Неделю сидела на диете а вес не уходит

Вы поддерживаете диету, регулярно занимаетесь спортом, ухаживаете за телом, а вес не уходит и объемы тела не изменились? Разбираемся, как можно справиться с этой проблемой и сдвинуться с мертвой точки.

Почему при похудении вес стоит на месте и что делать, чтобы преодолеть эффект плато

Разбираемся вместе с экспертом, почему вес не уходит при правильном питании и занятиях спортом

Похудение — это непростой и трудоемкий процесс, требующий большого упорства и терпения. Когда после проделанной над собой работы мы видим результат, это нас мотивирует и стимулирует продолжать идти к своей цели. Однако, когда даже при соблюдении правильного питания и дефиците калорий цифра на весах остается неизменной, руки опускаются. Но не стоит паниковать и сдаваться: это так называемый эффект плато, с которым часто сталкиваются даже самые ярые поклонники здорового образа жизни. Подробно рассказываем, почему вес стоит на месте, несмотря на все усилия.

Что такое эффект плато

Эффект плато — довольно частое явление при похудении

Если говорить простыми словами, то эффект плато — это состояние, когда вес стоит на месте. Оно обычно длится от 8 до 12 недель, но его продолжительность может варьироваться. Несмотря на то, что это абсолютно нормальный при похудении процесс, многие люди, которые правильно питаются и регулярно занимаются спортом, удивляются, когда сталкиваются с ним. Главное здесь — не беспокоиться и разобраться в причинах, которые остановили потерю веса. Важно понимать, что похудение — это не спринт, а марафон, который под силу только самым терпеливым и стойким.

Любые изменения, происходящие в организме, являются маяками, подсвечивающими нам, как дела у нашего тела и что следует поменять. Так организм с нами общается и взаимодействует. Не нужно с ним сражаться, он — наш дом, защита и опора на всю жизнь. Эффект плато при похудении стоит воспринимать как напоминание — посмотрите, какой путь уже проделан, и подумайте, куда двигаться дальше.

нутрицолог и ароматерапевт

Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Причина, почему плохо уходит вес,  может крыться еще и в том, что вы смещаете основной прием пищи на позднее время. Если завтракаете чашкой кофе, обедаете бутербродом, а за ужином устраиваете себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд, вы будете оставаться в своем весе.

Точно по той же причине понятно, почему не уходит вес при диете. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Вам стоит не только соблюдать нормы БЖУ и общую дневную норму, но и правильно считать, как усвоятся продукты питания.  Калорийность продуктов, которые ты съела до 12:00, разделите на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18:00 умножай калорийность вдвое. Теперь понимаешь, почему бутерброд с колбасой лучше есть не на ночь, а утром?

Также если у вас есть проблема, что вес уходит, а объемы нет, пересмотри продукты питания, которые потребляешь на ночь. Возможно пора исключить из ужина хлеб, квас, пенные или игристые напитки, квашеные и соленые овощи, а также колбасу и другие продукты, заставляющие застаиваться жидкость в организме.

Диетолог Алиев объяснил, почему не снижается вес даже при дефиците калорий

Почему не удается похудеть, даже если не есть сладкое и мучное и следить за своим рационом? Как быстро можно разобраться, в чем проблема, рассказал врач-диетолог.

25 октября 2022

Один из самых частых вопросов, который задают пациенты врачу-диетологу: почему я никак не могу похудеть, ведь я ем так мало, сахар в кофе не кладу, булки не покупаю?!

У врача-диетолога есть объяснение этому «феномену» — разобраться в причинах, почему «вес встал», поможет одно простое действие.

— Если есть проблема: вес встал, в 100% случаев решение лежит на поверхности, — считает врач-диетолог Руслан Алиев. — Ведите пищевой дневник! Записывайте туда все что съели — в точности до грамма, до каждой крошки. Как только человек фиксирует реальное количество съеденного, вопросы о вставшем весе отпадают.

Почему не уходит вес даже при дефиците калорий

— Но даже при рационе в 1 400 ккал в сутки вес может стоять, — признает Руслан Алиев. — Связано это со сложной регуляцией процента мышц и жира, водно-солевым балансом и другими сложными и настолько же скучными процессами.

Диетолог дает совет, что делать в такой ситуации, помимо ведения дневника питания.

— Надо сменить вид тренировок, отрегулировать рацион, больше спать, избавиться от вредных привычек и так далее. Для каждого человека будет свой ключик, — обращает внимание Руслан Алиев. — Пробуйте разные подходы к своему организму, и он точно отзовётся. Если у вас не получается похудеть длительное время или вы хотите гарантированный и быстрый результат, лучше обратитесь к специалисту.

Режим ждуна

Ранее врач-диетолог рассказала, что при похудении вес может «встать» как вкопанный из-за гомеостаза — это когда организм включает режим саморегуляции, сопротивляясь изменениям, которые вы затеяли со своим телом.

В этой ситуации регуляторные механизмы буквально «замирают» в ожидании, когда вам надоест худеть и в рацион вернется привычная еда. Чаще всего это происходит с теми, у кого изначально было ожирение. Это доказали ученые. Часто люди в такой момент бросают свои эксперименты по снижению веса и вновь возвращаются к привычному режиму питания.

