# В каких продуктах содержится кальций

> Кальций в сыре, кунжуте, сардинах, зелени и других продуктах: содержание в мг на 100 г и порцию, нормы для взрослых, усвоение и онлайн-калькулятор

- Страница на сайте: https://dieta-now.ru/stati/kalciy-v-produktah/
- Язык: русский
- Раздел: Витамины и минералы (https://dieta-now.ru/stati/rubrika/vitaminy-i-mineraly/)
- Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/)
- Проверил: Шевчук Елена Дмитриевна, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог (https://dieta-now.ru/avtory/shevchuk-elena/)
- Обновлено: 2026-11-09
- Темы: Молочные продукты, Минералы
- Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/

Кальций содержится в твердых сырах, молоке, йогурте, твороге, кунжуте, сардинах с костями, некоторых видах зелени и обогащенных продуктах. Например, в 100 г твердого сыра может быть около 1000 мг кальция, в кунжуте - около 975 мг, а в молоке - примерно 120 мг. Однако большое содержание минерала не всегда означает, что организм усвоит его полностью. Значение имеют размер порции, состав продукта, витамин D и состояние здоровья.

**Коротко**
- **Твердый сыр.** Ориентировочно 1000 мг кальция на 100 г, в зависимости от сорта.
- **Кунжут.** Около 975 мг на 100 г у отдельных видов семян, но показатели сильно различаются.
- **Сардины с костями.** Примерно 382 мг на 100 г съедобного продукта.
- **Молоко.** Около 120 мг на 100 г.
- **Ориентир для взрослых.** 1000 мг кальция в сутки; возрастные нормы требуют уточнения.
- **Усвоение.** Витамин D помогает организму всасывать кальций, а оксалаты некоторых растений снижают его доступность.

## Рассчитать содержание кальция в продуктах онлайн

Калькулятор показывает, сколько миллиграммов кальция содержится в выбранной порции и какую долю ориентировочной суточной нормы она покрывает. Можно выбрать продукт из списка, указать его массу или ввести собственное содержание кальция на 100 г. Для взрослых мужчин и женщин предусмотрен отдельный выбор нормы.

ПродуктТвердый сырКунжутСардины с костямиМолокоНатуральный йогуртТворогКефирТофу с кальциевым коагулянтомМиндальСемена чиаЛистовая капуста кейлБрокколиБелая фасоль варенаяСушеный инжирАпельсинСвой продуктСправочные значения различаются по сорту, обработке и производителю.Масса порции, гКальций на 100 г, мгДля кого рассчитываем нормуВзрослый мужчинаВзрослая женщинаВозрастная группа18-59 лет60 лет и старшеДля беременности, грудного вскармливания и отдельных заболеваний нормы определяют с врачом.Суточная норма кальция, мгПоле можно изменить по рекомендации врача. Возрастные значения являются ориентировочными до проверки нормативного источника.Рассчитать кальций и процент нормы

### Результат расчета

**Кальций в порции**0 мг**Доля суточной нормы**0%**Остаток до выбранной нормы**0 мг**Важно:** калькулятор оценивает содержание кальция в пище, а не количество, которое усвоит организм. Превышение 100% в расчете не означает автоматически токсичность, но не является целью питания.

### Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

В таблице представлены ориентировочные значения содержания кальция. Для сравнения использована расчетная норма 1000 мг в сутки. Содержание минерала в сыре, твороге, кунжуте и тофу зависит от технологии производства. Числа требуют сверки по справочнику Скурихина и Тутельяна или базе ФИЦ питания [ПРОВЕРИТЬ].

