Почему при соблюдении диеты вес не уходит что делать

Одна из самых распространенных жалоб, которые тренеры и нутрициологи слышат от новых клиентов — это безуспешная потеря веса при усердных тренировках и правильном питании. « РБК Спорт» собрал причины, из-за которых нет результата от диеты

Один из самых приятных моментов в процессе похудения — увидеть желаемые цифры на весах. Но что делать, если практически беспричинно ваш вес увеличился? Главное, не паниковать. Ведь у этого может быть очень просто объяснение.

Предлагаем вам 10 самых вероятных причин, почему вы увидели цифру на весах выше нормы.

Я на диете, но всё равно толстею

Почему многие набирают вес во время диеты, или сразу после того как заканчивают ей следовать. Как избежать самых популярных ошибок при похудении

В последнее время мода на худобу сменилась на простое желание выглядеть стройно. Уменьшилось количество девушек, которые день за днем губят свой организм, изнуряя себя чудовищными диетами, часто приобретая анорексию. Теперь же в моде накаченное тело, подтянутая и стройная фигура. Но и тогда, и сейчас есть девушки, которые, соблюдая диету и посещая фитнес-клуб, либо продолжают толстеть, либо не замечают никаких изменений в весе. Почему же так происходит? Ведь вроде бы все условия соблюдены: 2-3 раза в неделю фитнес, на завтрак творожок, вечером кефир и фрукты, а в обед овощной салат с вареным яйцом или бульон. Давайте разбираться. Диетологи сходятся во мнении, что это случается из-за типичных четырех ошибок:

1) Деление еды на «плохую» и «хорошую». Когда мы начинаем задумываться о диете, то в голову сразу приходят мысли из разряда: «Никакой соли, ни грамма сахара и не есть после 18:00». Но солёное и сладкое необязательно исключать из нашего организма. Необходимо употреблять те продукты, которые наполнят наш организм полезными веществами.

2) «Я худею прямо сейчас». Нет, решимость – это, безусловно, похвально, но моментально переходить на диету или, наоборот, резко с неё слазить чревато негативными последствиями для организма. Принимая диету за внезапное голодание, он как бы входит в режим энергосбережения. При этом потребляемая еда телом воспринимается, как возможность запастись на будущее. А это может привести к отложению лишних калорий в ненужных местах.

3) «Пойду фреш попью». Большое количество «полезных для фигуры» свежевыжатых соков может вызвать обратный эффект. Например, калорийность стакана апельсинового сока около 100 Ккал. Поэтому нужно четко знать меру и контролировать потребление даже полезных продуктов.

4) «Жиры вредны для организма, и их нужно обязательно исключить из рациона». Это совершенно не так, нужно четко понимать, что жиры как раз делятся на «плохие» и «хорошие». Вредные для организма — это насыщенные жиры и холестерин (молочные жиры, животные, кокосовое масло), а полезные — ненасыщенные, такие как омега-3 (рыба, мясо птицы, орехи и семечки).

Однако, более детальный анализ проблемы выявил еще несколько мифов о диетах, следование которым приводит организм к полноте сразу или после того, как вы перестаете соблюдать диету.

1) «Мой вес не изменяется, наверное, надо увеличить нагрузку в фитнес-зале». Весы — не главный показатель результата; старайтесь измерять и свои объемы. Во время физических нагрузок, помимо сжигания жира, мы наращиваем мышечную массу. Вроде это само собой разумеющееся, но в этом и состоит весь секрет — мышцы в несколько раз тяжелее. Поэтому даже небольшое прибавление в мышцах весит так же, как и довольно большой объём жировой прослойки.

2) «Придя домой после фитнеса, увидела прибавку в килограмм». Взвешиваться необходимо утром, после туалетного ритуала, потому что в течение дня наш вес много раз меняется. Кстати с ростом похожая ситуация — к вечеру мы немного уменьшаемся.

3) Наступление менструального цикла. Перед ним меняется не только настроение, но и вес. Это необходимо учитывать.

4) «Я же и так мало ем, откуда килограммы?». Повторимся, не надо голодать. Как бы это абсурдно не звучало, наоборот ешьте чаше. Но тут есть важный момент: надо потреблять здоровую пищу и понемногу за один прием. Так что забудьте о празднике живота. Дробное питание ускорит ваш метаболизм и поможет при похудении. Но в любом случае, как говорится, не занимайтесь самолечением. Самый правильный подход к похудению — это консультация у диетолога.

