Средиземноморская диета в условиях россии меню рецепты на неделю из простых продуктов питания

21.01.2022 ( 03.02.2023)

Средиземноморская диета без строгих ограничений, с гарантией похудения. Суть рациона, основные принципы и противопоказания, продукты и примерное меню на неделю. Польза средиземноморского типа питания для печени. Особенности составления меню в России.

Средиземноморская диета – это тип здорового питания, основанный на традиционных кухнях Греции, Испании, Италии и других стран, омываемых Средиземным морем. В ее основе – продукты растительного происхождения: цельнозерновые, овощи, бобовые, орехи, фрукты, семена, травы и специи, а также оливковое масло как основной источник полезных жиров. Допускается умеренное потребление рыбы, морепродуктов, молочных продуктов и птицы, крайне редко – красного мяса и сладостей.

Многочисленными исследованиями подтверждено, что диета средиземноморского типа уменьшает риск:

неалкогольной жировой болезни печени;
заболеваний сердечно-сосудистой системы;
воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона, колита;
метаболического синдрома, ожирения, гипертонии;
повышения уровня сахара и развития сахарного диабета;
некоторых видов рака, в том числе гепатоцеллюлярного, эстроген-независимого;
легких когнитивных нарушений, деменции, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза;
хронической усталости и плохого настроения у пожилых людей.

Средиземноморская диета помогает нормализовать вес, улучшить работу мозга и общее состояние организма. Не случайно эксперты американского здравоохранения называют этот тип питания лучшим среди 39 диет мира уже несколько лет подряд.

Средиземноморская диета и печень

Российские гастроэнтерологи и гепатологи во главе с профессором Мариной Маевской, вице-президентом Российского общества по изучению печени, ученицей знаменитого академика Владимира Трофимовича Ивашкина, рекомендуют средиземноморский тип питания и здоровым людям, и пациентам с заболеваниями гепатобилиарной системы. Особенно – для лечения разных форм неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и профилактики ассоциированных с ней метаболических расстройств – сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета 2-го типа.

Клинические исследования доказали благоприятное воздействие на организм неотъемлемых элементов средиземноморской диеты: полифенолов, каротиноидов, олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон. К примеру, добавление в ежедневное средиземноморское меню всего 10 граммов оливкового масла сокращает риск сахарного диабета на 40 %, а также снижает в крови общий холестерин и количество липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). В свою очередь, омега-3 жирные кислоты помогают сократить риск гепатоцеллюлярного рака, особенно при сбалансированном соотношении омега-3 и омега-6.

Исследование с участием 1400 итальянцев, опубликованное в журнале Nutrients в начале 2022 года, показало, что средиземноморская диета снижает количество жира в печени. Наиболее эффективна оказалась зелёная средиземноморская диета. Она обязательно включает грецкие орехи и продукты с высоким содержанием полифенолов – три-четыре чашки зеленого чая в день и 100 граммов зеленого коктейля Манкай (ряска). За 18 месяцев эксперимента классическая средиземноморская диета помогла вывести из печени 20% липидов, зелёная диета – 39%.

Если соблюдать средиземноморскую диету в течение 1,5 лет, можно вывести из печени около 20% жира.

При включении в рацион рыбьего жира снижается аккумуляция липидов в печени, уменьшается активность воспаления, улучшается чувствительность тканей к инсулину и снижается выработка гамма-глутамилтранспептидазы (ГГТП), что служит профилактикой застоя желчи, новообразований и камней в желчевыводящих протоках.

В овощах и фруктах содержится два главных типа антиоксидантов – полифенолы и каротиноиды. При НАЖБП они оказывают противовоспалительное и антифибротическое действие.

Средиземноморская диета + гепатопротекторы

Средиземноморская пирамида питания

Ещё один способ безопасно избавиться от лишнего жира в печени – принимать гепатопротекторы на основе урсодезоксихолевой кислоты (по согласованию с врачом). Учёные доказали, что УДХК активирует в организме человека природный механизм выведения жира из клеток – аутофагию. Кроме того, на фоне терапии УДХК у пациентов уменьшается толщина интима-медии в сонных артериях (ТКИМ) – это показатель, который говорит о проблемах с сердцем и сосудами. Таким образом препараты урсодезоксихолевой кислоты помогают не только вылечить НАЖБП и восстановить нормальную функцию печени, но и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и катастрофы (инфаркт, инсульт).

При «ожирении печени» хорошо сочетать приём УДХК и средиземноморскую диету: тогда результат появится быстрее.

Основные принципы средиземноморской диеты

Зелень и полезные жиры способствуют сохранению здоровья в течение всей жизни

Кухни средиземноморских стран весьма существенно отличаются друг от друга. Согласитесь, что у греков, итальянцев, испанцев и французов разные пищевые привычки и предпочтения? Но основополагающие принципы питания у них общие:

Питание дробное, не менее 5 раз в день и небольшими порциями. В качестве перекуса не шоколад и печенье, а орехи, овощи, фрукты и натуральный йогурт. Продукты отваривают, готовят на пару, запекают. Часто используют гриль.
Поскольку речь идет не о лечебной диете, а о полезном питании, человек сам решает, сколько калорий ему нужно, чтобы сбросить или поддержать свой вес. Во главу угла ставится качество, а не количество продуктов.
В основе рациона – продукты из цельнозерновых (хлеб, рис, макароны), картофель, фасоль, бобовые. Рыбы, яиц, мяса и других продуктов с большим количеством белка должно быть меньше. Каждый неделю обязательно съедать две порции рыбы (одна должна быть жирная).

Жирная пицца и огромные порции спагетти, которые у некоторых людей ассоциируются со средиземноморской кухней (преимущественно итальянской), не имеют отношения к средиземноморской диете.

При выборе молочных продуктов и соевых напитков предпочтение отдают вариантам с минимумом жира и сахара.
Желательно ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей, а также выпивать 6–8 стаканов воды или другой жидкости (не кофе).
Важен отказ от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Последние помогают нормализовать холестерин в крови. Больше всего их в продуктах растительного происхождения: семенах, злаках, орехах, овощах, авокадо, а также в рыбе.
Сухое красное вино можно употреблять в безопасном количестве (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин). В нем содержится ресвератрол – мощный антиоксидант с противовоспалительным действием.
Потребление соли и сахара лучше ограничить (чем меньше – тем лучше).

