Изменение пищевых привычек — это всегда сложно. Еще вчера вы ели все, что захотите, а сегодня вынуждены убрать из меню вкусные булочки и сладкие газировки. Не выдерживая всех запретов и чувства голода, которое сопровождает повсюду, худеющей срывается — меню опять становится далеким от идеального, опять скачок веса в сторону увеличения. Так может продолжаться до бесконечности. MedAboutMe расскажет, как избавиться от навязчивых мыслей о еде и не сорваться с диеты.
Подберите правильную диету
Подбор правильной диеты на консультации у диетолога — это не прихоть обеспеченных людей и не навязываемая услуга «ушлых» врачей! Это необходимость. Только специалист с учетом вашего изначального веса, состояния здоровья, особенностей физических нагрузок на работе и в спортзале подберет оптимальный режим питания. Правильная диета будет полностью сбалансирована, а значит, похудение не нанесет вреда организму.
В идеале диета не должна быть радикальной, когда человек лишает себя буквально всей еды. Голодовка, конечно, поможет похудеть — организм начнет расходовать калории, тогда как с пищей восполняться их «запас» не будет. Но такой режим опасен для здоровья! Даже разгрузочные дни, когда вы употребляете только один продукт, не рекомендуется проводить более 3 дней.
Если выбираете одну из конкретных диет с четко прописанным по дням меню, больше подойдет та, продолжительность которой не превышает недели. Так легче.
Хорошим вариантом для решивших худеть станет подсчет калорий. Такие диеты легче даются психологически. Никакого строгого меню с одним яйцом на завтрак и постным супом на обед. Вы сами решаете, что именно вам съесть (с учетом калорийности блюд, конечно).
Мотивация — лучший помощник
В любом деле мотивация — лучший помощник на пути к успеху. Поможет она и похудеть. Именно мотивация часто становится тем сдерживающим барьером, который не даст вам съесть кусок пирожного с кремом или большую шоколадку с чаем.
Обязательно визуализируйте скучную идею «я хочу похудеть». Пусть цели будут более «прагматичными» — хочу к пляжному сезону убрать живот, хочу влезть в старые джинсы, хочу пресс кубиками.
Вдохновляйтесь успешными примерами похудения. У коллеги по работе получилось заметно похудеть, получится и у вас! Но вот мотивировать себя теми картинками стройных женщин, что изображены на упаковках БАДов для похудения — не самая лучшая идея. Много обещаний от производителей, но никакого эффекта. Правильная диета и спорт — вот то, что вам нужно.
Взвешивайтесь раз в неделю. Положительные результаты в сбросе веса станут лучшей мотивацией.
Надо поощрять себя за успехи
Проявили силу характера и удержались от искушения съесть булочку? Похвалите себя. Это достижение, учитывая, что менять устоявшиеся пищевые привычки сложно. Делайте себе маленькие подарки за каждые пару скинутых килограмм — поход в салон красоты, новое платье или помада. Материальная вещь будет напоминать о достигнутых уже успехах и не даст свернуть в сторону на пути к поставленной цели.
Бывает полезно вести дневник питания. Здесь отмечайте свои успехи — сброшенные килограммы, с каждым днем уменьшающиеся объёмы талии и бедер. Все достижения будут видны наглядно.
Пусть свободного времени будет меньше
Когда вы кардинально меняете питание, лишая себя вкусных (но таких вредных) продуктов, не обойдется без стресса и постоянного чувства голода.
Работа, хобби и частые прогулки на свежем воздухе отвлекут от грустных мыслей о еде! Делайте что угодно, лишь бы не думать о том, как вам сейчас сложно. Держитесь подальше от телевизора, ведь за просмотром интересного фильма так и хочется съесть пачку чипсов.
Займитесь спортом! Без фитнеса, даже если вы выбрали жесткую диету, похудение невозможно. И часовая тренировка в спортзале, как никакое другое занятие, станет лучшим средством, чтобы занять свободное время.
Правильный режим питания
Правильный режим питания во время диеты — садиться за стол не менее 4 раз за день. Вы едите чаще, но маленькими порциями. Это, как заверяют диетологи, хорошо с физиологической точки зрения — пищеварительная система начнет работать как часы. И к тому же, при таком режиме питания голод, который так вгоняет в тоску, будет ощущаться не так сильно.
Лучше составить план питания
Если у вас перед глазами будет меню на неделю, любая диета станет легче. Вы точно знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, что купить в магазине. Это хоть немного подбодрит, ведь вы увидите, что голодать завтра не придется, поможет устоять от покупок ненужных продуктов.
Пусть в холодильнике будут полезные продукты
На заполняйте холодильник сладостями и жирными продуктами — той едой, которая во время диеты строго запрещена. Не покупайте всего этого даже «на потом» — на тот период, когда диета закончится и можно будет немного «расслабиться». Нет, уже сейчас настраивайте себя на то, что после 5-ти дневной диеты вы продолжите «исправляться», сделаете свое питание здоровым.
Когда холодильник забит сладостями, сложно удержаться, чтобы тайком не вытянуть из пачки сладкий крекер, а потом и вовсе съесть целую упаковку. Это соблазн, который грозит срыву диеты.
Силу воли придется проявить, когда нужно готовить на всю семью. В холодильнике наверняка будут «запрещенные» для вас продукты, ведь домочадцы не виноваты, что вы на диете.
Перекусы помогут справиться с голодом
Перекусы помогут справиться с чувством голода. Их не нужно исключать из меню! Только придется поменять устоявшиеся пищевые привычки. Перекусывайте не чипсами и гамбургерами, а более полезными продуктами.
В качестве перекуса подойдут энергетические батончики, приготовленные самостоятельно, сухофрукты и орехи, свежие фрукты, молочные продукты.
Пусть меню будет разнообразным
Диета с разнообразным меню избавит от постоянного чувства голода и стресса, лишения себя привычных продуктов. И такие режимы питания есть — взять в пример хотя бы похудение с подсчетом калорий.
Диетическое меню может быть не только полезным, но и очень вкусным. Есть много низкокалорийных рецептов блюд на завтрак, обед, ужин и даже десерт. Да, вы теперь не будете заправлять салаты майонезом, а после обильного ужина не съедите кусок торта с жирным кремом. Но это не означает, что меню будет совершенно постным, а оттого и безрадостным.
Диеты, особенно строгие и длительные, требуют немалой выдержки и самообладания. Но, как известно, человек не лишен слабостей, поэтому иногда в строгом режиме похудения может произойти сбой. Не стоит отчаиваться, если соблазн взял верх над здравым смыслом. Нужно оценить «ущерб» и двигаться дальше.
Нарушение меню диеты — не повод отказываться от похудения
Диетологи советуют людям, сидящим на диетах, иногда позволять своему желудку побаловаться любимыми блюдами. Но, позволив себе один раз маленькую гастрономическую радость, так легко увлечься. И в результате человек не замечает, как рука сама тянется за третьим куском пирога. Естественно, поход в спортзал в этот день тоже отменяется. Тем не менее, это не повод отказываться от диеты. Срывы бывают у всех, нужно просто взять себя в руки и продолжать двигаться к заветной цели.
Чувство вины и желание себя наказать — это первые эмоции, возникающие в сознании после нарушения диеты для похудения. Скажем сразу: корить себя нет смысла — что сделано, то сделано. Разгрузочные дни на одной воде в меню диеты и тренировки до изнеможения могут только навредить. Поэтому, если срыв имел место, нужно помочь организму справиться с перееданием и настроить себя на новые достижения.
Причем исправить ситуацию можно в тот же день. Например, факт переедания в обед нейтрализовать здоровым легким ужином, а пропуск дневной тренировки — вечерней пешей прогулкой.
Даже в период самых отчаянных срывов нужно стараться соблюдать хотя бы одно правило диеты, например, не есть после шести вечера или пить больше воды. Все это поможет не чувствовать себя проигравшим.
Если желание съесть что-то запретное становится постоянным, рекомендуется пересмотреть цели. Возможно, мотивация к похудению потеряла свою силу. А может, вы просто забыли, для чего хотели похудеть? Самое время вспомнить об этом и правильно расставить приоритеты.
И самое главное — составление правильного меню диеты после срыва. Важно вывести из организма лишнюю жидкость, а также разгрузить печень и поджелудочную железу. В первый день после срыва лучше есть некрахмалистые овощи (лучше, если они пройдут термическую обработку) и нежирное мясо. Полезно включение в меню диеты любой зелени — она содержит большое количество клетчатки, которая связывает молекулы жира и способствует выведению продуктов распада. Обязательно пить больше воды. А вот от употребления быстрых углеводов придется отказаться — повышенная выработка инсулина может привести к тому, что все съеденное накануне превратится в жир.
Советы диетолога, которые облегчают соблюдение диеты
Если доверять статистике, то только половина желающих похудеть достигают цели. Другая половина так или иначе нарушает правила. Советы диетолога помогут желающим сбросить вес и не допустить штурма холодильника:
Ароматы блюд — это основные стимуляторы аппетита. Поэтому желательно держать под рукой источник запаха, способного «стереть» из памяти аромат еды. Это может быть кофе, эфирное масло — вариантов очень много. Если съесть маленький кусочек запрещенного продукта и вдохнуть альтернативный запах, от второго куска отказаться будет легче.
И еще одна хитрость — люди часто переедают, потому что пища имеет очень привлекательный внешний вид. Можно попробовать похулиганить — взять положенную по калорийности порцию торта и размять его вилкой. Как это ни удивительно, но после такого блюда добавки не хочется.
Почему диета для похудения не приносит результатов?
Бывают случаи, когда человек добросовестно выполняет все условия, а диета для похудения не дает результатов. Этому может быть несколько причин:
Диетологи советуют завести пищевой дневник и честно записывать туда приблизительную калорийность съеденных за день продуктов. Это даст возможность проанализировать «правильность» рациона.
Теперь о пристрастии к сладостям. Пищевая зависимость к сладкому развивается очень быстро. Поэтому необходимо контролировать объём употребляемых кондитерских изделий. На этапе отвыкания от сладостей белый сахар можно заменить сладкими фруктами. Они содержат клетчатку, способную замедлять процесс усвоения быстрых углеводов. Как альтернативу сахару можно использовать стевию, натуральный мармелад или пастилу, черный горький шоколад. Но в любом случае сладости должны составлять не более 15% калорийности суточного рациона.
Для того, чтобы диета была результативной, ее еще нужно правильно выбрать. Некоторым больше подходят короткие и жесткие, а другие худеют при помощи долгосрочных и более щадящих диет. Поэтому лучший выход в случае неэффективности питания для похудения — это консультация диетолога.
Клиническая гастроэнтерология Григорьев П.А., Яковенко А.В. 2004
Очень часто острое желание стать стройнее через несколько дней или недель пропадает. И если сначала диета и физкультура воспринимались нормально, то позже появляется лень, желание съесть что-то вкусное и вредное. Естественно, процесс похудения нарушается. Что делать, если есть желание похудеть, но прилагать усилия не хочется?
Что делать, если процесс похудения надоел?
Если уже через несколько дней хочется бросить похудение, значит, план был построен неправильно.
Например, была выбрана жесткая диета, во время которой постоянно ощущается чувство голода. Или такая система питания, которая предполагает употребление нелюбимых продуктов. Или в качестве физической нагрузки был выбран фитнес, а на самом деле это занятие не приносит удовольствия.
Поэтому надо тщательно разработать план действий. А это значит, подобрать оптимальную нагрузку — найти занятия, которые радуют, а не раздражают. И подобрать такую диету или систему питания, в которой возможен широкий выбор продуктов, во время которой не будет ощущаться чувства голода.
Это поможет не сорваться в первые же дни похудения.
Кроме того, если нет желания заниматься зарядкой, например, стоит сделать не все упражнения, а хотя бы 3-5. Возможно, уже через пятнадцать минут занятия появиться желание делать зарядку и дальше. Если же подобное желание не появится, будет выполнена хотя бы часть плана по физической нагрузке.
То же самое можно сказать и о питании. Совсем не хочется есть сельдерей, так как он надоел? Стоит приготовить овощной суп с добавлением этого овоща и сделать суп-пюре. Сельдерей практически не будет чувствоваться в этом блюде.
Что еще поможет в тот момент, когда хочется все бросить? Четкое понимание того, для чего нужно похудение. Надо определиться, что важнее: здоровье, стройная красивая фигура, новое платье или пирожное со сладким кремом, жареная картошка, возможность лежать на диване и ничего не делать?
В такие моменты стоит использовать маленькие хитрости. Важно отвлечь себя от еды, когда нельзя есть, а хочется. И заставить себя заниматься, когда не хочется это делать.
Правильное питание и физическая нагрузка
И физическая нагрузка, и правильное питание очень важны для похудения. И поэтому надо грамотно подойти к составлению плана по этим двум направлениям.
Во-первых, правильное питание лучше диеты. Поэтому стоит все же попробовать его. Во-вторых, надо максимально приблизить это питание к тому, которое привычно и нравится. Например, нравятся овощи, значит, надо больше готовить разных овощных супов, рагу, соте, закусок. Предпочтение отдается рыбе? Значит, надо тушить, варить, запекать ее. Блюда должны быть вкусными. Надо искать интересные рецепты, а не просто готовить обычный салат, который уже надоел. Тут стоит включить фантазию, это поможет избежать срыва.
И еще. Если именно сегодня не хочется бегать, стоит просто пройтись пешком. Если очень хочется пирожного, следует приготовить его самостоятельно, используя полезные продукты. Именно такие действия помогут не сорваться и не бросить похудение.
Мотивация и положительные эмоции
Конечно, очень важна мотивация и положительные эмоции. На этом и держится долгий процесс похудения.
Мотивация у каждого может быть разная. Кто-то мечтает вернуться к прежней фигуре после родов, кто-то хочет найти работу, связанную с определенной внешностью, а кто-то просто стремится улучшить свое здоровье.
И в момент, когда хочется все бросить, стоит вспомнить о своей главной цели. Можно нарисовать, очень четко представить или описать ее на бумаге. Это поможет справиться с усталостью и нежеланием бороться за свою фигуру.
Можно смотреть мотивирующие фильмы, читать истории об успешном похудении, развесить по дому забавные картинки и слоганы, которые подталкивают вперед.
А еще во время похудения важно получать как можно больше положительных эмоций. И это должны быть не только эмоции, связанные с победами в похудении, но и другие, которые связаны с работой, друзьями, семьей, хобби.
Например, утром очень приятно, взвесившись, увидеть результаты похудения. Даже, если ушел незначительный вес. Такие положительные эмоции помогают, если вспомнить о них вечером, когда хочется что-то съесть. Или можно испытать радость от того, что все занятия были сделаны правильно и в полном объёме, а значит, можно ожидать уменьшения веса.
Помимо этого стоит заряжать себя другими позитивными эмоциями. У каждого радость и восторг вызывает что-то определенное. Например, кто-то радуется возможности пообщаться с друзьями, кто-то стремится попасть на концерт любимого артиста, а кому-то для положительных эмоций достаточно занятий любимым делом.
В любом случае положительные эмоции принесет:
Важно находить в течение дня как можно больше хорошего. Позитивный настрой поможет справиться с желанием бросить похудение и с желанием заесть стресс.
Итак, если возникло желание бросить процесс похудения, стоит вспомнить о своей главной цели, подключить маленькие хитрости и найти самую лучшую для себя мотивацию. А еще не стоит забывать о приятной физической нагрузке, вкусном и правильном питании и большом количестве положительных эмоций.
Почему для некоторых женщин лишний вес становится «спасательным кругом»? Как полнота связана с неумением выражать свои эмоции? Что делать, чтобы добиться желаемого результата без изнуряющих тренировок? Психолог Лариса Тишанская о том, как взаимодействуют психика и похудение.
Лариса Тишанская, психолог и сексолог,гештальт-терапевт и гипнолог
Чтобы не было проблем с весом, отношения с едой нужно строить грамотно
Проблема лишнего веса и психология тесно связаны между собой. Можно сказать, что с едой человек тоже строит определенные отношения. Еда — это первая метафора любви. Когда малыш рождается, первое, что он начинает делать, — это кушать.
— При нарушении пищевого поведения не нужно советовать человеку, мол, иди в спортзал или сядь на диету. Даже если он это сделает, не поменяются его отношения с едой. Вот почему начать желательно с изменения отношения к пище. В противном случае методы мало подействуют.
Неудивительно, что после строгих диет люди, наоборот, сильно набирают вес. Это объясняется просто. Человек не может долго жить в ограничениях. Рано или поздно он срывается и начинает есть все подряд.
— Ко мне недавно обращалась женщина, которая каждый день по 2,5 часа занималась изнурительными тренировками. Она пришла с жалобой на то, что доходит до определенного результата и потом он уже не двигается с места. Увеличивать количество тренировок она не хотела. Мы поработали над тем, чтобы изменить ее отношения с едой, желаемый эффект наступил скорее, а количество тренировок и их продолжительность значительно уменьшилась.
На наши отношения с пищей влияют и родительские установки. Почти каждому из нас в детстве говорили, мол, еду нужно доедать до конца, суп всегда следует есть с хлебом, нельзя выбрасывать пищу. Такие установки идут к нам от бабушек-прабабушек, которые жили в голодное послевоенное время.
