# В каких продуктах больше всего белка

> Таблица содержания белка в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и крупах на 100 г. Расчет нормы на кг веса и примеры меню на день

- Страница на сайте: https://dieta-now.ru/stati/belok-v-produktah/
- Язык: русский
- Раздел: Основы питания и калории (https://dieta-now.ru/stati/rubrika/osnovy-pitaniya/)
- Автор: Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог, диетолог (https://dieta-now.ru/avtory/orlova-marina/)
- Проверил: Шевчук Елена Дмитриевна, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог (https://dieta-now.ru/avtory/shevchuk-elena/)
- Обновлено: 2026-11-05
- Темы: Калории и БЖУ, Белок и аминокислоты, Спорт и тренировки
- Источник: Dieta-Now, https://dieta-now.ru/

Больше всего белка среди привычных продуктов содержится в мясе, птице, рыбе, сыре, твороге, яйцах и бобовых. Например, в 100 г приготовленной куриной грудки около 30-31 г белка, в нежирном твороге около 18 г, а в одном среднем яйце примерно 6-7 г. Количество белка зависит от вида продукта, способа приготовления и размера порции.

> **Коротко**
> - **Куриная грудка.** Около 30-31 г белка на 100 г приготовленного мяса.
> - **Тунец.** Примерно 24-29 г белка на 100 г в зависимости от вида и приготовления.
> - **Творог.** Около 16-18 г белка на 100 г, состав зависит от продукта.
> - **Яйцо.** Примерно 6-7 г белка в одной штуке среднего размера.
> - **Чечевица.** Около 9 г белка на 100 г вареного продукта.
> - **При похудении.** Ориентир для взрослых - 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки, с учетом состояния здоровья.

## Рассчитать количество белка в продуктах онлайн

Калькулятор показывает количество белка, жиров, углеводов и калорий в выбранной порции. Дополнительно он рассчитывает ориентировочную суточную потребность в белке по массе тела и выбранной цели. Инструмент предназначен для здоровых взрослых и не определяет лечебный рацион.

> Интерактивный калькулятор доступен на странице: https://dieta-now.ru/stati/belok-v-produktah/

### Таблица продуктов с высоким содержанием белка на 100 г

В таблице указаны ориентировочные значения для привычных продуктов. Для мяса, птицы, рыбы и бобовых отдельно обозначено состояние после приготовления. Содержание белка на 100 г сырого и готового продукта может различаться из-за потери или поглощения воды.

| Продукт | Белок на 100 г | Обычная порция | Белок в порции |
| --- | --- | --- | --- |
| Куриная грудка, приготовленная | 31 г | 150 г | 46,5 г |
| Индейка, приготовленная | 29 г | 150 г | 43,5 г |
| Тунец, приготовленный | 29 г | 120 г | 34,8 г |
| Говядина, приготовленная | 26 г | 150 г | 39 г |
| Сыр твердый | 25 г | 30 г | 7,5 г |
| Лосось, приготовленный | 22 г | 150 г | 33 г |
| Творог нежирный | 18 г | 150 г | 27 г |
| Овсяные хлопья, сухие | 13,2 г | 50 г | 6,6 г |
| Яйцо куриное, сырое | 12,6 г | 50 г | 6,3 г |
| Чечевица вареная | 9 г | 200 г | 18 г |
| Нут вареный | 8,9 г | 200 г | 17,8 г |
| Фасоль вареная | 8,7 г | 200 г | 17,4 г |
| Гречка вареная | 3,4 г | 200 г | 6,8 г |

[ПРОВЕРИТЬ: значения таблицы и калькулятора приведены как ориентиры. Перед публикацией сверить белки, жиры, углеводы и калорийность с конкретными записями справочника Скурихина и Тутельяна или ФИЦ питания. Для мяса и рыбы проверить вид, часть туши и способ приготовления.]

## В каких продуктах больше всего белка: мясо и птица

Среди привычных мясных продуктов много белка содержат куриная грудка, индейка и нежирная говядина. В 100 г приготовленной грудки может быть около 31 г белка, в индейке около 29 г, а в говядине около 26 г. Точное количество зависит от части туши и приготовления.

