Руки редко причисляют к проблемным зонам фигуры. К таким зонам обычно относят бедра, ягодицы и живот — именно здесь женский организм сосредотачивает большую часть жировых отложений. Однако проблема полных рук довольно актуальна. С ней сталкиваются практически все женщины, имеющие избыточный вес, а иногда и обладательницы стройных фигур. Для похудения рук применяется стандартный набор средств: правильное питание, физические упражнения, косметические процедуры. С помощью этих способов похудения можно не только сжечь жир, но и укрепить мышцы, устранить дряблость, улучшить состояние кожи. Но применять их нужно в комплексе.
Упражнения для похудения
Проблема полных рук особенно актуальна для женщин, имеющих избыточную массу тела. В большинстве случаев полные руки — это следствие общего набора веса. А значит, чтобы сжечь лишний жир на руках, худеть придется полностью. Начать лучше с кардиотренировок. Так называются спортивные занятия средней и низкой интенсивности, во время которых ведется длительная и непрерывная работа в определенном пульсовом диапазоне — 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно такой способ тренировки наиболее эффективен в плане похудения. Кардио, или аэробные упражнения для похудения, — ключевой пункт всех фитнес-программ, направленных на жиросжигание. Виды двигательной активности, на основе которых чаще всего строятся кардиотренинги, — это бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Активно используются кардиотренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды, гребные тренажеры, велотренажеры, степперы.
Аэробные упражнения служат для похудения, повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Но красота рук — это не только отсутствие жира. Помимо похудения, нужно придать рукам красивую форму, подтянуть, укрепить, повысить тонус мышц и кожи. Это значит, что упражнения для похудения придется дополнить силовыми нагрузками. В силовых тренировках, в отличие от кардио, преобладает анаэробный способ энергообеспечения работающих мускулов. Такой тренинг не очень эффективен в плане похудения, но это самый лучший способ придать мышцам силу, объём и выраженную рельефность. В силовых упражнениях используются отягощения: свободные веса (гири, штанги, гантели), встроенные веса в тренажерах, а иногда и вес собственного тела.
Верхние конечности хорошо укрепляются упражнениями с гантелями, например, такими:
Упражнения для рук без гантелей:
Прежде чем приступать к силовым упражнениям, необходимо размяться. Перед тренировкой рук можно попрыгать, побегать на месте, выполнить махи и круговые вращения.
Косметические процедуры для красоты рук
Похудение рук можно ускорить при помощи массажа и обертываний. Массажные процедуры улучшают кровообращение и устраняют застойные явления, благодаря чему активизируются обменные процессы, в том числе связанные с жирорасщеплением. Массаж ускоряет регенерацию клеток эпителия, уменьшает проявления целлюлита, возвращает коже здоровье и красоту. Проводить сеансы массажа можно самостоятельно. Руки массируются снизу вверх — от кистей к плечам. На кожу наносится масло для массажа, которое вначале втирается мягкими круговыми движениями, затем мягкие движения сменяются более сильными. Придется освоить такие приемы массажа, как поглаживание, растирание, разминание. В массаж рук можно добавить легкие пощипывания кожи. Вся процедура занимает 15-20 минут.
Обертывания рук проводятся по тому же принципу, что и обертывания бедер, ягодиц, живота. На кожу наносится специальный состав, тело накрывается пищевой пленкой и утепляется. Можно купить готовый крем для обертываний или приготовить смесь самостоятельно. Существует множество рецептов различных смесей, и в зависимости от состава они могут выдерживаться на коже от 30 до 60 минут. Обертывания способствуют выведению лишней жидкости, улучшают лимфо- и кровоток, ускоряют жирорасщепление.
Похудение рук и правила питания
Красота рук достигается не только путем проведения регулярных тренировок и косметических процедур. Успешность похудения во многом зависит от образа питания. В первую очередь придется свести к минимуму потребление высококалорийных и вредных продуктов питания. В этот список попадают полуфабрикаты, газированные напитки, майонез и другие жирные соусы, сладкая выпечка, конфеты, чипсы, сухарики, копчености, алкоголь. Эти продукты питания нужно либо совсем исключить из рациона, либо употреблять в минимальных количествах.
В меню должны преобладать кисломолочные продукты, каши, овощи, рыба, нежирное мясо. В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать свежие фрукты. Лучше отдавать предпочтение кисло-сладким плодам. В сладких фруктах много сахара, поэтому не стоит употреблять их в больших количествах, особенно перед сном — ночью простые сахара легко трансформируются в жиры. Кислые фрукты (лимоны, некоторые сорта яблок и т. п.) могут повышать аппетит.
Питание для похудения должно быть дробным — 5-6 приемов пищи в сутки. Всем худеющим нужно строго следить за тем, выпивается ли за день достаточное количество жидкости. Средняя суточная норма потребления воды — 2-2,5 литра. Дефицит жидкости в организме плохо сказывается на скорости метаболизма. Кроме того, чувство жажды может восприниматься организмом как чувство голода, провоцируя переедание.
Основная причина, почему не худеет живот, – висцеральный жир, который откладывается вокруг внутренних органов. Проблемы с его устранением могут быть связаны с недостатком магния в организме, употреблением сладких напитков, изобилием соли в рационе, алкоголем, неправильно составленной диетой или недостатком сна.
Если проблема только в том, что не худеет низ живота, то помогут ее решить верно подобранные упражнения, нагрузка в общем и на ноги в частности. Изменение тренировок и смена диеты поможет также убрать висцеральный жир и уменьшить бока.
📌 Содержание статьи1 Основные причины, почему не худеет живот1.1 Недостаток магния в организме1.2 Употребление сладких напитков как причина, почему живот плохо худеет2 Висцеральный жир причина того, почему живот худеет в последнюю очередь2.1 Много соли в рационе – причина того, что живот не худеет при занятиях спортом2.2 Употребление алкоголя2.3 Неправильная диета, или почему худеет все, кроме живота2.4 Недостаточное количество сна3 Почему не худеет низ живота, бока при занятиях спортом3.1 Неправильный выбор упражнений3.2 В нагрузках отсутствуют силовые упражнения на ноги, и живот не худеет3.3 Тренировки слишком усиленные4 Эффективные занятия, чтобы убрать задержавшийся жир4.1 На животе4.2 На боках5 Правила диеты для уменьшения живота6 Полезное видео
Основные причины, почему не худеет живот
Причин, почему не худеет живот даже при соблюдении диеты и занятиях спортом, несколько: недостаток магния, употребление сладких напитков, избыток соли в рационе, алкоголь, неправильно составленная диета или недостаток сна.