— В результате мы переедаем и полнеем. Чтобы избежать этого, нужно осознавать установки и постепенно переставать им следовать. Нежелательно также поддаваться «эмоциональному перееданию», например, заедать стресс.
О правильной и неправильной мотивации к похудению
Кроме всего прочего, важна правильная мотивация к избавлению от лишних килограммов. Она бывает внутренней и внешней. Так вот первая работает дольше и эффективнее.
— Внешняя же, наоборот, быстротечна. Например, девушка худеет, чтобы вновь надеть свое платье. Она его надела, цель достигнута, можно есть. Вес опять возвращается. Некоторые сбрасывают лишние килограммы, чтобы привлечь мужчину. Здесь нужно понимать, что парень обращает внимание не только на вес девушки. Имеют значение ее манера поведения, характер, отношение к жизни.
Если худеть исходя из внутренней мотивации, то результат работает дольше, всегда есть чем себя «подстегивать». Ко внутренней мотивации относится желание быть здоровой, родить малыша и оставаться в хорошей физической форме, жить долго и увидеть собственных внуков. То есть делать что-то для себя, а не для других.
Почему лишний вес иногда бывает для женщины «спасательным кругом»
Психолог объясняет: в нашем обществе женщина не может выражать агрессивные эмоции, это не принято. Чтобы удерживать их в себе, многие девушки также набирают вес. Ведь в культуре до сих пор считается, что злой человек — худой, а добрый обязательно будет полным.
— Многие девушки не знают, как проявлять или контролировать собственные эмоции. В данном случае лишний вес — это буфер. Благодаря килограммам она менее эмоциональна, чаще подавленна. Полнота может выступать своеобразным средством решения проблем.
Специалист рассказывает, что среди клиенток, у нее как-то были девушки, которые приходили с проблемами питания. Вместе они работали по теме «интуитивное питание», прорабатывали психологические причины набора лишнего веса и невозможности от него избавиться.
Практически у каждой из клиенток были внешние мотивы к похудению. Многие думали, что с уходом лишних кило исчезнут и их проблемы. Но так не бывает.
— Мы также моделировали ситуации. Например, произошло чудо, в прошлом полная девушка встала с утра и не узнала себя. Перед ней в отражении зеркала стоит стройная красотка. Я предлагала клиенткам ответить на вопрос: и что дальше? Как изменится их жизнь после этого? Оказалось, что они не знают, не умеют и не понимают, как строить отношения с противоположным полом. Соответственно, проблема одиночества даже при уходе лишнего веса никуда не девалась. Она оставалась и дальше с ними.
Вот почему так часто лишний вес — лишь «прикрытие» того набора проблем, который действительно есть у девушки.
Спорт нужен не только для поддержания себя в форме, но и для удовольствия
Задача психолога — помочь понять девушке, для чего ей нужно избавиться от лишних килограммов (вместе найти правильную мотивацию). Второе — необходимо научиться бороться с установками. Третье — осознать, какую вторичную выгоду несет в себе лишний вес (возможно, это просто прикрытие).
— Часто я объясняю клиентам, что организму не нужны изнуряющие тренировки, чтобы строить тело, которое потом нужно кому-то показывать. Активность нужна для получения удовольствия и поддержания себя в хорошей физической форме.
Чтобы не переедать, желательно научиться чувствовать собственное тело, в том числе голод, насыщение и удовольствие. Для этого иногда полезно составлять графики питания. Это значит, перед каждым приемом пищи оценивать собственное состояние. Мол, насколько я голоден, насколько я сыт и какой уровень удовольствия я получил от еды?
— Нормальный вес у каждого свой. И это необязательно та цифра, которую диктуют нам масс-медиа. Женщина, родившая троих детей, априори не может быть такой же, какой была в 18 лет. Как только она начинает это понимать и принимать себя, проблемы заканчиваются. Нередко встречаются случаи, когда она даже худеет и выглядит лучше. Знакомиться с собой новой и получать удовольствие от жизни интересно, главное — не бояться пробовать.
«Чтобы похудеть, нужно есть». Разбираем ошибки белорусов в привычках питания
«Предпочтите пончику мороженое!» Диетолог о том, какие сладости не навредят фигуре
Путь к здоровью и стройности бывает не так уж прост. Часто люди прикладывают максимум усилий, но у них ничего не выходит. Причем с такой проблемой сталкиваются люди разного возраста и рода занятий, здоровые и с хроническими заболеваниями, мужчины и женщины.
Вместе с диетологом и психологом центра «Парацельс» выделили 5 собирательных образов людей, которым бывает сложно сбросить вес.
Все персонажи, рассмотренные в статье, — вымышленные. Любое совпадение случайно.
— Я всегда говорю: прежде чем начать похудение — пройдите «техосмотр»! Если человек действительно ходит в спортзал, правильно питается и соблюдает режим дня, но при этом не может похудеть, причиной, скорее всего, будет физиология. Если же со здоровьем все в порядке — возможно, имеет место самообман: например, человек страдает от пищевой зависимости, но не признает этого.
Люди, у которых есть медицинский диагноз, — отдельная группа. Как правило, если сложно сбросить вес, физиологическая причина кроется в эндокринных проблемах. Например, если родители больны сахарным диабетом, то ребенку по наследственности (скорее всего) передадутся инсулинорезистентность, склонность к полноте и появлению диабета.
Однако немалую роль играют еще и отношение к еде внутри семьи. Считаете, что в вашей семье у всех «кость широкая»? Но ведь новорожденные не появляются на свет с ожирением. Если в семье все полные, это чаще говорит о неправильных пищевых привычках. Если полного ребенка из такой семьи переместить в другую, где привычки питания здоровые, высока вероятность, что он будет иметь другой вес.
Но для того чтобы запустить набор веса в подобных случаях, нужен какой-то триггер, «включатель». Что может стать таким триггером?