По словам диетолога, если вы уверены, что ваше питание сбалансированно, количество потребляемых калорий соответствует энергозатратам, то в момент «застоя», пока организм пытается вернуть все, как было, надо лишь подождать, дать ему время привыкнуть.

— Мы налаживаем питание, а не воюем со стрелкой на весах, — отмечает Камилла Тимошенко. — И она все же сдвинется. Причем чем больше у вас был лишний вес, тем спокойнее надо быть, а не менять стратегию каждую неделю.

Почему вес стоит на месте

При похудении вес может стоять на месте по ряду причин, о которых вы, вероятно, даже не догадывались. Чем быстрее вы поймете, почему нет результата, тем быстрее сможете устранить проблему.

Стресс

Стресс часто может тормозить процесс похудения. Помимо того, что он увеличивает тягу к еде (вы наверняка замечали, что напряжение непременно хочется заесть чем-то вредным вроде чипсов, мороженого или шоколада), оно еще и провоцирует выработку кортизола, известного как «гормон стресса». Он способствует накоплению жира в проблемных местах. У женщин это чаще всего бедра, ягодицы и живот. Это может привести к тому, что вес будет стоять на месте даже при тренировках и правильном питании.

Недостаток белка

Если вес не уходит, вероятно, причина в недостатке белка. Он, как известно, повышает скорость метаболизма больше, чем жиры или углеводы, потому что его переваривание увеличивает сжигание калорий на 20-30%. Кроме того, белок стимулирует выработку пептидного гормона, который помогает снизить аппетит и заставляет вас дольше оставаться сытыми.

Алкоголь

Алкоголь — главный враг при похудении. Спиртные напитки довольно калорийны (особенно коктейли) и содержат много сахара. Это пустые калории, которые не обладают никакой питательной ценностью, то есть не наделяют энергией и не несут никакой пользы. Помимо прочего, алкоголь часто провоцирует аппетит, что может привести к перееданию или выбору вредных продуктов и быть причиной того, что вес стоит на месте или даже увеличивается.

Недосып

Недосып может стать причиной того, что вес стоит на месте

Здоровый сон не менее важен при похудении, чем спорт и правильное питание. Недостаток отдыха может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, стимулирующих аппетит. Если вы задаетесь вопросом, почему вес стоит на месте при диете и спорте, вероятно, вы просто мало спите.

Жесткая диета

Не секрет, что фигура делается на кухне. Но между правильным и сбалансированным питанием и жесткой диетой есть большая разница. Строгие ограничения в пище — это большой стресс для организма. Рано или поздно он запаникует, испугавшись перманентного голода, и начнет запасать жир, а вес просто будет стоять на месте.

Частые и интенсивные тренировки

Физические упражнения способствуют похудению, но в стремлении как можно быстрее добиться результата важно не переусердствовать с нагрузкой. Если заниматься слишком часто и очень интенсивно и не давать организму восстанавливаться, вес будет не только стоять на месте, но и, вполне вероятно, поползет вверх, потому что вы будете находиться в постоянном стрессе. Тот случай, когда больше не значит лучше.

Если вы столкнулись с эффектом плато, не стоит вставать на весы каждые два часа и проверять, есть ли изменения. Начните получать удовольствие от взаимодействия со своим телом, найдите свое занятие, которое на самом деле приносит вам удовольствие, это очень важно! Не надо насиловать себя, потея в зале, если вам это не нравится. Организм будет вырабатывать кортизол и накапливать жировое депо. Существует огромное количество активностей, которые придутся по душе именно вам, так что пробуйте разные. Хорошее настроение на пути к похудению — залог успеха.

Неучтенные калории

Многие худеющие ведут дневник питания, в котором записывают свой дневной рацион. Однако они не всегда правильно считают калории: например, прикидывают на глаз вес яблока (часто — в меньшую сторону), забывают записать выпитый латте (а он довольно калориен), не учитывают добавленный в чай или кофе сахар. Так, довольно незаметно за день может набраться лишних 300-400 калорий, которые совершенно точно не будут способствовать похудению и приведут к тому, что вес будет стоять на месте или расти.

Недостаточная активность

Хотя занятия спортом очень важны при похудении, это не панацея. Если вы хотите избежать эффекта плато, очень важно вести активный образ жизни в целом и двигаться в течение дня как можно больше, особенно если у вас сидячая работа.

Многие пациенты, имеющие избыток массы тела, обращаются за помощью к специалистам, чтобы скорректировать питание, подобрать оптимальную физическую нагрузку и постепенно похудеть. Для многих это не только вопрос внешности, но и соматического здоровья. Некоторые из пациентов успешно и довольно легко худеют; другие испытывают трудности с соблюдением какого-либо одного плана питания, и долго подбирают себе программу. Кроме того, есть третья группа: люди, которые делают «все правильно», но не могут потерять ни одного килограмма. Этим людям важно учитывать возраст и определенные условия жизни (проблемы сна, стрессы, особенности здоровья).

Проблемы снижения массы тела

Хорошо, если похудение происходит эффективно и пациент быстро теряет массу тела. В этом случае мотивация для того, чтобы и дальше корректировать питание и расширять физическую нагрузку, наиболее сильная. Но есть люди, чья масса тела, несмотря на соблюдение всех рекомендаций, почти не меняется. Эти люди, делая большинство вещей правильно и имея мотивацию, решимость снизить массу тела, после слишком долгого времени, когда вес практически не уменьшается, часто сдаются. Дело в том, что всегда есть причина, которая приводит к остановке потери массы тела, и обычно она не так очевидна. Обсудим реальные причины, почему не теряется масса тела.

