Изнуряющие диеты редко приводят к устойчивому результату. В последние годы диетологи и нутрициологи все чаще рекомендуют своим клиентам выстроить такую систему питания, которой можно придерживаться долгое время без вреда для организма. Средиземноморская диета, которую мы будем разбирать в данной статье, полностью отвечает этим требованиям.
Средиземноморская диета — принцип питания
Средиземноморская диета — это меню, которого придерживаются жители юга Франции и северо-западной части Италии. Обратив внимание на фигуры жителей этих областей, можно заметить, что при богатом жирами и углеводами рационе они продолжают оставаться стройными и подтянутыми. В России средиземноморская диета стремительно набрала популярность во многом за счет того, что худеющие мужчины и женщины устали от постоянных пищевых ограничений.
Основой средиземноморской диеты являются блюда из бобовых и свежих овощей. Также в ее состав входит рыба и мясо птицы, кисломолочные продукты, сыр, сезонные фрукты, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки, красное вино. Почти полностью исключаются из рациона животное мясо, яйца, сладости, молоко. В условиях России не всегда удается в точности воссоздать оригинальное меню средиземноморской диеты, однако, большинство ее принципов можно соблюсти.
Помимо питания, средиземноморская диета предполагает поддержание высокого уровня физической активности. Это позволяет оставаться в форме даже при высоком количестве потребленных за день калорий.
Преимущества диеты
Любая диета, включая средиземноморскую, изначально используется для похудения. Отличие этой системы питания состоит в том, что помимо снижения веса происходит оздоровление организма. Ниже приведены основные ее особенности:
- Универсальность. За счет разнообразия микроэлементов, средиземноморская диета подходит для молодых и пожилых людей с разным уровнем двигательной активности;
- Регуляция работы сердечно-сосудистой системы. Средиземноморская система питания на 30-40% снижает риск смерти от инфарктов и инсультов, помогает в нормализации уровня артериального давления;
- Нормализация работы ЖКТ. Кисломолочные рецепты, входящие в состав средиземноморской диеты, нормализуют пищеварительную функцию;
- Залог хорошего настроения и высокой жизненной энергии. Даже в неблагоприятных городских условиях средиземноморская диета позволяет оставаться бодрым за счет правильно подобранных продуктов питания.
Демо-уроки по программе «Нутрициология»
Недостатки диеты
Помимо индивидуальной непереносимости ряда продуктов, составляющих основу средиземноморской системы питания, к ее минусам относится высокая стоимость продуктов. Во многих городах России в зимний сезон сложно найти качественные плодово-овощные культуры или натуральное красное вино.
Как составить средиземноморскую диету на каждый день?
Если представить средиземноморскую диету в виде пирамиды, то на нижнем ярусе расположатся гарниры из овощей, картофеля, пасты и круп. Эти продукты должны быть включены в повседневный рацион. Кроме них, в рамках средиземноморской диеты нужно ежедневно есть зеленые овощи, фрукты, мясо птицы и хлеб. Ярусом выше расположены рыба и морепродукты — из по правилам средиземноморской диеты можно употреблять несколько раз на протяжении недели, но не ежедневно. Верхние ярусы пирамиды занимают красное вино, сыры и йогурт. Эти продукты считаются наиболее калорийными, поэтому их следует включать в рацион не чаще 2 раз за неделю.
Тем, кто придерживается меню средиземноморской диеты на протяжении всей недели необходимо поддерживать оптимальный водный баланс в организме. Нутрициологи рекомендуют отдать предпочтение чистой воде. Чай и кофе допустимы в ограниченных количествах.
Рассчитав БЖУ средиземноморской диеты, вы поймете, подходит ли вам данный принцип питания. Рекомендуем ознакомиться со статьями раздела «Нутрициология», где собраны другие работающие схемы составления ежедневного рациона.
Все большую известность и популярность обретает средиземноморская диета, завоевывая доверие следящих за фигурой людей. Чем хороша диета для снижения веса и поддержания идеальной фигуры? Давайте разберемся!
