Меню на месяц для девушек на сушке

Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.

Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.

От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.

Правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

крупы;
желтки яиц;
макароны из твердых сортов;
орехи, семечки без обжарки;
нежирный сыр;
злаковые хлебцы;
натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

изделия из сдобного теста;
белый хлеб, батон;
любые сладости и мед;
соусы;
консервы;
колбасы, сосиски;
копчености;
сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Каких результатов можно добиться

У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.

2 неделя в домашних условиях

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.

Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.

При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.

Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Полезное видео

https://youtube.com/watch?v=EXLrB_v0Jmk%3Ffeature%3Doembed

Основные выводы

Диета требует преобладания в меню протеинов.
Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.

Этот способ похудения распространился далеко за пределы тяжелой атлетики и большого спорта.

Сушка тела практикуется в домашних условиях для избавления от лишнего жира.

В данной статье разберем основные правила просушки и ее влияние на организм.

Будут даны полезные рекомендации от профессионалов.

Сушка — что это и как правильно делать

Термин «сушка» попал в обычную речь из сферы профессионального спорта. Обычное похудение предполагает избавление от лишних килограммов, вне зависимости от их природы (в таком случае из организма уходит вода, мышцы и небольшое количество жира). Просушка тела, наоборот, предполагает целенаправленное сжигание жировых клеток.

Обратите внимание! Основное отличие сушки от похудения состоит в том, что такая коррекция веса происходит за счет расщепления жировых клеток при максимальном сохранении мышечной массы.

Базовая цель сушки — избавить вас от лишнего слоя жира на животе, и не только сделав тело более рельефным. Главным условием такого питания является грамотное распределение питательных компонентов:

углеводы употребляются с утра;
белки – во второй половине дня и после силового тренинга;
жиры – вне зависимости от времени суток.

Сушка противопоказана тем девушкам, которые:

характеризуются низким уровнем физической подготовки, дефицитом мышечной массы при трудностях с лишним весом;
имеют недостаточную массу тела и при этом недовольны жировой прослойкой в зоне пресса.

В таких ситуациях нужно предварительно укрепить мышечный корсет – в противном случае сушка может оказаться изнурительным и бесполезным занятием.

Стандартный курс правильной сушки длится около 4-5 недель (после консультации со специалистом длительность такого похудения может быть увеличена до 2-3 месяцев).

Наиболее эффективным вариантом считается чередование периода просушки с интенсивным набором мышц. При этом сушка должна быть в 2 раза короче, чем период набора мышц.

Советы для эффективного и безопасного похудения и жиросжигания

Диета для женщин во время сушки должна соответствовать 2 принципам:

незначительный калорийный дефицит;
поддержание быстрого обмена веществ.

Первый принцип реализовывается путем подсчета калорий – от прежнего рациона вы должны отнять примерно 10%. А второй принцип достигается за счет правил дробного питания. Разделите дневное меню на 5-7 небольших приемов пищи. Это поможет активизировать процессы метаболизма для правильного жиросжигания. Секрет такого влияния прост: когда вы едите 1-2 раза в сутки, организм испытывает стресс из-за ограниченности питания, вследствие чего накапливает жировые запасы для экстренного случая.

Во время просушки старайтесь еженедельного контролировать собственный вес. На базе полученных результатов возможно легко проанализировать эффект от сушки:

Оптимальный эффект. Если спустя неделю происходит уменьшение веса на 500-1000 грамм – процесс сжигания жира двигается в нормальном темпе. Корректировать режим питания не нужно.
Отсутствие эффекта. Если вес уходит гораздо медленнее, чем средние показатели, необходимо уменьшить суммарную калорийность рациона.
Чрезмерный эффект. Излишнее похудение (свыше 2 кг за неделю) также считается негативным явлением, которое указывает на скорое замедление обменных процессов в организме (иначе — эффект «плато»).

Внимание! Единоразовое похудение на 2 кг и более за неделю не требует экстренной корректировки рациона. Рекомендуется понаблюдать за результатами еще одну неделю и проанализировать ситуацию: при таком же быстром похудении обязательно внесите правки в меню (следует повысить дневную калорийность на 5-10%).

Оптимальным считается проводить в период сушки 3-4 кардиотренировки в неделю (по 35-40 минут) и 2 силовых тренинга (по 60 минут). Необходимо придерживаться следующего плана: подходы по 20 раз, период расслабления между подходами — 30 секунд, между отдельными упражнениями — до 3-5 минут. Эффективнее делать упор на базовые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп, и фулбоди-занятия.

