Суть интервальной диеты “16 часов голодания, 8 часов еды” для женщин: отзывы и результаты похудевших, а также полное меню на неделю. Сколько кг можно сбросить на диете 8/16? Обо всем подробнее в данной статье!
Система питания 8/16 является одной из самых популярных диет на сегодняшний день. Ее сторонники утверждают, что интервальному голоданию – удобный и простой способ сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья.
Интервальная диета 8/16 представляет из себя прерывистое голодание, ограничивающее употребление калорийных продуктов и напитков в течение 8 часов, а также полное воздержание от еды в течение оставшихся 16 часов суток.
В то время как большинство диет, в частности, монодиет устанавливает жесткие правила питания, которые способны навредить здоровью, данная система питания является менее строгой и более гибкой, поэтому может легко вписаться в любой образ жизни.
Диета 8/16 обрела огромную популярность во всем мире благодаря ее неоспоримым преимуществам:
- Повышенная потеря веса. Исследования показывают, что прерывистое голодание помогает не только задействовать подкожные запасы жира, но и повышает метаболизм;
- Контроль уровня сахара в крови. Прерывистое голодание снижает уровень инсулина в крови на 31%, а также уровень сахара на 3-6%, потенциально снижая риск развития диабета;
- Увеличение продолжительности жизни. Исследования проводившиеся на животных показали, что прерывистое голодание может существенно увеличить продолжительность жизни.
- Правильное питание. Диета помогает выработать привычку правильно питаться, включая в свой рацион самые разнообразные продукты;
- Вывод токсинов из организма. Прерывистое голодание в сочетании с необходимым потреблением жидкости позволяет вывести из организма шлаки и токсины.
Правила диеты 8/16
Система питания 8/16 имеет ряд правил, а также рекомендаций, которые помогут существенно улучшить ваш результат. Рассмотрим их далее:
- Выбор 8-часового окна. Ограничьте употребление пищи в данный промежуток времени. Установите его самостоятельно в зависимости от вашего распорядка дня. Например с 9:00 до 17:00.
- Дробное питание. Чтобы держать голод под контролем и стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, равномерно распределенными в течение вашего окна.
- Разрешенные продукты. Чтобы добиться лучших результатов, составьте свой рацион из цельных питательных продуктов, а также исключите запрещенные продукты питания.
- Употребление жидкости. В 8-часовое окно допускается употребление простой воды, несладкого чая и кофе. Это поможет контролировать ваш аппетит.
Также для усиления положительного эффекта диетологи советуют:
- Повысить уровень физической активности. Не нужно ставить рекорды, достаточно будет бега трусцой или длительных прогулок.
- Свежий воздух. Если есть возможность бегать в парке, а не в фитнес-зале, выберите первый вариант.
- Здоровый сон. Поможет не только укротить чувство голода, но и улучшит метаболизм.
Диета 8/16 для женщин
Представляем вам вариант сбалансированного меню по системе “16 часов голодания, 8 часов еды” с 4-разовым питанием. Оно не включает в себя экзотических и дорогих продуктов, так что любой человек сможет его придерживаться.
Если данный рацион вам кажется однообразным, то вы можете найти для себя самые разные рецепты правильно питания на каждый день в нашей статье. Она включает в себя рецепты бананового пудинга и белковых блинчиков со шпинатом, указанные в меню.
Заметьте! Мы намеренно не указываем в меню размеры порций, потому что они будут зависеть от ваших изначальных параметров: роста, веса, возраста, уровня физической активности т д.
Продукты из представленного меню вы можете заменять на любые другие из списка разрешенных:
Голодание в течение 16 часов вызывает сильное чувство голода, поэтому в первый прием пищи крайне важно не переедать. Для этого вы можете для начала выпить стакан воды, чтобы притупить чувство голода, а затем уже приступить к трапезе.
Переедание может не только негативно сказаться на ваших результатах, но и вызвать расстройство пищеварительной системы.
Отзывы и результаты похудевших
Ниже представлены результаты людей по формату фото «До и После», которые говорят об эффективности данного метода питания:
Отзывы людей о диете 8/16 сильно разнятся. Количество кг, которые можно сбросить зависят от изначальных данных человека, его добросовестности во время диеты, и соблюдении правил и рекомендаций. Большинство людей отмечает, что за месяц на данной системе питания им удалось похудеть на 2-10 кг.