Почему мог увеличиться вес?

Помните, что увеличение веса не всегда является признаком роста жировой массы. Если вы находитесь в процессе похудения, то периодические остановки или небольшое повышение веса – это абсолютно нормально. И это совершенно не означает, что вы делаете что-то неправильно. Самые большие «отвесы» обычно происходят в первые недели похудения (в основном за счет уменьшения отеков), но потом вес начинает снижаться медленными темпами (уже за счет жировых тканей).

В процессе уменьшения жира в вашем организме происходят сложные биохимические процессы. Дайте ему время перестроиться! Вес не будет падать линейно, поэтому заранее приготовьтесь к скачкам и остановкам в весе (даже, возможно, длительным). Причем чем меньше ваш изначальный вес, тем он медленнее и сложнее будет уменьшаться при похудении.

Физические нагрузки

Очень часто вес увеличивается после тренировки, особенно если вы только недавно начали заниматься или резко увеличили интенсивность занятий. После нагрузки мышцы отекают (не путайте с ростом мышц), и цифры на весах ползут вверх. Но не стоит переживать. Обычно через две недели мышцы приспосабливаются к нагрузкам и вес нормализуется.

Наш совет: просто подождите 2-3 недели, тренировки ни в коем случае не бросайте.

Соленые продукты

Продукты, содержащие много соли, задерживает воду. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Будьте осторожны со следующими продуктами: сухие завтраки, сосиски и колбасы, овощные соки, соленья, консервы, приправы, сыры, соленая рыба, пицца и другой фастфуд. В них содержится большое количество соли, поэтому очень вероятна задержка жидкости в организме.

Наш совет: ограничьте количество соленых продуктов особенно во время ужина. Если это невозможно, то лучше отложить взвешивание на пару дней.

Задерживает жидкость в организме также и алкоголь. В течение одного-двух дней после алкогольного вечера лучше на весы не вставать, во избежание расстройств от повышенных цифр.

Наш совет: аналогичный как и с солеными продуктами. Не употреблять алкоголь или просто переждать.

Съедаете больше положенного

Если вы думаете, что соблюдая правильное питание, вы будете гарантированно худеть, то это не так. Даже питаясь полезными и правильными продуктами, легко можно съедать больше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. А это неминуемо приведет к увеличению веса, и что самое печальное — к росту жировых запасов.

Наш совет: начните считать калории. Таким образом, вы сможете контролировать количество съеденного за день. Смотрите подробнее нашу инструкцию: Как считать калории.

Съедаете меньше положенного

Вы видите в этом и предыдущем пункте абсолютное противоречие? Не удивляйтесь. Недоедать также плохо, как и переедать. Когда мы сверх меры ограничиваем наш организм в питании, он начинает переходить на режим экономного метаболизма. А значит начинает копить жир даже из того малого количества еды, которое ему перепадает.

Наш совет: навсегда забудьте о голодных диетах и о питании ниже 1200-1300 калорий.

Период менструации

Вес у женщин очень зависит от менструального цикла. Во-первых, перед началом месячных в организме задерживается жидкость, что приводит к привесу 1-2 кг. Во-вторых, в этот период у женщин повышается аппетит, что также может привести к прибавлению в килограммах.

Наш совет: контролируйте свой аппетит в этот период времени, отдавая предпочтение овощам и несладким фруктам. А также не обращайте внимание на показатели весов за несколько дней до и во время менструации.

Недостаточное потребление воды

Вода необходима для нормального функционирования большинства органов нашего тела. Если в организм не поступает нужного количества воды, то организм начинает ее задерживать впрок. Поэтому одной из причин увеличения веса может быть недостаточное потребление воды и обезвоживание организма.

Наш совет: старайтесь выпивать в день 2 литра чистой воды. Не злоупотребляйте кофе и чаем.

Ошибки при расчетах калорий

Одной из неявных причин увеличения веса могут быть ошибки при расчетах калорий. Например, вы неправильно рассчитываете коридор калорий. Или не взвешиваете продукты, а замеряете на глазок. Или не учитываете все съеденные продукты. Как следствие, съедаете больше нужного и набираете вес.

