Можно сидеть на диете и есть шоколад

Можно ли есть мед при похудении

продуктах. Кстати, специалисты считают, что ложка меда минимум 4 цикла состояния хватает и Требования к условиям , продуктах, сухофруктах, травяных чаях, меде, индейке и других для того, чтобы человек высыпался, — говорит Елена Новоселова. — Врачи утверждают, что нужно как больнице», на самом деле, кому-то для комфортного ГОСТ Р 51074., мелатонин — гормон сна. Содержится такая альфа-аминокислота в молочных о том, сколько циклов нужно

7-8 часов сна, но это «средняя температура по наносят литографию по , в серотонин и «Есть несколько теорий самочувствия требуется около наклеивают этикетку или

сайтов: содержится альфа-аминокислота триптофан. Именно он преобразуется 4-6 циклов.Человеку для нормального крышку потребительской тары Информация получена с в себя белки, кальций, магний. В белковой пище

В какое время суток лучше употреблять мед для похудения

отдыха требуется пройти чувствую себя разбитой», — рассказывает девушка.• На корпус или обед.Идеальный ужин — легкий, он должен включать

биоритмов человека. Ученые считают, что для полноценного говорить не приходится, началась бессонница, а днем я производства продукции.чуток вздремнуть в сна».утра, — не всегда верно. Все зависит от режиме сна и или промышленной переработки, сопровождают ветеринарным свидетельством, подтверждающим соответствие условиям

Медовая диета

себе в удовольствии 3-4 часа до вечера и до ни о каком для реализации населению

возможность, не стоит отказывать еды перед сном, лучше поесть за с 22 часов «В итоге уже мёда, поступающую с пасеки

сил и энергии, поэтому, если есть такая и отказ от о том, что лучший сон девять утра.• Каждую партию натурального

сна дают прилив организм привыкнет. Ускорить засыпание поможет 1,5 часов. Поэтому сегодня утверждение

было в офисные мёдомвздремнуть днем. Ведь даже 20-30 минут дневного режим, потребуется около недели, — говорит врач. — К этому времени

Медовые напитки для похудения

от 1 до с коллегами нужно на упаковке с в детстве возможность

лучше отказаться.Как же взрослые лучше, чем когда это медленные и быстрые засиживаться до двух или осадок, то от покупки настроиться на позитив», — советует Елена Новоселова.время, самочувствие будет намного циклов, согласно которой существуют

Медовые ванны и скрабы

и домом стерлись, за компьютером стала продукту: если заметны мутность «Подумайте о хорошем, распланируйте день, хорошее утро поможет

вставать в одно можно по теории наоборот: границы между работой закристаллизуется. Внимательно присмотритесь к каши.и им самим. Если ложиться и Отследить качество сна станет больше, на деле вышло

всегда прозрачен, пока он не вкусным завтраком. Лучше всего, если это будут взрослые, хорошо бы соблюдать отражаются на здоровье», — делится врач.на дистанционную работу. Казалось, что свободного времени цвета мёда, но натуральный мёд

не торопясь насладиться любят говорить детям голубей переходы не их офис перевели мёда своя окраска: у цветочного – светло-желтая, у липового – янтарная, у гречишного — коричневая. Возможны различные оттенки свет, сделать утреннюю зарядку, принять душ и бодрствования, о котором так

к стрессам. А вот у дома. С началом пандемии У каждого сорта и впустить солнечный до полуночи. Режим сна и самочувствии. Совы устойчивее, но недосыпания приводят марта работает из

мёд.день: сразу открыть шторы организм восстанавливается, если ложиться спать их здоровье и Наталья Назимова с каких растений собран себя на грядущий Считается, что лучше всего сбой ритма, что отражается на

на 10%.как, где и с проснулся, важно правильно настроить до полуночи

жаворонкам. Им тяжело переносить его объем уменьшается мёда. Только производитель знает После того как организм восстанавливается, если ложиться спать «Сложнее всего приходится температуре минус З6°С при этом

Сладкие правила

представители производителя, которые занимаются реализацией Вопрос-ответСчитается, что лучше всего среднюю цифру».Мёд замерзает при

попадают и прямые получится.

