# В каких продуктах содержится витамин B6 > Витамин B6 в продуктах: таблица содержания в мг на 100 г и порцию, процент суточной нормы для мужчин и женщин, признаки дефицита и калькулятор - Страница на сайте: https://dieta-now.ru/stati/vitamin-b6-v-produktah/ - Язык: русский - Раздел: Витамины и минералы (https://dieta-now.ru/stati/rubrika/vitaminy-i-mineraly/) - Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/) - Проверил: Лазарева Дарья Игоревна, врач-невролог, врач функциональной диагностики (https://dieta-now.ru/avtory/lazareva-darya/) - Обновлено: 2026-11-10 - Темы: Мозг и нервная система, Витамины - Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/ Витамин B6 содержится в рыбе, мясе птицы, печени, орехах, семечках, бобовых, картофеле, бананах и цельнозерновых продуктах. Среди доступных источников выделяются фисташки, семена подсолнечника, тунец, лосось, курица и нут. Витамин B6 необходим для обмена аминокислот, образования гемоглобина и нормальной работы нервной системы. Витамин B6 также называют пиридоксином, хотя это название строго относится к одной из форм витамина. Пищевые продукты содержат несколько форм B6, которые организм преобразует в активные соединения. Содержание витамина зависит от продукта, способа приготовления и хранения. **Коротко** - **Фисташки.** Ориентировочно 1,7 мг витамина B6 на 100 г. - **Семечки подсолнечника.** Около 1,3 мг на 100 г. - **Тунец.** Примерно 0,9-1,0 мг на 100 г в зависимости от вида. - **Куриная грудка.** Около 0,6 мг на 100 г. - **Банан.** Около 0,37 мг на 100 г. - **Суточная потребность.** Для расчетов ниже используется предварительный ориентир 2 мг для взрослых; норматив РФ необходимо сверить по МР 2.3.1.0253-21 [ПРОВЕРИТЬ]. ## Рассчитать витамин B6 в продуктах онлайн Калькулятор определяет приблизительное количество витамина B6 в выбранной массе продукта и долю суточной потребности. Выберите продукт, укажите массу съедобной части и пол. Результат показывается в миллиграммах и процентах. Калькулятор не диагностирует дефицит витаминов и не подбирает лечение. В расчетах временно используются нормативные ориентиры 2 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин [ПРОВЕРИТЬ: соответствие МР 2.3.1.0253-21]. Значения содержания витамина в продуктах также требуют сверки со справочником Скурихина и Тутельяна или базой ФИЦ питания перед публикацией. Выберите продукт:Выберите продуктФисташкиСемечки подсолнечникаТунецЛососьКуриная грудкаИндейкаГовяжья печеньНут вареныйЧечевица варенаяКартофель вареныйБананАвокадоГрецкие орехиОвсяные хлопья сухиеРис бурый вареныйШпинатЯйцо куриноеМолокоВыбирайте продукт в указанном состоянии: сырой, сухой или приготовленный.Масса продукта, г:Например, 30 г фисташек, 150 г курицы или 120 г банана.Пол:МужчинаЖенщинаДля взрослых используются предварительные нормативные ориентиры; при беременности и кормлении потребность может отличаться.Рассчитать ### Результат расчета **Витамин B6:****Предварительный ориентир потребности:****Доля суточной потребности:****Важно:** расчет показывает поступление витамина с продуктом, а не степень его усвоения. Процент нормы не является результатом анализа крови. При подозрении на дефицит обсудите обследование с врачом. ### Таблица продуктов с витамином B6 на 100 г Таблица показывает ориентировочное содержание витамина B6 в продуктах и расчетную долю предварительной суточной потребности 2 мг. Показатели могут различаться в российских и международных базах пищевого состава, поэтому все значения необходимо сверить по выбранному первоисточнику [ПРОВЕРИТЬ]. | Продукт | B6, мг на 100 г | % ориентира 2 мг | | --- | --- | --- | | Фисташки | 1,70 | 85% | | Семечки подсолнечника | 1,30 | 65% | | Тунец | 0,94 | 47% | | Говяжья печень | 0,90 | 45% | | Лосось | 0,80 | 40% | | Индейка | 0,70 | 35% | | Куриная грудка | 0,60 | 30% | | Грецкие орехи | 0,54 | 27% | | Банан | 0,37 | 18,5% | | Картофель вареный | 0,30 | 15% | | Авокадо | 0,26 | 13% | | Шпинат | 0,20 | 10% | | Чечевица вареная | 0,18 | 9% | | Яйцо куриное | 0,17 | 8,5% | | Рис бурый вареный | 0,15 | 7,5% | | Нут вареный | 0,14 | 7% | | Овсяные хлопья сухие | 0,12 | 6% | | Молоко | 0,04 | 2% | В таблице нельзя напрямую сравнивать сухие крупы и готовые блюда без учета воды. При варке масса продукта увеличивается, а содержание витамина на 100 г готового блюда может уменьшаться. ## В каких продуктах содержится витамин B6 Витамин B6 присутствует как в животных, так и в растительных продуктах. Его источниками служат рыба, птица, мясо, субпродукты, орехи, семечки, бобовые, картофель и фрукты. Для полноценного поступления витамина необязательно выбирать один продукт с максимальной концентрацией: важнее разнообразие питания. - **Рыба.