Наш совет: прочитайте статью о подсчете калорий и дефиците калорий. Возможно, какие-то вопросы отпадут сами собой.

Нарушение норм БЖУ

Помимо подсчета калорий необходимо помнить и о сбалансированном питании. Наш организм нуждается в определенном количестве нутриентов, и когда их недостает, он может взбунтоваться. Старайтесь вести подсчет не только калорий, но и белков, углеводов и жиров. Перебор углеводов может спровоцировать увеличение веса.

Наш совет: подсчитайте свою норму БЖУ, старайтесь следить за их значениями, не перебарщивать с углеводами.

Нарушение в работе почек и сердца

Увеличение веса также может быть вызвано задержкой жидкости из-за проблем работы почек и сердца. Вероятность этого довольно высокая, если вас также беспокоят отеки и мешки под глазами. Из-за таких нарушений в организме задерживается жидкость и происходит увеличение веса.

Наш совет: если помимо увеличения веса вас часто мучают отеки, лучше обратиться к врачу.

Как видите, если у вас увеличился вес, это еще не означает, что вы поправились. Если вы нервничаете из-за показателей цифры на весах, советуем вам взвешиваться не чаще, чем 1 раз в неделю.

Все, кто однажды вступают в затяжную схватку с лишними килограммами, должны отдавать себе отчет в том, что будет она длиною в жизнь. А также помнить о том, что на ее протяжении неминуемо будут встречаться участки активной потери лишних килограммов, «плато» диеты (периоды, когда с весом и объёмами тела абсолютно ничего не происходит) и отрезки, на которых похудение неожиданно поворачивает вспять.

Узнайте почему случаются «откаты» в борьбе с ожирением, несмотря на низкокалорийное питание и активные тренировки. А также о том, как исправить ошибки.

Недостаток сна

Дефицит полноценного ночного отдыха не только порождает чрезмерную усталость в дневное время, но и провоцирует ошибки в питании. Хотя механизмы, связывающие сон с нарушениями диеты, пока еще недостаточно изучены, ученые уже сегодня говорят о том, что любые изменения в настройках циркадных ритмов отрицательно влияют на гормональную регуляцию и метаболические процессы, замедляя похудение и увеличивая риск ожирения.

При дефиците сна меняется гормональный фон:

Те, кто вынуждены работать ночами, хорошо знакомы с трудно преодолимой тягой к сладкой и жирной пище, которая неминуемо заставляет совершать большие и маленькие «преступления» перед собственной фигурой и увеличивает общее потребление калорий.

Чтобы исключить недосыпание, необходимо:

Стресс против похудения

Хронические стрессы, которыми так изобилует жизнь каждого из нас, ассоциированы с повышенной выработкой корой надпочечников особого гормона — кортизола. Когда его уровни «зашкаливают», вне зависимости от рациона диеты, начинаются разнообразные неприятности со стороны здоровья, иногда возрастает вес. Лишние жировые запасы активно создаются потому, что организм в неблагоприятных условиях начинает особенно усердно заботиться о «светлом будущем», создавая резервный энергетический фонд на «черный день».

В 2018 году ученые из Медицинской школы при Стэнфордском университете доказали существование устойчивой связи между высоким уровнем кортизола и накоплением жировых запасов. Они провели исследование, которое продемонстрировало влияние данного гормона на циркадные ритмы людей, а также пришли к выводу о том, что скачки уровня кортизола могут вызывать увеличение веса.

Чтобы снизить влияние хронического стресса на организм и упорядочить производство кортизола, рекомендуем:

Депрессия и диеты

Те, кому грустно и одиноко, по утверждению ученых, набирают лишние килограммы, несмотря на правильное питание. Это доказывает научная работа, результаты которой были опубликованы Американским журналом общественного здравоохранения в 2010 году. Исследователи пришли к выводу, что эта неприятность связана со снижением физической активности человека, подверженного симптомам депрессии.

Кроме того, многие антидепрессанты вызывают прибавку в весе, поэтому пациенты с подобными расстройствами, вынужденные принимать лекарственные препараты для коррекции психического состояния, могут столкнуться с увеличением массы тела в первые месяцы, в среднем на 2,5-7,5 кг. Причем диеты плохо помогают, и вес продолжает расти, в случае длительного приема лекарств, как показало исследование, опубликованное в 2014 году в журнале General Hospital Psychiatry. Из 362 пациентов, которые получали антидепрессанты в течение 6-36 месяцев, 55% значительно поправились.

