Почему не падает холестерин при диете

«Я так мало ем, а почему не худею?»

Ответ: ошибочное мнение, что нужно есть очень мало, чтобы похудеть! Важно получать с пищей достаточное количество калорий (всего лишь на 20% меньше, чем вы тратите) и нормальный сбалансированный состав белков, жиров и углеводов! Если вы создаёте очень большой дефицит калорий (50% и более) – то вы точно будете худеть неправильно: потеряете мышцы и воду, а не жир, так как он является стратегическим запасом энергии в организме именно для таких «голодных» периодов жизни. Как только вы будете соблюдать грамотный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах – организм начнёт работать «как часы» и избавляться от лишнего жира, а не от мышц.

Свою колонку на «Чемпионате» открывает врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического обществ, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко. Больше полезных материалов ищите по тегу #ДиетологРасскажет.

Сегодня мы вместе с Оксаной постараемся ответить на самый распространённый вопрос людей, которые не так давно решились на изменения в своём теле: как понять, что ваша диета не работает?

Оксана Лищенко: Чтобы сделать вывод, что диета не работает, вам нужно понять, какой результат вы хотите. Как правило, основная цель любой диеты – это решить задачу «похудеть» или «снизить вес». Почему это не удаётся? Давайте разбираться.


Почему не падает холестерин при диете

Самые частые вопросы и заблуждения при похудении:

Атеросклероз как следствие повышенного уровня холестерина актуален для обоих полов, но до 50 лет среди женщин эта проблема встречается реже. Мужчины уже с 30-летнего возраста попадают в группу риска в силу физиологических особенностей и образа жизни. Существенную роль в холестериновом обмене играет питание, поскольку пятая часть липопротеидов и триглицеридов поступает в организм с пищей. Остальные 80% имеют эндогенное происхождение, поэтому при превышении нормы могут потребоваться не только диета при повышенном холестерине у мужчин, но и специфические медикаменты, пересмотр образа жизни, отказ от пагубных привычек.

Природа создала холестерин, чтобы помочь млекопитающим (животным и людям) нормально функционировать. Он играет важную роль в поддержании прочности и проницаемости клеточных мембран.

Основное количество холестерина производится непосредственно в органах путем сложных процессов превращения и транспортировки. Самостоятельное производство холестерина составляет около 75-80% или 1,5-2,5 грамма в день. Остальное вещество поступает извне, с пищей.

Научное сообщество десятилетия спорило о «хорошем» и «плохом» холестерине. Многие врачи считали, что употребление холестерина с продуктами питания (который составляет примерно четверть от общего количества) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за его негативного воздействия на обмен липидов. Мы рассмотрим, насколько эти обвинения справедливы в отношении пищевых продуктов. И какую роль играет диета при повышенном холестерине.

Транспортировочная система ХС включает белки, которые переносят его по кровотоку. Холестерин, содержащийся в пище, всасывается в тонком кишечнике, затем попадает в печень, где входит в состав липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и доставляется из печени в другие органы.

Удаление избыточного холестерина из клетки осуществляется другими белками — липопротеидами высокой плотности (ЛПВП). Они переносят холестерол обратно в печень, откуда он отправляется в тонкий кишечник с помощью желчных кислот.

Если пища содержит насыщенные и транс-жиры, уровень ЛПНП повышается. Некоторые продукты животного происхождения, такие как говядина и сыры, содержат высокое количество холестерина. Этот фактор может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно умеренно употреблять такую пищу и соблюдать баланс.

Если дислипидемия возникает из-за особенностей питания, это классифицируется как алиментарная гиперхолистеринемия.

К нарушениям в обмене липидов приводят еще 2 фактора:

Регулярное потребление большого количества жиров с продуктами питания приводит к постоянной гиперхолестеринемии.

«Я ем только правильную пищу, никаких вредных продуктов, почему я не худею?»

Ответ: можно назвать три причины, почему вы не худеете на правильном питании.


Почему не падает холестерин при диете

Причины повышения «плохого» холестерина

«Плохой» холестерин (ЛПНП) повышается из-за употребления жирной пищи, недостаточной физической нагрузки, избыточного веса, курения и употребления алкоголя.

Возраст и заболевания

«Плохой» холестерин может повышаться с возрастом или в связи с такими заболеваниями, как гипертония и диабет.