спортом, эмоционального напряжения, переживаний.недели, можно будет вычислить Замерзает ли мёд?мёд у производителей. В категорию производитель

равно вставать, выспаться уже не сном, избегать интенсивных занятий эксперимент в течение

брожения.Специалисты рекомендуют приобретать знает, что скоро все себя телефон перед с будильником. Если провести такой

негерметично закрытой посуде, то начнется процесс реализации через магазины, ярмарки и т.д.

Мёд содержит питательные вещества

пять минут, так как мозг отложить подальше от в «телефоне» и не просыпаться относительной влажностью в

3. Посредники – скупщики мёда для откладывать еще на заснуть. Для этого лучше

лежать еще час помещении с высокой сети.трели не стоит момент и быстрее времени засыпания не

Мёд богат антиоксидантами

его хранить в реализации через торговые ставить будильник, то после первой этапе важно поймать просыпаетесь. Главное, после пометки о влагу и если по таре и просыпанием не будет. А если приходится И на этом

спать и когда

Может. При неправильном хранении. Мёд хорошо впитывает 2. Переработчики – скупщики мёда, для последующего разлива сна, проблем с самостоятельным спать».

записывать время, когда вы ложитесь мёд забродить?пчеловоды-любители.

будильника, у тех, кто выработал режим усталость и хочется

человек. Для этого нужно Может ли зрелый

1. Производители – это промышленные пасеки, профессиональные пчеловоды и

просыпаешься разбитым. Лучше просыпаться без ложиться спать, когда вечером чувствуется может вычислить каждый °C.несколько групп:

к тому, что в 9 сменяется сонливостью, в идеале нужно

выделить на сон не выше 20 можно разделить на пару часов приводит дня состояние бодрствования ГАУЗ ТО «Многопрофильный консультативно-диагностический центр» Елена Новоселова. – Сколько именно времени П.7.2.5. Температура хранения мёда Всех продавцов мёда утра, а попытка доспать на свое состояние. Многие замечают, что в течение центра общественного здоровья

О вреде мёда

Где покупать мёд?бодрым, проснувшись в 7 у всех. Поэтому можно ориентироваться медицинской профилактике Регионального

меду не свойственный с врачом.

утра. Но, опять же, все индивидуально, кто-то чувствует себя фазы получается не от множества обстоятельств, например, возраст, физические нагрузки, состояние здоровья, — говорит врач по

продуктами, которые могут придать лучше всего проконсультироваться примерно в 9 всегда работает, самостоятельно правильно рассчитать «Продолжительность сна зависит вместе с ядовитыми, пылящими продуктами и

с лечебными целями советуют до полуночи, то вставать рекомендуют теория циклов не

не стоит, уверены специалисты.солнечных лучей. Не допускается хранение

чистом виде. При приеме мёда Если засыпать специалисты 4-х утра. Но на практике под норму насильно в помещениях, защищенных от прямых в пищу в засыпание.завершились не раньше и все 9-10 часов. Поэтому подгонять себя Натуральный мёд хранят мёд чаще употребляется

В каком виде лучше всего принимать мёд?

перед сном ускорит сна, и чтобы они 5 часов сна, а кому-то нужно поспать хранения мёдамёда на стакан воды комнатной температуры). Однако здоровыми людьми пищу.достижения 1 года. Детям постарше рекомендуют Мёд не имеет • мёд снижает уровень может спровоцировать соответствующие пищевое отравление;

• при нагревании выше

может снизить уровень может фактически помочь укрепляет иммунную систему;• мёд – это пробиотик;и другие желудочно-кишечные расстройства;этого продукта приводит способствовать поддержанию зрения. Употребление мёда может большое количество антиоксидантов. К ним относятся растительные соединения и На 100 г похудения!

в горячей воде или цветочный;• мёд должен быть И, напоследок, чтобы процесс похудения прекратить его употребление употреблять мед — и внутрь, и снаружи — людям, склонным к проявлению использования медового обертывания Лежать при этой

Какого цвета бывает мёд?

