# В каких продуктах содержится селен > Где больше всего селена: таблица на 100 г и порцию, нормы 70 и 55 мкг для взрослых, калькулятор содержания, признаки дефицита и риск избытка - Страница на сайте: https://dieta-now.ru/stati/selen-v-produktah/ - Язык: русский - Раздел: Витамины и минералы (https://dieta-now.ru/stati/rubrika/vitaminy-i-mineraly/) - Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/) - Проверил: Шевчук Елена Дмитриевна, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог (https://dieta-now.ru/avtory/shevchuk-elena/) - Обновлено: 2026-11-10 - Темы: Щитовидная железа, Минералы - Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/ Селен содержится в рыбе, морепродуктах, мясе, яйцах, зерновых продуктах, некоторых грибах и орехах. Особенно высокой концентрацией могут отличаться бразильские орехи, но содержание селена в них сильно меняется в зависимости от происхождения. Для регулярного питания удобнее использовать разнообразные источники: рыбу, яйца, мясо и крупы. Селен необходим для работы селенопротеинов, участвующих в антиоксидантной защите и обмене гормонов щитовидной железы, однако его избыток способен причинить вред. Для взрослых мужчин в российских рекомендациях указывается ориентир 70 мкг селена в сутки, для женщин - 55 мкг. Эти значения необходимо окончательно сверить с действующей редакцией МР 2.3.1.0253-21 перед публикацией [ПРОВЕРИТЬ]. Количество селена в конкретном продукте зависит от региона производства, почвы, кормов животных и способа приготовления. Поэтому таблицы и калькулятор ниже используют предварительные справочные показатели, а не гарантированные значения для каждой упаковки. **Коротко о селене** - **Главные источники.** Рыба, морепродукты, мясо, яйца, зерновые продукты и бразильские орехи. - **Норма для мужчин.** 70 мкг в сутки по предварительно принятому российскому нормативу [ПРОВЕРИТЬ]. - **Норма для женщин.** 55 мкг в сутки по предварительно принятому российскому нормативу [ПРОВЕРИТЬ]. - **Основная функция.** Селен входит в состав белков, участвующих в антиоксидантной защите и обмене тиреоидных гормонов. - **Риск избытка.** Бразильские орехи могут содержать очень много селена, поэтому их нельзя использовать как продукт с предсказуемой дозировкой. - **Важное ограничение.** Процент нормы в таблице не равен проценту усвоенного селена. ## Рассчитать содержание селена в продуктах онлайн Выберите продукт, укажите массу съедобной части и пол взрослого человека. Калькулятор определит приблизительное количество селена в порции и процент от справочной суточной нормы. Он также покажет предупреждение, если расчетное количество достигает или превышает выбранный ориентир верхнего допустимого поступления. Для иллюстрации риска используется верхний уровень 255 мкг в сутки, установленный Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов EFSA для взрослых в оценке 2023 года. Это **не российская норма потребления**, не целевое количество и не граница, по которой можно самостоятельно диагностировать отравление. При оценке риска необходимо учитывать селен из всех продуктов и других источников. ПродуктБразильский орехТунец, приготовленныйСардиныЛосось, приготовленныйКреветки, приготовленныеГовядина, приготовленнаяКуриная грудка, приготовленнаяКуриное яйцоТворогОвсяные хлопья, сухиеРис бурый, сухойШампиньоныЧечевица, варенаяБрокколиЗначения ориентировочные. Для бразильских орехов разброс особенно велик.Масса продукта, гУказывайте съедобную часть без костей, скорлупы и несъедобных частей.Пол взрослогоМужскойЖенскийИспользуется для расчета процента от российской справочной нормы.Селен из остальных продуктов за день, мкгНеобязательная оценка для сопоставления общего поступления. Если не знаете, оставьте 0; это не означает, что в остальном рационе селена нет.Рассчитать ### Результат расчета Селен в порцииСодержание на 100 гСправочная суточная нормаПроцент суточной нормыРасчетное суммарное поступление ### Таблица содержания селена в продуктах на 100 грамм и в порции Ниже приведены предварительные ориентировочные показатели содержания селена. Они используются и в калькуляторе. Числа округлены и требуют проверки по справочнику «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией Скурихина и Тутельяна, базе ФИЦ питания или документированным аналитическим данным. Особенно важно уточнить вид рыбы, способ приготовления и происхождение растительных продуктов [ПРОВЕРИТЬ]. | Продукт | Селен на 100 г, мкг | Порция | Селен в порции, мкг | % нормы мужчин / женщин | | --- | --- | --- | --- | --- | | Бразильский орех | 1917 | 5 г | 95,85 | 137 / 174 % | | Тунец, приготовленный | 90 | 100 г | 90 | 129 / 164 % | | Сардины | 52 | 100 г | 52 | 74 / 95 % | | Креветки, приготовленные | 40 | 100 г | 40 | 57 / 73 % | | Лосось, приготовленный | 36 | 120 г | 43,2 | 62 / 79 % | | Говядина, приготовленная | 30 | 120 г | 36 | 51 / 65 % | | Куриное яйцо | 30 | 50 г | 15 | 21 / 27 % | | Овсяные хлопья, сухие | 28 | 40 г | 11,2 | 16 / 20 % | | Куриная грудка, приготовленная | 27 | 120 г | 32,4 | 46 / 59 % | | Рис бурый, сухой | 15 | 60 г | 9 | 13 / 16 % | | Творог | 10 | 150 г | 15 | 21 / 27 % | | Шампиньоны | 9 | 100 г | 9 | 13 / 16 % | | Чечевица, вареная | 3 | 150 г | 4,5 | 6 / 8 % | | Брокколи | 2,5 | 150 г | 3,75 | 5 / 7 % | **Важное предупреждение:** содержание селена в бразильских орехах может различаться в несколько раз и более. Число 1917 мкг на 100 г не следует считать универсальным значением для любых орехов. Все значения в таблице предварительные [ПРОВЕРИТЬ]. Процент нормы рассчитан для взрослых мужчин по 70 мкг и женщин по 55 мкг; применимость этих нормативов необходимо подтвердить. ## В каких продуктах больше всего селена Наиболее концентрированным пищевым источником селена могут быть бразильские орехи. Значительное количество микроэлемента также содержат некоторые виды рыбы, морепродуктов и мясных продуктов. Однако сравнивать источники следует не только по содержанию на 100 г, но и по обычной порции и риску избыточного поступления. Например, 100 г приготовленного тунца в предварительной таблице содержат около 90 мкг селена, а одно яйцо массой 50 г - около 15 мкг. Эти значения не являются постоянными для всех образцов и требуют сверки с достоверной базой пищевого состава. Для ежедневного питания не требуется искать продукт с максимальной концентрацией. Разнообразие источников обычно предпочтительнее, чем регулярное употребление одного продукта в больших количествах. ## Селен в каких продуктах содержится больше: рыба и морепродукты Рыба и морепродукты относятся к важным источникам селена. Его количество зависит от вида, места вылова, питания рыбы, состава тканей и приготовления. Среди потенциально богатых источников называют тунца, сардины, лосося и креветки. В предварительной таблице на 100 г приготовленного тунца приходится около 90 мкг селена, сардин - 52 мкг, креветок - 40 мкг, лосося - 36 мкг [ПРОВЕРИТЬ]. Это не означает, что тунец обязательно содержит больше селена, чем любой другой вид рыбы. При выборе рыбы следует учитывать и другие характеристики: содержание белка, жиров, возможные загрязнители и частоту употребления. Особенно важно соблюдать рекомендации по выбору рыбы для беременных и детей. Селен не отменяет рисков, связанных с ртутью в некоторых крупных хищных видах рыбы. ## В каких продуктах наибольшее количество селена: бразильский орех Бразильский орех может содержать очень высокие количества селена. В отличие от большинства продуктов, даже небольшая порция иногда способна обеспечить значительную часть суточной потребности и приблизиться к верхнему уровню безопасного поступления. Содержание селена зависит прежде всего от почвы и региона произрастания. Поэтому два ореха одинакового размера могут содержать существенно разное количество микроэлемента. Табличное значение не позволяет надежно определить дозу в конкретном орехе. В расчетном примере 5 г орехов при концентрации 1917 мкг на 100 г содержат около 96 мкг селена. Это уже больше предварительно принятой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. Но фактическое значение может быть намного выше или