Соблюдение правильной диеты для женщин

После того как вы решили начать сушку дома, старайтесь придерживаться следующих правил питания:

Постепенное понижение общей калорийности дневного рациона в зависимости от процесса похудения (на 10-30%). Урезайте калории, исключая из меню быстрые углеводы и жиры животного происхождения.
Диета в период сушки должна быть сбалансированной. Употреблять не меньше 10% полезных жиров от общего числа калорий – для этих целей идеально подходит морская рыба (она является источником ценных кислот Омега-3, способствующих процессу жиросжигания). Не стоит полностью исключать углеводы, особенно на первых неделях сушки. Включайте в пищу медленные углеводы — содержатся в цельнозерновых кашах, муке грубого помола, овощах и различных орехах.
Принимайте сбалансированные витаминно-минеральные добавки – недостаточное количество нутриентов может привести к разрушительным процессам в мышцах, а также общему снижению иммунитета на фоне низкокалорийной диеты.
Употребляйте пищу, разделив ее на 5-7 небольших приемов за сутки. Не принимайте «тяжелую» пищу за 2 часа до тренинга и 1,5 часа после него (в качестве питательных перекусов и пополнения энергетических запасов организма могут быть использованы аминокислотные комплексы и протеин).
Употребляйте достаточно белка – как правило, норма белка составляет 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Он подавляет разрушительные процессы в мышцах, защищая их во время сушки.
Контролируйте регулярное поступление жидкости в организм. Общее количество выпитого за сутки должно составлять не менее 2,5 л. При недостаточном потреблении воды все обменные процессы внутри нашего тела постепенно замедляются, что негативно отражается на похудении. Также при минимальном обезвоживании в процессе силового тренинга кровь может становиться гуще, повышая нагрузку на сердечную мышцу и сосуды.

Комплекс эффективных упражнений на рельеф

Убираем живот и добиваемся заметного пресса

Ножницы. Прилягте на ровную поверхность, вытянув руки вдоль корпуса. После того как поднимите обе ноги параллельно полу, делайте скрещивающиеся движения. В процессе упражнения контролируйте поясницу – она должна быть плотно прижата к поверхности пола без каких-либо прогибов. Если вы почувствовали, что поясничный отдел отрывается от пола, приподнимите прямые ноги выше. Количество подходов – 3 раза по 30-40 секунд. Чем ниже опускаются ваши ноги, тем интенсивнее нагрузка на мышцы пресса.
Скручивания. Данная вариация упражнения выполняется с поднятыми ногами в положении лежа (ноги согнуты в коленях под прямым углом). Поднимите корпус, направляя его к коленям, прямыми руками старайтесь тянуться вперёд. Во время подъёма совершайте выдох, опускаясь в начальное положение тела — вдох. Не стоит отрывать поясничный отдел от поверхности пола, подбородок плотно прижимайте к шее. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 раз. Более легкий вариант упражнения — руки должны лежать на грудной клетке, усложненный — руки в «замке» лежат на затылке или касаются висков.

Эффективная тренировка для ног и ягодиц

Выпады. Встаньте прямо, поместив стопы на ширине вашего таза. Далее делайте шаг ногой назад и, делая выдох, опускайте таз вниз. В самой нижней точке данного упражнения оба колена должны образовывать угол 90°. Делая вдох, возвращайтесь в начальную позицию. Кратность повторений — 10-15 выпадов для каждой ноги. Данное упражнение является базовым в тренировке ног и ягодиц – по мере укрепления мышц используйте соответствующие утяжелители (во время выпадов удерживайте в руках гантели от 1 до 5 кг в каждой).
Плечевой мост. Исходное положение: согните ноги в коленях, расположив руки вдоль корпуса (в усложненном варианте удерживайте руками какой-либо утяжелитель на поясе – можно использовать гантель, короткую штангу). Делая выдох, поднимайте таз наверх, параллельно напрягайте ягодичные мышцы. Делая вдох, возвращайтесь в начальное положение тела.

Уделяем внимание рукам женщины

Отжимания в обратном положении. Примите упор руками сзади на стуле, разместив ладони на краю. Ноги и спина должны быть прямыми. Делая вдох, сгибайте руки в локтевом суставе до образования прямого угла и опускайте таз к низу. Делая выдох, выталкивайте тело обратно и возвращайтесь в начальное положение. Количество повторений — 10-15 раз.
Сгибания рук. Встаньте прямо, опустив руки вниз, спина максимально прямая и расправленная. Делая вдох, сгибайте руки до середины грудной клетки и разворачивайте их ладонями вперед. Делая выдох, возвращайтесь в начальное положение. Старайтесь не раскачивать тело, держите поясницу ровной.

При выполнении данного упражнения для рук следует использовать утяжелители (гантели, бутылки с водой) – обычно женщинам достаточно веса 1-2 кг в каждой руке.

