В отличие от многих других методик, 90-дневная диета раздельного питания – это авторская программа, созданная профессионалами (Мойца Поляншек и Бреда Хробат из Словакии). Они пропагандируют цикличный рацион как лучший способ “перезапуска” обменных процессов.
Суть методики состоит в том, что в ней чередуются белковые, крахмалистые, углеводные, витаминные дни. И поскольку это не монодиета, ее можно соблюдать без вреда для здоровья в течение трех месяцев. Раз в месяц нужно дополнительно устраивать разгрузочный день. При такой системе питания за один курс удается потерять до 20 кг.
Кому подходит раздельное питание
Создатели диеты уверяют, что она идеальна для тех, кто подозревает у себя замедление обмена веществ из-за неправильного питания, сидячего образа жизни или по другим причинам.
Раздельный рацион, когда каждый день диеты употребляется один приоритетный компонент пищи (например, белок), ускоряет обмен веществ настолько, что можно сбросить вес без дискомфорта. При этом 3 месяца — оптимальный срок для похудения без угрозы для здоровья.
Существует два варианта диеты — более строгий и щадящий.
- Строгий вариант. Подойдет тем, кто решительно настроен на похудение и планирует обрести легкость и стройность за три месяца диеты. А также тем, у кого лишний вес определяется двузначной цифрой. В течение всех дней диеты нужно питаться в основном вареными и тушеными продуктами, отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, уменьшить потребление фруктов.
- Щадящий вариант. Оптимален для тех, кто никуда не спешит и хочет питаться разнообразно. Позволяет есть иногда жареные блюда, питаться в ресторане и в гостях. Похудение в этом случае будет идти медленнее.
Строгий и щадящий вариант диеты объединяет одно правило: нарушать очередность дней диеты и менять принципы сочетания продуктов — нельзя.
Диета противопоказана людям с заболеваниями пищеварительного тракта, сахарным диабетом, беременным женщинам и кормящим грудью. А при большом лишнем весе и ожирении худеть с помощью диеты разрешается только под контролем врача.
Диета раздельного питания, придуманная Бредой Хробат и Мойцей Поляншек из Словении, отличается от многих других планов питания для похудения не только длительностью, но и завидным разнообразием в меню. Познакомьтесь с рецептами блюд для каждой из четырех фаз — белковой, крахмальной, углеводной и витаминной.
Диета 90 дней неслучайно любима современными работающими женщинами, готовящими на всю семью: вкусные блюда с центральноевропейским колоритом, приготовленные по рецептам для любого из фазовых дней, оценят даже самые привередливые домочадцы!
Есть можно все! Но в свое время
Эта диета организована очень просто: она состоит из повторяющихся циклов дней, менять последовательность которых нельзя.
1 день — белковый2 день — крахмальный3 день — углеводный4 день — витаминный (фруктовый).
По окончании цикла он повторяется вновь, по прошествии каждого седьмого цикла (т. е. каждый 29-й день диеты 90 дней) необходимо проводить разгрузочный аква-день, в течение которого надлежит ничего не есть и пить простую негазированную воду.
Разрешенные продукты по дням
- Белковый: мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, творог, любые молочные продукты без добавок. Все овощи, кроме крахмалистых. Не более одного кусочка цельнозернового хлеба (только в обед!).
- Крахмальный: бобовые (в том числе чечевица и соя), злаки, овощи, в том числе крахмалистые и картофель, один кусочек цельнозернового хлеба (в обед).
- Углеводный: паста, хлеб, крекеры, овощная пицца, гречневая и ячменная крупа, просо, любые овощи и томатный соус, бездрожжевая выпечка без яиц, сладости.
- Витаминный: фрукты, сухофрукты, овощи, фруктовые и овощные соки, семечки и орехи (не более 25 гр).
Меньше экзотики, больше реализма
Названия дней красноречиво указывают, какой ингредиент сегодня в приоритете. Однако, называя свою диету на 90 дней диетой раздельного питания, авторы устанавливают совсем не строгие правила отбора продуктов — разрешено использовать соль, специи, некоторые добавки (в том числе бульонные кубики).
При сочетании продуктов важно не употреблять белковую пищу с углеводной, кроме некрахмалистых овощей и помидоров, к которым авторы относятся с большим пиететом, считая, что томаты и простой томатный соус без добавок можно есть практически в любой день, кроме разгрузочного. Также не рекомендуется смешивать в одном приеме пищи белковые продукты из разных источников — например, есть рыбу с творогом или мясо с яйцами.
К составлению рецептов для 90 дневной диеты Бреда и Мойца подошли с практичностью опытных хозяек: все блюда нетрудно приготовить дома из ингредиентов, которые можно найти в любом магазине, и предложить всей семье.
Схема составления
Каждый день (кроме разгрузочных) — два любых фрукта или фрукт + стакан любых ягод
300 мл бульона (в белковый день — мясного, в крахмальный и углеводный — овощного) + горячее блюдо или салат из разрешенных ингридиентов
В углеводный день — 1 полоска (20 гр) темного шоколада + порция мороженого, 1 пирожное или 3 небольших печенья
В белковый и крахмальный дни — ½ порции горячего блюда или салата, который вы ели на обед
В витаминный день — ½ порции блюда, которое вы ели на обед или 1 грейпфрут (либо 2 ломтика арбуза, порция замоченных сухофруктов, фреш из свежих фруктов на выбор).
Таким образом, по сути, на диете 90 дней надо выбрать и приготовить в день всего одно полноценное блюдо с тем расчетом количества, чтобы хватило на обед и ужин. Лучше представить, какой может быть эта пища и вдохновиться словенским колоритом, помогут наши рецепты для 90 дневной диеты.