ниже [ПРОВЕРИТЬ]. **Риск передозировки:** не следует использовать бразильские орехи как способ самостоятельно дозировать селен. Регулярное употребление больших количеств повышает вероятность избыточного поступления. При подозрении на избыток селена обсудите рацион с врачом. ## В каких продуктах много селена: мясо, яйца и молочные продукты Мясо, птица и яйца могут обеспечивать заметное поступление селена. Концентрация зависит от кормов животных, вида продукта и обработки. Поэтому данные для говядины, курицы и яиц в разных справочниках не всегда совпадают. В предварительных расчетах 120 г приготовленной говядины содержат около 36 мкг селена, 120 г куриной грудки - 32,4 мкг, одно яйцо массой 50 г - 15 мкг [ПРОВЕРИТЬ]. Молочные продукты также могут вносить вклад в поступление селена, но обычно их содержание ниже, чем у наиболее концентрированных источников. При выборе продуктов следует учитывать общий рацион, а не только один микроэлемент. ## В каких продуктах содержится большое количество селена: крупы и злаки Крупы, хлеб и другие зерновые продукты могут быть источниками селена. Однако концентрация в растениях зависит от доступности селена в почве. Один и тот же вид зерна, выращенный в разных регионах, способен значительно отличаться по содержанию микроэлемента. В предварительной таблице для сухих овсяных хлопьев принято 28 мкг на 100 г, для бурого риса - 15 мкг на 100 г [ПРОВЕРИТЬ]. Эти значения нельзя автоматически переносить на все российские крупы. Следует также различать сухой продукт и приготовленную кашу. После добавления воды масса увеличивается, поэтому содержание селена на 100 г готового блюда может оказаться ниже без пропорционального уменьшения общего количества селена в исходной порции. ## В каких овощах и фруктах содержится селен Овощи и фрукты могут содержать селен, но его количество часто невелико и зависит от условий выращивания. Среди растительных продуктов рассматривают грибы, бобовые, зерновые и некоторые овощи. В предварительных данных 100 г шампиньонов содержат около 9 мкг селена, 100 г вареной чечевицы - 3 мкг, 100 г брокколи - 2,5 мкг [ПРОВЕРИТЬ]. Для конкретных продуктов показатели могут существенно отличаться. Даже если овощи не являются главным источником селена, они остаются важной частью питания благодаря пищевым волокнам, витаминам и другим веществам. Исключать их ради продуктов с более высокой концентрацией селена не требуется. ## Селен для организма человека: зачем он нужен Селен - микроэлемент, необходимый для образования селенопротеинов. Эти белки участвуют в антиоксидантной защите, регуляции окислительно-восстановительных процессов и обмене гормонов щитовидной железы. Некоторые селенопротеины входят в состав ферментных систем, защищающих клетки от повреждений, связанных с активными формами кислорода. Другие участвуют в превращениях тиреоидных гормонов. Однако физиологическая роль селена не означает, что увеличение его потребления сверх потребности улучшает иммунитет, предотвращает онкологические заболевания или ускоряет обмен веществ. Для подобных утверждений нужны отдельные доказательства. ## Селен для щитовидной железы: в каких продуктах содержится Селен участвует в работе ферментов, связанных с обменом гормонов щитовидной железы. Его можно получать из рыбы, морепродуктов, мяса, яиц и зерновых продуктов. При этом заболевания щитовидной железы нельзя лечить увеличением количества селена в рационе. Даже если в отдельных исследованиях изучаются изменения антител или других лабораторных показателей, это не означает доказанного улучшения клинических исходов для каждого пациента. При гипотиреозе, тиреоидите и других заболеваниях щитовидной железы питание и необходимость дополнительных обследований следует обсуждать с эндокринологом. Самостоятельное применение концентрированных источников селена может привести к избытку. ## Йод и селен: в каких продуктах содержатся вместе Йод и селен участвуют в разных процессах, важных для функции щитовидной железы. Йод необходим для синтеза тиреоидных гормонов, а селен входит в состав