доктор медицинских наук, диетолог

– Холестерин – это строительный материал клетки. Повышение холестерина может говорить о том, что организм «ремонтирует», обновляет ткани или органы. А это значит, что где-то в вашем организме может протекать деструктивный процесс. Его необходимо найти! Возможно, это скрытое воспаление либо деструкция каких-то тканей, поэтому, проверяя липидный спектр, проверяйте и гормональный профиль, сделайте коагулограмму и биохимию крови.

Генетика

Часто причиной высокого уровня «плохого» холестерина бывает генетическая предрасположенность. Нередко у молодых людей, ведущих здоровый образ жизни, анализ на липидный профиль неожиданно показывает чрезвычайно высокий уровень ЛПНП. Это проявление наследственного заболевания – семейной гиперхолестеринемии (СГ), при котором холестерин хуже расщепляется в организме.

Без терапии СГ может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний в очень молодом возрасте. Но как только диагноз поставлен, заболевание можно лечить с помощью медикаментов, правильного питания и физической активности.

Ниже мы рассказываем, каким должен быть нормальный уровень холестерина, а затем о том, как снизить «плохой» холестерин, о продуктах питания и нюансах рациона при повышенном холестерине.

Опасаться того, что придется питаться однообразно и невкусно, не стоит. На самом деле переход к здоровому питанию не предполагает отказа от вкусной еды, просто потребуется немного снизить калорийность меню и пересмотреть режим приема пищи:

Любителям кофе, крепкого алкоголя, газировок и насыщенного черного чая придется отказаться от этих напитков в пользу соков, компотов и морсов. А вот пиво не противопоказано, и даже наоборот – полезно. Однако следует учитывать, что максимальная суточная доза составляет 0,5 л, а само пиво должно быть свежим и натуральным (то есть не содержать химических добавок-консервантов, сахара и прочих вредных ингредиентов).

Причины повышения и норма холестерина у мужчин

Как показывают биохимические анализы крови, норма содержания в крови липопротеидов низкой плотности по мере старения организма увеличивается. Усредненный максимальный показатель – 5.2 ммоль/л. Если этот рубеж достигнут, пора задуматься о пересмотре рациона, а повышение на несколько единиц – повод для медикаментозной терапии.

До 30 лет такие значения у мужчин не опасны, поскольку скорость обмена веществ достаточно высока. Но в более позднем возрасте атерогенность холестерина возрастает и он начинает бляшками оседать на стенках артерий. Женщин в этой возрастной группе защищает гормональный фон, в котором преобладают эстрогены, а вот среди представителей сильного пола резко возрастает частота случаев инсультов и инфарктов.

Почему именно мужчины после 30 подвержены негативному влиянию холестерина? Среди общих причин выделяют наследственные патологии, малоподвижность и переедание, сбои в работе эндокринной системы. К специфическим «мужским» факторам можно отнести:

Поэтому мужчинам, начиная с 30 лет, рекомендуется не избегать профилактических медосмотров и регулярно проверять уровень холестерина. Небольшие отклонения помогут скорректировать сбалансированное питание при повышенном холестерине в крови у мужчин и отказ от некоторых потенциально опасных продуктов. В более серьезных случаях показана медикаментозная терапия.

Если вы испытываете затруднения в выборе и приготовлении пищи, можно воспользоваться приведенными ниже вариантами для каждого из 5 приемов пищи. В меню на неделю для диеты при повышенном холестерине у мужчин после 50 лет можно включить множество питательных и разнообразных блюд.

В качестве напитков подойдут имбирный или зеленый чай, которые дают заряд бодрости и активизируют обменные процессы.

Этот прием пищи должен состоять из первого (овощные супы или мясные, рыбные бульоны) и второго блюда. Причем если в супе мясо или рыба есть, то на второе желательно обойтись блюдами без них, делая упор на другие продукты для снижения холестерина в крови у мужчин.

Эти приемы пищи помогают справиться с чувством голода между обедом и ужином, особенно если подаются белковые блюда.

Последний прием пищи по времени должен быть приблизительно за 2-3 часа до сна. Если после ужина вновь появится чувство голода, можно выпить стакан йогурта или кефира.

При таком рационе заметное улучшение наступает обычно уже через 1-2 месяца, а через три показатели концентрации липопротеидов в крови приходят в норму полностью. Если придерживаться рекомендованной диеты с постоянно и сочетать ее с умеренными физическими нагрузками, то вероятность развития атеросклероза снижается многократно.

Что такое холестерин

Присутствующее во всех клетках вещество органического происхождения, представляющее собой нерастворимый в воде липофильный спирт, называется холестерином. Его синоним — холестерол (ХС), что говорит о химической природе вещества: вторичный одноатомный циклический спирт (все спирты заканчиваются на «ол»: этанол, метанол и т. д.).