Мясо содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому оно служит удобным источником полноценного белка. Однако количество жира и общая энергетическая ценность разных частей туши заметно отличаются.

- **Куриная грудка.** Подходит для блюд, где нужен белок при относительно небольшом количестве жира.
- **Индейка.** Содержание белка близко к курице, но зависит от выбранной части.
- **Говядина.** Кроме белка содержит железо и витамин B12. Жирность зависит от отруба.
- **Свинина.** Количество белка зависит от части туши. Постные и жирные куски нельзя оценивать одинаково.

Например, 150 г приготовленной куриной грудки дают примерно 46,5 г белка. Но 150 г сырой грудки после приготовления будут весить меньше. Если вы считаете питание, не смешивайте массу сырого мяса со справочными значениями готового.

Разные варианты питания можно сравнить в разделе [все диеты и системы питания](https://dieta-now.ru/diety/). При заболеваниях почек или печени количество белка согласуют с лечащим врачом.

## В каких продуктах содержится много белка: рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты содержат примерно 18-29 г белка на 100 г в зависимости от вида и способа приготовления. Тунец, лосось, треска, минтай и креветки помогают разнообразить белковые блюда. При этом жирная рыба дополнительно содержит омега-3 жирные кислоты.

| Продукт | Белок на 100 г | Порция | Белок в порции |
| --- | --- | --- | --- |
| Тунец приготовленный | 29 г | 120 г | 34,8 г |
| Лосось приготовленный | 22 г | 150 г | 33 г |
| Треска приготовленная | 23 г | 150 г | 34,5 г |
| Минтай приготовленный | 23 г | 150 г | 34,5 г |
| Креветки вареные | 24 г | 120 г | 28,8 г |

[ПРОВЕРИТЬ: значения для трески, минтая и креветок по выбранному российскому справочнику, с уточнением вида и способа приготовления.]

В рыбе важны не только граммы белка. Например, лосось содержит больше жира, чем треска, но часть этого жира представлена полезными ненасыщенными жирными кислотами. Сравнивайте продукты по всему пищевому составу.

- **Нежирная рыба.** Треска и минтай подходят для блюд с относительно небольшим количеством жира.
- **Жирная рыба.** Лосось и скумбрия дают белок и жирные кислоты.
- **Морепродукты.** Креветки и кальмары содержат белок, но при аллергии противопоказаны.

При беременности выбор рыбы зависит также от содержания ртути. Для детей и людей с заболеваниями рацион подбирают с учетом рекомендаций врача.

## Белок в яйцах, твороге, сыре и молочных продуктах

Яйца и молочные продукты помогают получать белок без ежедневного употребления мяса. В одном среднем яйце около 6-7 г белка, в 150 г нежирного творога примерно 27 г, а в 30 г твердого сыра около 7,5 г. Состав зависит от производителя и жирности.

Творог часто используют на завтрак или ужин. Его удобно сочетать с фруктами, ягодами и другими продуктами. Но творожный десерт с сахаром не равен обычному творогу по составу.

- **Куриные яйца.** Содержат белок и другие питательные вещества. Одно яйцо среднего размера дает около 6-7 г белка.
- **Творог.** В зависимости от вида содержит примерно 14-18 г белка на 100 г.
- **Твердый сыр.** Может содержать около 25 г белка на 100 г, но также часто содержит много жира и соли.
- **Натуральный йогурт.** Содержание белка зависит от вида. Густой процеженный йогурт обычно содержит больше белка на 100 г, чем обычный.

Например, завтрак из 150 г творога и одного яйца может дать около 33 г белка. Точное количество зависит от состава творога и массы яйца.

При непереносимости лактозы некоторые молочные продукты могут вызывать симптомы. При подтвержденной аллергии на белки коровьего молока обычные и безлактозные молочные продукты могут быть противопоказаны. Такие ограничения обсуждают с врачом.

## В каких растительных продуктах много белка

Среди растительных продуктов белок содержат бобовые, соевые продукты, орехи, семена и крупы. Например, 100 г вареной чечевицы дают около 9 г белка, а 200 г вареного нута около 18 г. Для сравнения обязательно учитывайте сухую и готовую массу.

