Низкоуглеводная диета меню и таблица продуктов на неделю для женщин для похудения

Разновидности

К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.

Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.

В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.
Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.
Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Разрешенные и запрещенные продукты

пшеничный хлеб;
сахар и сахарозаменители;
макароны;
картофель;
кукурузу, свеклу, морковь;
алкоголь;
фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
фруктовые соки;
газированные напитки;
маргарин, майонез, промышленные соусы;
колбасы, промышленные паштеты.

нежирное мясо и субпродукты;
яйца;
рыба и морепродукты;
молочные и кисломолочные продукты;
овощи;
семечки и орехи;
овощные соки;
клюквенный морс, компот из сухофруктов;
зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничивают:

цельнозерновые каши;
грибы;
бобовые;
баклажаны;
черный шоколад;
сухое вино.

Советы

Наиболее важным является привыкнуть к диете – это займет примерно 3-4 недели. Как раз спустя это время вы уже заметите первые результаты. Осознайте, что ваш организм сейчас выполняет огромную перестройку, так что наберитесь терпения.
В первую неделю диеты сократите количество употребляемых углеводов до 20 г, чтобы запустить процесс кетоза, а затем употребляйте по 30-40 г углеводов ежедневно.
Не рассчитывайте на быстрый результат и ни в коем случае не начинайте голодать, не заметив смены цифр на весах спустя неделю: основные приемы пищи и перекусы обязательны при этой диете.
Не избегайте полезных ненасыщенных жиров при такой диете, не пытайтесь ради более эффективного и быстрого похудения создать диету без жиров и углеводов. Здесь белки в сочетании именно с жирами компенсируют углеводное голодание.
Зная про жесткий «профессиональный» вариант диеты, где количество углеводов на протяжении нескольких недель диеты составляет не более 20 г, не бросайтесь на него и на тренажеры в спортивном зале, надеясь оказаться через месяц рельефной спортсменкой. Помните, что здесь необходима постепенность, и такая жесткая диета неподготовленному человеку не подойдет.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.
Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.
Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Разрешенные продукты в безжировой диете

Овощи. В сыром, отварном, тушеном виде и приготовленные на пару.
Морская капуста.
Фрукты (яблоки, персики, бананы, киви).
Грибы (в запеченном виде).
Обезжиренные молочные продукты (йогурт, кефир, творог).
Нежирное мясо (куриная грудка, телятина) в запеченном или отварном виде.
Рыба (морская, речная).
Каши (овсяная, гречневая). Готовятся на воде.

Согласно безжировой диете, нужно свести к минимуму и употреблять редко: куриные яйца, субпродукты (печень, почки). Также стоит убрать алкоголь, соевый соус, мёд.

Примерное меню безжировой диеты

овсянка, овощной салат, кофе или цикорий;
отварное мясо, творог с фруктом;
овощной суп, отварное мясо, тушеный с кабачком картофель, отвар из сухофруктов;
кефир;
запеченная рыба, протертый картофель, фрукт, некрепкий чай или цикорий.

омлет, пшенная каша, кофе или цикорий;
овощной салат (например, капуста и огурцы);
суп на овощном бульоне с перловкой, паровые куриные котлеты, ягодный отвар;
творог и фрукт;
тыквенная каша, отварная рыба.

обезжиренный творог, яблоко или апельсин, кофе;
творожная запеканка;
овощной суп с сыром, паровые тефтели, салат из ламинарии, отвар из сухофруктов;
кефир;
отварная рыба с картофельным пюре, морковно-чесночный салат, чай.

перловка с томатной подливкой, огурец, некрепкий чай;
бутерброд с сыром, чай;
борщ, паровые котлеты, свежие овощи, напиток из шиповника;
нежирный творог;
плов, салат из капусты, стакан кефира.

банан, стакан чая;
йогурт, свежее яблоко;
щи, капустный салат, отварная свекла с маслом, ягодный отвар;
чай с сухим печеньем;
запеченная рыба, овощной салат, чай.

овсяная каша, чай;
бутерброд с нежирной ветчиной, стакан кефира;
свекольник, овощной салат, паровые котлеты, фруктовый отвар;
творог;
рыбные биточки, салат из капусты, кефир.

творожная запеканка, банан, цикорий;
йогурт;
суп на нежирном курином бульоне, макароны с паровыми котлетами, отвар из сухофруктов;
кефир;
отварной картофель, рыбные котлеты, овощной салат, чай.

Согласно безжировой диете, порция еды не должна превышать 150-300 г, в день можно употреблять не более 200-250 г хлеба.