** Тунец и лосось содержат заметное количество B6. - **Птица.** Курица и индейка помогают получать B6 вместе с белком. - **Орехи.** Фисташки отличаются высокой концентрацией B6 на 100 г. - **Семечки.** Подсолнечные семечки содержат B6, но также обладают высокой калорийностью. - **Овощи и фрукты.** Картофель, бананы и авокадо дополняют поступление витамина. Чтобы рацион обеспечивал не только B6, но и другие необходимые вещества, полезно ориентироваться на разнообразные продукты для сбалансированного питания. ## В каких продуктах больше всего витамина B6 Среди продуктов в приведенной таблице наиболее высокие значения на 100 г имеют фисташки, семечки подсолнечника, тунец, говяжья печень и лосось. Однако количество витамина в обычной порции зависит от массы продукта. Например, 30 г фисташек содержат меньше B6, чем 150 г некоторых видов рыбы. | Продукт | Обычная порция | B6 в порции, мг | % ориентира 2 мг | | --- | --- | --- | --- | | Фисташки | 30 г | 0,51 | 25,5% | | Семечки подсолнечника | 30 г | 0,39 | 19,5% | | Тунец | 150 г | 1,41 | 70,5% | | Говяжья печень | 100 г | 0,90 | 45% | | Лосось | 150 г | 1,20 | 60% | | Индейка | 150 г | 1,05 | 52,5% | | Куриная грудка | 150 г | 0,90 | 45% | | Банан | 120 г | 0,44 | 22,2% | | Картофель вареный | 200 г | 0,60 | 30% | Все цифры ориентировочные и требуют проверки. Для рыбы, мяса и птицы особенно важно уточнять, относится показатель к сырому или приготовленному продукту. ## Витамин B6 в мясе, рыбе и печени Мясо птицы, рыба и печень являются важными пищевыми источниками витамина B6. Они одновременно обеспечивают организм белком и другими микронутриентами. Количество B6 меняется в зависимости от вида продукта, части туши, температуры и продолжительности приготовления. - **Тунец.** Ориентировочно 0,94 мг B6 на 100 г. - **Лосось.** Около 0,80 мг на 100 г. - **Говяжья печень.** Около 0,90 мг на 100 г. - **Индейка.** Около 0,70 мг на 100 г. - **Куриная грудка.** Около 0,60 мг на 100 г. Не стоит строить рацион только на печени или тунце ради витамина B6. Печень содержит много витамина A, а некоторые виды тунца могут содержать значимые количества ртути. Для беременных и других чувствительных групп выбор рыбы и субпродуктов требует отдельного внимания. ## Витамин B6 в орехах и семечках Фисташки и семечки подсолнечника относятся к концентрированным растительным источникам B6. В 100 г фисташек содержится ориентировочно 1,7 мг, в семечках подсолнечника около 1,3 мг. Однако обычная порция орехов или семечек составляет значительно меньше 100 г. Например, 30 г фисташек обеспечивают около 0,51 мг B6, а 30 г семечек около 0,39 мг. При выборе продукта учитывайте также калорийность, содержание соли и индивидуальную переносимость. ## Витамин B6 в овощах и фруктах Среди доступных овощей и фруктов витамин B6 содержится в картофеле, бананах, авокадо и шпинате. Эти продукты обычно уступают фисташкам и некоторым видам рыбы по содержанию витамина на 100 г, но могут регулярно присутствовать в рационе. | Продукт | B6 на 100 г, мг | Порция | B6 в порции, мг | | --- | --- | --- | --- | | Банан | 0,37 | 120 г | 0,44 | | Картофель вареный | 0,30 | 200 г | 0,60 | | Авокадо | 0,26 | 100 г | 0,26 | | Шпинат | 0,20 | 100 г | 0,20 | В отличие от витамина C, витамин B6 может встречаться в значимых количествах и в животных, и в растительных продуктах. Поэтому его поступление можно обеспечивать разнообразными сочетаниями пищи. ## Витамин B6 в крупах и бобовых Крупы и бобовые содержат витамин B6, но его количество сильно зависит от обработки и содержания воды. В сухих продуктах концентрация может быть выше, чем в вареных на 100 г. Для корректного подсчета необходимо использовать данные именно того состояния, в котором продукт съедается. - **Нут.