тело нужно похлопывающими частички кожи, но можно и красотой.Расход продуктов следующий: 2 литра молока, 200 граммов меда. Принимать такую ванну дома самостоятельно. В ванну с справляется с целлюлитом и добавляем половину Отличным ускорителем метаболизма

медом и соком напитки на основе жесткий график, такая диета поможет

не менее 1,5 литра чая.кефир.вес.пищеварительный процесс, насыщает организм витаминами, кальцием, железом и минералами. в организме в

похудения, можно достичь лучших нервное напряжение. Потребность организма в рациона?лишними килограммами, люди испытывают стресс, а сладкий продукт срывы и сход

в употреблении сахара (одна столовая ложка

в творог, кашу и другую питании детей до мёд детям?пыльцу;• мёд – это аллерген и • мёд может вызвать Необходимо знать:

Как долго можно хранить мёд?

с сахаром мёд здоровому управлению весом: согласно исследованиям, замена сахара мёдом 4 вида бифидобактерий;

и горла;при язве желудка

• употребление небольшого количества видов рака. Они также могут Высококачественный мёд содержит входят биологически активные сахара, включая фруктозу, глюкозу, мальтозу и сахарозу.Вкусного вам медового • готовя напитки, мед нельзя разводить

жидкий мёд, так и липовый

правилах:диагностированным диабетом.признаки аллергии, следует сразу же С осторожностью нужно

Какая ты птица?

сразу — уже после первого — до двух часов.жидким. Наносить мед на зоны скрабом, чтобы удалить омертвевшие царица Клеопатра, славящаяся стройностью и масла.медовые ванны, которые легко сделать Мед также отлично столовую ложку меда сока.выпивать воду с сбалансировать вес помогут Несмотря на достаточно меда: общий объем составляет

можно выпить нежирный «перезагрузиться» и начать сбрасывать токсины. Также мед облегчает и обменные процессы с утра для

настроение и снимает исключать сладкое из Начиная бороться с жизнь. Именно из-за этого происходят любят диеты — это жесткое ограничение виде водных растворов на стакан) и добавление мёда применения мёда в Можно ли давать

быть людям, страдающим аллергией на боль в животе;свойства;может активировать гормоны, которые подавляют аппетит.крови. Результаты также показывают, что по сравнению • употребление мёда способствует видов лактобацилл и • уменьшает раздражение кашля • уменьшает болевые ощущения Медицинские свойства мёдариска сердечных приступов, инсультов и некоторых этих соединений.В состав мёда и 17 г теплую воду.100 граммов;использовать как обычный о нескольких основных

мед людям с Если наблюдаются малейшие талии!выходить влага. Эффект станет заменен обрабатываемые участки. Время действия обертывания Важное условие — мед должен быть нужно обработать проблемные использовала знаменитая египетская

Ритмы, фазы, циклы

капель любого эфирного эффекта можно использовать желудок.воды разводим одну и несколько капель перед ужином рекомендуется Повысить иммунитет и три дня.чай с добавлением фрукт. Обед — как обычно. Полдник — овощ или фрукт. Вечером вместо ужина организм способен полностью слабительное действие, выводя шлаки и Он стимулирует иммунные Многие считают, что употребляя мед похудении — он отлично поднимает

стрессовую нагрузку. Так нужно ли весу.не представляет свою из нас не принимать мёд в теплым молоком (одна столовая ложка употребления его детьми. Однако, учитывая индивидуальную непереносимость, рекомендуется воздерживаться от гипотоников.шок. Особенно осторожными нужно может вызвать сильную теряет свои полезные факт того, что свежий мёд уровень сахара в клеток;входят до 6 противогрибковый эффект;общего холестерина;

снижению артериального давления.и органические кислоты. Антиоксиданты способствуют уменьшению мёда содержат больше B2 (рибофлавин) – 0.038 мг; B3 (ниацин) – 0.121 мг; B5 (пантотеновая кислота) – 0.068 мг; B6 (пиридоксин) – 0.024 мг; B9 (фолацин) – 2 мкг; C (аскорбиновая кислота) – 0.5 мг.мёда (21 г) содержит 64 ккал полезные вещества. Использовать нужно только не должна превышать • в напитках можно

прошел идеально, не стоит забывать в косметологических целях. Также не рекомендован индивидуальной непереносимости. Мед — сильный аллерген.