| Продукт | Кальций, мг на 100 г | Порция | Кальций в порции, мг | Доля от 1000 мг |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Твердый сыр | 1000 | 30 г | 300 | 30% |
| Кунжут | 975 | 15 г | 146 | 14,6% |
| Семена чиа | 631 | 20 г | 126 | 12,6% |
| Сардины с костями | 382 | 100 г | 382 | 38,2% |
| Тофу с кальциевым коагулянтом | 350 | 100 г | 350 | 35% |
| Миндаль | 269 | 30 г | 81 | 8,1% |
| Сушеный инжир | 162 | 40 г | 65 | 6,5% |
| Листовая капуста кейл | 150 | 100 г | 150 | 15% |
| Молоко | 120 | 200 г | 240 | 24% |
| Натуральный йогурт | 120 | 150 г | 180 | 18% |
| Творог | 120 | 150 г | 180 | 18% |
| Кефир | 120 | 200 г | 240 | 24% |
| Белая фасоль вареная | 90 | 150 г | 135 | 13,5% |
| Брокколи | 47 | 150 г | 71 | 7,1% |
| Апельсин | 40 | 150 г | 60 | 6% |

Высокое содержание кальция на 100 г не означает, что человек обычно съедает столько продукта за один прием пищи. Например, 100 г кунжута - большая порция семян, а 200 г молока - привычный объем напитка. Поэтому при планировании рациона полезно сравнивать содержание минерала именно в обычной порции.

## В каких продуктах больше всего кальция

Большое количество кальция содержится в отдельных твердых сырах, семенах кунжута, сардинах с съедобными костями и тофу, изготовленном с использованием солей кальция. При этом доступность минерала для усвоения различается. Для питания имеет значение не только цифра в таблице, но и сочетание продуктов в рационе.

- **Твердые сыры.** Концентрированный источник кальция, но некоторые сорта содержат много соли.
- **Кунжут.** Содержание кальция зависит от сорта и наличия оболочки семян.
- **Сардины.** Кальций содержится преимущественно в съедобных костях.
- **Тофу.** Количество кальция зависит от примененного коагулянта.
- **Обогащенные продукты.** Содержание минерала указано на упаковке и может значительно различаться.

Если вы хотите увеличить поступление кальция с пищей, оценивайте весь рацион, а не отдельный продукт. При заболеваниях почек, нарушениях обмена кальция и других медицинских ограничениях изменения питания обсуждают с лечащим врачом.

## В каких продуктах содержится кальций, кроме молочных

Кальций есть в рыбе с съедобными костями, некоторых семенах, орехах, бобовых, зелени и обогащенных растительных напитках. Это позволяет получать минерал даже при исключении молочных продуктов. Однако содержание и усвоение кальция у разных немолочных источников существенно различаются.

| Немолочный продукт | Кальций на 100 г, мг | Особенность |
| --- | --- | --- |
| Кунжут | 975 | Содержание зависит от обработки и оболочки |
| Семена чиа | 631 | Обычно употребляются небольшими порциями |
| Сардины с костями | 382 | Кости должны быть съедобными |
| Тофу с кальциевым коагулянтом | 350 | Нужна проверка состава на упаковке |
| Миндаль | 269 | Содержит также жиры и пищевые волокна |
| Кейл | 150 | Листовой овощ |
| Белая фасоль вареная | 90 | Содержит растительный белок |
| Брокколи | 47 | Овощ с относительно доступным кальцием |

Растительные напитки без обогащения могут содержать мало кальция. Если производитель добавляет минерал, содержание следует смотреть на этикетке. При непереносимости молочных продуктов или строгом растительном рационе оценить достаточность кальция поможет врач или диетолог.

## В каких молочных продуктах содержится кальций

Молоко, кефир, йогурт, творог и сыр содержат кальций, но его концентрация различается. В твердых сырах минерал обычно более концентрирован, чем в жидких молочных продуктах. Творог не всегда содержит больше кальция, чем молоко или йогурт, если сравнивать одинаковую массу.

| Молочный продукт | Кальций на 100 г, мг | Пример порции | Кальций, мг |
| --- | --- | --- | --- |
| Твердый сыр | 1000 | 30 г | 300 |
| Молоко | 120 | 200 г | 240 |
| Кефир | 120 | 200 г | 240 |
| Натуральный йогурт | 120 | 150 г | 180 |
| Творог | 120 | 150 г | 180 |

При выборе молочных продуктов учитывают не только кальций, но и количество соли, добавленного сахара, жира и общую переносимость. Для детей, беременных и людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта рацион следует обсуждать со специалистом.