В перечне побочных эффектов у антидепрессантов пункта про увеличение объёма талии может и не быть, но пациенты употребляющие их отчего-то дружно испытывают тягу к высококалорийным продуктам.

Если дело не в приеме лекарственных препаратов, рекомендуем бороться с депрессией, а заодно и с ожирением при помощи:

Диетическое питание и баланс нутриентов

«Правильная» диета заботится о соблюдении баланса основных питательных веществ (жиры, протеины, углеводы). Но кроме этого, пищевой рацион должен быть сбалансирован по содержанию витаминов и минеральных веществ.

Низкий уровень магния, железа, дефицит витамина D и пр.:

Из-за недостатка одного или нескольких нутриентов человек может чувствовать чрезмерную усталость, и на ее фоне испытывать потребность в компенсации энергии при помощи кофеина и простых углеводов. При этом у него нет сил, чтобы заниматься спортом или как-то иначе активно расходовать поступающие калории.

Чтобы предупредить дефицит того или иного вещества в организме, для начала следует его определить. Для этого существуют консультации специалистов и лабораторные тесты.

Если недостаток действительно существует, есть два пути компенсации:

Второй вариант — более предпочтителен. Например:

Но есть вещества, в частности, кальциферолы, которые трудно получить при помощи пищи. Чтобы не испытывать дефицита в витамине D, проще прибегнуть к помощи БАДов или аптечных препаратов.

Если вы хотите похудеть, наверняка стремитесь сделать это как можно быстрее. Именно так поступают те, кто решился однажды и бесповоротно расстаться со всем лишним. Но присаживаясь на диеты с дефицитом калорий, вы можете получить обратный результат. Сначала килограммы будут таять, а потом — прилипать со страшной силой.

Как и почему — рассказывает MedAboutMe.

Калории и ваше здоровье

Самая эффективная методика снижения веса — тратить меньше калорий, чем поступает в организм, создавая тем самым дефицит. Но есть одна проблема: если потребление калорий будет слишком низким, тело может перейти в режим голодания.

«Оно начнет накапливать жир, поскольку будет считать, что больше ничего не получит, — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Кимберли Луммус. — Совсем скоро вы окажетесь в точке, когда ваше тело «остановится», перестав терять вес». Но это еще не самое худшее, что может произойти!

Ученые и врачи ассоциируют «режим голодания» со многими проблемами со здоровьем:

Употребление маленького количества калорий также может стать началом «порочного круга», когда вес не просто не уменьшается, но и стремительно увеличивается.

Как диеты заставляют набирать вес?

По примерным подсчетам ученых, диеты с дефицитом калорий примерно в трети случаев «виноваты» в наборе лишнего веса. И происходит это не потому, что у человека остались вредные пищевые привычки или нет силы воли.

Дело в том, что после окончания такой диеты организм стремится вернуться к заданному количеству жировой массы.

Это количество строго индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека, а также наследственности.

А вы знали?

Существует минимальный процент жира для каждого человека. Для женщин это 8-13%, а для мужчин — 3-5%. Это те значения, избавиться от которых даже при помощи диет очень сложно. Еще сложнее — остаться после этого в живых.

Эксперты называют это количество «незаменимый жир», поскольку он является важной частью нервной и эндокринной системы, поддерживает внутренние органы и выполняет ряд других важных функций.

Бодибилдеры помнят о печальном случае ухода из жизни их «коллеги по цеху» — Андреаса Мюнцера. Спортсмен достиг 4% жировой массы, что привело ко множественному отказу органов.

У бодибилдера диагностировали кровотечение в брюшной полости и, несмотря на 19-часовую операцию и попытки спасти спортсмена, все закончилось трагедией. Во время операции выяснилось, что организм практически обезвожен, печень почти полностью разрушена, и органы, включая сердце, стали отказывать.

Как организм начинает копить жир?

Чем дальше человек уходит от заданного количества жира, тем сильнее его организм сопротивляется похудению.

Так организм борется за право на жизнь. Замедляя ключевые реакции обмена веществ, организм меньше топлива расходует на повседневные дела, как в состоянии покоя, так и при нагрузке.