При варке бобовые впитывают воду. Поэтому 100 г сухой чечевицы и 100 г вареной чечевицы содержат разное количество белка на единицу массы. При этом общее количество белка в исходной порции меняется значительно меньше, чем ее вес.

- **Чечевица.** Подходит для супов, гарниров и салатов.
- **Фасоль.** Содержит белок и пищевые волокна.
- **Нут.** Используется в хумусе, супах и овощных блюдах.
- **Соевые продукты.** Тофу и темпе содержат белок, но его количество зависит от рецептуры.
- **Орехи и семена.** Дополняют рацион белком, жирами и другими веществами, однако небольшая порция обычно не заменяет полноценное белковое блюдо.

При разнообразном растительном питании можно получать все незаменимые аминокислоты. Не обязательно сочетать все источники белка в одном приеме пищи. Для отдельной статьи о растительном белке требуется ссылка после ее публикации. При заболеваниях ЖКТ переносимость бобовых обсуждают с врачом.

## Белки, жиры и углеводы: в каких продуктах они содержатся

Большинство продуктов содержит не одно питательное вещество, а сочетание белков, жиров и углеводов. Мясо и рыба обычно дают преимущественно белок и жиры, бобовые содержат белок и углеводы, а орехи сочетают белок с большим количеством жира.

| Продукт | Белки, г на 100 г | Жиры, г | Углеводы, г |
| --- | --- | --- | --- |
| Куриная грудка приготовленная | 31 | 3,6 | 0 |
| Яйцо сырое | 12,6 | 9,5 | 0,7 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 3,3 |
| Чечевица вареная | 9 | 0,4 | 20,1 |
| Нут вареный | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Овсяные хлопья сухие | 13,2 | 6,5 | 67,7 |

Белки нужны для построения и обновления тканей, образования ферментов и других соединений. Жиры участвуют в работе клеточных мембран и усвоении жирорастворимых витаминов. Углеводы служат одним из источников энергии.

Поэтому не нужно выбирать продукты только по максимальному содержанию белка. Рацион должен включать разные группы продуктов. Для обычного питания можно использовать принципы [сбалансированной диеты](https://dieta-now.ru/diety/sbalansirovannaya-dieta/).

## Сколько белка нужно в день на килограмм веса

Для здорового взрослого человека базовый ориентир составляет около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. При снижении веса часто используют 1,2-1,6 г/кг, а при наборе мышечной массы с тренировками 1,6-2 г/кг. Индивидуальная потребность зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья.

| Масса тела | Базовый ориентир 0,8 г/кг | Похудение 1,2-1,6 г/кг | Набор массы 1,6-2 г/кг |
| --- | --- | --- | --- |
| 50 кг | 40 г | 60-80 г | 80-100 г |
| 60 кг | 48 г | 72-96 г | 96-120 г |
| 70 кг | 56 г | 84-112 г | 112-140 г |
| 80 кг | 64 г | 96-128 г | 128-160 г |
| 90 кг | 72 г | 108-144 г | 144-180 г |
| 100 кг | 80 г | 120-160 г | 160-200 г |

Например, человек массой 70 кг при снижении веса может ориентироваться на 84-112 г белка в сутки. Это не означает, что все количество нужно съесть за один прием пищи. Удобнее распределить белковые продукты между завтраком, обедом и ужином.

При выраженном ожирении расчет по фактической массе тела может завышать потребность. Врач или диетолог может использовать другую расчетную массу и учитывать состав тела.

При заболеваниях почек потребность в белке может отличаться от приведенных значений. При беременности, кормлении, в детском и подростковом возрасте, а также при хронических заболеваниях расчет проводит профильный специалист.

## В каких продуктах белок подходит для похудения

При похудении удобно выбирать продукты, которые дают достаточно белка в привычной порции и помогают составить разнообразный рацион. Это могут быть нежирная птица, рыба, творог, яйца и бобовые. При этом снижение веса зависит не только от белка, но и от общего энергетического баланса.

