Продукты и спортивное питание

Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Рациональное питание ребенка – это необходимое условие его гармоничного роста, физического и нервно-психического развития. Кроме того, сбалансированный рацион является залогом поддержания здоровья и устойчивости к действию неблагоприятных факторов внешней среды, в том числе и патогенных микроорганизмов. На первом году жизни, получая продукты и блюда прикорма, младенец знакомится практически со всеми основными группами продуктов питания. Родители и педиатры уделяют большое внимание рациону ребенка в этот период, так как это самый уязвимый этап в жизни человека.

Здоровье — это самая большая ценность в жизни человека. Каждый родитель считает первостепенной своей задачей сделать все, чтобы малыш рос здоровым и счастливым. Что же определяет этот показатель, и как на него можно повлиять? Конечно, есть условия, которые изменить очень сложно, например, наши гены и здоровье мамы во время беременности.

Но, по мнению ученых, самые важные факторы, которые влияют на состояние здоровья, являются управляемыми. В первую очередь — это образ жизни и питание. Пища определяет, как наш организм будет реализовывать инструкции, заложенные в генах. По этому принципу, используя «строительные блоки» из питательных веществ, происходят рост и развитие маленького человека. Кроме того, питание в раннем детстве определяет особенности обмена веществ во взрослом возрасте, то есть оказывает долгосрочное влияние на состояние здоровья человека. Давайте обсудим, что включает в себя понятие «здоровое питание» для детей первого года жизни.

Можно ли ребенка в год перевести на общий стол?

Среди многих людей бытует мнение, что рацион ребенка в год изменяется, и его можно перевести на обычный стол. Однако меню взрослых часто является несбалансированным, содержит избыток соли и сахара, специй, а также красителей и консервантов. Блюда общего стола, как правило, приготовлены с агрессивной кулинарной обработкой, обеднены витаминами и минеральными веществами. Но основным недостатком раннего перевода питания годовалого малыша на общий стол является отсутствие учета возрастных и индивидуальных особенностей ребенка. У детей второго года жизни сохраняется высокий темп физического и нервно-психического развития, продолжается функциональное созревание нервной, эндокринной, пищеварительной и иммунной систем, совершенствуется обезвреживающая функция печени и почек. Под влиянием расширения двигательной активности происходит укрепление костно-мышечного аппарата, развивается социальная адаптация малыша. Все эти процессы определяют требования к количественному и качественному составу потребляемой пищи. Кормление с общего стола в этом возрасте может стать причиной дефицита у ребенка отдельных пищевых веществ, витаминов и минералов. Нарушение пищевого статуса годовалого малыша оказывает негативное влияние на формирование запаса здоровья и может повысить риск возникновения заболеваний как в настоящем, так и в будущем. Вот почему рацион в год требует не меньшего внимания, чем питание младенца в более ранний период.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Проблема лишнего веса у всех на слуху, поскольку с ней сталкиваются многие. Однако встречается и обратная ситуация, когда люди пытаются набрать вес, но безуспешно. Будет ли человек полным или худым, зависит прежде всего от типа телосложения и скорости метаболизма. Это не значит, что проблема не имеет решения. Массу тела можно увеличить, если повысить калорийность рациона, регулярно выполнять физические упражнения с отягощениями, использовать спортивное питание и выделить достаточно времени для сна и отдыха.

С чего начать наращивание массы тела?

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по наращиванию веса, следует убедиться, что чрезмерная худоба не связана с болезнью. К похудению приводят заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения работы щитовидной железы, паразитарные инвазии, сколиоз, депрессии, неврозы, патологии надпочечников. Вначале нужно исключить медицинские проблемы, и только потом планировать действия по наращиванию массы тела.

Чтобы поправиться, необходимо создать в организме избыток калорий. Это достигается повышением калорийности рациона. Повышать ее нужно плавно, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Мечтающие потолстеть должны ежедневно потреблять 40 ккал на килограмм массы тела. Но бывает, что и такая норма потребления калорий не приводит к желаемому результату. Тогда придется повысить дневную норму до 60 ккал/кг веса. Если профессия связана с тяжелой физической работой, калорий потребуется еще больше.