Идеальный пример здорового питания – средиземноморская диета, применяемая для похудения. Главный источник питательных веществ – углеводные продукты. Удивительно, но основа низкокалорийной диеты — хлеб.
Диета помогает снизить процент подкожного жира, оказывает профилактическое действие на работу сосудов и доступна для российского потребителя. Учеными экспериментально доказано, что снижение количества употребления жиров и обилие овощей и фруктов помогает предупредить нарушения работы сердечной мышцы.
Больше всего о том, как похудеть на средиземноморской диете, известно жителям Италии, Испании и Франции. В этой статье мы подробно рассмотрим:
- основные понятия: что такое средиземноморская диета и ее правила;
- специфика, преимущества и недостатки метода;
- список разрешенных и запрещенных продуктов, кулинарные компромиссы;
- как составить меню на каждый день с рецептами;
- возможна ли средиземноморская диета в условиях России.
Что такое средиземноморская диета
Основа рациона в процентном соотношении:
Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.
Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ. Исключенные ингредиенты легко заменяются.
Принципы питания
У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей. Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья.
Основные правила средиземноморской системы:
- основа рациона – свежие фрукты и овощи;
- термическая обработка – употребление в сыром виде, запекание, отваривание, приготовление на пару;
- соблюдение питьевого режима;
- отказ от кулинарных соусов для заправки и маринадов (майонеза, кетчупа и т.п.) в пользу оливкового масла;
- употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня или до тренировки, ужин должен быть диетическим и содержать белки и овощные блюда;
- при выборе хлеба и хлебобулочных изделий отдавать предпочтение муке грубого помола;
- во время диеты допускается употребление алкоголя. Самый подходящий вариант – сухое красное вино.
Польза диеты
Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:
- планомерное безопасное похудение при верном расчете ежедневной потребности в калориях;
- наличие углеводов исключает депрессию и упадок сил, что является частым явлением при соблюдении низкоуглеводной диеты;
- испанские ученые доказали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, а диабета – до 80%;
- употребление полиненасыщенных жирных кислот необходимо для снижения холестерина, что происходит при поддержании диеты (до 7%);
- принципы правильного питания и полезные жиры в тандеме улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
Составляющие компоненты
С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.
Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.
Запрещенные продукты
Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.
Чем заменить продукты в условиях России
Недостаток метода для жителей РФ – сезонность фруктов и овощей, высокая ценовая категория ряда ингредиентов. Однако безвыходных ситуаций не бывает, поэтому адаптировать меню под возможности и потребности не представляется сложным.
Более того, сэкономив на запрещенном фастфуде, «пищевом мусоре» можно позволить себе раз в 1-2 недели готовить на ужин красную рыбу или сделать запас орехов, экзотических фруктов.
Оливковое масло
Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье. Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца. Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу. В результате термической обработки теряет полезные свойства.
Достойная замена – нерафинированное растительное масло (тыквенное, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т. д.).
Красная рыба
В рыбе красных сортов содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, которые также входят в состав льняного семени, оливкового масла. В бюджетных сортах рыбы – сельдь, скумбрия. 100 г красной рыбы или 2 столовых ложках льняных семян содержится суточная норма жирных кислот.
Медленные углеводы
Качественный хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия – важный элемент в меню. Сюда также относятся крупы (бурый рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, пшено), бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш).
Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.
Молочные продукты
Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.
Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.
Правила выхода из диеты
Организация питания больше походит под определения образа жизни, нежели диеты. Однако возвращение к употреблению фастфуда, сахара, пищевого мусора приводит к набору лишних килограммов.
- Рекомендуется контролировать поступление калорий с внедрением в рацион красного мяса, потому как его калорийность выше белых сортов.
- Постепенно в утренние каши добавляется сливочное масло. Переизбыток жирной пищи вызывает тяжесть в желудке, изжогу.
- Перед сменой питания проводятся разгрузочные дни на напитках или твердой пище.
Примерное меню средиземноморской диеты на неделю
Хороша средиземноморская диета тем, что составить меню на неделю и выбрать соответствующие рецепты не составит труда. Блюда просты в приготовлении. Количество приемов пищи подбирается индивидуально – это может быть дробное питание или 3-х разовые приемы пищи.
Увеличить количество приемов пищи можно за счет перекусов ягодами, фруктовыми салатами, орехами, кисломолочными продуктами.
Рецепты блюд для средиземноморской диеты
Теперь, когда вы знакомы с основными принципами средиземноморской диеты, осталось дополнить багаж знаний диетическими рецептами.
Суп Минестроне
Легкий овощной суп на говяжьем или овощном бульоне.
- Овощи промыть, очистить от кожуры. Нарезать средними кубиками.
- Поместить в глубокую кастрюлю, обжарить на оливковом масле с добавлением специй.
- Постепенно влить бульон. Варить на медленном огне под крышкой 50 минут, периодически помешивая.
Ингредиенты:- сельдерей – 2 стебля;- морковь — 2 шт.;- томаты – 4 шт.;- белокочанная капуста – ¼ кочана;- картофель -2 шт.;- кабачок – 2 шт.;- зеленый горошек замороженный – 90 г;- баклажан – 2 шт.;- лук репчатый – 1 шт.;- чеснок – 2 зубчика;- перец чили – 1 шт.;- масло оливковое – 3 ст. л.;- говяжий или овощной бульон – 2 л;- соль, специи – по вкусу.
Овощное ризотто
Рис с сочетанием овощей – яркое и питательное блюдо. Овощное наполнение варьируется по вкусовым предпочтениям.
- Овощи промыть, нарезать мелкими кубиками. Выложить на противень, смазанный маслом.
- Лук и чеснок измельчить, тушить в глубокой сковороде. Добавить рис и бульон. Тушить 20 минут до испарения и впитывания воды.
- Готовые овощи выложить в сковороду, перемешать.
Ингредиенты:- кабачок – 1 шт.;- баклажан – 1 шт.;- лук репчатый – 1 шт.;- перец болгарский – 1 шт.;- рис бурый – 300 г;- овощной бульон или вода – 1,5 л;- чеснок – 2 зубчика;- масло оливковое – 2 ст. л.;- соль, специи – по вкусу.
Запеченная рыба
Для приготовления блюда подойдет любой сорт рыбы.
- Соус: смешать кефир, измельченный укроп, масло, лимонный сок, специи.
- Филе промыть, просушить, выложить в блюдо для запекания.
- Сверху распределить соус, присыпать натертым на крупной терке сыром.
Ингредиенты:- филе трески – 400 г;- сыр 17% жирности – 70 г;- кефир 1% — 50 мл;- оливковое масло – 1 ст. л.;- лимонный сок – 1 ст. л.;- укроп – 1 пучок;- соль, специи – по вкусу.
Овощной салат с авокадо и креветками
Салат получается нежным и сочным. Подойдет для праздничного стола или ежедневного ужина.
- Заправка: смешать оливковое масло, лимонный сок, специи.
- Очистить креветки, посолить. Обжарить в оливковом масле со всех сторон по 1-2 минуте.
- Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять мякоть. Нарезать крупными кубиками, сбрызнуть лимонным соком.
- Листья салата промыть, просушить. Произвольно нарвать руками, выложить на тарелку. Сверху поместить авокадо.
- Выложить креветки, разрезанные на четвертинки черри.
- Измельчить кинзу, базилик, присыпать блюдо.
Ингредиенты:- креветки тигровые – 300 г;- авокадо – 1 шт.;- помидоры черри – 6 шт.;- салат листовой – 1 горшочек;- оливковое масло – 1,5 ст. л.;- лимонный сок – 2 ст. л.;- базилик, кинза – по 3-4 веточки;- соль, специи по вкусу.
Спагетти с морепродуктами
Паста – излюбленное блюдо в средиземноморской кухне.
- Поставить воду для отваривания спагетти.
- Зубчик чеснока разрезать пополам. Ту же процедуру повторить м помидорами черри.
- В сковороде разогреть масло, положить чеснок. Спустя минуту добавить помидоры. Обжаривать на медленном огне до мягкости черри. Изъять чеснок.
- В закипевшую воду бросить спагетти, довести до состояния «аль денте».
- В помидоры добавить смесь из морепродуктов. Обжарить на сильном огне 3-5 минут.
- Выловить спагетти из воды, добавить к морепродуктам. Томить под крышкой до готовности. Присыпать базиликом.
Ингредиенты на одну порцию:- спагетти из твердых сортов пшеницы – 100 г;- морской коктейль – 150 г;- масло оливковое – 1 ст. л.;- помидоры черри – 8 шт.;- чеснок – 1 зубчик;- базилик сухой – опционально;- соль, специи – по вкусу.
Суп-пюре из чечевицы
Альтернатива привычным крем-супам.
- Чечевицу промыть, отварить до готовности.
- Лук, помидоры нарезать средними кубиками. Морковь натереть на крупной терке, имбирь – на мелкой. Измельчить чеснок.
- Обжарить овощи на масле, добавить к чечевице, варить на медленном огне 10 минут.
- Измельчить суп погружным блендером до однородности.
- Хлеб нарезать кубиками, обжарить на раскаленной сковороде 10 минут без добавления масла. Подавать порционно.
Ингредиенты:- чечевица красная – 300 г;- репчатый лук – 1 шт.;- помидор – 1 шт.;- чеснок – 2 зубчика;- морковь – 2 шт.;- корень имбиря – 10 г;- оливковое масло для обжаривания – 1 ч. л.;- хлеб цельнозерновой – 1 ломтик.
Теперь, когда вы знаете все основные принципы средиземноморской диеты и вооружены основными рецептами, осталось узнать пару-тройку отличных дополнительных секретных блюд.
Тортилья
Нагрейте 80 мл.оливкового масла на сковороде, выложите кружочками картофель, кольцами лук.Далее жарьте на среднем огне, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Выложите в другое блюдо. Взбейте 4 яйца и добавьте к картофельно-луковой смеси. Полученную смесь поставьте в духовой шкаф, разогретый до 220 градусов, на 1 минуту.Затем эту смесь вылейте на неглубокую сковороду, поджарьте до корочки, поджарьте другую сторону. Готовый омлет украсить зеленью.
Яйцо куриное (сырое)
Тофу
Небольшие кусочки соевого творога нужно слегка обжарить на растительном (лучше всего оливковом) масле. Затем залить смесью яиц, молока и соевого соуса.Готовое блюдо посыпьте зеленью и горячим подайте на стол.
Соевый Творог (жирность 1%)
Салат из грейпфрута и сыра
Помидоры и грейпфрут нарезать тоненькими кружочками, предварительно очистив. Сыр следует нарезать кубиками.Смешав оливковое масло, петрушку, перец и соль подготовить соус.Далее выложить на блюдо кружочки грейпфрута, сверху кружочки помидора, а после сыр. Сверху готовое блюдо украсить оливками и заправить соусом. Готовый салат необходимо убрать в холодильник примерно на полчаса.
Для соуса:
1 ч. ложка свежей мелко нарезанной петрушки, 3 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.
Салат из грейпфрута и сыра
Средиземноморская диета – план питания, который принесет желанные результаты в похудении. Однако не стоит забывать, что потеря лишнего веса напрямую зависит от множества факторов: чистота питания, генетическая расположенность, образ жизни, наличие тренировок, достаточное количество сна и отсутствие стрессов.
Придерживайтесь рационального подхода и будьте здоровы!
Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.
Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, вино и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.
Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.
Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.
Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, пшеница, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.
Из чего состоит диета
Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.
Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:
- растительная пища (фрукты, овощи);
- цельнозерновой хлеб, крупы;
- оливковое масло;
- рыба и морепродукты.
Крупы и хлеб
Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.
Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.
Овощи и бобовые
Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.
Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.
Фрукты и мед
Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.
Вино и виноград
Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.
Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.
Рыба и морепродукты
Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.
Мясо в средиземноморской диете
Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.
Преимущества для здоровья
Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.
Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.
Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.
Поддерживает энергичность
Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.
Увеличивает продолжительность жизни
Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.
Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания
Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.
Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью.
Защищает от респираторных заболеваний
В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).
Снижает риск возникновения рака
Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.
Защищает от диабета
Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.
Другие полезные свойства:
- улучшает работу щитовидной железы;
- регулирует метаболические процессы;
- предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
- улучшает минерализацию костной ткани.
Можно ли похудеть на этой диете
Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.
Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и сахара. Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.
На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.
Факты и мифы о средиземноморской диете
То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.
Соблюдать средиземноморскую диету дорого
На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из фасоли или чечевицы, которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.
Красное вино полезно в любых количествах
В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.
Большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья
На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция спагетти или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.
Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.
Средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов
К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.
Все растительные масла одинаково хороши
Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо арахисового масла холодного отжима. Оба продукта содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое.
Как сделать свой рацион средиземноморским
Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.
Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.
Помимо салатов, важно ввести в рацион больше овощных супов.
Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.
Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.
Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.
Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.
Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.
А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.
Как составить правильное меню
Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.
Рекомендуемые суточные порции продуктов:
- овощи – 100 г листовых овощей и 50 г других;
- картофель – 100 г;
- бобовые – 100 г;
- орехи – 30 г;
- фрукты – 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 200 г дыни или арбуза, 30 г винограда (на выбор);
- рыба (или постное мясо) – 60 г;
- зерновые – 50-60 г пасты или риса, 25 г хлеба;
- молочные продукты – 1 стакан молока или йогурта, 30 г сыра;
- яйца – 1 штука;
- вино – 125 мл сухого красного вина.
Примерное меню на неделю в таблице
Консервированные оливки, запеченные артишоки, фаршированные баклажаны, тушеная спаржа и жареная брокколи, блюда из грибов, сотни вариантов салатов и супов, а также очень много рыбы и блюд из морепродуктов. Все это и еще очень много других блюд и являют собой средиземноморское питание. Исходя из огромного списка продуктов, позволенных в диете, совсем нетрудно составлять оригинальные меню на неделю или дольше. Но важно учитывать, что ежедневный план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи.
Средиземноморская диета – это не просто набор продуктов, а стиль жизни, придерживаясь которого можно существенно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от лишних килограммов и превратиться в ценителя здоровой и вкусной пищи. Многие знаменитости свою систему питания строят на основе средиземноморской диеты. Говорят, что звездные красавицы Пенелопа Крус, Бритни Спирс и Синди Кроуфорд уже не первый год поддерживают себя в форме с помощью этой системы питания.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Средиземноморская диета известна с античных времен, примерно с IX века до нашей эры. Свое название она получила позже, примерно в 1950-х годах, когда один американский ученый отметил феномен долгожительства бедных жителей южной Италии по сравнению с состоятельными жителями развитых городов США. Тогда появилась гипотеза о влиянии на организм особенностей рациона, и она начала изучаться, что и привело к появлению названия этой диеты.
Исследования доказали, что использование такой диеты профилактирует развитие болезней сердца, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа и даже нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.
Средиземноморская диета — это целая система питания, образ жизни населения стран Средиземноморья, таких как Италия, Греция, Португалия, Кипр, Испания, Хорватия и юг Франции.
Принципы средиземноморской диеты
Больше информации о специях и о том, как они помогают в борьбе с болезнями, можно прочитать в гайде «Специи как лекарство».
Какие продукты подходят для средиземноморской диеты
В средиземноморской диете нет строгого перечня продуктов, которые необходимо включить в меню. Эта диета не требует подсчета калорийности продуктов. Весь рацион представляет собой пирамиду питания. В основании этой пирамиды находятся продукты, которые необходимо использовать ежедневно, а на вершине — те, употребление которых следует ограничить парой раз в месяц.
В основании пирамиды также расположены блоки с ежедневной физической нагрузкой и условиями приема пищи. Средиземноморская диета предполагает неспешные трапезы, которые проходят в кругу семьи или друзей.
Продукты для ежедневного использования:
- овощи, зелень включаются во все приемы пищи — все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби, кейл), морковь, свекла, редька, репа, редис, баклажаны, кабачки, тыква, томаты, спаржа, болгарский перец, огурцы, шампиньоны, патиссоны, нут, фасоль, горох, чечевица, чеснок, лук, сельдерей, кинза, салат, рукола, шпинат, петрушка, укроп, авокадо и т. д.;
- фрукты и ягоды достаточно употреблять 1–2 раза в день (апельсины, мандарины, яблоки, груши, персики, нектарины, бананы, вишня, арбуз, дыня, инжир, киви, манго, черника, голубика, малина, смородина, облепиха, виноград и т. д.);
- цельные крупы — до 2 раз в день (гречка коричневая и зеленая, киноа, рис бурый и дикий, булгур, перловая крупа, овсяная каша, ячневая крупа, амарант и т. д.);
- макароны и хлеб из цельнозерновой муки — 1 раз в день;
- оливковое масло — в течение дня как заправка для салата, в соусах;
- орехи и семена — 1–2 раза в день (миндаль, кешью, фундук, пекан, фисташки, грецкий орех и макадамия, семена льна, тыквы, чиа, кунжута, горчицы);
- специи можно включать в каждый прием пищи для разнообразия вкуса (горчица, имбирь, кинза, шафран, шалфей, карри, розмарин, лавровый лист, корица, кориандр, зира и т. д.);
- молочные продукты включаются до 2 раз в день — преимущественно йогурт без добавок, творог, нежирные сыры, молодые сыры типа фета, брынза, моцарелла;
- красное сухое вино — около 100 мл ежедневно.
Продукты для включения в рацион несколько раз в неделю:
- рыба и морепродукты необходимо употреблять регулярно, не менее 2 раз в неделю (семга, лосось, скумбрия, сельдь, хек, тилапия, дорадо, треска, креветки, кальмары, мидии, устрицы, крабы, лангусты и т. д.);
- белое мясо — от 2 до 4 раз в неделю (грудка курицы, индейки);
- яйца птицы — до 4 раз в неделю (куриные, перепелиные и т. д.);
- картофель — не чаще 3 раз в неделю, он содержит много крахмала, который легко усваивается в организме. Лучший способ приготовления — запекание в духовке в кожуре со специями или употребление в охлажденном виде;
- горький шоколад — не чаще 3 раз в неделю (не менее 70% какао и без добавления сахара).
Продукты, употреблять которые можно несколько раз в месяц:
- красное мясо — 1 раз в неделю (свинина, говядина, баранина);
- продукты, содержащие много насыщенных жиров, — пару раз в месяц (буженина, бекон, колбасы, сало);
- промышленные сладости — 1–2 раза в месяц (торты, пирожные, кексы, печенье, конфеты и т. д.).
Продукты, которые рекомендуется исключить из рациона:
- фастфуд — полуфабрикаты, наггетсы, картофель фри и другие блюда, которые готовятся во фритюре;
- промышленная выпечка — содержит трансжиры (маргарин или спред, кулинарный жир);
- переработанные или рафинированные продукты — хлеб или батон из муки высшего сорта, макароны из мягкой муки, овсяные хлопья быстрого приготовления, готовые завтраки, шлифованное зерно;
- консервированные продукты;
- кетчуп, майонез, промышленные соусы;
- рафинированные масла — подсолнечное, сафлоровое, кукурузное;
- снеки — чипсы, сухарики, крекеры, попкорн;
- долго хранящиеся продукты с большим количеством Е-добавок;
- крепкие алкогольные напитки, сладкие и полусладкие вина;
- продукты с большим количеством сахара — соки, газированные напитки, конфеты, чупа-чупсы, сахарная вата и т. д.