Поделитесь в комментариях своим мнением и опытом на данный счет!
Что делать, если не удается похудеть?
Бывает такое, что люди четко соблюдают все правила диеты, но вес не уходит, либо уходит очень медленно. Существуют малоэффективные хитрости, которые могут незначительно ускорить вашу динамику и основополагающие принципы, на которых мы остановимся.
Помните, мы специально не указали порции блюд в нашем варианте недельного рациона? Сделали мы это не просто так. Каждому человеку требуется определенное количество калорий для снижения, поддержания или увеличения веса. Этот объем калорий определяется на основании веса, роста, возраста, уровня физической активности и других факторов.
Если вы потребляете больше калорий, чем вашему организму требуется для снижения веса, то вам необходимо либо снизить объем порций, либо увеличить вашу физическую активность, чтобы часть калорий в течение дня сжигалась и возникал калорийный дефицит.
Рассчитать свой персональный показатель калорий, необходимый для похудения вы можете по формуле Харриса-Бенедикта с помощью нашего калькулятора:
Если данная цифра сильно отличается от вашей привычной нормы, то снижать калорийность вашего рациона следует постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Для расчета калорийности готовых блюд вы можете воспользоваться нашей таблицей.
( 11 оценок, среднее 4.27 из 5 )
Что собой представляет диета 8/16? Что есть можно, какие продукты запрещены? Примеры меню на каждый день, неделю, месяц. Результаты диеты.
Диета 8/16 — это метод похудения, еще известный под названиями «фастинг» или «интервальное голодание». Суть заключается в приеме пищи в течение ограниченного периода времени — на протяжении 8 часов. В остальной срок предполагается воздержание от еды. Но можно пить воду, фруктово-овощные соки. Система популярна, поскольку помогает скинуть лишние килограммы. Еще она сравнительно щадящая. Более того, метод даже способствует укреплению здоровья, но важно учитывать противопоказания и правильно придерживаться системы.
Особенности диеты 8/16 для похудения
Эта методика популяризована Мартином Бэкхеном. Она быстро обрела приверженцев в разных странах мира. Популярность системы обусловлена тем, что диета 8/16 для женщин и мужчин весьма эффективна. Она помогает добиться высоких результатов, если стоит цель избавиться от лишних килограммов.
Придерживаться рациона сравнительно легко и просто, ведь в течение восьми часов можно смело есть разнообразную пищу. Причем многообразие блюд в меню только приветствуется. Оставшиеся 16 часов нужно голодать, но так как основная часть выпадает на ночь, то выдержать это ограничение совсем несложно. Особенно если прислушаться к организму, перед тем как рассчитать интервалы в диете 8/16 для женщин.
Естественно, это вовсе не означает, что можно восемь часов подряд сидеть за столом и поглощать все подряд. Рекомендовано выбирать полезные продукты, которые поставляют организму необходимые витамины и минералы. Но в любом случае рамки в данной системе весьма широкие, в отличие от большинства других методик. Выдержать ограничения в разы проще, чем полный отказ от многих продуктов либо голодание. В течение восьми часов допустимы даже небольшие послабления в виде десертов, жареной пищи, хлеба.
С первого взгляда не совсем понятно, как работает диета для похудения 8/16, и работает ли она в принципе. Но специалисты объясняют, почему удается избавляться от лишних сантиметров и объемов, вводя временные рамки. Похудение объясняется нормализацией реакции организма на углеводы. Уровень глюкозы в крови становится оптимальным. Параллельно улучшается продуцирование инсулина. Важно, что выработка гормона голода лептина приходит в норму.
Пока человек голодает, организм сжигает жировые запасы. Калории уходят ускоренно, поскольку не приходится отвлекаться на переработку пищи. Если говорить научно, то речь идет о клеточной аутофагии. В организме запускается механизм самоочищения. При длительной пищевой паузе расщепляются собственные жировые клетки для пополнения энергетических запасов. Ученые говорят о том, что аутофагия способствует не только похудению — еще она помогает отсрочить старость и даже омолодиться.
Не менее значимый фактор — перерыв в работе желудка. Пока он отдыхает, имеет возможность восстановиться. Поэтому в дальнейшем налаживается его нормальная деятельность. Стоит напомнить, что здоровье ЖКТ напрямую влияет на иммунитет. Так что приверженцы этой системы отмечают, что в целом становятся крепче, реже болеют. Все эти факторы в совокупности отражаются благотворно на гормональном фоне. Восстанавливается нервная система, возвращается здоровый сон, а вместе с ним улучшаются память, когнитивные способности.
Если к методике прибегают исключительно ради похудения, соблюдая правила диеты 8/16, полезно давать умеренную физическую нагрузку. В таком случае одновременно с исчезновением жирового депо удается набрать мышечную массу. Силуэт меняется в лучшую сторону: тело становится крепким, подтянутым.
Кроме временного ограничения, диета по часам 8 на 16 требует соблюдения еще нескольких правил:
- Важно пить достаточное количество чистой негазированной воды.
- Следует двигаться, чтобы поддерживать метаболизм.
- Нужно добавлять в рацион продукты, именуемые жиросжигателями и оздоровителями. Первые содержат протеины и полезные жиры, а вторые — клетчатку и нутриенты.
Следует добавить, что сегодня меню с диетой 8 на 16 все охотнее выбирают не столько для похудения, сколько ради оздоровления. На методику возлагают особые надежды, так как некоторые специалисты говорят о чудодейственных эффектах.
Интервальному голоданию приписывают такие преимущества для здоровья, как:
- Улучшение гомеостаза глюкозы;
- Повышение уровня энергии;
- Активация выработки соматропина — гормона роста;
- Устранение воспалительных процессов;
- Профилактика окислительного стресса;
- Снижение уровня «плохого» холестерина;
- Нормализацию артериального давления;
- Улучшение функционирования мозга;
- Повышение стойкости к возрастным изменениям;
- Предупреждение возникновения онкологических заболеваний, иммунных расстройств, патологий сердца и сосудов;
- Восстановление здоровья глаз;
- Продление срока жизни.
Правда, столь радужное описание эффектов диеты 8/16 основано не на практическом опыте и не на клинических испытаниях на людях. Ученые проводили исследования, наблюдая, как воздействует временное ограничение в питании на животных. Скептики же считают, что нельзя переносить полученные данные на человеческий организм, поскольку он имеет отличия.
Тем не менее, у интервального голодания есть выраженные преимущества:
- Диета допускает употребление в пищу едва ли не всех продуктов, действительно помогая похудеть, хотя рекомендованы ограничения по калорийности, как и отказ от вредных продуктов. Тем не менее, можно обходиться и без таких рамок, наблюдая, как медленно тают жировые отложения.
- Чисто психологически легче придерживаться методики, которая не предполагает отказа практически от всех вкусных и любимых блюд.
- Систему можно подстраивать под себя, сдвигая временной интервал, когда можно есть. Например, кто-то предпочитает вести отчет с раннего утра, ближе к вечеру отказываясь от пищи. Но если удобнее начинать голодать с обеда, никто этого не возбраняет.
Узнав о плюсах диеты 8/16, не менее важно познакомиться с ее недостатками. Самый главный минус к системе есть противопоказания. При наличии любых хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Только специалист способен спрогнозировать, как отразится интервальное голодание на здоровье, которое и так не особо крепкое.
Однозначно нельзя прибегать к фастингу при диабете или гипогликемии, поскольку голодание при таких патологиях может иметь непредсказуемые последствия. В целом не стоит мучить себя, если человек страдает от сильного чувства голода в большие перерывы между приемами пищи.
Еще одно ограничение — пищевое расстройство или склонность к нему. Например, вполне реально развитие булимии либо анорексии. Стоит помнить, что чрезмерное усердие в воздержании от пищи чревато нарушением витаминно-минерального баланса, развитием дефицита полезных веществ. А это прямая угроза здоровью!
Кроме того, минусом диеты 8/16 называют ее краткосрочный эффект. Испытав систему на себе, многие жалуются, что лишние килограммы возвращаются, стоит забыть о временных рамках. Впрочем, те, кто ввел фастинг в свою жизнь, привыкнув к нему, не сетуют на этот недостаток.
Разрешенные продукты на диете 8/16
Рацион продумывают, добавляя в него продукты, которые называют жиросжигающими. К ним относят:
- Поставщики качественного животного белка — это яйца, нежирное мясо (курица либо индейка, кролик);
- Источники растительных белков бобовые;
- Молочные продукты, но с низким процентом содержания жира;
- Орехи и сырые тыквенные семечки.
Не только разрешены, но и крайне желательны в продуктовой корзине продукты, именуемые оздоровительными. К ним относят:
- Источники клетчатки и антиоксидантов — это цитрусовые, яблоки;
- Поставщики каротиноидов и ликопина — томаты, морковь, сладкий перец;
- Зеленые овощи, листовую зелень;
- Синие и красные ягоды.
Отдача от меню диеты 8 на 16 для женщин наиболее очевидная, если в каждый прием пищи на стол ставить по одному продукту из обеих выше названных групп.
Запрещенные продукты на диете 8/16
Чтобы худеть и оздоравливаться по системе интервального голодания, не нужно изобретать велосипед. Фактически в группу запрещенных относятся все продукты, о которых и так взрослый сознательный человек знает, что они не приносят пользу, а только вредят здоровью.
Для достижения поставленной цели предстоит отказаться от:
- Алкоголя;
- Сладких соков, газированных вод;
- Кондитерских изделий;
- Белой сдобы;
- Жирной, жареной пищи;
- Копченостей, маринадов, консервации.
Человек только выиграет, если будет ограничивать себя в пустых углеводах. Но отзывы о диете 8/16 потому и положительные, что необязательно забывать о хлебе, макаронах, кукурузных хлопьях и прочих продуктах, которые обычно для похудения не рекомендованы. Их вполне можно употреблять, но прибегая к особым правилам сочетания в меню. А именно, если очень хочется съесть пасту, тогда к ней нужно добавить нежирное мясо либо сыр со свежими овощами.
Меню диеты 8/16 для похудения
Чтобы быстрее привыкнуть к временным рамкам, непременно стоит составить четкое расписание диеты 8/16 и разработать меню. Во-первых, тогда под него получится подготовить продукты заранее. Во-вторых, намного меньше переживаний и соблазна быстро заглушить голод чем-то не самым полезным. И еще многих спасает чисто психологически мысль о том, что после длительного пищевого окна ждет любимая запеканка с горстью ягод либо хлеб с сыром и салатом.
Меню на каждый день
Чтобы не разочароваться в системе, можно и нужно постепенно входить в нее. Хотя один день не продемонстрирует всю эффективность методики, зато он явственно покажет, на что предстоит быть готовым.
Рацион на 1 день:
Важно помнить о соблюдении питьевого режима. Если сильно мучает голод во время пищевого окна, стоит отвлекаться на воду. Причем опыт показывает, что нередко это обманное чувство. Выпив стакан воды, человек ощущает, что больше не голоден, по той простой причине, что это на самом деле была жажда.
Меню на неделю
Примерное меню на неделю выглядит так:
Меню на месяц
Испытав, что собой представляет меню диеты 8/16 на неделю, можно и нужно продлевать интервальное голодание. Поскольку эта методика не предполагает жестких ограничений рациона, врачи в целом не против, чтобы фастинг длился хоть месяц, хоть год. Если голод во время пищевого окна не доставляет дискомфорта, не возникло проблем со здоровьем, стоит попробовать ввести такой способ питания по часам в привычку.
Приблизительное меню диеты 8 на 16 на 1-ю и 3-ю неделю:
Приблизительное меню диеты 8 на 16 на 2-ю и 4-ю неделю:
Результаты диеты 8/16
Судя по отзывам, результаты диеты 8/16 бывают самыми воодушевляющими. Правда, встречаются и нарекания на систему. Иногда сложно настроиться на конкретный график. Но в том-то и суть интервального голодания, что важно выбрать определенное пищевое окно и четко придерживаться перерывов от приема пищи.
Кроме того, некоторые женщины говорят о том, что результаты диеты 8/16 ни за месяц, ни за более длительный срок их не впечатляют. Даже если удается худеть, то только по чуть-чуть. Кто-то же и вовсе заявляет, что в лучшем случае вес замирает — не растет, но и добиться уменьшения объемов не получается.
Одна из основных и типичных ошибок новичков: не совсем ясно, как рассчитать время диеты 8/16. Между тем, схему подбирают, строго ориентируясь на собственный график жизни, привычки. Не надо пытаться себя ломать, если обычно человек завтракает в 12 дня, а вечером рад посидеть в ресторане с друзьями. В таком случае и пищевое окно сдвигать таким образом, чтобы можно было плотно ужинать, но зная, что до обеда следующего дня придется поголодать.
Еще диетологи предупреждают о коварстве поддаться соблазну и есть все подряд в любых объемах. Во-первых, незачем растягивать желудок. Чем больше приемов пищи в течение восьми часов, тем меньшими должны быть порции. Во-вторых, необходимое количество калорий можно получать и из фруктов с овощами, и из фастфуда. Вот только качество продуктов совершенно разное, что не замедлит отразиться на самочувствии.
https://youtube.com/watch?v=x_Inpj07LsQ%3Ffeature%3Doembed
Наконец, расписывая меню диеты 8/16 по часам, лучше не рисовать себе перспективу, как с каждым днем цифры на весах будут стремительно уменьшаться. Стоит настроиться на долгосрочную работу, а в идеале — на полный переход к новому образу жизни. Тогда и не будет разочарования, которое влечет за собой предсказуемые срывы.
Про ИГ (интервальное голодание) я узнала из всеведущего ютуба. Во время завтрака мне в рекомендациях прилетело видео с интригующим названием ГОЛОДАНИЕ 16/8. Очередная фишка для похудения, отлично. Ненавижу считать калории и ограничивать себя в каких-то продуктах, заниматься спортом и потеть над железками – полезный отстой (который так и не убрал мой жирок). На чувстве вины за съеденный гамбургер я тоже давно поставила крест. Что за жизнь, когда ругаешь себя за каждый кусочек булочки, а потом жертвуешь другой едой в счет съеденных калорий? Видео обещало, что с этой техникой можно есть вообще все что угодно и худеть, но с одним условием – питание происходит в конкретный промежуток времени.
О голодании я знала очень мало – ты либо ешь все подряд в привычном режиме, либо не ешь вообще, без всяких промежуточных остановок. Мне захотелось попробовать прямо тут же, с ложкой каши во рту.
Суть ИГ в том, что выбираешь интервал голодания и строго его придерживаешься. Во время голода организм использует собственный жир в качестве топлива, так что ни о каких голодных обмороках и истощении мышечной массы речи нет. Самый популярный вариант – 16/8, 16 часов голода, 8 – пищевое окно. Например, первый прием пищи происходит в 12, а последний – до восьми вечера. Важно придерживаться одного и того же времени, то есть если кушать с 8 до 4, потом с 10 до 6 или с 12 до 8 то получится полная белиберда.
Я погуглила статьи, посмотрела несколько роликов и приступила к своему эксперименту.
Мой первый интервал голодания продлился 15.5 часов (почти нужная цифра, но все-таки не дотянула). Я позавтракала, через пару часов пообедала (в перерывах перекусывала орешками), и поужинала в семь (пыталась сохранить привычный набор еды).
На следующий день переждать голод было чуть проще. Организм понял, что я не собираюсь бросать его на погибель от истощения, но все-таки не до конца верил в то, что еду он получит. Я героически дождалась полудня и с чувством выполненного долга открыла пищевое окно.
В следующие дни завтракать особо и не хотелось. Мое обычное утро начиналось с тарелки овсянки с ягодами, орехами и медом плюс пара хлебцов. Через пару часов – перекус (сэндвич с яйцом) и потом уже обед. То есть за то время, которое сейчас в голодании, я успевала поесть аж два раза, уверенная в том, что так и надо.
День на пятый я осмелилась выйти на длительную прогулку без предварительного закидывания едой в желудок. Мой интервал голодания составил 17 часов и ничего со мной не случилось. К нужному времени чувство голода вообще притупилось, и я поела только потому, что надо. Сейчас мой график составляет 17/7 (среднее между 16/8 и 18/6).
