Особенности рациона для похудения и набора мышечной массы

Полный текст статьи:

Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?

Почему важна физическая активность?

Физическая активность — это тот регулятор, при помощи которого вам проще будет удерживать ваш вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активность повышается, в организме ускоряется пищеварение и сжигаются жировые запасы. Если речь идёт не о похудении, а о “поддержании формы”, то достаточно будет выделять на тренировки около 3 часов в неделю, но это время лучше разделить и заниматься меньше, но чаще. Ежедневные получасовые тренировки будут более полезны, чем одна трёхчасовая. Помните об этом, составляя свой еженедельный план.

Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите не только сохранять текущую форму, но и похудеть, то заниматься спортом нужно будет хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили делать упор на силовые практики, помните о важности кардионагрузок.

Полный текст статьи:

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Полный текст статьи:

Многим людям свойственно видеть в себе недостатки, особенно несовершенство собственного тела. Часто мы начинаем критически осматривать себя с наступлением весны, когда погода располагает к смене гардероба на более лёгкий. Тогда в один ряд с вопросом “что надеть?” встаёт вопрос “как похудеть?”.

О диетах задумываются как люди с явно избыточным весом, так и те, кто хочет сбросить всего несколько кило. Ошибочно полагать, что к помощи диет прибегают только девушки. Парни не менее трепетно относятся к своим формам, только волнует их в основном мышечная масса. Считается, что правильно подобранная диета способна творить чудеса, проблема в том, что никто не знает секрета “идеальной диеты”. Правильнее даже сказать, что этого секрета нет и не может быть, ведь диета должна быть индивидуальной, а некоторым людям в связи с имеющимися заболеваниями диеты противопоказаны в принципе. К сожалению, задумываются об этом не все.

Прежде чем садиться на строгую диету и начать добровольно истязать себя ограничениями, стоит убедиться, действительно ли ваш вес превышает норму. Если нет, то вам в первую очередь нужно работать над удержанием его в нормальных пределах, а уже во вторую очередь задумываться о том, что хотелось бы усовершенствовать. Для удержания веса в пределах нормы обычно не нужна диета. Достаточно обеспечить себе достаточный уровень физической активность и позаботиться о правильном сбалансированном питании, а это не равно диете.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Настоящие мужчины едят мясо

Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.

Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.

Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Когда хочется сладенького

Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.

Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

---

Если же не хватает времени на приготовление низкокалорийных блюд, коктейли Guarchibao Weight Control могут заменить полноценный прием пищи, например, обед или ужин, и содержит всего 39 ккал.  С Weight Control вы комфортно и без голода уменьшите калорийность питания, поменяете пищевые привычки, а значит, активно похудеете!

В отличие от протеиновых коктейлей, в Guarchibao не только много белка. В состав саше входит целый комплекс премиальных компонентов: белок, три вида клетчатки, экстракты гуараны и баобаба, семена чиа, кальций и мультивитаминный комплекс. Weight Control всегда можно взять с собой, ведь он сделан в виде удобных саше. Для приготовления коктейля нужно всего лишь размешать саше в шейкере с 200 мл воды, растительного молока или натурального йогурта. А если добавить фрукты или ягоды — получится вкусный смузи. Для сытости рекомендуется выпивать стакан воды до приема.

Снижайте вес эффективно, вкусно и с удовольствием с коктейлями и всей линейкой продуктов Guarchibao!

Скидка 10% по промокоду GUARCHISALE ! 

---

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

• Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
• Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
• Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
• Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
• Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Рацион правильного питания для мужчины

Правильное питание не предлагает жесткие диеты и голодовки. Наоборот, это сытный, разнообразный и здоровый рацион в пределах установленной нормы, который обогащает организм полезными веществами.

Как составить

Чтобы оставаться сытым и поддерживать баланс нутриентов и витаминов в норме, рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи — завтрак, обеда и ужина — и 1-2 перекусов между ними. Какими они должны быть:

1. Завтрак — первый основной прием пищи, запускающий метаболизм и заряжающий организм энергией на весь предстоящий день. Он должен быть полноценным, содержать в себе достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки и составлять 25% от всего суточного потребления калорий. Оптимальный вариант сытного завтрака — яйца в любом виде (омлет, яичница, отварные), каши, хлеб, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты или ягоды.
2. Перекус (второй завтрак и/или полдник) — дополнительный прием пищи через 2 часа после завтрака или обеда. Один перекус составляет всего 10% от общей калорийности, поэтому он должен быть легким. На второй завтрак можно выпить стакан кефира, съесть фрукт, овощной салат или небольшую горсть орехов, на полдник — бутерброд с нежирным сыром, хлебцы, творог или любой другой кисломолочный продукт.
3. Обед — второй основной и самый сытный прием пищи, дающий основное количество калорий и питательных веществ, так как на него приходится 35-40% от всей суточной калорийности. Такой же полноценный, как завтрак, то есть содержит белки, жиры и углеводы. На обед можно съесть сытное мясное блюдо, гарнир или суп и овощной салат.
4. Ужин — третий основной, но легкий прием пищи, который должен быть не позднее 3-4 до сна. Составляет 20-25% всего рациона, поэтому на ужин рекомендуется употреблять легкоусвояемые продукты с минимальным количеством жиров. Это может быть отварное или тушеное мясо, рыба, овощной салат, суп или рагу.

Это стандартный режим питания, который поможет мужчине оставаться сытым и энергичным в течение всего дня и достичь поставленной цели.

Как приготовить овсяноблин: рецепты для правильного питания и похудения

Меню на неделю

Примерное меню на неделю для мужчин среднего возраста.

• Завтрак — овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай.
• Перекус — банан.
• Обед — запеченное куриное филе с овощами, гречка, зеленый чай.
• Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром, компот.
• Ужин — отварная рыба, овощной салат.

• Завтрак — омлет со стручковой фасолью и зеленью, чай.
• Перекус — овощной салат.
• Обед — грибной суп-пюре, куриная котлета на пару, овощи, чай.
• Перекус — горсть орехов.
• Ужин — запеченное мясо, овощной салат, отварной картофель.

• Завтрак — гречневая каша с молоком, 1 отварное яйцо, свежие овощи, чай.
• Перекус — натуральный йогурт с ягодами или фрукт.
• Обед — мясная отбивная, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие овощи, морс или компот.
• Перекус — диетическое печенье, чай.
• Ужин — рататуй из кабачков и баклажанов, тушеная рыба, чай.

• Завтрак — творожная запеканка со свежими ягодами, чай.
• Перекус — тост с сыром, овощной салат.
• Обед — тушеная говяжья или куриная печень в сметане, гречка, свежие овощи.
• Перекус — фрукт.
• Ужин — паровой омлет с овощами.

• Завтра — овсяная каша с орехами и медом, чай.
• Перекус — запеченное яблоко или творог.
• Обед — стейк из рыбы, рис, свежие овощи.
• Перекус — хлебцы, чай.
• Ужин — паровая котлета с овощами, компот или морс.

• Завтрак — тост с авокадо и нежирным творожным сыром, чай.
• Перекус — любой фрукт.
• Обед — суп с фрикадельками, ризотто с грибами, чай.
• Перекус — стакан кефира или натуральный йогурт.
• Ужин — тушеная курица с овощами, чай или компот.

• Завтрак — ячневая каша с молоком и фруктами, чай.
• Перекус — свекольный салат, хлебцы.
• Обед — запеченное или отварное мясо с картофелем, свежие овощи, чай или компот.
• Перекус — творог с ягодами.
• Ужин — отварная или запеченная рыба со стручковой фасолью, чай.

Как удержать вес после похудения: эндокринолог назвал три главных ошибки

Что нужно есть мужчине

К сожалению, не существует чудо-продуктов, которые помогут мужчине похудеть. Борьба с лишним весом — комплекс мер, который включает в себя:

1. 1. Правильное питание с постепенным снижением калорийности и соблюдением дефицита калорий. Для здорового похудения из суточной нормы следует вычесть 500-600 ккал/сутки. Главное — понижать суточную калорийность рациона постепенно, чтобы организм не входил в состояние стресса.
2. 2. Умеренные физические нагрузки. Ежедневные прогулки и спорт ускоряют метаболизм и помогают создать красивое тело.

Для похудения достаточно придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, исключить из своего рациона запрещенные продукты и следить за тем, какие продукты употребляются в течение дня. Такая «диета» поможет избавиться от лишних килограммов навсегда с гарантией того, что они не вернутся обратно. Чего нельзя сказать о монодиетах, которые предлагают есть одну лишь гречку или яблоки с кефиром.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Простые способы сбросить лишний вес

Залесская Виктория Валерьевна

Стаж работы: 11 лет

Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет

Жорников Денис Александрович

Главный врач
Врачебные консультации не проводит

Кулик Алексей Александрович

Стаж работы: 14 лет

Консультирует пациентов в возрасте от 18 лет

Полезные витамины и микроэлементы

Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

• ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
• Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Рыба в мужском рационе

Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

• Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
• Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
• Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
• Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
• Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
• Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
• Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Полезные и разрешенные продукты

Какие продукты должны присутствовать в мужском рационе:

1. Мясо и субпродукты — курица, индейка, крольчатина, говядина, телятина, куриная, говяжья печень.
2. Рыба — речная, морская, жирная красная.
3. Морепродукты — креветки, мидии, кальмары.
4. Каши — гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис (дикий, бурый, белый).
5. Бобы — чечевица, фасоль, горох, соя, соевые бобы.
6. Яйца — куриные, перепелиные.
7. Растительное масло холодного отжима — оливковое, подсолнечное, льняное.
8. Хлеб — цельнозерновой, отрубной. Хлебцы.
9. Грибы, овощи — шпинат, огурец, помидор, кабачок, баклажан, все виды капусты, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, лук, листовой салат, все виды зелени.
10. Фрукты, ягоды — груша, яблоко, банан, авокадо, цитрусовые, персик, сливы, киви, ананас, манго и все виды ягод.
11. Кисломолочные и молочные продукты малой жирности — творог, молоко, кефир, сыр (любой, кроме плавленного), ряженка, натуральный йогурт без добавок, сметана, сливки.
12. Сухофрукты, орехи и семена — курага, чернослив, изюм, инжир, миндаль, арахис, фисташки, грецкий, кедровый, тыквенные, кунжутные семечки.
13. Мед.

Из напитков разрешены зеленый или травяной чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки, несладкие морсы или компоты, минеральная негазированная вода.

Также следует обратить внимание на продукты полезные для мужского здоровья:

• Говяжья печень, чечевица, соевые бобы, фасоль, горох, овсянка, тыквенные семечки, грибы, курица, индейка, яйца, семена чиа, чеснок — содержат цинк и селен, которые участвуют в производстве спермы и выработке тестостерона;
• Рис, печень, спаржа, авокадо, зародыши пшеницы, шпинат, брокколи — источники фолиевой кислоты, которая предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
• Лосось, говядина, сыр фета, творог, мясо ягненка — содержат главный мужской витамин B12, отвечающий за правильный энергообмен в организме, повышающий выработку тестостерона, оберегающий печень и центральную нервную систему;
• Мед, морепродукты, красная икра, орехи, цитрусовые, черный шоколад, бананы и сухофрукты — продукты, благоприятно влияющие на потенцию и либидо.

Мужчинам важно следить за балансом витаминов в организме, так как они помогают устойчивее переживать стрессы и быть физически активным в течение всей жизни. Если не получается восполнить недостаток витаминов и необходимых микроэлементов в организме, необходимо принимать специальные витаминные комплексы и БАДы.

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Похудение для экстремалов

Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.

Запрещенные продукты

К условно «вредным» продуктам, потребление которых рекомендуется ограничить для поддержания здоровья в норме, относится:

• Фаст-фуд;
• Колбаса любого вида, сосиски, мясные полуфабрикаты, мясные консервы, жирное мясо;
• Молочные и кисломолочные продукты высокой жирности, с добавками в составе в виде сахара, красителей и различных наполнителей;
• Майонез, кетчуп и другие готовые соусы;
• Хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки;
• Продукты-источники быстрых углеводов — печенье, конфеты, сгущенное молоко, готовые джемы, варенье, кондитерские изделия, мороженое, вафли, бисквиты;
• Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Особенно часто мужчины страдают от «пивных животов» — бытовое название абдоминального ожирения из-за пива, которое содержит в своем составе фитоэстрогены. Вещества, схожие по составу с женскими гормонами и провоцирующими синтез жира в организме. В целом потребление любого алкоголя, которое является популярной и калорийной вредной привычкой, приводит к ожирению.

Но не каждый мужчина способен отказаться от алкоголя. Поэтому в качестве альтернативы допустимы качественные сухие вина или коньяк в малых и редких дозировках. Но в идеале следует отказаться от алкоголя в любом виде, чтобы не беспокоиться о состоянии своего здоровья.

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

“Пивной живот” появляется не от пива

Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.

Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Нюансы при наборе мышечной массы

При наборе мышечной массы подразумевается наличие высокоинтенсивных силовых тренировок, поэтому рацион питания может несколько отличаться. Основные моменты:

• Калорийность подобного меню может достигать 3000 ккал в сутки, в зависимости от возраста и регулярности занятий спортом в неделю;
• В среднем, в меню для набора массы должно содержаться 30-35% белков, 50-60% углеводов и 10-20% жиров;
• Количество приемов пищи может увеличиться до 6: 3 основных приема пищи и 3 перекуса;
• Допускается употребление протеиновых коктейлей, специального спортивного питания для увеличения белка в рационе, который является основным помощником в строительстве мышц.

Режим питания также изменяется, так как после тренировки необходим дополнительный прием пищи. Что касается запрещенных и разрешенных продуктов, приведенные списки остаются актуальными в любом случае: при наборе мышечной массы или похудении.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой? Отвечает эксперт

Рекомендации экспертов

Для комфортного введения полезных привычек эксперты рекомендуют менять свой рацион постепенно. Например, сначала отказаться от различных сладостей, чипсов и сухариков, заменив их на свежие фрукты и овощи, затем — пересмотреть свое меню и экспериментировать с предлагаемыми разрешенными продуктами.

Если нет времени на готовку, оптимальным вариантом могут стать заготовки. Благодаря этому способу можно значительно сэкономить не только время, но и деньги, планируя список продуктов перед походом в магазин.

Также эксперты отмечают, что интервальное голодание, кето-диеты и ограничение продуктов, содержащие глютен или лактозу — не основы правильного питания, а необходимая мера для тех, у кого есть явные проблемы со здоровьем или тяжелые пищевые аллергии. Здоровое питание для мужчин должно быть сбалансированным, а подобные запреты и ограничения должны устанавливаться только по рекомендациям врача

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Правила

Правильное питание состоит из следующих принципов:

1. Питание в пределах своей суточной нормы калорий или с постепенным снижением калорийности для похудения.
2. Исключение из рациона вредных продукты с заменой их на полезные аналоги.
3. Изучение состава продуктов. В рационе должны присутствовать продукты с натуральным и полезным составом.
4. Соблюдение принципа дробного питания. Питаться каждые 3-3,5 часа 4-5 раз в день, из которых 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.
5. Отказ от вредных привычек, в частности от употребления калорийных спиртных напитков.
6. Соблюдение питьевого режима — не менее 1,5-2 л воды в сутки, а иногда больше, если этого требует организм.
7. Приготовление блюд путем варки, тушения и запекания с сокращением потребления соли, специй и увеличением в рационе необработанных продуктов.

Правильный рацион для поддержания мужского здоровья должен обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для этого необходимо придерживаться определенной нормы калорий в сутки. Так при малоактивном образе жизни предлагается:

• 2500 ккал — для мужчин 18-30 лет;
• 2200 ккал — для мужчин 31-50 лет;
• 1800 ккал — для мужчин старше 50 лет.

Ходьба для похудения: как сжигать калории без особых усилий

Для поступления достаточного количества энергии при умеренных физических нагрузках приведенную калорийность нужно увеличить на 200-300 калорий. Рацион в 3000 ккал предназначен для мужчин до 50 лет, которые активно тренируются или работают на физически сложной работе.

Но правильное питание не означает, что нужно есть все, что угодно, укладываясь в свою суточную норму калорий. Здесь важно какие продукты ест человек, достаточно ли организм получает белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион для мужчин должен содержать:

1. Не менее 90-100 г белков (или 1 г на 1 кг веса), предпочтительно животных. Отличный источник животного белка, который обязательно должен присутствовать в мужском рационе — нежирное мясо (курица, кролик, индейка, телятина, говядина).
2. Не менее 60 г жиров. Следует отказаться от употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине, готовых соусах, жареной пище. Отсутствие полезных жиров в рационе может привести к недостатку холестерина в организме, благодаря которому синтезируется тестостерон.
3. Не менее 165-180 г углеводов. Углеводы — источник энергии для поддержания всех функций организма в норме. В правильном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки — крупы, макароны из цельнозерновой пшеницы, отрубной хлеб, фрукты, ягоды и овощи.

Содержание белков, жиров и углеводов и калорийность рациона может варьироваться, в зависимости от цели диеты (поддержание веса в норме, избавление от лишних килограммов или наращивание мышечной массы), возраста, типа телосложения и состояния здоровья. Поэтому для составления идеального меню, которое поможет достичь определенной цели, лучше обратиться к специалисту.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Какой должна быть правильная диета?

Как мы уже отметили, диета должна быть разнообразной. Опасность монодиет заключается как раз в их единообразии. Человек получает лишь те витамины и микроэлементы, которые содержатся в продукте, выбранном основным для монодиеты, а этого зачастую недостаточно. В правильной диете обязательно должны присутствовать фрукты и овощи, причём лучше свежие, особенно в сезон.

Контролировать в первую очередь нужно количество потребляемых жиров, но исключать их из рациона не стоит. Жиры тоже необходимы в организме, поскольку принимать участие в строительстве клеточных мембран, гормональном балансе и других важных процессах. Опасны прежде всего насыщенные жиры и трансжиры. Больше всего их содержится в соусах, а также искусственно обезжиренных продуктах, например, йогуртах, молоке или твороге. Также поставщиками вредных жиров выступает маргарин, а вместе с ним кондитерские изделия, конфеты и продукция из фаст-фуда.

Если говорить о способе приготовления пищи, то предпочтение стоит отдавать еде, приготовленной на пару или варёной, а вот потребление жареной пищи лучше свести к минимуму, поскольку для жарки также нередко используются животные жиры. Если же вы всё же решили приготовить жареное блюдо, то выбирайте для жарки растительные масла.

Сильное влияние на вес человека, и, соответственно, на показатель индекса массы тела оказывает сахар. Если вы внимательно посмотрите на свой ежедневный рацион, то поймёте, что потребляете большое количество природного сахара, который содержится не только во фруктах, но и в некоторых овощах. Но если природный сахар полезен для организма, то искусственные подсластители быстро добавят вам лишних килограммов, поэтому если по вечерам вам хочется “чего-то сладенького”, то пусть это будет яблоко, а не яблочный пирог.

Правильное питание для мужчин на каждый день

Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.

Особенности

Известно, что обмен веществ у мужчин быстрее, чем у женщин, благодаря достаточной концентрации главного мужского гормона — тестостерона. Тестостерон отвечает за формирование вторичных мужских половых признаков, участвует в образовании сперматозоидов, влияет на либидо, регулирует обмен белков, жиров и углеводов в организме.

Также андрогены (группа стероидных мужских половых гормонов, к которым относится тестостерон) влияют на стрессоустойчивость, самооценку и определяют характер распределения жировой и мышечной ткани. При нормальном гормональном балансе у мужчины высокая сексуальная активность, физическая выносливость и развитые мышцы, которые требуют больше энергии и ускоряют обмен веществ. Поэтому в среднем мужчины потребляют больше пищи, чем женщины.

Чтобы сохранить здоровье, важно правильное питание. Дефицит полезных питательных веществ может снизить выработку основного мужского гормона, что приводит к нарушениям в работе всех органов и замедляется обмен веществ. Обилие быстрых углеводов и животных жиров, которые дарят чувство быстрого, но недолгого, насыщения, приводят к набору веса и, в худшем случае — развитию ожирения.

Преимущественно мужчины полнеют в зоне живота, что называется абдоминальным типом ожирения. Он особо опасен для мужского здоровья, так как такая жировая ткань является гормонально активной и способна накапливать и синтезировать женские половые гормоны — эстрогены. Вместе с тем снижается уровень тестостерона в организме, что может привести к снижению либидо, эректильной дисфункции и к бесплодию. Также абдоминальный тип ожирения часто приводит к развитию гипертонии, других заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, болезням печени. Все это является причиной низкой продолжительности жизни у мужчин.

Дополнительные причины набора лишнего веса у мужчин — генетическая предрасположенность к полноте, наличие расстройства пищевого поведения, вредные привычки и снижение уровня физической активности, что также влияет на нормальный метаболизм. Стоит отметить, что обмен веществ у мужчин постепенно снижается после 30 лет, а влияние перечисленных факторов могут замедлить метаболизм еще раньше и привести к резкому набору веса. Поэтому для здоровья мужского организма важен не только пересмотр рациона, но и всего образа жизни, который предусматривает отказ от вредных привычек, умеренную физическую нагрузку и проработку психологических проблем.

Можно ли сбросить вес, сидя на диване? Все о поясе для похудения

Пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Подведём итоги

• Секрет похудения заключается в симбиозе правильного питания и физической нагрузки.
• Схема правильного питания разрабатывается индивидуально, исходя из индивидуальных особенностей человека: пола, возраста, наличия хронических заболеваний, лишнего веса и т.д.
• Питание должно быть сбалансированным. В нём должны присутствовать жиры, белки, углеводы и полезные микроэлементы.
• Перед выбором диеты убедитесь в том, что она вам действительно необходима. Для этого рассчитайте индекс массы тела и проверьте, выходят ли ваши показатели за верхнюю границу нормы.
• Правильная диета должна не только помогать в избавлении от лишнего веса, но и не наносить вреда здоровью.