## В каких овощах содержится кальций

Кальций содержится в брокколи, листовой капусте, некоторых видах капусты и другой зелени. Однако не все зеленые овощи одинаково полезны как источник усваиваемого кальция. Например, шпинат может содержать заметное количество минерала, но оксалаты снижают его биодоступность.

Биодоступность - это доля вещества, которая может всосаться и использоваться организмом. Поэтому овощ с меньшим общим содержанием кальция иногда оказывается более полезным его источником, чем продукт с высокой концентрацией, но большим количеством веществ, мешающих усвоению.

Овощи не обязательно должны быть главным источником кальция. Их можно сочетать с другими продуктами, учитывая общий состав питания. При заболеваниях почек и необходимости ограничивать оксалаты выбор овощей согласуют с врачом.

## В каких фруктах есть кальций

Кальций содержится в апельсинах, сушеном инжире и некоторых других фруктах. Однако большинство свежих фруктов не относятся к концентрированным источникам минерала. Например, 150 г апельсина содержат ориентировочно 60 мг кальция.

Сушеный инжир может содержать около 162 мг кальция на 100 г, но привычная порция обычно меньше. В 40 г такого продукта будет примерно 65 мг кальция. Сухофрукты также содержат углеводы, поэтому их оценивают в составе всего рациона.

Фрукты полезны как часть разнообразного питания, но рассчитывать на них как на единственный источник кальция не стоит. Если молочные продукты исключены, следует учитывать и другие пищевые источники минерала.

## В каких продуктах много кальция для костей и зубов

Для костей и зубов важны продукты, которые обеспечивают достаточное поступление кальция вместе с другими необходимыми веществами. Кальций участвует в формировании и поддержании костной ткани, но здоровье костей зависит также от витамина D, физической активности и общего состояния организма.

Подходящими пищевыми источниками могут быть молочные продукты, рыба с съедобными костями, тофу с кальцием и некоторые овощи. Однако отдельный продукт не способен самостоятельно предотвратить остеопороз или заменить лечение заболевания.

При переломах после небольшой травмы, снижении роста, установленном остеопорозе или других факторах риска необходимо обратиться к врачу. Специалист оценит необходимость обследования, включая денситометрию - измерение минеральной плотности костной ткани.

## Сколько кальция нужно мужчинам и женщинам в день

Для взрослых мужчин и женщин часто используют ориентир 1000 мг кальция в сутки. В старшем возрасте потребность может увеличиваться. Конкретные значения необходимо сверять с действующими российскими методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21, включая возрастные и физиологические группы [ПРОВЕРИТЬ].

| Группа | Ориентир, мг в сутки | Примечание |
| --- | --- | --- |
| Мужчины 18-59 лет | 1000 | Уточнить возрастные границы по МР 2.3.1.0253-21 |
| Женщины 18-59 лет | 1000 | Уточнить возрастные границы по МР 2.3.1.0253-21 |
| Мужчины старшего возраста | 1200 | Возрастную границу и значение проверить |
| Женщины старшего возраста | 1200 | Возрастную границу и значение проверить |
| Беременные и кормящие | Индивидуально | Норму уточняют с акушером-гинекологом |
| Дети и подростки | Зависит от возраста | Норму уточняют с педиатром |

Нормы относятся к общему поступлению кальция, а не к одному приему пищи. В калькуляторе можно изменить значение вручную. Не следует использовать полученный процент как основание для самостоятельного приема препаратов кальция.

## Что улучшает и ухудшает усвоение кальция

Усвоение кальция зависит от витамина D, состава пищи, количества кальция в рационе и состояния кишечника. Некоторые растительные вещества, включая оксалаты и фитаты, могут уменьшать доступность минерала. Однако это не означает, что продукты с такими веществами нужно полностью исключать.