Лучшая диета для мужчин для похудения – меню

Настоящий мужчина не обращает внимания на вкус, он уверенно идет к своей цели – похудение. Меню на неделю для похудения живота и боков состоит из простых продуктов:

Завтрак. Как бы это не звучало странно, но можно скушать бутерброд с ветчиной. Также рекомендуют готовить себе каши, овсянку, но без соли или сахара. Два яичка нужно обязательно скушать после сна.
Ланч. Любые орехи по вкусу, предварительно сверившись с табличкой калорийности.
Обед. Кусок рыбы, рыбные котлеты на пару, куриная грудка плюс гарнир по вкусу. В качестве замены можно готовить овощной суп с картошкой.
Ужин. За два часа до сна приготовь себе универсальное блюдо – гречку. К каше можно долго варить куриную грудку без специй.

Ну а вообще тебе особо не запрещают что-то кушать. Ты можешь есть даже сладости, главное помни о суточной норме калорий. Съел пироженку – минус ужин.

Диета для мужчин для похудения – гречневая

Создатели диеты выделяют два плюса подобного похудения: доступность продуктов, отсутствие большого списка правил. Твой рацион будет состоять из одной гречки. Все остальные продукты под запретом, три раза в день стабильно кушаешь кашу. Во всем процессе немаловажную роль играет способ приготовления:

Зачем вдаваться в сложные кулинарные рецепты, когда можно просто делать гречку и худеть. Набери стакан крупы.
Залей его кипятком и оставь минимум на 8 часов, желательно на ночь.
Получившуюся массу без соли и масла кушай целый день.

Прогнозируемый результат диетологов – минус 10 кг за неделю. Такой рацион быстро надоедает, но в погоне за стройным тело – это маленькая плата.

Диета для мужчин для похудения — спортивная

Диета для бодибилдера – это практически полностью белковый рацион. Чтобы достичь нужного эффекта, советуют вообще избегать углеводов в своей пище. По словам экспертов, это приведет к кетозу, процессу, во время которого раскладываются жировые отложения из-за нехватки энергии. Меню на неделю такое:

Завтрак. Паровой омлет, салат из свежих овощей и любой чай без сахара.
Ланч. Два стакана кефира с небольшим процентом жирности. Выпивать стойко, залпом.
Обед. Делаем салат из свежих овощей и варим щи без добавления мяса. Специалисты разрешают скушать зефир, но только одну штучку, и то не смотря на него.
Полдник. Обезжиренный творог с ягодами по вкусу. Можешь скушать яблоко или апельсин на выбор.
Ужин. Белый рис плюс курица. Запиваем двумя стаканами молока.

Сбалансированная диета бодибилдера происходит по часам, поэтому тебе советуют строго кушать через каждые два часа. Поставь себе будильник, ведь пропустив нужный прием пищи, ты рискуешь потерять полученный результат. При занятиях в тренажерном зале ты будешь испытывать некий дискомфорт из-за потери концентрации, однако пишут, что через неделю пройдет.

Диета для мужчин для похудения – ABS

Разработка европейских диетологов позволяет худеть здесь и сейчас. Зачем напрягаться в зале, когда можно похудеть дома. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать:

А – любые орехи;
B – стручковые или бобы;
S – любая зелень по вкусу.

Можно не отказывать себе в количестве этой еды, диетологи разрешают кушать такие продукты в любое время, в любом количестве. Дополнительная таблетка для похудения или протеиновые смеси приветствуются. За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор.

Диета для мужчин для похудения – способ велосипедистов

Это самая быстрая спортивная диета, которую нам предлагают опробовать на себе. Если у тебя есть велосипед, ты любишь рассекать просторы любимого района, то она тебе подходит. Эксперты говорят, такой рацион широко применяется среди спортсменов, которые принимают всяческое участие в спортивных соревнованиях. Меню такое:

Завтрак. Мюсли с ягодами с блинчиками и кленовым сиропом. Можно поменять на тосты с арахисовым маслом. Необычно сладко? Но звезды велоспорта говорят, что эффективно.
Обед. 100 г куриной грудки и помидоры. Зеленый чай по желанию.
Полдник. Батончики мюсли, любые питательные батончики для спортсмены или тосты с запеченным сыром.
Ужин. Два стакана кефира перед сном, желательно выпить сразу.

Ну и желательно не просто кушать батончики, а еще активно крутить педали, чтобы сбросить 10 кг по дням. Конечно, диета не сильно подходит для зимнего время, но езду на велосипеде советуют заменить бегом по сугробам.

