# Как рассчитать норму калорий для похудения

> Формула Миффлина-Сан Жеора по шагам: базовый метаболизм, коэффициент активности, дефицит и БЖУ. С примерами

- Страница на сайте: https://dieta-now.ru/stati/kak-schitat-kalorii/
- Язык: русский
- Раздел: Основы питания и калории (https://dieta-now.ru/stati/rubrika/osnovy-pitaniya/)
- Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/)
- Проверил: Вершинин Георгий Павлович, врач-гематолог высшей категории (https://dieta-now.ru/avtory/vershinin-georgiy/)
- Обновлено: 2026-10-21
- Темы: Калории и БЖУ
- Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/

Любая диета работает по одному принципу: вы тратите больше, чем съедаете. Чтобы создать дефицит, нужно знать свою норму. Разбираем, как ее посчитать самостоятельно - или доверить это [калькулятору](https://dieta-now.ru/#constructor).

## Шаг 1. Базовый метаболизм (BMR)

Это энергия, которую организм тратит в полном покое - на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Самая точная из простых формул - Миффлина-Сан Жеора (1990 год):

**Женщины:** BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

**Мужчины:** BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

*Пример:* женщина 70 кг, 165 см, 35 лет: 700 + 1031 − 175 − 161 = **1395 ккал**.

Мужчина 90 кг, 180 см, 40 лет: 900 + 1125 − 200 + 5 = **1830 ккал**.

## Шаг 2. Коэффициент активности

- **1,2** - сидячая работа, нет тренировок
- **1,375** - легкие тренировки 1–3 раза в неделю
- **1,55** - тренировки 3–5 раз в неделю
- **1,725** - ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа

BMR × коэффициент = суточная норма поддержания (TDEE). Для нашей женщины с сидячей работой: 1395 × 1,2 = **1674 ккал**. Для мужчины с тремя тренировками: 1830 × 1,55 = **2837 ккал**.

Самая частая ошибка - завышать активность. Две прогулки в неделю - это все еще 1,2.

## Шаг 3. Дефицит

Безопасный дефицит - 15–20 % от нормы: это 0,5–1 кг в неделю. Конструктор использует минус 17 %. Женщина из примера получит 1674 × 0,83 ≈ **1390 ккал**, мужчина - 2837 × 0,83 ≈ **2355 ккал**.

Дефицит больше 25 % ускоряет результат на короткой дистанции, но повышает риск потери мышц, срывов и замедления обмена веществ. Не опускайтесь ниже **1200 ккал** (женщины) и **1500 ккал** (мужчины) без наблюдения врача.

## Шаг 4. Распределение БЖУ

Для сбалансированного рациона: 25 % белков, 25 % жиров, 50 % углеводов. Белок - 4 ккал/г, углеводы - 4 ккал/г, жиры - 9 ккал/г. При 1390 ккал это 87 г белка, 39 г жиров и 174 г углеводов. У каждой [диеты](https://dieta-now.ru/diety/) свои пропорции - конструктор применяет их автоматически.

## Как проверить расчет

Любая формула дает погрешность до 10 %. Питайтесь по рассчитанной норме 2 недели и взвешивайтесь раз в неделю утром. Если вес стоит - уберите 100–150 ккал; если уходит быстрее 1 кг в неделю - добавьте. Через месяц вы будете знать свою норму точнее любой формулы.

## Частые вопросы

### Почему вес не уходит при дефиците калорий?

Чаще всего - из-за недооценки съеденного: масло в салате, перекусы, напитки. Вторая причина - завышенный коэффициент активности. Третья - задержка воды в первые недели или перед менструацией. Дайте расчету 3–4 недели и взвешивайте порции.

### Нужно ли считать калории на тренировке?

Нет, если вы уже выбрали коэффициент активности с учетом тренировок. Добавлять «сожженные» калории с фитнес-трекера поверх - типичная причина, почему дефицита не получается.

### Что точнее: Миффлин-Сан Жеор или Харрис-Бенедикт?

Миффлин-Сан Жеор. Формула Харриса-Бенедикта 1919 года завышает норму на 5–10 % для современных людей с меньшей физической активностью.



---

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).