Введение
Интернет-пространство и многочисленные сообщества пестрят заголовками о чудодейственных диетах, которые помогут скинуть 8–10, а то и 15 лишних килограммов в кратчайшие сроки. Наиболее актуальна эта задача в преддверии праздников, когда обнаруживается, что любимое платье стало мало.
Именно в этот период подавляющее большинство девушек не прочь найти ту самую заветную «волшебную таблетку», чтобы похудеть к Новому году, к 8 Марта, к дню рождения за две-три или четыре недели и влезть в любимое платье. И уже на этом этапе стоит задуматься, почему все эти диеты дают кратковременный результат, почему приходится снова и снова садиться на диеты перед каждым праздником, почему зачастую даже после удачного похудения не удается удержать вес.
Возможно ли скинуть 10 килограммов за месяц, как нам обещают «чудо-средства»? Разберемся, на сколько килограммов за месяц можно похудеть без вреда для здоровья и без возвращения к исходному весу.
Способы оценки наличия лишнего веса
Вопрос о снижении веса становится актуальным, когда ИМТ (индекс массы тела) отклоняется от нормы. И МТ — это величина, по которой можно оценить соответствие массы тела человека его росту. По этой величине можно косвенно судить, следует считать массу тела избыточной, нормальной или недостаточной.
Интерпретация результатов расчета ИМТ:
Еще один способ оценки наличия лишнего веса — измерение окружности талии. Если у женщины обхват талии — более 80 см, а у мужчины — более 94 см, велик риск развития инсулинорезистентности (состояние преддиабета). Отложение жира в области талии называется абдоминальным ожирением (его же называют центральным или висцеральным), и оно наиболее опасно. При этом жир накапливается вокруг внутренних органов и негативно влияет на их функционирование.
Дополнительно можно оценить соотношение окружности талии к окружности бедер. Для мужчин это соотношение в норме составляет не более 0,9, для женщин — не более 0,8. Например, у женщины при обхвате талии 85 см и обхвате бедер 110 см сотношение в норме будет составлять 0,8 (85/110).
После визуальной оценки, подсчетов ИМТ и замеров окружности талии и бедер следует определить количество лишних килограммов и найти способ быстро от них избавиться. Важно отметить, что процесс похудения следует начать с выявления причины набора веса и подбора правильной и безопасной стратегии его снижения.
Получите базовые знания и практики из закрытого курса «Интегративная нутрициология», познакомьтесь с экспертами и форматом обучения, почувствуйте, подходит ли он для вас, и погрузитесь в атмосферу МИИН.
На сколько можно похудеть за месяц
Сам процесс похудения запускается, когда выполняется одно обязательное условие: нужно получать меньше калорий, чем тратить. Таким образом создается дефицит. Не получая достаточного количества энергии из пищи, организм начинает сжигать свои энергетические запасы сначала в виде гликогена в печени и мышцах, а затем переходит к сжиганию запасенной жировой клетчатки. Но не всегда процесс похудения происходит исключительно за счет сжигания жировой ткани. Во время похудения мы также теряем лишнюю жидкость и какое-то количество мышечной ткани.
Оценить, правильно ли вы худеете и не теряете ли больше мышечной массы чем жировой, поможет биоимпедансный анализ состава тела. Это анализ количества жидкости, мышечной, жировой и костной массы в организме. Отслеживая динамику изменения этих показателей, можно оценить, за счет чего происходит похудение. И если окажется, что вы теряете больше мышечной массы, чем жировой, удастся вовремя подкорректировать диету и изменить стратегию процесса похудения.
Итак, чтобы запустить процесс похудения, мы должны создать дефицит поступающих из пищи калорий и условия для использования в качестве энергии запасов жировой клетчатки. Можно рассчитать, как происходит сжигание жировой клетчатки. Например, ИМТ девушки 25 лет, весом 85 кг, ростом 165 см и с низким уровнем физической активности равен 31, что соответствует первой стадии ожирения.
Чтобы посчитать, сколько необходимо калорий для поддержания этого веса, можно использовать формулу Харриса — Бенедикта или формулу Миффлина — Сан-Жеора (помните, что важно не только сколько мы едим, но и что мы едим). Этот расчет выглядит следующим образом:
Уровень физической активности может быть равен 1,2 или 1,9, где 1,2 — низкий уровень активности, а 1,9 — активные тренировки.
Итак, девушке весом 85 кг и ростом 165 см для поддержания веса необходимо 1900–2000 ккал. Для похудения необходимо создать дефицит калорий в 10–20%. Возьмем за основу 2000 ккал и снизим потребление пищи на 20% — получим дефицит в 400 ккал (2000 ккал – 20%) в день. А за неделю этот дефицит составит 2800 ккал (400 ккал x 7 дней).
В 1 г жира содержится 9 ккал. А значит, исключительно жировой ткани можно потерять около 300 г (2800 ккал / 9 ккал). Важно: чем больше имеется лишнего веса (или чем выше ИМТ), тем больше килограммов можно потерять в первый месяц похудения. В первый месяц похудение происходит не только за счет сжигания жировой ткани, но и благодаря выведению лишней жидкости из организма и небольшой потере мышечной массы. Учитывая погрешности в формулах подсчета калорий и то, что похудение (особенно в первый месяц) происходит не только за счет сжигания жировой клетчатки, можно ожидать потерю веса в 0,5–1 килограмма в неделю или в 2–4 килограмма в месяц и получить результат без вреда для здоровья.
Делая вывод из этих простых расчетов, можно сказать, что похудение на 7–10 или даже 15 килограммов в месяц происходит только при экстремальном снижении калорийности рациона и повышении физической активности, что, в свою очередь, приводит к негативным последствиям.
Последствия быстрого сбрасывания веса
Если вы решили прибегнуть к «волшебной таблетке» и быстро избавиться от лишних килограммов, следует понимать, какие будут последствия.
Потеря эластичности и упругости кожи
Во-первых, слишком быстрое похудение грозит появлением обвисших участков кожи. Кожа — эластичный орган. Она может растягиваться и затем возвращаться в прежний вид, например во время беременности, когда увеличивается объем живота у женщин. Но чтобы адаптироваться к новым параметрам фигуры, коже нужно время. При плавном уменьшении объемов тела риск появления обвисших участков кожи минимален.
Во-вторых, избавление более чем от 2–4 килограммов в месяц (при изначально очень большом лишнем весе это число может быть немного больше) обычно происходит на фоне применения ограничительных диет. И не всегда, а точнее, очень редко, такие диеты бывают сбалансированными.
В английском языке есть выражение skinny fat, в дословном переводе — «толстая худышка». При небольшом весе и размере одежды отмечаются складки жира и дефицит мышечной массы. К этому приводит именно быстрое похудение.
Если вы будете долго придерживаться ограничительного рациона, организм недополучит важнейших нутриентов, таких как белок, жиры и клетчатка. При этом можно потерять не только жировую массу, но и мышечную. Чтобы тело оставалось подтянутым и упругим, необходимо свести к минимуму риск потери мышечной массы. Для этого питание должно быть сбалансированным. И чтобы после похудения не превратиться в «толстую худышку», важно следить за тем, сколько белка вы потребляете ежедневно.
Источники животного белка: яйца (куриные, цесариные, перепелиные), субпродукты (печень, сердечки, желудочки), мясо индейки, курятина, говядина, баранина, свинина, морепродукты (рыба, кальмары, икра, мидии), молочные продукты при отсутствии непереносимости (творог, сыры).
Источники растительного белка: бобовые (маш, нут, чечевица, горох, эдамаме), киноа, семена и орехи (кунжут, чиа, семена конопли, миндаль).
Выпадение волос, ломкость ногтей и слабость
Ограничивая рацион ради быстрого похудения, мы недополучаем не только основные нутриенты (белок, жиры, углеводы), но и необходимые витамины и минералы.
Дефицит белка приводит не только к потере мышечной массы, но и к выпадению волос и ломкости ногтей. Ведь основной строительный материал волос и ногтевой пластины — кератин. А кератин — это белок. И при длительном дефиците белка рост волос замедляется, они начинают выпадать.
Белок — это еще и ценный источник железа. И при быстром похудении, которое происходит при несбалансированном рационе, можно получить дефицит железа из-за нехватки источников железа и кофакторов для его усвоения.
Симптомы дефицита железа: слабость, повышенная утомляемость, одышка, головокружения, сонливость, шум в ушах, бледность кожи и зябкость.
В первую очередь при появлении этих симптомов следует сделать анализ на содержание белка в организме и обратить внимание на количество в рационе белка и продуктов, богатых железом: субпродукты (печень, сердечки, желудочки), красное мясо (говядина, баранина), бобовые (горох, нут, фасоль, маш, чечевица).
В рационе должны быть источники витаминов группы В и витамина С — продукты, улучшающие усвоение железа: зеленые листовые салаты, цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфрут), киви, квашеная капуста, любые виды крестоцветных (брюссельская капуста, цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи) и др.
Сухость кожи, нарушение гормонального баланса и проблемы с ЖКТ
Еще один важный нутриент, содержание которого обычно резко ограничивают для быстрого сбрасывания веса, — жиры. Они довольно калорийны (9 ккал на 1 г жиров по сравнению с углеводами и белками — 4 ккал на 1 г продукта), поэтому худеющие выбирают обезжиренные продукты, исключают масла, орехи и семечки, используют постное мясо и т. д.
Такой подход приводит к сухости кожи, нарушению гормонального баланса и проблемам с ЖКТ. Дело в том, что мембраны всех клеток организма, в том числе клетки эпидермиса, состоят из липидов (жиров). При недостаточном получении жиров из пищи мембраны клеток становятся тонкими и больше подвержены повреждениям.
Гормональный дисбаланс происходит из-за того, что сокращается потребление холестерина, который служит субстратом для синтеза половых гормонов.
Проблемы с ЖКТ связаны с нарушением оттока желчи. Отток желчи происходит главным образом в ответ на прием в пищу жиров. Желчь нужна для того, чтобы эмульгировать жиры. Когда поступление жиров из пищи сокращается, отток желчи замедляется. Желчь не только помогает переваривать жиры, но и улучшает моторику кишечника, служит отличным санитайзером от патогенных микроорганизмов. Сокращение количества жиров в рационе и, как следствие, застой желчи может привести к нарушению стула (запорам) и вздутиям (активному росту патогенной флоры).
Как восстановить здоровую микрофлору и улучшить самочувствие? Расскажем на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома». Регистрация по ссылке.
Норма жиров: 1 г на 1 кг веса.
Источники жиров: нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, масло авокадо и др.), кокосовое масло, масло гхи, авокадо, орехи (миндаль, фундук, пекан, бразильский и др.), семечки (тыквенные, льняные, чиа, кунжут и др.), оливки, жирные сорта рыб (форель, семга, лосось, кета, сельдь, скумбрия, икра и др.), мясные продукты (баранина, говядина, свинина).
Итак, дефицит белка, железа и жиров в рационе во время быстрого снижения веса может привести к дряблости кожи, потере мышечной массы, выпадению волос, ломкости ногтей, слабости и быстрой утомляемости. Кроме того, экстремально быстрое похудение может привести к дефициту витамина D, йода, селена, магния, цинка, меди, витаминов группы В, чему будет сопутствовать еще множество других неприятных симптомов.
Возвращение килограммов и сложности в сбрасывании веса в будущем
Вывод: быстрое похудение (более чем на 2–4 кг в месяц) происходит при ограничительном рационе и приводит к дефициту важных нутриентов, витаминов и минералов. В результате может развиться гипотиреоз — снижение функций щитовидной железы. Развитие гипотиреоза характеризуется снижением синтеза гормонов щитовидной железы т3 и т4.
Симптомы гипотиреоза: отеки, сложности в снижении веса, апатия, слабость, быстрая утомляемость, запоры, зябкость, перепады настроения, сухая кожа, туман в голове, проблемы с памятью и др.
Для того чтобы щитовидная железа справлялась со своей задачей и синтезировала достаточное количество гормонов, необходимо поддерживать в организме оптимальный уровень белка (гормоны щитовидной железы имеют белковую природу), витамина D, железа, селена, цинка, меди и йода.
Помимо этого, длительное ограничение калорийности рациона приводит к банальному недоеданию и стрессу. Организм испытывает дефицит энергии. Развиваются переедания ограничительного типа: замедляется метаболизм на фоне повышенной потребности в еде. В таком состоянии хочется съесть что-то сладкое и крахмалистое, ведь продукты, содержащие сахар, служат быстрыми источниками энергии, дают резкий подъем уровня глюкозы и инсулина в крови.
В результате переедания (особенно сладкого) может развиться инсулинорезистентность — состояние, при котором глюкоза не может попасть в клетку, ее концентрация в крови возрастает. Этот процесс неизбежно приводит к запасанию лишней глюкозы в виде гликогена (в печени и мышцах). После длительного ограничения рациона вес может вернуться, и даже в большем объеме, чем это было изначально.
Похудение — задача непростая. Жесткие условия могут скорее навредить. Лучше медленно, но верно прийти к цели без вреда для здоровья и риска вернуться к прежнему весу. Тогда не будет необходимости в изнуряющих диетах перед каждым праздником. Можно питаться полноценно и всегда быть в хорошей форме. А пройти этот путь и выстроить здоровую систему питания вам поможет профессиональный нутрициолог.
В нутрициологе и специалисте по расшифровке лабораторных показателей нуждаются все больше и больше людей. Как освоить новую профессию и обеспечить поток клиентов без привязки к определенному городу? Расскажем на вебинаре, регистрация по ссылке.
На сколько килограммов можно худеть в месяц без негативных последствий? Что делать, если вес уходит слишком быстро или наоборот стоит на месте? – об этом рассказал Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.
Безопасная величина потери веса в месяц, для женщин, для мужчин?
Оптимальным для мужчин и для женщин считается постепенное снижение веса на 5–10% от исходного за 3–6 месяцев с последующим длительным удержанием массы тела. Таким образом у мужчины с исходным весом 110 кг – целевое снижение веса за 3-6 месяцев – 5,5-11 кг. Соответственно за 1 месяц – величина потери веса составит около 1-3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг – целевое снижение веса за 1 месяц составит 0,8-3 кг.
Есть ли различия по возрасту?
В настоящее время не разработано каких-то особенных подходов по снижению веса для пациентов разных возрастных категорий. Но избыток веса у детей – отдельная проблема, требующая индивидуального подхода, что требует обязательной консультации педиатра, а также, при необходимости, детского эндокринолога и диетолога.
Что если вес снижается быстрее этого показателя? Какие тут могут быть риски?
Во-первых, стоит отметить, что быстрое похудение очень редко бывает эффективным в долгосрочном плане. Если снизить вес на 10 кг за месяц это будет являться выраженным стрессом для организма. В свою очередь организм направит все свои усилия, чтобы восстановить привычную массу тела. В реальной врачебной практике нередки случаи, когда люди, использующие диеты с экстремальным снижением калорийности и усиленно снижавшие массу тела за короткий период времени, после прекращения такого рода питания быстро возвращали свой вес с избытком на 5 килограммов и более.
При соблюдении низкокалорийного питания российские и зарубежные медицинские сообщества не рекомендуют снижать калорийность питания менее 1200 кКал/сутки для женщин и менее 1500 кКал/сутки для мужчин.
Также быстрое похудение может принести за собой ощутимые негативные последствия для здоровья: психоэмоциональные расстройства, появление складок на коже, мышечная слабость, обезвоживание, нарушение обмена веществ из-за недостатка важных витаминов и микроэлементов, нарушение менструального цикла у женщин.
Что делать если вес не уходит? Какие показатели проверить, чтобы понять, что дело не в диете?
Иногда действительно, несмотря на все усилия – вес не уходит. В таких ситуациях можно предположить проблемы с железами внутренней секреции: щитовидной железой, надпочечниками, железами внутренней секреции. Для оценки работы функции щитовидной железы базовым анализом является уровень гормона ТТГ в крови. Для оценки функции надпочечников используются анализы на кортизол в суточной моче, в слюне, а также ряд специальных тестов, включающих исследование кортизола крови в соответствии с назначенным врачом протоколом.
Нарушение в половой сфере позволяет определить исследование следующих гормонов: эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА, а также глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Также потере веса может мешать сниженная чувствительность организма к собственному инсулину – инсулинорезистентность. Для ее оценки нужно исследовать инсулин и глюкозу в крови. Далеко не во всех случаях требуется такой широкий спектр лабораторных анализов. Лучшим вариантом будет обращение к квалифицированному врачу-эндокринологу, чтобы определить индивидуальный план обследования.
Различные состояния организма и заболевания могут накладывать определенные ограничения на выбор лучшего паттерна питания. Например, существуют особенности питания при высоком уровне холестерина, сахарном диабете, гипертонической болезни, сниженном уровне витаминов, анемии, заболеваниях желудка и кишечника, инфекционных заболеваниях. Достаточно часто многие из этих проблем не выдают себя, что требует проведения лабораторного обследования. Для исключения или подтверждения этих состояний врач может назначить:
Похудение в целом — это не самый быстрый процесс, если вы хотите добиться долговременных результатов, то есть не набирать потраченный вес в течение долгого времени. Потеря килограммов в течение месяца также зависит от того, как долго они накапливались, каким был образ жизни, какая тактика похудения выбрана. В статье расскажем, можно ли похудеть за месяц и на сколько, какие способы есть и что с ними делать, чтобы не навредить своему здоровью.
Минус Х килограммов за месяц — это вообще реально?
Как ни странно, наличие избыточного веса положительно сказывается на его потере. Проще говоря, чем больше весит человек, тем проще ему избавиться от первых лишних килограммов. А вот при желании скинуть 2-5 кг — тех самых последних и ненавистных — потрудиться нужно будет усерднее. Для начала нужно понимать, что:
Рассмотрим разные стратегии похудения и возможные примерные результаты.
Стратегия № 1. Правильное питание и никакого спорта
Похудение на начальных этапах основано на потере жидкости. Поэтому первые 2-5 килограммов — не что иное, как лишняя вода, но не жир. Запасы последнего начинают «уходить» со второй недели. Сколько жира вы потеряете в течение заданного времени — вопрос индивидуальный и зависит от особенностей организма: системы питания, расположенности к полноте, гормонального фона, состояния здоровья в целом.
Несмотря на зависимость конкретных показателей от конкретного человека, для сохранения здоровья оптимально худеть не более чем на 1-1,5 кг в неделю. Это около 200 граммов в день. Если ограничивать себя жестко, то вес будет уходить интенсивнее, но точно так же интенсивно и вернется. Причина в том, что в этом случае организм займется накоплением жира для энергетического запаса на случай голодания.
Стратегия № 2. Вегетарианское питание
Предполагает отказ от любого мяса — всего продукта убитых животных и птиц. Более строгое вегетарианство — это отказ в том числе от молочных продуктов, рыбы, яиц.
Как работает вегетарианство для похудения: наступает недостаток белка, что и приводит к «сжиганию» мышечной массы. То есть организм теряет не только жировые отложения, но и мышцы. Переусердствовать с этим нельзя, так как есть шанс получить излишнюю потерю веса.
Животный жир с белком переваривается около 4 часов. Отказ от продукции из мяса провоцирует скорую потерю собственных жиров и белков. Так можно начать терять 2-3 килограмма в неделю, включая мышечные волокна. В результате уходит до 10-15 килограммов в месяц и появляется не совсем здоровый внешний вид, если переборщить.
Во всяком случае, есть мясо или нет — дело каждого человека, и если вы его придерживаетесь, то нужно сдавать анализы и следить за показателями своего здоровья. В целом же такой системы питания рекомендуют придерживаться людям со 2 группой крови. Именно их организм лучше усваивает растительную, чем животную пищу.
Стратегия № 3. Белковая диета
Хороша на короткий промежуток времени и показывает свою эффективность. Если постоянно питаться белком, то избыток нутриента в организме станет причиной нарушения функционирования органов выделения. К тому же однообразное и не полностью сбалансированное питание заставляет организм находиться в уязвимом стрессовом состоянии, а потому риск возврата потерянного веса при длительной белковой диете не исключен.
Как худеет организм на белковом питании: углеводы в организм не поступают, а потому он теряет энергию, то есть жир. В то же время мышцы остаются в сохранности практически полностью: приемы пищи небольшие, но частые, организм получает протеин. При лишнем весе в 20 и более килограммов за неделю можно потерять до 7, далее интенсивность снижения веса идет на спад. В целом же в сутки можно избавляться от 200 до 500 граммов.
Стратегия № 4. Правильное питание + спорт
Никто и спорить не будет, что комбинирование правильного питания (ПП) и спорта дает куда больше пользы, чем только ПП или только физическая активность. Все дело в том, что спорт сжигает дополнительные калории: и те, что поступают в организм, и те, что уже есть в виде жира. Например, кардио позволяет сжечь до 800 ккал / час, а это немало для тех, кто борется с лишним весом. Несколько рекомендаций:
Если мы говорим только о систематических тренировках, то без правильной стратегии питания в них нет смысла. То есть при суточном наборе 3000-4000 калорий даже интенсивные занятия спортом могут дать прирост в массе, и не только мышечной. Ведь так нарушается принцип похудения, согласно которому количество поглощенных калорий должно быть меньше израсходованных.
Стратегия № 5. Бег 30 минут в день
Полчаса бега дают результат, равный минус 400 калориям. Достигается он благодаря правильному распределению нагрузки: учащенный пульс от 120 ударов / мин. По времени тренировок — от получаса минимум, так как энергия теряется только после 20-30 минут бега.
Стратегия № 6. Не есть после 18
Речь не о пресловутых «после 6 не ем», а про отсутствие еды за 3-4 часа до сна. То есть если спать вы ложитесь в 22.00, то остановка питания после 18.00 более чем уместна. Если позже, отсчитывайте границу между часами приема пищи и часами голодания самостоятельно. Нежирные кисломолочные напитки не вредят, поэтому в это «голодное окно» можно выпить стакан кефира.
Важно! В первый месяц при правильном и обдуманном подходе к похудению человек может потерять от 5 до 10 килограммов. Далее каждую неделю будут исчезать по 0,5–1 килограмму. Также почти любой человек во время длительного похудения сталкивается с периодами «пауз» — остановок, когда вес просто не сдвигается.
От чего зависит скорость сжигания жира
Нельзя с точностью до грамма и калории предсказать, сколько организм будет тратить на том или ином питании. Все потому, что у каждого человека жир сжигается по-разному. Зависит процесс от нескольких факторов:
Есть ли норма похудения
Потеря до 1 килограмма в неделю нормальна — негативного влияния на здоровье она не оказывает. Сохраняется скорость метаболизма, внутренние органы не испытывают нагрузки, эластичность кожи не теряется, силы для продолжения похудения сохраняются. При всем этом результат можно удержать надолго.
Основные ошибки желающих похудеть
Важно понимать, что диеты обеспечивают временный результат. Для его сохранения нужно пересмотреть свой рацион и придерживаться принципов правильного питания и после достижения желаемого эффекта:
Что делать со спортом
Физическая активность должна присутствовать в жизни постоянно, даже если проблем с весом нет. Во время похудения и для продления / закрепления результата тоже нужно заниматься спортом. Рекомендации тут следующие:
Что говорят специалисты
Диетологи не рекомендуют сидеть на монодиете — рационе из 1 или 2 продуктов. А также резко сокращать количество потребляемых калорий, ведь в этом случае стресс может привести к потере контроля и срыву.
Фитнес-тренеры не рекомендуют совмещать тренировки 2-3 в неделю с голоданием. Это не ускорит потерю веса, а станет причиной переутомления организма. Усталость никак не сочетается с энергией: то есть «отдать» энергию тело не сможет, поскольку накопит ее для поддержания жизнедеятельности. К тому же голодание замедляет метаболизм. А вот хорошее питание после тренировки позволяет восстановить силы, снять утомление, а значит, нивелировать накопление жира в организме.
Чтобы получить результат, нужно работать: над своим телом, привычками, мироощущением и не надеяться на очень быстрые результаты, которые дают лишь временное удовлетворение.
Персональный тренер тренажерного зала
Отвечаем сразу: человек может похудеть хоть на килограммов — на 10, 20 и даже на 30 кг за . Разница лишь в том, с какого веса вы стартуете. Для 150-килограммового человека 30 кг будут хорошим результатом, а для 60-килограммового минус 30 — это фаталити. Важно понимать, что результат такого экстремального похудения зависит от силы желания, состояния здоровья и знаний о процессе похудения.
Давайте разберёмся, какой минус на весах считается здоровым, а похудение на сколько килограммов принесёт вред. В этой статье мы не будем обещать –10 в неделю, чтобы втиснуться в любимые джинсы. Здесь мы пройдёмся по фактам: что будет с организмом на экстремальном похудении, как вес, но сохранить здоровье и как сделать так, чтобы вес не вернулся.
Экстремальные способы похудения
Мы не поддерживаем, но расскажем. Сюда относится всё нездоровое и опасное: жёсткие диеты, препараты, сухое голодание и всё такое.
Диеты с отсутствием белков, углеводов или жиров. Все диеты построены на ограничениях: если исключается белок, то добавляются жиры и углеводы, и наоборот. Избыток одного и недостаток другого макроэлемента приводит к болезням: потери костной и мышечной массы, отложению солей кальция и воспалению.
Очень низкокалорийные диеты. с калоражем меньше 800 калорий. Такие условия вгоняют организм в энергосберегающий режим: сначала организм избавляется от прожорливых мышц, и только потом расходуется НЗ — жирок с боков, живота или бёдер.
Отказ от воды. вес боксеры, дзюдоисты и каратисты перед взвешиванием. Они не только отказываются от еды, но и от воды, а также бегают кроссы в теплой одежде и долго парятся в бане, чтобы согнать воду. Важно понимать, что вода участвует во всех обменных процессах в организме. Без неё в первую очередь страдает мозг: начинается головокружение, головная боль, усталость, снижается внимание, а затем наступает обезвоживание.
Препараты: рвотные средства, диуретики, слабительное. Здесь и комментировать нечего. Такой подход №1 в списке самых нездоровых способов для похудения. Порошки, таблетки для похудения и препараты — в топку.
Важно понимать, что любой экстремальный способ вгоняет организм в стресс. А на стресс реагирует гормон кортизол, он поднимается и человек меняется: становится злым, раздражённым и вымотанным. В таком режиме есть вероятность бросить работу, развестись и уехать жить в глушь. Всё потому, что при экстремальном похудении придётся воевать со своими гормонами. Предлагаем не геройствовать, потому что система всегда побеждает подвиг.
Намного безопасней и здоровее будет идти по системе: следить за питанием, заниматься спортом и вести ЗОЖ. Да, вы не 10 кг в месяц, но и потом не наберёте 20 🙂
Сколько килограммов можно сбросить за месяц
Да сколько захотите! Вернее, на сколько хватит здоровья. Есть два пути: вредный и здоровый. Склоняем вас ко второму, но расскажем обо всех.
Перестать есть
Организм здорово умеет запасать и перераспределять энергию: если наступает дефицит в еде, сначала он выбрасывает адреналин, чтобы мотивировать человека искать еду, если не помогает, начинает сжигать мышцы — это самая прожорливая ткань в организме.
Если дефицит продолжается, то постепенно организм начинает брать энергию из жиров. Бинго, чего мы и добивались! На этом этапе жирные кислоты преобразуются в кетоновые тела. В момент расщепления в печени они пахнут ацетоном, поэтому человека с таким глубоким дефицитом легко определить по запаху.
Если не увеличить калораж, то дальше организм начнёт брать энергию из жизненно важных органов — прежде всего из сердечной мышцы. А это опасное для жизни состояние.
Что получаем в итоге: За 1 месяц серьёзного дефицита калорий пострадает здоровье. Килограммы уйдут, но вместе с жиром уйдут и мышцы. И не только с попы. Пострадает осанка, ведь мышцы спины и мышцы-стабилизаторы станут слабыми, начнёт болеть спина, фигура станет непропорциональной, а все системы организма дадут сбой — исчезнет цикл, пострадает сердце и другие органы.
Создать небольшой дефицит и заниматься спортом
Вот 2 закона и здорового похудения:
Единственный здоровый способ похудеть
Не могли не сказать о самом главном. Этот способ сработает всегда и у всех.
Рассчитайте свою дневную норму калорий и отнимите 10–15%. Это удобно сделать Миффлина — Сан Жеора. Такой дефицит не создаст стресс для организма, а у вас не будет срывов. Например, если ваша суточная калорий 2000, а дефицит 15% — это 300 калорий в день, или 2100 калорий в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 300 г веса в неделю. Это который даст здоровую скорость похудения.
Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, нужно потреблять БЖУ в определённой пропорции:
Это средние значения, вы можете адаптировать эти цифры под себя и своё самочувствие, главное — добирайте белок и не перебарщивайте с углеводами.
Приходите в фитнес-клуб. Выберите активность по душе: потренируйтесь на групповых — танцы, работа со штангами или степ-аэробика, позанимайтесь на тренажерах — они есть на все группы мышц или просто походите по дорожке в гору, или покрутите педали на велотренажере.
Или просто наймите персонального тренера. Если не хотите вникать — наймите профессионала. Он точно знает, как добиться и сохранить здоровье всех частей тела. Но выбирать тренера тоже надо с душой: у вас должен случиться мэтч, всё-таки этот человек будет знать, какие вкусняшки вы съели на ночь.
Кроме этого, тренер разработает индивидуальный план тренировок — учтёт, что вы любите, какие есть ограничения и какая физическая форма у вас сейчас. А также поможет с — рассчитает суточную норму и дефицит, расскажет, какие продукты можно, а что лучше убрать из рациона. Кроме этого, тренер будет мотивировать, подбадривать и подгонять. И не даст лениться 🙂
Если вы в Москве или Питере, приходите на пробную тренировку в Spirit. Тренер покажет зал и научит технике базовых упражнений, расскажет, как управляться с тренажерами и проанализирует организм на аппарате InBody. Вы узнаете сколько в вашем теле воды, мышечной, костной и жировой ткани, уровень своего метаболизма и многое другое. Тренировка бесплатная и не ограничена по времени — занимайтесь хоть сколько, а потом приходите погреться в сауну или хаммам.
К лету, Новому году или дню рождения — проигрышная стратегия
Такой подход даст временный результат, ведь после заветной даты человек перестает следить за питанием и неизбежно набирает скинутые килограммы обратно. В итоге всё превращается в замкнутый круг:
Если вы хотите расстаться с жиром раз и навсегда — похудейте для себя! Для здоровья, красоты, хорошего самочувствия и настроения. Для этого нужно работать над собой постоянно — поменять свои привычки, изменить образ жизни расставить приоритеты. Это точно даст устойчивый результат.
Ценность своего труда дороже скинутых килограммов
Красивое спортивное тело достаётся человеку с трудом, который он ощущает каждый день: он чувствует мышечную боль, соблюдает режим, распределяет свободное время с учётом тренировки, тратит время на дорогу в зал и обратно. Когда достигается результат человек чувствует ценность тех сил, которые он вложил в этот результат. Поэтому заедать такой труд дешёвыми сладостями не хочется, ведь человек уже знает цену этого труда — рельефный пресс, очерченные бицепсы, стройные ноги и подтянутая грудь. Рука так тянется съесть половину пончика, а не целый, заменить жареную картошку на цельнозерновые макароны или разделить десерт в кофейне на двоих.
Так вырабатывается самодисциплина, уважение к себе и своему труду и повышается статус сил, затраченных на результат. Желаем всем спортсменам прийти именно к такому результату — не на весах, а в сердце.