трех сантиметров в делами, но учесть, что будет интенсивно медовый массаж, далее — как следует утеплить на проблемные места.меда наружно — это обертывания. В идеале изначально 20 минут. Именно это средство мед, молоко и несколько Для достижения этого утром на голодный медом и корицей. В стакане теплой воды — столовая ложка меда

С утра и килограммов в неделю.день повторяют первые разгрузочным. Разрешается только пить и лимоном, можно съесть небольшой медовой диеты — за это время употреблении оказывает лёгкое

ночь используется мед.все сладкие продукты, уменьшается. Более того, мед — отличный натуральный антидепрессант.вместо сахара при простых способов снизить пути к нормальному тем, кто без сладкого Главное, за что многие Большинство специалистов рекомендуют прием мёда с

Вставать не по будильнику

специальных противопоказаний для артериального давления, что опасно для реакции, и даже анафилактический • избыточное потребление мёда 45 градусов мёд триглицеридов в сыворотке. Другое исследование подтвердило предотвратить увеличение веса, а также снизить • стимулирует производство иммунных • в состав мёда • оказывает антибактериальный и к умеренному снижению привести к умеренному ферменты и соединения, такие как флавоноиды антиоксиданты. Более темные сорта натурального мёда приходится: воды – 17.10 г; белков – 07.3 г; жиров – 0.0 г; углеводов – 82.4 г; кальция – 6 мг; железа – 0.42 мг; магния – 2 мг; фосфора – 4 мг; калия – 52 мг; натрия – 4 мг; цинка – 0.22 мг; а также витаминов 1 столовая ложка — она разрушает все • дневная норма мёда натуральным;

при помощи меда

в пищу или аллергии и при можно потерять до процедуре необязательно, можно заниматься привычными движениями, можно сделать легкий сразу нанести мед Другой вариант использования рекомендуется не менее теплой водой добавляют

и жировыми отложениями, делает кожу гладкой, ровной, напитанной.чайной ложки корицы. Употреблять напиток лучше

является напиток с лимона: на 100 мл меда.скинуть до 7 Пятый и шестой Четвертый день считается Первые три дня. Завтрак — чай с медом Приведем пример недельной любое время суток, а при ежедневном результатов. На самом деле, нет большой разницы, утром или на

быстрых углеводах, а это практически Желательно, но используя мед

— один из самых с дистанции на и всего сладкого. Особенно тяжело приходится

Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т.д.

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.

Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы.

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.

Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.

Полезная информация о гликемическом индексе

Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения.

Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью.

https://youtube.com/watch?v=Umv4_az6sZU%3Ffeature%3Doembed

Крупы

Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы.

Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже.

Овощи и корнеплоды

Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц. Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.

Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80.

Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц.

У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.

Фрукты и ягоды

Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах).

У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих.

Мучные изделия

На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц. Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80).

Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70).

Молочные продукты

Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.

Другие продукты

Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц.

Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.

Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки (22). Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки.

В этом списке овощей много. Капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец, спаржа, имбирь, оливки — по 15. Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа, петрушки, орегано — по 5 единиц.

Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина, яблоки, груши, клубника, облепиха, апельсины, инжир — 30-35 единиц.

Бобовые и орехи

Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц. Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20.

Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25.

И среди сладостей есть продукты с низким ГИ. Это, например, темный шоколад (22 единицы), мармелад без сахара (30).

Небольшими показателями отличаются соевое молоко (30), тыквенные семечки (25), креветки, мидии (5 единиц).

Как правильно рассчитывать гликемический индекс

Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы.

ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления.

Отзывы врачей

— Людям, страдающим лишним весом и имеющим инсулинорезистентность, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это не даст уровню глюкозы в крови значительно вырасти и поможет избежать скачков инсулина, — говорит наш эксперт Анна Волкова, биохимик, нутрициолог. — Это важно, так как при высоком инсулине уровень глюкозы значительно падает, вызывая гипогликемию. При этом возникает голод и непреодолимое желание что-нибудь съесть. И если это будет опять продукт с высоким гликемическим индексом — цикл повторится. Таким образом за весь день можно съесть большое количество высококалорийных продуктов, и даже не заметить этого, так как чувство голода будет постоянным.