Куриный паприкаш
Ингредиенты: крупная куриная грудка (или три бедрышка, все без кожи), 2 луковицы, 1 зубчик толченого чеснока, оливковое масло, 1 ч л красной паприки, щепотка майорана, немного перца-чили или соуса Tabasco.
- На 1 ч л оливкового масла обжарьте мелконарезанный лук до мягкости, добавьте нарезанную крупными кубиками курицу, обжарьте до легкого зарумянивания.
- Добавьте чеснок и все специи, хорошо перемешайте.
- Залейте паприкаш горячей водой, убавьте огонь до минимума, оставьте блюдо тушиться под крышкой 15-20 минут. Подавайте со свежей зеленью или листовым салатом.
Углеводный день
Ингредиенты: 120 гр муки, 125 мл воды, 1 ст л оливкового масла, немного соли, 1 луковица, соус из протертых томатов.
- Замесить тесто из муки, воды и соли — одно должно иметь консистенцию, позволяющую ему без труда проходить через дуршлаг с редкими круглыми отверстиями.
- В 2-3 литра кипящей воды добавьте оливковое масло и через дуршлаг, постоянно помешивая, влейте тесто.
- Варите до готовности (около 5 минут), откиньте лапшу-клецки на мелкий дуршлаг или выловите шумовкой, подавайте с пассерованным луком, по желанию добавив зелень.
Картофельная запеканка-муссака
Ингредиенты: 6 средних размеров картофелин, 3 средних помидора (или несколько черри-томатов, 1 стакан отварной чечевицы или фасоли, 1 натертая морковь, 100 мл любого бульона, соль, перец, 1 ст л мелконарубленной петрушки, 1 ст л оливкового масла.
- Картофель отварить в мундире, охладить, очистить, нарезать кружочками.
- Залить будущую муссаку бульоном (можно заменить обезжиренным молоком), запекать при температуре 200 С до подрумянивания. Подавать, посыпав петрушкой или зеленым луком.
Витаминный день
Ингредиенты: 3 большие желтые груши, 3 соцветия пряной гвоздики, ванильный экстракт, корица, мед, орехи.
- Нарежьте груши тонкими ломтиками и слегка припустите на сковороде с водой, гвоздикой и ванилью.
- Дайте остыть, добавьте 1 ст л меда и корицу на кончике ножа.
- Аккуратно размешайте, чтобы ломтики не поломались, а мед разошелся, посыпьте блюдо орехами (не более 25 гр).
Дата публикации: 24 декабря 2018.
Ожирение является бичом современной цивилизации, потому что уже давно канули в лету те времена, когда еды у человека было меньше, чем необходимо.
Сегодня почти каждый может потреблять большее количество калорий, чем необходимо. Это, в первую очередь, и является причиной того, что многие из нас страдают от лишнего веса.
Считается, что в достижении хорошей фигуры все средства хороши, ведь главное – результат.
Бывает, во время диеты постоянно хочется кушать, сил не хватает даже на малое количество дел, а вес после возвращения к прежнему способу питания возвращается быстрее, чем уходил.
В этой статье мы рассмотрим методику питания, которая позволяет избежать указанных выше проблем при похудении.
Особенности диеты
Многие желающие сбросить лишний вес ищут систему питания, которая позволит не только быстро и надолго избавляться от лишних кило, но и давать достаточно энергии для повседневных, а также спортивных занятий.
90 – дневная система раздельного питания была создана в начале 21 века в Словении двумя женщинами. Они хотели найти способ для похудения, который позволял бы быстро терять вес, а еда при этом не надоедала и не доставляла дискомфорт.
В ее основе лежит чередование циклов, каждый день которых позволит вкусно и вместе с тем полезно питаться и сбрасывать вес.
Что хорошего в этой методике?
- минимум ограничений, возможность употреблять не только полезные, но и вкусные блюда. Система питания позволяет не отказываться от любимых продуктов, которые обычно запрещены при соблюдении других диет, но при этом максимально приблизиться к здоровому питанию;
- разнообразная еда: употребляемые блюда меняются ежедневно. При этом не нужно прикладывать дополнительных усилий для их приготовления;
- денежные затраты не отличаются от расходов при обычном режиме питания. В питании используются обычные, доступные всем продукты;
- длительность диеты около 90 дней. Этого времени достаточно для того, чтобы выработать полезные привычки, приучить организм к здоровому питанию и перераспределению энергии для более эффективной работы в течение дня;
- циклы диеты специально составлены не только для ускорения обмена веществ (и, следовательно, более ускоренного похудения), но и для обеспечения поступления нормы витаминов, необходимых микро- и макроэлементов и минеральных веществ;
- диета рассчитана на сопутствующую физическую нагрузку.
Для большего эффекта, рекомендуется совместить диету и занятиями спортом.
Недостатки и противопоказания
Любителям мгновенных результатов и коротких диет 90 дней могут показаться слишком долгим сроком для достижения желаемого веса.
Противопоказания: наличие заболеваний пищеварительной или выделительной систем. Также обратиться за консультацией к врачу стоит людям с выраженным ожирением.
Эффективность и результаты
Достигаемый эффект зависит от первоначальных данных.При малом исходном весе потеря веса составит от 2–3 кг в месяц. Если начальная масса тела велика, то за период следования диеты можно потерять от 15 до нескольких десятков килограммов.
По окончании 90 дней можно продолжать питание по этой системе — при отсутствии противопоказаний она не несет вреда ни здоровью, ни фигуре. В таком случае результат сохраниться на более долгий период или даже навсегда.