Роль возраста и старения


Неделю сидела на диете а вес не уходит

Подростки и дети, при достаточном уровне физической нагрузки и относительно рациональном питании, если их не закармливают булочками и плюшками, редко набирают избыточную массу тела и быстро теряют вес. В молодом возрасте похудеть также проще, чем после 40-45 лет, когда метаболические процессы физиологически замедляются, и телу требуется несколько меньше энергии. По мере того, как прибавляется возраст, потеря даже 5-7 кг может достигаться за счет более упорных тренировок и педантичной коррекции диеты, и сроки снижения массы тела более длительные.

Исследования показали, что возраст, наряду с изменениями кожи и появлением седых волос, свойственных старению, приводит к снижению расхода энергии на все виды деятельности. Тело сжигает все меньше калорий в покое. Это может означать, что фактическая норма расхода калорий в возрасте после 40 лет на 500—800 калорий меньше, чем в юности. К сожалению, это делает процесс похудения более сложным. Однако, возраст — это не препятствие для борьбы с лишними килограммами, просто нужна корректировка плана в соответствии с индивидуальными потребностями. Необходимо будет изменить питание и физическую нагрузку под индивидуальные потребности.

Физическая нагрузка и ее коррекция

Нередко пациентами, которые планируют похудеть, неверно оценивается их ежедневная физическая нагрузка. Они считают, что достаточно тренируются, чтобы сжечь лишние калории, но на самом деле их занятия недостаточно интенсивны.

Например, 20-25 минут ходьбы по беговой дорожке несколько дней в неделю слишком мало, чтобы после 40 лет устранить лишние килограммы. Этого может быть достаточно, чтобы уменьшить риски кардиологических патологий, но такая физическая нагрузка слишком мала, чтобы сжечь лишние калории и уменьшить массу тела. Вековые дебаты о том, что важнее — диета или физическая нагрузка в борьбе с ожирением, продолжаются. Но ясно одно: получасовая прогулка несколько дней в неделю не компенсирует лишние порции мороженого или вечернюю пачку чипсов. Когда оценивается питание и учитывается, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть, режим, при котором человек тренируется менее шести дней в неделю и менее 30 минут за один раз, следует считать «сидячим» образом жизни.

Дефицит сна и вес

Эксперты давно заметили связь нарушений сна с прибавкой массы тела. Нередко люди, страдающие бессонницей, склонны переедать на ночь. Кроме того, закономерно повышается вес у тех людей, чей сон составляет менее 7 часов в сутки. Если пациент ложится поздно, за полночь, он чаще за вечер посещает кухню и перекусывает, в том числе плотными блюдами.

Рекомендуется, чтобы взрослые в возрасте 18 лет отводили на сон по 7—9 часов каждую ночь. Но немногие следуют этим рекомендациям. Почему сон так важен? Все сводится к изменениям, которые происходят с пищеварительными гормонами. Если человек не получает достаточно сна, грелин (гормон, который стимулирует чувство голода) не прекращает вырабатываться, а лептин (гормон, который сигнализирует о насыщении) не производится. Кроме того, недостаток сна влияет на привычки питания, что повышает ИМТ.

Здоровое питание и переедание


Неделю сидела на диете а вес не уходит

Важно понимать, что даже здоровое питание и самые полезные блюда, если они употребляются в слишком большом количестве, также могут приводить к набору лишнего веса. Частые перекусы сладкими фруктами, орехами и злаковыми блюдами, хотя это здоровое питание, могут давать много лишних калорий. Поэтому под рациональным питанием понимают не только здоровые и полезные продукты, но и оптимальное поступление калорий, контроль за объёмом порций.

Важно совместно с диетологом проанализировать свое привычное питание, чтобы определить, какие блюда в нем нужно сократить, а какие добавить, чтобы суточная калорийность рациона была максимально близка к физиологичной.

Иногда наличие членов семьи с особыми пищевыми привычками может увеличить проблемы, связанные с потерей веса. Так, если в семье есть дети, нередко родители доедают за ними, чтобы продукты не пропадали, что добавляет калорийности рациону.

Многие пациенты запасаются продуктами «на всякий случай» или делают закупки раз в неделю, и затем наличие в холодильнике различных продуктов и блюд становится непреодолимым соблазном для ночного перекуса.

Исследования показывают, что наличие закупленных впрок разнообразных продуктов может увеличить желание употреблять эти продукты, что приводит к большему риску прибавки в весе. Поэтому покупка еды на один раз, чтобы только поужинать или пообедать — это один из способов контролировать свое питание.

Размеры порции являются основным фактором при сокращении потребления калорий в течение дня, а когда дело доходит до потери веса, это помогает медленно, но непрерывно снижать массу тела. Попытка сбросить два или более килограмма в неделю может привести к резкому сокращению калорий, что требует более жестких ограничений в питании и ощущению голода.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Причины эффекта плато при похудении

Вес подвержен физиологическим колебаниям, он не снижается постоянно и линейно. Если стрелка весов замерла на одном показателе, вес встал, значит, организм взял паузу на перестройку. Так он адаптируется к произошедшим изменениям и ему для этого надо время.