— период лактации
— сахарный диабет
— заболевания ЖКТ
— болезни эндокринной системы
— проблемы с почками, печенью, поджелудочной
ОТКРЫТИЯ ГОЛОДНОЙ НЕДЕЛИ:
1) Мы привыкли есть очень много. Привычный распорядок завтрак (главный прием пищи за весь день) –обед (война войной, а обед по расписанию) –ужин (после тяжелого дня хоть раз нормально поесть) +вкусняшки (ты чего чай без всего пьешь? Бери печеньки) +перекусы (до обеда еще далеко, закинусь бутером, что с нег будет) — явный перебор.
2) Привыкли есть «про запас». Мамы всегда говорят «поешь перед выходом, вот потом есть захочешь, а негде». И эта же мама в голове всю жизнь контролирует то, чтобы не оставить ребенка голодным.
3) Голод не так страшен. Первые дни я бесилась. Мне хотелось есть, я злилась на медленные часовые стрелки и каждые пять минут проверяла время. Это нормально. Через несколько дней время начнет идти привычным ходом.
4) Есть хочется меньше. Желудок резиновый. Если всю жизнь питаться по пять тарелок еды в день, то желудок станет большим, и чтобы наесться, придется есть больше. Верно и обратное (я не говорю о тех исключительных случаях, когда делают операцию по уменьшению желудка).
5) Засыпать и просыпаться стало гораздо легче, сон стал крепче.
6) Организм сам говорит, когда ему надо поесть и легко адаптируется к изменениям в правилах питания (учитывая, что раньше никаких правил и не было).
7) Двух приемов пищи в день достаточно. Не в целях контроля калорий, просто больше и не хочется (если стоит цель схуднуть, то без подсчетов все-таки никуда – я скачала приложение, в котором можно посмотреть калорийность съедаемой еды. Рекомендуемая калорийность в сутки – 1800-2000 ккал, в зависимости от веса. Потребляй меньше калорий и начнется заветное похудение. Кстати, в одном Биг Тейсти почти 900 ккал. Можно съесть два Биг Тейсти и вот суточная калорийность).
8) Вкус пищи чувствуется ярче.
9) Пропала утренняя заторможенность и уменьшилось время на умственную «раскачку».
10) Появилось чувство легкости и начал таять жир (область талии подвергается изменениям в первую очередь).
Я ожидала, что при выходе из голода я сожру все, что в пределах досягаемости. Но оказалось, что тело и не нуждается во всех этих порциях, которые я в него исправно закидывала всю жизнь.
Мой рацион вообще не поменялся. Домашнюю еду я не ограничиваю, так же жарю котлетки и ем пасту с соусами. Мороженое, чипсики, стритфуд и коктейли в парке тоже никуда не исчезли (разве что стали реже).
Во время голодания пью воду или зеленый чай с лимоном.
Сахар и молочку желательно вообще исключить из рациона, не только в рамках схемы ИГ.
КАКИЕ БУДУТ ТРУДНОСТИ
1) Начнут отговаривать. Домашние навряд ли поддержат в начинании (кто бы сомневался), и начнут петь старые песни про важность регулярного питания. Пусть поют.
2) Чувство голода и желание все бросить. При истинном голоде желудок сводит спазмами, в голове гудит, а перед глазами пляшут мушки. За 16 часов такого голода не возникает. Зачастую то, что мы называем голодом, не что иное как «у меня там остался кусочек пиццы я хочу его съесть».
3) Захочется голодать еще больше и в перерыве тягать железки и тянуть мышцы для того, чтобы поскорее увидеть результат. Логично, к чему все страдания, когда жир на пузике никуда не девается спустя два дня? Терпение и только терпение. Не надо поддаваться желанию доводить себя до ручки.
4) Возможен срыв. Главное – не бросать поставленную цель.
Для меня это очень интересный опыт. Первоначально я затеяла голодание с целью похудеть, но получаемые бонусы куда приятнее худеющих ляжек.
З.Ы. диета – это не конкретный период времени, когда питаешься творогом и воздухом, а стиль жизни. Подберите для себя комфортный вариант питания без самобичевания и кайфуйте от положительных изменений в сознании и теле.