Структура напоминает желчь, что отражено в названии. По-гречески chole — «желчь», stereo означает «твердая».

Сложное вещество принимает участие в выработке жизненно важных элементов, включая гормоны. Многие органы заняты синтезом холестерина. Печень, почки, кишечник, половые железы, надпочечники создают 75-80% холестерина. До четверти от общего числа 100 поступает извне, с употребляемой пищей.

Пугающее сочетание «повышенный холестерин» в негативном смысле относится не ко всему веществу. Разберемся в проблеме.

Неспособность растворяться в воде и плазме создало логистическую цепочку, опирающуюся на сложные водорастворимые соединения:

ЛПВП заняты переноской «хорошего» холестерола. Эти частицы несут ХС в печень для переработки и последующего вывода из тела человека.

Более крупные по размеру ЛПНП и ЛПОНП прикрепляются к микроповреждениям внутри сосудов, прилипая к стенкам и образуя атеросклеротические бляшки. Со временем бляшки увеличиваются в размерах, сужают просвет сосудов. Развивается атеросклероз.

Холестерин, необходимый организму в качестве строительного материала и синтеза сложных соединений, бывает полезен только при одном условии. Л ПНП и ЛПВП должны содержать его в строго определенной пропорции. Общий объем этих контейнеров-носителей должен быть в норме. В сумме «хороший» и «плохой» холестерин показывают содержание в крови общего холестерина.

Колебания показателей в какую-либо сторону вредны для организма. Особенно опасно превышение, называемое гиперхолестеринемией. У него много синонимов: дислипидемия ДЛП, плохой липидный профиль, превышение «плохого» холестерина. Такое состояние приводит к серьезным сбоям в работе сердечно-сосудистой системы, инфарктам, атеросклерозу.

Диетолог Алиев объяснил, почему не снижается вес даже при дефиците калорий

Почему не удается похудеть, даже если не есть сладкое и мучное и следить за своим рационом? Как быстро можно разобраться, в чем проблема, рассказал врач-диетолог.

25 октября 2022

Один из самых частых вопросов, который задают пациенты врачу-диетологу: почему я никак не могу похудеть, ведь я ем так мало, сахар в кофе не кладу, булки не покупаю?!

У врача-диетолога есть объяснение этому «феномену» — разобраться в причинах, почему «вес встал», поможет одно простое действие.

— Если есть проблема: вес встал, в 100% случаев решение лежит на поверхности, — считает врач-диетолог Руслан Алиев. — Ведите пищевой дневник! Записывайте туда все что съели — в точности до грамма, до каждой крошки. Как только человек фиксирует реальное количество съеденного, вопросы о вставшем весе отпадают.

Почему не уходит вес даже при дефиците калорий

— Но даже при рационе в 1 400 ккал в сутки вес может стоять, — признает Руслан Алиев. — Связано это со сложной регуляцией процента мышц и жира, водно-солевым балансом и другими сложными и настолько же скучными процессами.

Диетолог дает совет, что делать в такой ситуации, помимо ведения дневника питания.

— Надо сменить вид тренировок, отрегулировать рацион, больше спать, избавиться от вредных привычек и так далее. Для каждого человека будет свой ключик, — обращает внимание Руслан Алиев. — Пробуйте разные подходы к своему организму, и он точно отзовётся. Если у вас не получается похудеть длительное время или вы хотите гарантированный и быстрый результат, лучше обратитесь к специалисту.

Режим ждуна

Ранее врач-диетолог рассказала, что при похудении вес может «встать» как вкопанный из-за гомеостаза — это когда организм включает режим саморегуляции, сопротивляясь изменениям, которые вы затеяли со своим телом.

В этой ситуации регуляторные механизмы буквально «замирают» в ожидании, когда вам надоест худеть и в рацион вернется привычная еда. Чаще всего это происходит с теми, у кого изначально было ожирение. Это доказали ученые. Часто люди в такой момент бросают свои эксперименты по снижению веса и вновь возвращаются к привычному режиму питания.

По словам диетолога, если вы уверены, что ваше питание сбалансированно, количество потребляемых калорий соответствует энергозатратам, то в момент «застоя», пока организм пытается вернуть все, как было, надо лишь подождать, дать ему время привыкнуть.

— Мы налаживаем питание, а не воюем со стрелкой на весах, — отмечает Камилла Тимошенко. — И она все же сдвинется. Причем чем больше у вас был лишний вес, тем спокойнее надо быть, а не менять стратегию каждую неделю.