Правила диеты
Питание на диете состоит из циклов, каждый длится 4 дня. После 7 циклов (то есть через каждые 28 дней) необходимо устраивать день разгрузки, в течение которого разрешено употребление только простой воды.
Распорядок цикла
1 день. Употребление продуктов, в основном содержащих белок.
К употреблению разрешены белковые продукты: любые виды мяса и рыбы, яйца, молочные продукты, включая творог и сыр.
В качестве гарнира можно использовать овощи без содержания крахмала, например, зелень. За обедом разрешен кусок цельнозернового хлеба.
Не следует сочетать белковые продукты друг с другом.
2 день. Крахмальный.
Рекомендуется употреблять блюда, основу которых составляют бобовые, злаки (гречка, рис, пшено, перловка и др.), любые овощи.
За обедом также разрешен кусок цельнозернового хлеба.
3 день. Употребление продуктов, в основном содержащих углеводы.
Разрешены крупы (просо, гречка, ячмень и др.), любые овощи, а также выпечка из бездрожжевого теста (без молока и яиц).
Обязательным элементом ужина является любимый десерт в умеренном количестве, например, несколько печений, пара полосок шоколада, желательного горького, или 2–3 шарика мороженого.
4 день. Витаминный.
День фруктов в любом виде (без обработки, сок и др.). Можно съесть сухофрукты (желательно предварительно вымачивать их в воде для большей пользы), овощи, орехи, в том числе семечки (всего не более 25 г).
В течение дня рекомендуется употреблять пищу в 3 стандартных приема: завтрак (до 12 часов дня), обед и ужин (не позднее 20 часов).
Перерыв между обедом и ужином по длительности зависит от дня: в протеиновый – 4 часа, в углеводный и крахмальный – не менее 3 часов, а в витаминный – 2 часа.
Если в перерыве между приемами пищи ощущается голод, то разрешено съесть 1 небольшой фрукт.
Также существуют другие правила и рекомендации:
- До первого приема пищи авторы диеты рекомендуют выпить простую воду с добавкой из меда и яблочного уксуса (по 1 ч. л.).
- Сам завтрак одинаков для любого дня, кроме разгрузочного, и состоит из фруктов (1 – 2 шт.) или стакана любых ягод.
- Авторы советуют представить наиболее приемлемый размер порции, а затем уменьшить его в 2 раза – это и будет количеством пищи, которое необходимо употреблять за один прием.
- Норма воды в день — около 1,5–2 л. Соки и фреши из фруктов и овощей, по мнению авторов, являются отдельным приемом пищи.
- Создатели диеты рекомендуют отказаться от употребления алкоголя, так как он негативно влияет на снижение веса.
Пример меню
Завтрак: стакан ягод или 1–2 шт. фруктов.
Обед: горячее блюдо из разрешенных продуктов в зависимости от дня или салат, 300 мл бульона (мясного, если белковый день, овощного, если углеводный).
Ужин: в зависимости от дня.
В углеводный день – небольшое количество любимого десерта. Сладкое можно заменить порцией пиццы или солеными крекерами.
В крахмальный и белковый дни следует съесть половину порции обеденного блюда.
В витаминный день – также половину обеденного блюда либо заменить на 1 грейпфрут, замоченные сухофрукты или фруктовый фреш.
Отзывы
Большинство отзывов о диете «90 дней раздельного питания» являются положительными. По отзывам одним из самых главных преимуществ этой системы питания считается возможность худеть, не отказываясь от любимых продуктов, которые обычно запрещены в диетах.
Большинство придерживаются такого способа сброса веса из-за его сбалансированности: питательных и полезных веществ, поступающих с пищей, хватает не только на выполнение повседневных дел, но и на дополнительную физическую нагрузку, что является плюсом для похудения.
Также такой способ питания помогает нормализовать пищеварение в течение нескольких дней и ускорить метаболические процессы в организме.
Многие отзывы выводят еще один, не очень заметный плюс диеты. Из-за постоянного разнообразия меню и смены циклов можно легко научиться готовить простые, но очень вкусные и полезные блюда из тех продуктов, что всегда есть в холодильнике.
Отрицательных отзывов совсем немного, большая часть из них связана с противопоказаниями. Например, людям заболеваниями желудка (например, гастритом) нелегко переносить эту диету, так как она либо не дает результатов, либо сопровождается большим дискомфортом и даже болями.
Сомнения вызывает и длительность системы питания, для некоторых 90 дней – слишком долгий период времени для похудения, поэтому они предпочитают более быстрые способы достижения цели.
В целом, почти все авторы мнений советуют данную диету. У большинства из них заметные результаты появляются уже в течение первых 2–3 недель, а разнообразие блюд и несложная схема меню только добавляют энтузиазм.
Интересное видео
Этот материал может пригодиться для понимания системы раздельного питания:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Следовать диете 90 дней легко и удобно: все ограничения временные, потому что рацион меняется ежедневно. Благодаря этому и обеспечивается похудательный эффект: тело «переключается» с одного питательного вещества на другое, обменные процессы ускоряются, вес падает.
Принцип раздельного питания
Продолжительность: 90 дней или три месяца;
Особенности: циклическая диета, чередующая белковые, крахмальные, углеводные, витаминные дни с разгрузочными по специальному плану;
Стоимость: сопоставима с обычными семейными расходами на питание;
Результат: от минус 3 до минус 25 кг, в зависимости от цели и изначального веса;
Рекомендуемая частота: может использоваться в качестве постоянного плана питания;
Дополнительный эффект: адаптирована для занятий фитнесом: для лучшего результата рекомендуется дополнять диету регулярной физической нагрузкой;
Диета 90 дней не подходит: страдающим от заболеваний пищеварительной и выводящей систем, а также беременным и кормящим.
Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом, при выраженном ожирении худеть только под очным надзором специалиста!
Из рубрики «Домоводство» — в популярные диетологи!
Диета 90 дней была изобретена в начале нулевых двумя подругами-коллегами из Птужа, самого старого города Словении — Бредой Хробат и Мойцей Поляншек. Их книга «90 дневная диета раздельного питания» стала одним из самых популярных продуктов словенского экспорта в новом веке — за короткий срок ее перевели на множество языков. По просьбе поклонников из разных стран соавторы «вдогонку» выпустили труд «Следующие 90 дней», собравший множество интересных и изобретательно составленных рецептов для тех, кто следует трехмесячному плану раздельного питания, позволяющему, судя по отзывам, похудеть на 18-25 кг.
К слову, именно из составления здоровых рецептов и выросла идея Бреды и Мойцы, работавших гастрономическими обозревателями в словенских журналах, разработать собственный план питания, который позволил бы современным женщинам заметно похудеть, не обрекая себя на голодание или скудный и скучный рацион. Так и появилась система «диета 90 дней раздельного питания», которая сегодня завоевала уже огромную армию поклонниц и последователей.
Сейчас Мойца Поляншек продолжает писать про полезную еду для изданий на своей родине, а Бреда Хробат переехала в Австралию, сохранив дружеские и партнерские связи с соавтором и словенскими кулинарными журналами. Время от времени подруги встречаются на мастер-классах и выступлениях, проходящих по всему миру.
Простые правила, быстрый результат
В основе принципа действия 90 дневной диеты раздельного питания лежит идея о том, что концентрация на каком-то одном (приоритетном) компоненте питания и периодическая ротация этих компонентов ускоряет метаболизм настолько, что позволяет существенно сбросить вес без пищевого дискомфорта. Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают следующую простую схему:
1 день 90 дневной диеты — белковый2 день 90 дневной диеты — крахмальный3 день 90 дневной диеты — углеводный4 день 90 дневной диеты — витаминный.
По окончании четырехдневного цикла его следует начать вновь, обязательно с протеиновой фазы. Менять рекомендованный порядок блюд авторы диеты запрещают. Через каждые семь четырехдневных циклов (то есть каждый 29-ый день диеты 90 дней) необходимо проводить разгрузочный, или аква-день, в течение которого нельзя принимать никакой пищи, только пить простую негазированную воду.
Таким образом, диета 90 дней состоит из 21 полного четырехдневного цикла, трех аква-дней и одного урезанного, трехдневного цикла (белковый, крахмальный, углеводный дни без витаминного дня). Четкий план чередования циклов и график приема пищи на 90 дневной диете помогают приноровиться к новой пищевой дисциплине и оздоровить свои «столовые привычки»: заранее задумываясь о том, что и когда можно съесть сегодня, вы меняете качество питания.
3 кулинарных совета для 90 дневной диеты
- Если вы решили кардинально взяться за фигуру, то в течение всех дней употребляйте только тушеные и отварные овощи, откажитесь от хлеба и минимизируйте употребление фруктов. В случае, если цель — слегка постройнеть и перейти на сбалансированное, более разнообразное питание, допустимы жареные блюда и относительно большие порции. Однако правила сочетания продуктов и график приема пищи сохраняются!
- При прочих равных всегда выбирайте нерафинированные, минимально обработанные продукты — макароны из цельного зерна, «серую» муку, отрубной хлеб. Для большей пользы замачивайте злаки за сутки до приготовления — процесс ферментации высвободит скрытые питательные вещества. И при возможности используйте меньше жира — даже самое качественное растительное масло добавляет лишние калории.
- Больше экспериментируйте на кухне! Самостоятельное приготовление блюд — отличный способ усилить пользу диеты 90 дней для здоровья, ведь только в этом случае вы можете быть уверены в составе пищи. Тем более, что авторы трехмесячного плана питания вполне спокойно относятся к умеренному использованию соли, трав, качественных специй и натуральных оригинальных соусов типа табаско и вустерского.
Что можно есть и пить на диете 90 дней
Особенность 90 дневной диеты не только в том, что ее авторы балуют худеющих гурманскими рецептами разрешенных блюд, но и в довольно толерантном отношении к современным пищевых привычкам — например, мясной и овощной бульоны разрешено заменять раствором из концентрата или кубика, в белковые дни можно есть хлеб, а на ужин позволять себе пирожные и шоколад. Правда, все случаи употребления «сомнительных» продуктов конкретно оговорены и меню для дней следует составлять, не нарушая рекомендации.
Каждый день на диете 90 дней (кроме аква-дня) предлагается начинать утро со стакана минеральной теплой воды с 1 ч л яблочного уксуса и 1 ч л меда, а затем съедать на завтрак 1-2 любых фрукта и стаканчик ягод (тоже любых). Остальной рацион строится по следующему списку в качестве шпаргалки:
Белковый день на 90 дневной диете
- любая рыба, морепродукты
- сыр, творог, любые молочные продукты без добавок (нельзя смешивать разные виды белковой пищи и есть, допустим, мясо с сыром)
- обязательные 300 мл мясного бульона в обед (после твердой пищи)
- все овощи, кроме крахмалистых
- не более одного кусочка цельнозернового хлеба (только в обед!)
Крахмальный день на 90 дневной диете
- любые бобовые (в том числе чечевица и соя)
- любые овощи, в том числе крахмалистые и картофель
- один кусочек цельнозернового хлеба и 300 мл овощного бульона в обед.