- **Витамин D.** Участвует в регуляции всасывания кальция в кишечнике.
- **Оксалаты.** Могут связывать кальций, например в шпинате.
- **Фитаты.** Содержатся в некоторых зерновых и семенах и могут снижать доступность минералов.
- **Состав рациона.** Разнообразие источников помогает распределить поступление кальция.
- **Заболевания кишечника.** Некоторые состояния способны нарушать всасывание питательных веществ.

Витамин D и кальций выполняют разные функции, хотя их обмен тесно связан. Подробнее о пищевых источниках витамина D читайте в статье «Витамин D в продуктах». При подозрении на нарушение всасывания или дефицит витамина D следует обратиться к врачу.

## Кальций и фосфор: в каких продуктах они содержатся

Кальций и фосфор присутствуют в молочных продуктах, рыбе, мясе, бобовых и других продуктах. Оба минерала участвуют в формировании костной ткани, но выполняют и другие функции. Для здоровья важен не отдельный продукт, а достаточное и сбалансированное питание.

Молочные продукты могут обеспечивать поступление обоих минералов. Рыба с костями также содержит кальций и фосфор. Однако при заболеваниях почек врач может рекомендовать индивидуальные ограничения фосфора и других компонентов питания.

Не нужно самостоятельно рассчитывать жесткое соотношение кальция и фосфора в каждом блюде. При разнообразном рационе основное внимание уделяют достаточному поступлению питательных веществ и медицинским ограничениям, если они есть.

## Как понять, что кальция может не хватать

Недостаточное поступление кальция с пищей не всегда вызывает заметные симптомы. Длительный недостаток может способствовать ухудшению состояния костной ткани, особенно при сочетании с другими факторами риска. Но по отдельным жалобам нельзя самостоятельно установить дефицит кальция.

Мышечные спазмы, покалывание, онемение и другие симптомы могут встречаться при нарушениях уровня кальция в крови, но имеют множество возможных причин. Выраженное снижение кальция в крови требует медицинской оценки. Отсутствие симптомов также не гарантирует достаточное поступление минерала.

При подозрении на нарушение кальциевого обмена врач может назначить анализ общего кальция с учетом альбумина или ионизированного кальция. В зависимости от ситуации могут потребоваться исследования витамина D, паратгормона, функции почек и другие обследования. Самостоятельно назначать себе анализы и препараты не следует.

## Чем опасен избыток кальция

Избыточное поступление кальция, особенно при бесконтрольном применении препаратов, может сопровождаться нежелательными последствиями. Повышение кальция в крови называется гиперкальциемией. Оно может быть связано не только с питанием, но и с заболеваниями и лекарственными средствами.

Возможные проявления включают слабость, тошноту, запоры, повышенную жажду и учащенное мочеиспускание. Эти симптомы неспецифичны и не позволяют поставить диагноз без обследования.

Если кальций в анализах повышен, нужно обратиться к врачу для выяснения причины. Не следует самостоятельно принимать кальций или витамин D в лечебных дозах. При выраженной слабости, спутанности сознания, многократной рвоте и других тяжелых симптомах требуется срочная медицинская помощь.

## Как составить рацион с достаточным количеством кальция

Для оценки рациона можно сложить содержание кальция в привычных порциях разных продуктов. Например, 200 г молока, 30 г твердого сыра и 150 г брокколи дадут ориентировочно 611 мг кальция по значениям этой статьи. Остальная часть поступает из других блюд и напитков.

| Продукт | Масса | Кальций, мг |
| --- | --- | --- |
| Молоко | 200 г | 240 |
| Твердый сыр | 30 г | 300 |
| Брокколи | 150 г | 71 |
| Итого | - | 611 |

Это расчетный пример, а не готовое меню или обязательный набор продуктов. Если вы не употребляете молочные продукты, можно использовать другие источники кальция, учитывая их состав и доступность минерала. При заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании и в детском возрасте рацион согласуют с врачом.