Меню на неделю по дням

Существует Приказ Минздрава России №330. Он действует с августа 2003 года, в нем расписаны рекомендуемые продукты. Согласно этому документу, при болезнях сердечно-сосудистой системы показана диета №10. Она подходит для снижения уровня «плохого» холестерина. Основное требование: отсутствие соли, приготовление блюд путем умеренного механического щажения, небольшие порции, с контролем калоража.


Почему не падает холестерин при диете

Правильная диета при холестерине — это самый первый и важный шаг на долгом пути борьбы с гиперхолестеринемией. Помимо грамотно подобранных и скомпонованных в блюде продуктов питания необходим отказ от курения, алкоголя и переход к активному образу жизни, наполненному движением, спортивной ходьбой, занятиями на тренажерах (беговая дорожка, эллипсоид).

Утро хорошо начинать с овсянки, как в старой доброй Англии. С полезной кашей хорошо сочетаются сырники, приготовленные на пару, в мультиварке. Процесс приготовления такого завтрака занимает не более 20 минут

В обеденное время всегда уместен салат из свежих овощей. В дополнение к нему обязательны белки животного происхождения. Кусочек куриной грудки можно отварить или обжарить на гриле. Заправлять салат лучше оливковым или подсолнечным маслом, лимонным соком. Куриное мясо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина.

На ужин вкусно можно приготовить бобы или фасоль с обжаренным мясным фаршем, луком, морковью, тушеными помидорами. Бобовые нужно брать не в виде готовых консервов, а свежие или сушеные. Предварительно их замачивать в течение 8 часов, а затем варить не менее 1 часа.

Полезно и вкусно к ужину запечь форель или лосось с овощами, приправами, лимонным соком. Подать с авокадо, листьями салата, помидорами «черри».


Почему не падает холестерин при диете

Диета при повышенном холестерине у женщин и мужчин должна включать не менее 400 г различных овощей, не считая картошку. В холодное время года, когда в России свежие овощи доступны не в полном объеме, нужно разнообразить питание капустой, морковью, свеклой, репой. С помощью морковки и репки можно эффективно снизить холестерин, вывести токсины. Морковь помогает рассасыванию тромбов.

Зеленый салат — источник фолиевой кислоты, омолаживающей клетки.

Оливковое масло нужно не только добавлять в салаты, но и пить по 1 ст. ложке натощак. Оно избавит сосуды от откладывания на их стенках холестериновых бляшек.

Птицу полезно есть без кожи. Желательно только грудку курицы или индейки. От гуся, утки надо отказаться.

Рыба жирных сортов должна присутствовать в рационе практически ежедневно. Она не позволяет откладываться холестерину на стенках сосудов.

Грецкие орехи отлично укрепляют стенки сосудов за счет большого содержания витамина Е, фосфолипидов, сетостерина. До четырех штук грецких орехов или горстки миндаля замедляют всасывание холестерина в пищеварительный тракт.

Каждый день в рационе должны присутствовать лук и чеснок. Благодаря им задерживается старение сосудов. Уходят известковые отложения, жир. Не образуются тромбы, снижается артериальное давление.

В холодное время года на российских просторах широко доступны яблоки. Содержащийся в них пектин и волокна хорошо укрепляют сосуды и препятствуют ожирению. Ежедневные 2 яблока продляют молодость и красоту.

Регулярное употребление овсяной каши помогает снизить даже слишком высокие показатели холестерина. В овсе содержится большое количество витаминов А, группы В, белков, углеводов, калия, цинка, фтора, других важных элементов.

От чего не стоит отказываться:

Диета при повышенном холестерине у мужчин

Для каждого возрастного периода, начиная с 30 лет, характерны свои особенности и ограничения в питании. Так, с 30 до 40 меню должно быть максимально разнообразным, нежирное мясо следует есть не реже 3 раз в неделю, а средняя суточная калорийность рациона должна составлять около 2500-3000 ккал. Однако энергетическая ценность напрямую зависит от образа жизни: спортсменам требуется гораздо больше (до 5000), а при сидячей работе и избыточном весе – не более 2000.

Начиная с 40 и до 50 лет, когда происходят возрастные гормональные изменения и замедляется обмен веществ, питательная ценность суточного рациона не должна превышать 2500-3000 ккал. Мясо можно употреблять не чаще 3 раз в неделю. Диета при холестерине повышенном после 50 лет подразумевает  полный отказ от кофе, соли и сахара, практически полную замену мясных блюд рыбными и повышение доли нежирных молочных продуктов в меню. Тем не менее, питаться вкусно и достаточно разнообразно можно даже при самых жестких ограничениях.