Генетический паспорт «Все обо мне»

19 500 ₽

66 рабочиx дней

В ходе исследования анализируются 680 000 генетических маркеров. В результате формируется большой комплекс данных, грамотная интерпретация которых специалистами-генетиками МГЦ Геномед дает подробное описание особенностей человека. Эта информация поможет вам сбалансировать питание, физические нагрузки, а также даст дополнительную информацию врачу при диагностировании заболеваний.

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

постное мясо и нежирная рыба;
яйца;
маложирные кисломолочные и молочные продукты;
грибы;
морепродукты;
различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
субпродукты;
сухофрукты и орехи;
гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
различная зелень.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Генетика и жиры

Определение генных маркеров (ApoE, ApoA, ApoC, LRP1), которые влияют на липидный обмен, позволяет провести оценку индивидуального риска гиперлипидемии (повышения уровня холестерина ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов), лежащего в основе ишемической болезни сердца и атеросклероза. Кроме того, нарушения всасывания, распределения и мобилизации жирных кислот из адипоцитов (клеток, специализирующихся на хранении жировых отложений) оказывают влияние на риск избыточной массы тела и необходимость ограничения жиров определенного класса.

Жиры – необходимая составляющая рациона, они являются основными компонентами клеточной стенки, необходимы для синтеза многих гормонов, а также выполняют многие другие важные функции в организме. Существует несколько видов жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и гидрогенизированные жиры (трансжиры).

Вариации в гене переносчика жирных кислот через стенку кишечника (FABP2), влияющие на активность его работы, отчасти отвечают за эффективность снижения массы тела при низкожировых диетах.

Недостаток МНЖК в организме приводит к ухудшению мозговой деятельности, нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы. Мононенасыщенные жиры могут влиять на снижение веса у людей с определенным вариантом гена PPARG и быть особенно полезными для здоровья. При повышенном генетическом риске нарушения обмена липидов необходимо тщательно следить за ограничением проникновения трансжиров в рацион.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

В чем суть метода похудения

Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.

Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:

Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.

Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.

При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.

Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.

Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.

Достоинства и недостатки

Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.

на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
подходит диабетикам;
подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.

Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:

избыточном весе;
интенсивных тренировках;
сахарном диабете;
гипертонии;
нарушениях эндокринной системы;
онкологических заболеваниях.

Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров — это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.

Однако у диеты есть минусы:

запоры — уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
обострение хронических заболеваний;
увеличивает нагрузку на печень;
калий и натрий находятся в дефиците;
дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;

Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.

Баланс белков, жиров, углеводов

Основным источником белка на низкоуглеводной диете — продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.

Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:

Белки 40-50%;
Жиры 30-35%;
Углеводы 20-25%.

Меню безуглеводной диеты для похудения

Основной принцип меню на каждый день при диете без углеводов – ежедневное употребление мяса в большем количестве и в любом виде (в разумных пределах, конечно). Разрешено употреблять говядину, баранину, мясо кролика и индейки, курицу и свинину, некоторые субпродукты.

Помимо мясных продуктов, питание без углеводов предполагает употребление очень популярных при такой диете куриных яиц, а именно, яичных белков. Употреблять их можно, также, в любом виде: омлет, яичница, отварные, в составе салатов или отдельно.

Также, не забывайте про кисломолочные продукты: различные сыры, обезжиренный творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт являются отличными источниками белка и часто используются в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Ниже представлено меню на 7 дней, но, чтобы составить аналогичное меню на месяц, не требуется много усилий: можно изменять последовательность всех дней, кроме седьмого, так как он является углеводной «загрузкой», менять способы приготовления и составы блюд, проявлять фантазию, чтобы «сушка» тела прошла вкусно и эффективно.

Цена диеты

Низкоуглеводная диета является финансово не затратной, включает круглогодично доступные продукты. Усредненная калькуляция из разных вариантов меню на неделю варьирует в пределах 1250-1320 рублей.

Противопоказания

Противопоказаниями для безуглеводной диеты являются: почечная недостаточность, ускоренный обмен веществ, болезни желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет.

Почечная недостаточность, тяжёлый физический труд, возраст до 18 лет, заболевания ЖКТ (гастрит, энтериты/колиты, язва), период беременности и лактации, эндокринные заболевания, хронические запоры, заболевания сердечно-сосудистой системы, острые инфекционные заболевания, подагра, пожилой возраст, остеопороз, атеросклероз, ИБС.

При срыве

Даже с таким насыщенным и сытным меню вполне вероятны срывы. Все зависит от вашего настроя: вступаете ли вы в диету как в очередную пытку, которая вряд ли вам поможет, или же идете с позитивным настроем и знаете, что безуглеводная диета изменит ваш образ жизни. А в случае этой диеты, действительно, огромная вероятность, что диета сработает на все 100%, и вы похудеете, нежели ваш вес и состояние тела не изменится.