Например, 150 г приготовленной куриной грудки содержат около 46,5 г белка. Порция 150 г нежирного творога дает примерно 27 г, а 200 г вареной чечевицы около 18 г.

- **Основное блюдо.** Выбирайте птицу, рыбу или бобовые и добавляйте овощи.
- **Завтрак.** Используйте яйца, творог или натуральный йогурт с подходящим составом.
- **Размер порции.** Считайте белок по фактически съеденной массе.
- **Общий рацион.** Не исключайте овощи, крупы и источники полезных жиров ради максимального количества белка.

Белковая диета не обязательна для снижения веса. Ее правила и ограничения отдельно разобраны в статье [белковая диета для похудения](https://dieta-now.ru/stati/belkovaya-dieta/). При хронических заболеваниях и расстройствах пищевого поведения план питания согласуют с врачом.

## В каких продуктах больше белка для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы подходят те же обычные белковые продукты: мясо, рыба, яйца, творог, молочные и соевые продукты, бобовые. Ориентир 1,6-2 г белка на килограмм массы тела используют вместе с силовыми тренировками и достаточным питанием.

Человеку массой 70 кг такой ориентир дает 112-140 г белка в сутки. Получить его можно из нескольких приемов пищи. Спортивное питание не обязательно, если потребность закрывается обычными продуктами.

- **После тренировки.** Можно включить обычный прием пищи с белком, например рыбу с гарниром.
- **В течение дня.** Распределяйте белковые продукты между несколькими приемами пищи.
- **Энергия рациона.** Для набора массы учитывайте не только белок, но и общую калорийность.
- **Восстановление.** Тренировки, сон и регулярное питание работают совместно.

Для практического планирования можно использовать [меню для набора массы](https://dieta-now.ru/menyu/dlya-nabora-massy/). При заболеваниях сердца, почек, печени и других хронических состояниях изменения рациона согласуют с врачом.

## Как набрать норму белка обычной едой: пример меню на день

Набрать около 100 г белка в день можно без порошков и специальных продуктов. Например, сочетание творога, яиц, курицы, гречки и рыбы дает белок из разных источников. Точное количество зависит от порций и состава конкретных продуктов.

| Прием пищи | Продукты | Белок |
| --- | --- | --- |
| Завтрак | Творог нежирный 150 г | 27 г |
| Дополнение к завтраку | Одно яйцо 50 г | 6,3 г |
| Обед | Куриная грудка приготовленная 120 г | 37,2 г |
| Гарнир | Гречка вареная 200 г | 6,8 г |
| Ужин | Лосось приготовленный 120 г | 26,4 г |
| Итого | Только перечисленные продукты | 103,7 г |

Это пример подсчета белка, а не полноценное меню по калориям, витаминам и пищевым волокнам. Для сбалансированного дня добавляют овощи, фрукты и другие продукты с учетом потребности человека.

Если вы предпочитаете растительные блюда, часть мяса и рыбы можно заменить бобовыми или соевыми продуктами. Тогда потребуется пересчитать порции, потому что содержание белка на 100 г отличается.

Рассчитать свою норму и собрать меню на неделю можно в конструкторе питания. Он помогает учитывать продукты и распределять приемы пищи, но не заменяет индивидуальные рекомендации врача.

## Почему количество белка в продуктах меняется после приготовления

Количество белка на 100 г может измениться после варки, запекания или жарки из-за потери и поглощения воды. Например, приготовленная куриная грудка обычно содержит больше белка на 100 г, чем сырая. Это не означает, что при нагревании в мясе образуется дополнительный белок.

Представим 150 г сырого мяса, которое после приготовления весит 110 г. Если вода частично испарилась, белок распределяется в меньшей массе. Поэтому сравнение по 100 г показывает другую концентрацию.

- **Варка бобовых.** Сухие зерна впитывают воду, поэтому белка на 100 г готового продукта становится меньше.
- **Запекание мяса.** Потеря влаги повышает концентрацию белка на 100 г готового блюда.
- **Жарка.** Масло добавляет жиры и калории, а потеря воды меняет массу порции.
- **Сложные блюда.** Супы, котлеты и запеканки требуют расчета по всем ингредиентам.