Продукты питания для массонабора

Питание должно быть калорийным, но это не означает, что нужно поглощать булочки, торты, пирожные, жирные колбасы, сладкую газировку, майонез и другие продукты с низкой питательной ценностью. Меню массонаборной диеты должно включать полезные продукты питания, насыщенные ценными нутриентами. Если питаться кое-как высококалорийной пищей, и вдобавок не заниматься фитнесом, тело просто заплывет жиром — а ведь совсем не этого хочет достичь человек, мечтающий избавиться от худобы.

Прежде всего необходимо позаботиться, чтобы организм получал достаточное количество аминокислот — веществ, из которых синтезируются мышечные волокна. Если насытить рацион протеинами и регулярно выполнять силовые упражнения, вес тела будет увеличиваться за счет мышечной, а не жировой массы. За день нужно съедать не меньше 200 граммов мяса. Лучше, если это будут нежирные сорта: телятина, кролик, птица. Много белка содержится в молоке, яйцах, рыбе, морепродуктах и плодах бобовых растений (горох, фасоль).

Рыбу можно брать жирную: сельдь, скумбрия, семга, сайра. В жирной морской рыбе много ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Ценными источниками полезных жиров являются орехи, семечки, яйца, растительные масла. В рационе должны присутствовать и продукты питания богатые насыщенными жирами, но в умеренном количестве. Это жирное мясо, сало, сливочное масло, сыр, молоко с высоким процентом жирности. Вредные для здоровья жиры (трансжиры) содержатся в жареной пище, майонезе, маргарине, магазинной выпечке, тортах, конфетах, картофеле фри, чипсах.

Основную часть ежедневного рациона — 60% от всех потребляемых калорий — должны составлять углеводы. Лучшие источники углеводов — различные виды круп, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Меню диеты для набора массы обязательно должно включать разнообразные фрукты и овощи, чтобы организм бесперебойно получал витамины и минеральные вещества. Они необходимы для построения тканей и нормального функционирования всех органов и систем.

При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты.

В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Он готовится по следующему рецепту: смешать сухое молоко (2 чашки), обычное молоко (2 л) и спортивное питание — сухой протеин (140 г). Для улучшения вкуса можно добавить мороженое. Смесь хранится в холодильнике и выпивается в течение дня (можно растянуть на 2 дня). Такой коктейль — это одновременно и протеиновая подпитка мышц, и богатый калориями продукт питания. Постоянно его употребляя, можно за месяц прибавить около 5 кг.

Меню диеты для набора массы

Программа питания на день должна быть разнообразной, чтобы организм получал все необходимые вещества. Варианты меню диеты для массонабора:

• завтрак — гречневая каша, омлет из трех яиц и четырех белков, кусочек хлеба с сыром, кефир;
• перекус — банан, йогурт, изюм, чернослив;
• обед — куриный суп-лапша, макароны с сыром, овощной салат, чай;
• перекус — горсть орешков, шоколад;
• ужин — запеченное филе тунца, картофельное пюре, винегрет, морковный сок.

• завтрак — молочная перловая каша, три вареных яйца, кусочек хлеба с маслом, стакан молока;
• перекус — мармелад, сухофрукты, компот;
• обед — гороховый суп, спагетти с тушеной говядиной, овощной салат, чай;
• перекус — груша, орешки, стакан фруктового сока;
• ужин — творожная запеканка с сухофруктами и сметаной, бутерброд с сыром, какао.

Перед сном можно перекусить обезжиренным творогом, ряженкой, кефиром — пищей с минимумом жиров и углеводов.

Какое спортивное питание можно использовать?