Когда назначают диету

По опубликованным в разных научных источниках данным, около 25% холестерола человеческий организм добывает из пищи. Ранее считалось, что полученный извне пищевой ХС негативно влияет на обмен липидов. Последние исследования показали, что он не оказывает негативного воздействия на общий ХС в плазме крови.

При превышении нормативных значений уровня холестерола терапевт рекомендует диету. Обычно это стол №10. Изменением рациона и режима питания можно обойтись, если не выявлено никаких патологий.

Есть факторы риска, когда обязательно назначается прием статинов: гипертония, наследственный анамнез с внезапной смертью родственников от коронарных причин, сахарный диабет, ожирение и другие показания.

Диета при повышенном холестерине у женщин должна ориентироваться на суточную калорийность в пределах 1800-2000 ккал. Дамы гораздо легче представителей сильного пола отказываются от употребления жирных продуктов.

Мужчинам в сутки требуется не менее двух с половиной тысяч килокалорий. Ограничивать себя в жирном мясе, жареных шашлыках из свинины проще, когда в рацион включены разнообразные каши из мало обработанных круп. Разрешено мясо кур, индеек, обезжиренные молочные продукты, орехи. Готовить блюда следует на пару, гриле, тушить в мультиварке.

Запрещенные продукты при повышенном холестерине

Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло. Кроме того, вам нужно ограничить потребление рафинированного сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис, сладости, включая сладкие газированные напитки.

Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10%.

Холестерин может быть повышен даже у худых людей!

Помните, что высокий уровень «плохого» холестерина опасен тем, что не имеет симптомов. Отсутствие полноты, ожирения не говорит о том, что у вас нет холестерина в сосудах.

Поэтому если у ваших родителей были такого рода проблемы или вы ведете не самый здоровый образ жизни, то лучше сдать анализ на липидный профиль и убедиться, что все показатели в норме. Если нет, то своевременно принять меры.

Что обязательно должно присутствовать в меню

Основа рациона – продукты для снижения холестерина в крови у мужчин, которые очищают организм от излишков ЛПНП. В перечень входят:

Полезно добавлять в еду чеснок и некоторые специи (например, куркуму). Можно включать в меню и макароны, яичные желтки, нежирное мясо, но в ограниченном количестве.

Ответ: во-первых, диетологи против диет! Диеты остаются только для лечения больных в стационарах. Во-вторых, абсолютному большинству людей помогает создать стройное и здоровое тело просто сбалансированное рациональное разнообразное питание! Если вы то худеете, то снова набираете вес – значит вы точно что-то делаете неправильно! В диетологии это называется «синдром йо-йо», когда после слишком большого ограничения калорий (питание на 500-700 ккал в день) – человек переходит на обычное питание и набирает ещё больший вес, чем был исходно. Обратитесь к диетологу, сделайте анализ состава тела (биоимпеданс) и подберите правильное питание по калорийности и составу белков, жиров и углеводов.

Продукты, которые следует избегать

Нарушения липидного обмена могут быть вызваны несбалансированным питанием. Избегать нужно большого количества насыщенных и транс-жиров, сахара, фруктозы. При этом употребление свежих фруктов не влияет отрицательно на уровень триглицеридов.


Почему не падает холестерин при диете

А если диета не помогает?

Если диеты оказывается недостаточно, чтобы нормализовать уровень холестерина, то врач назначает холестериноснижающие препараты, в зависимости от того, какая фракция ЛП повышена и т.д. Чаще всего это статины, которые эффективно снижают уровень ЛПНП. Статины – лекарственные вещества, которые подавляют фермент печени, вырабатывающий холестерин, а также ускоряют метаболизм «плохого» холестерина. На сегодняшний день они считаются наиболее действенным средством для коррекции уровня холестерина, применяются при первичной и вторичной профилактике осложнений атеросклероза. При правильном приеме снижают риск развития инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности.

– Сейчас в научном сообществе идет дискуссия по поводу статинов, диетологи придерживаются мнения, что спешное назначение статинов неоправданно. Я считаю, что статины надо применять, когда уже испробованы все методы диетотерапии, натуропатии, фитотерапии, иглоукалывания и т.д. Если они в течение шести месяцев не оказали эффекта, тогда настает черед статинов или других холестериноснижающих препаратов.

Рацион при повышенном холестерине

Определенные компоненты, содержащиеся в продуктах питания, могут уменьшать количество «плохого» холестерина в организме:

Снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы можно, если добавить в рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры), минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП.