Сразу несколько исследований показали, что низкокалорийные диеты могут уменьшать скорость сжигаемых организмом калорий на рекордные 23%. При этом замедленный метаболизм может сохраняться еще долгое время после окончания диеты.

Диеты с дефицитом калорий часто приводят к потере мышечной массы, в особенности, если в меню минимальное количество белка, и диета не сопровождается физическими упражнениями.

Учитывая, что мышцы активно участвуют в процессе сжигания жиров и в профилактике их набора, потери веса замедляются, а новые жировые отложения могут формироваться достаточно быстро.

Дефицит калорий заставляет организм производить больше грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Поэтому такие диеты никогда не дадут чувство насыщения, сколько бы пищи человек не клал себе на тарелку. Вплоть до того, что сразу после обеда человек чувствует себя голодным.

Исследование, опубликованное в Annals of the New York Academy of Sciences, показало, что при диетах с дефицитом калорий падение в плазме крови уровня лептина (гормона насыщения) превышает скорость сжигания жиров, что существенно ограничивает потерю веса.

И даже по окончанию диеты с дефицитом калорий этот уровень какое-то время остается низким. Человек не может насытиться даже при нормальном количестве еды, что приводит к постоянному перееданию.

Чтобы диеты с дефицитом калорий не привели к еще большему накоплению жира, нужно избежать замедления метаболизма и потерь мышечной массы, а также правильно вернуться к нормальному режиму питания — то есть индивидуальной норме калорий.

Стратегии для эффективного поддержания достигнутого веса

Помните, что калории — не ваши враги! Они являются жизненно важной составляющей для нормального функционирования организма.

«Вашему организму требуются калории, чтобы поддерживать жизнь. И это одна из причин, почему причудливые диеты с минимальным количеством калорий заставляют вас чувствовать себя вялыми, неуверенными в себе и готовыми сдаться», — объясняет диетолог Кимберли Луммус.

Подсчитайте предварительное значение калорий, которое позволит вам худеть при избытке жировых отложений. Для этого вес, выраженный в килограммах, умножьте на коэффициент 26,5. Например, человеку с весом 80 кг для похудения достаточно употреблять в сутки 2120 ккал.

Но помните, что эти значения — очень приблизительные. Это та грань, ниже которой опускаться не рекомендуется.

Выберите постепенное снижение веса

Исследования показывают, что люди, которые худеют со скоростью от 200 граммов до 1 килограмма в неделю, принимая пищу маленькими порциями и занимаясь дополнительно спортом, имеют выше шансы похудеть и не набрать лишние килограммы по окончанию диеты.

Добавляйте калории в рацион медленно и осторожно

После окончания диеты, когда желаемый вес будет достигнут, придет время увеличить потребление калорий. Очень важно в этот момент избежать резких перепадов.

Рассчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора!

Если вы — женщина: (10 Х вес, выраженный в килограммах) + (6,25 Х рост, выраженный в сантиметрах) — (5 Х возраст) — 161.
Если вы — мужчина: (10 Х вес, выраженный в килограммах) + (6,25 Х рост, выраженный в сантиметрах) — (5 Х возраст) + 5.

Добавляйте 80-100 калорий в сутки. Такой подход позволит немного активизировать замедленный метаболизм, вернуться к норме калорий и не набрать при этом лишнего веса.

Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study White A. M., Johnston C. S., Swan P. D., et al J Am Diet Assoc. 2007

Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients Ravussin E., Burnand B., Schutz Y., et al Am J Clin Nutr. 1985

Adaptive thermogenesis in humans Rosenbaum M., Leibel R. L. Int J Obes (Lond). 2010

Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition Fothergill E., Guo J., Howard L., et al Obesity (Silver Spring). 2016

Leptin signaling, adiposity, and energy balance Jéquier E. Ann N Y Acad Sci. 2002

Похудение — это потеря организмом запасов энергии, которые он сделал на «черный день» в виде жира. « Потрачу сегодня — не выживу завтра»: такая у нашего тела логика. Поэтому и уговорить его добровольно пойти на такой риск, мягко говоря, тяжело. Но возможно, если знать, как и что говорить.

Каждый выбирает свой способ избавления от лишнего веса — и все при определенных условиях могут принести результат. Оценивать мы их не будем, но укажем на причины, по которым некоторые из них неэффективны.

Почему не худеешь даже при занятиях спортом?

Рекомендуем для чтения:

Слишком похожие тренировки

Возможности адаптации нашего организма к самым суровым условиям поражают. Что уж говорить о строго регламентированных нагрузках 2-3 раза в неделю по одному и тому же плану? Поэтому в фитнесе существует понятие периодизации — перемена вида и типа нагрузок, количества повторений, времени и интенсивности занятий.

Когда организм «привыкает» к одному типу и периодичности нагрузок, он начинает тратить меньше энергии на их выполнение. Наша задача — не дать ему это сделать, иначе лишний вес так и не уйдет.

Разнообразие важно не только в видах нагрузки, но и в количестве занятий. Но меняя их количество, учитывайте общую нагрузку, чтобы не нанести вред здоровью.

Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений, могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю, так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело — силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю, при этом необходимо следить, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа отдыхала не менее 72 часов.

Вы слишком мало едите

Одновременно урезать количество калорий и при этом заниматься спортом — плохая идея. В этом случае организм будет создавать максимум жировых запасов из поступающей еды, и из-за этого ваш вес не уменьшится. Поэтому оптимальный вариант — дробное питание с контролем достаточного количества калорий и питательных веществ.

А «достаточно калорий» — это сколько?

«Приведу пример: допустим, что мой уровень основного обмена 2500 ккал — это количество калорий, необходимых организму для функционирования. То есть эта цифра без учёта тренировок, работы и другой деятельности. Я трачу за тренировку около 500 ккал и в течение дня ещё 500, итого для безопасного похудения мне нужно потреблять примерно 3000 ккал, чтобы оставаться в дефиците калорий.

А если я буду потреблять меньше или столько же калорий от уровня основного обмена, то энергия будет распределяться приоритетным системам в организме — в этом случае в первую очередь страдают мышцы, а жир остаётся, потому что он не тратит энергию, в отличие от мышц. Поэтому основной принцип похудения: тратьте больше, чем потребляете, но не забывайте о необходимом минимуме калорий».

Почему вы занимаетесь спортом, но не худеете? Посчитайте свой уровень основного обмена на специальном калькуляторе, определите вашу индивидуальную необходимую калорийность и сравните ее с количеством калорий, которые потребляете сейчас. Возможно, ответ в этом.

Мышцы весят больше жира

Объемы с талии уходят, а вес только прибавляется? Такая ситуация характерна для новичков в фитнесе. Первоначальные изменения с их телом происходят достаточно быстро — мышцы начинают расти (и вместе с ними масса тела), а жир — постепенно сжигаться. Так что, если вы недавно начали заниматься, а вес «стоит» из-за роста мышечной массы — не волнуйтесь. Если вы продолжите заниматься, это скоро закончится.

Одновременный рост мышц и сжигание жира при постоянных занятиях спортом — это миф. Такое возможно, если вы только начали заниматься, и продолжается очень ограниченный период времени. В первые 1-2 недели после начала занятий организм активно адаптируется к новым нагрузкам: клетки активнее потребляют энергию. Из-за этого и получается кратковременный «двойной эффект»: и мышцы немного прибавляются, и жировые запасы снижаются.

Почему ешь мало, а вес все равно не уходит?

Важно! Под «лишним» весом мы понимаем именно жировые отложения. Терять мышцы из-за недоедания на диете нельзя — но организм из-за недостатка питания в первую очередь расщепляет именно их.

Как быстро должен уходить лишний вес — он же жир?

Норма расщепления жира — это потеря 0.5-1.0% от веса в неделю (данные Norwegian School of Sport Sciences (NIH). Но объем расщепляемого жира будет отличаться в зависимости от того, сколько именно лишнего веса (жира) у вас есть.

Чем больше у вас лишнего жира, тем быстрее вы будете терять лишний вес. И наоборот: чем меньше лишнего веса — тем медленнее он уходит

Сколько жира вы будете терять в неделю?

Данные Норвежского института спортивных наук (NIH)

Даже если вы сядете на жесткую диету — хоть кефирную, хоть грейпфрутовую — жира уйдет то же самое количество. Если ваши весы показывают большее снижение массы — значит, из тела уходит вода, гликоген или происходит потеря мышечной массы

Проще говоря, при диете вес уходит медленно потому, что ваш организм просто не может расщеплять жир с большей скоростью. Поэтому если вам говорят о супердиете «минус 10 кг за неделю» — это либо обман, либо она направлена на скорейший вывод из организма воды и содержимого кишечника.