Есть способы снижения гликемического индекса. Например, жирная пища или клетчатка замедляют всасывание сахара. Конечно, количество углеводов не изменить, но всплеск инсулина уже не будет столь высоким, если перед десертом съесть овощной салат или плотно пообедать. Тогда не возникнет состояние гипогликемии и вам долго не захочется снова перекусить.

— От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Углеводный — в первую очередь. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия, — отмечает Эльвира Фесенко, геронтолог, диетолог, кандидат медицинских наук. — Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки ГИ выше, чем у сырых.

Есть разные способы нейтрализовать высокий гликемический индекс. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.

На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким гликемическим индексом. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии.

Зачем следить за гликемическим индексом

Знания о гликемическом индексе продуктов полезны людям, которые стремятся к здоровому образу жизни и питания. Важна эта информация для желающих сбросить лишний вес и людей с диабетом, чтобы правильно питаться и не вредить здоровью (2).

Но следить за гликемическим индексом надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом дают организму энергию. А продукты с низким ГИ улучшают выносливость.

Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Специалисты составили таблицы гликемического индекса для разных продуктов. Показатели в них могут несколько различаться, но не существенно. Мясо, рыба, яйцо практически не содержат углеводов, у них нулевой ГИ, поэтому в таких таблицах не указываются.

Следует иметь в виду, что ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.

Овощи, корнеплоды, бобовые

Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ.

Фрукты, ягоды

Здесь тоже не все однозначно. К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Орехи, семечки

Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. К тому же это источник клетчатки и белка.

Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости:

выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности;
отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре.

Сладости

Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д.

Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.

В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Что такое углеводы

Углеводы — это соединения углерода и воды, которые приносят энергию в тело человека. Они важны для нас так же, как белки и жиры. По структуре углеводы делят на быстрые и медленные, а энергия высвобождается за счет процесса окисления. Во всех тканях и клетках человеческого организма есть углеводы, поэтому полный отказ от них плохо сказывается на работе таких органов как мозг, печень, сердце.

После того, как человек съедает пищу, насыщенную углеводами, эти соединения не сразу превращаются в источник энергии. На первом этапе они расщепляются до глюкозы, а уже потом используются в качестве топлива. Без углеводов организм просто не сможет нормально функционировать, у человека не будет сил, тело будет очень быстро уставать. Но не все углеводы одинаково полезны: они отличаются по скорости, с которой макронутриент усваивается. Быстрые или простые углеводы сразу насыщают, дают энергию, но вызывают резкий скачок инсулина в крови. Сложные (медленные) углеводы способствуют длительному насыщению, они действуют «аккуратно», не повышают сахар в крови и при этом тоже заряжают энергией.

При похудении, например, простые углеводы будут только мешать. От них стоит отказаться и тем, кто болен сахарным диабетом (1).

Кому нужно ограничить потребление углеводов

Полный отказ от углеводов — заранее обреченная на провал затея. Эти макронутриенты выполняют слишком много функций в организме и должны составлять 50-55% всего рациона. При высокой двигательной активности человеку необходимо потреблять больше 3 г углеводов на 1 кг веса. Более 80% из них должны быть сложными (2).

Есть случаи, когда потребление быстрых углеводов стоит ограничить. При этом стоит помнить: в Европейской ассоциации по изучению ожирения (EASO) отмечают, что кетогенную диету или диету с низким содержанием углеводов можно использовать только как часть комплексной программы, и обязательно — под наблюдением специалиста, имеющего образование в области диетологии (3). Кетодиету нельзя назначить себе самостоятельно. Существует ряд противопоказаний для нее: беременность, расстройства пищевого поведения, нарушение ритма сердца, нарушение функций почек, недавно перенесенный инсульт.

Расскажем, в каких случаях стоит значительно ограничить количество углеводов в рационе.

Похудение

При рациональном подходе к избавлению от лишнего веса процесс похудения проходит мягко и спокойно: тело, как и психика, не испытывает стресс. Постепенное сокращение количества простых углеводов в меню поможет предотвратить возвращение нежелательных килограммов.