некоторых ферментов, участвующих в их обмене. Оба микроэлемента могут встречаться в рыбе, морепродуктах и яйцах. Однако содержание йода и селена в одном продукте не обязательно изменяется одинаково. Нельзя считать, что продукт с высоким содержанием селена автоматически покрывает потребность в йоде. При заболеваниях щитовидной железы самостоятельное изменение потребления этих веществ без консультации врача может быть нежелательным. ## Цинк и селен вместе: какие продукты выбрать Цинк и селен - разные микроэлементы с самостоятельными физиологическими функциями. Оба могут содержаться в мясе, рыбе, яйцах и некоторых зерновых продуктах, но их количество и биодоступность различаются. Не существует универсального правила, по которому цинк и селен обязательно нужно получать в одинаковых количествах или сочетать в одном приеме пищи. Для здорового питания важнее разнообразие источников. Подробные сведения о пищевых источниках другого микроэлемента приведены в статье цинк в продуктах. [ПРОВЕРИТЬ: наличие и точный адрес опубликованной статьи.] ## Суточная норма селена для мужчин и женщин Потребность в селене зависит от возраста и физиологического состояния. Для взрослых мужчин и женщин в российских рекомендациях приводятся разные показатели: 70 и 55 мкг в сутки соответственно. Перед публикацией эти значения следует сверить с действующим текстом МР 2.3.1.0253-21 [ПРОВЕРИТЬ]. | Группа | Справочная потребность в сутки | Примечание | | --- | --- | --- | | Взрослые мужчины | 70 мкг | Предварительный российский норматив [ПРОВЕРИТЬ] | | Взрослые женщины | 55 мкг | Предварительный российский норматив [ПРОВЕРИТЬ] | | Беременные | Индивидуальная оценка | Проверить норматив по возрасту и физиологическому состоянию | | Кормящие женщины | Индивидуальная оценка | Проверить норматив по возрасту и физиологическому состоянию | | Дети и подростки | Зависит от возраста | Не использовать взрослые нормы | Суточная потребность и верхний допустимый уровень поступления - разные показатели. Потребность отражает количество, необходимое для обеспечения физиологических функций, а верхний уровень предназначен для оценки риска нежелательных эффектов при длительном поступлении. ## Верхний допустимый уровень селена и риск избытка Избыток селена может быть опасен. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов EFSA в оценке 2023 года установило верхний допустимый уровень поступления селена для взрослых 255 мкг в сутки. В других нормативных системах могут использоваться иные значения, поэтому их нельзя смешивать без указания источника. Верхний уровень не означает, что употребление 256 мкг за один день обязательно вызовет отравление. Это ориентир для оценки безопасности длительного поступления. При этом значительное превышение может представлять риск, особенно если человек одновременно получает селен из нескольких источников. Бразильские орехи заслуживают особого внимания: содержание селена в них непредсказуемо. Попытка ежедневно получать определенное количество селена путем подсчета орехов может приводить к существенным ошибкам. ## Что улучшает усвоение селена Усвоение селена зависит от его химической формы и состава продукта. Органические формы, включая селенометионин, могут хорошо всасываться в пищеварительном тракте. Однако всасывание и дальнейшее использование селена организмом - не одно и то же. Селен присутствует в пищевых продуктах в разных соединениях. Их биодоступность зависит от конкретного источника, состояния пищеварительной системы и особенностей обмена веществ. Нет необходимости искать специальные сочетания продуктов для гарантированного повышения усвоения селена. При обычном разнообразном рационе важнее достаточное, но не избыточное поступление микроэлемента. ## Что ухудшает усвоение селена На доступность селена могут влиять химическая форма, обработка пищи и состояние пищеварительной системы. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся нарушением всасывания питательных веществ, может изменяться обеспеченность организма различными микроэлементами. Тепловая обработка способна менять содержание селена в готовом блюде из-за потерь с водой и изменений массы продукта. Однако нельзя утверждать, что любая варка или жарка обязательно уничтожает большую часть селена. При хронических заболеваниях кишечника, после некоторых операций или при выраженных ограничениях питания необходимость обследования следует обсудить с врачом. ## Недостаток селена: возможные признаки Недостаточное поступление селена может нарушать работу селенопротеинов, однако симптомы дефицита часто неспецифичны. По усталости, состоянию волос или ногтей невозможно надежно определить недостаток селена. Выраженный дефицит в определенных условиях связывают с нарушениями функции сердца и другими состояниями. Однако такие заболевания нельзя диагностировать самостоятельно на основании пищевого дневника или симптомов. Риск недостаточной обеспеченности может повышаться при некоторых заболеваниях, нарушениях всасывания и сильно ограничительном питании. При подозрении на дефицит врач оценивает рацион, симптомы и необходимость лабораторного обследования. ## Избыток селена: признаки селеноза Длительное чрезмерное поступление селена может приводить к селенозу - состоянию, связанному с токсическим воздействием этого микроэлемента. Возможные проявления включают изменения ногтей и волос, неприятный запах изо рта, нарушения пищеварения и неврологические симптомы. Эти признаки не являются специфичными только для селена. По одному симптому нельзя установить селеноз, а отсутствие симптомов не доказывает безопасность чрезмерного поступления. При подозрении на значительное избыточное употребление селена, особенно если появились выраженные симптомы, необходимо обратиться за медицинской помощью. Не следует самостоятельно пытаться лечить предполагаемое отравление другими микроэлементами или пищевыми добавками. ## Когда сдавать анализ на селен и обращаться к врачу Большинству здоровых взрослых не требуется регулярно определять селен в крови. Лабораторные исследования могут использоваться по медицинским показаниям, например при подозрении на выраженный дефицит или избыточное поступление. Врач может учитывать концентрацию селена в крови или сыворотке, историю питания, заболевания и возможные дополнительные источники микроэлемента. Интерпретация зависит от лабораторного метода и клинической ситуации. Обратиться к врачу следует при необъяснимых симптомах на фоне длительного ограничительного питания, подозрении на чрезмерное поступление селена, хронических заболеваниях с нарушением всасывания или изменениях состояния здоровья, требующих обследования. ## Как получать селен с обычным питанием Для обеспечения поступления селена можно использовать разнообразные продукты: рыбу, яйца, мясо, зерновые и другие источники белка. Не требуется ежедневно выбирать продукт с максимально высоким содержанием микроэлемента. Например, в течение дня рацион может включать яйцо, порцию рыбы или мяса, крупу и овощи. Фактическое количество селена будет зависеть от состава и происхождения продуктов. При составлении рациона важно учитывать не только селен, но и общую пищевую ценность, энергетическую потребность и другие микроэлементы. Для планирования разнообразного питания можно использовать раздел сбалансированного питания. ## Можно ли получить слишком много селена из обычной еды Да, в отдельных ситуациях избыточное поступление селена возможно и из пищевых продуктов. Наиболее известный пример - регулярное употребление больших количеств бразильских орехов, содержание селена в которых особенно изменчиво. При оценке общего поступления необходимо учитывать не только один продукт, но и весь рацион. Калькулятор помогает увидеть расчетное количество селена, однако не заменяет анализ питания и не определяет токсичность. Не следует стремиться к максимальному проценту суточной нормы. Для селена, как и для некоторых других микроэлементов, превышение потребности не означает дополнительной пользы. ## Факты и мнения о селене ### Мнение специалиста С позиции эндокринологии и диетологии важно поддерживать достаточное поступление селена, но избегать его избытка. Участие селена в обмене гормонов щитовидной железы не означает, что увеличение его потребления улучшает функцию железы у каждого человека. При заболеваниях щитовидной железы вопросы питания и обследования необходимо решать индивидуально. [ЭКСПЕРТ: согласовать текст с Орловой Мариной Сергеевной, врачом-эндокринологом, диетологом, кандидатом медицинских наук. Формулировка является редакционной, а не подтвержденной прямой цитатой.] ### Исторический факт Селен был открыт в 1817 году шведским химиком Йенсом Якобом Берцелиусом. Название элемента связано с греческим словом, обозначающим Луну. В дальнейшем селен изучали прежде всего как химический элемент, а его важная биологическая роль была установлена значительно позже. [ПРОВЕРИТЬ: исторические детали по научно-историческим источникам.] ### Современные исследования В крупном рандомизированном исследовании SELECT, результаты которого были опубликованы Lippman и соавторами в JAMA в 2009 году, участвовали более 35 тысяч мужчин. Исследователи оценивали влияние селена и витамина E на риск рака предстательной железы. Исследование не выявило профилактической пользы селена по основному изучаемому исходу. Эти результаты не означают, что селен не нужен организму, но показывают, почему физиологическую необходимость микроэлемента нельзя приравнивать к доказанной пользе его дополнительного приема. [ПРОВЕРИТЬ: точное число участников, длительность наблюдения, дизайн и результаты оригинальной публикации.] ### Важный дисклеймер Материал носит информационный характер. Значения содержания селена в таблицах и калькуляторе предварительные и требуют проверки по надежным источникам. Указанные нормы необходимо сверить с действующими российскими рекомендациями, а верхний уровень EFSA не следует считать универсальной границей токсичности. Калькулятор не диагностирует дефицит или избыток селена, не оценивает индивидуальные риски и не назначает лечение. При заболеваниях щитовидной железы, беременности, кормлении грудью, хронических заболеваниях и подозрении на избыточное поступление селена обратитесь к врачу. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. ## Частые вопросы ### В каких продуктах содержится селен? Селен содержится в рыбе, морепродуктах, мясе, яйцах, зерновых продуктах, грибах и бразильских орехах. Его количество зависит от происхождения продукта и условий производства. ### В каких продуктах больше всего селена? Очень высокое содержание селена возможно в бразильских орехах. Среди других источников выделяются некоторые виды рыбы и морепродуктов, но точные значения зависят от конкретного продукта. ### Где содержится селен для щитовидной железы? Селен можно получать из рыбы, морепродуктов, мяса, яиц и зерновых. Однако заболевания щитовидной железы нельзя лечить простым увеличением его потребления. ### В каких продуктах есть одновременно йод и селен? Оба микроэлемента могут присутствовать в рыбе, морепродуктах и яйцах. При этом содержание йода и селена различается и зависит от конкретного продукта. ### Какая суточная норма селена для мужчин и женщин? В качестве предварительных российских ориентиров используются 70 мкг для взрослых мужчин и 55 мкг для женщин в сутки. Перед публикацией значения необходимо подтвердить по действующей редакции МР 2.3.1.0253-21. ### Можно ли получить передозировку селена от бразильских орехов? Да. Бразильские орехи способны содержать очень много селена, причем концентрация сильно различается. Регулярное употребление больших количеств может повышать риск избыточного поступления. ### Как проявляется избыток селена? При длительном чрезмерном поступлении возможны изменения волос и ногтей, нарушения пищеварения, неприятный запах изо рта и другие симптомы. По ним нельзя самостоятельно установить диагноз. ### Нужно ли сдавать анализ на селен? Большинству здоровых взрослых регулярный анализ не требуется. При подозрении на выраженный дефицит или избыток необходимость исследования определяет врач. --- Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).