Не зацикливайтесь на ежедневных замерах веса. Когда вы теряете жир гораздо важнее не число ушедших граммов (оно всегда будет в указанных выше пределах), а общая тенденция.

Гормоны, которые мешают похудеть

Большинству они хорошо знакомы. Это тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые вырабатывает щитовидная железа. Именно они отвечают за обмен веществ в нашем организме. И не только за него.

Алексей Владимирович Ковальков – врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор, автор нескольких книг и методики похудения. Один из самых востребованных диетологов Москвы

«На щитовидной железе, этом маленьком органе, формой напоминающем расправившую крылья бабочку, лежит огромная миссия — регулировать весь обмен веществ в организме, определять работу сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, управлять психоэмоциональной и половой активностью.

Делает это она с помощью тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3) — гормонов, которые в норме, помимо других свойств, стимулируют окисление жиров. По сути, это главные регуляторы обмена веществ, несущие ответственность за производство и использование энергии каждой клеткой и тканью нашего организма.

Наибольшее влияние на набор веса оказывает тироксин, который ускоряет обмен веществ. Именно щитовидка регулирует скорость обмена веществ в нашем организме. Если уровень ее активности снижается, то в геометрической прогрессии увеличивается наш вес. Недостаточная активность щитовидки снижает эффективность обмена веществ в организме: в тканях накапливаются излишки жира и воды, которые одной диетой «выгнать» невозможно.

О том, насколько велико влияние гормонов, вырабатываемых щитовидкой, на набор или потерю веса, говорит и классическая доказательная медицина.

Вы наверняка слышали о двух заболеваниях, связанных с щитовидной железой — гипотериозе и гипертериозе. Звучит похоже, а по сути — полные противоположности.

Гипотиреоз — когда щитовидка вырабатывает мало тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Из-за этого обмен веществ замедляется, и жир расщепляется медленнее. Вы чувствуете вялость, сонливость, апатию, ухудшается память, растет избыточный вес вплоть до ожирения. У женщин гипотериоз значительно повышает риск бесплодия.

У женщин болезни щитовидной железы, включая гипо- и гипертиреоз, встречаются примерно в 8-20 раз чаще, нежели у мужчин той же возрастной категории. При этом уязвимость, причина которой возникает из-за гормональной перестройки, возрастает в возрасте после 40 и до 65 лет.

Гипертиреоз — когда щитовидка вырабатывает слишком много тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Когда это происходит, обмен веществ разгоняется до такой степени, что человек быстро теряет вес до болезненной худобы, начинает испытывать постоянную нервозность и раздражительность.

Самый важный для щитовидной железы микроэлемент — йод. Если его мало, она снижает выработку тироксина и трийодтиронина, нужных для нормального обмена веществ. Если йода хватает, этих гормонов будет достаточно — ваш вес будет в норме.

Фото. Проблемы с щитовидной железой: гипертиреоз, признаки гипотиреоза

Что в итоге?

Решать вам, но совершенно очевидно — без нормального гормонального фона и здоровой щитовидки добиться снижения веса будет тяжело. Даже если вы будете изнурять себя диетой (которая еще сильнее может повлиять на гормональный фон) или частыми занятиями фитнесом, это не принесет особых результатов.

Статьи по теме:

Поэтому если вы не худеете на дефиците калорий, на правильном питании или при занятиях спортом продолжительное время, ищите причину у эндокринолога. Сдать анализы на тироксин и трийодтиронин можно в любой клинике, а как к ним правильно подготовиться — смотрите в нашей специальной памятке ниже.

Вы потребляете недостаточное или избыточное количество калорий

1. Следующая причина неудачной диеты немного противоречит здравому смыслу. Многие люди предполагают, что если они не теряют вес, то это потому, что они слишком много едят. И резко снижают количество калорий. И хотя, в некоторых случаях, это может быть правильным курсом (экстремальный и подконтрольный дефицит калорийности), резкое сокращение калорий не работает в долгосрочной перспективе.

Почему? Это опасно вероятностью срывов, что чаще всего и происходит. Стихийное переедание на несколько тысяч лишний калорий, с поеданием тонн сладкого, мучного, всего, что плохо лежит, и все усилия сведены на нет.

А также необходимо учитывать тот факт, что, когда вы сокращаете количество калорий, то можете начать терять не только жир, но и мышечную массу. Таким образом, человек переводит свое тело в режим выживания, приспособившись к меньшему количеству калорий за счет замедления метаболизма.

2. Избыток калорий люди чаще всего предпочитают не замечать или замалчивать. Мол, я ем как птичка, и все равно не худею. Ищите и находите самостоятельно или с помощью эксперта (тренера или нутрициолога) ошибки в своей диете: жидкие калории, неверное занесение в пищевой дневник, облизывание ложек с высококалорийными продуктами, неправильно рассчитанный суточный калораж, и множество других причин.

Решение

Вы помните, когда в последний раз вы не сидели на диете и не пытались похудеть? Если не уверены, то возможно, слишком долго фокусировались на потере жира. Большинство людей, которым не удается похудеть, склонны сидеть на диете круглый год. Как правило, у них бывают периоды, когда они «хорошо себя ведут» и добиваются результатов, но затем, в конце концов, пускаются во все тяжкие.

Этот цикл соблюдения диеты и потери веса и несоблюдения диеты и увеличения веса становится шаблоном, который может быть трудно разорвать. Это потому, что у вашего тела есть естественная «установочная точка», определенный вес тела или уровень жира в организме, за поддержание которого оно будет бороться.

Думайте об этом, как о домашнем терморегуляторе в квартире. Когда вы не получаете все калории, которые нужны в течение длительного периода времени, ваше тело регулирует себя, меняя скорость метаболизма, точно так же, как терморегулятор сделал бы, если в доме стало слишком жарко. Это регулируемая система, предназначенная для поддержания вашего метаболизма в соответствии с ежедневным потреблением калорий.

Дайте своему телу отдохнуть! Если вы постоянно сидите на дефиците более трех месяцев или тратите слишком много времени на фантазии о кондитерской на углу дома, сделайте контролируемый перерыв в диете. Как ни странно, завершение дефицита калорийности иногда может облегчить процесс похудения. Нормальное питание (на уровне поддержания) в течение некоторого времени может помочь вашей тяге к еде утихнуть. А это, в свою очередь, может помочь вам выбрать более гибкую диету, осознанный ее выбор, отдать предпочтение цельным продуктам, договориться с собой на более разумные размеры порций и похудеть.

Вы недостаточно долго придерживаетесь диеты

Вы пробуете «Диету Х» несколько недель и сначала теряете пару килограммов. Но проходит еще несколько дней, и на следующей неделе весы упрямо стоят на месте, вы не сбрасываете ни грамма — даже после всех жертв, на которые пошли. И тогда каждый, кто стремился худеть, решает, что диета X не подходит, и переходит к другому плану питания. И так далее по кругу. Все это время ваш вес остается практически неизменным.

Время проверки реальностью

Не поверите, но дело не в рационах диет, которые вы выбираете. Это может показаться суровым, но дело в том, что не существует волшебной таблетки, которая могла бы внезапно заставить весь вес улетучиться. Потеря жира может быть медленным, а иногда болезненным процессом. Вы должны посвятить себя чему-то дольше, чем несколько недель, если хотите устойчивых результатов. В конце концов, вы не набрали весь вес за одну ночь, поэтому не рассчитывайте потерять его за двадцать четыре или сорок восемь часов.

Ваша задача — выбрать план диеты или рацион, который кажется реалистичным для комфортного вам образа жизни, и придерживаться его. Это несложно. Перестаньте задаваться вопросом, есть ли лучший или особенный рацион питания, и займитесь поставленной задачей. Последовательность является ключевым фактором, когда речь идет о достижении потери веса. Возможно, это не тот ответ, на который вы надеялись, но это правда.

Кто обычно не худеет

Есть две основные категории людей в этом затруднительном положении:

К какой бы категории вы ни относились, поверьте: решение есть. Конечно, каждый человек может подумать, что он особенный, уникальный или же у вас есть какие-то сложные гормональные проблемы, которые мешает вам похудеть, но в 99% случаев причина кроется в самых простых вещах.