31 Августа 2019г.
Правильное питание
При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.
Принципы правильного питания
- Энергетическое равновесие.
- Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
- Соблюдение режима.
Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:
- завтрак — 25–30 %;
- обед — 30–35 %;
- ужин — 20–25 %;
- 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.
Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:
- белков — 10–15 %;
- жиров — 20–30 %;
- углеводов — 55–70 %.
На практике пользуются «правилом тарелки»:
- 1/4 часть тарелки занимают белки;
- 1/4 — углеводы;
- 2/4 — овощи с растительным маслом.
При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.
Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.
Генетический паспорт «Все обо мне»
19 500 ₽
66 рабочиx дней
В ходе исследования анализируются 680 000 генетических маркеров. В результате формируется большой комплекс данных, грамотная интерпретация которых специалистами-генетиками МГЦ Геномед дает подробное описание особенностей человека. Эта информация поможет вам сбалансировать питание, физические нагрузки, а также даст дополнительную информацию врачу при диагностировании заболеваний.
Разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
- нежирное мясо;
- рыба;
- овощи, зелень;
- бобовые;
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- чай, кофе, овощные фреши, смузи;
- негазированная вода — не меньше 2 литров.
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
- от жареного;
- копченостей;
- солений;
- консервации;
- фастфуда;
- переработанного мяса (сосисок, колбас);
- сдобы, кондитерских изделий;
- кетчупа и майонеза.
Комплексный генетический тест
35 000 ₽
40 рабочиx дней
Данное исследование не ставит диагноз, а лишь рассчитывает риски вероятности реализации патологичсеких состояний, реализацию которых спровоцируют внешние факторы (образ жизни, климат, особенность работы, питание и экология).
Примерное меню на неделю при сбалансированном питании
- завтрак — творог с сухофруктами, чай;
- 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
- обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
- полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
- ужин — овощное рагу.
- завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
- 2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
- обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
- полдник — кефир;
- ужин — отварная курятина, греческий салат.
- завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
- 2-й завтрак — авокадо;
- обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
- полдник — творог;
- ужин — тушеная крольчатина, винегрет.
- завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
- 2-й завтрак — ягоды;
- обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
- полдник — йогурт;
- ужин — лосось, запеченный со шпинатом.
- завтрак — овсянка, отвар шиповника;
- 2-й завтрак — фруктовый смузи;
- обед — куриный бульон, овощи-гриль;
- полдник — творог;
- ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.
- завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
- 2-й завтрак — гранат;
- обед — отварная телятина, лобио;
- полдник — ассорти из сухофруктов;
- ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.
- завтрак — гречневая каша с молоком;
- 2-й завтрак — фундук;
- обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
- полдник — грейпфрут;
- ужин — морковная запеканка.
Панель «Нутригенетика: Оптимальный вариант диеты для снижения веса»
9 000 ₽
14 рабочиx дней
С помощью данного теста вы узнаете наличие либо отсутствие у вас предрасположенности к набору веса, индивидуальные потребности вашего организма в витаминах, микроэлементах, правильное для вас соотношение белков, жиров и углеводов.
Как приучить себя к правильному питанию?
Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты. Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1–2 любимых лакомства. Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.
Чтобы справиться с чувством голода в течение дня, разрешено есть в неограниченных количествах овощи и фрукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты богаты растительными пищевыми волокнами, поэтому при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает. К ним относятся:
- сельдерей;
- ревень;
- капуста;
- огурцы;
- спаржа;
- редис;
- зеленые яблоки;
- ананасы;
- все виды зелени и листовых салатов.
Перед сном разрешается пить кефир.
Сбалансированное питание — основа высокого качества жизни, здоровья и активного долголетия.
В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.
Диета «Любимая» — что это
Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.
В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.
Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней
В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:
- нельзя употреблять в первые две недели, затем ее можно добавлять ее в блюда, но в очень ограниченном количестве.
- запрещен на весь период диеты. В качестве подсластителя используют мед.
- Майонез, сметана, маргарин, сало запрещены на весь период диеты.
- допустим только в один день строгого варианта рациона.
Противопоказания для диеты «Любимая»
Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- нарушения функций печени и почек;
- хроническое низкое давление (гипотония);
- случаи потери сознания при голодании;
- анемия;
- расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.