** В вареном виде ориентировочно 0,14 мг на 100 г. - **Чечевица.** В вареном виде около 0,18 мг на 100 г. - **Бурый рис.** В вареном виде около 0,15 мг на 100 г. - **Овсяные хлопья.** Для сухого продукта в расчетной таблице используется 0,12 мг на 100 г [ПРОВЕРИТЬ]. Очищение зерна может снижать содержание некоторых витаминов группы B. Поэтому цельнозерновые продукты полезно включать в рацион наряду с овощами, бобовыми и источниками белка. ## Витамин B6: суточная норма для мужчин и женщин Потребность в витамине B6 зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Для взрослых мужчин и женщин в калькуляторе предварительно используется 2 мг в сутки, но перед публикацией необходимо проверить точные значения и возрастные категории по МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора [ПРОВЕРИТЬ]. Для беременных и кормящих женщин нормативы могут отличаться. | Группа | Суточная потребность | Статус | | --- | --- | --- | | Взрослые мужчины | 2 мг | [ПРОВЕРИТЬ по МР 2.3.1.0253-21] | | Взрослые женщины | 2 мг | [ПРОВЕРИТЬ по МР 2.3.1.0253-21] | | Беременные женщины | Индивидуальный норматив | [ПРОВЕРИТЬ возраст и физиологическую группу] | | Кормящие женщины | Индивидуальный норматив | [ПРОВЕРИТЬ возраст и физиологическую группу] | | Дети и подростки | Зависит от возраста | [ПРОВЕРИТЬ возрастные нормативы] | Суточная норма означает ориентир поступления вещества с рационом, а не количество витамина, которое обязательно нужно получить из одного блюда. Не следует самостоятельно назначать препараты B6 для достижения определенного процента. ## Как витамин B6 усваивается из продуктов Витамин B6 поступает с пищей в нескольких химических формах. После переваривания он всасывается в кишечнике, а затем участвует в обменных процессах в активной форме пиридоксаль-5-фосфата. Усвоение зависит от состояния пищеварительной системы и формы витамина. - **Разнообразное питание.** Помогает получать B6 из разных пищевых источников. - **Правильное приготовление.** Уменьшает ненужные потери витамина при длительной обработке. - **Состояние кишечника.** Некоторые заболевания могут ухудшать всасывание питательных веществ. - **Алкоголь.** Хроническое злоупотребление может нарушать обмен витаминов группы B. - **Лекарства.** Некоторые препараты могут влиять на обеспеченность витамином B6. Не существует обязательного продукта или сочетания пищи, которое нужно употреблять вместе с B6 для его усвоения. При заболеваниях кишечника, печени или при длительном приеме лекарств вопросы обеспеченности витаминами лучше обсуждать с врачом. ## Что уменьшает содержание витамина B6 при приготовлении Витамин B6 относится к водорастворимым витаминам, поэтому его количество в пище может снижаться при варке и длительной обработке. Часть вещества переходит в воду, а часть разрушается под действием температуры и условий хранения. Степень потерь зависит от конкретного продукта. Например, при варке овощей в большом количестве воды возможны большие потери водорастворимых веществ, чем при приготовлении с минимальным количеством жидкости. Но универсальный процент потерь B6 для всех продуктов указывать некорректно. ## Для чего нужен витамин B6 организму Витамин B6 участвует во множестве ферментативных реакций, особенно связанных с обменом аминокислот. Он необходим для образования некоторых нейромедиаторов, обмена гликогена, синтеза гемоглобина и нормальной работы иммунной системы. - **Нервная система.** B6 участвует в образовании веществ, передающих сигналы между нервными клетками. - **Обмен белка.** Необходим для работы ферментов, участвующих в обмене аминокислот. - **Кроветворение.** Участвует в процессах образования гемоглобина. - **Иммунная система.** Поддерживает нормальные метаболические процессы иммунных клеток. Эти функции не означают, что дополнительный прием B6 улучшает память, настроение или иммунитет у человека без дефицита. Польза препаратов зависит от медицинских показаний. ## Признаки нехватки витамина B6 Недостаток витамина B6 может сопровождаться изменениями кожи и слизистых, раздражительностью, слабостью, анемией и неврологическими симптомами. Однако эти признаки неспецифичны и могут возникать при множестве других состояний. По одним симптомам нельзя поставить диагноз дефицита B6. - **Изменения кожи.