В американских рекомендациях диет для снижения холестерина фигурирует обилие фруктов (даже на ужин), обилие картофеля и сладкого картофеля батата, арахиса и арахисовой пасты.

Возможно, холестерин при такой диете и будет снижен. Но вот вес, если вы склонны к полноте, скорее всего, станет еще больше.

Ужин желательно легкий, овощной, без фруктов. Напомним, фрукты содержат много сахара, ранее мы писали, сколько фруктов и овощей можно есть в день.

Кроме того, в американских вариациях меню часто присутствуют креветки – их лучше заменить на кальмаров, это чистый белок.

Нормальный уровень холестерина в зависимости от возраста и пола

Количество холестерина измеряется в миллиграммах на децилитр (мг/дл).

Также холестерин измеряют в ммоль/л. В идеале у женщин ЛПВП должен быть 0,9–1,9 ммоль/л, а у мужчин 0,7–1,7 ммоль/л.

У женщин с наступлением менопаузы снижается синтез эстрогена, а он помогает регулировать выработку ЛПВП, и, соответственно, в организме повышается «плохой» холестерин.

На какие факторы обратить внимание, чтобы быстрее похудеть

Правильный расчёт калорийности поможет вам действительно снижать вес, а правильный подбор количества белков, жиров и углеводов поможет снижать вес именно за счёт жира, сохраняя при этом мышцы! В итоге вы получите качественное, стройное, рельефное тело! О правильном расчёте калорийности поговорим в следующий раз – пока скажем, что основной (базовый) обмен веществ зависит от пола, веса, роста и возраста (примерно, 1200-1500 ккал у женщин, 1500-1800 ккал у мужчин). К этой цифре добавляется та двигательная активность, которую ведёт человек – кто-то максимум ходит полчаса в день, а кто-то тренируется 5 раз в неделю, поэтому расход калорий в обычном режиме жизни может быть разный у людей одного веса и роста, например. А уже от расхода калорий мы рассчитываем рацион – сколько калорий должно быть в пище (для похудения это минус 20% от расхода калорий).

Вы должны принимать пищу минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа. Это будут полноценные приёмы пищи – завтрак, обед ужин – и 1-2 перекуса (йогурт, фрукты, овощи, орехи, правильный бутерброд и др.). Расчёт питьевого режима: определяете идеальную массу тела (обратите внимание, эта цифра нужна для расчета жидкости, а не для достижения этого веса при похудении) — рассчитывается по формуле: для мужчин – рост в см минус 100, для девушек – рост в см минус 110. Полученную цифру умножаете на 30 мл и получаете количество жидкости, потребляемой в обычный день, а если умножаете на 40 мл – определяете количество жидкости в дни тренировок или физических нагрузок. В это количество входит вся жидкость, которую вы употребляете – и вода, и кофе, и чай, и супы. Желательно, чтобы больше половины этого количества составляла чистая питьевая вода (в идеальном случае всё это количество может составлять вода).

Какая существует норма физической активности? Вы можете выбирать тот вид активности, который вам проще вопросизвести в вашей реальной жизни: — или много ходите (как минимум 10 тыс. шагов, для снижения веса 13-15 тыс. шагов), — или занимайтесь умеренной нагрузкой (йога, зарядка, легкие танцы и др) – 30 мин хотя бы 5 дней в неделю, — или тренируйтесь (тренажёрный зал, плаванье, бег, групповые упражнения, игровые виды спорта) как минимум 2 раза в неделю. Выбирайте по времени и по состоянию вашего здоровья. Главное, чтобы это приносило вам удовольствие и было регулярной нагрузкой.

Спать нужно минимум 7 часов, максимум 10 часов. Следите за тем, на какой постели вы спите, какую подушку используете, как быстро засыпаете, просыпаетесь ли отдохнувшим и так далее. Очень важно для похудения комфортное психологическое состояние: занимайтесь своими увлечениями, проводите время с друзьями, отдыхайте, медитируйте, переключайтесь и расслабляйтесь.


Почему не падает холестерин при диете

Давайте назовём самые простые, но очень важные показатели здоровья, который должен знать о себе каждый.

Путь к стройности без определения состава тела невозможен или нежелателен! Вы должны определять состав тела раз в месяц и следить за тем, что происходит внутри вашего тела – снижается ли жир (а значит вы всё далаете правильно), или уходит только вода и мышцы (и тогда это будет поводом пересмотреть и изменить своё питание и тренировки).