Неделю сидела на диете а вес не уходит

Причем, процесс этот довольно длительный. При похудении, расставаясь с запасами жира, жировые клетки «сдуваются», сплющиваются. Из-за неоднородности жировой ткани меняется пространственное расположение клеток тела, происходит редукция (снижение количества) капилляров. Вес стоит на месте, а объемы тела падают.

Но на весах этот момент не отследить, вот почему рекомендуется ориентироваться не только на взвешивание, а на замеры тела.

Особенно важно отслеживать обхваты разных частей тела, если ты делаешь упор на силовые тренировки. Благодаря силовым нагрузкам мышцы растут, а мышечная ткань, как известно, тяжелее жировой. Поэтому твой вес может не только стоять на месте, но даже и увеличиться.

Впору впасть в панику. Но если ты измеришь объемы разных частей тела, ты поймешь, что они уменьшаются, а значит процесс похудения продолжается.

Какие еще могут быть причины того, что вес стоит на месте?

Если ты начинаешь заниматься с нуля или после долгого перерыва, в ответ на силовые нагрузки могут появиться отеки. Это нормально, и после периода адаптации к физическим нагрузкам отечность спадет. Главное – соблюдать питьевой режим. Но первое время это тоже отразится на весе.

Слишком интенсивные тренировки

Для организма чрезмерные физические нагрузки это стресс, который провоцирует выработку стрессовых гормонов. Разовые выбросы мобилизуют силы на преодоление нагрузок. Постоянные приводят к сбоям обменных процессов – вес стоит на месте.

Если ты сидишь на низкокалорийной диете, спустя 3-4 недели вес встанет. Экстремально низкую калорийность организм воспринимает как голод и станет делать все, чтобы предотвратить трагический исход.


Неделю сидела на диете а вес не уходит

Он начнет замедлять обмен веществ и накапливать жировую прослойку даже из того минимума калорий, который поступает с едой.

Скрытые калории

Известный поведенческий факт: чем дольше сидишь на диете, тем больше снисходительности к себе и небрежности в еде. Лишняя ложка сахара или меда, чашка латте, шоколадный батончик, бургер на ходу – возможно, ты потребляешь больше калорий, чем думаешь, и даже не догадываешься об этом. В итоге вес стоит на месте или увеличивается, ведь набегает 250-500 лишних калорий, что приводит к профициту (приход превышает расход).

Почему вес может стоять на месте, если ты недосыпаешь? Потому что твой организм не успевает восстановиться. У тебя может быть подавленное настроение, так как из-за недосыпа нервная система не восстанавливается полностью. Замедляется метаболизм. Организм начинает интенсивно вырабатывать грелин – гормон, провоцирующий аппетит, а выработка лептина, ответственного за насыщение, замедляется. У тебя будет возникать навязчивое желание «заесть стресс».

Как продолжить похудение при эффекте плато

Возможно твой организм адаптировался и подстроился под однообразные физические нагрузки. Самое время перейти на принципиально новые виды фитнес-тренировок. Замени пилатес на танцевальные тренировки, а силовые – на гибкость или растяжку.


Неделю сидела на диете а вес не уходит

Разнообразные физические активности ускорят метаболизм.

Сделай акцент на кардио

Кардио тренировки повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему. Чтобы появился эффект, тренироваться нужно не менее 30 минут.

Отдыхай качественно

Если организм не успевает восстановиться после интенсивных тренировок, это может привести к тому, что вес встанет. При умеренных занятиях фитнесом 3-4 раза в неделю организм восстанавливается  полностью.

Честно оцени рацион на предмет скрытых калорий

Если тренировки не стали менее интенсивными, а калорийность ежедневного рациона не увеличилась, пересчитай свою норму калорий на новый вес. Сделай дефицит калорий, исходя из новой цифры.

Эффект плато как очередная ступенька к успеху

Воспринимай это именно так. Ведь плато, на самом деле, это очередная ступенька перед достижением больших и долгих целей. Застой неизбежен – организм не может развиваться все время по восходящей, ему нужна передышка, адаптация и закрепление результата.

Таких периодов адаптаций будет несколько на твоем пути. Ведь конечная цель похудения – достичь желаемого веса и удержаться в нем, а это и есть долговременное плато.

Главное, не теряй мотивацию и силу духа, и у тебя все получится. Как получилось у тех, кто тренируется на FitStars.

Прочитай истории успеха Дмитрия, Кати и других наших пользователей.


Неделю сидела на диете а вес не уходит

Если вес не уходит, самая большая ошибка, которую многие совершают — это еще больше ужесточить диету. В результате откаты, срывы и разочарование в методах похудения.

Так почему вес перестал уходить?

На это есть несколько причин.

Во-первых, сам процесс похудения для организма это стресс. В жировой ткани много токсинов, и когда она расщепляется, эти токсины надо утилизировать и вывести из организма.  Это тяжело и организму  нужен отдых.

Во-вторых, снижение веса приостанавливается, если в организме идет воспалительный процесс, явный — если это простуда, или скрытый, о котором человек до поры может и не подозревать.

Наконец, в третьих, вес стоит, если человек достаточно сбросил лишних кг и  для его параметров эта калорийность уже является нормой.