Меню для диеты «Любимая»
Семидневная диета наиболее популярна у желающих как можно скорее прийти в форму. У нее есть два варианта: щадящий и строгий. Оба включают в себя белковый, фруктовый, три питьевых дня и один смешанный. Вот примерный рацион «Любимой» диеты на неделю:
Первый день — питьевой. Можно пить только чай без сахара, минеральную воду, обезжиренные молочные продукты без добавок (йогурт, кефир, ряженку), постные бульоны без соли и специй, свежевыжатые соки (50/50 с водой).
- Завтрак: чашка чая
- Обед: 200-250 мл бульона
- Полдник: стакан кефира
- Ужин: стакан йогурта
В качестве перекусов между приемами пищи можно пить чай и воду.
Второй день — овощной. Солить блюда нельзя, но разрешены специи, растительное масло (не более 30 г в день) и лимонный сок в качестве заправки. Допустимы сырые, печеные, вареные овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно капуста. Кроме того, важно следить за питьевым режимом — не менее 1,5 л воды в день.
- Завтрак: салат из свежей капусты и огурца
- Обед: тушеные кабачки с зеленью и морковью
- Полдник: вареная свекла с лимонным соком
- Ужин: салат из зеленых овощей с оливковым маслом
Салат с капустой — один из вариантов блюд в меню «Любимой» диеты
Третий день — снова питьевой, помимо чая и воды можно употреблять теплое обезжиренное молоко.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Статьи по теме
25 января 2023
Колоноскопия и гастроскопия – как побороть страх перед такими процедурами?
Гибкие зонды и миниатюрные камеры. Эндоскопические технологии вывели медицину на качественно новый уровень. Их применяют как в диагностике, так и в лечении широкого спектра заболеваний. Для врачей это не только удобный, но и наиболее информативный способ обследования. Однако пациенты на такие процедуры смотрят иначе. Для них на первом месте стоит комфорт и безболезненность. Многих перспектива введения зонда в пищевод или кишечник настораживает и даже пугает. Стоит ли этого бояться, расскажет эндоскопист клиники GMS Hospital, кандидат медицинских наук, врач высшей категории Залесова Виктория.
11 октября 2022
Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?
Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.
08 октября 2022
Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях
Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.
12 мая 2022
Что такое сальмонеллез?
Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.
10 марта 2022
Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.
21 февраля 2022
Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить
Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.
Другие статьи этого автора
Польза и вред граната для здоровья
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?
Польза масла черного тмина
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.
10 продуктов, в которых содержится много железа
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.
Полезные свойства и вред куркумы
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи. Разбираемся в ценных свойствах и особенностях специи вместе с экспертом Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом-гастроэнтерологом и диетологом GMS Clinic.
Чем могут быть опасны средства для желудка?
Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.
Диета для похудения живота и боков
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Причины появления жировых отложений
Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.
Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.
Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:
- Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
- Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
- Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
- Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
- Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.
Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.
Принципы диеты
Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:
- Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
- Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
- Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
- Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
- Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
- Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
- Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.
Разрешенные продукты
Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:
- овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
- фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
- мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
- крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
- растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
- кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.
При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:
- огурцы;
- грейпфрут;
- авокадо;
- капуста;
- бобовые;
- горчица;
- приправы (перец, хрен);
Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:
- сладости и сахар;
- мучные изделия;
- колбасы, консервы, копченые продукты;
- жареные и сильно соленые блюда;
- алкоголь;
- майонез, кетчуп;
- коробочные соки.
Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.
Меню диеты для похудения живота и боков
Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:
- Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
- Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
- Температурный режим – пища должна быть теплой.
- Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
- Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день
Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.
- Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
- Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
- Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
- Перекус. 1 грейпфрут.
- Ужин. Салат с морепродуктами.
- Поздний ужин. Кефир или творог.
Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.
Примерное меню на 4 дня выглядит так:
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.
На неделю меню выглядит так:
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.
Какие диеты помогают похудеть:
- гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
- кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
- диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
- капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
- рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.
Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.
Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- плаванье;
- работа с весами.
Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.
В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:
- приседания – 20 раз;
- планка – 60 секунд;
- скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
- наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
- прыжки со скакалкой – 1 минута.
Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!
Кому необходим рацион правильного питания
Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.
Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.
Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.
Как правильно составить меню правильного питания
Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
- Белки – 25-35%
- Жиры – 25-35%
- Углеводы – 30-50%
Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.
Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.
Рацион правильного питания для женщин
В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.
В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.
Меню на неделю для женщины
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок
Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью
День 2
Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара
Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
День 3
Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки
Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина
Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат
День 4
Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью
Обед: суп овощной, куриная грудка
Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
День 5
Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина
Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
Ужин: творог обезжиренный с медом
День 6
Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе
Обед: легкий суп с фрикадельками
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина
День 7
Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина
Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара
Рацион правильного питания для мужчин
У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.
Меню на неделю для мужчины
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок
Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок
Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью
Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами
Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти
Полдник: стакан кефира, кусочек сыра
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов
Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами
Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные
Полдник: сухофрукты, стакан ряженки
Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина
Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара
Завтрак: каша мультизлаковая, кофе
Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки
Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами
Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара
Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина
Рацион правильного питания для ребенка
На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.
Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.
Меню на неделю для ребенка 6-8 лет
Завтрак: овсяная каша на молоке, какао
Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой
Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
Ужин: пудинг творожный с изюмом
Завтрак: творог или сырники, чай, орешки
Перекус: морс, яблоко, печенье
Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны
Полдник: апельсин, пудинг манный
Ужин: омлет из яиц и молока
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом
Перекус: мандарин, несладкая булочка
Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка
Полдник: апельсин, пудинг рисовый
Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков
Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре
Полдник: сухофрукты, стакан ряженкиУжин: запеченная белая рыба, рис
Перекус: несладкая булочка, морс
Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой
Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай
Перекус: яблоко и печенье
Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина
Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром
Перекус: банан, сок апельсиновый
Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом
Ужин: сырники творожные со сметаной
Отзыв диетолога о рационе правильного питания
— Каждому человеку необходимо следить за своим рационом, чтобы вовремя заметить вредные пищевые привычки, предупредить проблемы со здоровьем. Нужно учитывать все свои особенности, образ жизни, пристрастия, аллергии – если придерживаться стереотипов о количестве калорий, процентах жира, можно себе навредить. Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.
Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья
Иметь стройную фигуру, мечта не только всех женщин, но также и мужчин. Однако, не все диеты могут быть одинаково эффективными, а главное безопасными. Уже никто не хочет страдать от приступов голода, слабости, головокружений и повышенной раздражительности, в прочем, как и анемии и гастрита. Всем хочется наслаждаться любимыми лакомствами, не толстеть и при этом быть в хорошем настроении. Рассмотрим, какие диеты являются наиболее безопасными и при этом эффективными.
Если хочется привести себя в форму
Нерациональное питание не поможет вам сбросить лишний вес, даже если вы будете активно крутить педали в спортзале. Неправильно подобранная диета может только вызвать различные заболевания или усугубить уже существующие. Для того, чтобы диета была безопасной ограничения в приеме белков, жиров и углеводов должны быть разумными, а рацион сбалансированным. Сбрасывать лишние килограммы необходимо постепенно, резкое похудение достаточно вредно для организма. Диета должна обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Не должно возникать дефицита витаминов, минералов, нужных аминокислот и других полезных питательных веществ.
Если все эти условия не соблюдаются, не рекомендуется придерживаться диеты более 3 суток.
К наиболее безопасным диетам для похудения относят средиземноморскую, овощную, французскую, бессолевую.
Хронические заболевания
Если цель диет для похудения – это снижение веса, то лечебные диеты ориентированы на лечение многих хронических заболеваний. При таких заболеваниях, как сахарный диабет, соблюдение диеты – один из важных залогов эффективного лечения, а при ожирении, пожалуй, единственный.
Обострения некоторых хронических заболеваний происходит при нарушении диеты. Например, при употреблении жареной, острой, кислой пищи обостряются заболевания желудочно-кишечного тракта, а после приема алкоголя – сердечно-сосудистые, болезни печени и желудочно-кишечного тракта.
Лечебная диета присутствует во всех санаторно-курортных и лечебных учреждениях. Согласно тем или иным заболеваниям различают 15 лечебных диет. Подбор диет ос
Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Эффективные диеты с меню на каждый день
Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту.
Как выбрать диету для похудения
Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны.
Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Подберет индивидуальную программу, которая будет состоять из физических нагрузок и диеты. С такой целью можно обратиться к диетологу или эндокринологу. А также можно проконсультироваться с фитнес-тренером.
Диету необходимо выбирать с необходимым количеством жиров, белков и углеводов в своем рационе. Если организму будет не хватать какого-либо из этих веществ могут возникнуть проблемы с здоровьем. Например, недостаток жиров в организме может пагубно сказаться на волосах, ногтях и коже. Недостаток углеводов может снизить память и внимание.
Также диету желательно подбирать из тех продуктов, которые вы любите. Тогда соблюдать диету будет одновременно приятно и полезно.
Результаты
Для того, чтобы получить адекватный результат, не навредить здоровью необходимо узнать уровень метаболизма, то есть сколько калорий расходует ваш организм в покое.
Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку.
Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю.
Отзывы диетологов
«В первую очередь диета должна быть сбалансированной», — отмечает диетолог Елена Соломатина. «А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Сбрасывать вес необходимо постепенно, не более, чем на 2-3 кг в месяц».
Диета для мужчин: особенности рациона для похудения и набора мышечной массы
Диета для мужчин: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания
здоровье — общество
Самая эффективная диета для мужчин, которая не предлагает жестких ограничений и помогает оставаться здоровым и энергичным — правильное питание с соблюдением суточной нормы калорий и употреблением полезных продуктов. Но не все так просто, как может казаться на первый взгляд. Чтобы составить меню для набора мышечной массы, поддержания веса в норме или похудения, нужно учитывать определенные нюансы.Правильное питание для мужчин и для женщин отличается по ряду признаков и имеет свои ключевые особенности, связанные с метаболизмом и гормональным фоном.ОсобенностиИзвестно, что обмен веществ у мужчин быстрее, чем у женщин, благодаря достаточной концентрации главного мужского гормона — тестостерона. Тестостерон отвечает за формирование вторичных мужских половых признаков, участвует в образовании сперматозоидов, влияет на либидо, регулирует обмен белков, жиров и углеводов в организме.Также андрогены (группа стероидных мужских половых гормонов, к которым относится тестостерон) влияют на стрессоустойчивость, самооценку и определяют характер распределения жировой и мышечной ткани. При нормальном гормональном балансе у мужчины высокая сексуальная активность, физическая выносливость и развитые мышцы, которые требуют больше энергии и ускоряют обмен веществ. Поэтому в среднем мужчины потребляют больше пищи, чем женщины.Чтобы сохранить здоровье, важно правильное питание. Дефицит полезных питательных веществ может снизить выработку основного мужского гормона, что приводит к нарушениям в работе всех органов и замедляется обмен веществ. Обилие быстрых углеводов и животных жиров, которые дарят чувство быстрого, но недолгого, насыщения, приводят к набору веса и, в худшем случае — развитию ожирения.Преимущественно мужчины полнеют в зоне живота, что называется абдоминальным типом ожирения. Он особо опасен для мужского здоровья, так как такая жировая ткань является гормонально активной и способна накапливать и синтезировать женские половые гормоны — эстрогены. Вместе с тем снижается уровень тестостерона в организме, что может привести к снижению либидо, эректильной дисфункции и к бесплодию. Также абдоминальный тип ожирения часто приводит к развитию гипертонии, других заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа, болезням печени. Все это является причиной низкой продолжительности жизни у мужчин.Дополнительные причины набора лишнего веса у мужчин — генетическая предрасположенность к полноте, наличие расстройства пищевого поведения, вредные привычки и снижение уровня физической активности, что также влияет на нормальный метаболизм. Стоит отметить, что обмен веществ у мужчин постепенно снижается после 30 лет, а влияние перечисленных факторов могут замедлить метаболизм еще раньше и привести к резкому набору веса. Поэтому для здоровья мужского организма важен не только пересмотр рациона, но и всего образа жизни, который предусматривает отказ от вредных привычек, умеренную физическую нагрузку и проработку психологических проблем.ПравилаПравильное питание состоит из следующих принципов:Правильный рацион для поддержания мужского здоровья должен обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для этого необходимо придерживаться определенной нормы калорий в сутки. Так при малоактивном образе жизни предлагается:Для поступления достаточного количества энергии при умеренных физических нагрузках приведенную калорийность нужно увеличить на 200-300 калорий. Рацион в 3000 ккал предназначен для мужчин до 50 лет, которые активно тренируются или работают на физически сложной работе.Но правильное питание не означает, что нужно есть все, что угодно, укладываясь в свою суточную норму калорий. Здесь важно какие продукты ест человек, достаточно ли организм получает белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион для мужчин должен содержать:Содержание белков, жиров и углеводов и калорийность рациона может варьироваться, в зависимости от цели диеты (поддержание веса в норме, избавление от лишних килограммов или наращивание мышечной массы), возраста, типа телосложения и состояния здоровья. Поэтому для составления идеального меню, которое поможет достичь определенной цели, лучше обратиться к специалисту.Полезные и разрешенные продуктыКакие продукты должны присутствовать в мужском рационе:Из напитков разрешены зеленый или травяной чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки, несладкие морсы или компоты, минеральная негазированная вода.Также следует обратить внимание на продукты полезные для мужского здоровья:Мужчинам важно следить за балансом витаминов в организме, так как они помогают устойчивее переживать стрессы и быть физически активным в течение всей жизни. Если не получается восполнить недостаток витаминов и необходимых микроэлементов в организме, необходимо принимать специальные витаминные комплексы и БАДы.Запрещенные продуктыК условно «вредным» продуктам, потребление которых рекомендуется ограничить для поддержания здоровья в норме, относится:Особенно часто мужчины страдают от «пивных животов» — бытовое название абдоминального ожирения из-за пива, которое содержит в своем составе фитоэстрогены. Вещества, схожие по составу с женскими гормонами и провоцирующими синтез жира в организме. В целом потребление любого алкоголя, которое является популярной и калорийной вредной привычкой, приводит к ожирению.Но не каждый мужчина способен отказаться от алкоголя. Поэтому в качестве альтернативы допустимы качественные сухие вина или коньяк в малых и редких дозировках. Но в идеале следует отказаться от алкоголя в любом виде, чтобы не беспокоиться о состоянии своего здоровья.Рацион правильного питания для мужчиныПравильное питание не предлагает жесткие диеты и голодовки. Наоборот, это сытный, разнообразный и здоровый рацион в пределах установленной нормы, который обогащает организм полезными веществами.Как составитьЧтобы оставаться сытым и поддерживать баланс нутриентов и витаминов в норме, рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи — завтрак, обеда и ужина — и 1-2 перекусов между ними. Какими они должны быть:Это стандартный режим питания, который поможет мужчине оставаться сытым и энергичным в течение всего дня и достичь поставленной цели.Меню на неделюПримерное меню на неделю для мужчин среднего возраста.Понедельник:Вторник:Среда:Четверг:Пятница:Суббота:Воскресенье:Что нужно есть мужчинеК сожалению, не существует чудо-продуктов, которые помогут мужчине похудеть. Борьба с лишним весом — комплекс мер, который включает в себя:Для похудения достаточно придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, исключить из своего рациона запрещенные продукты и следить за тем, какие продукты употребляются в течение дня. Такая «диета» поможет избавиться от лишних килограммов навсегда с гарантией того, что они не вернутся обратно. Чего нельзя сказать о монодиетах, которые предлагают есть одну лишь гречку или яблоки с кефиром.Нюансы при наборе мышечной массыПри наборе мышечной массы подразумевается наличие высокоинтенсивных силовых тренировок, поэтому рацион питания может несколько отличаться. Основные моменты:Режим питания также изменяется, так как после тренировки необходим дополнительный прием пищи. Что касается запрещенных и разрешенных продуктов, приведенные списки остаются актуальными в любом случае: при наборе мышечной массы или похудении.Рекомендации экспертовДля комфортного введения полезных привычек эксперты рекомендуют менять свой рацион постепенно. Например, сначала отказаться от различных сладостей, чипсов и сухариков, заменив их на свежие фрукты и овощи, затем — пересмотреть свое меню и экспериментировать с предлагаемыми разрешенными продуктами.Если нет времени на готовку, оптимальным вариантом могут стать заготовки. Благодаря этому способу можно значительно сэкономить не только время, но и деньги, планируя список продуктов перед походом в магазин.Также эксперты отмечают, что интервальное голодание, кето-диеты и ограничение продуктов, содержащие глютен или лактозу — не основы правильного питания, а необходимая мера для тех, у кого есть явные проблемы со здоровьем или тяжелые пищевые аллергии. Здоровое питание для мужчин должно быть сбалансированным, а подобные запреты и ограничения должны устанавливаться только по рекомендациям врача
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
здоровье, здоровье — общество
ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество
Особенности
Можно ли сбросить вес, сидя на диване? Все о поясе для похудения