# Фитоэстрогены в продуктах > В каких продуктах содержатся фитоэстрогены: таблица сои, льна и бобовых на 100 г, расчет порции, влияние на гормоны и возможные противопоказания - Страница на сайте: https://dieta-now.ru/stati/fitoestrogeny-v-produktah/ - Язык: русский - Раздел: Витамины и минералы (https://dieta-now.ru/stati/rubrika/vitaminy-i-mineraly/) - Автор: Шевчук Елена Дмитриевна, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог (https://dieta-now.ru/avtory/shevchuk-elena/) - Проверил: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/) - Обновлено: 2026-11-12 - Темы: Омега-3, антиоксиданты и другие вещества, Женщинам, После 40 лет - Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/ Фитоэстрогены в продуктах встречаются прежде всего в сое, семенах льна и некоторых бобовых. Это растительные вещества, способные взаимодействовать с рецепторами эстрогенов, но они не заменяют женские половые гормоны. Их действие зависит от количества, состава пищи, микробиоты кишечника и особенностей организма. Если вы ищете, в каких продуктах содержится эстроген, важно различать собственно гормоны и растительные соединения с эстрогеноподобной активностью. Обычная пища не позволяет надежно повысить уровень эстрогена или прогестерона в крови. > **Коротко** > - **Основные источники.** Соя, тофу, темпе, соевое молоко, семена льна. > - **Два главных класса.** Изофлавоны сои и лигнаны льна. > - **Порция тофу.** Обычно 100-150 г, содержание изофлавонов зависит от производства. > - **Порция льна.** Примерно 10-20 г семян, содержание лигнанов существенно меняется между партиями. > - **Суточная норма.** Официальной обязательной нормы фитоэстрогенов в мг для взрослых нет. > - **Гормональные заболевания.** Концентрированные препараты и изменения рациона обсуждают с лечащим врачом. ## Рассчитать фитоэстрогены в продуктах онлайн Калькулятор оценивает количество изофлавонов или лигнанов в выбранной порции. Значения справочные и предварительные: концентрации меняются в зависимости от сорта, обработки и метода анализа. Инструмент не рассчитывает процент суточной нормы, поскольку официальная норма потребления фитоэстрогенов не установлена. > Интерактивный калькулятор доступен на странице: https://dieta-now.ru/stati/fitoestrogeny-v-produktah/ ### Таблица фитоэстрогенов в продуктах на 100 г и в порции В таблице приведены предварительные ориентиры для пищевых продуктов. Они нужны для сравнения количества вещества, а не для оценки гормонального эффекта. Изофлавоны и лигнаны имеют разную химическую структуру и активность, поэтому их миллиграммы нельзя считать взаимозаменяемыми. Все значения отмечены для проверки по специализированным базам состава фитоэстрогенов. | Продукт | Основные вещества | Ориентир, мг/100 г | Порция | Ориентир в порции | | --- | --- | --- | --- | --- | | Соевые бобы, сухие | Изофлавоны | 100 [ПРОВЕРИТЬ] | 50 г сухих | 50 мг | | Тофу, твердый | Изофлавоны | 25 [ПРОВЕРИТЬ] | 150 г | 37,5 мг | | Темпе | Изофлавоны | 45 [ПРОВЕРИТЬ] | 100 г | 45 мг | | Соевое молоко | Изофлавоны | 10 [ПРОВЕРИТЬ] | 200 г | 20 мг | | Эдамаме, приготовленные | Изофлавоны | 20 [ПРОВЕРИТЬ] | 100 г | 20 мг | | Семена льна | Лигнаны, пересчет на СДГ | 300 [ПРОВЕРИТЬ] | 15 г | 45 мг | | Кунжут | Лигнаны, условная оценка | 30 [ПРОВЕРИТЬ] | 15 г | 4,5 мг | СДГ - секоизоларицирезинола диглюкозид, один из основных предшественников лигнанов льна. Цифры по льну и кунжуту требуют отдельного уточнения состава и единиц измерения. В справочнике Скурихина и Тутельяна нет полной сопоставимой таблицы всех изофлавонов и лигнанов, поэтому нельзя выдавать приведенные оценки за проверенные значения из этого справочника. ## Фитоэстрогены: в каких продуктах содержится больше всего Больше всего изученных пищевых изофлавонов поступает из сои и продуктов ее переработки. Семена льна выделяются содержанием лигнанов. В остальных бобовых и зерновых растительные соединения тоже встречаются, но обычно в меньших или менее изученных количествах. - **Соя.** Содержит генистеин, даидзеин и глицитеин. Их соотношение зависит от сорта и обработки. - **Тофу.** Источник соевых изофлавонов и растительного белка. В мягком и плотном тофу концентрации различаются. - **Темпе.** Ферментированный соевый продукт. При ферментации меняется соотношение химических форм изофлавонов. - **Семена льна.** Содержат лигнаны, пищевые волокна и альфа-линоленовую кислоту. - **Другие бобовые.** Нут, фасоль и чечевица могут содержать отдельные фенольные соединения, но не равны сое по содержанию изофлавонов. Соя и лен могут входить в обычный рацион вместе с овощами, крупами и другими источниками белка. Посмотреть общие принципы питания можно в разделе [статей о питании](https://dieta-now.ru/stati/). При хронических заболеваниях кишечника, пищевой аллергии или ограничениях по питанию выбор продуктов согласуйте с врачом. ## Эстроген в каких продуктах содержится и можно ли повысить его едой Эстрогены - гормоны, которые вырабатывает организм человека и других животных. В некоторых продуктах животного происхождения могут обнаруживаться следовые количества естественных стероидных гормонов. Однако обычная еда не служит надежным способом повышения уровня эстрадиола в крови. Фитоэстрогены не тождественны эстрадиолу. Они могут связываться с эстрогеновыми рецепторами, но обычно действуют значительно слабее. Кроме того, в разных тканях эффект может отличаться. | Вещество | Что это | Основной источник | Можно ли заменить гормон едой | | --- | --- | --- | --- | | Эстрадиол | Стероидный гормон | Синтез в организме | Нет | | Прогестерон | Стероидный гормон | Синтез в организме | Нет | | Изофлавоны | Растительные полифенолы | Соя | Нет | | Лигнаны | Растительные фенольные соединения | Лен, зерновые, семена | Нет | При нарушениях менструального цикла, приливах, бесплодии или подозрении на гормональный дефицит врач оценивает симптомы, анамнез и показания к обследованию. Самостоятельно подбирать продукты для повышения эстрогена вместо диагностики не стоит. ## В каких продуктах содержится эстроген для женщин после 40 лет После 40 лет вопрос об эстрогенах часто связан с изменениями менструального цикла и приближением менопаузы. Соя может быть частью полноценного питания, но не заменяет диагностику и лечение симптомов. Нельзя обещать, что определенная порция тофу устранит приливы или восстановит гормональный фон. В моей практике вопросы о продуктах для повышения эстрогена часто возникают при нарушениях сна, сухости слизистых и нерегулярных менструациях. Эти симптомы требуют оценки причины, а не только изменения меню. [ЭКСПЕРТ: подтвердить или заменить личное наблюдение врача-автора перед публикацией.] - **При приливах.** Обсудите с гинекологом выраженность симптомов и варианты помощи. Эффект соевых изофлавонов в исследованиях неоднороден. - **При сухости слизистых.** Пища не заменяет лечение, если оно показано. - **При нерегулярном цикле.** Причины могут быть связаны не только с возрастом. Врач решает, какие обследования нужны. - **При обычном питании.** Тофу, бобовые и семена можно использовать как часть разнообразного рациона при хорошей переносимости. Для составления повседневного меню без гормональных обещаний можно использовать принципы [сбалансированной диеты](https://dieta-now.ru/diety/sbalansirovannaya-dieta/). При гормонозависимых заболеваниях и во время лечения любые концентрированные источники фитоэстрогенов обсуждают с лечащим врачом. ## Прогестерон в каких продуктах содержится Прогестерон не содержится в обычной пище в количествах, которые позволяют управлять его уровнем в крови. Растительные продукты не могут заменить гормональную терапию. Утверждения, что орехи, бананы или авокадо непосредственно повышают прогестерон, не имеют достаточного клинического подтверждения. Прогестерон вырабатывается преимущественно желтым телом яичника после овуляции, а во время беременности - плацентой. Его уровень меняется в течение менструального цикла. Поэтому интерпретировать анализ без учета дня цикла нельзя. - **Авокадо и орехи.** Содержат жиры и другие питательные вещества, но не служат источником лечебных доз прогестерона. - **Бобовые.** Дают белок и пищевые волокна. Они не заменяют прогестерон. - **Зелень и овощи.** Полезны как часть разнообразного питания, но не обеспечивают предсказуемого гормонального эффекта. Если врач подозревает недостаточную выработку прогестерона, он определяет необходимость анализа и подходящее время его проведения. При планировании беременности и нарушениях цикла не следует самостоятельно назначать себе гормоны или БАД. ## Как усваиваются фитоэстрогены и что влияет на их действие Фитоэстрогены поступают с пищей, проходят превращения в кишечнике и печени, а затем выводятся из организма. Их биодоступность зависит от химической формы, обработки продукта и микробиоты. Одинаковая порция сои не обязательно дает одинаковую концентрацию метаболитов у разных людей. - **Микробиота кишечника.** Некоторые бактерии превращают даидзеин в эквол. Не каждый человек способен производить его в заметных количествах. - **Ферментация.** Может изменять долю свободных форм изофлавонов в продукте. - **Термическая обработка.** Меняет влажность и концентрацию веществ на 100 г. Эффект зависит от способа приготовления. - **Пищевая матрица.** Белок, клетчатка и другие компоненты продукта влияют на скорость переваривания и всасывания. Нельзя утверждать, что существует универсальный способ усилить усвоение фитоэстрогенов. Не стоит принимать ферменты, пробиотики или концентраты изофлавонов только ради предполагаемого повышения их активности. При болезнях кишечника рацион обсудите с врачом. ## Фитоэстрогены: польза и возможный вред для женщин и мужчин Обычные соевые продукты подходят большинству здоровых взрослых при отсутствии аллергии и других противопоказаний. Данные исследований не подтверждают популярный миф, что умеренное потребление сои обязательно снижает тестостерон у мужчин. При этом результаты исследований концентрированных добавок нельзя автоматически переносить на пищу. | Вопрос | Что известно | Ограничение | | --- | --- | --- | | Соя и тестостерон у мужчин | Метаанализ клинических исследований 2021 года не выявил значимого влияния сои и изофлавонов на основные измеряемые показатели мужских половых гормонов | Данные не означают безопасность любых высоких доз добавок | | Приливы при менопаузе | В отдельных исследованиях изофлавоны давали умеренное облегчение симптомов | Результаты неоднородны, эффект не гарантирован | | Здоровье костей | Изучаются возможные связи соевых изофлавонов с костным обменом | Недостаточно оснований заменять ими стандартную профилактику и лечение остеопороза | | Гормонозависимые опухоли | Данные об обычной соевой пище отличаются от данных о концентрированных добавках | Решения во время лечения принимает онколог | Соевые продукты могут вызывать аллергические реакции. Большие количества семян и бобовых иногда сопровождаются вздутием, особенно при резком увеличении клетчатки. Это не означает избыток эстрогенов. При заболеваниях щитовидной железы, приеме левотироксина, гормонозависимых заболеваниях или онкологическом лечении особенности рациона обсуждают с врачом. Соевые продукты могут влиять на всасывание некоторых лекарств, поэтому время приема пищи и препаратов имеет значение. ## Есть ли суточная норма фитоэстрогенов и признаки дефицита Обязательная суточная норма фитоэстрогенов для взрослых мужчин и женщин не установлена. В МР 2.3.1.0253-21 нет отдельной физиологической потребности в изофлавонах или лигнанах, которую можно было бы использовать как знаменатель для расчета процента нормы. Поэтому значения в калькуляторе показываются только в миллиграммах. Фитоэстрогены не относятся к незаменимым питательным веществам с установленным синдромом дефицита. Нельзя диагностировать их нехватку по усталости, приливам, изменениям кожи или настроения. Эти симптомы имеют разные причины. - **Дефицит.** Специфического клинического синдрома нехватки фитоэстрогенов не установлено. - **Избыток.** Универсального порога токсичности для всех пищевых фитоэстрогенов нет. Возможные риски зависят от вещества, дозы и состояния здоровья. - **Анализы.** Рутинный анализ крови на фитоэстрогены для оценки питания обычно не требуется. - **Когда к врачу.** При нарушениях цикла, выраженных приливах, необычных кровотечениях, бесплодии или симптомах заболевания щитовидной железы. Нормы других питательных веществ нельзя подставлять вместо нормы фитоэстрогенов. Например, содержание белка в сое и количество изофлавонов оценивают отдельно. Подробнее об источниках белка рассказано в статье [растительный белок в продуктах](https://dieta-now.ru/stati/rastitelnyy-belok/). ## Как включать продукты с фитоэстрогенами в обычное меню Для здорового взрослого человека практичнее ориентироваться на разнообразие рациона, а не на миллиграммы фитоэстрогенов. Соевые продукты могут заменить часть мясных блюд, а семена льна дополнить кашу или йогурт. Специально повышать потребление изофлавонов ради гормонального эффекта не требуется. | Прием пищи | Пример | Что дает продукт | | --- | --- | --- | | Завтрак | Овсяная каша с 10 г молотого льна | Клетчатка, жирные кислоты и лигнаны | | Обед | Овощи с 120 г тофу и крупой | Растительный белок и изофлавоны | | Перекус | Фрукты и несладкий йогурт | Разнообразие продуктов без специальной гормональной цели | | Ужин | Чечевица с овощами | Белок, клетчатка и минералы | Это пример сочетаний, а не обязательная лечебная схема. Количество пищи подбирают по потребностям человека. При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях почек, кишечника и других состояниях ограничения и замены продуктов согласуют с врачом. Если нужно распределить продукты по приемам пищи, можно воспользоваться [конструктором меню](https://dieta-now.ru/#constructor). Он помогает организовать питание, но не рассчитывает гормональный эффект продуктов. ## Факты и мнения о фитоэстрогенах в продуктах ### Мнение специалиста Фитоэстрогены стоит рассматривать как пищевые биологически активные соединения, а не как замену эстрадиола или прогестерона. Для большинства людей разнообразие рациона важнее попыток достичь определенной дозы изофлавонов. [ЭКСПЕРТ: согласовать формулировку с автором Шевчук Еленой Дмитриевной и проверяющим Орловой Мариной Сергеевной.] ### Исторический факт Исследование растительных соединений с эстрогеноподобной активностью активно развивалось в XX веке. Интерес к соевым изофлавонам усилился после наблюдений о различиях в питании и распространенности некоторых заболеваний между популяциями. Такие наблюдения сами по себе не доказывают причинную связь. ### Современные исследования Метаанализ Reed и соавторов, опубликованный в Reproductive Toxicology в 2021 году, оценивал клинические исследования сои и изофлавонов у мужчин. Авторы не обнаружили значимого влияния на общий и свободный тестостерон, эстрадиол и эстрон. Для оценки симптомов менопаузы результаты исследований изофлавонов менее однозначны: часть работ показывает небольшие изменения, но качество доказательств и размеры эффекта различаются. ### Важный дисклеймер Информация носит справочный характер. Калькулятор использует предварительные оценки состава, не измеряет гормоны и не назначает лечение. При гормонозависимых заболеваниях, беременности, грудном вскармливании и приеме лекарств индивидуальные вопросы питания обсуждают с врачом. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. ## Частые вопросы ### В каких продуктах больше всего фитоэстрогенов? К основным источникам изофлавонов относятся соевые бобы, тофу, темпе и другие соевые продукты. Семена льна выделяются содержанием лигнанов. Эти группы веществ нельзя напрямую сравнивать только по массе в миллиграммах. ### В каких продуктах содержится гормон эстроген? В некоторых продуктах животного происхождения встречаются следовые количества естественных гормонов. Однако обычная пища не позволяет надежно повысить эстрадиол в крови. Растительные фитоэстрогены не равны гормону эстрадиолу. ### Какие продукты повышают эстроген у женщин? Нет убедительных оснований считать какой-либо обычный продукт надежным способом повышения уровня эстрадиола. Соя содержит изофлавоны, которые взаимодействуют с эстрогеновыми рецепторами, но не заменяют гормональную терапию. При симптомах дефицита эстрогенов нужна консультация гинеколога. ### В каких продуктах содержится прогестерон для женщин? Обычные продукты не содержат прогестерон в количествах, позволяющих управлять его уровнем в организме. Бананы, орехи и авокадо не заменяют прогестерон. При нарушениях цикла обследование назначает врач. ### Опасна ли соя для мужчин? Клинические исследования не подтверждают, что обычное употребление соевых продуктов обязательно снижает тестостерон. Метаанализ 2021 года не обнаружил значимого влияния сои и изофлавонов на основные показатели мужских половых гормонов. Это не означает, что любые концентрированные добавки безопасны. ### Помогают ли фитоэстрогены при климаксе? В некоторых исследованиях изофлавоны давали умеренное уменьшение приливов, но результаты неоднородны. Обычная соевая пища не заменяет лечение симптомов менопаузы. При выраженных жалобах обратитесь к гинекологу. ### Сколько фитоэстрогенов нужно употреблять в день? Официальная обязательная суточная норма фитоэстрогенов для взрослых не установлена. Поэтому рассчитывать процент потребности по миллиграммам изофлавонов или лигнанов некорректно. Не нужно специально стремиться к высокой дозе. ### Можно ли есть сою при заболеваниях щитовидной железы? Вопрос зависит от диагноза, лечения и общего рациона. Соевые продукты могут влиять на всасывание левотироксина, поэтому режим приема препарата и пищи следует обсудить с врачом. Самостоятельно отменять лекарство не нужно. --- Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).