## Факты и мнения о кальции в продуктах

### Мнение специалиста

При оценке поступления кальция важно учитывать привычные порции и разнообразие рациона. Продукт с высокой концентрацией минерала не обязательно обеспечивает его основную часть в повседневном питании. Например, небольшая порция кунжута может дать меньше кальция, чем стакан молока. Персональный комментарий Орловой Марины Сергеевны необходимо согласовать с автором перед публикацией [ЭКСПЕРТ].

### Исторический факт

Молочные продукты и семена использовались в питании разных народов на протяжении тысячелетий. Однако представления о кальции как отдельном химическом элементе и его роли в организме сформировались значительно позднее. Исторические сведения и точные датировки необходимо подтвердить по надежным источникам [ПРОВЕРИТЬ].

### Современные исследования

Современные исследования подтверждают роль кальция в поддержании костной ткани и нормальной работе нервной и мышечной систем. При этом состояние костей зависит от множества факторов, включая витамин D, физическую активность, возраст и гормональные изменения. Достаточное поступление кальция с пищей не гарантирует отсутствие остеопороза.

Биодоступность кальция отличается между продуктами. Для некоторых листовых овощей она может быть относительно высокой, а для богатого оксалатами шпината - значительно ниже. Конкретные исследования и численные оценки усвоения необходимо сверить перед публикацией [ПРОВЕРИТЬ].

### Важный дисклеймер

Материал и калькулятор предназначены для справочного ознакомления. Значения содержания кальция и суточных норм требуют проверки по действующим российским нормативным документам и справочникам пищевого состава. Калькулятор не оценивает фактическое всасывание минерала и не выявляет дефицит. При заболеваниях почек, нарушениях обмена кальция, беременности, грудном вскармливании и в детском возрасте рекомендации по питанию согласуют с врачом. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

## Частые вопросы

### В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Высокое содержание кальция характерно для некоторых твердых сыров, кунжута, сардин с костями и тофу с кальциевым коагулянтом. Однако содержание минерала зависит от конкретного продукта, а усвоение - от состава пищи.

### В каких продуктах много кальция, кроме молока и творога?

Кальций содержится в сардинах с костями, кунжуте, семенах чиа, миндале, тофу с кальцием, брокколи и листовой капусте. Также источником могут быть обогащенные растительные напитки.

### В каком овоще больше всего кальция?

Содержание кальция заметно различается между листовыми овощами. Некоторые виды капусты могут быть полезными источниками, а у шпината усвоение кальция ограничено оксалатами.

### В каких фруктах много кальция?

Кальций присутствует в сушеном инжире и апельсинах, но большинство фруктов не относятся к концентрированным источникам минерала. Например, в 100 г апельсина содержится ориентировочно 40 мг кальция.

### Какие продукты содержат кальций для костей и зубов?

Кальций для поддержания костей и зубов можно получать из молочных продуктов, рыбы с съедобными костями, тофу с кальцием и некоторых овощей. Также важны витамин D, физическая активность и общее состояние здоровья.

### В каких продуктах содержатся кальций и витамин D одновременно?

Некоторые виды рыбы содержат и кальций, и витамин D, особенно если употребляются вместе с съедобными костями. Содержание обоих веществ зависит от вида рыбы и способа приготовления.

### Сколько кальция нужно женщине в день?

Для взрослых женщин часто используют ориентир 1000 мг кальция в сутки, а в старшем возрасте потребность может быть выше. Конкретную норму следует уточнять по возрасту и действующим рекомендациям, особенно при беременности и грудном вскармливании.

### Как узнать, что организму не хватает кальция?

По одним симптомам установить недостаток кальция нельзя. При подозрении на нарушение обмена минерала врач может назначить анализ кальция крови и дополнительные исследования в зависимости от клинической ситуации.



---

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).