Во всех подобных ситуациях рекомендуем вам обратиться к диетологу, грамотно проанализировать состав тела и показатели вашего здоровья, подобрать правильное питание, которое вы сможете легко соблюдать для достижения тела вашей мечты).

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Каким должен быть уровень холестерина и его диагностика

Большое количество «плохого» холестерина в организме не сопровождается какими-либо симптомами. Поэтому, чтобы выяснить, все ли показатели в норме, необходимо сдать кровь на определение липидного профиля. В течение 9–12 часов перед анализом следует воздержаться от еды и не пить ничего, кроме воды.

Высокий уровень триглицеридов в сочетании с высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина и низким уровнем ЛПВП («хорошего») холестерина способствует образованию бляшек на стенках артерий.

Примерное меню на неделю

Доктор Мухина составила для наших читателей пример, каким может быть ежедневное меню в течение недели. Оно предназначено для людей с изюбыточным весом и ожирением. Если у вас повышенный хллестерин, но нормальный вес, то в таком меню могут быть еще и рекомендованные крупы (рис, киноа, гречка, кускус, перловка, просо).

Как понизить «плохой» холестерин

Занимайтесь спортом не менее двух с половиной часов в неделю. Можно просто быстро ходить во время прогулки, плавать, кататься на велосипеде.

Бросьте курить. Курение способствует повышению уровня ЛПНП.

Сократите потребление жирной пищи, особенно продуктов, содержащих триглицериды (насыщенные жиры).

Постарайтесь ввести в свой рацион продукты, которые помогут понизить холестерин.

Продукты, понижающие «плохой» холестерин

Рассмотрим подробнее, что можно и нельзя есть при повышенном холестерине. Рекомендации относительно питания при высоком холестерине у женщин и мужчин не различаются. Но женщинам после менопаузы следует особенно внимательно относиться к своему рациону.


Почему не падает холестерин при диете

Почему не падает холестерин при диете

Почему не падает холестерин при диете

Овсянка, овсяные хлопья и отруби содержат необходимое количество растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники. Желательно употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, причем 5–10 г должны приходиться на растворимую.

Фасоль тоже очень богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время для ее переваривания, а это значит, что дольше сохраняется чувство сытости после еды. Это одна из причин, по которой фасоль рекомендована людям, пытающимся похудеть.

Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельные злаки могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке.

ВРАЧ-КАРДИОЛОГ, К. М. Н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА РОССИИ

– Бурый, коричневый или красный рис — это рис коричневого цвета, с которого не удалена оболочка. Б АДы на его основе обычно назначают для снижения холестерина молодым людям или тем, у кого причиной высокого уровня «плохого» холестерина является генетическая предрасположенность.


Почему не падает холестерин при диете

Почему не падает холестерин при диете

Почему не падает холестерин при диете

Овощи. Разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), баклажаны, тыква, кабачки, морковь прекрасно понижают «плохой» холестерин. Съедайте их не менее 400 г в день.

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – тип растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

Авокадо является мощным источником питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо полезно для сердца и может помочь снизить уровень ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.


Почему не падает холестерин при диете

Почему не падает холестерин при диете

Почему не падает холестерин при диете

Орехи. Многочисленные исследования показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Но не забывайте, что они очень калорийны, поэтому достаточно 30 г в день в качестве перекуса.

Растительные масла. Вместо сливочного масла используйте для приготовления пищи оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое.

Соя. Употребление 25 г соевого белка в день может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.


Почему не падает холестерин при диете

Жирная рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить количество триглицеридов в крови, а также понизить артериальное давление и риск образования тромбов.

Чтобы снизить «плохой» холестерин, желательно употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, лучше в запеченном виде или приготовленную на гриле. Это позволит избежать добавления вредных жиров.

Самые высокие дозы омега-3 жирных кислот в скумбрии, сельди, тунце, лососе, форели.

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло, также содержат омега-3 жирные кислоты.

– Еще при повышенном холестерине рекомендуются ферментированные продукты, – добавляет доктор Марият Мухина. – Моченые яблоки, клюква, брусника, квашеная капуста.

Роль «хорошего» и «плохого» холестерина

Холестерин (общий холестерол) – жироподобное вещество, необходимое для нормального функционирования клеток организма, переваривания пищи и синтеза многих гормонов. Но если его слишком много, повышается риск развития ишемической болезни сердца или инсульта. Именно поэтому диета при повышенном холестерине имеет важное значение.