Средиземноморская диета – это намного больше, чем просто выбор блюд. В ней заложена философия питания и здоровья, выходящая за рамки обычных приемов пищи. Важно не только, что вы готовите, но и как вы это делаете. Диета подразумевает, что вы:

готовите и едите в хорошем настроении;
получаете удовольствие от процесса приготовления;
подбираете блюда в соответствии с сезонностью продуктов;
соблюдайте принцип умеренности;
физически активны и расходуете калории, которые получаете с едой.

Продукты средиземноморской диеты

Чем свежее, тем лучше. Если бюджет ограничен или нет времени регулярно закупать свежие овощи, подойдут замороженные. В изобилии – амарант, артишок, рукола, свекла, брокколи, брюссельская капуста, капуста красная и белокочанная, томаты, морковь, цветная капуста, корень и зелень сельдерея, цикорий, огурцы, листья одуванчика, баклажаны, фенхель, чеснок, хорта, лук-порей, салат, грибы, зелень горчицы, крапива, окра, лук, листья груши, горох, болгарский перец, портулак огородный, радиккьо, редис, зеленый лук, лук-шалот, шпинат, ростки, цветки тыквы, сладкий перец и кабачки.

Лучше ограничить

В средиземноморской диете не существует запретов на какие-либо фрукты или овощи. Исключение – томатная паста, вяленые помидоры и вяленые оливки, употребление которых нежелательно.

Клубни

Картофель, особенно фиолетовый, и батат (сладкий картофель), брюква, репа, ямс.

Фрукты и плоды

В свежем и замороженном виде: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, вишня, клементины, финики, инжир, грейпфрут, виноград, лимоны, дыни, нектарины, апельсины, персики, груши, гранаты, тыква, клубника, мандарины.

Полезные жиры

Оливковое масло первого отжима (особенно из оливок сортов Коронейка, Морайоло и Пикуаль), оливки, авокадо и масло авокадо, рыбий жир, ореховое масло, тахини (паста из семян кунжута).

Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало, жирный сыр, сливочное масло, мороженое, сливки, пальмовое и кокосовое масло, кокосовые сливки.

Орехи, семечки

Миндаль, кешью, семена чиа, фундук, орехи макадамия, кедровые орехи, фисташки, семечки тыквы, семена кунжута, подсолнечника, грецкие орехи.

Рыба, морепродукты

Морские улитки, анчоусы, сок анчоусов, боттарга (икра серой кефали), кальмары, треска, крабы, угорь, лангустины, скумбрия, кефаль, мидии, осьминоги, устрицы, лосось, сардины, морской окунь, гребешок, креветки, колючие омары, кальмары, тилапия, форель, тунец, желтохвост.

Мясо, мясные продукты

Курица (грудка или бедра с обрезанным жиром), утка, козлятина, баранина, перепел, индейка, цесарка, крольчатина, телятина, яйца куриные, утиные и перепелиные.

Красное и переработанное мясо: свинина, говядина, ветчина, сосиски, колбаса, бекон, мясные продукты (куриные наггетсы, жареное мясо или птица, колбасы и т. п.).

Зерновые и бобовые продукты

Бобы, чечевица, фасоль, нут, ячмень и паксимади (ячменные сухари), гречка, булгур, коричневый рис, кукуруза, кус-кус, овес, полента, рожь, цельнозерновые хлеб и макаронные изделия, горох, арахис, фасоль лима, бобы масляные, фасоль каннеллини, черная фасоль и др.

Рафинированные углеводы: торты, кексы, булочки, вафли, блины, крекеры, сладкие хлопья, сухофрукты с добавлением сахара и проч.

Приправы

Травы и специи: душистый перец, анис, базилик, лавровый лист, ромашка, чили, корица, гвоздика, тмин, укроп, фенхель, чеснок, лаванда, майоран, мята, мускатный орех, орегано, петрушка, перец, пульверин (перец Алеппо), розмарин, шалфей, морская соль, сумах, эстрагон, тимьян, заатар. Заправки: соус айоли, бальзамический уксус, песто, красный винный уксус, томатный соус, цацики.

Майонез, кетчуп, маринады и сладкие магазинные соусы.

Молочные, кисломолочные продукты

Сыры: мягкий сыр бри, мягкий козий сыр шевр, фета, сыр Гравьера, греческий йогурт (лучше цельный и несладкий), козье-овечий сыр халлуми, манчего, моцарелла, мицитра (свежий сыр, похожий на рикотту), рикотта, пармезан, пекорино и йогурт из овечьего молока.

Молочные десерты: мороженое и молоко с добавлением сахара (банановое, овсяное), молочные коктейли, взбитые и обычные сливки.

Десерты

Допустимо умеренное потребление (не ежедневно!) традиционных лакомств из фруктов, орехов, цельного зерна и небольшого количества сахара, включая пахлаву, бискотти, крем-карамель, шоколад, джелато, кюнефе, шоколадный мусс, сорбет, рахат-лукум.

Продукты с добавлением соды, рафинированного сахара и сиропа (включая тростниковый, кукурузный сахар, кристаллическую фруктозу, декстрозу, выпаренный тростниковый сок, карамель, кокосовый сахар, агаву, мед, финиковую пасту и кленовый сироп). Также желательно исключить конфеты, сладкое мороженое и ароматизированные йогурты с избыточным содержанием сахара.

Напитки

Несладкий кофе и чай, вода, кефир, несладкие кисломолочные напитки, красное вино.

Сладкий растворимый кофе, молоко с сахаром, сладкий чай, сладкие коктейли и морсы, фруктовые соки, сиропы, газированные напитки, сладкие алкогольные напитки, спортивные напитки, сладкие йогурты.