Углеводный день на 90 дневной диете
- мучные изделия: паста, хлеб, крекеры, овощная пицца
- гречневая и ячменная крупа, просо
- любые овощи и томатный соус
- бездрожжевая выпечка без яиц
- на ужин обязательно: 1 полоска темного шоколада (20 гр), можно 1 пирожное, 3 шарика мороженого или 3 маленьких печенья.
Витаминный день на 90 дневной диете
- любые сухофрукты (не засахаренные)
- фруктовые и овощные соки
- семечки и орехи (не более 25 гр).
В любой из дней рекомендуется выпивать не менее 2 литров простой воды. Также можно употреблять чай и кофе, но без сахара (молоко в напиток позволительно добавлять только в белковый день). Кроме того, разрешенные в витаминный день сухофрукты можно предварительно замачивать и выпивать настой. Соки, фреши овощные, фруктовые и ягодные смузи авторы диеты 90 дней считают едой, а не питьем, и, при желании порадовать себя такими блюдами, употреблять их следует соответственно — в зачет одного из приемов пищи в дни, когда ингредиенты для сока или смеси разрешены. Алкоголь пить нельзя — Бреда и Мойца тактично уточняют, что он мешает похудению.
Режим питания на 90 дневной диете
Словенские специалистки по рецептам для похудения предполагают, что на их диете «90 дней раздельного питания» вы будете принимать пищу три раза в день (один из которых — завтрак, состав которого закреплен раз и навсегда на все три месяца «экспедиции»).
В случаях, когда голод между обедом и ужином нестерпим, съешьте один небольшой фрукт.
В протеиновые дни между обедом и ужином должно пройти не менее четырех часов, в крахмальные и углеводные интервал сокращается до трех, в витаминный день допустимо, чтобы между обедом и ужином прошло всего 2 часа. Однако необходимо учесть, что последний прием пищи должен быть не позже 20:00.
Определяя размер порций, ориентируйтесь на комфортный для себя объем обеда. Представили? А теперь уменьшите его наполовину — это и будет количество еды, разрешенное на ужин в белковый, крахмальный и фруктовый день. В углеводный день, не забывайте, вечером вас ждет праздник живота и сладкие лакомства. Рецепты диеты 90 дней помогут вам лучше представить, какие блюда можно приготовить.
Рецепты диеты 90 дней: раздельное питание с вдохновением!
Результаты и правильный выход из диеты 90 дней
По окончании диеты 90 дней Бреда Хробат и Мойца Поляншек советуют продолжать пить натощак воду с медом и уксусом, есть на завтрак фрукты и, при желании, увеличить количество употребляемой в день еды, продолжая соблюдать основные правила раздельного питания, например, не есть протеиновую пищу вместе с углеводной, и стараясь соблюдать ставший уже привычным график приема пищи. Они уверяют, что за три месяца диеты пищевые привычки изменяются, есть хочется меньше и реже, а тело привыкает к сбалансированному меню и учится распределять энергию так, чтобы весь день сохранять бодрость, хорошее настроение, и, главное, не поправляться.
Авторы считают свой план питания диетой с длительным результатом и обещают следующий минус на весах: тем, кто начал худеть при небольшом избытке веса, предстоит терять от 1 до 3 кг каждый месяц, а очень тучным людям удастся избавиться от 18-25 кг.
Как по-вашему, диета на 90 дней — не слишком ли долгий путь к тонкой талии?
- Я выдерживала и более длительную диету!
- Если диета сбалансирована, вопрос о ее продолжительности не так важен.
- Для меня 90 дней — очень долго. Я предпочитаю короткие диеты, дающие быстрый результат.
Как правильно выйти из диеты
После окончания диеты ее создатели рекомендуют и дальше придерживаться раздельного питания, а также продолжать есть на завтрак фрукты. Можно немного увеличить порции еды, но не переедать.
За три месяца раздельного питания организм научится насыщаться меньшим количеством еды, сохраняя при этом отличный уровень энергии, бодрость и хорошее настроение. И этим нужно пользоваться.
Что можно сделать?
В зависимости от веса выберите оптимальный режим похудения — более строгий или щадящий. Составьте план питания на первые 4 дня и начните ему следовать.
4 день — витаминный (фруктовый)
В этот день разрешены только фрукты, но в любом виде. Можно их есть в цельном виде, готовить салаты и супы-пюре, делать фруктовые нарезки, пить соки, компоты и смузи. Допустимы любые сочетания. Также можно добавить в рацион сухофрукты, орехи и семечки.
Перерыв между приемами пищи должен быть не меньше двух часов. В первые дни диеты, чтобы насытиться, вам может потребоваться больше фруктов, но потом организм приспособится к режиму питания и аппетит снизится.
Если вы не любите фрукты, допустимо частично заменить их овощами, но выбирайте диетические рецепты блюд.
Съешьте 2 яблока, 4 крупные сливы или стакан черники, малины или клубники.
Выпейте стакан любого сока без добавления сахара. Или съешьте 3–5 сухофруктов.
Приготовьте фруктовый салат. Например, из ломтиков спелой дыни, горсти черешен без косточки и клубники. Заправку не используйте.
Еще один отличный вариант салата — из банана, грейпфрута и долек мандарина, заправленный апельсиновым соком.
Съешьте горсть хлопьев и выпейте стакан фруктово-ягодного сока. Или съешьте 12 ядер необжаренного несоленого арахиса и выпейте стакан чая.
Ешьте фрукты, которые остались после обеда.
Для фруктовых дней диеты купите сухофрукты и тщательно их вымойте. Чтобы они стали мягче, перед употреблением замачивайте. А потом ешьте медленно, не спеша, тщательно пережевывая.