Виды спортивного питания, рекомендованные при наборе массы:

• Гейнер — углеводно-протеиновая добавка высокой калорийности. Лучше принимать после окончания тренировки или вместо основного приема пищи, если невозможно как следует позавтракать или пообедать. Не рекомендуется употреблять на ночь.
• Протеин — высокобелковый продукт, концентрированный белок. Эта разновидность спортивного питания хорошо способствует мышечному росту. Можно принимать до пяти раз в сутки. На одну порцию берется 30 г протеина и 200 мл молока.
• Креатин моногидрат. Тоже относится к категории спортивного питания, способствующего росту мышц. Употребляется по схеме: первая неделя — 20 г в день, затем по 5 г ежедневно.
• Пивные дрожжи. Они улучшают аппетит, нормализуют обмен веществ, восстанавливают энергетический баланс, насыщают организм витаминами группы В, микроэлементами, аминокислотами. Могут добавляться в протеиновые коктейли или гейнеры.

В дополнение к правильному питанию необходимо соблюдать питьевой режим, избегать стрессов, спать не меньше 8-9 часов в сутки и систематически нагружать тело силовыми упражнениями, стимулирующими рост мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Лабораторные исследования, проведенные экспертами «Росконтроля», показали, что суррогаты продуктов имеют меньшую пищевую ценность. Внимательно читайте состав молочных изделий и выбирайте только качественный и полезный товар.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.

Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.

Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ.

Примерное меню ребенка в год

Завтрак традиционно включает молочную кашу, и это объясняется высокой питательной и энергетической ценностью молока и злаков. Разнообразить завтраки могут макаронные изделия с сыром, блюда из яиц, творожные продукты. Также рекомендован теплый напиток для восполнения ежедневной потребности в жидкости. В обед можно кормить ребенка овощным или куриным супом с хлебом, а также мясным или рыбным блюдом с гарниром или овощным салатом. Завершить прием пищи поможет небольшое количество компота из свежих плодов или сухофруктов. Так как обед предполагает наличие двух-трех блюд, не настаивайте, чтобы малыш выпил весь положенный напиток – объем его желудка ограничен. Предлагайте ему воду и напитки на основе отвара фруктов и ягод без добавления сахара вне приемов пищи. В полдник порадуйте малыша вкусным фруктово-молочным десертом, печеньем или зефиром. Ужин обязательно должен включать горячее блюдо. Это может быть запеканка или сырники, молочная каша, макароны с овощным гарниром и теплый напиток. По желанию перед сном можно предложить ребенку молочный или кисломолочный продукт. Специализированные кисломолочные напитки для детей не только обладают высокой питательной ценностью, но и обогащены пробиотиками, что положительно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта.

Молоко и молочные продукты

Молочным продуктам по-прежнему отводится важнейшая роль в рациональном питании детей старше года. Это источник высококачественного белка, легкоусвояемого жира, кальция и витаминов. Многие дети на втором году жизни еще продолжают получать материнское молоко, однако постепенно оно замещается кисломолочными напитками и продуктами на основе цельного коровьего или козьего молока. Молочные продукты используются самостоятельно или в составе блюд рациона не менее чем три раза в день. Оптимальное количество – до 500 мл в сутки по жидким продуктам, а также 40 грамм творога и 5 грамм сыра неострых сортов. Готовые продукты не должны содержать красители и искусственные добавки, а также должны включать минимальное количество сахара. В выборе готовых молочных продуктов в питании годовалого ребенка предпочтение необходимо отдавать специализированным молочным продуктам для детского питания, которые адаптированы для данного возраста и отвечают высоким требованиям качества. Цельное коровье молоко вводится в рацион только у детей старше года, но и на втором году жизни использование цельного молока необходимо ограничивать из-за высокой нагрузки на почки и риска аллергических реакций. Педиатры рекомендуют в питании детей второго года жизни использовать специальное детское молоко – формулу 3 и 4 как самостоятельные напитки на основе молока, но адаптированные по составу для детей старше года.