Средиземноморская диета в условиях России

Ряд продуктов в меню средиземноморской диеты в условиях России можно заменить более доступными, в том числе по цене, что особенно важно для пожилых людей и пенсионеров. В сельди, скумбрии и горбуши содержится не меньше омега-3 жирных кислот, чем в красной рыбе. Богаты ими и семена льна – суточная норма содержится всего в 2 столовых ложках (равнозначно 100 граммам дорогостоящей форели). Кстати, традиционная для многих регионов России речная рыба — щука, карп, сазан – не менее полезна, чем морская.

Из овощей можно использовать простые и привычные: капусту, томаты, тыкву, кабачки, брокколи, огурцы и баклажаны. А фруктовую тропическую экзотику с легкостью заменят сезонные запасы яблок, груш и винограда. Вместо оливкового масла первого отжима можно купить любое другое растительное нерафинированное масло.

Не получится заменить только крупы, цельнозерновой хлеб и сыр. Впрочем, с учетом отказа от полуфабрикатов и кондитерских изделий экономить на них нет необходимости.

Потенциальные риски для здоровья и недостатки средиземноморской диеты

Безграничная гибкость средиземноморской диеты может быть ошибочно истолкована как кулинарная вседозволенность. Важно помнить, что большие порции пусть даже и полезных для организма продуктов ведут к набору веса, перегрузке организма калориями и ускоренному старению клеток. Швейцарский алхимик Парацельс говорил: “Всё есть яд и всё есть лекарство”. Если питаться неумеренно, вы получите не пользу, а вред.

Меню средиземноморской диеты на неделю с рецептами

Чтобы вы поняли, что питаться правильно очень легко, предлагаем пример средиземноморской диеты на 7 дней. Время приготовления всех блюд – от 10–15 до 30–60 минут. Если ваша цель – похудение, самостоятельно корректируйте размер порций, исходя из своих энергетических затрат.

Понедельник

Завтрак. Греческий омлет с кабачками и помидорами или греческий йогурт с клубникой и семенами чиа.
Обед. Салат греческий или бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом и овощами.
Ужин. Зеленая фасоль со свининой и картофелем. Альтернатива – салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, фруктовый салат.

Вторник

Завтрак. Овсянка с черникой. Если располагаете временем, попробуйте черничные кексы с оливковым маслом.
Обед. Зеленая фасоль со свининой и картофелем (остались с понедельника). Альтернатива – капрезе с лапшой из цуккини, моцарелла, помидоры черри, оливковое масло, бальзамический уксус.
Ужин. Бобовые бургеры с чесноком, шалфеем и соусом цацики. Если располагаете временем, приготовьте альтернативный вариант – салат с помидорами, оливками, огурцами, кашу из крупы фарро (полбяной пшеницы), курицу гриль с сыром фета.

Среда

Завтрак. Греческий тост с авокадо или омлет с грибами, помидорами и луком.
Обед. Бобовые бургеры с чесноком, шалфеем и соусом цацики (остались со вторника). Вариант на скорую руку – бутерброд из цельнозернового хлеба, с сыром и свежими овощами.
Ужин. Средиземноморская лазанья или запеченный лосось со спаржей, лимоном и укропом.

Четверг

Завтрак: сваренные вкрутую яйца с оливковым маслом и тостами. Для экономии времени можете позавтракать йогуртом с фруктами и орехами.
Обед. Салат из лосося с помидорами, огурцами и майонезом или салат из киноа с нутом.
Ужин. Запеченный лосось со спаржей, лимоном и укропом. Можете вместо этого запечь рыбу с коричневым рисом и овощами.

Пятница

Завтрак. Парфе с греческим йогуртом, фруктами, орехами, медом и корицей. Альтернатива – яйца и тушеные овощи с тостами из цельнозернового хлеба.
Обед. Запеченные на противне баклажаны с пармезаном и салат. Альтернатива – фаршированные лодочки из цуккини с соусом песто, сосиской из индейки, помидорами, болгарским перцем и сыром.
Ужин. Черная фасоль с травами или телятина на гриле с листовым салатом и печеным картофелем.

Суббота

Завтрак: шакшука (яйца пашот в остром томатном соусе) или овсяная каша с изюмом, орехами и дольками яблока.
Обед. Черная фасоль с травами (если осталась с пятницы) или бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и индейкой.
Ужин. Обжаренные на сковороде гребешки с соусом песто. Любителям пиццы рекомендуем приготовить средиземноморскую пиццу из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: греческий салат или фалафель с сыром фета, луком, помидорами, хумусом и рисом.
Ужин: спагетти с обжаренным шпинатом и чесноком или курица-гриль с запеченными овощами.

Отзывы о средиземноморской диете

Средиземноморскую диету мне порекомендовал эндокринолог для лечения ожирения и жирового гепатоза. Меню с подробными рекомендациями по питанию составил гастроэнтеролог так, чтобы голода я не чувствовала. За год «ушли» 18 кг веса (дополнительно плавала и ходила на пилатес), сахар пришел в норму. Долго привыкала обходиться без булок, пирожных и тортов, но оно того стоило. Чувствую себя сейчас гораздо лучше.

Мой холестерин всегда был выше нормы. После 10 недель средиземноморской диеты общий холестерин упал с 8 до 7, то есть сейчас почти в норме, улучшились и другие показатели крови.

Питаюсь так уже более года. Мой вес остается стабильно 72,5 кг (по сравнению с 98 кг раньше). Чувствую себя на 20 лет моложе (мне сейчас 57). Сплошные плюсы — и питание вкусное, и здоровье лучше.

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Помните: самолечение может вам навредить. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору:

Средиземноморский режим — способ употребления пищи, распространенный на территории средиземноморских стран. Следует сказать, что это единственная система употребления пищи, которая была признана ЮНЕСКО, как национальное, культурное наследие стран, расположенных в Средиземноморье. Главным отличием рациона является то, что он не имеет никаких медицинских противопоказаний. Рацион не имеет серьезных ограничений питания, и не только способствует похудению, но также приносит пользу всему организму.

Средиземноморский режим был открыт в пятидесятых годах двадцатого века. Сделал это доктор Ансель Кейс, он заметил, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний, поражения органов пищеварения меньше, чем в Америке, в которой увеличивался уровень смертности среди населения. Доктор Ансель проанализировал, исследовал меню средиземноморских жителей, пришел к выводу, что здоровье напрямую зависит от рациона.