Если вам сложно отказаться от сладостей, вы чувствуете постоянную тягу к сладкому, изучите гайд «Борьба с сахарной зависимостью».
Польза средиземноморской диеты
1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца).
Благодаря большому количеству в рационе ненасыщенных жиров (рыба, оливковое масло, оливки, семена и орехи) снижается уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой и очень низкой плотности, триглицеридов), повышается уровень «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности), уменьшается риск развития и прогрессирования атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.
2. Профилактика новообразований. Этот эффект достигается благодаря идеальному соотношению в продуктах ненасыщенных жиров (омега-6 к омега-3 — 1–4:1), большому количеству в рационе клетчатки, биофлавоноидов и антиоксидантов, которые защищают ДНК клетки от повреждений, мутаций, оказывают противовоспалительное действие и задерживают рост и образование опухолей.
3. Лечение и профилактика диабета второго типа. В средиземноморской диете продукты представлены в основном сложными углеводами с низким гликемическим индексом, они не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Ограничены или совсем исключены сахар и простые углеводы, которые как раз вызывают резкие колебания уровня сахара и гормона инсулина в крови. Поэтому людям в сахарным диабетом второго типа и с метаболическим синдромом полезно придерживаться этой системы питания.
4. Улучшение памяти, настроения и профилактика болезни Альцгеймера. Полезные жиры защищают наш мозг от вредного воздействия свободных радикалов, токсических соединений, уменьшают проявления хронического воспаления в организме и тем самым защищают его от старения, улучшают проведение нервного импульса.
Более подробно с профилактикой болезней нервной системы можно ознакомиться на интенсиве «Биохимия нервной системы». Зарегистрируйтесь сейчас и получите в подарок опросник «Самодиагностика нарушений нервной системы».
5. Борьба с депрессией с помощью улучшения микрофлоры и благодаря большому содержанию ненасыщенных жиров.
Здоровая микрофлора кишечника. Благодаря продуктам, содержащим пробиотики (йогурт, кефир, молодые сыры) и пребиотики (бананы, лук-порей, спаржа, цикорий, чечевица, фасоль, нут, гречка), поддерживается нормальный состав микрофлоры кишечника. Полезная микрофлора улучшает иммунитет, работу кишечника и даже служит залогом отличного настроения.
Еще больше информации о влиянии микробиома на организм человека можете узнать в гайде «Биохимия микробиома».
7. Долголетие. Исследования доказали, что среди людей, которые питаются по средиземноморской диете, много долгожителей. Это связано с большим количеством полезных продуктов, без консервантов и долгого хранения. За основу берутся сезонные свежие овощи, фрукты, зелень, ограничиваются или полностью исключаются промышленные сладости, трансжиры и фастфуд.
8. Изменение фигуры и качества тела. Снижение веса происходит на этой системе питания медленно, но без откатов и срывов. Средиземноморская диета представляет собой полноценное и сбалансированное питание с большими сытными порциями, без резкого ограничения калорий. Благодаря включению в рацион качественных белков и клетчатки надолго сохраняется чувство сытости. Можно сказать, что похудение — это отличный «побочный эффект».
Для кого подходит такая система питания
Средиземноморская диета — универсальная система питания, основанная на здоровых привычках, образе жизни и полноценном рационе. Поэтому она подходит для всей семьи — от ребенка, который только переходит на общий стол, до пожилых людей. При этом есть несколько противопоказаний:
- для людей с аллергией на определенные продукты, которые составляют основу рациона. Например, на яйца, рыбу или орехи. При наличии аллергии необходимо исключить все продукты, на которые выявлена аллергия. Можно подобрать им равноценную замену;
- при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, воспаление кишечника) в связи с высоким содержанием клетчатки. В период ремиссии можно возвращаться к этой диете. Если большое количество клетчатки в рационе вызывает вздутие и повышенное газообразование, необходимо вначале добавлять термически обработанную клетчатку, постепенно увеличивая ее количество.