Что делать, чтобы похудеть?
Генетическая предрасположенность не приговор. Но если вы делаете все, что нужно для похудения, а эффекта нет — это звоночек: сходите к врачу! Сдайте анализы, проверьте гормоны. Расскажите терапевту о себе все, что знаете, что вас волнует, и он уже примет решение, как действовать.
— Люди без серьезных физиологических нарушений (назовем их «условно здоровые») чаще всего не могут сбросить вес из-за своих заблуждений и стереотипов, касающихся похудения. То есть в первую очередь нужно правильно «отстроить» режим питания, режим дня и пищевые привычки.
Такие люди, как Николай, часто занимаются самообманом. Им кажется, что они едят мало и правильно, при этом в их окружении царит культ еды. Если человек находится в окружении полных людей, у которых имеется приверженность к определенному питанию, его риски набрать вес возрастают в 6 раз.
Стереотипные ошибки, которые допускают люди, пытаясь похудеть, условно можно разделить на три группы.
Люди думают, что диета — это что-то ужасное и краткосрочное. Но диета — это все, что мы едим, стиль питания, а не пытка обезжиренным творогом и кабачками. Жесткие диеты — это стресс. Скудное нерегулярное питание заставляет организм бояться, что скоро его перестанут кормить вовсе. Следовательно, любая лишняя калория тут же откладывается на боках, чтобы вы могли выжить в случае голодного года.
Питаться чаще, голодать, не есть после 18, не есть углеводы, не пить воду, не есть соленое — все это тоже расхожие мифы.
Чаще всего люди переоценивают объем физических нагрузок в своей жизни. Стандартных трех занятий в неделю не всегда достаточно для того, чтобы держать себя в форме, если все остальное время человек сидит за столом, лежит на диване и ездит на автомобиле.
Другая сторона медали — чрезмерное увлечение спортом. Бывает, что человек доходит до спортзала и начинает неистово тренироваться каждый день по 2-3 часа. Но когда организм перенапрягается, он испытывает стресс. Стрессовые гормоны (например, кортизол) задерживают воду и соль, препятствуя похудению. Так что смысла истязать себя нет.
Режим дня непосредственно влияет на похудение. И это самый недооцененный момент. Организму нужно восстанавливаться. Если этого не происходит, он опять же испытывает стресс и на чем-то другом обязательно доберет. , что в те дни, когда люди не высыпаются, аппетит выше и его сложнее контролировать, и они съедают на 30% больше.
Наши биологические часы завязаны на циркадных ритмах. В 7.00-7.30 вырабатывается гормон-«будильник» кортизол, который нас готовит к активному дню. Ближе к 22 часам вечера нас начинают готовить ко сну мелатонин и соматотропин, они же отвечают за жиросжигание. Именно соматотропин — гормон-«строитель» — переводит жир в энергию. Также выработке соматотропина помогает мелатонин. Важное условие: выработка мелатонина происходит только в темноте, поэтому лучше не использовать гаджеты перед сном.
— Порой отсутствие динамики при попытках похудения говорит о том, что все проблемы — в голове. Иногда лишний вес от чего-то защищает человека, и тут масса вариантов. Человек может таким образом:
Последний пункт связан с ранними детскими представлениями: меня покормили — значит, я любим. Поэтому человек не находит другого варианта позаботиться о себе, кроме как покормить.
Таким образом, выстраиваются неадекватные отношения с едой: она становится нужна не для того, чтобы заглушить чувство голода, а чтобы снять какой-то дискомфорт, стресс. Или когда в семье еда служит источником успокоения («Не плачь, возьми конфетку»), если нет иного времяпрепровождения, нежели поесть в кругу родственников и друзей.
— Пищевая зависимость — это непреодолимое желание употреблять еду, для того чтобы достигать эмоционального комфорта.
Здесь можно провести аналогию с любыми зависимостями. Признаки пищевой зависимости:
В дисфункциональных семьях, где есть частые конфликты, аддикции у супруга, остальные члены семьи страдают от пищевой зависимости. Дети, находящиеся в длительной депривации (например, в детских домах), тоже могут страдать от пищевой зависимости. У них с рождения нарушены отношения с едой: их только кормили, а других проявлений заботы и любви они не видели.
С пищевыми расстройствами очень тяжело справляться самостоятельно, и здесь важна работа с психотерапевтом.
— Молодые мамы — это самые сложные клиенты. Когда женщина кормит грудью, у нее временно иной гормональный фон. И это однозначно тормозит похудение. Режим матери привязан к ребенку, она не может контролировать свой день. Питание тоже редко удается наладить, потому что это все в уходе за ребенком делается впопыхах. И ни о каких нормальных физнагрузках, если у мамы нет помощника, речи тоже не идет.
Беременность является фактором риска для набора массы тела. В определенной мере он физиологичен, и если женщина набирает за беременность до 14 кг, это в рамках нормы. Все, что свыше этого, после родов придется скидывать.
Беседовала: Александра Тылец
7 простых завтраков, с которых приятно начать свой день
Зависимость — это непреодолимая потребность в чем-либо. Она многолика и зачастую лишает человека возможности делать выбор. Далеко не всегда с этой проблемой можно справиться в одиночку.
Как вовремя распознать зависимость и найти кратчайший путь к освобождению, рассказывает врач-психотерапевт с 25-летним стажем Алексей Хадоркин.
Алкогольная зависимость
С чего все начинается
— Алкогольная зависимость развивается в течение года. Сначала организм бастует, выражая свое недовольство с помощью головной боли, тошноты, плохого самочувствия в принципе. Но человек способен подавлять сопротивляемость организма, и в итоге тело привыкает к постоянной дозе спиртного.
Постепенно алкоголь превращается в средство, чтобы поднять настроение, в способ, чтобы расслабиться и получить удовольствие. Формируется рефлекс «алкоголь = радость и комфорт», что сигнализирует о первой стадии психической зависимости.
Когда появляется желание употребить горячительное на следующий день после веселого праздника, чтобы предотвратить неприятные ощущения в теле, это следующий шаг к пропасти. Именно при постоянном похмелье можно говорить о подключении физического фактора, а это уже вторая стадия зависимости.
Третья стадия самая пугающая, потому что происходят изменения внутренних органов, например: увеличивается печень, развиваются панкреатит и кардиомиопатия (болезни миокарда) и так далее.
Изучив изменения, происходящие под воздействием алкоголя в белом веществе мозга, ученые обнаружили, что нервные клетки продолжают деградировать даже через шесть недель после полного отказа от употребления спиртного.
Кто в группе риска
— Алкогольная зависимость — это проблема многих стран, особенно тех, где ранее был четкий и понятный государственный режим, а потом система развалилась. Когда пропадает уверенность в завтрашнем дне, меняются законы и появляется неопределенность, тогда легче всего поддаться соблазну пойти самым простым путем — путем зависимости. Таких людей было много, например, среди тех, кто пережил распад СССР.
Поколение, которое формировалось с начала 2000-х, имеет совсем другие понятия и внутренние ориентиры. Сегодня модно быть здоровым и подтянутым, кроме того, эти ребята не знают проблем неопределенности и смело смотрят в будущее. Но! В их случае актуальна уже не алкогольная, а интернет-зависимость. Им не так интересно употреблять спиртные напитки, но безумно хочется реализовывать себя в виртуальном пространстве, которое зачастую становится более реальным, чем обычная повседневная жизнь.
Часто говорят, что женщинам сложнее справиться с алкогольной зависимостью, и в этом действительно есть доля правды. Особенности мужского и женского мышления сильно отличаются. Представители сильного пола мыслят на абстрактно-логическом уровне. Им проще донести разумные доводы, выстроить понятную цепочку последствий и мотивировать на то, чтобы бросить пить.
Дамы мыслят на эмоциональном уровне. Поэтому убедить женщину, что у нее есть проблемы с алкоголем, логичным путем очень трудно. Ведь она может и не «упиваться» до упаду, просто частенько с подружками в кафе пропускает чуть больше положенного. Такой алкоголизм не настолько порицаем. Тем не менее, это все равно зависимость.
Хороший специалист понимает, что в случае с женской психикой простые доводы не работают, нужно давить на эмоции. Важно объяснить, как себя будет чувствовать женщина через пару лет, как изменится ее кожа и внешний вид в принципе, как трансформируется отношение людей, что будут думать о ней ее дети и т.д. В общем, работа долгая и сложная.
Женский алкоголизм развивается быстрее, чем мужской. Чтобы мужчина стал выраженным алкоголиком, необходимо от 5 до 15 лет. Женщины успевают пройти этот путь за промежуток от 2 до 8 лет.
Внимание — дети!
— Хотелось бы обратить особое внимание на детей. В возрасте 12-14 лет (а то и раньше) тинейджеры отдаляются от родителей, папа и мама больше не имеют такого авторитета, как раньше, начинается поиск других кумиров. Подростки часто начинают пробовать алкогольные напитки, следуя желанию подражать более «крутым» ребятам. Плохая компания, которая покажет, «как стать модным и классным», всегда найдется. И чем больше ребенка туда затягивает, тем сложнее потом изменить подобный образ жизни.
Важную роль играет и семейное воспитание. Если ребенок с детства видит, что мама и папа употребляют алкоголь, с вероятностью в 90% он пойдет по их стопам, даже если при этом родители говорят ему: «Не делай так, это плохо».
Никотиновая зависимость
— Никотиновая зависимость, как правило, тоже формируется в течение года. Преодолеть ее сложнее, чем алкогольную. Если при алкогольной зависимости возможно добиться ремиссии на длительный срок (особенно на начальных стадиях) с эффективностью в 60-90%, то в случае с курением эта планка редко поднимается выше 60%.
Некоторые в качестве альтернативы обычным сигаретам прибегают к электронным. Но, я считаю, что это не выход. Очень трудно сознательно контролировать, как часто вы курите. В итоге получается, что доза никотина от электронных сигарет чуть ли не больше, чем от обычных просто из-за частоты употребления. А ведь напоминаю, что курильщики в среднем живут на 18 лет меньше, чем люди некурящие. И никакой самообман в виде красивой вкусно пахнущей электронной сигареты от этого не спасет.
Помните, истинный курильщик нуждается в трех сигаретах:
Даже если вы не курите пачку в день, но эти три сигареты ежедневно в вашей жизни присутствуют, вы зависимы.
Часто слышу, что бросать нужно постепенно. Я так не считаю. Бросать необходимо сразу и навсегда. Любая поблажка, даже м-а-а-аленькая лазейка ведет человека к тому, что, в конце концов, он срывается и начинает курить даже больше, чем раньше.
Нужно найти мотивацию, четко осознать свое решение и сказать сигаретам «до свидания»! Да, будет тяжело. Но никто и не обещал легкости. И все же с каждым преодоленным кризисным моментом вам будет становиться все легче и легче. Рано или поздно настанет день, когда запах дыма начнет раздражать, вы станете понимать, что вещи «прокурены», что вам не хочется находиться рядом с курящими людьми и так далее.
— Здесь я бы не делал различия между мужчинами и женщинами, а сместил бы акценты на воспитание в семье. Как и в случае с алкоголем, если дети ежедневно видят, как взрослые курят, мало шансов, что ребенок не выберет тот же путь. Хотя все может начаться намного раньше, еще до рождения. Каким образом? Почему-то многие женщины считают, что при беременности главное не пить алкогольные напитки, а вот покуривать иногда можно. Это категорически неверное убеждение! Курящая будущая мама подвергает своего ребенка риску стать зависимым от никотина.
Генетическая память о курении «закладывается» в память ДНК ребенка даже тогда, когда мать курила за несколько месяцев до зачатия. Поэтому организм впоследствии требует восполнить сформированную потребность в никотине. Ну а если женщина не избавилась от зависимости, когда была в положении, тут уже риски посерьезнее. Никотин вызывает спазм сосудов, поэтому питание плода может нарушиться. Такое положение вещей порой приводит к отставанию ребенка в развитии и более тяжелым проблемам.
Пищевая зависимость
— Это та проблема, которая многим почему-то кажется не такой серьезной, как две предыдущие. Хотя она тоже несет за собой негативные последствия как физического, так и психологического характера.
Поедание всего подряд — это простое замещение эмоциональных потребностей. Так психика защищается, компенсируя пустоту, которая образовалась из-за морального неудовлетворения в каких-то сферах жизни. Еда — самый простой способ получить положительные эмоции. Причины душевного дискомфорта могут быть самыми разными, а итог один — обжорство.
Во всем мире ожирение приняло форму эпидемии: ежегодно, по меньшей мере, 2,8 миллиона человек умирают из-за лишнего веса.
Кто в зоне риска
— Люди, которые не слышат себя. Ставят жесткие запреты, игнорируют просьбы организма, стремятся похудеть любыми способами, при этом подходят к своему питанию безответственно.
Могу рассказать интересный случай. Днем девушка придерживалась строгой диеты. Она считала калории, не притрагивалась к сладкому и усердно занималась физическими упражнениями. Но стоило ей заснуть, как подсознание освобождалось и ее тело (которому так не хватало питательных веществ днем) поднимало ее и вело к холодильнику. Девушка плотно перекусывала в абсолютно бессознательном состоянии и опять шла в постель. Такое явление называют «пищевым лунатизмом». Основная сложность этой ситуации в том, что люди чаще всего даже и не догадываются о том, что подобная проблема у них имеется. В итоге диета есть, а результата нет.
В случае с пищевой зависимостью хороший психотерапевт, который давно работает с данной проблемой, выступает также и в качестве диетолога или работает в паре с диетологом. Психологические установки, которые будет давать человеку специалист, здесь должны быть более мягкими с возможностью иногда позволять себе поблажки.
Как понять, что у вас имеется какая-либо зависимость
— В тот момент, когда предмет вашей страсти (неважно, будь то отбивная на булочке с кунжутом, сигарета или бокал вина), показанный по телевизору или размещенный в каком-то журнале, вызывает у вас непреодолимое желание пойти и удовлетворить свою потребность — знайте, вы на крючке! Если все эти картинки вызывают прилив радости, вы ощущаете определенный запах, вкус и прилив энергии от одной только мысли об источнике зависимости, значит, пора хорошенько задуматься.
Нормальная реакция на яд — реакция негативная. Это хорошо видно по детям, которые кривятся от запаха спиртного и сигарет. Парадоксально, но мы сами подавляем свои инстинкты самосохранения и приучаем себя к деструктивному поведению.
Что делать?
— На самом деле зависимость не лечится в том понимании, в котором обычно мы представляем исцеление. Но ее можно контролировать. Как и у любой другой болезни здесь существует период ремиссии (период ослабления или полного исчезновения симптомов), которая вполне может быть стойкой и держаться всю жизнь.
Есть разные методы решения проблемы. Я сторонник психологического метода. Считаю, что нужно работать с человеческим подсознанием, активизировать его защитные механизмы и закладывать программу, которая не даст ему сорваться. И это не классический директивный гипноз. Используется более мягкий метод.
Если эту терапию сочетать с психоресурсными или психоаналитическими методиками, эффект может быть еще лучше. Например, если человек будет слушать перед сном запись со специальными установками, которые проговаривает специалист. Человек засыпает, а мозг продолжает обрабатывать полученную информацию, причем даже лучше, чем днем, так как во время ночного отдыха мозг раскладывает все по полочкам и отделяет нужное от ненужного. В итоге человек просыпается с абсолютно другим отношением к жизни и далее каждую ночь закрепляет результат. Как говорится, повторение — мать учения.
Есть методика, при которой мы как бы замещаем одну зависимость другой. Но это лишь звучит странно. Например, тягу к алкоголю можно заменить желанием добиться определенной цели, например, занять руководящую должность, накопить на квартиру, осуществить какую-то давнишнюю мечту. Люди меняются на глазах! Я знаю истории, когда бывшие алкоголики строили бизнес и добивались небывалых высот! Это удивительный процесс, который не перестает удивлять и восхищать даже меня самого. Просто нужно перенаправить энергию в правильное русло, и тогда жизнь заиграет новыми красками.
Хотел бы обратить внимание, что в случае с пищевой зависимостью особенно важно попасть к опытному специалисту. Как вы понимаете, человеку можно дать любую психологическую установку. И если нацелить организм на похудение, да, тело будет сбрасывать килограммы, но важно, чтобы это происходило не насильно! Сброс веса должен быть постепенным, иначе такое поведение грозит человеку серьезными заболеваниями. Нельзя следовать желанию клиента, который говорит: «Хочу быстро сбросить 50% веса!». Если заставить организм стремительно сбрасывать, к примеру, 30-40 кг, человек просто рискует умереть от почечной недостаточности.
Хороший специалист всегда сначала беседует с человеком. Пациенту необходимо все объяснить и настроить на постепенное снижение веса. При этом важно постоянно отслеживать состояние клиента.
Как не сорваться снова?
— Возможно, я вас удивлю, но все банально просто. Спусковым крючком часто служит отсутствие поддержки близких. Человеку нужен человек. Если у него есть тыл — это уже половина успеха. А вот если в нужный момент рядом не будет надежного плеча, не сорваться крайне сложно. Ищите поддержки. Если у вас совсем никого нет, не стесняйтесь обращаться к психологу.
Кстати, бывают такие забавные ситуации, когда приходят родственники бывших алкоголиков и просят «раскодировать» своих супругов. Часто это женщины.