Преимущества средиземноморского режима в еде

Благодаря сбалансированности, доступности питание стало полезным, популярным среди всех жителей не только Средиземноморских стран, но и многих других. Его можно придерживаться постоянно, он благоприятно влияет на ваше здоровье, организм.

Вас будут ждать следующее преимущества:

Рацион Средиземноморья способствует похудению. Меню поможет эффективно избавиться от целлюлита.
Пища содержит жирные кислоты, которые называются Омега — 3. Они обладают важными свойствами, одно из которых – защита органов от различных повреждений.
Если питаться согласно данному рациону, то можно предотвратить болезнь Альцгеймера, также уберечься от депрессий.
Одним из полезнейших свойств рациона является защита организма от свободных радикалов.
Стоит помнить, что, как выяснили ученые, средиземноморская диета на восемьдесят пять процентов снижает риск появления, дальнейшего прогрессирования, такого заболевания, как диабет, дает возможность контролировать уровень сахара.
Средиземноморский рацион употребления пищи на тридцать процентов понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для женщин способ питания наиболее полезен, поскольку подразумевает под собой употребление огромного количества жиров (не жирной пищи, именно жиров), которые содержат все полезные витамины, необходимые для женской красоты, а именно витамины А и Е.
А еще система питания предусматривает потребление огромного количества орехов. Орехи способны уменьшить уровень вредного холестерина на семь процентов, это касается и женщин и мужчин.
Наиболее важным преимуществом данного рациона является снижение риска возникновения рака, независимо от его вида, на двадцать пять процентов.

Что включают продукты питания согласно Средиземноморскому рациону?

Вся пища, которая так популярна на территории Италии и Греции содержит огромное количество полезных веществ:

Клетчатка, которая улучшает, возобновляет работу желудочно-кишечного тракта. Больше всего ее содержат овощи и фрукты у которых небольшой гликемический индекс.
Жиры — находятся в рапсовом, оливковом масле, они чаще употребляются вместе со свежими овощами, фруктами. В рационе эти составляющие занимают около тридцати процентов.
Углеводы — они поступают в организм человека с употреблением макарон твердых сортов, а также пшеницы и других каш. Во всей диете им отводится чуть ли не самое главное место.
Белки и белковая пища – должна быть в пище каждый день, желательно в каждом приеме пищи. Для начала лучше начать с нежирных видов мяса, к примеру куриное мясо, мясо кролика, индейку, также сюда рекомендуется включить еще рыбу с красным мясом.

А вот говядину, свинину итальянцы употребляют не чаще двух-четырех раз в месяц. Яйца почти не едят, всего до пяти яиц за всю неделю. Молочным продуктам отводится отдельное место в средиземноморской диете. Жители данной местности очень любят простоквашу, йогурт (но только натуральный, на это необходимо особо обратить внимание!). А вот употребление обычного молока, творога приветствуется только в ограниченных количествах.

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс питательных веществ, благодаря употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны. Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система. Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Основные правила питания

Данный способ употребления пищи напоминает правильное питание, поэтому сорваться, не придерживаться его достаточно трудно. Основные принципы режима:

Все овощи, различные виды мяса готовятся исключительно на пару, гриле, в духовке.
Приветствуется употребление овощей, других продуктов питания в свежем сыром виде.
Все жиры, должны заменятся оливковым маслом (именно оливки богаты на олеиновую кислоту, другими словами на витамин омегу-3).
Не используется соль, ни в каком виде. Она должна заменяться разнообразными травами, натуральными приправами.
Постоянное употребление фруктов, овощей — неотъемлемая часть рациона жителя той местности.
Все крупы перед приготовлением требуется замочить, лучше на целые сутки.
Выпивать достаточное количество воды, не меньше двух литров в сутки.
Важная особенность диеты – употреблять маленькими порциями, но достаточно часто.
Кофе, чай пить необходимо без сахара.
На завтрак, лучше всего готовить каши, макароны. С ужином дела обстоят немного иначе, в то время суток потребуется приготовить белковую пищу, обязательно, чтобы присутствовало мясо, еще большое количество свежих, тушеных овощей.
Хлеб, хлебобулочные изделия кушают только в первой половине дня, также как и десерты, сладкое, сухофрукты.
Алкоголь можно пить, но если не превышать позволенные дозы, соблюдая остальные принципы диеты. Лучший выбор алкоголя – красное сухое вино.
Сахар не имеет права входить в ваш рацион, по возможности замените его медом или другим натуральным заменителем.

Какие именно продукты разрешены?

Рацион средиземноморской кухни содержит:

Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
Фрукты – то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три – четыре раза в сутки.
Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
Красное мясо, но нежирное – один – два раза в семь дней.
Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
Разрешено пить вино, но только красное сухое – два раза в день, можно даже три.

Запрещено употреблять в пищу:

Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
Любые растительные масла, не считая оливкового.
Любые колбасные изделия.
Рафинированные крупы.
Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.

Как адаптировать Средиземноморскую диету под Россию?

Главный недостаток данной диеты является то, что продукты, которые необходимо употреблять имеют высокую стоимость ее составляющих. Но их вполне можно заменить другими продуктами, которые дешевле, но обладают теми же свойствами.

Оливковое масло – основное, что приходит на ум, когда мы слышим о средиземноморской диете. Оно дорогое в России. Тем не менее, данное масло очень полезно, понижает уровень холестерина, оберегая ваше сердце.

Продукты, которые относятся к этой категории являются самыми важными в жизни каждого жителя Средиземноморья. В России можно употреблять в пищу макароны твердых сортов, также гречневую крупу, пшеничную, перловую крупы. Они полезны для человеческого организма. Рацион еще может включать бобовые, картофель (запеченным с кожурой, заправленный оливковым (нерафинированным растительным) маслом. Рис лучше покупать коричневый, но не стоит делать его основой питания, будет дорого. Достаточно питаться им несколько раз в месяц, будет экономнее, не так заметно для вашего кошелька.

Правильно составленное меню на неделю

При соблюдении данного режима необходимо принимать пищу не меньше пяти раз за день – важное условие!

Завтрак — любая каша с фруктами, можно добавлять мед, но при условии, что каша остыла. Противном случaе, от меда не будет пользы, впрочем как от каши. Можно добавить сок, чай, кофе без добавления сахара. Второй завтрак — Любой кисломолочный продукт (принято, есть молочные продуты без добавок.) Обед – рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметанной. Полдник – фрукты. Ужин – Отварная рыба с тушенной фасолью.

Завтрак – Рисовая каша, свежевыжатый сок, чай, кофе без применения сахара (можно добавить мед, но напиток должен быть охлажденным). Второй завтрак — любой молочный продукт. Обед – овощи приготовленные на гриле с добавлением специй, трав. Полдник – фруктовый салат. Ужин – Суп из томатов с зеленью.

Завтрак — Печенный картофель с кожурой, с овощами. Второй завтрак – Орехи. Обед – Овощное рагу, сыр. Полдник – овощи. Ужин – Ризотто с запеченными овощами.

Завтрак – тосты с джемом, сок, чай, кофе. Второй завтрак — нежирный сыр, чай. Обед – паста с курицей. Полдник – йогурт. Ужин – морепродукты.

Завтрак — нежирное мясо, свежевыжатый сок. Второй завтрак — брынза с помидорами. Обед – суп с грибами, фрукты. Полдник – тосты с джемом. Ужин – печенные яблоки с орехами.

Завтрак — гречневая каша, сок. Второй завтрак — грейпфрут. Обед – паста с морепродуктами, кофе. Полдник – небольшое количество фруктов. Ужин – греческий салат.

Завтрак — тосты с сыром, чай. Второй завтрак – фрукты, орехи. Обед – суп с рыбой, салат из овощей. Полдник – молочные продукты. Ужин — отварная курица с рисом.

Диета и кухня — не одно и то же!

Это очень частая ошибка, когда средиземноморскую кухню путают с одноименной диетой. На самом деле это не совсем верно, как и причислять к СМД буквально все блюда из богатого арсенала кухни всех стран, имеющих выход к Средиземному морю. На самом деле в кухнях народов этого региона полным-полно и совсем не диетических, жирных и очень сладких кушаний, которые так же далеки от здорового питания, как обычные русские жареные пирожки с картошкой или салат оливье с вареной колбасой и ведром майонеза.

По мнению ЮНЕСКО, к средиземноморскому региону с отличительными признаками в питании относятся 22 страны, среди которых Италия и Испания, Греция и Кипр, Марокко и Хорватия, Португалия, Израиль и некоторые другие.

Но в диету входят не все блюда, традиционные для этого региона, а только наиболее полезные. Те, благодаря которым в странах Средиземноморья высок процент долгожителей.

Валериа Тости, нутрициолог

Исследования показывают, что средиземноморская диета оказывает многофакторное позитивное влияние на организм: уменьшает риск появления дефектов сосудов, ускоряет образование остеобластов, тем самым способствуя укреплению костей. Помогает удерживать нормальный вес и худеть, если есть избыточные килограммы. Заодно снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Питание в рамках средиземноморской диеты позволяет также уменьшить вероятность развития сахарного диабета 2 типа, есть сведения, что снижается и риск развития болезни Альцгеймера.

Особенная прелесть средиземноморской диеты в том, что она не заставит вас голодать или сильно ограничивать себя во вкусной пище. Голодными вы не останетесь, хотя, возможно, придется освоить новые способы приготовления, продукты и рецепты.

Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, небольшими порциями (200-400 г за один прием).

60% рациона составляют сложные углеводы: цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, семена, крупы, бобовые, овощи и фрукты, причем преимущественно сырые.
30% — белки. Это нежирное мясо (редко), птица, много рыбы и морепродуктов, яйца, сыр, бобовые.
10% приходится на жиры и простые углеводы. В качестве источника жиров выступает, в основном, оливковое масло и орехи, жирные сорта рыбы.
Пищу готовят на пару, на гриле, запекают, отваривают.
Соль почти не используют, заменяя ее приправами, пряностями, специями. Не в ходу и консервы и соленья, копчености и фастфуд.
Алкоголь традиционно не запрещается, но его количество ограничивается 1 бокалом вина в день.
Основную часть углеводов рекомендуется употреблять в первой половине дня, белки — вечером.

Чем же можно побаловать себя в рамках этой здоровой диеты?

Закуски

Самая традиционная закуска СМД — хумус. Это блюдо подходит и вегетарианцам тоже, потому что в нем нет ровным счетом ничего, имеющего животное происхождение. Но при этом хумус — отличный источник белка и превосходный продукт для перекуса.

1 стакан нута,
большая ложка тахинной пасты,
большой зубчик чеснока,
сок из половины лимона,
щепотка кумина,
30 мл оливкового масла.

Нут нужно промыть, перебрать, и замочить на ночь в теплой воде. На следующий день сварить до мягкости в подсоленной воде, потребуется около 2 часов. Если жаль времени — вполне можно заменить вареные зерна нута на консервированные.

Поместить нут в чашу блендера вместе с остальными ингредиентами, и превратить все в однородную массу. Если она получится слишком густой, можно добавить немного той воды, в которой нут варился. Но лучше не делать этого сразу, а добавлять понемногу по мере надобности, иначе можно вместо густой пасты получить нечто жидкое, что и на хлеб не намазать.

Как употреблять хумус?

Например, его можно просто намазать на кусочек подсушенного цельнозернового хлеба или питу, и посыпать сверху кедровыми орешками, зеленью, зернами граната или ломтиками вяленых томатов. Хотя можно сколько угодно проявлять фантазию, хумус прекрасно сочетается со многими другими полезными продуктами.

Баба гануш

На самом деле это средиземноморский вариант «икры заморской, баклажанной».

Для приготовления вкусной закуски понадобится:

2 средних баклажана (около 400 г),
столовая ложка лимонного сока,
40 мл оливкового масла,
по щепотке копченой паприки, кумина и молотого кориандра,
щепотка морской соли,
1-2 ложки тахинной пасты,
100 сыра фета,
4 ломтика подсушенного цельнозернового хлеба.

Баклажаны нужно испечь на гриле или в духовке прямо в кожице до мягкости. Остудить, очистить, и измельчить в блендере или вручную. Добавить остальные продукты, кроме сыра, еще раз взбить. Намазать на хлебцы, украсить кусочками сыра. Можно добавить нарезанные половинками помидорки черри, листья петрушки и салата.

Эта закуска может быть отличным перекусом между завтраком и обедом.

Баклажаны, кстати, можно готовить и другим простым способом: запечь их ломтиками вместе с дольками чеснока и луком-шалотом. Готовые баклажаны посыпать рублеными грецкими орехами, укропом, и перемешать с греческим нежирным йогуртом.

Салаты

Одним из наиболее популярных салатов средиземноморской кухни является, бесспорно, табуле из зелени петрушки и булгура. Но об этом популярнейшем блюде мы уже писали, поэтому сейчас расскажем о других простых рецептах салатов.

Марокканский салат из булгура с огурцами, оливками и укропом

Продукты для салата на 4 порции:

2 стакана булгура,
50 мл оливкового масла,
2 средних огурца,
пучок укропа,
банка черных маслин без косточки,
соль,
ложка бальзамического уксуса.

В кастрюле с толстым дном обжарьте с 2 ложками масла булгур. Когда крупа приобретет золотистый цвет и начнет потрескивать, добавьте 4 стакана горячей воды и соль. Пусть варится под крышкой на небольшом огне до мягкости, это займет около 20 минут.

Пока булгур варится, нарежьте на половинки маслины, а огурцы — небольшими ломтиками. Смешайте маслины и огурцы с бальзамическим уксусом, мелко нарезанным укропом и ложкой оливкового масла.

Готовый булгур выложите горкой на блюдо, сверху поместите огурцы с оливками и укропом.

Этот теплый салат можно подавать как самостоятельное блюдо, или как гарнир к рыбе и мясу.

Салат из помидоров черри, сладкого перца и оливок с базиликом

Проще не бывает.

Помойте черри, нарежьте их на половинки или четвертинки (если они крупные). Разноцветные сладкие перцы нарежьте кубиками, сравнимыми по размеру с кусочками черри. Оливки без косточек — тоже половинками. Смешайте, добавьте оливковое масло, посыпьте рубленой зеленью базилика — немного, чтобы не «забить» вкус остальных ингредиентов. Можно подавать.

Горячие блюда

Приготовить их тоже несложно. Хотя порой требуется немного подготовить продукты заранее: например, замочить или отварить крупу для начинки.

Запеченный лосось

Рецепт рассчитан на 6 порций.

6 порционных кусков филе или стейков лосося (семги, форели, или любой другой рыбы лососевых пород),
2 дольки чеснока,
2 ложки мелко нарубленной зелени тимьяна и розмарина,
2 столовых ложки обычной горчицы,
2 столовых ложки горчичных зерен,
по 1 столовой ложке оливкового масла и сухого белого вина,
соль, перец,
лимон.

Понадобится также блендер или кухонный комбайн для приготовления горчичной глазури. Для этого нужно взбить до однородной массы горчицу, чеснок, масло с вином, половину горчичных зерен, розмарин с тимьяном. Добавить в готовую глазурь оставшуюся часть зерен горчицы.

Подготовьте ломтики рыбы.

Разогрейте до 180-200°С духовку.

На противень постелите толстую фольгу, сбрызните ее маслом, выложите рыбу, посолите ее слегка и поперчите.

Запекайте около 20 минут, после чего выньте противень, чтобы покрыть ломтики рыбы горчичным соусом. Поместите противень опять в духовку минут на 5-10, чтобы рыба приобрела золотистый цвет.

Подавать с ломтиками лимона.

На гарнир можно приготовить птитим цветной капустой.

Птитим — это разновидность кускуса, распространенная в Израиле.

Птитим нужно отварить по инструкции на упаковке продукта, промыть холодной водой и оставить на несколько минут в дуршлаге, чтобы стекла лишняя влага. На 4 порции понадобится 1,5 стакана птитима.

На каждую порцию обжарьте на оливковом масле по 3 средних соцветия цветной капусты, и на весь объём — половину луковицы шалот. Капусту обжаривать не более 5-7 минут. Смешайте с готовым птитимом, добавьте немного бальзамического уксуса, рубленую петрушку.

Этот гарнир можно подавать и как отдельное блюдо, причем в него часто добавляют еще корицу и обжаренные финики. Необыкновенное сочетание вкусов! Но многим может показаться слишком необычным и непривычным, и уж точно не подойдет этот вариант к рыбе.

Суп «Капрезе»

Лето в Средиземноморье жаркое, поэтому и суп не горячий, а холодный.

Для его приготовления потребуется совсем немного времени и минимум продуктов.

натуральный йогурт низкой жирности — 1 литр,
5 спелых томатов или эквивалентное количество помидорок черри,
100-120 г моцареллы мини,
ложка оливкового масла,
пучок свежего базилика,
соль и специи по вкусу.

Вымытые и обсушенные томаты вместе с базиликом превратить в пюре с помощью блендера. Смешать с йогуртом, маслом и специями. Разлить по тарелкам, добавить по 2-3 шарика моцареллы и украсить листиками базилика.

Можно подать к освежающему супу немного сухариков из цельнозернового хлеба или ломтик подсушенного хлеба.

Овсяные батончики

Да, для любителей побаловать себя десертом в средиземноморской кухне тоже есть рецепты. Возможно, приготовление овсяных батончиков покажется на первый взгляд более сложным, чем предыдущие блюда, но на самом деле это не так. Ничего сложного в этом рецепте нет, зато у вас появится вкусное лакомство, которым можно порой и перекусить, и съесть с чаем во время второго завтрака.

Подготовьте для приготовления:

1 стакан крупных овсяных хлопьев,
0,5 стакана рубленых орехов (грецких, фундука, кешью, фисташек — на ваш вкус),
0,5 стакана кокосовой стружки,
0,5 стакана сушеной клюквы,
0,25 стакана цельносмолотой пшеничной муки, но можно заменить ее овсяной при желании,
2 ложки семян чиа,
щепотку крупной морской соли,
щепотку свежесмолотой корицы,
по 1/4 чайной ложки пищевой соды и разрыхлителя,
2 яйца,
2 больших ложки кокосового масла,
0,5 стакана арахисового масла,
3 столовых ложки натурального меда,
1/2 чайной ложки экстракта ванили.
Для украшения можно использовать половинки грецкого ореха — сколько хотите.

Включите духовку. Она должна разогреться до 180°С. Выстелите форму для выпечки пекарской бумагой, смажьте сливочным маслом.

Смешайте в миске все сухие ингредиенты: овсяные хлопья, орехи, клюкву и т.д. Клюкву, кстати, можно заменить изюмом или нарезанными финиками или курагой, но такая замена приведет к значительному увеличению калорийности продукта.

Смешайте блендером яйца, мед, масло и другие влажные ингредиенты, вылейте в миску с сухой смесью и все хорошо перемешайте лопаткой. Выложите смесь в форму и как следует разровняйте. Если хотите, разложите аккуратно поверх слоя смеси половинки орехов, слегка их прижав.

Выпекайте около получаса, до появления золотисто-коричневого цвета на поверхности. Готовый овсяный пласт оставьте остывать. Наберитесь терпения: ждать придется не менее часа, пока пласт не остынет и не затвердеет полностью. После этого можно его вынуть, и нарезать острым ножом на 16-20 батончиков. Которые, кстати, отлично хранятся в закрытой банке 1-2 недели.

Вы можете расширить свое знакомство с диетой, прочитав статью «10 секретов средиземноморской диеты».

Mediterranean diet for type 2 diabetes: cardiometabolic benefits Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Panagiotakos DB, Giugliano D. Endocrine 2017

Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits Dernini S. et al Public Health Nutr. 2017

В средиземноморской кухне распространены простые рецепты из сезонных продуктов. Паста и салаты с помидорами и сыром пармезан, запеченные баклажаны, сыры, обилие фруктов, орехов и ежедневный бокал вина. Похудение с таким меню не гарантировано, зато удовольствие обеспечено. О различных особенностях питания в средиземноморском рационе расскажет сайт MedAboutMe.

Принципы питания в средиземноморской кухне

При словах «средиземноморская кухня» сразу представляется запах сухого базилика, оливкового масла и бальзамического уксуса. Указанные продукты питания стали визитной карточкой региона и входят во многие блюда.

Каковы принципы питания в средиземноморской кухне? Главным источником белка служит не мясо, а рыба и морепродукты. Исторически сложилось, что жители морского побережья имели мало возможностей разводить скотину. Зато море в достатке давало рыбу, крабов, всевозможных моллюсков.

Красное мясо, главный источник холестерина, включается в рацион всего один раз в неделю. Выработанная веками привычка употреблять больше рыбы, чем мяса, предупреждает появление атеросклероза и сохраняет здоровье сосудов.

В рецептах практически не используются продукты из очищенного зерна. Бурый или нешлифованный рис, макароны из цельнозерновой муки, полученной из пшеницы твердых сортов, полента из мелко перемолотых зерен кукурузы встречаются намного чаще. Подобные источники углеводов не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Соответственно, при их употреблении меньше риск диабета, а шансов на похудение — больше.

Теплый климат региона позволяет получать для некоторых культур по два урожая в год. Подобный способ ведения хозяйства ведет к появлению дешевых овощей, в изобилии попадающих на столы. Соотношение растительной и животной пищи составляет четыре к одному в пользу овощей.

Возможный недостаток белка компенсируют бобовые, которые используют во множестве рецептов. Бобы в салатах, чечевица в супах, зеленый горошек в ризотто. При таком рационе гораздо меньше хочется мяса.

Все блюда готовятся с нерафинированным оливковым маслом холодного отжима и обилием ароматных трав. Оливковое масло обогащает пищу ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, укрепляющих стенки кровеносных сосудов. Базилик, розмарин, тимьян и орегано в рецептах не только делают пищу ароматной, но и выполняют роль антиоксидантов.

Реально ли похудение на средиземноморской диете

Главный принцип похудения — количество поступающих калорий должно быть меньше, чем расход. Избыточное питание, при любом рационе, с какими угодно продуктами, приведет лишь к ожирению.

Средиземноморская диета, включенная в культурное наследие ЮНЕСКО, получила почетное звание не за легкость избавления от лишних килограмм. Мировое признание пришло к ней благодаря выраженной пользе для здоровья и эффекту продления жизни.

В отношении средиземноморской кухни диетологи пришли к обнадеживающим выводам. При равном количестве потребляемых калорий шансы на похудение со средиземноморской диетой все-таки выше.

Когда вместо трансжиров используется оливковое масло, а вместо очищенной белой муки — цельнозерновая, в организм попадает меньше балластных веществ. Тарелка ризотто с горошком и зеленым салатом содержит почти столько же калорий, сколько пачка картофеля-фри, а насыщает гораздо лучше.

Питание с большим количеством овощей, приправленных ароматными травами, улучшает пищеварение. Привычка употреблять продукты, богатые клетчаткой, избавляет от тяги к блюдам из фастфуда.

Ежедневный бокал красного вина за едой стимулирует выработку гормонов радости. Эндогенный допинг уменьшает вероятность внепланового похода к холодильнику за вкусным кусочком.

Простые рецепты средиземноморской кухни

Не все рецепты средиземноморской кухни подойдут для нашей страны. Сложности с импортом определенно играют свою роль и некоторые компоненты тяжело найти. Однако существуют и простые блюда, которые легко приготовить из продуктов, купленных в ближайшем супермаркете.

Салат из макарон с куриным филе, помидорами черри и яйцами

Несложное в приготовлении, сытное блюдо.

500 граммов отваренных макарон в форме спиралек;
500 граммов куриного филе;
6 куриных яиц, сваренных вкрутую;
12 помидор черри;
200 граммов натурального йогурта или нежирной сметаны;
200 граммов зеленого салата;
несколько веточек свежего базилика;
оливковое масло для жарки;
панировочные сухари;
соль, перец, сушеный базилик по вкусу.

Присыпьте солью и специями куриное филе, обваляйте его в панировке и поджарьте крупным куском. Когда готовое филе остынет — нарежьте мелкими кубиками. Разорвите руками салат и разрежьте помидоры пополам.

Для заправки смешайте йогурт или сметану с нарезанным базиликом, солью и перцем. По желанию можно добавить чеснок. Соедините макароны, овощи и куриное филе, смешайте с заправкой. Сверху выложите на салат, порезанные на 4 части, куриные яйца.

Тосканский хлебный суп с помидорами

Тосканский томатный суп немного похож рецептом на испанский гаспаччо. Позволяет с пользой и удовольствием употребить вчерашний хлеб.

1 килограмм спелых помидоров или большая банка итальянских помидоров без кожицы в томатном соке;
300 граммов черствого хлеба;
1 небольшая луковица;
2 зубчика чеснока;
2 столовые ложки оливкового масла;
750 миллилитров куриного бульона;
соль и перец по вкусу;
пучок свежего базилика или сушеный по вкусу;
3 столовые ложки натертого сыра пармезан (подойдет и отечественный аналог).

В глубокой кастрюле с толстым дном обжарьте порезанный лук и чеснок на оливковом масле. Измельчите блендером помидоры, предварительно очищенные от кожицы и добавьте их к зажарке. Дайте смеси покипеть 15 минут.

Черствый хлеб разломайте руками на кусочки и подсушите в духовке. Можно использовать остатки нескольких буханок.

Соедините в кастрюле бульон, томатную смесь и хлеб. Добавьте соль, перец и сухой базилик. Выключите огонь и дайте супу 10-15 минут настояться. При подаче добавьте порезанные веточки свежего базилика и посыпьте натертым сыром.

Фрико с луком и картофелем

Повседневная еда итальянского крестьянина, сделанная по древнему рецепту. Фрико — хрустящая лепешка из мелко нарезанного картофеля с сыром и луком.

3 средних картофелины;
200 грамм твердого сыра;
1 средняя луковица;
оливковое масло для жарки;
соль, перец и сушеный базилик.

Чтобы фрико удался, нарежьте картофель очень тонкими палочками, но не натирайте на терке. Затем обсушите ломтики с помощью бумажного полотенца.

Еще один существенный момент — сковорода для фрико должна быть небольшой, с толстым дном или антипригарным покрытием.

Измельченный кубиками лук поджарьте на сковородке до прозрачности. Добавьте к луку картофельную соломку, соль и перец и готовьте картофель до мягкости на среднем огне.

Добавление сыра — самый ответственный этап. Аккуратно подсыпайте тертый сыр и сухой базилик к картофелю и перемешивайте блюдо, чтобы образовалась сплошная масса. Последнюю порцию сыра разровняйте по поверхности, чтобы получилась корочка.

Когда лепешка станет снизу золотистой, переверните фрико и доведите до готовности с другой стороны.

Подавайте с салатом из помидоров и зелени или с запеченными баклажанами.

Средиземноморская диета для похудения

Не секрет, что питание народов складывалось веками под влиянием климата в месте проживания, близости к морю, традиций, принятых обычаев. У жителей Средиземноморья в этом плане множество преимуществ. Их рацион считается самым рациональным и сбалансированным, а посему принципы его построения стали использовать последователи ЗОЖ по всему миру. Средиземноморская диета для похудения меню имеет полноценное, без строгих и жестких ограничений, но при этом оно позволяет привести себя в форму и нормализовать вес.

Правила и основы средиземноморской диеты

Теплый климат, в котором хорошо себя чувствуют различные плодовые, экзотические культуры, близость к морю определили принципы и правила питания жителей Средиземноморья. В их меню преобладают рыбные блюда и морепродукты, богатые легкоусвояемым белком и Омега-полиненасыщенными жирными кислотами, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а все благодаря способности снижать уровень «плохого» холестерина в крови.

Средиземноморская диета включает в себя и большое количество свежих фруктов и овощей, зелени. Да, ассортимент у них более широкий по сравнению с жителями умеренных и северных широт России, но зачастую для похудения совершенно неважно, что съест человек — яблоко или грушу. Главное, что он получит дозу витаминов и клетчатки, крайне необходимой для качественного пищеварения и перистальтики кишечника. Паста из цельнозерновой муки, оливковое масло, которые составляют основу меню жителя Средиземноморья, доступны и россиянам. Сыр, творог, йогурт — все это тоже должно присутствовать в меню на регулярной основе. Питаться необходимо дробно, маленькими порциями — 5—6 раз в день, а для перекусов можно использовать орехи, которые жители Средиземноморских стран очень любят.

Примерное меню средиземноморской диеты

Вот примерное меню средиземноморской диеты на день:

на завтрак омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра и томата, травяной чай;
второй завтрак — любые фрукты;
на обед суп-пюре из брокколи или цветной капусты, паровые кнели, листья салата;
на полдник творожная запеканка со свежими ягодами, морс;
на ужин запеченная с овощами рыба или морепродукты. Салат из свежих овощей;
перед сном стакан натурального йогурта.

Такого питания для красоты и здоровья можно придерживаться сколь угодно долго без опасения навредить себе. Самое главное — расходовать больше энергии, чем было получено с пищей, а поможет в этом спорт. Опубликовавшие результат своего исследования в Journal Progress in Cardiovascular Diseases, ученые считают, что физическая активность и регулярные тренировки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и устранить лишний вес за счет создания отрицательного энергетического баланса.

Кроме того, дополнительно можно принимать пробиотические добавки. По мнению специалистов, опубликовавших результат своего исследования в Journal Clinical Nutrition, у людей с ожирением меняется микробиота кишечника, возникают эндокринные нарушения, системные воспаления, устранить которые могут добавки с пробиотиками, но предварительно лучше проконсультироваться по этому поводу с врачом.

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология