Почему высокобелковые диеты не работают
Как это ни странно звучит, основной проблемой высокобелковых диет оказалось то, что они не работают. То есть с их помощью оказалось невозможно похудеть! Почему так происходит? Дело оказалось в следующем. Снижение количества потребляемых углеводов приводит к уменьшению уровней сахара и инсулина в крови. Но выработку инсулина стимулируют все продукты, а не только с высоким содержанием углеводов. При разработке высокобелковых диет предполагалось, что белки не повышают уровень инсулина, ведь они не повышают уровень сахара в крови. Это предположение оказалось неверным. Мы можем определить реакцию организма по выработке инсулина в ответ на потребление определенных продуктов питания. По аналогии с гликемическим индексом, благодаря которому мы можем определить, как сильно повысится уровень сахара в крови при приеме тех или иных продуктов, в 1997-м году был разработан индекс инсулина.
Оказалось, что для многих продуктов значения инсулинового индекса значительно отличаются от значений гликемического индекса. Не вызывает удивления, что рафинированные углеводы вызывают скачок инсулина. Гораздо более неожиданным оказалось, что и белки могут вызывать подобный всплеск.
До этого открытия гликемический индекс белкам и жирам даже не был присвоен, поскольку эти макроэлементы не повышают уровень сахара в крови. Тем не менее, оказалось, что инсулин может вырабатываться независимо от уровня сахара в крови.
Ускорить похудение без вреда для здоровья и избавиться от избыточного веса можно не прибегая к монодиетам и изнурительным фитнес-тренировкам. Спасением для любителей мяса станет белковая диета — достаточно сытная и в то же время эффективная система питания, ставшая очень популярной в последние годы.
Принцип работы белковой диеты
Разновидностей беловых диет много: все они различаются по длительности, списку запрещенных и разрешенных продуктов, строгости и другим параметрам. Белковое питание всех типов схоже в одном — основу рациона составляет белок (протеин) — как животный, так и растительный.
Ученые доказали, что человеческий организм прекрасно может существовать без углеводов и жиров, но вот без белка и жизненно важных аминокислот организм нормально функционировать не будет. Сам по себе протеин малокалориен: в 100 граммах этого вещества содержится всего 4 калории.
Благодаря белковым диетам, худеющий человек дольше остается сытым и не испытывает чувства голода. Если помимо диеты включить в режим еще и физические нагрузки, то протеин поможет нарастить мышечную массу, поскольку белок — основной строительный элемент мышечных волокон.
Если подытожить основную мысль, то суть белковой системы питания заключается в следующем: организм не получает углеводов и вынужден расщеплять жировые клетки в качестве энергетических запасов.
К самым известным диетам такого плана для похудения относятся: «Яичная», «Жокейская», «Кремлевская», диета «Магги» и «Диета Дюкана», а также «Эффективная». Все они разнятся по длительности. К примеру, «Эффективная» белковая диета длится 14 дней. Поскольку такой тип питания считается тяжелым, особенно для неподготовленного организма, продлевать ее нельзя. Первое время из организма будет выводиться лишняя жидкость, и только после этого — жиры. Чтобы улучшить результат, диету необходимо повторить не ранее чем через месяц.
Рекомендации по следованию белковым диетам
Как правильно следовать белковым системам питания, чтобы не навредить организму? Следуйте проверенным советам:
Яйца в диетическом питании
Яйца — один из основных источников белка. Включение этого продукта в свой рацион питания обязательно. Особые любители могут испробовать яичную белковую диету, которая позволит за 2 недели избавиться примерно от 5 килограммов лишнего веса.
Суть такой системы в том, что почти каждый прием пищи должен сопровождаться употреблением яиц. Исключение можно сделать для перекусов между основными приемами пищи, но при желании и в них тоже можно включить яйца, но без желтков.
Примерное меню для похудения на 2 недели:
Двухнедельная диета «Эффективная»
Название этой белковой диеты говорит само за себя. Такое питание действительно считается результативным. Система построена на максимальном употреблении протеина, зеленых овощей с большим количеством клетчатки. В список продуктов, которые помогают активизировать похудение, включены:
Каждый прием пищи должен включать в себя определенный белковый продукт. Есть необходимо медленно, маленькими порциями — не больше чайного блюдца. Поскольку белок очень сытный, переесть не получится. Также такая система требует удвоить объём употребляемой жидкости, поскольку большое количество протеина вызывает жажду. Чтобы избежать обезвоживания, пейте больше чистой питьевой или минеральной воды без газа.
Кремлевская диета для похудения
«Кремлевская» диета — это настоящее спасение для мясоедов. Питание по этой системе основано на сочетании белков и полезных жиров. Углеводы в ходе диеты жестко подсчитываются, поэтому их объём в сутки не должен превышать 20 допущенных граммов. Если продукт совсем не содержит в своем составе углеводов, то есть его можно в неограниченном количестве. Например, подразумевается, что шашлык, сало и отбивные, вопреки положениям других белковых диет, при «Кремлевской» никак не помешают жиросжиганию.
Белковая диета — это вкусный, сытный и эффективный метод сбрасывания веса. Рацион, богатый белком, позволит организму нормально функционировать и не голодать, поскольку белковые продукты дольше перевариваются, снабжая организм энергией почти круглосуточно. При строгом следовании инструкциям, можно избавиться от нескольких килограммов всего за 2 недели. Однако прежде чем приступить к похудению, следует взвесить преимущества и риски для здоровья.
Сегодня обсуждение плюсов и минусов различных диет, которые помогают сбросить лишний вес – одна из самых популярных тем. Давно известно, что избыток сахара и сладостей, содержащих легкие углеводы, вредят здоровью. Не меньше споров вызывают и жиры, особенно насыщенные и гидрогенизированные. Эксперты по питанию призывают снижать в своем рационе объём сахара и жира. Логично было бы предположить, что эффективной будет белковая диета для похудения. Но не все эксперты согласны с тем, что потребление избытка белка безопасно.
Белковая диета для похудения
Каких только диет не появлялось за последние 30-40 лет. Многие из них оказались не только не эффективными, но и опасными для здоровья, поэтому быстро потеряли популярность. После того, как в СМИ с жаром обсуждали опасность жиров и углеводов, призывая уменьшать их количество в рационе, многие худеющие постепенно начали переходить на диеты, богатые яйцами, орехами, мясом и сыром. Внезапно заголовки новостей запестрели сообщениями о том, что бекон и гамбургеры гораздо полезнее, чем пицца и паста, поэтому, важно обратить внимание на белковую пищу и увеличить ее объём в своем рационе. Стала набирать популярность белковая диета для похудения.
Хотя сегодня много вариаций этой диеты, но стоит сразу же задать себе вопрос – насколько она безопасна? Это особенно актуально для людей, страдающих обменными заболеваниями и патологиями почек, печени.
Сколько белка нужно человеку?
Изменения тела при белковой диете
Любая диета, которая требует потребления белка выше суточной нормы, например, палеодиета, подходит не всем. Та нагрузка белком, которую формирует диета, неделя за неделей постепенно влияет на обменные процессы. У людей, склонных к подагре, мочекаменной болезни с образованием уратных камней, при некоторых патологиях печени или запорах, могут возникать неприятные побочные эффекты и даже серьезные осложнения. Таким пациентам стоит худеть на индивидуально составленном плане питания под руководством диетолога или, хотя бы, предварительно посоветоваться со специалистом.
Некоторые споры вызывают система Аткинса и кетогенная диета. Они часто считаются диетами с высоким содержанием белка, но чисто технически это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, соответственно. Однако, они обе могут включать и уровни белка, превышающие рекомендуемые. Поэтому, следовать им нужно также после консультации с врачом.
В целом, различные варианты диет могут включать в себя от 120 до 200 г белка в сутки. Хотя такое количество белковых компонентов может быть уместным для некоторых людей (например, профессиональных спортсменов), для большинства людей это слишком высокая нагрузка.
Если количество белка в рационе повышено в разумных пределах, человек, несомненно, получит пользу для здоровья от соблюдения подобной диеты. Особенно если переход на белковую диету означает, что худеющие люди отказываются от обработанной нездоровой пищи и сладостей, вместо этого сосредотачиваясь на постном мясе, фруктах и овощах. Кроме того, все больше и больше исследований показывают, что рекомендуемая ежедневная доза может быть слишком низкой. Увеличение потребления белка в сочетании с физическими упражнениями может повысить скорость обмена веществ, а также формирует чувство сытости, что способствует снижению веса.
Для некоторых групп населения диета с высоким содержанием белка будет очень полезной, особенно при параллельном отказе от избытка насыщенных жиров и сокращения объёма легких углеводов.
Так, белок полезен людям старше 50 лет. Недавнее исследование пациентов в возрасте от 50 до 75 лет показало, что те, кто ел вдвое больше белка, чем рекомендовано для ежедневного потребления, были лучше защищены от потери мышечной массы и сопутствующих проблем со здоровьем, таких как остеопороз и переломы, которые часто возникают с возрастом.
Меню и его особенности
Некоторые исследования поддерживают использование высокобелковых диет для похудения. Например, одно небольшое исследование, проведенное в 2016 году и опубликованное в журнале Nutrients, показало, что женщины, соблюдающие диету палео, теряли в два с половиной раза больше веса в месяц, чем те, кто придерживался стандартной диеты с акцентом на фрукты, овощи, цельные зерна и немного нежирных молочных продуктов. Однако, если масса тела очень высока, имеются проблемы со здоровьем и требуется похудение, меню выбранной диеты и его особенности нужно предварительно обсудить с диетологом.
Во многих случаях, кстати, потеря веса на диете с высоким содержанием белка, может быть результатом дефицита калорий. Некоторые высокобелковые диеты в целом низкокалорийны, они дают снижение общей суточной калорийности более чем на 30%. Потеря веса при соблюдении такой диеты может улучшить некоторые показатели здоровья. У части людей может быть улучшение метаболизма холестерина и сахара в крови.
Если нужен набор мышечной массы
Исследование, опубликованное в 2018 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, сообщает, чтобы лучше наращивать мышцы, физически активным людям необходимо удвоить рекомендуемую суточную норму белка. В среднем, они должны потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм массы тела, по крайней мере, четыре раза в день. В рационе должно быть достаточное количество аминокислот для наращивания мышечной массы.
Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy Morton R. W., McGlory C., Phillips S. M. Front Physiol 2015
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution Schoenfeld B. J., Aragon A. A. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15
Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial Genoni A., Lyons-Wall P., Lo J., Devine A. Nutrients 2016
Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults Kim Y. , Schutzler S.,Schrader A., et al American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2015
Инкретины вырабатываются желудком и тонкой кишкой
«Подсластители, которые вообще не содержат калорий, могут стимулировать реакцию на инсулин»
Эффект от инкретина начинается через несколько минут после попадания питательных веществ в желудок и достигает пика примерно через шестьдесят минут. У инкретинов есть и другие важные свойства. Например, они задерживают поступление содержимого желудка в тонкую кишку, что замедляет всасывание глюкозы.
Как белки вытеснили углеводы
Существуют питательные вещества, которые человеку жизненно необходимы. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Примерами таких питательных веществ являются жирные омега-3 и омега-6 кислоты, а также такие аминокислоты, как фенилаланин, валин и треонин. Углеводы и сахара не входят в список подобных питательных веществ. Они не требуются человеку для выживания. Углеводы – это всего лишь длинные цепочки сахаров. В них нет ничего полезного. Диеты с низким содержанием углеводов, с ограниченным потреблением рафинированной пищи и сахаров, должны быть полезны для здоровья. Такие виды диет нельзя назвать сбалансированными, но они не являются вредными для здоровья. Низкоуглеводные диеты справедливо критикуют за то, что большую часть потерянного в начале диеты веса составляет вода. Когда мы потребляем много углеводов, в нашем организме увеличивается уровень инсулина, а инсулин стимулирует почки к удержанию воды. Неудивительно, что при снижении уровня инсулина, излишек воды начинает усиленно выводиться. На самом деле, это не так уж и плохо. Мало кому нравится отечность, например лодыжек, вызванная удерживаемой организмом водой. К концу 1990-х люди стали с опаской относиться к углеводам и избегать жиров. Это привело к созданию многочисленных диет с высоким содержанием белков. Обычно, натуральные продукты одновременно богаты и жиром, и белком. В белковых же диетах упор делается на продукты, содержащие практически один белок в чистом виде:
Но питаться продуктами из этого списка каждый день — скучно. Потребители стали искать новые белковые продукты, а пищевая промышленность быстро отреагировали на новые веяния в области диетического питания и наводнили рынок всевозможными протеиновыми батончиками и коктейлями.
«Стремительный рост популярности высокобелковых диет заставил многих задуматься: а насколько безопасно для здоровья, особенно для почек? »
Диеты с высоким содержанием белка не рекомендуются тем, кто страдает хроническим заболеванием почек. Ведь почкам приходится выводить продукты распада белков. Однако у людей с нормальной функцией почек проблем не возникает. Результаты последних исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка не оказывает какое-либо существенное вредное воздействие на функцию почек. Опасения по поводу возможного вреда для почек от высокобелковой диеты оказались преувеличенными.
Цефалическая фаза пищеварения
Цефалическая фаза пищеварения – является еще однаной причиной, вызывающаяей секрецию инсулина, не зависящую от глюкозы. Организм человека начинает реагировать на пищу, как только она попадает в рот — — задолго до того, как питательные вещества попадают в желудок.
Если прополоскать рот сладким сиропом, а затем выплюнуть его, уровень инсулина все равно возрастет.
Свойство инкретина повышать уровень инсулина в крови делает очевидным вывод, что жирные кислоты и аминокислоты также влияют на выработку инсулина. Все продукты, а не только углеводы, стимулируют выработку инсулина, а значит, все продукты могут вызвать увеличение веса. И, следовательно, рушится все представление о калориях.
Пищевые продукты с высоким содержанием белка могут вызывать увеличение веса — не из-за их калорийности, а из-за их способности влиять на секрецию инсулина. Если углеводы не являются единственным или даже основным стимулом для инсулина, то ограничение углеводов не всегда может быть столь же полезным, как мы полагали. Замена инсулиностимулирующих углеводов на инсулиностимулирующие белки не принесет никакой пользы. А вот жиры оказывают минимальное стимулирующее действие на секрецию инсулина.
Но способ похудеть всё же есть
Единственное, что действительно работает — это так называемая «диета пещерного человека» или «первобытная диета».
По условию этой диета, человек должен употреблять только те продукты, которые были доступны в древние времена. Люди, «сидящие» на подобной диете, избегают всех обработанных продуктов, добавленных сахаров, молочных продуктов, зерновой пищи, растительных масел, подсластителей и спиртов. В рацион допускается включать фрукты, овощи, орехи, семена. А также специи, травы, мясо, морепродукты и яйца.
«Первобытная диета» не ограничивает потребление углеводов, белков или жиров. А вот потребление обработанных пищевых продуктов сокращается. Сами по себе продукты не наносят вреда человеку. Но в процессе приготовления и переработки они, как правило, становятся вредными для здоровья.
На «первобытную диету» во многом похожа низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Она позволяет употреблять молочные продукты, но ограничивает фрукты в рационе, из-за того, что они содержат много углеводов. В этом есть определенный смысл, ведь молочные продукты, как правило, не вызывают увеличение веса.
И первобытная диета, и низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, основаны на простом наблюдении: употреблять разнообразные продукты без риска возникновения ожирения или диабета — возможно. Продукты можно есть без опаски:
Достаточно просто есть, когда действительно голоден, и не есть, когда сыт. Если подумать, все продукты изначально являются необработанными и употреблялись в таком виде людьми на протяжении тысяч лет, не вызывая болезней. Они выдержали испытание временем. Это продукты, на которых мы должны основывать свои диеты.
Еще раз – «плохих» продуктов не существует, вредными их делает переработка. Чем дальше мы уходим от первозданной пищи, тем больше подвергаем опасности свое здоровье:
Стоит ли есть протеиновые батончики, питаться в ресторанах быстрого питания? Нет.
Должны ли мы пить газировку? Точно нет.
Должны ли мы употреблять переработанное мясо, переработанные жиры или переработанные углеводы? Нет, нет и еще раз нет!
В идеале мы все должны есть мясо крупного рогатого скота, выращенного на свободном выпасе и органически выращенную клубнику. Но давайте будем реалистами. Возможно, наступят времена, когда мы будем питаться переработанной пищей, потому что она дешевая, доступная, вкусная, но самое главное, полезная. Однако пока что, человечество идет по другому пути: мы предпочитаем неправильно питаться и разрабатывать различные стратегии для детоксикации или очищения организма. А ведь существует древний как мир, но очень эффективный способ очищения организма – голодание.
Самое разумное, что вы можете предпринять, это начать питаться натуральными продуктами. И не стоит опасаться того, что они содержат значительное количество насыщенных жиров. Не беспокойтесь: насыщенные жиры не будут откладываться на стенках кровеносных сосудов и не доведут до сердечного приступа.
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.
Вне зависимости от того, когда вы едите, лишние калории используются в анаболических реакциях, преобразуются в жир или гликоген, и откладываются. Если вы едите меньше калорий, чем вам нужно, катаболические реакции будут происходить в организме чаще и, соответственно, будут расщепляться триглицериды.
Тест: мифы о белке — правда или вымысел?
К ожирению приводит инсулин, а не сахар
Именно по этой причине терпят неудачу приверженцы низкоуглеводных диет. Они стремятся понизить уровень сахара в крови, не учитывая тот факт, что совсем не обязательно это приведет к значительному снижению уровня инсулина. А ведь именно уровень инсулина играет решающую роль в успешности похудения.
Рассмотрим подробнее, какие еще факторы, кроме уровня сахара в крови, влияют на выработку инсулина. В первую очередь, это эффект инкретина и цефалическую фазу пищеварения.
Калории не влияют на лишний вес, влияет только инсулин
Если в теории гормонального ожирения учесть эффект инкретина, все становится на свои места. Животные белки, в той или иной степени, но обладают защитным эффектом – вызывают чувство насыщения. И мы не должны игнорировать защитную силу эффекта инкретина. Замедление моторики желудка повышает чувство сытости, так что мы чувствуем себя более сытыми и, следовательно, меньше едим при следующем приеме пищи. Или вообще пропускаем прием пищи, чтобы у нас было «время на переваривание». Это заложено природой на уровне инстинктов. Когда дети не голодны, они не будут есть. Дикие животные также едят, только когда проголодались. Но мы приучили себя игнорировать собственное чувство насыщения, заставляя себя поесть, когда придет время, в независимости от того, испытываем мы чувство голода или нет. Самый действенный совет для похудения очевиден, но не все ему следуют. Если вы не голодны, не ешьте. Ваше тело говорит вам, что вы не должны есть. И тем не менее, даже после обильной трапезы, мы боимся пропустить следующий прием пищи из-за иррационального страха, что это может навредить здоровью и обмену веществ. Таким образом, мы обходим защитное действие инкретинов, строго придерживаясь трех приемов пищи в день, с перекусами. Тем не менее, остаются неясными некоторые моменты данной теории. На уровень глюкозы в крови приходится только 23 %инсулиновой реакции. Вклад жиров и белков составляет только 10%. Чем обусловлены оставшиеся 67 % влияния на инсулиновый отклик — до сих пор неизвестно. Весьма вероятно, что свою роль играет и наследственная склонность к ожирению, как описано в главе 2. Другие возможные факторы включают наличие в пище клетчатки, повышенное содержание связки амилоза — амилопектин, наличие органических кислот, в частности, уксусной. Конечно, можно возмущаться: «В ожирении виноваты углеводы! Калорийная пища делает нас толстыми! От мяса толстеют! Сахар и сладости портят фигуру!». Но эти банальные фразы не отражают сложность механизмов человеческого ожирения. Теория гормонального ожирения обеспечивает основу для понимания возникновения расстройств, связанных с лишним весом. Все потребляемые нами продукты стимулируют выработку инсулина. Другими словами, любая пища может стать причиной ожирения. Именно на этом моменте возникает непонимание. Поскольку все продукты могут вызвать увеличение веса, сложилось мнение, что степень влияния продуктов на ожирение можно измерить одной единицей измерения: калориями. Как оказалось, в этом и заключается ошибка. Калории не вызывают ожирения. За ожирение несет ответственность инсулин. Без изучения механизма действия инсулина данные статистики и результаты исследований невозможно правильно объяснить. Низкокалорийная диета с минимальным содержанием жиров оказалась неэффективной. Равно как и диета с высоким содержанием белка. Теория о том, что нужно уменьшать потребление калорий, также оказалась неверной.
Молочные продукты — это белок, но они не влияют на вес
В случае с молочными продуктами картина меняется. Несмотря на то, что их потребление приводит к значительному увеличению уровня инсулина, многочисленные исследования не позволяют сделать вывод, что молочные продукты способствуют увеличению веса. Более того, как показывают некоторые исследования, молочные продукты защищают от ожирения. В частности цельное молоко, простокваша, сыр и масло. Существуют доказательства того, что большое потребление молочных продуктов уменьшает риск не только ожирения, но и диабета 2 типа. Молоко и сыр практически не влияют на вес человека. Йогурт способствует похудению, возможно, из-за полезных молочнокислых бактерий в составе. Масло может вызвать небольшое увеличение веса. Почему молочные продукты и мясо так различаются по влиянию на вес? Одним из отличий является размер порции. Съесть больше мяса легче. Вы можете запросто съесть большую отбивную или половину жареной курицы. Однако увеличить потребление молочной продукции в той же мере гораздо сложнее. Можете ли вы съесть огромный кусок сыра на ужин? Как насчет того, чтобы разом выпить несколько литров молока? Съесть на обед большую кастрюлю йогурта?Едва ли это возможно. Трудно в значительной мере увеличить потребление молочных белков, не прибегая к помощи коктейлей из сывороточного белка и другим подобным искусственным продуктам. Дополнительный стакан молока в день не играет особой роли. Следовательно, даже если молочные белки особенно хорошо стимулируют выработку инсулина, это не имеет большого значения ввиду того, что с привычной пищей они поступают в небольших количествах. Употребляя большое количество обезжиренного молока, нежирного мяса взамен углеводной пищи не дает особого преимущества. Сокращать потребление сахара и белого хлеба – это хорошая идея. Но не стоит при этом одновременно увеличивать потребление мяса.
Молочные продукты, мясо и инсулиновый индекс
Белки по разному влияют на выработку инсулина. Например, молочные продукты являются сильными стимуляторами. Молочные продукты также демонстрируют наибольшее несоответствие между уровнем глюкозы в крови и уровнем инсулина. Молоко имеет низкий гликемический индекс (от 15 до 30), но очень высокий инсулиновый индекс (от 90 до 98). Молоко содержит сахара, преимущественно в форме лактозы. Однако лактоза в чистом виде оказывает минимальное влияние на гликемический или инсулиновый индексы. Молочные продукты содержат два основных вида белков: 80% казеина (80%) и 20% сывороткиа (20%). Сыр содержит в основном казеин. Сыворотка является побочным продуктом, оставшимся от творога при производстве сыра. Спортсмены часто используют добавки на основе сывороточного белка, потому что в них много аминокислот с разветвленной цепью, которые, как считается, важны для набора мышечной массы. Казеин и сыворотка влияют на выработку инсулина даже в большей степени, чем цельнозерновой хлеб, в основном благодаря эффекту инкретина. Белки молочных продуктов повышают уровень GLP-1 на 298 процентов. Поговорим об инсулиновом индексе. Увеличение потребления углеводов приводит к увеличению секреции инсулина. Эта взаимосвязь лежит в основе многих диет с использованием продуктов с низким углеводным и гликемическим индексом, а также объясняет известный факт, что потребление продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала приводит к ожирению.
Инкретин помогает наедаться быстрее
Гормон инкретин играет важную роль в контроле опорожнения желудка. Желудок обычно удерживает пищу и смешивает ее с желудочной кислотой, затем медленно опорожняется. G LP-1 приводит к значительному замедлению опорожнения желудка. Поглощение питательных веществ также замедляется, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и, соответственно, уровня инсулина. Кроме того, этот эффект создает ощущение сытости, которое мы ощущаем как «наполненность» желудка.
В исследовании, проведенном в 2010 году, сравнивалось влияние на уровень инсулина участников четырех различных белковых продуктов: яиц, индейки, тунца и сывороточного белка. Как и ожидалось, сыворотка привела к самому большому всплеску инсулина. Четыре часа спустя участников пригласили на фуршет. Участники, которые до этого потребляли сывороточный белок, съели существенно меньше, по сравнению с другими. Сывороточный белок подавлял их аппетит и увеличивал чувство насыщения. Другими словами, они ощущали, что их желудок «полон». См. Рисунок 17.1.
Таким образом, инкретиновые гормоны вызывают два противоположных эффекта. С одной стороны они увеличивают уровень инсулина, способствуя увеличению веса. С другой стороны, повышенное чувство сытости препятствует перееданию, что не способствует ожирению. Белки животного происхождения заставлять вас испытывать чувство сытости гораздо дольше, при этом сыворотка – дольше остальных. Как вы думаете, что заставить вас дольше не испытывать чувство голода: небольшая говяжья отбивная или бутылка лимонада. Правильный ответ — — отбивная. Она дольше остается в желудке и сохраняет ощущение наполненности. Лимонад, напротив, в желудке надолго не задержится, и вы быстро проголодаетесь.
Эти противоречия в эффектах инкретиновых гормонов — вызывают бурные споры о мясе и молочных продуктах. Вопрос заключается в следующем: какой эффект влияет сильнее? Совершенно ясно одно – инкретин оказывает влияние на набор веса или похудение. Например, стимуляция секреции GLP-1 (в частности лекарственным средством эксенатид) вызывает потерю веса, поскольку полученный эффект от ощущения сытости перевешивает эффект от увеличения веса под воздействием инсулина.
Необходимо рассматривать каждый белок в отдельности, так как существует значительная разница в воздействии белков на вес. Основные изученные пищевые белки — молочные и мясные. В воздействии белков на вес человека играют важную роль два фактора: эффект от инкретина и вид белка.
На уровень инсулина влияет не только сахар
Распространено мнение, что уровень сахара в крови — единственный фактор, влияющий на секрецию инсулина. Как известно, это неверное убеждение. В 1966 году исследования показали, что пероральное или внутривенное введение аминокислоты лейцина вызывает секрецию инсулина. Об этом «неудобном» факте предпочли забыть, но спустя десятилетия, он вновь был доказан.
В 1986 году исследователи заметили необычное явление. Было обнаружено, что уровень сахара в крови у человека идентичен, независимо от того, поступала ли одна и та же порция глюкозы перорально или внутривенно. При этом, уровни инсулина оказались различными. Примечательно, что инсулиновый отклик на глюкозу, поступившую в организм перорально, был гораздо более сильным.
Как известно, пероральное введение препаратов почти никогда не оказывает более сильного эффекта, по сравнению с внутривенным введением. Препараты, введенные внутривенно, обладают 100-процентной биодоступностью, поскольку попадают непосредственно в кровь. При приеме внутрь многие лекарства полностью или частично деактивируются печенью до того, как смогут попасть в кровь. По этой причине внутривенные вливания более эффективны.
Однако в этой ситуации все было наоборот. Глюкоза, попадающая в организм перорально, гораздо больше влияет на выработку инсулина. Получается, что механизм выработки инсулина под воздействием глюкозы не имеет никакого отношения к уровню сахара в крови. Это явление ранее не было описано. Интенсивные исследования показали, что сам желудок вырабатывает гормоны, называемые инкретинами, которые увеличивают секрецию инсулина. Поскольку глюкоза, введенная внутривенно, не попадает в желудок, инкретин не вырабатывается. Эффект от инкретина может составлять от 50 до 70% в секреции инсулина после перорального приема глюкозы.
Мясо — белок, который приводит к ожирению
Традиционно считалось, что потребление мяса вызывает увеличение веса, потому что в мясе много белков, жиров и калорий. Однако в последнее время многие считают, что мясо может помочь сбросить лишний вес, потому что оно содержит мало углеводов. Как обстоят дела на самом деле? Это сложный вопрос, потому что было проведено не так много исследований, и данных для анализа недостаточно. Тем не менее, одно из масштабных исследований, в котором приняли участие около 500000 человек из разных стран, показало, что мясо вызывает увеличение веса. После пяти лет наблюдения в результате оказалось, что потребление мяса, птицы и мясных полуфабрикатов было связано с увеличением веса, даже с учетом корректировки общего потребления калорий. Употребление в пищу трех дополнительных порций мяса в день вызывает прибавку в весе на один килограмм в течение одного года, даже если суммарное количество потребленных калорий остается прежним. Другими словами, мясо, также как и сладкое, может вызывать увеличение веса. Есть три несколько способствующих этому факторов.
Как правило, мы игнорируем хрящи, внутренние органы, что аналогично употреблению фруктового сока, без мякоти и клетчатки, изначально содержащейся во фруктах. И все же костный бульон, печень, почки и кровь — — все это было частью традиционного человеческого рациона. Такие продукты как пирог с почками, кровяная колбаса и печень, незаметно исчезли из рациона. Блюда национальных кухонь, такие как жареная свиная кровь, хвост быка и говяжий язык, пока еще готовятся в соответствующих этнических группах населения.
Внутренние органы, как правило, самые жирные части животного. Ориентируясь почти исключительно на мышцы животных для еды, мы преимущественно едим белок, а не жир.
Жиры не стимулируют выработку инсулина
Но можно ли утверждать, что молочные продукты и мясо вызывают ожирение? Это сложный вопрос. Гормоны инкретина оказывают несколько видов воздействия на жизнедеятельность организма. И только один из них заключается в стимуляции инсулина. Инкретины также оказывают большое влияние на ощущение сытости.
Сбалансированное питание — это белки, жиры и углеводы
Начиная с середины 1990-х годов, когда стало популярным ограничивать потребление углеводов, диетологи забили тревогу. По их мнению, искусственное ограничение потребление калорий способно нарушить питательный баланс рациона. В конце концов, если только три вида питательных макроэлементов: белки, жиры и углеводы.
Серьезное ограничение в потреблении любого из них вызывает «дисбаланс питания». По мнению некоторых специалистов, жир является исключением. Но, в целом, факт остается фактом: все диеты с ограничением белков, жиров или углеводов — несбалансированными. Важно выяснить следующее – вредны ли подобные диеты для здоровья человека?
Итак, мы выяснили, что диеты с низким содержанием углеводов являются несбалансированными. Но означает ли это, что организму человека содержащиеся в углеводах питательные вещества так необходимы для поддержания здоровья?
Белковая диета,кто сидел на этой диете пишите свои отзывы,интересно знать на самом ли деле эта диета такая эффективная?
Последний —
14 июля, 08:53
Перейти
28 января 2014, 22:10
Сегодня 1 день на белковой диете, уже жду не дождусь результата))) Правда кушать постоянно хочется, глаза голодные 😀 в холодильнике куча вкусностей, а нельзя((( Девчонки кто худел по этой диете, как результат? кг 3 скину хотя бы? я в принципе нормальная, у меня талия проблемная, но боюсь что как всегда ноги похудеют только, а они итак что спички
28 января 2014, 22:14
скинул 20 кг за 3 мес
28 января 2014, 22:17
07 февраля 2014, 22:08
12 февраля 2014, 20:44
14 февраля 2014, 13:41
сижу на этой диете 16 дней — из которых 13 дней голый белок. резкльтата нет. три дня добавила по 2 дольки грейпфрута, квашенная капуста была один раз 100 грамм. когда начнется ?
Белковая диета испортит жизнь кому угодно — без углеводов человек становится злобным и уставшим, да и кожа на лице выглядит мягко говоря не очень. Спустя 3-4 дня вы это поймете. Я пыталась сидеть на ней после родов, чтоб быстрее вернуться в форму, но не смогла. Сейчас всё супер, сделала еще коррекцию груди и радуюсь)
01 апреля 2014, 12:46
01 апреля 2014, 15:25
какой кошмар вы говорите, надо просто к проверенным идти, я доверилась только зарубежным врачам
01 апреля 2014, 21:05
02 апреля 2014, 09:18
Это тоже задача не из легких, найти проверенного врача, как вы говорите, а искать за границей специалиста это еще сложнее. Как вы искали?
02 апреля 2014, 09:19
не так всё сложно, как вы думаете, я вообще оформляла всё в Москве, летела из Москвы и помогали с оформлением документов мне тоже там. посмотрите вот представительство это, которое меня и направило в нужное русло http://metodic.ru/, я тоже понятия не имела как искать за границей хорошего хирурга
09 апреля 2014, 08:54
25 апреля 2014, 16:37
А я вот уже худею второй месяц на зеленом кофе, мне помогает))Правда в первый месяц скинула только 6кг, но решила еще месяц попробовать и не ошиблась, вот уже конец второго месяца и я за него скинула 14кг и того за 2 месяца МИНУС 20кг. Очень рада))Муж с детьми тоже поддерживали и верили в меня. Теперь все лишнее скинула, можно жить спокойно и не переживать за фигуру и здоровье!Покупала все 2 раза кофе вот здесь: http://socvhod.ru/?id=21Доставляли уже на завтрашний день, оплата при доставке!
10 января 2015, 19:03
Я скинула на белках 18 кг. Супер вес был 80 сейчас 62 хочу 59 дело за малым.всем рекомендую,
22 февраля 2015, 17:46
17 августа 2015, 18:09
26 октября 2015, 17:02
27 октября 2015, 18:52
07 февраля 2016, 21:27
29 ноября 2016, 18:22
10 декабря 2016, 22:04
02 февраля 2018, 11:46
13 февраля 2018, 22:25
2 дня диеты, результата вроде нет, только ощущение дурацкое, усталость, отсутствие настроения, головокружение и прочее. До этого у меня в рационе было много овощей и фруктов и я чувствовала себя прекрасно, а щас капец( если через неделю не сброшу вес, то брошу эту лажу.
Я сидела на диете с повышенным содержанием белка месяц и одновременно занималась спортом 3-4 раза в неделю. Сократила количество углеводов (простые типа кондитерки, сдобы, сахара, сладких фруктов и т.д.) вообще исключила, сложные также урезала. Мой примерный рацион состоял из паровых омлетов, постного мяса и рыбы, большого кол-ва творога, нежирной кисломолочки, морепродуктов, сырых овощей и иногда √ фруктов, небольшого количества сложных углеводов. Хлеб, макароны, картофель исключила. В результате уже через неделю начались жуткие проблемы с кишечником (деликатная проблема √ не могла сходить в туалет по 6 дней). Хотя чувство голода и вялость не ощущались, у меня, похоже, развился недостаток питательных веществ и жиров, т.к. цикл сбился и по времени, и по продолжительности. Стала нервной и раздражительной. В итоге из-за неправильной работы организм забился токсинами √ и за месяц я потеряла всего 3-3.5 кг (и это при занятиях фитнесом). Сейчас бросила это дело, уменьшила соотношение белка к углеводам, стала есть больше каш, растительного масла, фруктов, хлеба, сухофруктов. Кишечник заработал (ура!), самочувствие отличное. Больше на такое питание ни ногой!
19 апреля 2018, 10:55
А есть еще диета Дюкана, и именно она — белковая.
Если запоры нужно клизмы делать. Это не реально 6 дней не ходить в туалет. В салат нужно масло оливковое добавлять. И вообще странно с чего они начались, то о чём вы написали я каждый день так питаюсь и всё ок. А запоры это ужасно. Кстати в напитки можно мёд добавлять чтоб голова работала и чай пить с сухофруктами вместо мёда и сахара.
26 августа 2018, 15:52
22 ноября 2018, 12:54
22 ноября 2018, 13:00
21 января 2019, 23:56
09 февраля 2019, 22:56
26 декабря 2019, 22:11
02 января 2020, 23:50
Диета прям очень эффективная, я на ней частенько худею. И сейчас перед праздниками занялась приведением себя в норму, тоже на белковой диете, но видимо не выдержу, мучают ужасно запоры. Посоветовали Фибраксин начать пить чтоб легче было, кто-то пробовал? Чтоб зря не покупать.
04 января 2020, 13:19