Претензия состоит в том, что когда их мужья выпивали, они были более нежными, щедрыми, веселыми и так далее. Теперь же стали серьезными и меньше внимания уделяют своим дамам. А все потому, что человеку, который раньше имел зависимость, первое время приходится действительно нелегко. Эмоциональные срывы, раздражительность и чувствительность в этот период — нормальное явление, которое просто нужно пережить. К сожалению, далеко не все близкие люди к такому готовы.
Если после избавления от зависимости вам снится, что вы курите, выпиваете или уплетаете сочный гамбургер, — это сигнал того, что психологическая установка, заложенная психотерапевтом, дает сбой. Лучше обратиться к специалисту за коррекцией. То же самое хорошо сделать и после пережитого стресса, так как и он может послужить причиной срыва.
В любом случае результат в первую очередь зависит от желания и стремления человека работать над собой. Без этого стопроцентной гарантии не даст ни один специалист. Помните, выход есть всегда, но только если вы готовы меняться.
Что делать, если хочешь сорваться с диеты?
Любая диета — это не только сознательное ограничение в количестве пищи, но и стресс для организма, поскольку он привык к употреблению конкретных продуктов и ему будет непросто «переключиться» на совершенно иной, более полезный рацион питания. Что делать, если хочешь сорваться с диеты?
Любая диета — это не только сознательное ограничение в количестве пищи, но и стресс для организма, поскольку он привык к употреблению конкретных продуктов и ему будет непросто «переключиться» на совершенно иной, более полезный рацион питания. С психологической точки зрения диета является не менее серьёзным испытанием для наших эмоций. С большей долей вероятности навязчивые мысли о вредной, но безумно вкусной и привычной еде будут преследовать человека практически постоянно.
К этому необходимо подготовиться ещё до того, как вы сознательно выберете для себя тот или иной вид диеты. Вариантов систем по снижению веса великое множество, но каждая из них неминуемо влечёт за собой ряд ограничений. Из-за них человек может регулярно испытывать чувство, что он ещё не насытился до конца. Также всевозможные искушения подстерегают на каждом шагу, поэтому сила воли, самодисциплина и грамотный подход к выбору системы питания должны быть на первом месте.
Как не сорваться с диеты?
Итак, первое, что необходимо сделать ещё задолго до вступления в период снижения веса — выбрать ту диету, которая окажется по силам и будет правильной лично для вас. При выборе обязательно учитывайте ряд факторов:
Ну и конечно, не ставьте себе тех задач, которые заведомо не сможете выполнить. Не стоит «сидеть» на обезжиренном кефире целую неделю, так как подобные манипуляции часто приводят к срывам и тотальному отсутствию желания худеть в дальнейшем.
«Хочу сорваться с диеты!»
Да, такое невыносимое желание может появиться в любое время. Прежде всего, оно возникает потому, что вредные продукты питания, к которым вы, вероятно, привыкли, «подстерегают» нас везде и всюду. Тяжело бывает выдержать соблазн, проходя в супермаркете мимо лотков со свежей и ароматной выпечкой. Не менее трудно с равнодушием пройти и мимо кафе с любимыми пирожными. Тем не менее, в таких случаях бывает вполне достаточно просто сказать себе решительное «нет!», подкрепив его главной мотивацией к снижению веса. Она точно есть, главное — заранее обозначить её, и она будет работать в виде эффективной психологической установки.
Если во время диеты у вас намечается торжество с обильным застольем или поход в ресторан — не спешите «стрессовать» и, тем более, отказываться от мероприятия. Да, съесть за столом лишнее, когда рядом находятся вкусные блюда, всегда есть риск. Тем не менее, этой ошибки вы можете избежать, если заранее продумаете, что станете есть в ресторане или за столом у родственников и друзей. Согласитесь, что заранее можно дать себе установку на овощной салат, рыбу или нежирное мясо. Кстати, о сладостях: чтобы не обидеть хозяйку дома или человека, который угощает в ресторане, допустимо съесть совсем немного «вкусностей», не навредив себе. Главное — не увлечься.
Безусловно, найдутся люди, желающие накормить вас во что бы то ни стало. Все отговорки по поводу диеты вначале не станут слушать ни мама, ни бабушка, ни лучшая подруга. Попробуйте тактично объяснить близким, что вы не голодаете, не страдаете и не испытываете чувства дискомфорта. По идее, если вы делаете всё правильно, то не будете выглядеть как «с голодного края», вызывая сочувствие у окружающих. Более того: выглядеть уверенно и естественно поможет чёткое обозначение психологической мотивации, поэтому цель похудения следует определить для себя заранее.
Главную цель или мотивацию для похудения обозначайте себе чётко и ясно. Кстати, лучше всего, если таких «мотиваций» (их ещё называют преимуществами снижения веса) будет несколько. Для того, чтобы их осознать, устройте себе небольшой «мозговой штурм» за сутки до первого дня диеты либо в первые дни, когда воздержание от привычной пищи воспринимается человеком труднее всего.
Возьмите небольшой блокнот и по пунктам запишите несколько ответов на извечный вопрос: «Почему я желаю похудеть?» или «Какие преимущества в жизни мне даст снижение веса?» Ответы могут быть разными, в зависимости от ваших желаний или фантазии, например:
Используйте и старые методы, к которым прибегают почти все худеющие: повесьте на холодильник забавную напоминалку вроде «Много кушать — запрещено!» либо поставьте себе в пример стройную и изящную коллегу по работе, периодически думая: «Чем я хуже неё? У меня обязательно всё получится!»
Купите себе красивое платье на размер или полтора меньше, чем вы сейчас. Оно точно станет одной из ведущих мотиваций для того, чтобы не сорваться с диеты и довести дело до победного конца. Помните: при покупке главное — не перестараться с размером и реально оценивать свои силы и конституцию.