека.

Составить рацион с рыбой, яйцами и другими продуктами можно на основе [средиземноморской диеты](https://dieta-now.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta/). Собрать меню на неделю с учетом предпочтений можно в [конструкторе питания](https://dieta-now.ru/#constructor). При заболеваниях ЖКТ, печени, почек, беременности или кормлении питание согласовывают с лечащим врачом.

## Что улучшает и ухудшает усвоение витамина D

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Для его всасывания важны нормальное пищеварение, поступление жиров и работа желчевыделительной системы. При некоторых заболеваниях кишечника или нарушениях усвоения жиров содержание витамина D в пище не отражает фактическое поступление в организм.

- **Жиры пищи.** Витамин D всасывается вместе с пищевыми жирами. Не требуется специально добавлять большое количество масла.
- **Заболевания кишечника.** Целиакия, воспалительные заболевания кишечника и другие состояния могут нарушать усвоение питательных веществ.
- **Нарушение желчеотделения.** При отдельных заболеваниях печени и желчевыводящих путей усвоение жирорастворимых витаминов может снижаться.
- **Некоторые лекарства.** Отдельные препараты влияют на обмен или всасывание витамина D. Самостоятельно отменять лечение нельзя.
- **Приготовление пищи.** Термическая обработка может менять содержание витамина D. Результат зависит от продукта и метода приготовления.

Витамин D связан с обменом кальция и фосфора. Даже при достаточном поступлении кальция проблемы с обеспеченностью витамином D могут влиять на здоровье костей. Если вы соблюдаете строгую диету или имеете хроническое заболевание, обсудите рацион со специалистом.

## Признаки нехватки и избытка витамина D: когда сдавать анализ

Нехватка витамина D может долго не сопровождаться специфическими жалобами. При выраженном дефиците возможны мышечная слабость, боли в костях и нарушения минерализации костной ткани. Усталость сама по себе не доказывает дефицит, поскольку встречается при множестве состояний.

- **Боли в костях.** При стойких или усиливающихся болях нужна медицинская оценка, а не самостоятельный подбор витамина.
- **Мышечная слабость.** Может быть связана с разными причинами, включая заболевания мышц и нарушения обмена веществ.
- **Частые переломы.** Требуют оценки здоровья костей и факторов риска остеопороза.
- **Нарушение всасывания.** Заболевания кишечника и отдельные операции увеличивают риск проблем с обеспеченностью витаминами.

Для оценки статуса витамина D врач при наличии показаний назначает анализ крови на 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D. Это показатель, который отражает обеспеченность организма витамином D за предшествующий период. Всеобщий скрининг людей без симптомов и факторов риска нужен не всегда. Интерпретация результата зависит от клинической ситуации и принятых диагностических критериев.

Избыток витамина D чаще связан с чрезмерным поступлением из препаратов, а не с обычными продуктами. Токсическое воздействие может сопровождаться повышением кальция в крови, жаждой, тошнотой, слабостью и нарушением работы почек. При таких симптомах и приеме препаратов витамина D необходима консультация врача. Не пытайтесь компенсировать предполагаемую нехватку высокими дозами самостоятельно.

## Как составить рацион с витамином D без лишних ограничений

Рацион с витамином D лучше строить на разнообразном питании, а не на одном продукте. Рыба дает витамин D вместе с белком и другими питательными веществами. Яйца и обогащенные продукты могут дополнить меню, но их вклад обычно скромнее.

| Пример продукта | Порция | Витамин D, мкг | Доля нормы 15 мкг |
| --- | --- | --- | --- |
| Лосось на пару | 120 г | 11,16 | 74,4% |
| Два вареных яйца | 100 г съедобной части | 3,2 | 21,3% |
| Обогащенное молоко, пример | 200 г | 2,4 | 16% |
| Тунец консервированный | 100 г | 1,1 | 7,3% |

Эти продукты не обязательно употреблять в один день. Таблица лишь показывает, насколько различается количество витамина D в привычных порциях. Обогащенное молоко может не содержать указанного количества, если производитель не добавлял витамин.

Для полноценного рациона учитывайте также белок, клетчатку и другие питательные вещества. О продуктах с витаминами группы B можно прочитать в материале [витамины группы B в продуктах](https://dieta-now.ru/stati/vitaminy-gruppy-b/). При подтвержденном дефиците питание не всегда решает проблему самостоятельно, поэтому дальнейшие действия обсуждают с врачом.

## Факты и мнения о витамине D

### Мнение специалиста

Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог и диетолог, кандидат медицинских наук. С позиции диетологии оценивать витамин D только по перечню продуктов недостаточно. Нужно учитывать особенности питания, заболевания, возраст и показания к обследованию. Выраженную нехватку нельзя подтверждать по усталости или сезонному снижению настроения. Персональное наблюдение автора из клинической практики требует согласования перед публикацией [ЭКСПЕРТ].

### Исторический факт

В начале XX века ученые изучали связь питания, солнечного света и рахита. В 1922 году Элмер Макколлум и его коллеги описали новое питательное вещество, связанное с противорахитическим действием рыбьего жира. Оно получило название витамин D. Позднее исследователи установили его связь с ультрафиолетовым излучением и обменом кальция. Исторические детали публикации требуют проверки по первоисточнику [ПРОВЕРИТЬ].

### Современные исследования

В исследовании VITAL, результаты анализа переломов которого опубликованы в New England Journal of Medicine в 2022 году, участвовал 25 871 взрослый. За медиану наблюдения 5,3 года подтвердили 1991 перелом. В общей исследуемой популяции витамин D3 по сравнению с плацебо не показал статистически значимого снижения риска переломов: отношение рисков составило 0,98. Участников не отбирали по подтвержденному дефициту витамина D или остеопорозу. Эти результаты не означают, что лечение установленного дефицита бесполезно. Исследование оценивало добавление витамина D, а не сравнивало пищевые источники.

По данным NIH Office of Dietary Supplements, немногие продукты естественным образом содержат существенное количество витамина D. К основным пищевым источникам относятся жирная рыба, а также некоторые обогащенные продукты. Содержание в грибах особенно зависит от воздействия ультрафиолета. Выводы о пользе конкретного продукта нужно отделять от результатов исследований лекарственных форм витамина D.

### Важный дисклеймер

Таблицы показывают ориентировочное содержание витамина D в продуктах. Его фактическое количество зависит от вида, происхождения, хранения и приготовления пищи. Калькулятор не определяет уровень витамина D в крови, не диагностирует дефицит и не назначает лечение. При болях в костях, мышечной слабости, частых переломах или факторах риска обратитесь к терапевту или эндокринологу. Врач решит, нужен ли анализ 25(OH)D и дополнительные исследования. Детям, подросткам, беременным, кормящим и людям с хроническими заболеваниями питание и обследования подбирают индивидуально. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

## Частые вопросы

### В каких продуктах больше всего витамина D?

Среди привычных пищевых источников особенно выделяется жирная рыба: сельдь, лосось и скумбрия. Содержание зависит от вида, происхождения и способа приготовления, поэтому значения на 100 г могут различаться.

### В каких продуктах содержится витамин D3?

Витамин D3 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе и яичных желтках. Он также образуется в коже под действием ультрафиолетового излучения UVB.

### В каких фруктах есть витамин D?

Обычные свежие фрукты практически не содержат витамин D в значимом количестве. Яблоки, бананы, апельсины и груши нельзя использовать как основные источники этого витамина.

### В каких овощах содержится витамин D?

Большинство овощей не содержит заметного количества витамина D. Некоторые грибы могут содержать витамин D2, особенно после воздействия ультрафиолетового света, но грибы не относятся к овощам с ботанической точки зрения.

### Есть ли витамин D в яйцах?

Витамин D содержится преимущественно в желтке. В 100 г вареного яйца по одной из справочных баз содержится около 3,2 мкг, а в яйце массой 50 г - примерно 1,6 мкг.

### Можно ли получить суточную норму витамина D только из еды?

Теоретически это возможно, особенно при употреблении отдельных видов жирной рыбы. На практике обычный рацион нередко содержит мало витамина D, поэтому обеспеченность организма зависит не только от питания, но и от других факторов.

### Какой анализ показывает нехватку витамина D?

Для оценки статуса витамина D используют анализ крови на 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D. Показания к исследованию и трактовку результата определяет врач с учетом состояния здоровья.

### Чем отличается витамин D2 от D3?

D2, или эргокальциферол, связан прежде всего с некоторыми грибами и продуктами грибного происхождения. D3, или холекальциферол, присутствует в животных продуктах и может синтезироваться в коже человека. Обе формы участвуют в обмене витамина D.



---

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).