Но, даже если вы сорветесь, для начала, выясните причину срыва: плохое физическое и/или эмоциональное состояние, ухудшение здоровья, или же просто зависимость от вредных колбас, кондитерских изделий и фастфуда?

В случае неудовлетворительного самочувствия, действительно, от безуглеводной диеты вам лучше отказаться и обратить внимание на низкоуглеводные: Кремлевская диета, Диета Аткинса.

Если же вы просто зависите от еды, то ни в коем случае не бросайте диету из-за срыва. Главное – вовремя остановитесь, а на следующий день продолжайте ваше похудение. Поверьте, ни одна шоколадка или хот-дог не стоит вашего красивого тела!

Как выйти из безуглеводной диеты?

Сам выход из диеты очень условен. Это совсем не та система, которая ограничивает массу продуктов и из которой выходить нужно очень аккуратно, добавляя по одному новому продукту в несколько дней.

Идеальным, по совету диетологов, станет оставаться в системе с ограниченным количеством углеводов на всю жизнь. Только, в этом случае, нужно будет перейти от безуглеводного питания к низкоуглеводному с содержанием углеводов в сутки не более 50-60 г. Это такие системы питания, как Диета Аткинса, Кремлевская диета, позволяющие не набирать вес и прекрасно себя чувствовать.

Рецепты для безуглеводной диеты

Такая диета в домашних условиях – мероприятие совсем не сложное! Рецепты блюд, содержащих минимальное содержание углеводов, можно очень легко найти в Сети, кулинарных книгах, или же попросту создать самостоятельно.

Сытная скумбрия

0,5 кг свежей скумбрии;
200 г сметаны 10%;
половина лимона;
1 луковица;
соль и специи по вкусу.

Скумбрию очистите, удалите кости, разрежьте на части. Лук нарежьте кольцами, смешайте со сметаной, лимонным соком и специями. Залейте смесью рыбу и отправьте мариноваться в холодильник на 40-60 минут. Далее, разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте скумбрию 20-30 минут.

Куриное филе в мультиварке

1 кг куриного филе;
100 г сметаны 10%;
1 луковица;
2 томата;
смесь ароматных трав;
соль, перец;
100 г твердого сыра.

Куриное филе промойте и хорошо отбейте. Смесью специй натрите каждый кусочек. Дно мультиварки залейте водой (около 70 мл) и отправьте туда куриное филе. Покройте мясо сметаной, луком и кружочками томатов. Готовьте в режиме «Тушение» 25-30 минут. По завершении посыпьте блюдо тертым твердым сыром и тушите еще 2-3 минуты.

Разновидности безуглеводной диеты

Количество углеводов стремится к нулю. Обычно их не более 20 в день в виде клетчатки. В такой постоянной диете минимальное количество углеводов, но много жира и белка. Подобное регулярное ограничение углеводов чревато «заторможенностью» реакции, рассеиванием внимания, снижением мозговой активности.

Безуглеводная диета силовая

Такой вариант подходит для заядлых спортсменов: необходимо перед каждой тренировкой употреблять немного углеводов, чтобы были силы и энергия для полноценной физической работы в спортзале. В этом случае важно действительно много времени уделять физической активности, так как, если вы не будете расходовать меньше энергии, чем употребили, худеть вы не будете.

Безуглеводная диета круговая (наиболее эффективная)

Суть этой разновидности состоит в том, что 6 дней вы не употребляете углеводы (за исключением тех 30-40 г в виде крупы и овощей, их есть можно) и организм переходит на использование жировых запасов. А на 7-ой день (воскресенье) вы «загружаетесь» углеводами: полноценно питаетесь кашами, овощами, макаронами из твердых сортов пшеницы, в первой половине дня можно даже съедать фрукт.

Углеводная загрузка нужна для того, чтобы запустить выработку ферментов, повысить обмен веществ, насытить мышцы гликогеном. Все это ради того, чтобы на всю следующую неделю вы хорошо себя чувствовали, полноценно трудились, занимались спортом и умственной деятельностью.

Питьевой режим при кето-диете

Так как такая диета предполагает сокращение продуктов, содержащих клетчатку (крупы, овощи, фрукты), главным стимулятором перистальтики становится вода. Этот важный элемент диеты предназначен не только для выведения из кишечника непереваренной пищи, но и является важной составляющей полноценного генерирования клеток худеющего организма.

При безуглеводной диете необходимо выпивать 1,5-2 литра обычной воды. Помимо этого, разрешено пить не более литра в день зеленого чая без сахара. Кофе злоупотреблять не следует, хотя раз в несколько дней употреблять его можно, но без сахара.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете?

На облегченном варианте безуглеводной диеты, для «неподготовленных», с расчетом 30-40 г углеводов в день, можно сидеть от 2 до 6 недель. За неделю отвес будет составлять около 3-4 кг. Безусловно, продолжительность диеты должна основываться на вашем самочувствии и здоровье.

Выход из диеты

Диета с низким содержанием углеводов отличается эффективностью и доступностью, однако через 2 месяца необходимо вернуться к привычному питанию. Выход совершается постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма и не вернуть сброшенные ранее килограммы.

К обычному рациону возвращаются за 3-4 недели:

в первую и вторую неделю увеличивается количество фруктов и овощей (не содержащих крахмал);
третья неделя – сокращение белковой пищи за счет добавления круп;
число калорий также растет с каждым днем.

Что можно есть на безуглеводной диете (Разрешенные продукты)

В число разрешенных и рекомендованных продуктов для безуглеводного питания входит, конечно, мясо. От вареной куриной грудки до мяса верблюда.

мясо птицы − курица, индейка;
рыба – форель, макрель, лосось, треска, сельдь, камбала и тунец;
красное мясо – крольчатина, телятина, говядина, баранина, редко — свинина, так как такое мясо слишком жирное;
молочные продукты – кефир, молоко, творог, сыр с содержанием около 5% белка, ряженка, сметана.

Жесткий вариант диеты – исключение фруктов, овощей и круп, или их употребление в очень малом количестве. Но, если вы впервые сидите на подобной диете, специалисты советуют, все-таки, включать в свое меню эти продукты.

Так, фрукты разрешены только некоторые: все цитрусовые, персики, кислые яблоки и кокос. Можно делать и соки, и добавлять в каши, и использовать в качестве перекуса, и есть отдельно.

Некоторые овощи так же разрешены, в основном все зеленые: сельдерей, огурцы, перец, листья салата, базилик, петрушка, укроп, белокочанная капуста, кинза, руккола. Для термически обработанных гарниров отлично подходят кабачки, баклажаны, фасоль, в которой, кстати, много белка.

Очень полезны орехи! Помимо того, что они богаты белком, орехи содержат в составе полезнейшие жиры, которые делают прекрасными ваши волосы, ногти, кожу, отвечают за внешнюю красоту и блеск в глазах. Необходимо всего лишь регулярно (2-3 раза в неделю) съедать по горстке грецких орех, арахиса, кешью, миндаля, фундука, фисташек.

Включайте в рацион крупы, хотя бы несколько раз в неделю: гречка, горох, кинза, овсянка, − все эти крупы насыщены белками и, в то же время, содержат необходимую клетчатку.

В конце концов, следите за своим состоянием. Если у вас проявляются депрессивные состояния, заторможенность мышления, потеря концентрации, мало жизненных сил и энергии, то у вас, вероятнее всего, случился дефицит углеводов и стоит прибавить их количество в свой рацион.

Меню безуглеводной диеты стоить выстраивать на основании вот такой таблицы углеводов:

Таблица разрешенных продуктов

На первый взгляд кажется, что низкоуглеводная диета не отличается разнообразием, однако заранее составив меню на неделю можно убедиться, что рацион получается насыщенным. Альтернативный вариант меню на неделю можно взять из следущего видео.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

В таблицу внесены возможные сочетания завтраков, обедов и ужинов, которые можно взять за основу и заменять любимым приемом пищи. Не забывайте, что немаловажно правильно производить расчет калорийности готово блюда для соблюдения суточной нормы потребляемой энергии. Возможно чередование и повторение продуктов.

Продолжительная низкоуглеводная диета (от 30 дней) должна включать в себя читмил или рефид, чтобы избежать замедления обмена веществ.

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
хлеб и различные изделия из него;
сладкие кондитерские изделия;
копченые колбасы и другие деликатесы;
майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
сахар в любом виде;
виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
фруктовые соки и компоты;
алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена

Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.

Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.

На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.

Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.

Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.

Панель «Нутригенетика и спорт: Оптимальный вариант диеты и физических нагрузок для снижения веса»

8 500 ₽

14 рабочиx дней

В тесте оценивается эффективность различных диет и физических нагрузок для снижения веса.

8 видов низкоуглеводных диет

Базовая низкоуглеводная диета
В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.
поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;
умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;
быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.
Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.
В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).
От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.
Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.
Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.
Диета состоит из четырех этапов:

в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.
в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.
в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.
в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.
в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.
Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.
Диета с нулевым количеством углеводов
Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.
Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Безуглеводный стол включает в себя обычные продукты, которые легко купить в любой сезон. Большую часть питания составляют мясные продукты, которые составляют основные затраты. Так, недельное питание при диете без углеводов обойдется в 2800-4500 рублей.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.
Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.
Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.
Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.
При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.