Также остановка снижения веса может быть связана с циклом. Во второй фазе организм стремится задерживать воду и чем больше дисбаланс половых гормонов, тем эта тенденция отчетливее.

Не могу похудеть, вес встал, что делать? Урезать рацион или сменить план тренировки? Как начать худеть правильно?

Причиной того что вес встал при похудении, является эффект плато. Организм адаптировался к нагрузкам и рациону питания. Если вес стоит на месте, есть смысл изменить вид тренировки и пересмотреть рацион питания.

Что делать, если вес встал при похудении? Что не предпринимаю, стрелка весов стоит на месте, почему я не могу похудеть?

Если вес стоит на месте, это не значит, что вы не можете похудеть. Скорее всего вы нарастили мышцы, а они тяжелее жира. Если встал вес при похудении, и вы не знаете, что делать, замеряйте охваты тела — получите более объективную картину.

Похудение — это потеря организмом запасов энергии, которые он сделал на «черный день» в виде жира. « Потрачу сегодня — не выживу завтра»: такая у нашего тела логика. Поэтому и уговорить его добровольно пойти на такой риск, мягко говоря, тяжело. Но возможно, если знать, как и что говорить.

Каждый выбирает свой способ избавления от лишнего веса — и все при определенных условиях могут принести результат. Оценивать мы их не будем, но укажем на причины, по которым некоторые из них неэффективны.

Почему не худеешь даже при занятиях спортом?

Рекомендуем для чтения:

Слишком похожие тренировки

Возможности адаптации нашего организма к самым суровым условиям поражают. Что уж говорить о строго регламентированных нагрузках 2-3 раза в неделю по одному и тому же плану? Поэтому в фитнесе существует понятие периодизации — перемена вида и типа нагрузок, количества повторений, времени и интенсивности занятий.

Когда организм «привыкает» к одному типу и периодичности нагрузок, он начинает тратить меньше энергии на их выполнение. Наша задача — не дать ему это сделать, иначе лишний вес так и не уйдет.

Разнообразие важно не только в видах нагрузки, но и в количестве занятий. Но меняя их количество, учитывайте общую нагрузку, чтобы не нанести вред здоровью.

Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений, могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю, так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело — силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю, при этом необходимо следить, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа отдыхала не менее 72 часов.

Вы слишком мало едите

Одновременно урезать количество калорий и при этом заниматься спортом — плохая идея. В этом случае организм будет создавать максимум жировых запасов из поступающей еды, и из-за этого ваш вес не уменьшится. Поэтому оптимальный вариант — дробное питание с контролем достаточного количества калорий и питательных веществ.

А «достаточно калорий» — это сколько?

«Приведу пример: допустим, что мой уровень основного обмена 2500 ккал — это количество калорий, необходимых организму для функционирования. То есть эта цифра без учёта тренировок, работы и другой деятельности. Я трачу за тренировку около 500 ккал и в течение дня ещё 500, итого для безопасного похудения мне нужно потреблять примерно 3000 ккал, чтобы оставаться в дефиците калорий.

А если я буду потреблять меньше или столько же калорий от уровня основного обмена, то энергия будет распределяться приоритетным системам в организме — в этом случае в первую очередь страдают мышцы, а жир остаётся, потому что он не тратит энергию, в отличие от мышц. Поэтому основной принцип похудения: тратьте больше, чем потребляете, но не забывайте о необходимом минимуме калорий».

Почему вы занимаетесь спортом, но не худеете? Посчитайте свой уровень основного обмена на специальном калькуляторе, определите вашу индивидуальную необходимую калорийность и сравните ее с количеством калорий, которые потребляете сейчас. Возможно, ответ в этом.

Мышцы весят больше жира

Объемы с талии уходят, а вес только прибавляется? Такая ситуация характерна для новичков в фитнесе. Первоначальные изменения с их телом происходят достаточно быстро — мышцы начинают расти (и вместе с ними масса тела), а жир — постепенно сжигаться. Так что, если вы недавно начали заниматься, а вес «стоит» из-за роста мышечной массы — не волнуйтесь. Если вы продолжите заниматься, это скоро закончится.

Одновременный рост мышц и сжигание жира при постоянных занятиях спортом — это миф. Такое возможно, если вы только начали заниматься, и продолжается очень ограниченный период времени. В первые 1-2 недели после начала занятий организм активно адаптируется к новым нагрузкам: клетки активнее потребляют энергию. Из-за этого и получается кратковременный «двойной эффект»: и мышцы немного прибавляются, и жировые запасы снижаются.

Почему ешь мало, а вес все равно не уходит?

Важно! Под «лишним» весом мы понимаем именно жировые отложения. Терять мышцы из-за недоедания на диете нельзя — но организм из-за недостатка питания в первую очередь расщепляет именно их.

Как быстро должен уходить лишний вес — он же жир?

Норма расщепления жира — это потеря 0.5-1.0% от веса в неделю (данные Norwegian School of Sport Sciences (NIH). Но объем расщепляемого жира будет отличаться в зависимости от того, сколько именно лишнего веса (жира) у вас есть.

Чем больше у вас лишнего жира, тем быстрее вы будете терять лишний вес. И наоборот: чем меньше лишнего веса — тем медленнее он уходит

Сколько жира вы будете терять в неделю?

Данные Норвежского института спортивных наук (NIH)

Даже если вы сядете на жесткую диету — хоть кефирную, хоть грейпфрутовую — жира уйдет то же самое количество. Если ваши весы показывают большее снижение массы — значит, из тела уходит вода, гликоген или происходит потеря мышечной массы

Проще говоря, при диете вес уходит медленно потому, что ваш организм просто не может расщеплять жир с большей скоростью. Поэтому если вам говорят о супердиете «минус 10 кг за неделю» — это либо обман, либо она направлена на скорейший вывод из организма воды и содержимого кишечника.

Не зацикливайтесь на ежедневных замерах веса. Когда вы теряете жир гораздо важнее не число ушедших граммов (оно всегда будет в указанных выше пределах), а общая тенденция.

Гормоны, которые мешают похудеть

Большинству они хорошо знакомы. Это тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые вырабатывает щитовидная железа. Именно они отвечают за обмен веществ в нашем организме. И не только за него.

Алексей Владимирович Ковальков – врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор, автор нескольких книг и методики похудения. Один из самых востребованных диетологов Москвы

«На щитовидной железе, этом маленьком органе, формой напоминающем расправившую крылья бабочку, лежит огромная миссия — регулировать весь обмен веществ в организме, определять работу сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, управлять психоэмоциональной и половой активностью.

Делает это она с помощью тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3) — гормонов, которые в норме, помимо других свойств, стимулируют окисление жиров. По сути, это главные регуляторы обмена веществ, несущие ответственность за производство и использование энергии каждой клеткой и тканью нашего организма.

Наибольшее влияние на набор веса оказывает тироксин, который ускоряет обмен веществ. Именно щитовидка регулирует скорость обмена веществ в нашем организме. Если уровень ее активности снижается, то в геометрической прогрессии увеличивается наш вес. Недостаточная активность щитовидки снижает эффективность обмена веществ в организме: в тканях накапливаются излишки жира и воды, которые одной диетой «выгнать» невозможно.

О том, насколько велико влияние гормонов, вырабатываемых щитовидкой, на набор или потерю веса, говорит и классическая доказательная медицина.

Вы наверняка слышали о двух заболеваниях, связанных с щитовидной железой — гипотериозе и гипертериозе. Звучит похоже, а по сути — полные противоположности.

Гипотиреоз — когда щитовидка вырабатывает мало тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Из-за этого обмен веществ замедляется, и жир расщепляется медленнее. Вы чувствуете вялость, сонливость, апатию, ухудшается память, растет избыточный вес вплоть до ожирения. У женщин гипотериоз значительно повышает риск бесплодия.

У женщин болезни щитовидной железы, включая гипо- и гипертиреоз, встречаются примерно в 8-20 раз чаще, нежели у мужчин той же возрастной категории. При этом уязвимость, причина которой возникает из-за гормональной перестройки, возрастает в возрасте после 40 и до 65 лет.

Гипертиреоз — когда щитовидка вырабатывает слишком много тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Когда это происходит, обмен веществ разгоняется до такой степени, что человек быстро теряет вес до болезненной худобы, начинает испытывать постоянную нервозность и раздражительность.

Самый важный для щитовидной железы микроэлемент — йод. Если его мало, она снижает выработку тироксина и трийодтиронина, нужных для нормального обмена веществ. Если йода хватает, этих гормонов будет достаточно — ваш вес будет в норме.


Неделю сидела на диете а вес не уходит

Фото. Проблемы с щитовидной железой: гипертиреоз, признаки гипотиреоза

Что в итоге?

Решать вам, но совершенно очевидно — без нормального гормонального фона и здоровой щитовидки добиться снижения веса будет тяжело. Даже если вы будете изнурять себя диетой (которая еще сильнее может повлиять на гормональный фон) или частыми занятиями фитнесом, это не принесет особых результатов.

Статьи по теме:

Поэтому если вы не худеете на дефиците калорий, на правильном питании или при занятиях спортом продолжительное время, ищите причину у эндокринолога. Сдать анализы на тироксин и трийодтиронин можно в любой клинике, а как к ним правильно подготовиться — смотрите в нашей специальной памятке ниже.

Нарушение дисциплины

Если вес стоит, а объемы уходят почему так бывает, поможет анализ последних месяцев твоей жизни. Вдруг в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются. Именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма.

Медики говорят, что именно так и вычисляются счастливые женщины — килограммы не уходят, потому что тело чувствует, что тебе и так хорошо. На практике у людей, регулярно испытывающих позитивный стресс, более активный обмен веществ. И да, они легче сбрасывают вес по сравнению с теми, кто пребывает в состоянии полного умиротворения. « Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

В вашем теле произошли гормональные изменения, не связанные с болезнью

Самая распространенная и радикальная перемена веса у женщины происходит во время беременности. Некоторые могут поправиться совсем не сильно, но кто-то набирает 25 кг и даже больше. И это является абсолютной нормой!

Запомните: любой вес, который вы наберете в это деликатное время — святые килограммы. Ваше тело временно станет сосудом для новой жизни и это величайшее чудо на земле. Не корите себя за это. Вы родите, пройдёт время и организм восстановится.

Почему не уходит вес после родов? Ну, для начала, на восстановление нужно время. Родив, вы сразу станете меньше весить — вес ребенка, плаценты, пузыря, околоплодных вод и других жидкостей можно будет сразу вычитать в день родов. Затем вам понадобится от восьми недель до полугода, чтобы прийти в себя. Если вы будете кормить грудью, то больше. Это, конечно долго, но радость материнства, а также бесконечные нежности с малышом помогут быстрее вернуться к прежней форме. Но как только гормоны утихнут, тело начнёт возвращать к добеременным габаритам, и вы станешь еще краше, чем были.

До года можете даже не переживать, почему вес не уходит при занятиях. Затем перечитайте наш список и в нем точно отыщется причина, по которой что-то могло пойти не так.

И мы хотим еще раз напомнить, что себя нужно любить. И если вас устраивает то, как вы выглядите, не слушайте никого и не садитесь на диету. Вы у себя одна, и никто о вас не позаботится лучше, чем вы сами.

Часто мерзнете?

Еще один способ проверить, правильно ли работает организм, и понять, почему не уходит лишний вес. Обратите внимание на ежедневные процессы теплообмена. Здоровому организму жировые запасы нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если вы одеваетесь слишком легко или  дома и на работе не слишком хорошее отопление, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

Да, врачи говорят о том, что холод полезен для закалки и состояния кожи — живя и работая в помещении, где воздух не прогревается выше 16-20 градусов, вы будете выглядеть моложе и станете реже простужаться. Но при этом вам будет очень трудно понять, почему вес медленно уходит и нереально похудеть. Эволюция оставила нам генетическую память о ледниковых периодах, которые переживали еще наши древние предки в каменном веке и том, как подкожный жир им тогда помогал.

Не переусердствовали ли вы с тренировками?

Если вы завсегдатай спортзала, то смотреть на весы бывает еще обиднее. Казалось бы, пашешь до седьмого пота, но почему-то при тренировках не уходит вес. Не исключено, что вес в какой-то момент остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы.

Почему не уходит вес при спорте еще? Виноват эффект плато. Первое время после начала занятий, вы будете стремительно худеть. Сначала из тела выйдет застоявшаяся жидкость, потом вы разгоните лимфу, а потом начнете плавить жировую прослойку и превращать ее в красивый рельеф. Но наступит день,  когда все процессы словно замрут — вот он, эффект плато. Это когда в объемах вы продолжаете уменьшаться, а в килограммах нет. Тут многие теряют мотивацию, но главное не останавливаться и продолжать тренировки. Тогда вес снова начнёт уходить. Да и вообще, разве главное — цифры на весах?

Так ли мало вы едите?

Перешли на ПП и соблюдаете диету, но тогда почему вес не уходит при дефиците калорий? Стоит себя перепроверить. Если вы оцениваете количество потребленной пищи по объему порций, посмотрите, не закрался ли в список разрешенных  продуктов какой-нибудь лазутчик из числа псевдодиетических продуктов, от которых толстеешь. Например, творожные сырки, сухофрукты в сиропе или консервированные ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся.

То же самое касается того, почему на интервальном голодании вес не уходит.  Если на завтрак вы едите рукколу, на обед — несоленую гречу,  а на ужин устраиваете легкий перекус из пельменей с майонезом, шоколада, пива и трех кусков торта, у нас плохие новости. Даже интервальное голодание не подразумевает кучи вредной пищи в разрешенное время.

Ощущаете постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, а значит, мало ем, и, значит, худею. Ничего подобного! Если вы постоянно ощущаете голод, значит, скоро увидите, что не только не похудели, но и поправились.

Почему при голодании не уходит вес? Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое непременно надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Как можно больше жира, чтобы продержаться хотя бы на подкожных запасах, пока не отыщется источник питания.

Если желаете похудеть, ешьте часто, но маленькими порциями. Тело, регулярно получая продукты питания, потеряет бдительность и перестанет запасаться, как в голодный год.

Все ли в порядке со щитовидной железой?

Если у вас гипотериоз, то есть щитовидная железа работает с нарушениями, у вас не получится похудеть, пока вы не разберетесь с этой проблемой. Можно долго сидеть на диете и гадать, почему не уходит вес при правильном питании, но дело будет совсем не в еде.

Вес не сбрасывается не потому, что вы не соблюдаете диету или мало двигаешься — тут на лицо нарушение эндокринного характера, и сначала придется поправить здоровье. Первыми и основными симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия.  Списывая самочувствие на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде без отпуска,  вы можете упустить серьезную болезнь. Нужно срочно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

Страдаете запорами?

Не самый приятный момент, но уж если говорить, так начистоту. Когда не уходит вес при регулярных тренировках и правильном питании, пора обратить пристальное внимание на работу ЖКТ. Если в вашем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен и его пора почистить. Увеличьте  количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки (не менее 500 гр свежих овощей + 200 гр ягод или один большой спелый фрукт ежедневно).  Это легко и быстро исправит ситуацию.

А может, вы уже достаточно худая?

Иногда, сокрушаясь, почему вес не уходит при физических нагрузках, девушки забывают, что у тела есть свои защитные механизмы и внутренний встроенный датчик нормы. Вы можете забыть, но тело помнит, что есть вес, который для вас нормален. И организм будет сопротивляться, если вы захотите похудеть ниже того, какой должна быть по здоровью.

