# Магний в продуктах питания > В каких продуктах больше всего магния: таблица содержания в мг на 100 г и порцию, нормы для мужчин и женщин, признаки дефицита и калькулятор - Страница на сайте: https://dieta-now.ru/stati/magniy-v-produktah/ - Язык: русский - Раздел: Витамины и минералы (https://dieta-now.ru/stati/rubrika/vitaminy-i-mineraly/) - Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/) - Проверил: Лазарева Дарья Игоревна, врач-невролог, врач функциональной диагностики (https://dieta-now.ru/avtory/lazareva-darya/) - Обновлено: 2026-11-06 - Темы: Мозг и нервная система, Сердце и сосуды, Минералы - Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/ Больше всего магния среди распространенных продуктов содержат тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кешью, гречка, бобовые и какао. Например, в 100 г очищенных тыквенных семечек может содержаться около 550 мг магния, в миндале - около 270 мг, а в приготовленной гречке - примерно 50 мг. Значения зависят от сорта, обработки и справочника пищевого состава. Магний участвует в работе мышц и нервной системы, энергетическом обмене и поддержании нормального состояния костей. Получать его можно из разнообразного рациона, не ограничиваясь одним продуктом. Важно учитывать не только содержание минерала на 100 г, но и обычную съедаемую порцию. **Коротко** - **Тыквенные семечки.** Около 550 мг магния на 100 г очищенных ядер. - **Миндаль.** Около 270 мг на 100 г. - **Кешью.** Около 290 мг на 100 г. - **Гречка вареная.** Примерно 50 мг на 100 г. - **Суточная потребность.** Зависит от пола, возраста и физиологического состояния; ориентиры для взрослых необходимо сверять с российскими нормами. - **Усвоение.** Содержание магния в продукте не равно количеству, которое организм фактически усвоит. Ниже приведены ориентировочные значения содержания магния. Перед публикацией их следует сверить с российскими таблицами пищевого состава. Другие материалы о питании и минералах собраны в разделе статей о здоровом питании. ## Рассчитать магний в продуктах онлайн Калькулятор показывает приблизительное количество магния в выбранной порции и его долю от выбранного справочного ориентира суточного потребления. Укажите продукт, массу в граммах и группу взрослого человека. Результат не оценивает усвоение магния и не определяет наличие дефицита. Продукт:- выберите продукт -Тыквенные семечкиКунжутМиндальКешьюАрахисГрецкий орехСемечки подсолнечникаГречка варенаяОвсянка варенаяФасоль варенаяЧечевица варенаяШпинатБананКакао-порошокТемный шоколадМасса съедобной части, г:Группа для сравнения:Взрослый мужчинаВзрослая женщинаРассчитать магний ### Результат расчета **Магний в порции:** -**Доля справочного ориентира:**-**Важно:** результат отражает расчетное содержание магния в пище, а не количество усвоенного минерала. Калькулятор не подходит для диагностики дефицита, назначения добавок или определения потребности при заболеваниях, беременности и кормлении. ### Таблица содержания магния в продуктах на 100 г и порцию В таблице показаны ориентировочные значения для съедобной части продуктов. Сухие семена и крупы нельзя напрямую сравнивать с готовыми кашами без учета воды. Проценты рассчитаны относительно предварительных ориентиров 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин, а не подтвержденных российских норм. | Продукт | Магний, мг/100 г | Порция, г | Магний в порции, мг | Мужчины, % | Женщины, % | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | Тыквенные семечки | 550 | 30 | 165 | 39,3 | 51,6 | | Кунжут | 350 | 15 | 52,5 | 12,5 | 16,4 | | Миндаль | 270 | 30 | 81 | 19,3 | 25,3 | | Кешью | 290 | 30 | 87 | 20,7 | 27,2 | | Арахис | 170 | 30 | 51 | 12,1 | 15,9 | | Грецкий орех | 160 | 30 | 48 | 11,4 | 15,0 | | Семечки подсолнечника | 325 | 30 | 97,5 | 23,2 | 30,5 | | Гречка вареная | 50 | 200 | 100 | 23,8 | 31,3 | | Овсянка вареная | 30 | 200 | 60 | 14,3 | 18,8 | | Фасоль вареная | 60 | 150 | 90 | 21,4 | 28,1 | | Чечевица вареная | 35 | 150 | 52,5 | 12,5 | 16,4 | | Шпинат | 79 | 100 | 79 | 18,8 | 24,7 | | Банан | 27 | 120 | 32,4 | 7,7 | 10,1 | | Какао-порошок | 500 | 10 | 50 | 11,9 | 15,6 | | Темный шоколад | 225 | 20 | 45 | 10,7 | 14,1 | [ПРОВЕРИТЬ: содержание магния в каждом продукте по справочнику «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией Скурихина и Тутельяна или базе ФИЦ питания. Проверить показатели для готовых круп и бобовых, сорта шоколада, какао и способа обработки семян. До сверки таблица имеет справочный характер.] ## В каких продуктах больше всего магния Наибольшее количество магния на 100 г часто содержится в семенах, орехах, какао и некоторых цельнозерновых продуктах. Однако продукт с высоким показателем на 100 г не обязательно дает больше магния в обычном приеме пищи. Например, 10 г какао и 200 г готовой гречки нужно сравнивать по реальным порциям. Для разнообразного рациона удобно сочетать несколько пищевых источников магния в течение дня. При этом важно учитывать калорийность орехов и семечек, переносимость бобовых и особенности приготовления круп. - **Семечки.