Что приготовить?
Можно использовать диетические рецепты, чтобы сделать меню более разнообразным.
Рубленые куриные котлеты
На 500 г куриного филе нужно взять:
- 2 яйца;
- 2 ст. л. пшеничной муки;
- одну луковицу;
- 1 ст. л. сметаны;
- соль, перец и зелень – по вкусу.
- Филе нарезают кубиками (это удобнее делать, пока оно не размерзлось).
- Лук измельчают и слегка обжаривают до золотистого цвета.
- Смешивают филе, лук, яйца, муку, сметану и измельченную зелень.
- Добавляют соль, перец, другие специи, тщательно перемешивают.
- Формируют котлеты и запекают их в духовке или жарят без масла на сковороде с антипригарным покрытием.
На 0,5 кг белокочанной капусты берут:
- столько же мясного фарша;
- 1 морковь;
- 1 луковицу;
- стакан риса;
- 1 яйцо;
- стакан сметаны;
- 3 ст. л. томат-пасты;
- 2 ч. л. муки;
- соль по вкусу.
- Капусту, морковь, лук пропускают через мясорубку.
- Добавляют фарш и сваренный до полуготовности рис, а также яйцо, муку и специи.
- Все это тщательно перемешивают.
- Из полученной массы лепят крупные котлеты и укладывают в форму.
- Заливают все это соусом на основе томат-пасты, сметаны и добавляют специи.
- Запекают 25 минут в духовке.
На 400 г тыквы необходимо:
- 1 клубень картофеля;
- 2 ст. л. мелко нарезанного или натертого на крупной терке корня сельдерея;
- 1 луковица;
- пара зубчиков чеснока;
- зелень, соль, специи (мускат, имбирь) – по вкусу.
- Лук и чеснок слегка обжаривают.
- Тыквенную мякоть и картофель режут кубиками.
- Добавляют сельдерей.
- Заливают 2,5 стаканами воды.
- Варят до готовности.
- Добавляют лук и чеснок.
- Взбивают в блендере.
- Суп посыпают зеленью, добавляют соль и специи.
Кексы из нута
- кружка предварительно сваренного и перемолотого нута;
- один крупный банан;
- 1 ст. л. кокосовой или пшеничной муки;
- 2 яйца;
- разрыхлитель теста;
- немного соли, сахар или сахарозаменитель.
- Белки отделяют от желтков.
- В блендере измельчают банан, нут, желтки, соль и сахар.
- Добавляют в получившуюся массу кокосовую муку и разрыхлитель (можно еще нарезанное мелкими кусочками яблоко).
- Белки взбивают и вмешивают в полученное тесто.
- Массу распределяют по формам и выпекают в течение 20-25 минут.
Диетическая пшенная каша
- 1 часть крупы;
- 3 части воды.
- Крупу заливают водой и ставят на огонь.
- Когда вода в первый раз закипает, ее сливают. Затем снова заливают крупу чистой водой и ставят на плиту.
- После того, как каша закипит, ее варят 5 минут на среднем огне.
По желанию можно подавать блюдо со свежими фруктами.
Суп с овощами и чечевицей
На 400 г предварительно отваренной чечевицы берут:
- 3 ст. л. тертого сельдерея;
- 1 морковь;
- 1 луковицу;
- маленький корень петрушки;
- 2 клубня картофеля.
Овощи варят как для обычного супа, в конце приготовления добавляют чечевицу и перемешивают.
Салат из свеклы с огурцом
- 1 свекла;
- 1 огурец;
- йогурт или растительно масло для заправки;
- орехи по вкусу.
- Свеклу варят, очищают, нарезают кубиками.
- Добавляют нарезанный ломтиками огурец.
- Заправляют йогуртом или растительным маслом.
- Посыпают измельченными орехами.
Создатели диеты говорят, что это не методика похудения, а способ правильного питания. Благодаря тому, что в рацион входят только полезные продукты, уменьшается количество как жиров, так и токсинов, которые поступают с пищей. В то же время, в отличие от множества монодиет, меню на каждый день включает фрукты, что позволяет обеспечить организм витаминами и микроэлементами.
Одним из преимуществ диеты является то, что она разрешает почти все продукты, кроме вредного фаст-фуда или тяжелых жиров, которые плохо усваиваются организмом. Поэтому женщина не испытывает чувство голода и дефицита питательных веществ, но в месяц может снизить вес на 3-5 кг, а иногда и больше. В этом и состоит уникальность диеты – максимальный результат при минимальных ограничениях.
Такая диета не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и нормализует обмен веществ, позволяет корректировать программу питания, устраняя из меню слишком калорийные блюда. В этом и состоят ее плюсы.
Существуют определенные правила методики, которые нужно строго соблюдать:
- Завтрак для каждого дня должен быть фруктовым. Для него нужно выбирать только одинаковые фрукты. Например, можно съесть 2 яблока или 2 груши, но они не должны комбинироваться.
- Обед нужно устраивать не раньше 12 часов. Если человек испытывает сильное чувство голода, за полчаса до планируемого приема пищи можно съесть яблоко или две сливы.
- Каждый день, независимо от его особенностей, размер порции на ужин нужно уменьшать вдвое по сравнению с обеденной.
- После 19:00 ничего есть нельзя, можно только выпить стакан воды или чая.
Минусов у этой системы питания практически нет, за исключением того, что она подходит не всем. В частности, из-за углеводного и крахмального дня она противопоказана диабетикам и людям с хроническими заболеваниями почек. При беременности нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Это касается и людей, страдающих хроническими патологиями.
Как происходит чередование дней?
Цикл в данной методике состоит из нескольких дней.
Открывает диету белковый день. В меню могут входить любые сорта мяса, но рекомендуется отдавать предпочтение следующим:
- курица;
- индейка;
- говядина;
- свинина.
Из белковой пищи рекомендуются яйца, рыба и морепродукты, если на них нет аллергии. Из овощей можно есть огурцы и помидоры – из них готовят салат, который подают к бульону или в качестве гарнира к запеченному мясу.
В один день запрещено смешивать несколько видов белковой пищи. То есть нельзя на обед есть мясо, а на ужин – рыбу. Можно устраивать либо мясной, либо рыбный, либо молочный день.
Под запретом в этот период находятся следующие продукты:
- хлеб;
- любые крупы;
- картофель;
- сладкие фрукты.
Далее следует крахмалистый день. В рацион должны входить разнообразные крупы и бобовые культуры (хотя они обычно считаются источником белка).
Из овощей в крахмальный день рекомендуются:
- картофель;
- капуста;
- свекла.
Все это нужно либо варить, либо готовить с добавлением оливкового масла, чтобы лучше усвоились жирорастворимые витамины. Животные жиры употреблять нельзя. На обед можно съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба.
Третий этап – углеводный день. Это не означает, что можно есть исключительно десерты. Рекомендуется пища, богатая простыми углеводами, – макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая каша и т. д. Но лакомство в небольшом количестве тоже можно себе позволить, например, шоколад или фруктовый лед.
Мороженое в этот день не рекомендуется, поскольку молоко и сливки содержат белки. По этой же причине нельзя есть пищу, в которой присутствуют белки и жиры в большом количестве, – выпечку из сдобного теста и т. д. Макароны подают без сыра и сливочного масла.
К картофелю, каше или пасте можно добавить некоторые овощи – томаты или баклажаны.
Завершает цикл витаминный день. В это время употребляются любые свежие овощи, фрукты, соки, орехи и т. д.
Внутри каждого дня тоже существуют свои циклы.
Первый цикл означает период очищения, который, по мнению авторов диеты, длится до 12. 00. В это время есть нужно как можно меньше, следует обойтись одними фруктами, но пить больше воды.
Данный цикл считается периодом питания, эта стадия длится от 12. 00 до 20:00. На это время должен приходиться основной объем пищи. Причем само количество не имеет принципиального значения. Перед человеком не стоит задача снизить порции до минимума, главное – это соблюдать принципы раздельного питания.
Важны перерывы между приемами пищи:
- В белковый день между обедом и ужином, то есть первыми основательными приемами пищи, должно пройти как минимум четыре часа.
- В крахмальный день промежутки между приемами пищи могут составлять всего три часа.
В первые дни этой диеты нужно есть только 3 раза в сутки, то есть надо ограничиться завтраком, обедом или ужином. Если в первой половине дня хочется есть еще до обеда, можно съесть что-нибудь из фруктов или выпить смузи.
Последний цикл представляет собой период переваривания пищи, который длится с 20:00 до 4 часов утра. В это время нужно воздержаться от любой еды.
3 день — углеводный
Углеводы бывают простыми и сложными. Разница между ними в том, как быстро организм преобразует их в энергию.
Простые углеводы усваиваются быстрее и дают мгновенный заряд энергии, а сложные — медленнее, благодаря чему достигается длительное чувство сытости.
Одинаковый для всех дней диеты, кроме аква-дня.
Много вкусных вариантов на выбор. Сварите вермишель с добавлением приправ или приготовьте пиццу с овощами и томатным соусом. Можно просто сделать томатную подливу с овощами и приправами и есть ее с крекерами или блинчиками. А можно приготовить блюдо из гречки или цельных злаков.
Отличается от обеда. Это может быть пирожное, небольшой ломтик пирога, приготовленного по домашнему рецепту, или три шарика мороженого. Дополнительно можно съесть полоску черного шоколада.
Если вы не любите сладкое, ужин можно заменить порцией пиццы или солеными крекерами.
Если вы не можете печь или боитесь съесть больше, приготовив целый противень вкусной выпечки, зайдите в кондитерскую или пекарню и купите одну порцию понравившегося десерта.
Как появилась эта диета
Диета была придумана в 2000 году авторами кулинарных журналов из Словении — Бредой Хробат и Мойцей Поляншек.
Их опыт позволил разработать им свой план питания — простой, но очень разнообразный. Он понравился многим и стал передаваться от одного человека к другому. Так книга создателей «90-дневная диета раздельного питания» стала бестселлером.
Авторы диеты обещали, что, если придерживаться ее в течение 90 дней (пусть даже с небольшими срывами), можно сбросить 18 – 25 лишних килограммов, при этом они не вернутся.
2 день — крахмальный
Крахмалистые продукты питания — отличный источник энергии. Специалисты причисляют их к сложным углеводам. Это значит, что калории из них дольше преобразуются в энергию, поэтому человек чувствует себя сытым и энергичным максимально долго.
Приготовьте фасоль, сою, горох, чечевицу, нут, картофель или рис. Их можно есть в вареном или тушеном виде, почти без добавления жиров (в том числе, растительного и сливочного масла).
Можно также есть цельнозерновой хлеб (но только один ломтик), готовить салаты из овощей или есть овощи, которые варились в бульоне. Бульон можно пить только на овощной основе или приготовленный из овощного бульонного кубика.
Ешьте то, что вы ели на обед, но без хлеба и бульона. Порция еды – в два раза меньше обеденной.
На протяжении всех дней диеты выпивайте, как минимум, два литра воды в сутки. Иногда можно баловать себя чашечкой кофе, но без добавления сахара. А еще научитесь готовить ячменный кофе – это вкусный необычный напиток. Алкоголь во время диеты строго запрещен, поскольку тормозит похудение.
Примерный рацион при раздельном питании на 90-дневной диете
Диетическое меню на каждый день составляется не на неделю, а на трое суток. В белковый день оно выгляди так:
Крахмальный день предполагает следующее меню:
Углеводный день – это следующая схема питания:
Витаминный день – это исключительно фрукты, которые можно сочетать как угодно. Разрешено есть пюре, печеные яблоки, фруктовые салаты (но без йогурта, сливок или мороженого). Если человек не любит фрукты, он может заменить их овощами.
Разгрузочный день проводится раз в месяц, сразу за витаминным. Все, что в этот день разрешено, – это вода.
В другие дни нужно выпивать 2 л воды.
Более подробное меню на неделю выглядит так:
Цикл продолжается в течение трех месяцев. На протяжении дня следует пить воду, зеленый чай без сахара.
Главные принципы диеты
- На протяжении трех месяцев диеты повторяются 4 различных дня: белковый, крахмальный, углеводный и витаминный (фруктовый).
- Один полный цикл диеты составляет 28 дней — то есть 7 четырехдневных циклов.
- Каждый 29 день полного цикла — разгрузочный, или «аква-день». Он запрещает принимать пищу, можно пить только воду. Никакие другие жидкости тоже не допускаются.
- После 29 дня диеты наступает новый цикл, начиная с первого дня — то есть белкового.
- Вся диета включает три 28-дневных цикла, три аква-дня и три урезанных дня диеты — белковый, крахмальный и углеводный.
90-дневная диета не бьет по кошельку. Затраты на питание не будут отличаться от привычных семейных трат.
Выход из 90-дневной диеты должен быть таким, чтобы организм не пострадал, а привычка правильно питаться осталась. В течение нескольких недель нужно продолжать есть фрукты на завтрак, соблюдать цикличность приемов пищи. Постепенно можно немного отступить от принципов раздельного питания, не выделять отдельно углеводные и крахмальные дни.
В дальнейшем крахмалистые овощи и бобовые культуры нельзя употреблять с мясом. В один день не следует смешивать несколько видов белковой пищи. Фрукты должны быть не десертом, а отдельным приемом пищи.
1 день — белковый
90-дневная диета начинается с белкового дня. Обычно, когда люди говорят о белке, они представляют себе разные виды мяса и рыбы. Но это и другие вкусные продукты питания — яйца, молочные продукты, орехи и бобы. Все они разрешены во время диеты.
И хотя приоритет в этот день отдается белку, вы можете разнообразить меню умеренным количеством гарнира — овощами или злаками.
Одинаковый для всех дней диеты, за исключением аква-дня, когда он совсем запрещен.
Это могут быть фрукты или сухофрукты, фруктовые соки без сахара или с его минимальным содержанием. В приоритете местные плоды, но можно есть и экзотику. Сочетать разные виды фруктов допустимо, но не рекомендуется.
Лучшие варианты завтрака: пара груш или яблок, либо стакан ягод. Можно пить лимонную воду, приготовленную из воды и сока лимона.
Нельзя есть белковые продукты из разных групп – например, сочетать рыбу и мясо, молочные и мясные изделия, мясо и яйца, яйца и молочные продукты.
Подойдет вареное или тушеное мясо птицы, говядина, постная свинина, рыба или морепродукты, а также тофу, молочная продукция и яйца. К ним подайте салат из свежих, тушеных или поджаренных до полуготовности овощей с зеленью.
Рекомендуется также съесть ломтик хлеба и выпить 300 мл бульона (мясного, рыбного или приготовленного из бульонного кубика).
Нужно есть ту же пищу, что вы приготовили на обед, но без хлеба и бульона. Если вы ели мясо, то это мясо, а если молочные продукты — они же. Порция блюда при этом уменьшается вдвое.
Промежутки между приемами пищи в белковый день должны составлять 4 часа. После 8 часов вечера есть нельзя. Если обед был поздним, рекомендуется поужинать, ограничившись минимальной порцией еды. Совсем отказываться от ужина нельзя.
5 секретов успешного похудения
Для продуктивного снижения веса и сохранения полученных результатов следуйте правилам:
- Выбирайте цельные продукты питания и откажитесь от обработанной пищи. В приоритете — овощи и фрукты, молочная продукция, свежее мясо, яйца, бобы, цельные злаки. Рафинированные продукты питания не приветствуются.
- Следите за количеством жиров в рационе. Любое растительное масло — калорийное, но это не повод от него отказываться. Растительные масла содержат полезные омега-3-6-9 жирные кислоты и должны присутствовать в рационе. Но в диете их количество нужно ограничить. Достаточно одной чайной ложки при приготовлении пищи и одной — для заправки салатов. Растительные масла можно чередовать: они имеют разный питательный состав и преимущества для здоровья.
- Ограничьте потребление соли. Откажитесь от привычки солить все блюдо сразу. Солите пищу перед едой, добавляя соль прямо в тарелку. Вместо соли можно использовать специи и приправы.
- Не покупайте продукты про запас. Старайтесь готовить еду только из свежих продуктов. Но помните, что мороженые и консервированные овощи — тоже пища хорошего качества и ее можно включать в повседневный рацион.
- Сочетайте диету с физическими нагрузками. Это могут быть пешие и велопрогулки, катание на роликах, пробежки, плавание. Новички фитнеса могут начать с выполнения утренней гимнастики, а продвинутые спортсмены — тренироваться в спортзале.