Чтобы избежать ошибок, выбирайте в справочнике ту форму продукта, которую взвешиваете. Если мясо взвешено сырым, используйте показатели сырого мяса. Если готовым, используйте показатели готового.

## Факты и мнения о белке в продуктах

### Мнение специалиста

Орлова Марина Сергеевна, врач-эндокринолог и диетолог, кандидат медицинских наук, указана автором материала. С позиции диетологии количество белка следует оценивать вместе с общим составом питания, физической активностью и состоянием здоровья. При снижении веса белковые продукты могут помогать сохранять мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками. [ЭКСПЕРТ: согласовать изложенную позицию с Орловой Мариной Сергеевной. Персональное высказывание и клиническое наблюдение автора не подтверждены.]

### Исторический факт

В 1838 году нидерландский химик Герардус Йоханнес Мульдер описал общие свойства веществ, которые позднее стали называть белками. Название protein связано с греческим словом protos, означающим первичный. Термин предложил шведский химик Йенс Якоб Берцелиус. В XIX веке исследования белков помогли сформировать научные представления о составе пищи.

### Современные исследования

В 2018 году в British Journal of Sports Medicine опубликован систематический обзор и метаанализ Мортона и соавторов. Он объединил 49 исследований с участием 1863 человек. Авторы обнаружили, что дополнительный белок при тренировках с отягощениями способствует увеличению мышечной массы и силы, а выраженного дополнительного эффекта от увеличения потребления выше примерно 1,6 г/кг в сутки в среднем не выявили. Это не универсальный предел для каждого человека: индивидуальная потребность зависит от условий тренировок и питания.

### Важный дисклеймер

Если вы здоровы, начинайте с оценки обычного рациона, а не с покупки белковых добавок. При заболеваниях почек обсудите потребление белка с нефрологом. Врач при необходимости оценит креатинин крови, расчетную скорость клубочковой фильтрации и анализ мочи на альбумин. Норму каждого лабораторного показателя указывает лаборатория, результат оценивает врач. При заболеваниях печени, беременности, кормлении и в детском возрасте потребность в белке определяют индивидуально. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

## Частые вопросы

### В каких продуктах больше всего белка на 100 граммов?

Среди привычных продуктов много белка содержат приготовленная куриная грудка, индейка, тунец, твердый сыр и нежирная говядина. В зависимости от продукта содержание составляет примерно 25-31 г на 100 г.

### В каких продуктах много белка для похудения?

Для похудения можно использовать нежирную птицу, рыбу, творог, яйца и бобовые. Выбор зависит от всего рациона, способа приготовления и переносимости продуктов.

### В каких продуктах содержатся белки и углеводы одновременно?

Белки и углеводы одновременно содержат чечевица, фасоль, нут, гречка и овсяные хлопья. Например, в 100 г вареной чечевицы около 9 г белка и 20 г углеводов.

### В каких продуктах есть белки и жиры?

Белки и жиры содержат яйца, сыр, мясо, рыба, орехи и семена. Их соотношение зависит от продукта: в жирной рыбе больше жиров, чем в нежирной.

### Сколько белка в двух куриных яйцах?

Два средних яйца с общей съедобной массой около 100 г содержат примерно 12,6 г белка. Точное количество зависит от размера яиц.

### Можно ли получить 100 граммов белка в день без протеина?

Да, обычные продукты позволяют набрать 100 г белка в сутки. Например, сочетание творога, яиц, курицы, гречки и рыбы в указанных в статье порциях дает около 104 г белка.

### В каких растительных продуктах больше белка?

К растительным источникам белка относятся соевые продукты, чечевица, фасоль, нут, орехи и семена. Сравнивайте их по готовой массе, потому что при варке содержание белка на 100 г меняется.

### Нужно ли есть белок сразу после тренировки?

Не обязательно получать белок в первые минуты после тренировки. Для большинства здоровых взрослых важнее общее количество белка за сутки, регулярное питание и восстановление.



---

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При цитировании указывайте источник: Dieta-Now (https://dieta-now.ru/).