** Тыквенные и подсолнечные семена содержат много магния в небольшой массе. - **Орехи.** Миндаль, кешью и арахис дополняют рацион минералами и растительными жирами. - **Крупы.** Гречка и овсянка дают магний в составе привычных блюд. - **Бобовые.** Фасоль и чечевица добавляют белок и пищевые волокна. - **Зелень.** Шпинат содержит магний, но его количество зависит от массы порции. Лучший подход - разнообразие продуктов, а не попытка закрыть потребность одним ингредиентом. ## Магний в орехах и семечках Орехи и семечки относятся к концентрированным пищевым источникам магния. В 30 г тыквенных семечек по принятому ориентиру содержится около 165 мг магния, в миндале - 81 мг, а в кешью - 87 мг. При этом такие продукты содержат много жиров и калорий. Количество магния в семенах зависит от сорта, очистки и обработки. Значения для семян с шелухой и очищенных ядер нельзя смешивать. - **Тыквенные семечки.** Около 165 мг магния в 30 г очищенных ядер. - **Подсолнечные семечки.** Примерно 98 мг в 30 г. - **Кешью.** Около 87 мг в 30 г. - **Миндаль.** Около 81 мг в 30 г. Орехи можно добавлять в кашу или йогурт. Для учета общей энергетической ценности полезна статья калорийность орехов и семечек. Если есть аллергия на орехи, подбирать замену необходимо с учетом индивидуальных ограничений. ## Магний в гречке, овсянке и других крупах Цельнозерновые продукты могут вносить заметный вклад в поступление магния. Но значения для сухой крупы и готовой каши отличаются из-за воды. Например, 200 г вареной гречки при условном содержании 50 мг магния на 100 г дают около 100 мг минерала. В процессе приготовления крупа впитывает воду и увеличивается в массе. Поэтому показатель на 100 г готового блюда обычно ниже, чем на 100 г сухой крупы, даже если общее количество минерала меняется незначительно. - **Гречка.** Удобный источник магния в составе гарнира. - **Овсянка.** Содержание минерала зависит от вида хлопьев и способа приготовления. - **Пшено.** Может дополнять разнообразный рацион. - **Бурый рис.** Обычно сохраняет больше компонентов оболочки зерна, чем шлифованный. Для точного расчета учитывайте массу сухой крупы, количество воды и итоговый выход блюда. Если каша приготовлена с молоком, сахаром или маслом, ее пищевая ценность рассчитывается по всему рецепту. ## Магний в овощах, фруктах и зелени Овощи и фрукты обычно содержат меньше магния на 100 г, чем семечки и орехи, но их регулярное употребление тоже помогает формировать разнообразный рацион. Например, в банане ориентировочно 27 мг магния на 100 г, а в шпинате - около 79 мг. Содержание минералов зависит от сорта, условий выращивания и обработки. При варке часть водорастворимых веществ может переходить в отвар, поэтому показатели сырого и приготовленного продукта различаются. - **Шпинат.** Содержит магний, но также оксалаты, влияющие на доступность некоторых минералов. - **Банан.** Дает умеренное количество магния в обычной порции. - **Зеленые овощи.** Дополняют рацион магнием, калием и пищевыми волокнами. - **Сухофрукты.** Могут содержать минералы в концентрированном виде, но отличаются высокой долей сахаров. Не стоит выбирать овощи только по содержанию одного минерала. Разнообразие растительных продуктов обеспечивает поступление разных питательных веществ. ## Суточная норма магния для мужчин и женщин Потребность в магнии зависит от возраста, пола и физиологического состояния. В международных рекомендациях для взрослых часто приводят ориентиры около 310-320 мг в сутки для женщин и 400-420 мг для мужчин. Однако российские нормы могут отличаться, поэтому перед публикацией следует сверить показатели с МР 2.3.1.0253-21. В калькуляторе используются 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин как предварительные ориентиры сравнения. Эти значения не следует представлять как подтвержденные российские нормы без проверки. | Группа | Предварительный ориентир, мг/сутки | Примечание | | --- | --- | --- | | Взрослые женщины | 320 | Международный ориентир; проверить российскую норму | | Взрослые мужчины | 420 | Международный ориентир; проверить российскую норму | | Беременные | Индивидуально | Нужна проверка возрастной группы и медицинских рекомендаций | | Кормящие | Индивидуально | Нужна проверка возрастной группы и медицинских рекомендаций | | Дети и подростки | По возрасту | Не использовать взрослые значения | [ПРОВЕРИТЬ: точные российские физиологические потребности в магнии по МР 2.3.1.0253-21, включая возрастные и половые группы. После сверки обновить таблицу и значения калькулятора.] ## Как усваивается магний из пищи Количество магния в продукте не равно количеству, которое организм усвоит. На всасывание влияют состав пищи, состояние пищеварительной системы и обеспеченность организма минералом. Поэтому расчет по таблице показывает поступление магния с пищей, а не его фактическую биодоступность. Магний содержится в растительных продуктах вместе с пищевыми волокнами и другими соединениями. Фитаты могут снижать доступность некоторых минералов, однако это не означает, что цельнозерновые продукты и бобовые нужно исключать. - **Замачивание.** Может менять содержание отдельных соединений в бобовых и крупах. - **Приготовление.** Влияет на массу продукта и иногда на сохранность минералов. - **Разнообразие.** Помогает получать магний из нескольких пищевых источников. - **Состояние ЖКТ.** Некоторые заболевания могут нарушать всасывание питательных веществ. Не существует универсального коэффициента усвоения магния, который можно надежно применять ко всем продуктам и людям. Поэтому калькулятор не переводит пищевое содержание минерала в предполагаемое количество усвоенного магния. ## Магний, калий, кальций, витамин B6 и цинк Магний участвует во множестве биохимических процессов и взаимодействует с другими питательными веществами. Однако сочетание магния с калием, кальцием, витамином B6 или цинком не означает, что всем людям нужны комплексные добавки. Обычно важно обеспечить достаточное поступление нутриентов с пищей. Магний участвует в процессах энергетического обмена и работе мышц. Кальций необходим для костей и передачи сигналов в клетках, калий - для нормальной работы нервной и мышечной систем, а витамин B6 участвует в обмене аминокислот. - **Калий.** Содержится в овощах, бобовых и фруктах. - **Кальций.** Поступает из молочных и некоторых других продуктов. - **Витамин B6.** Содержится в рыбе, мясе, картофеле и других продуктах. - **Цинк.** Важен для работы ферментов и иммунной системы. Самостоятельный прием нескольких минеральных добавок может привести к нежелательным эффектам и взаимодействиям с лекарствами. Если есть подозрение на дефицит, обсудите обследование с врачом. ## Признаки недостатка магния и возможные причины Недостаток магния может сопровождаться слабостью, снижением аппетита, тошнотой и мышечными симптомами. Но эти признаки неспецифичны и встречаются при множестве других состояний. По судорогам или усталости нельзя самостоятельно поставить диагноз дефицита магния. Риск недостаточного поступления или нарушения обмена магния может повышаться при некоторых заболеваниях ЖКТ, длительной диарее, нарушениях обмена веществ и приеме отдельных лекарств. Оценка зависит от симптомов, анамнеза и медицинских обследований. - **Слабость.** Может иметь множество причин, не связанных с магнием. - **Мышечные симптомы.** Требуют оценки, особенно если повторяются. - **Нарушения питания.** Однообразный рацион может снижать поступление разных нутриентов. - **Проблемы всасывания.** Некоторые заболевания кишечника влияют на минеральный обмен. Анализ магния в сыворотке крови не всегда полностью отражает запасы минерала в организме. Интерпретировать результаты нужно вместе с врачом. При выраженной слабости, нарушениях сердечного ритма или других острых симптомах необходима медицинская помощь. ## Избыток магния и осторожность с добавками Избыток магния из обычной пищи у людей с нормальной функцией почек встречается редко. Однако высокие дозы магния из добавок и некоторых лекарственных средств могут вызывать диарею, тошноту и другие нежелательные реакции. При нарушении функции почек риск накопления магния возрастает. Не следует самостоятельно назначать себе препараты магния только из-за усталости, стресса или мышечных спазмов. Причину симптомов нужно уточнять, а прием добавок согласовывать с врачом. - **Пища.** Обычно основной и безопасный источник магния в разнообразном рационе. - **Добавки.** Требуют учета дозы и противопоказаний. - **Лекарства.** Некоторые средства содержат магний и могут взаимодействовать с другими препаратами. - **Заболевания почек.** Повышают важность медицинского контроля. В этой статье не приводятся лечебные дозировки препаратов. Потребность в дополнительном магнии и ограничения определяются индивидуально. ## Как составить рацион с продуктами, богатыми магнием Чтобы получать магний с пищей, можно сочетать цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, семечки и овощи. Не обязательно каждый день есть продукт с максимальным содержанием магния на 100 г. Важнее разнообразный рацион и подходящие размеры порций. Например, завтрак с овсянкой и миндалем, обед с гречкой и овощами и ужин с фасолью могут включать несколько источников магния. Точное поступление зависит от массы ингредиентов и способа приготовления. - **На завтрак.