Какие фрукты предложить ребенку в холодное время года

Ребенок должен получать овощи и фрукты круглогодично, вне зависимости от сезона. Что можно предложить малышу в холодное время года? В этот период в детский рацион могут включаться быстрозамороженные ягоды, фрукты и овощи, которые благодаря современным методам заморозки максимально сохраняют основные питательные вещества и витамины. Кроме того, в холодное время года будет полезно добавлять в ежедневное меню ребенка в 1 год сухофрукты. По сравнению со свежими плодами они являются лидерами по содержанию минеральных веществ (калий, магний, железо) и пищевых волокон. На основе сухофруктов можно варить компоты и кисели, а также добавлять их в кашу и творог. А вот употребление фруктовых соков необходимо ограничивать: не более 100 мл в сутки для малыша второго года жизни. Это источник большого количества легкоусвояемых углеводов, что определяет интенсивную нагрузку на поджелудочную железу, и злоупотреблять этим продуктом нельзя. Употребление каких фруктов и овощей необходимо ограничить у ребенка в раннем возрасте? Безусловно, это консервированные и маринованные овощи и фрукты домашнего приготовления, а также продукты, обладающие терпким и резким вкусом (свежий лук и чеснок, редис), горчица и хрен.

Клетчатка

Клетчатка — это тоже сложные углеводы, несмотря на отсутствие питательной ценности, они — абсолютны необходимая часть здорового питания для детей. В них нуждаются полезные микроорганизмы кишечника, которые живут в содружестве с организмом человека и регулируют работу желудочно-кишечного тракта, являются частью иммунной защиты и синтезируют полезные вещества. Клетчаткой богаты большинство овощей и фруктов.

Это важно! В ежедневном меню малыша во втором полугодии жизни должны присутствовать овощи в количестве до 200 г и до 100 г фруктов.

Источником клетчатки также являются многие злаковые культуры, особенно цельнозерновые крупы. Гречневая, кукурузная, овсяная и ячменные каши обогащают рацион этими полезными углеводами. Важную роль в повышении жизнедеятельности собственной микрофлоры играют также обогащенные продукты, в состав которых входят пробиотики.

Здоровая пища — полезная пища

Правильное питание для детей в любом возрасте основывается на ежедневном сбалансированном поступлении базовых питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Эти основные нутриенты абсолютно необходимы для поддержания процессов жизнедеятельности организма, являются источником энергии, а также используются как строительный материал для клеток. Клетчатка, а также микронутриенты в виде витаминов и минеральных веществ не обладают питательной ценностью, но очень важны для слаженной и рациональной работы организма.

Пищевой жир

Пищевые жиры в виде растительного и сливочного масел являются очень важными компонентами сбалансированного питания человека. Растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые абсолютно необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, синтеза гормонов и многих других важнейших биологически активных веществ. В рационе ребенка одного года примерное ежедневное количество растительного масла должно составлять 5 грамм (1 чайная ложка). Сливочное масло является легкоусвояемым продуктом с великолепными вкусовыми качествами и прекрасной добавкой к злаковым и растительным продуктам. Ежедневно малыш может кушать до 15 грамм сливочного масла жирностью 72,5 –82 %.

В рационе питания ребенка первого года жизни обязательно присутствуют жиры растительного и животного происхождения. Помимо высокой энергетической емкости, эти вещества нужны для синтеза собственных липидов — структурных компонентов клеточных мембран, предшественников гормонов и витаминов, иммунных компонентов, а также структур нервной ткани. Животные жиры малыш получает в составе материнского молока и других адаптированных молочных продуктов, желтка яйца и мясных продуктов. Растительные масла и жирная морская рыба обеспечивают растущий организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые не синтезируются в организме, но абсолютно необходимы.

Диета для набора мышечной массы

Потребление качественного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования человеческого организма на протяжении всей жизни. Диета для набора мышечной массы предполагает увеличение его доли в рационе. Узнайте, какие продукты питания являются лучшими источниками протеина.

Белки в рационе

Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых в значительной степени определяется массой тела, а также физической активностью.

• В 2005 г. Институт медицины (США) установил действующую референтную норму потребления белка, включая среднюю потребность, рекомендуемую норму потребления и допустимый диапазон распределения макронутриентов.
• Средняя потребность составляет 0,66 г протеинов на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое способно удовлетворить усредненные индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах взрослого человека.
• При этом рекомендуемая норма потребления составляет 0,8 г/кг/день. Причем имеется в виду минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, в поддержании баланса азота, в предотвращении потери мышечной массы почти у всего (около 97,5%) взрослого населения.

Данная рекомендация соответствует аналогичной международной, установленной Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г/кг/сут).