Противопоказания

Если в тебе достаточно лишних килограмм, то в обязательном порядке найдутся какие-то проблемы со здоровьем. Прежде чем бросаться в омут похудения, посети врача, он подскажет, как быть. Вопрос особенно актуален для страдающих повышенным давлением. Тренировки и диета запрещены если:

Отзывы приманили тебя на страницу известного человека, и вот ты уже покупаешь таблетки для похудения, кухонные весы, рисуешь расписание на холодильнике. Чем все может закончиться, если следовать подобным курсом:

Ты наберешь вес. От резкой смены продуктов твое тело придет в такой шок, что просто начнет запасать калории из всего съестного. Конечно, пару килограмм ты сбросишь, но это будет обычная жидкость, которая быстро вернется обратно.
Слабость станет твоим другом. Предложенные диеты настойчиво рекомендуют выполнять сложные упражнения. Свалившись в голодный обморок, ты поймешь, что голодание при активной физической нагрузке – это вредно.
Тебя ждет апатия. Диетологи говорят: зачем тебе вкусная еда, ты же хочешь похудеть? Однако уже через два дня однообразного меню, оно тебе безумно надоест. Без удовольствия от процесса не получить нужного результата.
Твои болячки пробудятся. Иммунитет – это сторожевой пес, которого нужно постоянно кормить полезными микроэлементами. Откуда их взять на таком то рационе? Ты подсадишь свое здоровье.

Как похудеть мужчине

Диета – программа питания для похудения для мужчин, парней – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности.

Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний.

Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается.

Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи.

Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций.

Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки.

Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек).

Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
Качество еды: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
домашний соус из томатов (без добавления жиров);
чай и кофе – без сахарозы;
мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
диетические хлебцы вместо хлеба;
молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если питаться с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а сбросить он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного распорядка приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в спортзале сойдет на нет.

Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать.

И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль.

Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления.

Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона.

Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии.

Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Диета для мужчин от живота

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира.

В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания.

При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
обед – каша + мясо + овощи;
перекус – овощи;
ужин – мясо + овощи;

завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
перекус – фрукт;
обед – яичный белок + овощи;
перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
ужин – творог;

завтрак – каша + омлет;
перекус – фрукт;
обед – мясо + овощи;
перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
ужин – творог;

завтрак – каша + овощи;
перекус – фрукт;
обед – рыба + овощи;
перекус – чай с зефиром;
ужин – яичный белок + овощи;

завтрак – каша + сладкое;
перекус – овощной салат;
обед – салат + мясо;
перекус – сухофрукты;
ужин – творог;

завтрак – сладкая каша;
перекус – фрукт;
обед – рыба + овощи;
перекус – овощи;
ужин – яйца без желтка + овощи;

завтрак – каша + кофе с сахаром;
перекус – чай с зефиром (мармеладом);
обед – мясо + овощи;
перекус – стакан кефира;
ужин – творог.

Режим питания для похудения для мужчин

Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу.

Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты.

Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты. » Ограничить кондитерские изделия и сахар.

» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики. » Снизить общую калорийность суточного меню.

» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.
Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.
Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов. » Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.

» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь. » Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага. » Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.

» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью. » Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей. » Зелень. » Яйца. » Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.

» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды. » Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.

» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды. » Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета. » Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.

» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов. » Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном. » Масло, спред, маргарин, майонез.

» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

» Рост » Вес » Возраст » Тип телосложения » Индекс массы тела » Идеальный вес » Бюджет » Личные предпочтения в питании » Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности » Количество необходимых макро- и микронутриентов » Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин.

Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс.

В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира » Быстрая утилизация липидов » Стремительный набор и сброс килограммов » Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы) » Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови. » Жиры.

Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70. » Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга.

Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность — энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины.

Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом.

Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса.

Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга.

Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом. » Перекус: банан и кефир с кунжутом. » Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром. » Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом. » Ужин:печеная тыква с хеком. » Перекус: творожное суфле без сахара.

» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром. » Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами. » Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей. » Перекус: запеченные яблоки. » Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой. » Перекус: ряженка.

» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами. » Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост. » Обед:стейк с овощами. » Перекус:горсть миндальных орехов. » Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой. » Перекус: половина грейпфрута.

» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты. » Перекус:творожно-банановая запеканка. » Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей. » Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост. » Ужин:брокколи с сайдой. » Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом. » Перекус:персик с творожной запеканкой. » Обед:грибной суп с отварной говядиной. » Перекус: черный шоколад. » Ужин: печеная тыква с хеком. » Перекус:нежирный творог с киви.

» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом. » Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами. » Обед:овощная запеканка с хеком. » Перекус:салат из моцареллы и томатов. » Ужин:бурый рис с тушеной индейкой. » Перекус: печеное яблоко.

» Завтрак:омлет со шпинатом. » Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом. » Обед:свекольник с печеной треской. » Перекус: горсть миндальных орехов. » Ужин:тушеный кролик с овощами. » Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.