** Овсяная каша с небольшой порцией орехов. - **На обед.** Гречка, овощи и источник белка. - **На ужин.** Бобовые с овощами при хорошей переносимости. - **Для перекуса.** Орехи или семечки в подходящей порции. Составить разнообразное меню можно с помощью конструктора питания сайта. При этом расчет минералов по таблицам остается приблизительным. Если вы дополнительно учитываете калории, воспользуйтесь материалом как считать калории. Для людей с заболеваниями почек, нарушениями всасывания, пищевой аллергией и другими медицинскими ограничениями рацион подбирают индивидуально. Беременным, кормящим и детям не следует использовать взрослые нормы из калькулятора. ## Факты и мнения о магнии в продуктах ### Мнение специалиста Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог и диетолог, указана автором материала. Содержание магния в продуктах полезно оценивать вместе с размером порции и составом рациона. Пищевые источники минерала могут быть разнообразными, поэтому не требуется ограничиваться одним видом семечек, орехов или круп. [ЭКСПЕРТ: согласовать персональную позицию с автором до публикации.] Подозрение на дефицит магния не должно становиться основанием для самостоятельного назначения добавок без оценки симптомов и факторов риска. ### Исторический факт Магний как химический элемент был выделен в начале XIX века. Его название связано с Магнесией, исторической областью, название которой использовалось для ряда минералов. Позднее исследования показали важную роль магния в физиологии растений, животных и человека. ### Современные исследования Современные исследования изучают связь потребления магния с обменом веществ, сердечно-сосудистым здоровьем и другими показателями. Однако многие результаты получены в наблюдательных исследованиях и не доказывают, что увеличение магния само по себе предотвращает заболевания. Для оценки пользы добавок важны исходная обеспеченность минералом, состояние здоровья и результаты контролируемых исследований. [ПРОВЕРИТЬ: перед публикацией добавить конкретный систематический обзор или клинические рекомендации с точным названием, годом и выводами. Не использовать неподтвержденные проценты снижения риска.] ### Важный дисклеймер Таблицы и калькулятор показывают ориентировочное содержание магния в продуктах и не предназначены для диагностики дефицита или назначения лечения. Суточные ориентиры требуют сверки с действующими российскими нормативами. При хронических заболеваниях, нарушениях функции почек, беременности, кормлении, приеме лекарств и подозрении на дефицит магния обратитесь к врачу. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. ## Частые вопросы ### В каких продуктах больше всего магния? Среди распространенных пищевых источников магния выделяются тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кешью, подсолнечные семечки, какао и некоторые крупы. Содержание зависит от сорта и обработки. ### Сколько магния в тыквенных семечках? По предварительному ориентиру около 550 мг на 100 г очищенных ядер. Порция 30 г содержит примерно 165 мг. Значение необходимо сверить со справочником состава продуктов. ### Сколько магния нужно женщине в день? В международных рекомендациях для взрослых женщин часто приводят ориентир 310-320 мг в сутки в зависимости от возраста. Для публикации точную российскую норму следует сверить с МР 2.3.1.0253-21. ### Сколько магния нужно мужчине в день? В международных рекомендациях для взрослых мужчин встречаются ориентиры 400-420 мг в сутки в зависимости от возраста. Российские нормативы необходимо проверить отдельно. ### Сколько магния в гречке? В 100 г вареной гречки может содержаться около 50 мг магния. В сухой крупе показатель на 100 г выше из-за меньшего содержания воды. ### Можно ли определить дефицит магния по судорогам? Нет. Мышечные судороги могут возникать по разным причинам. Для диагностики необходима оценка симптомов, анамнеза и обследований врачом. ### Помогает ли витамин B6 лучше усваивать магний? Витамин B6 и магний участвуют в разных процессах обмена веществ. Однако это не означает, что их совместный прием необходим каждому человеку. Решение о добавках зависит от медицинских показаний. ### Можно ли получить достаточно магния только из пищи? Многие люди могут получать необходимое количество магния из разнообразного питания с крупами, бобовыми, орехами, семечками и овощами. При заболеваниях и нарушениях всасывания потребность оценивает врач. --- Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).