** Возможны воспалительные изменения и дерматит. - **Слизистые оболочки.** Иногда наблюдаются трещины в уголках рта или воспаление языка. - **Нервная система.** Возможны раздражительность, спутанность сознания и другие нарушения. - **Кроветворение.** При выраженном дефиците может развиваться анемия. Если симптомы сохраняются, необходимо обратиться к терапевту. Врач оценит питание, лекарства, хронические заболевания и при необходимости назначит обследование. ## Кто находится в группе риска дефицита B6 Риск недостаточной обеспеченности витамином B6 может повышаться при нарушениях всасывания, некоторых хронических заболеваниях, злоупотреблении алкоголем и использовании отдельных лекарственных препаратов. Сам по себе отказ от одного продукта не означает дефицит, если рацион остается разнообразным. - **Нарушение всасывания.** Некоторые заболевания кишечника могут ограничивать поступление витаминов. - **Заболевания почек.** При отдельных состояниях может изменяться обмен B6. - **Алкогольная зависимость.** Может сопровождаться недостаточным питанием и нарушением обмена витаминов. - **Некоторые лекарства.** Способны взаимодействовать с обменом B6; оценку проводит врач. Людям из групп риска не следует самостоятельно начинать высокодозные препараты. Сначала необходимо определить причину возможного дефицита. ## Чем опасен избыток витамина B6 Избыток витамина B6 чаще связан не с обычной пищей, а с длительным приемом добавок или препаратов, содержащих высокие количества витамина. Чрезмерное поступление может приводить к поражению периферических нервов и нарушениям чувствительности. Признаками возможного неблагоприятного действия могут быть онемение, покалывание, нарушения координации и чувствительности. При появлении таких симптомов на фоне приема препаратов нужно обратиться к врачу и сообщить обо всех принимаемых средствах. Самостоятельно увеличивать дозы B6 нельзя. ## Когда сдавать анализ на витамин B6 Обследование на витамин B6 может быть уместно при обоснованном подозрении на дефицит или избыток, наличии факторов риска и характерных симптомов. Решение принимает врач, поскольку далеко не каждому человеку необходим анализ на отдельный витамин. Для оценки обеспеченности B6 может использоваться определение пиридоксаль-5-фосфата в плазме крови. Однако результат зависит от методики, состояния организма и других факторов. Врач может дополнительно назначить общий анализ крови и исследования для исключения иных причин симптомов. При онемении конечностей, выраженной слабости или стойких изменениях чувствительности обратитесь к терапевту или неврологу. Не следует самостоятельно интерпретировать лабораторные значения без учета клинической картины. ## Витамины B1 и B6: в каких продуктах содержатся Витамины B1 и B6 относятся к группе водорастворимых витаминов, но выполняют разные функции. B1 важен для энергетического обмена и работы нервной системы, а B6 особенно активно участвует в обмене аминокислот и образовании нейромедиаторов. Оба витамина можно получать из цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и некоторых видов мяса. При этом содержание каждого витамина различается. Например, продукт с большим количеством B1 необязательно содержит столько же B6. ## Как составить рацион с витамином B6 Чтобы получать витамин B6 с пищей, полезно регулярно включать в меню разные источники: рыбу, птицу, бобовые, орехи, крупы, овощи и фрукты. Это помогает одновременно обеспечивать организм белком, пищевыми волокнами и другими микронутриентами. Пример сочетания продуктов на день: овсяная каша и банан на завтрак, курица с картофелем и овощами на обед, небольшая порция фисташек на перекус, рыба с гарниром на ужин. Такой набор не является обязательным меню и требует адаптации под индивидуальные потребности. Для составления разнообразного рациона можно использовать пример меню на неделю и рекомендации по выбору подходящего питания. При заболеваниях, пищевой аллергии и других ограничениях рацион согласуют со специалистом. ## Факты и мнения о витамине B6 в продуктах ### Мнение специалиста Орлова Марина Сергеевна указана автором материала, а Лазарева Дарья Игоревна проверяющим. При оценке обеспеченности витамином B6 важно учитывать не только содержание вещества в отдельных продуктах, но и разнообразие рациона, заболевания, лекарственные взаимодействия и симптомы. При подозрении на дефицит или избыток необходима индивидуальная оценка. [ЭКСПЕРТ: подтвердить специальность, квалификацию и согласовать позицию с указанными специалистами перед публикацией.] ### Исторический факт Витамин B6 был выделен как отдельный фактор питания в 1930-х годах при изучении состояний, связанных с недостатком витаминов группы B. Американский биохимик Пол Дьердьи описал витамин B6 в 1934 году, а в конце десятилетия была установлена его химическая структура. [ПРОВЕРИТЬ: точную историческую формулировку и даты по надежному источнику.] ### Современные исследования В 2022 году в журнале Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental было опубликовано рандомизированное исследование влияния высоких доз витаминов B6 и B12 на показатели тревожности и депрессии. В исследовании участвовали 478 молодых взрослых, распределенных по группам, а курс продолжался около месяца. Авторы сообщили о снижении самооценки тревожности в группе B6 по сравнению с плацебо по некоторым показателям. Однако исследование не доказывает, что обычное увеличение B6 в пище лечит тревожные расстройства, и не служит основанием для самостоятельного приема высоких доз. [ПРОВЕРИТЬ: численность проанализированных участников, показатели и статистические результаты по первоисточнику.] ### Важный дисклеймер Материал носит информационный характер. Данные о содержании витамина B6 и процентах суточной нормы являются ориентировочными и требуют сверки с официальными справочниками и МР 2.3.1.0253-21. Калькулятор не определяет дефицит, не учитывает индивидуальное всасывание и не назначает лечение. При стойкой слабости, изменениях кожи и слизистых, онемении или нарушениях чувствительности обратитесь к терапевту или неврологу. Врач при необходимости назначит общий анализ крови, исследование пиридоксаль-5-фосфата и другие обследования. Не принимайте высокие дозы витамина B6 без медицинских показаний. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. ## Частые вопросы ### В каких продуктах содержится витамин B6? Витамин B6 содержится в рыбе, мясе птицы, печени, фисташках, семечках, бобовых, картофеле, бананах и цельнозерновых продуктах. Его количество зависит от продукта и способа приготовления. ### В каких продуктах больше всего витамина B6? Среди продуктов в таблице выделяются фисташки, семечки подсолнечника, тунец, говяжья печень и лосось. Однако при сравнении важно учитывать не только содержание на 100 г, но и размер обычной порции. ### Сколько витамина B6 нужно в день? Потребность зависит от возраста, пола и физиологического состояния. В статье предварительно используется ориентир 2 мг для взрослых мужчин и женщин, который необходимо сверить по МР 2.3.1.0253-21 перед публикацией. ### В каких продуктах содержатся витамины B1 и B6? Оба витамина встречаются в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и некоторых видах мяса. При этом их содержание различается, поэтому продукты с большим количеством B1 не обязательно являются самыми богатыми источниками B6. ### Есть ли витамин B6 в бананах? Да, бананы содержат витамин B6. Ориентировочно в 100 г банана находится 0,37 мг, а в порции 120 г около 0,44 мг [ПРОВЕРИТЬ]. ### Какие признаки дефицита витамина B6? Возможны изменения кожи и слизистых, слабость, анемия и неврологические симптомы. Эти признаки неспецифичны, поэтому определить дефицит только по самочувствию нельзя. ### Можно ли получить избыток витамина B6 из продуктов? При обычном разнообразном питании токсическое поступление B6 маловероятно. Основной риск связан с длительным приемом высоких доз витамина в препаратах или добавках. ### Какой анализ показывает уровень витамина B6? Для оценки обеспеченности витамином B6 может использоваться анализ пиридоксаль-5-фосфата в плазме крови. Необходимость исследования и интерпретацию результатов определяет врач с учетом симптомов и факторов риска. --- Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).