А здесь подробнее о том, почему не снижается вес при занятиях спортом.
Недостаток магния в организме
Магний – химический элемент, который нужен для проведения более 300 жизненно необходимых процессов на клеточном уровне. Например, от его присутствия зависит уровень сахара в крови, синтезирование поджелудочной железой инсулина. Для женщин элемент важен тем, что он регулирует объем отеков, которые появляются во время месячных. В итоге магний непосредственно влияет на процессы сжигания жиров.
Восполнить недостаток химического элемента можно некоторыми продуктами питания: бобы, соя, листья салата, фасоль. В некоторых случаях требуется прием специальных препаратов с большим содержанием магния, но они должны быть назначены врачом.
Употребление сладких напитков как причина, почему живот плохо худеет
Попытка обмануть организм, заменив сладкие напитки на те, что помечены на этикетке «без калорий», с сахарозаменителями, могут стать причиной того, что живот плохо худеет.
Врачи утверждают, что это просто «ловушка» для организма – выпив даже 100 мл подобного, происходит провоцирование резкого выброса инсулина в кровь в больших объемах. Это, в свою очередь, служит «сигналом» организму к пополнению, увеличению жировых запасов. Результатом будет отсутствие уменьшение живота даже при соблюдении диеты и занятиях спортом.
Диетологи рекомендуют полностью исключить из рациона сладкие напитки, в том числе «Лайт Кока-Кола», «Фанта с сахарозаменителем» и другие. Их стоит заменить зеленым, черным или травяным чаем без сахара, компотами из свежих ягод/фруктов, морсами.
Висцеральный жир причина того, почему живот худеет в последнюю очередь
В первую очередь худеет лицо, руки, а вот в последнюю очередь живот. При этом человек может соблюдать диету, заниматься спортом и в целом прикладывать все усилия, чтобы избавиться от лишнего веса. Проблема заключается в том, что именно в животе откладывается висцеральный жир – тот, который окружает внутренние органы, заполняет все брюшинное пространство.
Организм «отдает» его очень неохотно, использует для получения энергии в самую последнюю очередь.
Также стоит помнить, что жировые накопления появились не за один день, поэтому надо продолжать соблюдать диеты и правильно заниматься спортом, набравшись терпения.
Много соли в рационе – причина того, что живот не худеет при занятиях спортом
Соль задерживает жидкость, провоцирует отеки, поэтому визуально кажется, что живот не худеет даже при активных занятиях спортом. Напрочь отказываться от этой специи нельзя, потому что в организме будут нарушены обменные процессы. Но и увлекаться соленой пищей не стоит.
Решение проблемы в сокращении количества соли – в сутки взрослому человеку можно употребить только 5 г этой специи (полная чайная ложка). Подчеркнуть вкус готовых блюд можно оливковым маслом, пряностями, зеленью.
Начинать сокращение соли нужно плавно и постепенно, организм очень быстро привыкает к новому вкусу продуктов и блюд, воспринимает его адекватно. Более того, уже через месяц даже привычные блюда будут казаться чрезмерно солеными.
Употребление алкоголя
Диетологи указывают, что для эффективного похудения нужно полностью отказаться от алкогольных напитков, хотя и допускают периодическое употребление пива или вина в очень умеренных количествах. На самом деле именно эти напитки очень калорийны, да и пьются с хорошей закуской – чипсы, сухарики, соленая рыба, шоколад, сыр.
В 2010 году проводилось исследование на группе людей, которые при нормальном весе выпивали малое количество вина/пива. Результатом стало сохранение веса и даже легкое похудение, но при соблюдении стандартных правил питания и физической нагрузки.
Такие противоречивые данные означают только одно – лучше придерживаться классических стандартов и вовсе отказаться от алкоголя или принимать его не чаще одного раза в неделю в объеме 200 мл для вина и 350 мл для пива.
Неправильная диета, или почему худеет все, кроме живота
Если диета слишком строгая, содержит в себе минимум калорий и соблюдается 14 дней и более, то она вызовет замедление процесса обмена веществ. В таком случае будет худеть все, кроме живота. Опять же во всем виноват висцеральный жир – продуктовый запас организма на «случай голодовки». Живот будет худеть, но результаты просто будут незаметны.
Что рекомендуют диетологи: дать «толчок», ввести организм в стресс, увеличив калорийность рациона питания на 20-30%. Но сделать это нужно не конфетами и выпечкой, а кашами, макаронными изделиями и сладкими фруктами. Такой режим вводится максимум на 2 дня, за которые организм поймет, что голодовка ему не грозит и после перехода на низкокалорийный рацион питания начнет избавляться от жира на животе.
Ошибка может крыться и в частом употреблении белого риса, низком количестве белка в меню, употреблении колбасных изделий. Нужно обязательно сбалансировать рацион питания и ежедневно употреблять:
Отказаться нужно от любых полуфабрикатов, потому что они в своем составе содержат соль и крахмал – продукты, которые негативно влияют на гормональную систему и дают «сигнал» организму к откладыванию запасов.
Смотрите на видео о вреде полуфабрикатов для организма:
Недостаточное количество сна
Ученые провели исследования и выяснили, что те люди, которые спят 5 часов и менее в сутки, начинают набирать вес даже при ограниченном рационе питания.
Если человек не отдыхает минимум 7 часов подряд в ночное время, то убрать жир с живота у него не получится даже при соблюдении всех рекомендаций диетологов и спортивных инструкторов. Связано это с тем, что недосыпание провоцирует усиленную выработку гормона грелина, который буквально «требует» жирной пищи и сладкого.
Решение только одно – скорректировать режим дня таким образом, чтобы в ночное время было 7-9 часов полноценного сна. Здоровый образ жизни – это не только отказ от вредных привычек и переход на правильное питание, но и качественный отдых.
Почему не худеет низ живота, бока при занятиях спортом
Физические нагрузки – залог эффективного снижения массы тела, но даже они часто не дают желаемого результата. Худеет все тело, а вот живот остается в пределах прежних размеров. Причиной такой ситуации могут быть разные факторы – неправильный выбор упражнений, отсутствие силовых нагрузок на ноги, слишком усиленные тренировки.
Неправильный выбор упражнений
Подъемы корпуса из положения лежа на спине, скручивания, наклоны, подъемы ног – эти упражнения сжигают слишком мало калорий, чтобы дать «толчок» к исчезновению висцерального жира. Они помогут лишь немного укрепить брюшную стенку, подтянуть кожу, но не избавят от жирового слоя. Нужен такой комплекс, который будет благоприятно влиять на все тело, и тогда, вместе с общим похудением, уменьшится и низ живота.
Инструкторы и диетологи рекомендуют утром натощак выполнять 20-30 минут кардиоупражнений – бегать, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде, совершать пешие прогулки или танцевать. Такие занятия спортом дадут гораздо лучший эффект, чем выполнение лишних 100-200 скручиваний корпуса.
В нагрузках отсутствуют силовые упражнения на ноги, и живот не худеет
Спортсменам давно известно, что отжимания, подъемы гантелей и штанги, планка «заставляют» работать глубокие мышцы живота. Естественно, результат будет и гораздо быстрее, чем при прокачивании пресса и занятиях аэробикой. Эффективными будут приседания, ведь мышечные ткани нижних конечностей во время работы сжигают настолько много энергии, что она «добывается» из живота.
Приседания можно выполнять в домашних условиях, но только после того, как вес уменьшится на 10-15 кг от начальных показателей. Начинают с минимального количества – буквально 5-10 дважды в день, постепенно увеличивая. В результате нужно довести до 250 приседаний в день, которые могут выполняться одномоментно или в 2 подхода.
Тренировки слишком усиленные
«Загнать» себя, проводить тренировки ежедневно и дополнительно бегать/прыгать/приседать/крутить обруч – это не выход, а прямой путь к проблемам со здоровьем. При отсутствии правильного режиме нагрузок и отдыха в организме начинает накапливаться вода, которая и не дает жировым отложениям в области живота растворяться.
Кроме этого, при таких чрезмерных нагрузках страдает сердце, подвергают негативному влиянию сосуды, могут развиться заболевания суставов.
Нужно распределить время для нагрузок и отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Рекомендуется проводить полноценную тренировку не чаще 3 раз в неделю, но каждый день приседать, ходить пешком или ездить на велосипеде.
Эффективные занятия, чтобы убрать задержавшийся жир
Несмотря на то, что наиболее эффективными против жира на животе будут приседания, пробежки, активная ходьба и прыжки, игнорировать комплекс упражнений в рамках ежедневной тренировки не стоит. Только комплексный подход к решению проблемы даст положительные результаты и ускорит процесс формирования плоского живота и тонкой талии.
На животе
Начинать нужно с разминки, подойдет элементарная зарядка с махами ног/рук, вращением корпуса, выпады, наклоны вниз и в стороны. Далее нужно выполнить следующий комплекс:
Заканчивается комплекс классическим «велосипедом» и расслаблением, когда выполняются растяжка, потягивание руками вверх в положении лежа, прогибы спины в коленно-локтевой позе.
Каждое упражнение выполняется 10 раз, постепенно это количество повторов увеличивается и может достигать 20-30 раз, но после каждой «десятки» нужно делать перерыв с расслаблением на 5-10 секунд.
На боках
Все упражнения, которые указаны выше, приводят к уменьшению объема жировых отложений и на боках. Но их целесообразно дополнить следующими:
Классическая планкаУпереться предплечьями в пол (просто положить их), расположив параллельно к туловищу, поставить ноги на ширину плеч и приподняться на носках. В таком положении нужно находиться в течение 60 секунд.
Скручивания с велосипедомСочетание подъема корпуса и выполнение махов ногами в стиле «велосипед» даст отличные результаты, если выполнять упражнение в течение 60 секунд без перерыва.
Боковая планкаНужно с упором на боковую сторону стопы и на предплечье приподнять туловище над полом и выстоять там 60 секунд. Важно, чтобы упорное предплечье располагалось точно под плечевым суставом.
Подъемы ногЛечь на спину, руки завести под ягодицы. Поднимать прямые ноги максимально высоко. Время выполнение упражнения – 2 минуты.
Выполняя ежедневно комплекс упражнений против жира на животе и боках, дополняя его другими нагрузками, можно за короткий срок избавиться от лишних отложений.
Правила диеты для уменьшения живота
Избавиться только от жировых отложений на животе невозможно, нужно проводить мероприятия, направленные на общее снижение массы тела. И делать это следует грамотно, в соответствии с рекомендациями диетологов:
А здесь подробнее о целлюлите после похудения.
Живот плохо худеет только в том случае, если человек не соблюдает рекомендации диетологов. «Толкнуть» организм и ускорить процесс сжигания жира, расположенного глубоко в брюшной полости, можно только регулярным выполнением физических упражнений и соблюдений правил питания, корректировке режима отдыха и бодрствования. В таком случае уже после 30 дней будут заметны положительные результаты, которые в последующем будут только радовать.
Полезное видео
Смотрите на видео о том, почему не получается похудеть:
По статистике, семь из десяти женщин хотели бы, чтобы их живот был более плоским. Упорные тренировки и сбалансированная диета не всегда дают результат. Рассказываем, что мешает его получить и как все-таки получить идеальный пресс мечты.
Получить поздравления с беременностью, когда вовсе не ждешь ребенка, – страшный сон любой девушки. Стать героиней кошмара могут даже те, кто не ест тортов после шести и пашет на тренировках. Причин накапливать жир именно в районе талии у женщин много. Но безвыходных ситуаций не бывает, и грамотное решение найдется в любом случае.