За последнее десятилетие множество научных исследований раскрывали потенциальные преимущества, связанные с диетой для наращивания мышечной массы, которая кроме данной задачи решает еще несколько, а именно:

• увеличение мышечной силы;
• сохранение мышечной массы при дефиците поступления калорий;
• снижение веса;
• эффективное сжигание висцерального жира и т. д.

Кроме того в 2017 году были опубликованы любопытные результаты исследований, проведенных в Австралии и Новой Зеландии. Они продемонстрировали положительное влияние белковой диеты на сохранение мышечной массы у пожилых людей.

Расскажем, какими продуктами питания можно обогатить пищевой рацион, чтобы сдвинуть баланс основных питательных веществ в сторону протеинов.

Нельзя создать мышечную ткань из воздуха, но ее можно построить, увеличив физическую активность и потребление качественных протеинов. Чтобы поддержать метаболические процессы и усилить эффект тренировок, предлагаем включить в меню диеты для наращивания мышечной массы пять ценных белковых продуктов питания.

• Источником качественного протеина являются молочные продукты, без усилителей вкуса, подсластителей, ароматизаторов и прочих искусственных добавок. Например, натуральный йогурт.
• Нежирные сорта мяса — отличный вариант пополнения белка в рационе.
• Целые яйца или отделенные от желтков белки помогают утолить голод и обогатить пищевой рацион аминокислотами в качестве перекуса или во время основного приема пищи.
• Рыба, прежде всего выросшая и выловленная в условиях дикой природы, по праву считается многими спортсменами лучшим белковым продуктом.
• Орехи и семена являются растительной альтернативой животным источникам протеинов. Кроме аминокислот, в их составе находится много минеральных веществ, витаминов. Многие из них можно употреблять в пищу без предварительной тепловой обработки. К тому же, увеличив потребление растительного белка, можно защитить сердечно-сосудистую систему от грозных патологий.

Читайте далее

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
Как восстановить микрофлору кишечника: полезные советы
У каждого человека состав кишечной микрофлоры так же уникален, как и отпечатки пальцев. Как воссоздать в кишечнике здоровый микробиом?
Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка
Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Болезни мочевого пузыря: роль инфекции
Вопреки распространенному мнению, болезни мочевого пузыря далеко не всегда имеют только инфекционное происхождение.
Холестерин в мужском организме
Зачем мужчине нужен холестерин, какие функции в мужском организме он выполняет и почему превышение опасно?
Желтые сопли у ребенка: лечение
Лечение желтых соплей у ребенка нужно начать с выявления причин. Если оставить насморк без внимания, это может привести к опасным осложнениям.
Как правильно выбрать дезодорант?
Как выбрать и использовать дезодорант, чтобы быть на сто процентов уверенным в своей неотразимости?
Деменция, болезнь Альцгеймера или Паркинсона: что общего между ними и как обеспечить достойный уход своим родным и близким?
Основные правила ухода при деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. В чём преимущества гериатрических центров?

The effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trial Mitchell C. J., Milan A. M., et al. Am J Clin Nutr. 2017

Культура питания

Организовывая питание ребенка на втором году жизни, родителям необходимо заранее планировать недельный рацион. Нужно равномерно распределить блюда таким образом, чтобы меню оставалось сбалансированным, но при этом чередовало различные виды продуктов внутри одной пищевой группы. Не забывайте включать в ежедневный рацион одно из любимых блюд малыша, питание должно приносить положительные эмоции. Дети часто бывают консервативны и отказываются пробовать новые продукты. Не настаивайте, можно, чтобы в следующий раз это блюдо начал есть кто-нибудь из взрослых. Это поможет привлечь внимание ребенка к продукту в игровой форме. В этих ситуациях еще очень выручают креативные решения в форме украшения блюда в виде забавных зверей или использования новой посуды. Проявите фантазию, и ваш малыш, подкрепленный положительными эмоциями, оценит новый продукт. Старайтесь приучать ребенка к совместному со взрослыми приему пищи. Это объединяющий фактор для всей семьи. Малыш учится у старших культурным и гигиеническим навыкам, кроме того, у ребенка появляется аппетит, когда он видит, что близкие едят с удовольствием.

Здоровое питание — безопасное питание

Помимо необходимых веществ, еда может содержать различные добавки, не только не имеющие пищевой ценности, но и представляющие опасность для организма человека. Загрязнение воздуха, воды и почвы негативно отражаются на качестве и безопасности пищи. Специализированные продукты детского питания Bebi Premium проходят трехступенчатую оценку качества, изготовлены из экологически чистого сырья, не содержат консерванты и ароматизаторы, а современные технологии производства позволяют максимально сохранить в продуктах полезные свойства.

Мясо и мясопродукты

Доля полноценного животного белка в рационе ребенка в год должна составлять не менее 70 % от общего количества белка. В связи с этим мясо животных и молочные продукты должны ежедневно присутствовать в меню годовалого ребенка в достаточном объеме. У ребенка старше года ежедневный рацион может включать нежирные сорта любого вида животного мяса (говядина, свинина, кролик, баранина) и птицы (курица, индейка). В количественном отношении малыш должен получить около 70 грамм мяса. Мясные продукты, помимо высокой белковой ценности, являются источником легкоусвояемого железа, цинка, витаминов группы В, поэтому их биологическая ценность очень велика. Субпродукты находят ограниченное применение в рационе ребенка в год и могут использоваться не более 1 раза в 7–10 дней. Колбасные изделия не должны использоваться в питании годовалого малыша.

Соль

Еще один вопрос, который часто волнует родителей при организации питания ребенка старше года, можно ли использовать соль. Она является основным источником натрия, уровень которого в крови должен находиться в строгом диапазоне. Как снижение, так и повышение этого показателя по сравнению с нормой может стать причиной отклонений в состоянии здоровья. Поэтому использовать соль в рационе малыша старше года необходимо, но нужно контролировать ее количество. Для приготовления пищи используют не более 3 грамм соли в сутки (1/2 чайной ложки). Детские продукты промышленного производства не требуют дополнительного досаливания.

Сладости и кондитерские изделия

Кондитерские изделия, изготовленные на основе маргарина, а также с высоким содержанием сахара не должны использоваться в питании детей первых трех лет жизни. Торты, пирожные и шоколад также стоит исключить. Орехи имеют ограниченное применение у детей первых лет жизни и используются в качестве мелкоизмельченных добавок в каши и хлебобулочные изделия. Какие кондитерские изделия можно есть ребенку в год? В рационе годовалого малыша допустимо использовать натуральные зефир, пастилу и мармелад в количестве не более 15 грамм в сутки. Эти продукты можно включить в меню полдника или предложить после основного приема пищи в качестве десерта. Использование сладостей в другое время может повлиять на аппетит ребенка в очередной прием пищи. Кроме того, злоупотребление сладостями приводит к развитию кариеса и избыточного веса.

Индивидуальное питание

Важно, чтобы питание было не только полезным, но и вкусным и разнообразным. Это формирует положительное отношение к еде и, помимо необходимости пополнения питательных веществ, связано с получением положительных эмоций. Конечно, все дети уникальны, с индивидуальными вкусовыми и режимными особенностями. При составлении рациона родители, как правило, ориентируются на предпочтения малыша, однако постарайтесь придерживаться основ правильного питания и рекомендаций специалистов, чтобы питание вашего крохи было максимально здоровым.

Бобовые продукты

У детей старше года рацион можно расширить бобовыми. Фасоль, зеленый горошек, чечевица богаты растительным белком, однако этот белок неполноценный, и поэтому основная пищевая ценность этих продуктов заключается в высоком содержании пищевых волокон, микроэлементов и витаминов группы В. Но все бобовые повышают газообразование в кишечнике и не относятся к легкоусвояемым продуктам. В связи с этим в меню ребенка в год бобовые могут присутствовать не чаще 2 раз в неделю, при приготовлении их необходимо тщательно разваривать.

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

• поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
• поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
• экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
• определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – это еще две группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания ребенка в год. Плодоовощная группа — ценный кладезь биологически активных веществ, необходимых растущему детскому организму. Они являются естественным источником клетчатки, органических кислот, ряда витаминов и минеральных веществ. Кроме того, в их составе присутствуют эфирные масла и ароматические соединения, которые улучшают вкусовые качества приготовленных блюд. Ежедневное употребление фруктов и овощей положительно влияет на процессы пищеварения, а также на состояние собственной микрофлоры кишечника. Продукты растительного происхождения прекрасно сочетаются и дополняют другие пищевые группы. Это позволяет включать их в различные блюда, что приходится по вкусу многим малышам. Необходимый ежедневный рацион ребенка в год должен содержать около 300 грамм овощей и 150 грамм фруктов. Разделите это количество равномерно в течение дня и предлагайте малышу как в виде самостоятельного блюда (салат или десерт), так и в виде добавок к каше, мясу, молочным продуктам. У детей старше года в питании могут использоваться как свежие овощи и фрукты, так и прошедшие термическую обработку. Если вы берете эти продукты в сыром виде, необходимо их механически измельчить, натерев на мелкой терке.

Яйца, рыба и морепродукты

Яйца кур и перепелов являются еще одним источником полноценного белка, а также эти продукты богаты жирорастворимыми витаминами, лецитином, железом и фосфором, что определяет их высокую биологическую ценность. В рационе годовалого ребенка яйца могут использоваться несколько раз в неделю в виде сваренных вкрутую, запеченных в омлетах, сырниках и запеканках. Включение в рацион ребенка второго года жизни рыбы и рыбопродуктов позволяет разнообразить питание. Эти продукты легко усваиваются, являются ценным источником микроэлементов, особенно йода и фосфора, вместе с тем содержат полноценный белок. Нежирные сорта рыбы вводятся в меню ребенка в год и используются в рационе 2–3 раза в неделю. К сожалению, рыба и морепродукты нередко являются причиной аллергических реакций, поэтому вводить эти компоненты необходимо с осторожностью.

Организация питания ребенка на втором году жизни

Заботливых и ответственных родителей волнует, что необходимо и можно кушать ребенку и как правильно организовать вскармливание малыша в этом возрастном периоде. При составлении меню ребенка в годик важно придерживаться основных принципов: питание должно удовлетворять энергетическим потребностям, обеспечивать поступление необходимых макро- и микронутриентов; по возможности быть разнообразным, при этом ежедневно содержать основные группы продуктов. Конечно, в повседневное питание малыша все активнее включаются блюда домашнего приготовления, вместе с тем ассортимент, степень измельчения и технология приготовления должны существенно отличаться от питания взрослых. Чтобы рацион был сбалансированным по содержанию основных питательных веществ, в меню ребенка второго года жизни обязательно должны быть включены специализированные продукты питания, которые разработаны в соответствии с физиологическими потребностями детей этого возрастного периода и обогащены полезными биологически активными веществами.

Микронутриенты, именно так именуют эти важнейшие биологически активные вещества. Витамины и минералы входят в состав ферментов, гормонов и других регуляторов обменных процессов. Их количество в организме жестко нормировано и требует ежедневного пополнения. Организм ребенка находится в фазе роста и умственного развития, поэтому дефицит даже одного из этих веществ неблагоприятно сказывается на здоровье.

Это важно! Витамины и минералы содержатся в продуктах питания, но часто разрушаются при хранении и кулинарной обработке. Поэтому важную роль в поступлении этих веществ играют обогащенные продукты прикорма промышленного производства. Все каши линейки Bebi Premium содержат самые необходимые витамины и минеральные вещества для нормальной жизнедеятельности организма ребенка.

Режим питания годовалого ребенка

Как и у взрослых, ежедневный режим питания у малышей включает три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Правильный подбор продуктов обеспечивает основное поступление энергии и питательных веществ. Так, меню завтрака и ужина должно покрывать до 20–25 % энергетической суточной потребности, а обед – 30–35 %. В питании детей раннего возраста обязательно предусматриваются три дополнительных приема пищи: второй завтрак, полдник и молочный напиток перед сном. Объем желудка на втором году жизни – не более 300 мл, поэтому объем одного кормления не может быть больше 250–300 мл. В связи с этим дополнительные приемы пищи необходимы малышу, и на них приходится по 10 % калоража суточного питания. Подбирайте рацион второго завтрака и полдника таким образом, чтобы он не повлиял на аппетит в основной прием пищи.