Выпирающие ключицы и ввалившиеся щеки, могут нравиться тебе сколько угодно, но худеть вы можете только с поправкой на телосложение. Оно бывает трех типов — астеническое (человек тощий, как жердь, но при том сметает всё, как пылесос), нормостеническое (нормальное ешь и не будешь толстым) или гиперстеническое (та самая широкая кость, к которой прилагается гора мышц).  Так вот, определить норму вам поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах.

Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5-24,9 и худеть надо, только если ИМТ выше верхней границы и к этому есть показания. Если же ваш результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а может быть смертельно и неминуемо приведет к расстройствам пищевого поведения. Так что прекращай сокрушаться, что не ешь, а вес не уходит, и начни нормально питаться.

Как похудеть, если вес стоит на месте

Если при регулярных тренировках и правильном питании вы столкнулись с эффектом плато, попробуйте пересмотреть свой подход к похудению и воспользоваться этими советами.

Эффекта плато бояться не стоит, это важный этап и сигнал к тому, что пора что-то делать по-другому. Станьте исследователем самого себя, пробуйте разные варианты, при этом стоит сместить фокус внимания с результата (сдвинуть стрелки весов с мертвой точки) на процесс познания себя, и вся эта проблема откроется с новой стороны.

Измените частоту и интенсивность тренировок

Если вы ходите в спортзал каждый день и занимаетесь силовыми тренировками, но при этом вес стоит на месте, попробуйте изменить нагрузку. Снизьте активность и тренируйтесь раз в два дня. Чередуйте упражнения со штангой и собственным весом.

Не забывайте восстанавливаться

После тренировки не спешите на следующий же день в спортзал. Обязательно давайте себе и мышцам время на отдых и восстановление — это поможет сбросить вес. Идеальным вариантом будет сауна, баня или массаж.

Добавьте кардио

Если вес стоит на месте, добавьте кардиотренировки

Аэробные тренировки — важная составляющая процесса похудения, но многие ими пренебрегают, отдавая предпочтение силовым. Тем не менее они не только помогают избежать эффекта плато и сдвинуть вес с мертвой точки, но и укрепляют здоровье, в частности сердечно-сосудистую систему. Не обязательно сразу бежать кросс на 10 километров, можно начать с быстрой ходьбы или ежедневного подъема по лестнице.

Пейте больше воды

Согласно исследованиям, обычная вода может ускорить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции объемом 500 мл. Со временем это может привести к потере веса, особенно у тех людей, которые употребляют воду перед приемом пищи. Чтобы вес не стоял на месте, пейте жидкость небольшими порциями в течение всего дня.

Попробуйте фастинг

Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным способом похудения. Его суть заключается в том, чтобы в течение длительного времени (от 12 до 20 часов) полностью ограничивать себя в пище, а в оставшееся время суток позволять себе любую еду. Считается, что эта практика способствует потере жировых отложений и веса.

Увеличьте дневной калораж

Если вы столкнулись с эффектом плато, попробуйте устроить читдэй

Часто во время эффекта плато организм банально нуждается во встряске. Ему нужен какой-то толчок, который поможет дальше запустить процесс похудения. Им может стать читдэй. Попробуйте на день увеличить свой калораж. Позвольте себе любимую еду или даже десерт.

Сделайте разгрузочный день

Встряской для организма может стать и разгрузочный день. Чтобы снизить вес, не нужно морить себя голодом — просто на одни сутки ограничьтесь 1200 калориями, а затем вернитесь к привычному режиму питания.

Включите овощи в каждый прием пищи

Если вес стоит на месте, добавьте в рацион как можно больше овощей

Овощи — идеальная пища для похудения. Большинство из них содержат мало калорий и углеводов и много клетчатки, а также полезные питательные вещества. Исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса. К любому блюду, включая завтрак, легко добавить гарнир из вареной или сырой зелени, помидоров или других овощей. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам похудеть и преодолеть эффект плато.

Отдавайте предпочтение овощам, которые способствуют ускорению обмена веществ и выводят лишнюю воду из организма. Среди них:

Спите не меньше семи часов

Если вы хотите похудеть, не пренебрегайте сном. Лучше дать организму выспаться, чем мучить себя ранним утром тренировками, не имея на то ни малейшего желания. Худейте с заботой и любовью к себе и не доводите себя до состояния стресса, потому что это чревато не только эффектом платом, но и серьезными психологическими проблемами.

Проверьте еще раз, все ли дефициты по миктронутриентам и витаминам вы закрыли (достаточно ли потребляете белка, клетчатки, Омега-3 жирных кислот), провели ли консультации с лечащими врачами по поводу хронических заболеваний и других жалоб, нет ли скрытых воспалительных процессов, соблюдаете ли вы питьевой режим — это очень важный пункт, так как все процессы в организме протекают с участием воды, соблюдается ли вами режим сна и физическая активность. Если требуется помощь врача, нужно действовать совместно с ним на пути к результату. Также немаловажную роль играет психосоматика — в некоторых случаях стоит обратиться за поддержкой к психологу.

Достаточно ли вы спите?

Кстати, причиной, почему объем уменьшается, а вес не уходит, может быть то, что вы пьете слишком много жидкости непосредственно перед сном. Почки за ночь не справляются и в организме застаивается лишняя жидкость и лимфа. Пейте не больше стакана воды или некрепкого зеленого чая за 40 минут до сна, или вообще замени напитки кефиром или натуральным йогуртом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *