# Таблица калорийности продуктов на 100 грамм

> Таблица калорийности продуктов на 100 г: мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты и молочные продукты. КБЖУ, расчет порции и сравнение готовой еды

- Страница на сайте: https://dieta-now.ru/stati/tablica-kaloriynosti-produktov/
- Язык: русский
- Раздел: Калорийность продуктов (https://dieta-now.ru/stati/rubrika/kaloriynost-produktov/)
- Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/)
- Проверил: Шевчук Елена Дмитриевна, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог (https://dieta-now.ru/avtory/shevchuk-elena/)
- Обновлено: 2026-11-06
- Темы: Таблицы калорийности
- Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/

Калорийность продуктов показывает, сколько энергии содержится в определенной массе пищи. Для сравнения обычно используют 100 г: например, свежий огурец содержит около 15 ккал, отварной картофель - 82 ккал, куриная грудка без кожи в сыром виде - 113 ккал, а сухая гречневая крупа - 308 ккал. Точные значения зависят от состава и способа приготовления.

Ниже собраны таблицы калорийности и БЖУ основных продуктов питания: овощей, фруктов, мяса, рыбы, молочных продуктов, круп, хлеба, масел и сладостей. Значения предварительные и требуют сверки с российскими справочниками пищевого состава перед публикацией.

**Коротко**
- **Основа сравнения.** Калории и БЖУ указаны на 100 г продукта.
- **Низкая калорийность.** У многих свежих овощей менее 40 ккал на 100 г.
- **Крупы.** Сухие и вареные крупы имеют разную калорийность на 100 г.
- **Жиры.** Растительные масла содержат около 899 ккал на 100 г.
- **Порция.** Для расчета умножьте калории на массу в граммах и разделите на 100.
- **Точность.** Для упакованных продуктов приоритет имеют данные этикетки.

## Рассчитать калорийность продуктов онлайн

Выберите продукт из справочника или введите собственные значения с упаковки. Укажите массу порции, чтобы получить калории, белки, жиры и углеводы. Дополнительно можно указать свою дневную норму калорий для расчета доли порции. Калькулятор не определяет индивидуальную потребность в энергии и не назначает рацион.

Продукт:Рис белый вареныйГречка вареная на водеОвсяная каша на водеКартофель вареныйКуриная грудка сырая без кожиГовядина сыраяЛосось сыройЯйцо куриноеМолоко 2,5%Творог 5%Сыр твердыйХлеб пшеничныйЯблоко свежееБананОгурец свежийПомидор свежийМасло растительноеСахарСвои КБЖУ на 100 гМасса порции, г:Калории на 100 г, ккал:Белки на 100 г, г:Жиры на 100 г, г:Углеводы на 100 г, г:Ваша дневная норма калорий, ккал:Норма 2000 ккал установлена только как пример. Если вы не знаете свою норму, используйте отдельный калькулятор сайта. Для детей, беременных и кормящих индивидуальные ориентиры определяет специалист.Рассчитать калории и БЖУ

### Результат расчета

**Калорийность порции:**-**Белки:**-**Жиры:**-**Углеводы:**-**Доля дневной нормы:**-**Калории на 100 г:**-**Важно:** показатели справочные. Учитывайте, взвешен продукт сырым или готовым. Для блюд из нескольких ингредиентов нужно суммировать их пищевую ценность.

### Общая таблица калорийности основных продуктов

Для быстрого сравнения ниже собраны распространенные продукты. Значения относятся к 100 г съедобной части. Состояние продукта указано в названии. Таблица предварительная: перед публикацией все показатели необходимо проверить по российскому справочнику пищевого состава.

| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Огурец свежий | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,5 |
| Помидор свежий | 20 | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
| Кабачок свежий | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Яблоко свежее | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Банан | 96 | 1,5 | 0,5 | 21,0 |
| Картофель вареный | 82 | 2,0 | 0,4 | 16,7 |
| Гречка вареная на воде | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Рис белый вареный | 116 | 2,2 | 0,5 | 24,9 |
| Куриная грудка сырая без кожи | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Говядина сырая | 187 | 18,9 | 12,4 | 0 |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
| Молоко 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Творог 5% | 121 | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |

## Таблица калорийности овощей на 100 грамм

Большинство свежих некрахмалистых овощей имеют сравнительно низкую калорийность благодаря высокому содержанию воды. Например, в 100 г огурца около 15 ккал, помидора - 20 ккал, кабачка - 24 ккал. Картофель содержит больше энергии из-за крахмала.

| Овощ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Огурец свежий | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,5 |
| Помидор свежий | 20 | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
| Кабачок свежий | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Тыква сырая | 22 | 1,0 | 0,1 | 4,4 |
| Баклажан свежий | 24 | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Перец сладкий | 27 | 1,3 | 0,1 | 5,3 |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Морковь свежая | 35 | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Свекла свежая | 42 | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Картофель вареный | 82 | 2,0 | 0,4 | 16,7 |

Все значения предварительные. Овощи после жарки или запекания с маслом нужно рассчитывать отдельно, поскольку добавленный жир увеличивает калорийность блюда.

## Таблица калорийности фруктов и ягод

Калорийность фруктов и ягод зависит от содержания воды и углеводов. Например, в 100 г клубники ориентировочно 41 ккал, яблока - 47 ккал, винограда - 69 ккал, банана - 96 ккал. Для сухофруктов используются отдельные показатели.

| Фрукт или ягода | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Яблоко | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Груша | 47 | 0,4 | 0,3 | 10,3 |
| Апельсин | 43 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Мандарин | 38 | 0,8 | 0,2 | 7,5 |
| Банан | 96 | 1,5 | 0,5 | 21,0 |
| Виноград | 69 | 0,7 | 0,2 | 17,2 |
| Клубника | 41 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
| Малина | 46 | 0,8 | 0,5 | 8,3 |
| Вишня | 52 | 0,8 | 0,2 | 10,6 |
| Черешня | 52 | 1,1 | 0,4 | 10,6 |
| Изюм | 264 | 2,9 | 0,6 | 66,0 |

Учитывайте съедобную часть фруктов: кожуру, косточки и плодоножки включают только тогда, когда они действительно употребляются в пищу.

## Таблица калорийности мяса и птицы

Калорийность мяса зависит от вида животного, части туши, содержания жира и способа приготовления. Куриная грудка без кожи обычно менее калорийна, чем жирные мясные отрубы. Сравнивать сырое мясо с готовым без учета потери воды некорректно.

| Мясо, сырое | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Куриная грудка без кожи | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Индейка, филе | 114 | 24,0 | 1,5 | 0 |
| Говядина | 187 | 18,9 | 12,4 | 0 |
| Телятина | 97 | 19,7 | 2,0 | 0 |
| Свинина, нежирная | 160 | 21,0 | 8,0 | 0 |
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Куриное бедро с кожей | 185 | 16,0 | 13,0 | 0 |

[ПРОВЕРИТЬ: мясные значения по конкретным отрубам и состоянию продукта. Обобщенные показатели не заменяют состав определенной части туши.]

## Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Рыба различается по содержанию жира. В 100 г трески может быть около 69 ккал, а в лососе - около 208 ккал. При этом жирная рыба содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты, поэтому калорийность не является единственным критерием выбора.

| Рыба или морепродукт, сырой | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Треска | 69 | 16,0 | 0,6 | 0 |
| Минтай | 72 | 15,9 | 0,9 | 0 |
| Хек | 86 | 16,6 | 2,2 | 0 |
| Тунец | 101 | 23,0 | 1,0 | 0 |
| Лосось | 208 | 20,0 | 13,0 | 0 |
| Скумбрия | 191 | 18,0 | 13,2 | 0 |
| Креветки | 87 | 18,3 | 1,2 | 0,8 |
| Кальмар | 92 | 18,0 | 2,2 | 2,0 |

Соленая, копченая, консервированная и жареная рыба требует отдельных справочных значений. Для консервов важно учитывать масло или заливку.

## Таблица калорийности молочных продуктов и яиц

Калорийность молочных продуктов зависит от жирности и рецептуры. Например, молоко 2,5% содержит около 52 ккал на 100 г, творог 5% - 121 ккал, а твердый сыр может содержать около 350 ккал. Для конкретного бренда используйте данные упаковки.

| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Молоко 1,5% | 44 | 2,8 | 1,5 | 4,7 |
| Молоко 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Кефир 1% | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,0 |
| Йогурт натуральный | 60 | 4,0 | 3,0 | 4,5 |
| Творог 0-2% | 90 | 18,0 | 1,0 | 3,3 |
| Творог 5% | 121 | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Сметана 20% | 206 | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
| Сыр твердый | 350 | 25,0 | 27,0 | 0 |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 10,9 | 0,7 |

Таблица не охватывает все виды сыров и йогуртов. Продукты с наполнителями, сахаром или повышенной жирностью необходимо рассчитывать по отдельным значениям.

## Таблица калорийности круп и макарон

Сухие крупы обычно содержат около 300-370 ккал на 100 г, а готовые каши на воде значительно меньше на ту же массу. Причина - впитывание воды. Например, 100 г сухой гречки и 100 г вареной гречки нельзя считать одинаковыми порциями по калорийности.

| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Гречневая крупа сухая | 308 | 12,6 | 3,3 | 57,1 |
| Рис белый сухой | 344 | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Овсяные хлопья сухие | 352 | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Пшено сухое | 342 | 11,5 | 3,3 | 66,5 |
| Макароны сухие | 337 | 10,4 | 1,1 | 69,7 |
| Гречка вареная на воде | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Рис белый вареный | 116 | 2,2 | 0,5 | 24,9 |
| Овсяная каша на воде | 88 | 3,0 | 1,7 | 15,0 |
| Макароны вареные | 131 | 5,0 | 0,8 | 25,0 |

Для домашней каши точнее считать сухую крупу, масло, молоко и другие ингредиенты, а затем делить общие калории на массу готового блюда.

## Таблица калорийности хлеба, орехов и сладостей

Хлеб, орехи и сладости часто имеют более высокую энергетическую плотность, чем овощи и фрукты. Орехи содержат много жиров, а сладости - сахар и иногда жиры. Для упакованных продуктов показатели могут существенно различаться между производителями.

| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Хлеб пшеничный | 250 | 8,0 | 3,0 | 49,0 |
| Хлеб ржаной | 210 | 6,6 | 1,2 | 40,0 |
| Миндаль | 609 | 18,6 | 53,7 | 13,0 |
| Грецкий орех | 654 | 15,2 | 65,2 | 7,0 |
| Арахис | 552 | 26,3 | 45,2 | 9,9 |
| Шоколад молочный | 535 | 7,0 | 30,0 | 59,0 |
| Печенье сахарное | 417 | 7,5 | 9,8 | 74,4 |
| Сахар | 399 | 0 | 0 | 99,8 |
| Мед | 328 | 0,8 | 0 | 80,3 |

Для орехов учитывайте массу очищенных ядер. Для шоколада, печенья и других фабричных сладостей используйте маркировку конкретной упаковки.

## Таблица калорийности масел и жиров

Жиры являются наиболее энергоемкими пищевыми компонентами. Один грамм жира дает примерно 9 ккал, поэтому даже небольшое количество масла заметно влияет на калорийность блюда. В 10 г растительного масла содержится около 90 ккал.

| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Подсолнечное масло | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Оливковое масло | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Сливочное масло 82,5% | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Майонез классический | 627 | 2,4 | 67,0 | 3,9 |

Калорийность майонеза зависит от рецептуры. При жарке учитывайте масло, которое осталось в готовом блюде, а не обязательно весь объем, налитый на сковороду.

## Продукты с низкой калорийностью: таблица

Низкая калорийность обычно означает небольшое количество энергии на 100 г продукта. К этой группе относятся многие свежие овощи и некоторые ягоды. Однако низкокалорийный продукт не обязательно содержит все необходимые питательные вещества.

| Продукт | Ккал на 100 г |
| --- | --- |
| Огурец | 15 |
| Помидор | 20 |
| Тыква | 22 |
| Кабачок | 24 |
| Баклажан | 24 |
| Капуста | 27 |
| Клюква | 28 |
| Морковь | 35 |

Составляя меню, важно сочетать овощи и фрукты с источниками белка, жиров и сложных углеводов. Дополнительные принципы выбора продуктов описаны в статье продукты для диеты: что можно и нельзя.

## Калорийность готовой еды и домашних блюд

Калорийность готовой еды зависит от рецепта и количества ингредиентов. Одна и та же порция супа, салата или котлет может иметь разную пищевую ценность. Поэтому универсальная таблица готовых блюд менее точна, чем расчет по конкретному составу.

- **Домашняя еда.** Сложите калории всех ингредиентов и разделите на готовую массу.
- **Магазинная еда.** Используйте данные этикетки и фактическую массу порции.
- **Ресторанные блюда.** Ориентируйтесь на сведения заведения, если они доступны.

Например, 200 г вареного картофеля содержат около 164 ккал. Если добавить 10 г растительного масла, общая калорийность составит примерно 254 ккал. Это расчет по исходным ингредиентам.

## Калорийность продуктов и гликемический индекс

Калорийность и гликемический индекс описывают разные характеристики пищи. Калорийность показывает количество энергии, а гликемический индекс характеризует изменение уровня глюкозы крови после употребления углеводсодержащего продукта в стандартизированных условиях. Низкий гликемический индекс не означает низкую калорийность.

- **Калорийность.** Измеряется в ккал на 100 г или на порцию.
- **Гликемический индекс.** Не измеряет энергию продукта.
- **Гликемическая нагрузка.** Дополнительно учитывает количество доступных углеводов в порции.

Например, продукты с большим количеством жиров могут иметь низкий гликемический индекс и при этом высокую калорийность. При диабете питание и контроль углеводов необходимо обсуждать с лечащим врачом.

## Калорийность питательных веществ: белки, жиры и углеводы

Для приблизительного расчета энергии используют значения 4 ккал на 1 г белка, 9 ккал на 1 г жира и 4 ккал на 1 г усвояемых углеводов. На практике калорийность пищевых продуктов также зависит от пищевых волокон, органических кислот, округлений и метода расчета.

| Питательное вещество | Энергия на 1 г |
| --- | --- |
| Белки | 4 ккал |
| Жиры | 9 ккал |
| Усвояемые углеводы | 4 ккал |

Поэтому сумма энергии, вычисленная только из трех показателей БЖУ, иногда не совпадает с калорийностью на упаковке. Не следует автоматически считать такую разницу ошибкой производителя.

## Как пользоваться таблицей калорийности продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в еде, найдите показатель на 100 г и умножьте его на массу съеденной порции, разделенную на 100. Для 150 г продукта с калорийностью 120 ккал на 100 г получится 180 ккал. Аналогично рассчитываются белки, жиры и углеводы.

- **Шаг 1.** Выберите правильный продукт и его состояние: сырой или готовый.
- **Шаг 2.** Взвесьте съедобную часть порции.
- **Шаг 3.** Умножьте КБЖУ на массу и разделите на 100.
- **Шаг 4.** Для сложного блюда учтите все ингредиенты и добавки.

Для определения индивидуальной потребности в энергии используйте материал как рассчитать норму калорий для похудения. Здесь приведены только показатели пищевых продуктов. Конструктор меню сайта может помочь распределить выбранные продукты по приемам пищи.

## Карта калорийности основных продуктов

Карта калорийности - это условная группировка продуктов по количеству энергии на 100 г. Она помогает быстро сравнивать пищевую ценность, но не делит продукты на полезные и вредные. Даже высококалорийные продукты могут быть частью разнообразного рациона.

| Калорийность | Примеры продуктов |
| --- | --- |
| До 50 ккал | Огурец, помидор, кабачок, яблоко |
| 50-150 ккал | Молоко, картофель, вареная гречка, куриная грудка |
| 150-300 ккал | Яйца, говядина, хлеб |
| 300-500 ккал | Сухие крупы, некоторые сыры, сахар |
| Более 500 ккал | Орехи, шоколад, растительные масла |

Границы групп условные. Для конкретного продукта важнее фактическая калорийность и размер порции, а не принадлежность к категории.

## Факты и мнения о калорийности продуктов

### Мнение специалиста

Таблица калорийности помогает сравнивать продукты, но для оценки питания важно учитывать также белки, жиры, углеводы, пищевые волокна и разнообразие рациона. При расчете домашних блюд особое внимание стоит уделять маслу, соусам и изменению массы после приготовления.

[ЭКСПЕРТ: согласовать формулировку с Орловой Мариной Сергеевной и Шевчук Еленой Дмитриевной. Не оформлять как личную цитату без подтверждения.]

### Исторический факт

Изучение энергетической ценности пищи развивалось вместе с исследованиями обмена веществ и методами пищевой калориметрии. Со временем появились справочники химического состава продуктов, которые позволили сравнивать пищевую ценность по единой массе.

[ПРОВЕРИТЬ: исторические сведения по профильным научным источникам.]

### Современные исследования

Современная нутрициология рассматривает энергетическую ценность как один из показателей питания. При этом качество рациона определяется не только количеством калорий, но и составом продуктов, пищевыми волокнами, микронутриентами и индивидуальными потребностями человека.

Справочники пищевого состава дают усредненные значения. Фактическая калорийность может различаться из-за сорта, рецептуры, содержания воды и метода приготовления. Поэтому таблицы подходят для ориентировочного расчета, а данные этикетки конкретного продукта часто точнее.

### Важный дисклеймер

Материал носит информационный характер. Таблицы содержат предварительные значения калорийности и БЖУ, которые требуют проверки по российским источникам пищевого состава. Калькулятор не назначает рацион и не учитывает медицинские ограничения. При заболеваниях, беременности, кормлении, а также при составлении питания для детей и подростков индивидуальные рекомендации определяет специалист. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

## Частые вопросы

### Где посмотреть полную таблицу калорийности продуктов на 100 грамм?

В статье приведены таблицы калорийности и БЖУ основных групп продуктов на 100 г. Для конкретного бренда или редкого продукта используйте данные упаковки или проверенный пищевой справочник.

### Как узнать, сколько калорий в 150 граммах продукта?

Умножьте калорийность на 100 г на 1,5. Например, если продукт содержит 120 ккал на 100 г, порция 150 г даст 180 ккал.

### Какие продукты имеют низкую калорийность?

К низкокалорийным относятся многие свежие овощи: огурцы, помидоры, кабачки, капуста и другие. При этом общая ценность рациона зависит не только от калорийности.

### Почему калорийность сухой и вареной гречки отличается?

При варке гречка впитывает воду, поэтому на 100 г готовой каши приходится меньше сухой крупы. Общая энергия исходной крупы при варке без добавок меняется незначительно.

### Что калорийнее: белки, жиры или углеводы?

Один грамм жира дает около 9 ккал, а один грамм белка или усвояемых углеводов - около 4 ккал. Поэтому продукты с высоким содержанием жира часто имеют высокую энергетическую плотность.

### Чем отличается калорийность от гликемического индекса?

Калорийность показывает количество энергии в продукте. Гликемический индекс характеризует реакцию уровня глюкозы крови на углеводсодержащий продукт в стандартизированных условиях.

### Как считать калорийность домашнего блюда?

Сложите калории всех ингредиентов, затем разделите результат на массу готового блюда и умножьте на 100. Так получится расчетная калорийность 100 г готовой еды.

### Почему данные калорийности отличаются на разных сайтах?

Различия возникают из-за сорта продукта, рецептуры, способа приготовления, содержания воды и методики расчета. Для упакованной еды используйте сведения производителя, а для обычных продуктов - проверенный справочник.



---

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).