Каши и хлебобулочные изделия

Продукты на зерновой основе являются основой современного рационального питания человека, особенно ребенка первых лет жизни. Преимущество этой пищевой группы в том, что злаковые содержат практически все важнейшие питательные вещества и являются основными источниками энергии. Каши, макаронные и хлебобулочные изделия сочетаются со многими другими группами продуктов, дают длительное насыщение и обладают прекрасными вкусовыми качествами. Большое количество культивируемых злаков позволяет сделать рацион разнообразным и сбалансированным, включая разные виды муки и крупы в еженедельное меню малыша. Каша как самостоятельное блюдо не должна быть в питании ребенка чаще одного раза в сутки. Рекомендованный объем порции каши соответствует 150–200 мл. Однако зерновая составляющая может быть добавлена в мясные, растительные и молочные блюда. Рекомендованное суточное количество хлеба в рационе ребенка в год – 50–60 грамм, предпочтительно пшеничного, так как ржаной хлеб хуже переваривается у малышей и стимулирует процессы брожения. Лучше, если в питании ребенка раннего возраста используется не свежий хлеб, а вчерашний или слегка подсушенный. Зерновые продукты в питании малышей стимулируют развитие жевательной мускулатуры и способствуют формированию челюстно-лицевого аппарата.

Белковая пища

Белок животного происхождения является наиболее полноценным и ежедневно должен поступать с пищей. Главным его источником на первом году является материнское молоко, поэтому очень важно поддерживать грудное вскармливание малыша, особенно в первые 6 месяцев жизни. Во втором полугодии основными источниками поступления высококачественного белка являются мясные и молочные продукты прикорма. Различные сорта мяса отличаются по содержанию белка и аминокислотному составу, поэтому для сбалансированности питания в недельном рационе малыша должно присутствовать 3–4 его вида.

Творог можно вводить детям старше 6 месяцев до 50 граммов в сутки, лучше, если малышу он будет предлагаться в составе вкусных специализированных для данного возраста молочных десертов или в комбинации с овощами, фруктами и злаками. С 8 месяцев в рацион здорового ребенка можно ввести кисломолочные напитки для детского питания. Предпочтительно, чтобы они были обогащены пробиотическими культурами, которые влияют на качественный и количественный состав собственной микробиоты.

Цельное коровье молоко (и молоко других млекопитающих) не должно использоваться на первом году жизни, так как может быть причиной развития аллергических заболеваний и серьезной нагрузкой на почки малыша.

Это основные источники поступления энергии, кроме того, они являются обязательным компонентом всех клеток живых организмов. В пирамиде сбалансированного питания именно эта группа питательных веществ является основой рациона. Все углеводы можно разделить на простые (моносахара) и сложные (полисахариды). Первая группа — быстро увеличивает содержание глюкозы в крови и обладает сладким вкусом. Избыточное поступление простых сахаров неблагоприятно влияет на здоровье человека, поэтому старайтесь приучать вашего малыша к естественному вкусу блюд и отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием этого углевода.

Напротив, вторая группа, сложные углеводы, обеспечивает медленное поступление глюкозы, тем самым дает длительное насыщение и более эффективную работу всех органов и систем.

Это важно! Злаковые продукты являются основными источниками полисахаридов. В течение дня практически каждый прием пищи включает поступление этих важных нутриентов. В меню малыша необходимо включать блюда на основе различных круп, чтобы максимально обогатить рацион и сделать его разнообразным.

В линейке продуктов детского питания Bebi Premium вы можете найти как каши на основе одного злака, так и многозлаковые продукты; на базе детского молока и безмолочные. Специально разработанная рецептура учитывает возрастные потребности ребенка, а также особенности режима каждого малыша — каши для утреннего приема «Активный день», «Вкусный обед» или ночные каши для здорового сна.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.