Он точно лишний?
Начнем на оптимистичной ноте: женщинам повезло больше, чем мужчинам. Они в силу особенностей конституции всегда поправляются начиная с центра тела, мы запасаем энергию в первую очередь в бедрах и ягодицах, а уж потом выше. То есть отловить и предотвратить неприятные трансформации талии девушкам проще. Следить животом и окрестностями очень важно не только из эстетических соображений. Избыток абдоминального жира напрямую связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а так называемый висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы, способен нарушать работу печени, почек и сердца. Кстати, висцеральный жир, по данным серьезного канадского исследования, есть у 30% людей с нормальной массой тела.
Но не спешите записывать себя в группу риска лишь потому, что намека на кубики на вашем животе нет. Липидная прослойка необходима каждому живому существу: она защищает внутренние органы от травм, обеспечивает выживание в трудной ситуации, регулирует обмен веществ.
С точки зрения эндокринологии, «защитный пояс» на талии – это самостоятельный и важный внутренний орган, который синтезирует половые, и не только, гормоны. Не будет его – можно не мечтать о деторождении, сексуальности, достойном внешнем виде.
Плюс жировые клетки в абдоминальной зоне управляют гормонами, ответственными за аппетит, то есть нормальные пищевые привычки возможны, только если у вас под кожей есть небольшие стратегические запасы. Небольшие – ключевое. Согласно научным данным, здоровый показатель жира в организме взрослой женщины – 15–30%, но от нижней и верхней границ лучше держаться в стороне.
Просто разглядывая себя в зеркале, процент жира, разумеется, не узнаешь. Получить точные цифры можно на процедуре биоимпеданса – в фитнес-клубе, медицинской клинике или даже на домашних весах, если они оснащены такой функцией. Для экспресс-анализа можно воспользоваться и сантиметром.
Всемирная организация здравоохранения считает измерение окружности талии процедурой, которую необходимо проходить раз в год. Женщинам стоит беспокоиться, увидев цифру более 82 см, мужчинам – если талия разрослась до 94 см.
Основания для тревоги веские: как только количество жировых клеток в районе живота превышает норму, они начинают отравлять кровь токсичными веществами, провоцируют воспаления и ухудшают чувствительность организма к инсулину, увеличивая риск диабета. Проблему нужно решать, причем срочно. Начните с того, что выясните причину, почему тело накапливает жир.
Гены
Предательская складочка над брючным ремнем, увы, передается по наследству, и оценить шансы в генетической лотерее вы можете, листая семейный альбом. Однако тип конституции «яблоко», когда тело складирует запасы в районе живота, может достаться и заядлому спортсмену, и девушке-сладкоежке, и выглядеть они, разумеется, будут по-разному.
Эксперты-генетики в один голос твердят, что наследственные проблемы могут никогда не проявиться, если человек придерживается правил здорового образа жизни. Программа минимум для обладателей «яблочной» конституции – 150 минут физической активности в неделю, умеренность в питании и, главное, контроль над уровнем стресса.
Как правило, за склонность к абдоминальному ожирению отвечают гены, регулирующие уровень кортизола в крови. Поэтому лучший способ профилактики наследственных проблем – просто не давать гормонам стресса бушевать в организме. В помощь вам медитативные практики, сон, физкультура и нормальный режим дня.
Возраст
Ответ на вопрос, почему джинсы сидят туговато, можно поискать и в паспорте. Каждые 10 лет после тридцати ваше тело теряет 8–10 процентов мышечной массы – это связано с гормональными перестройками, характерными для каждой декады взрослой жизни. На место мускулам, ясное дело, приходит не что-нибудь хорошее, а жир. Народная мудрость про килограммы, которые нарастают не от котлет, а от лет, имеет научное основание.
Но мириться с такой реальностью необязательно. Иметь плоский живот и тонкую талию можно (и нужно) в любом возрасте. Для этого, например, существуют силовые тренировки: у женщин старше сорока, которые два раза в неделю работают над мышечной массой, количество абдоминального жира на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает кардиотренировки, рапортуют американские исследователи. Еще одна важная рекомендация – на 10% сократить калорийность рациона сразу после тридцатого дня рождения. Метаболические процессы с возрастом замедляются, и на жизнеобеспечение организму требуется меньше энергии, чем в бурной юности.
Стресс
Прослойка жира на животе задумана природой как личный телохранитель. Благодаря ей внутренние органы укрыты от суровой внешней среды, и можно какое-то время существовать автономно – пока жизнь не станет более дружелюбной. Но у медали есть обратная сторона. Фактически реальность большинства современных горожан состоит исключительно из неблагоприятных условий, о которых мать-природа не подозревала на этапе создания человека.
Нервная работа, и высокий уровень шума, и недосып, и голодные диеты, и изматывающие тренировки, и еще масса ежедневных трудностей – все это стресс, провоцирующий организм защищать хозяина, то есть запасать жирок. Годы жизни в психологическом и физическом напряжении и дурной экологии неизбежно заканчиваются «поплывшей» талией. Единственный способ противостоять этому – работать над снижением уровня стресса. Порой просто смена места работы так, чтобы не пришлось тратить в пробках три часа в день, способна сделать для фигуры больше, чем три кардиотренировки в неделю.
Недосып
Дефицит ночного сна с точки зрения организма – тот же стресс со всеми вытекающими последствиями, но для накопления жира в области живота недосып имеет особое значение. Исследование 2017 года показало, что даже благополучные с психологической точки зрения граждане имеют на 3 см более толстую жировую прослойку на талии, если спят 6 и менее часов в сутки.
Авторы другого научного эксперимента просили женщин спать по 9 часов в день. Выяснилось, что такое приятное времяпрепровождение эффективно сжигает жир без дополнительных усилий со стороны человека. Иными словами, самый эффективный научный способ бороться с жирком на талии – нормализовать режим дня.
Роды
Возвращение мышц живота в норму проходит быстрее и легче у тех, кто тренировал их до и во время беременности.
Уже спустя два месяца после родов при отсутствии осложнений можно возвращаться в большой спорт и целенаправленно заниматься проблемными зонами. Факт номер три: бесконечные упражнения «на пресс» не сделают живот плоским, напоминает фитнес-эксперт и персональный тренер World Class Наталья Саитова.
По мнению профессионала, лучшая стратегия для борьбы с жировыми отложениями на талии – комплексные тренировки. Когда в работу включены крупные мышцы – ягодицы, бедра, спина, руки – в целом повышается способность тела сжигать жировые запасы. Три тренировки в неделю, нагружающие все тело, контроль питания и ежедневные упражнения на мышцы живота, например, «вакуум» и динамическая планка, – вот три кита, на которых держатся красивые животы.
Вздутие
Причина того, что живот не выглядит плоским, может быть не связана с лишним весом. Порой ощущение жира на талии дает вздутие. Оно случается как реакция кишечника на неподходящую еду, может быть симптомом гинекологических заболеваний или признаком приближающихся месячных – выяснять причину в каждом конкретном случае придется индивидуально.
Однако если проблема беспокоит не время от времени, а постоянно, в первую очередь имеет смысл исключить возможные заболевания ЖКТ и мочеполовой системы. Следующий шаг – задуматься о своем рационе. Отечность и вздутие живота может вызывать скрытая непереносимость белка молока и глютена.
По данным The International Journal of Obesity, рацион, в который входит 30 г клетчатки в день, способствует уменьшению жировых отложений в области живота.
Исключить содержащие их продукты эксперты рекомендуют на две недели: вы либо заметите явные улучшения состояния, либо убедитесь, что организм нормально реагирует на такую еду. Еще один повод для размышления – количество клетчатки в меню.
Хотя есть убедительные научные данные, что неперевариваемые волокна препятствуют накоплению жира на животе, в редких случаях рацион с обилием бобовых, овощей и цельных злаков провоцирует избыточное газообразование. Как следствие, человек мучается от неприятных ощущений и эстетических несовершенств, хотя они легко выправляются под руководством профессионального диетолога.
Алкоголь
Между вредными привычками и лишним жиром на животе есть прямая связь. Американские ученые установили, что любители выпить более трех алкогольных напитков в день на 80% сильнее рискуют расплыться в талии, чем те, кто употребляет умеренно. Однако есть интересная информация для тех, кто пока не готов отказываться от вина.
Люди, позволяющие себе 3–4 порции алкоголя в неделю, имеют меньше жира на животе, чем граждане, выпивающие раз в неделю, но более четырех порций. Итак, умеренность и аккуратность – вот секрет плоского живота.
Осанка
Девушку, недовольную прессом, почти всегда легко узнать по сутулой спине. Неправильную работу мышц верхней части тела организм стремится компенсировать, выпячивая живот, – это помогает хоть как-то распределить нагрузку на позвоночник. Поскольку все мускулы в теле связаны внутренней логикой, работа над укреплением спины может стать отличным способом подтянуть живот.
Единственное, что не приветствуется при искривлениях позвоночника и заметных нарушениях осанки, – самостоятельно прописывать себе упражнения для коррекции. Рекомендации по тренировкам в этом случае может давать только врач.
Вариант быстрой перезагрузки, если нет времени на полноценную практику
Уже давно признано, что медитация может принести заметную пользу для здоровья — от снятия стресса до снижения артериального давления. При этом вовсе необязательно посвящать ей много времени.
Многие предполагают, что духовные практики никак не могут вписаться в интенсивный распорядок дня в силу своей длительности. Но на самом деле это не так. По существу, неважно, сколько времени она длится, а важно то, какую пользу дает. Поэтому тем, у кого свободное время ограниченно, или новичкам в духовных практиках, можно попробовать микромедитацию.
Микромедитация — это очень короткая медитация, направленная на то, чтобы быстро перезагрузить нервную систему. Эту технику можно применять всего в течении пары минут, но она поможет разрядиться и привести тело и разум к гармонии. Попробуйте каждый из шести следующих советов, чтобы определить тот, который лучше всего вам подходит.
Коробочное, или квадратное дыхание
Это простое упражнение, которое требует осознанного вдоха на четыре счета, задержки дыхания на четыре счета, а затем выдоха тоже на четыре счета. Повторять технику следует не менее четырех раз, сосредоточившись только на счете и циркуляции воздуха в легких. Обратите внимание на то, как именно вы дышите — грудью или животом. Если поднимается и опускается грудная клетка, то сделайте усилие и переключитесь на дыхание диафрагмой, расположенной в верхней части живота.
Специалисты утверждают, что дыхание животом способствует более полному обмену кислорода, что может оказать благотворное влияние на ключевые функции организма, такие как частота сердечных сокращений и артериальное давление.
Таппинг, или техника эмоциональной свободы
Это форма восточной медицины, основанная на акупрессуре, получившая широкое распространение в последние годы как безопасный и эффективный метод лечения посттравматического стрессового расстройства и депрессии. Техника заключается в стимуляции определенных точек вдоль энергетического меридиана тела, тех самых, куда ставят иглы во время акупунктуры.
Во время такой микромедитации следует постукивать кончиками пальцев по точкам акупрессуры. По семь раз в области макушки, лба, бровей, наружной части глаз, под глазами, на верхней губе, подбородке, ключице, руке и подмышке. Когда вы хорошо запомните эти точки, весь процесс будет проходить за одну-две минуты. Важно вместе с этим постукиванием повторять позитивные фразы (самовнушение), например, что вы принимаете себя, несмотря ни на что, что вы больше не боитесь и так далее.
Свечное дыхание
Эта техника соматического дыхания помогает перезагрузить нервную систему, укрепляя связь с телом. Чтобы осуществить такую практику, глубоко вдохните через нос. Затем задержите дыхание на мгновение и выдохните через сжатые губы, как будто задуваете свечу. Эта техника не предполагает счета, при ней нужно просто довериться интуиции. Вдохните до той точки, которая ощущается в вашем теле. Задержите дыхание, пока не почувствуете, что оно продлилось достаточно долго, а затем выдохните. Повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы переключить свою нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай».
3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу
Интуитивное движение
Если вы настолько активный человек, что не можете усидеть на месте, чтобы медитировать даже в микромасштабе, то попробуйте интуитивное движение. Здесь нет инструкций, чтобы выполнять какие-то конкретные движения. Вы просто прислушиваетесь к своему телу и двигаетесь так, как вам придет в голову. Важно не задумываться над тем, как это может выглядеть, смешно или глупо.
Если вы не знаете, как начать двигаться, просто встаньте и потянитесь. Затем позвольте своему телу самому выбрать, что оно хочет, — танцевать, топать, прыгать — допустимо все, ничего не нужно подавлять. Начните с двух-трех минут, затем можно самому установить необходимое время для этого.
Визуализация
Это мощный инструмент для медитации. В частности, хорошо работает визуализация вдохов и выдохов. Представьте, что при вдохе в ваше тело проникает чистая энергия белого света, а при выдохе организм высвобождается от серой, застойной энергии. С каждым новым вдохом разум просветляется, тело очищается и это помогает перезагрузиться в стрессовый момент.
С визуализацией можно экспериментировать. Например, вспомнить время, когда вам было особенно хорошо, вы чувствовали себя расслабленно и непринужденно, и попытаться испытать те же ощущения в настоящий момент. Можно добавить фантазии. Представьте себе виноградную лозу, протянувшуюся из глубины земли и обвивающую ваше тело, чтобы вызвать чувство заземления и безопасности. Экспериментируйте с различными формами визуализации, пока не найдете то, что поможет перезагрузить вашу нервную систему.
Пение
Простое напевание может стимулировать блуждающий нерв, который регулирует парасимпатическую нервную систему и действует как переключатель между режимами стресса и расслабления. Вероятно поэтому многие духовные практики включают в себя особые напевы. При этом не нужно петь песню или придумывать мелодию, можно ограничиться одним звуком, например м-м-м, и тянуть его с закрытым ртом несколько секунд. Повторяйте такое мычание столько раз, сколько считаете нужным, чтобы обрести спокойствие.
Любое из перечисленных упражнений микромедитации, если его повторять несколько раз в день, может превратиться в значительную практику, которая будет тренировать мозг и тело и поможет легко справляться со стрессами.
Как Брижит Макрон поддерживает форму ради мужа на 24 года моложе
Супруг первой леди Франции — ровесник ее детей от первого брака. Чтобы оставаться молодой не только в душе, она придерживается нескольких правил.
История любви Брижит и Эмманюэля Макронов заслуживает экранизации. Пока одни считали связь 41-летней учительницы и 17-летнего школьника аморальной и даже преступной, они сами продолжали строить отношения, кажется, назло всему миру. Вот уже на протяжении последних трех десятилетий супруги доказывают, что в далеком 1994 году сделали правильный выбор: Брижит тогда пришлось уйти от мужа и делить трех совместных детей (ее дочь, кстати, была одноклассницей Макрона), а Эмманюэль пошел наперекор родителям, поставив на карту все свое будущее.
Несмотря на это, журналистов и поклонников этой известной на весь мир пары до сих пор беспокоит один-единственный вопрос: как 25-му президенту Франции и его супруге удается закрывать глаза на столь большую разницу в возрасте. Отвечать на него чаще всего приходится Брижит, поэтому за годы публичной жизни она уже научилась с легкостью и мудростью высказываться о своих годах.
«Это невозможно объяснить. Конечно, строить отношения с ровесником проще во всех смыслах. Но Эмманюэль появился в моей жизни, и она приняла поворот, который я никогда не могла себе представить», — призналась она в беседе с журналисткой журнала Gala Софи Даван. Первая леди не стала скрывать и то, что ей стоит немалых усилий держать себя в форме ради молодого супруга. 70-летняя Брижит уверяет, что секрет ее цветущего внешнего вида довольно прост и кроется исключительно в регулярных тренировках и правильном питании.
Легендарный покойный глава Дома Chanel Карл Лагерфельд назвал миссис Макрон обладательницей самых красивых ног во Франции и явно не лукавил. Первая леди действительно может похвастаться стройной фигурой, которая позволяет и на восьмом десятке оголять колени в смелых нарядах. Чтобы оправдать этот почетный титул, Брижит ежедневно уделяет полчаса тренировкам, причем заниматься она предпочитает самостоятельно, без тренера.
Еще одним залогом ее стройности является правильное питание, которого она придерживается долгие годы и приучает к нему супруга. О скромных гастрономических предпочтениях политика и его возлюбленной рассказывал бывший шеф-повар Елисейского дворца Гийом Гомес. По его словам, Макроны просили приготовить традиционные французские блюда с использованием выращенных в пригороде Парижа продуктов. Главное правило питание первой леди — съедать в день не меньше десяти фруктов и овощей. Основные приемы пищи Брижит включают в себя как можно больше белка, минимум рафинированных углеводов и обработанных продуктов.
Брижит Макрон в 2017 году
Однако, когда речь заходит о внешности супруги главы Франции, до сих пор не утихают разговоры о различных бьюти-процедурах, поклонницей которых, судя по всему, она является. Несмотря на то, что сама Брижит на подобные вопросы не отвечает, результат, как говорится, налицо. В 2019 году в прессе появилась информация, что возлюбленная Макрона перенесла трехчасовую операцию на лице в Американском госпитале в Париже, который пользуется большой популярностью у знаменитостей. Три недели она не появлялась на публике, а после реабилитации предстала заметно посвежевшей, продолжив очаровывать не только своего супруга, но и своих многочисленных поклонников по всему миру.
Что помогает Амаль Клуни быть стройной как тростинка
В феврале 2023-го ей исполнилось 45 лет, однако сказать, что супруга актера выглядит на свой возраст, язык не повернется.
В том, что Амаль Клуни повезло с генами, сомнений не осталось ни у кого. Любимица публики, юрист по роду деятельности, выглядит все равно как кинозвезда — и сильно моложе своего возраста. Однако было бы несправедливо заявить, что залогом стройности и моложавости 45-летней красотки является исключительно хорошая наследственность и быстрый метаболизм. Идеальная фигура — результат постоянной работы над собой, и вот что супруга Джорджа Клуни делает.
Несколько лет назад брюнетка открыла для себя средиземноморскую диету, которую нитрициологи по всему миру уже давно назвали ключом к молодости, крепкому здоровью и долголетию. Ее преимущества Амаль оценила, когда ей пришлось восстанавливаться после родов — в 2017 году они с Джорджем стали родителями двойняшек Александра и Эллы. В том, что диета действительно работает, быстро убедились и поклонники миссис Клуни, которая уже спустя пару месяцев после родов вернула себе добеременные формы.
По словам источника, рацион матери двоих детей состоял в основном из рыбы и морепродуктов, в особенности из лосося, скумбрии и рыбы-меч. Так, на завтрак она обычно ела суп из морских водорослей, иногда добавляя к нему вареное яйцо, на обед и ужин у Амаль были рыба и нут, а также хумус с цельнозерновыми крекерами.
Однако со временем рацион британки ливанского происхождения очевидно претерпел некоторые изменения, и она стала не так строго следить за своим питанием. Уже в 2018 году она дала интервью Vogue, в котором показала журналисту Натану Хеллеру свой обеденный стол, он, в свою очередь, подробно описал в статье увиденные изыски. Салат, спагетти с фрикадельками из индейки и куриная грудка с лимонным соусом — диетическая, полезная и к тому же весьма аппетитная пища.
В том же году в интервью People супруги Клуни признались, что семейный повар Вивиан Фриззи, которая работает с ними с 2013 года, часто балует их изысками кухонь разных народов мира. Суши, ливанские и индийские блюда, а также ризотто и многие итальянские яств, в том числе их любимая пицца «Маргарита» с рукколой, часто возникают на обеденном столе Амаль и Джорджа. Пара также доверяет Фриззи готовить и для их детей, которые, по словам самого повара, совсем не притязательны в еде.
«Наш повар может приготовить все что угодно, в том числе ньокки с соусом песто, от которых вы останетесь без ума. Когда у нас появились близнецы, Виви стала готовить для нас почти каждый вечер. Сходить на ужин в ресторан уже не так просто и интересно, как раньше», — сетовал в интервью Джордж.
Однако безупречно стройная фигура Амаль — результат не только правильного питания, но и регулярных занятий спортом. Чтобы сытный ужин от личного шеф-повара не обернулся парой лишних килограммов, она ежедневно выделяет час на тренировки. По словам инсайдеров, брюнетка уже много лет придерживается определенной системы: 20 минут в день она занимается с утяжелителями (среди которых, между прочим, есть даже штанга, пусть и миниатюрная, как самая Амаль), а следующие полчаса — пилатес. После рождения Эллы и Александра к этому добавился еще и теннис: на корте супруга Джорджа Клуни предпочитает появляться хотя бы пару раз в неделю.
7 активностей, которые избавляют от лишних килограммов лучше, чем бег
Вы все еще бегаете в надежде похудеть? Отличная стратегия! Но 10-километровые кроссы, к счастью, не единственный эффективный способ сбросить вес.
Пока человечество не придумало лучшего способа жечь жир, чем аэробные нагрузки – то есть размеренные и довольно продолжительные тренировки, которые заставляют сердце биться чаще, а тело потеть. Самая популярная среди них, разумеется, бег: чтобы начать тренироваться, а значит, и худеть, не нужно ни специального оборудования, ни особых условий – выходи на улицу, и вперед. Однако даже у короля легкой атлетики есть минусы. Бег, особенно в городских условиях, создает ударную нагрузку на суставы, что может привести к травмам. Далеко не все любят бегать: если честно, наматывать километры по ближайшему к дому парку не так уж весело. Помнить придется и о том, что даже к идеальному с точки зрения похудения виду нагрузки тело привыкает, подстраивается под ритм – и потеря килограммов замедляется или останавливается вовсе. А значит, пора подумать о том, как разнообразить свою фитнес-рутину и сделать жиросжигание еще эффективнее.
Скандинавская ходьба
Люди, которые никогда не занимались нордической ходьбой с палками, обычно считают, что это активность для пенсионеров и пользы телу она практически не приносит. Но пусть внешняя простота вас не обманывает: серьезные научные исследования подтверждают, что ходьба по пересеченной местности включает в работу мышцы не только ног, но и плечевого пояса и пресса, то есть гармонично воздействует на тело. Жиросжигание при этом идет на 46% эффективнее, чем при обычной быстрой ходьбе, а вот нагрузка на суставы благодаря палкам минимальна. Все это делает скандинавскую ходьбу лучшим выбором для людей, которые берегут свои колени, опасаются бегать зимой или хотят совместить прогулку с друзьями и тренировку.
Скалолазание
Стенд для скалолазания – один из самых универсальных тренажеров, способных сделать ваше тело лучше за считаные недели. Этот вид активности заставляет активно работать все группы мышц: после занятия вы почувствуете мускулы даже там, где не предполагали их существования. А возможность получить травму, как ни парадоксально, стремится к нулю: любые действия на высоте делает безопасными двойная страховка. Но самое главное, что занятия скалолазанием не станут скучными даже через год: на скалодроме бесконечное множество уровней сложности для людей с любыми физическими данными.
Плавание
Плавание по традиции возглавляет список фитнес-активностей с минимальным риском травмы. Самое страшное, что может случиться с непрофессиональным пловцом, – подхватит насморк, если плохо высушит голову после тренировки. А если серьезно, плавание еще и один из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов. Благодаря большему сопротивлению воды и необходимости постоянно заниматься терморегуляцией организм тратит на любое действие больше энергии, чем на суше. Поэтому любые фитнес-активности в воде (сайклинг, аэробика, плавание с отягощением) можно рекомендовать людям, которые хотят ускорить процесс похудения и разнообразить свои фитнес-будни. Главное – проводить в бассейне активно не менее 40 минут за тренировку.
9 поводов включить скандинавскую ходьбу в свое фитнес-расписание
Батут
По данным небольшого исследования, за часовую тренировку на батуте человек весом 70 кг сжигает на 68% больше калорий, чем во время бега трусцой. И скучным это занятие точно не будет! Прыжки не только повышают настроение, но и ускоряют все метаболические процессы за счет лучшего движения лимфы, способствуют детоксикации, включают в работу мельчайшие мышцы-стабилизаторы и снижают уровень гормонов стресса.
Сайклинг
Потогонная тренировка на велотренажере, настройки которого имитируют езду по пересеченной местности, – и нескучный, и эффективный способ жечь жир. Этот метод любят критиковать за то, что основная нагрузка приходится на крупные мышцы нижней части тела, но на самом деле в процессе тренировки работать будет все тело. Специальные упражнения с гантелями проработают руки и спину, а длинные, пусть и виртуальные, подъемы в гору, укрепят пятую точку. Однако высокий ритм тренировки по зубам не каждому: новичкам в фитнесе стоит начать с тренировок попроще.
Конный спорт
Каждый, кто хоть раз ездил верхом, помнит это чувство: несмотря на кажущуюся легкость перемещения во время движения приходится хорошо трудиться. В работу включаются мышцы всего тела, но особенно хорошо конный спорт подтягивает пресс, спину и бедра. Еще один огромный плюс занятий – эмоциональный контакт с живым существом. Иппотерапия, то есть взаимодействие с лошадьми, – признанный метод реабилитации после психологических и физических травм и одно из самых приятных антистресс-приключений.
Танцы
Активность, которые многие даже не воспринимают как спорт, может быть эффективнее для фигуры, чем пресловутый бег. Сила танцев не в последнюю очередь кроется в удовольствии, которое получаешь от движения. Второй плюс: любой вид танцев много внимания уделяет осанке, балансу и гибкости – качествам, которые визуально делают фигуру лучше вне зависимости от количества килограммов. Обычное похудение тоже никто не сбрасывает со счетов. И интенсивная латина, и занятия у балетного станка потребуют большой энергетической отдачи.
Как правильно тренироваться в зависимости от возраста
Сегодня хотелось бы поднять такую тему, как подбор тренировочной программы исходя из возраста занимающихся. Прежде чем перейти к конкретике, хотелось бы сказать, что несмотря на общие правила для каждой возрастной категории, следует ориентироваться на индивидуальные особенности и смотреть на текущий прогресс, вовремя внося коррективы.
Очевидно, что в течение жизни тело человека меняется, проходя определенные стадии развития. Зная эти стадии, можно оптимально подобрать полезную нагрузку, которая будет соответствовать запросам организма.
Один из вариантов деления возрастов на группы:
У каждой группы есть свои особенности, противопоказания и рекомендации к тренировкам. Разберем каждую из них.
Дети и подростки до 18 лет
Этот период содержит внутри себя тему как минимум для нескольких книг, так как включает многие жизненные циклы – от рождения и до окончания переходного возраста. Каждый год в этом периоде критически важен, и, если что-то упущено, это уже не восполнить. Поэтому отнеситесь к своему ребенку внимательно, предлагайте ему разнообразные секции, которые будут развивать координацию, быстроту, ловкость, выносливость.
Помните, что тяжелая силовая работа в этот период не рекомендована. Это дает быстрый результат, но он не даст в полной мере развиться другим качествам. Хорошо подходят игровые виды спорта, легкоатлетическое многоборье, единоборства.
Учитывайте интересы и предпочтения ребенка и квалификацию тренера, так как позитивный настрой на тренировки и грамотный подход к построению тренировочного процесса определяет не только успех в отдельном виде спорта, но и влияет на здоровье и развитие на всю дальнейшую жизнь.
Молодежь 18-25 лет
Это возраст максимальной отдачи от тренировок. Выбирать можно абсолютно любой вид нагрузки и при правильном подходе непременно будет отличный прогресс.
Показаны силовые нагрузки в зале для формирования и поддержания мощного мышечного корсета. Люди, которые активно занимались в зале в возрасте 18-25 лет, проще возвращаются в хорошую форму, так как работает «мышечная память».
Зрелые люди 25-50 лет
После 25 лет меняется гормональный фон и обмен веществ. Вернее будет сказать , они начинают меняться. Резко это не происходит, но в течение многих лет снижаются силовые показатели, ухудшается адаптация к любому виду нагрузок.
Вы не заметите серьезных перемен, если измените свое отношение к тренировкам. Чем старше становитесь, тем большую роль играет систематичность занятий и правильно подобранная нагрузка.
В этом возрасте следует большую часть времени посвятить силовой работе, но и не следует забывать про кардио. Примерное соотношение 3 к 1 (3 силовые тренировки на 1 кардио). Также следует помнить про стретчинг и функциональный тренинг, это позволит сохранить мобильность и свободу движений.
Люди старшего возраста 50 лет и более
В этой возрастной категории огромное влияние имеет то, в каком состоянии человек входит в этот возраст и какой он имеет за плечами опыт тренировок. Это будет определять объем и интенсивность нагрузок, а также их характер.
В любом случае тренировки должны иметь поддерживающий характер, нужно учитывать, что не следует давать экстремальных нагрузок, больше внимания следует уделять функциональному тренингу, работе с движением, а не с силой. Именно улучшение качества движения позволит чувствовать себя лучше в повседневной жизни, поэтому в тренировках иногда стоит имитировать движения из жизни, отрабатывая правильный двигательный паттерн.
Хорошо включать в тренировки работу с эспандерами и резиновыми бэндами. Они позволят создать большую вариативность и адаптировать упражнение к любому движению. Кардиотренировки должны быть низкой и средней интенсивности, без ударной нагрузки. Идеально подходит скандинавская ходьба и беговые лыжи.
В любой возрастной категории очень высокую важность имеет питание и восстановление. Соблюдайте принципы здорового питания, отдыхайте между тренировками и высыпайтесь, тогда самочувствие будет отличным.