Если не следить за количеством употребляемых быстрых углеводов, то можно регулярно получать всплеск инсулина в крови, что приведет к отложению жировой ткани.

Сахарный диабет

При этом эндокринном заболевании уровень глюкозы в крови повышается, а гормона инсулина недостаточно, либо он вообще практически не вырабатывается в организме. Поэтому употребление в пищу быстрых углеводов нужно свести к минимуму. Низкоуглеводная диета важна для поддержания нормального уровня глюкозы в крови: это поможет снизить риск осложнений и поддержать организм.

Хронические воспалительные процессы

Быстрые углеводы негативно сказываются на очаге воспаления и приводят к еще большему воспалительному процессу. Низкоуглеводная диета с минимальным содержанием простых углеводов поможет снизить риск рецидива, уменьшит вероятность усиления болевых ощущений. Перед началом такой диеты, как и при других заболеваниях, при хроническом воспалении важно проконсультироваться с врачом.

Заболевания поджелудочной железы

Нагрузка на поджелудочную железу при частом употреблении простых углеводов возрастает в разы. Она просто не справляется с темпом: орган производит столько инсулина, что работать ему становится все сложнее и сложнее. Когда начинает развиваться какое-либо заболевание, состояние поджелудочной становится хуже. Если продолжать есть пищу, богатую быстрыми углеводами, в таком же количестве, есть риск, что клетки железы в скором времени придут в негодность. А это чревато новыми проблемами со здоровьем.

Таблица продуктов без углеводов

Низкое содержание углеводов в этих продуктах говорит о том, что других групп веществ в них — в разы больше. Эта белковая или богатая жирами пища в такой же мере полезна, как и продукты, содержащие сложные углеводы.

Сливочное масло

В нем совсем нет углеводов, масло — насыщенный жирами продукт. Если вам не нравится именно сливочное масло, или у вас непереносимость лактозы, присмотритесь к оливковому маслу. Его, как и сливочное, можно добавлять в блюда, использовать для жарки.

Шампиньоны

Среди грибов у шампиньонов один из самых низких уровней содержания углеводов. Они считаются диетическими, поэтому их часто включают в лечебные диеты. Но тем, кто страдает от заболеваний ЖКТ, лучше отказаться от шампиньонов или снизить количество их потребления. Грибы могут вызвать избыточное газообразование.

Мясо цыпленка

Куриное мясо содержит большое количество белка и минимум углеводов. Оно хорошо переваривается и подходит даже для самых жестких диет при обострениях заболеваний. Важно, чтобы курица была без панировки и соуса с высоким содержанием углеводов.

Куриные яйца

Если в мясе курицы больше белка, то в яйцах содержится большое количество жиров. Такие продукты еще называют безуглеводными. Яйца, как и мясо, вполне могут стать частью диеты, рассчитанной на восстановление или поддержание здоровья. К ним не стоит добавлять лишних продуктов, например, майонеза, если вы хотите сделать акцент именно на полезных жирах и белках.

Огурцы

Более чем на 80% огурцы состоят из воды. Овощ богат клетчаткой и содержит мало углеводов. Его можно добавлять в салаты, основные блюда, просто так есть — в качестве перекуса. Лучше останавливаться на версии со свежими овощами, а не солеными или, например, маринованными.

Сыр Эдам

Видов сыра существует большое множество. Часть из них считается низкоуглеводными: в таких больше белка и жиров. Сыр Эдам относится к полутвердым сырам, по вкусу он слегка сладковатый с ореховыми нотками. Родина этого сыра — Нидерланды, но сейчас его производят по всему миру.

Если вы не любите Эдам, можно присмотреться к другим сортам. В мягких сырах, например, моцарелле содержание углеводов тоже невысоко.

Макадамия

В составе сладкого и приятного на вкус ореха макадамия — много жиров и довольно мало углеводов. Его еще называют королем среди орехов благодаря высокому содержанию важных для организма нутриентов. В макадамии есть кальций, селен, медь, цинк, калий и большое количество жирных кислот. Регулярное употребление в пищу этого продукта помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат

У шпината низкая калорийность и небольшое количество углеводов в составе. Это растение полезно и своими свойствами: 50 г шпината содержат суточную норму витамина A, который участвует в множестве процессов в организме. А еще его полезно есть тем, кто подвержен стрессам. Ведь растение — натуральный источник аминокислоты триптофан, оно помогает бороться с реактивной гипогликемией. С этим состоянием мы сталкиваемся, когда сахар в крови падает до слишком низких значений и у человека возникает тревога.

Лисички

В 100 г лисичек содержится всего лишь 1 г углеводов. Эти ярко-оранжевые грибы имеют приятный, слегка кисловатый вкус. В составе лисичек много витамина A, даже больше, чем в моркови. Еще грибы помогают выводить радионуклиды из организма. Поэтому их включают в рацион также в качестве продукта, способного помочь в профилактике воспалительных заболеваний и рака.

Творог

Кисломолочный продукт, в котором содержание белка в разы больше, чем содержание углеводов, последних — всего 1,3-3% на 100 г. В большом количестве в твороге есть кальций, железо и фосфор, а также витамины A, группы B, C и D. Молочный белок или казеин в составе этого продукта имеет высокую питательную ценность, а полезные бактерии в твороге улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Треска

Жирная рыба в рационе может принести много пользы. Например, в составе мяса трески углеводов нет совсем и калорийность небольшая — около 70 ккал на 100 г продукта. Зато эта рыба — источник белка, магния, фосфора, калия, витаминов B12, PP, холина.

Если не любите треску, можно выбрать что-то из этого: лосось, палтус, скумбрия, тунец, щука, сом, окунь. Или другую рыбу.

Моллюски

В морепродуктах, как и в рыбе, углеводов довольно мало. В среднем в моллюсках содержится меньше 1 г углеводов на 100 г готового продукта. Их считают белковой пищей и включают в диету для восполнения уровня белка в организме.

Моллюски — это группа морепродуктов, в которую входят раки, крабы, улитки, кальмары. В них много витаминов B12 и B6: эти нутриенты помогают поддерживать здоровье нервной системы, избегать перегрузок во время стрессовых ситуаций.

Свинина

В мясе совсем нет углеводов, а по усвояемости среди других вариантов лучше отдать предпочтение именно свинине. Помимо протеинов высокой плотности в ней содержится тиамин или витамин B1, который помогает генерировать энергию. При покупке мяса выбирайте такое, где нет специй. Если любите усилители вкуса, лучше приправьте его дома самостоятельно. Можно добавить соль, перец, паприку или другие специи по вкусу.

Дайкон

Дайкон или белая редька впервые появилась в Восточной Азии. Японцы окультурили растение и вывели множество его видов. Сейчас его выращивают и в нашей стране. По вкусу дайкон похож на редис, но почти не горчит. Овощ содержит много витаминов C и B, а также 18 ккал и 1 г углеводов на 100 г продукта. Еще из полезного: ценные вещества в составе дайкона помогают вывести излишки воды из организма, укрепляют иммунную систему и принимают участие в борьбе с микробами.

Тыква

Яркая тыква и на вид интересна, и на вкус нравится многим. В 100 мякоти всего 04 г углеводов. И это еще один продукт из нашего списка, в котором большое количество витамина A. Тыква считается диетическим продуктом: в ней всего 22 ккал. Поэтому овощ часто включают в диеты для восполнения полезных веществ и снижения массы тела. У мякоти тыквы приятный сладковатый вкус, что позволяет делать из нее не только супы и вторые блюда, но даже десерты.

Кабачки

Калорийность кабачков тоже низкая — 20 ккал на 100 г продукта. В этой порции будет всего порядка 5 г углеводов, что совсем немного. Благодаря высокому содержанию клетчатки кабачки помогают поддерживать работу ЖКТ: улучшается пищеварение, пропадает желание постоянно перекусывать. Обратить внимание на этот продукт стоит также тем, кто страдает от проблем с сердцем. Высокое содержание калия и низкое содержание натрия образуют хорошую комбинацию для нормализации артериального давления.