Вместе с экспертами Роскачества, доктором медицинских наук Марият Мухиной и кардиологом Марией Королёвой, мы расскажем, о чем говорит повышенный уровень холестерина, какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе питания и что исключить при повышенном холестерине.

Холестерин по кровеносной системе переносят сложные белки – липопротеины.

Что такое «плохой» холестерин?

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин – составляют бльшую часть холестерина в организме. Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов и со временем образуются бляшки, из-за которых внутренние стенки сосудов сужаются. Это сужение блокирует приток крови к сердцу и другим органам, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Что такое «хороший» холестерин?

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин – поглощают «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Но ЛПВП не полностью устраняют ЛПНП – только от 1/3 до 1/4 части.

Норма уровня холестерина по возрасту для мужчин и женщин

Чувствующие себя здоровыми люди, у которых не бывает негативных симптомов, не задумываются о чистоте своих сосудов. Они считают, что проверять ХС — это не для них.

Граждане, живущие в России, проходят профилактические медицинские осмотры, диспансеризацию, в ходе которых сдают лабораторные анализы. И вдруг на заключительном этапе в кабинете у терапевта узнают, что у них повышенный холестерин. У некоторых начинается паника, а многие просто махнут рукой. Пропустят мимо ушей негативную информацию и продолжат вести привычный образ жизни. Пока не произойдет внезапный инфаркт, инсульт и т. д. Ведь сосуды уже давно забиты бляшками, из которых со временем образуются тромбы.

Для мужчин молодого возраста, до 35 лет, даже незначительное превышение нормативного показателя ХС считается патологией. А те, кто курит, болен гипертонией, имеет избыточный вес, мало двигается, должны регулярно сдавать кровь для проверки уровня холестерола.

Такие же факторы справедливы и для женщин. К ним еще добавляются: беременность, состояние после менопаузы.

Люди с повышенным риском возникновения патологий из-за превышения холестерола могут не только в клинике сдавать кровь для анализа. Дома легко сделать самостоятельно тестирование с помощью тест-полоски. Больные сахарным диабетом, нарушениями липидного обмена применяют портативный анализатор.

Ориентируясь на показатели в таблице, возможно и самому расшифровать результаты анализов. Но назначить тактику лечения должен только врач. Он определит суточные дозы статинов – препаратов с большим количеством побочных эффектов, к приему которых следует подходить внимательно, без нарушений врачебных назначений.

Доктор анализирует всю клиническую картину и решает, какие дополнительные исследования нужно назначить и к какому профильному специалисту направить.

«С какой скоростью происходит жиросжигание?»

Ответ: нормальным для организма считается уменьшение веса на 1 кг жира в неделю (или 4 кг жира в месяц)! Заметьте, расчёт идёт в килограммах жира, а не просто в уменьшении килограммов веса. Это абсолютно реальные цифры, которых легко можно добиться правильным питанием и регулярными тренировками. При такой скорости потери жира вы точно не будете голодать и срываться, не возникнет никаких гормональных сбоев или осложнений, не будет висеть кожа и формироваться некрасивые складки.


Почему не падает холестерин при диете

Какие продукты можно

Сбалансированное питание играет важную роль в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть большой перечень полезных продуктов, размещенный в таблице. Среди них соевые: тофу, эдамаме, соевое молоко и другие. Также полезно включить орехи в рацион, употребляя их 30 г в день. Растительные стеролы и станолы, которые можно найти в овощах, орехах, фруктах и цельнозерновых продуктах, рекомендуется употреблять до 3 г в день. Овес и ячмень — источники бета-гликана. Кроме того, рекомендуется пищевая добавка «красный дрожжевой рис». Дозировка от 1200 до 2400 мг в день, разделенная на несколько приемов, является эффективной.

При использовании красного дрожжевого риса рекомендуется также принимать коэнзим Q10 (150-200 мг) в своей гипохолестериновой диете. Рекомендуется продолжать принимать коэнзим Q10 в течение 4 недель после прекращения приема красного дрожжевого риса. Лучшей формой коэнзима Q10 считается Ubiquinol.

Не забывайте, что для нормализации обмена липидов рекомендуется изменить свой образ жизни и рацион питания. Перед использованием пищевых добавок при дислипидемии проконсультируйтесь у специалиста.

Список того, что нельзя есть при повышенном холестерине

От определенных продуктов при повышенном риске развития атеросклероза придется полностью отказаться. « Рекордсменами» по содержанию холестерина и веществ, способствующих его синтезу в организме, являются следующие:

Исключить перечисленные продукты из рациона нужно минимум на три месяца, если уровень холестерина в крови превышает нормальные показатели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *