Кето-диета — полное руководство для начинающих

Сегодня кето-диета стала нереально популярной. И штука реально рабочая. Но! Всегда есть «НО». Сегодня я разберу все плюсы и минусы кетогенной диеты, и расскажу вам о ее сути. А так же, мы рассмотрим ее эффективность, по сравнению с другими системами снижения веса. А еще поговорим о кучи того бреда, который сегодня можно встретить в сети, при разборах этой диеты. Поэтому, если вы действительно хотите разобраться в том, что такое кето диета, на сколько она эффективна, какие продукты на ней допустимы и «стОит или не стОит», то я рекомендую вам прочитать эту статью очень внимательно, и вы найдете ответы на все ваши вопросы.

Если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам добился результата, и помог добиться его многим своим подписчикам.

Кето-диета — полное руководство для начинающих

Я веду несколько проектов о здоровом образе жизни, рассказываю о том, что нужно есть, как тренироваться, и все такое. В общем, превращаю веселые жизни людей, полные гамбургеров и шоколада в скучные серые будни с тренировками и правильным питанием. Добро пожаловать в мой клуб.

И, видимо, какой-то умный дядька как-то подумал и решил: «а не убрать ли нам углеводы вообще?». И, в принципе, логично. Ведь энергетическую функцию могут выполнять и жиры. И при этом они не вызывают таких мощных выбросов инсулина.

И это стало прорывом. По сути, это стало лекарством от многих болезней. В том числе, от некоторых типов диабета. Ведь теперь инсулина нужно значительно меньше. Кроме того, люди, садящиеся на кето-диету для похудения, отлично сбрасывали вес. И, самое главное, эта диета довольно проста. Есть определенный список продуктов, который можно есть. И есть их можно практически без ограничения. И на этом фоне кето-диета стала очень популярной.

🍗Кето-диета меню.

На кетогенной диете разрешается все кроме углеводов. Запрещены все крупы, крахмалы (картофель, рис и т.д), изделия из пшеницы (хлеб, макароны и т.д.) и все остальные углеводные продукты. Проще сказать, что можно на кето-диете для похудения. Это все продукты животного происхождения: яйца, кисломолочка, рыба, мясо, спортивные добавки без углеводов, орехи семена, масла (сливочное, оливковое и другие растительные). Кроме того, разрешены зеленые овощи (диетическая классика). Огурцы, листовая зелень, авокадо и т.д. Казалось бы, набор продуктов достаточно большой. И вес снижается довольно успешно, и все отлично, по всем направлениям. Но тут мы подбираемся к первому «НО». Люблю я «НО», потому что новички, в эйфории быстрого результата, о всяких «НО» вообще не думают.

Я сейчас не буду разбирать механизмы входа в кетоз и все биохимические процессы, этому способствующие. Статья ведь для обычных людей, и написана должна быть максимально простым языком. Тем не менее, немного «научного» все же будет. Но постараюсь по минимуму, обещаю.

Опять же, я это все беру не из головы, а из реальной практики и жизни людей, которых я тренировал. И в итоге, через какое-то время, человек решает вернуться к нормальному питанию с кашками и хлебушком. Нужно ли говорить вам о том, что происходит, когда организм долгое время сидел без углеводов, и просто дико увеличил чувствительность рецепторов к инсулину? Думаю, вы и сами понимаете. Он начинает запасать энергию, как жадный человек запасает деньги, на черный день. Ладно если человек в этот момент тренируется, и очень большая часть этой «энергии» уходит в запасы гликогена (в мышцы). А если человек не занимается или занимается «так себе», то «жирные места» сразу становятся еще жирнее. И встречается это довольно часто. Обратите внимание, я не говорю, что кето-диета плохая. Я лишь говорю о возможных последствиях, которые происходят очень часто. И если вы на нее сели, то уж сидите.

Момент второй. Мышцы на кето-диете. Гликоген.

Наши мышечные клетки, в основном, состоят из саркоплазмы (жидкости) с питательными веществами. Основой этих питательных веществ является гликоген. И наполненность клеток напрямую зависит от того, сколько гликогена синтезируется в вашем организме. Не нужно быть математиком, чтобы понимать, что если нет гликогена, то нет и наполненности мышц. А гликоген синтезируется из глюкозы. А глюкоза появляется из углеводов (в основном). Таким образом, если в вашем рационе нет какого-то более или менее разумного количества углеводов, то получайте при похудении плоские задницы и уменьшившийся в несколько раз бицепс. Нет, мышцы «сдуются» и на классической низкоуглеводной диете, НО! После классической низкоуглеводки мы загрузимся кашками, включим нормальные тренировки, и увеличим «правильные» объемы наших задниц и бицепсов. А при кето-дите сделать так не получится. Прошу вас не сравнивайте с обычными людьми уже опытных спортсменов. Типа: «а вот она сидит на кетогенной диете, и посмотрите, какие у нее бедра». Да эти бедра и задницу она (или он) сделали на классическом питании. Количество мышечных клеток увеличено годами тренировок. Клетки гипертрофированы. У простых людей их не так много. Поэтому, «серьезные» спортсмены могут держать более или менее адекватные объемы за счет количества и качества своих мышечных клеток. Обычные люди- нет.

Ну и главный вопрос. Зачем?

Уберите сладкое и мучное. Ешьте крупы темного цвета, в ограниченном количестве: гречка, бурый рис, чечевица. Из фруктов оставьте яблоки. Контролируйте потребление жиров. И будет вам счастье. Кроме того, вы всегда сможете контролировать потребление углеводов. Нужно «подсушиться»- убрали кашки с ужина и обеда, добавили зеленых овощей. Чувствуете, что нужно поднабрать и увеличить объемы- добавили.

И здесь мы подбираемся к БРЕДУ НОМЕР 2, который заключается в страшилке под названием «инсулин». Инсулин, инсулин, инсулин. В принципе, это то, на чем базируется вся кетогенная диета. Типа инсулин способствует набору веса. Я открою вам еще один секрет. Инсулин вырабатывается и при потреблении и жиров и белка, которые можно на кето-диете. Оказывается, что вопрос в количестве инсулина. Так не ешьте продукты, которые вызывают мощные выбросы инсулина. В первую очередь, это быстрые углеводы. Ешьте крупы темного цвета, в ограниченных количествах, и та клетчатка, которая в них содержится, значительно замедлит усвоение углеводов и выбросы инсулина.

На мой взгляд, отказ от всех углеводных продуктов (в частотности круп)- это ошибка. На 100% могу сказать, что контролируемое потребление углеводов, и классические низкоуглеводные диеты, сжигают жир нисколько не хуже чем кето. Но при этом, они:

Но почему тогда кето-диета так популярна? Да потому что она:

✅ позволяет сбросить достаточно большой вес на первом этапе, впасть в эйфорию и рассказать о ней друзьям

Кроме того, абсолютно никого не беспокоит вопрос, что делать когда вес на кетогенной диете останавливается, и как выйти из кето-диеты не вернув все то, что скинул, еще и с «запасом». А такие случаи тоже встречаются. И очень многие «люди» пишут о ней то, чего сами не понимают. Давайте разберем несколько тезисов с какого-то сайта, продающего какие-то кето-таблетки.

Кето-диета — полное руководство для начинающих

🔸 уничтожает жировые клетки изнутри. В каком смысле? А их можно уничтожить как-то иначе? Это из разряда «ваша машина поедет колесами по земле».

🔸 ускоряет метаболизм в 3 раза. Во-первых, откуда эти цифры? На самом деле, любая диета ЗАМЕДЛЯЕТ метаболизм, а не ускоряет его. Собственно, поэтому вес и перестает снижаться (организм замедляет обмен веществ до уровня поступающих калорий).

🔸 нормализует обмен веществ. Кето-диета скорее нарушает обмен веществ. Нормально обмен веществ работает тогда, когда в рационе есть умеренное количество сложных углеводов. И об этом вам скажет любой врач. Хотя, смотря, что считать нормой. Для какого-нибудь эскимоса кетоз- это нормальное состояние, в котором он живет с детства. Но не для современного жителя мегаполиса. Обмен веществ нормализует правильное, здоровое питание. А не когда вы отнимаете у организма основной источник энергии, чтобы сбросить несколько кг.

🔸 снижает аппетит. Аппетит снижается тогда, когда количество потребляемых калорий соответствует расходу энергии. Я сидел на кето. Да, при входе в кетоз чувства голода, как такового, нет. НО! От кашки я бы не отказался. Собственно, большинство людей «спрыгивают» с этой диеты как раз потому, что им хочется более классического питания. Что не говори, а на кто-диете сидеть непросто. Только самые дисциплинированные и мотивированные люди выдерживают такие типы питания долгое время.

🔸 увеличивает процесс сжигания жира. Тоже самое можно сказать и про кефирную и про гречневую и про подорожниковую диету. Все они увеличивают процесс сжигания жира.

🔸 блокирует тягу к сладкой, вредной пище. Просто уберите сладкое из рациона, начните правильное питание, и тяга к сладкому пройдет. Для этого совсем не обязательно входить в кетоз.

🔸 повышает иммунитет и препятствует кето-гриппу. Повышает иммунитет она точно не больше чем классическое правильное питание. А что такое кето-грипп, я вообще не в курсе.

🔸 снижает отечность и потливость. Опять же, любое сокращение «вредного», отказ от алкоголя и т.д. сокращают отеки. Питайтесь правильно, не ешьте «мусор» и будет вам счастье.

🔸 дарит энергию бодрость и хорошее настроение. Без комментариев.

Таким образом, все эти «тезисы» либо полная чушь либо те вещи, которые вам принесет обычное, классическое, правильное питание (без сладкого, мучного, фастфуда, алкоголя и т.д. и т.п.). И я искренне не понимаю, зачем нужно отказываться от всех углеводов в виде круп и фруктов.

Вы эффективнее похудеете на кето? Нет, не похудеете. В смысле похудеете, не не эффективнее чем на классической низкоуглеводке (при правильном подходе).

Получите больше здоровья? А чем вашему здоровью помешает тарелка гречки и яблоко? Кроме того, у кето куча противопоказаний, которые я даже озвучивать не хочу.

Сократите выработку инсулина? Так он вырабатывается и от белков и жира. Ешьте сложные углеводы и сократите его выработку. Если вы диабетик- другой вопрос. Возможно, кето и лучше.

Вам будет проще жить? Сомневаюсь. Если бы все было так просто, люди бы не слазили с этих диет. Я знаю тысячи людей, которые привели себя «в порядок» и продолжают питаться «правильно» долгие годы. Людей, который долгие годы сидят на кето-диете, я не знаю. Знаю многих кто пробовал, но ни кого, для кого это стало образом жизни и принесло счастье. Все «красиво» только на словах.

📢Мой вам совет: не нужно фанатеть. Во всем должна быть мера и разумный подход. Если вы думаете, что кето-диета- это та волшебная таблетка, на которой просто сидеть, и которая поможет вам избавиться от лишнего веса, и при этом является самой эффективной- это не так. Самой простой, безболезненной и эффективной диетой является классическая низкоуглеводная диета, которая еще и гораздо более гибкая. И это доказано на практике, и в сравнении.

Вот мой короткий ролик на эту тему:

Если вы ищите в этом посте научную информацию о системе питания КЕТО, выдержки из статей и книг, подробно рассказывающих о всех процессах, которые происходят в нашем организме, когда мы переходим на новый тип питания, о том, кому эта диета нужна по медицинским показаниям и прочее, то вам не ко мне, здесь вы этого не найдете. Гугл в помощь, замечательная книга «Клетка на диете» и т.д. и т.п. Заниматься копипастом мне не хочется, будет только пара цитат и все. Иначе этот пост будет бесконечным.Тема чрезвычайно обширная и рассказать обо всех нюансах в одном отзыве трудно.

Мне очень хочется поделиться с вами именно своим личным опытом. В свое время КЕТО-диета была на пике популярности и я загорелась идеей попробовать ее на «своей шкуре». Естественно, ни о каком оздоровлении речи не шло, причина банальна — желание сбросить лишний вес. Я по жизни женщина-гармошка, худею на много кг, толстею на много кг) В тот период была апатия, не могла себя взять в руки, переживала очередной пик ожирения.

  • белки – 25-35%;
  • жиры – 50-70%;

Я ровно пять месяцев находилась на СТРОГОМ КЕТО и держала баланс: 5 % углеводов, 20 % белков, остальное приходилось на жиры. Изначально, конечно, это был просто эксперимент, я думала, вот попробую продержаться 10 дней, только 10 дней. Десять дней прошло, а попробую целый месяц. Так и прошло 5 месяцев) Это был очень интересный опыт, и я о нем не жалею, хоть и аукнулся он мне не очень хорошо. Но, об чуть этом позже.

С того времени прошла уже почти три года и очень хорошо, что тогда я записывала некоторые свои впечатления в журнал на Fatsecret (Важное примечание, без какого либо приложения для подсчета БЖУ, вам на КЕТО не обойтись! Необходимо отслеживать как все граммы углеводов, поступающие с пищей, так и процентное соотношение БЖУ в каждый прием).

♦♦♦ВЫДЕРЖКИ ИЗ МОЕГО ДНЕВНИКА

с небольшими поправками уже на сегодняшний день.♦♦♦

ОДИН МЕСЯЦ НА КЕТО.

Адаптация (небольшое примечание – в данном контексте это значит привыкание к новой системе питания, про истинную адаптацию к КЕТО скажу ниже) проходила первые 2-3 недели, дальше все устаканилось. Причем это не значит, что все это время я чувствовала себя плохо. Нет, просто временами накатывала жуткая усталость, я лежала и ничего не могла делать, но такое случилось буквально пару раз. Также тяжело было выполнять какие-то физические действия — ощущение энергетической нехватки, сильное сердцебиение, подъем по лестнице сопровождался паузами на отдых и высунутым языком.

В тренажерном зале стало очень тяжело заниматься, я даже с грустью думала, ну вот как быть то, все на КЕТО нравится, но мои тренировки для меня очень важны, а заниматься с ощущением, что просто все делаешь из последних сил и «бобик сдох» невыносимо. Я делала силовые упражнения, про кардио даже подумать было страшно.

«Плохое» дыхание и сухое горло — также из минусов КЕТО. Очень неприятные ощущения сухости и эта не такая сухость, когда пить хочется и просто пересохло в горле. А очень специфическая. Я даже ходила все время с бутылочкой воды, чтобы промывать горло от этих ощущений. Насколько я поняла из изучения форумов и материалов по теме, это пары ацетона создают такой эффект. Запах это вообще отдельная тема, пахнет плохо все – тело, пот, моча, рот при людях лучше вообще не открывать (забегая вперед, скажу, запах изо рта не прошел и спустя месяцы, стал поменьше, но окончательно не прошел). Лайфхак как понять, есть ли запах, ведь сами мы его не всегда чувствуем – лизните запястье с внутренней стороны и понюхайте его. Вот когда я делала это на КЕТО, смрад был редкостный. Поэтому жвачка мятная без сахара всегда была со мной. Некоторое яростные фанатики КЕТО утверждают, что жвачку не стоит использовать, так как там якобы какой-то грамм углевода содержится, но я не из их числа и абсолютно точно могу утверждать, что вашему входу в КЕТОЗ это не помешает.

К концу третьей недели сердцебиения прошли, в спортзале тоже все наладилось, появилась энергия, улучшилось самочувствие, немного только объем тренировок пришлось снизить, прежний не могла уже «вывозить».

К питанию пришлось привыкать, в том смысле, что трудно ломать свои установки в голове относительно питания. Столько жира я никогда не ела. Со временем наловчилась попадать в нужные процентовки, держать баланс, следить, чтобы жир был в каждом приеме пищи и белки не преобладали. Это, кстати, очень важно. Нельзя так – утром я наемся сала, вечером мяса, а в обед салат из зеленых листьев. Жир должен быть в каждом приеме пищи и преобладать в процентном соотношении. За количеством белка надо строго следить, особенно на начальном этапе, избыток белка приводит к глюконеогенезу — метаболическому процессу выработки глюкозы из белка, что может затянуть перестройку организма на альтернативный источник топлива — жир, для чего собственно мы соблюдаем КЕТО.

Набор продуктов для моего КЕТО: яйца, сливочное масло, сало, сало с прожилками мяса, жирные сливки 35-40%, домашний паштет из куриной печени и сливочного масла, сливочный крем, маскарпоне, моцарелла, сыр, сметана, топленое масло, кокосовое масло, оливки, маслины, свинина, малосольная горбуша, жирные колбаски из рубленного мяса, помидоры, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, авокадо. Примечание по поводу молочки — никакого молока, творога,только самые жирные сыры, сливки и обязательно при строгом подсчете, никакого «до отвала», в молочке есть небольшое количество углеводов, а норму держать нужно строго. Тоже самое и про овощи, вышеперечисленные, никаких тазиков, очень ограниченно (не забываем — мы считаем «чистые» углеводы!). Что можем есть много и не считать вообще — зелень, листья зеленого салата, травки, причем желательно есть их в каждый прием пищи и много.

Для кето-выпечки: миндальная, кокосовая, льнаная мука. Кето-хлеб из микроволновки, кексы миндально-кокосовые в микроволновке или духовке, или оладьи. Все дико вкусно. Также баловалась семечками. Не часто, так как подсолнечное масло не является правильным для кето, а семечки это тот же подсолнух. (первые недели не стоит выпечкой заниматься, выбирать лучше простую еду)

Углеводы держала до 20 г «чистых», что означает общее количество употребленных углеводов за вычетом клетчатки. В приложении Fatsecret есть возможность считать «чистые» углеводы, помимо основных.

Похудение: за месяц минус 6 кг, при средней калорийности 1980 ккал.

ДВА МЕСЯЦА КЕТО. Результат за второй месяц 3,9 кг, всего 9,9 кг.

Второй месяц прошел легко, средняя калорийность 1930 ккал, углеводы даже с учетом «нечистых», в среднем составили 20 гр., белки 90 гр, жиры 160 гр.

ТРИ МЕСЯЦА НА КЕТО.

Минус – 3,7 кг, всего за три месяца — 13,6 кг

Средняя калорийность третьего месяца 1871 Кал

Пропорции Жир: 157,35г, Белки: 90,10г, Углев: 19,43г

Самочувствие отличное. Практически исчезли неприятные ощущения в горле, сушняки. Легко стало держать два приема пищи в день, хотя намеренно я этого не делаю, но удобно, когда тренировки вечером. Спокойно обхожусь без пищи длительное время

Но в течении месяца иногда ловила себя на мысли, что хочется побаловаться обычными продуктами, НО не пироженками и конфетами, а обычной едой – борщом, например.

ЧЕТВЕРТЫЙ И ПЯТЫЙ МЕСЯЦ НА КЕТО прошли без дефицита, но в рамках нужного баланса (5 % углеводов ит.д.), вес остался без изменений. Что вполне закономерно, ни одна диета не ведет к снижению веса, если нет дефицита калорий!

Полную адаптацию я прошла примерно за два-три месяца. Что я называю полной адаптацией — это перенастройка организма на другой вид топлива — жиры. У «кетозников» есть такая забава, как тест-полоски на определение уровня кетонов в моче. И у меня они были, купила на Алиэкспресс) Вещь на самом деле бесполезная и не нужная. Они, кстати, у меня где то до сих пор лежат. Первые время они показывают большое содержание кетонов в моче, цвет полоски насыщенный яркий. А спустя пару месяцев цвет очень-очень бледненький, кетонов мизер. Так вот в первом случае, кетоны вырабатываются в большом количестве, но не усваиваются организмом, а выводятся с мочей. А мы радуемся, ура, я в кетозе, ведь у меня такой уровень кетонов в моче. Ни фига.А после адаптации и кетонов почти нет в моче, так как организм использует уже их как топливо, а не сбрасывает балласт.

еще одна маленькая цитата

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии жир и кетоны, а не глюкозу (сахар).

После адаптации нет вообще никакой разницы в самочувствии, по сравнению с обычным питанием. Я полностью энергична, занималась силовыми тренировками в полном объеме, с удовольствие делала кардио по часу.

♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

Питание на КЕТО очень вкусное, сытное. Так шикарно я ни на одной диете не питалась. Основные продукты уже перечисляла выше.

Десерты на КЕТО есть, их не может не быть):

— шоко-бомбы (делала из какао-масла, кокосового масла, какао-порошка, сахзама — топим, смешиваем и в формочку в морозильник),

— кето-выпечка (делала нечасто, кексы на миндальной муке),

— кето-блинчики (просто и вкусно, мой рецепт — 50 гр творожного сыра, например Альметте, 1 яйцо, разрыхлитель, немного сахзама, использую Фитпарад №7, все взбить миксером и выпекать на антипригарной сковороде, смазанной кокосовым маслом). Получается очень нежненькие, кто любит поплотнее, можно добавить миндальную муку.

— крем-десерты из маскарпоне и сахзама (можно делать кето-мороженое из них же, очень вкусно). На самом деле, можно даже кето-чизкейки делать, основу на миндальной муке, а сливочный сыр, яйца разрешенный кето-продукты. Вместо сахара сахзам.

Кето-рецептов великое множество. Отрываем Инстаграмм, хеш-тег кеторецепт, кетоеда и вуаля, изучаем и радуемся.

Также рекомендую тематические группы «в контакте» — море единомышленников, людей, которые давно «в теме», помогут с возникшими трудностями при составлении рациона, так как первое время очень актуален вопрос, а что же есть то?

Очень я скучала по хлебу, для себя нашла два рецепта — один с минимальным набором продуктов и пару минут в микроволновке, второй сложный, требующий набора специфических продуктов, но вкусный). Конечно хлебом это назвать можно с натяжкой.

простой вариант, я часто делала его на завтрак, для бутербродов с рыбкой:

-1 яйцо, 15 грамм льняной муки, чайная ложка топленного масла, соль, разрыхлитель, все смешать хорошенько и в микроволновку на пару минут. Получается рыхленькая серая невзрачная булочка булочка со специфическим вкусом, но мне так хотелось что-то похожее на хлеб, что ела с удовольствием.

второй вариант, заморочистый:

— 3 яйца, 100 гр йогурта натурального, 100 гр сыра (натереть на мелкой терке), 75 гр миндальной муки, 0,5 чайной ложки соли, разрыхлитель, столовая ложка псилиума, по 15 гр кунжутных и льняных семечек, чухой чеснок для вкуса. Я еще добавляла на свой вкус немного копченой паприки. Все сухие ингредиенты смешать отдельно, яйца отдельно взбить, потом соединить вместе. Выпекать на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне, с двух сторон. Сковороду смазать кокосовым или топленым маслом, предварительно разогреть. Когда смесь выложим на сковороду, сверху присыпать очищенными тыквенными семечками, они прилипнут и при переворачивании потом не осыпятся.

Остались фото пищевых экспериментов с тех времен. Кстати, первый вариант, это самый частый завтрак тех времен — яичница на сале и бутерброды с льняным хлебом, сливочным кремом и малосольной рыбкой.

«Стул». Про питание сказала, скажу и про то, что многих волнует, якобы на КЕТО начнутся глубокие запоры. Это неправда. При таком количестве жира никаких запоров у меня не было вообще. Первое время еще и обратная реакция была. Стул ежедневный, без малейших проблем.

Сон действительно стал короче, я стала высыпаться за меньшее время, но бессонницей не мучилась. Напротив, сон стал очень глубокий, расслабленный.

Настроение улучшилось, отпустило депрессивное состояние, в котором я пребывала ранее. Я вообще очень не стабильный с этом плане человек, и КЕТО воздействовала на меня благотворно.

Внешность. До этого эксперимента у меня была проблема с лицом, замучили высыпания, весь лоб был в буграх воспаленных, что я только не мазала, ничего не помогало. На КЕТО кожа стала исключительно чистая, ровная, результат меня порадовал.

Подводя итоги, ПЛЮСЫ КЕТО:

  • вкусно
  • сытно
  • можно спокойно переносить длительное отсутствие пищи
  • шикарная кожа
  • ровное стабильное настроение
  • вес снижается хорошо, даже при небольшом дефиците ( при отсутствии дефицита, стоит на месте)
  • не самый приятный период адаптации — усталость, отсутствие энергии, сердцебиения, неприятный запах, сушит горло и пр.
  • необходимо постоянно принимать добавки! Я не сказала об этом выше, но этот момент необходимо четко осознавать. Магний, кальций пить сразу же с самого начала! При данном питании присутствует дефицит витаминов и микроэлементов.
  • обязательно считать калории и БЖУ, вести пищевой дневник в приложении для подсчета калорий (на ваш выбор), если вы не делали этого ранее,вам придется помимо изучения теории о питании на КЕТО, изучать и осваивать новые для себя навыки подсчета и анализа питания.
  • КЕТО очень сложная и непростая система питания, требующая дисциплины и огромного желания изучать много информации! И это правда нужно. Читаю всякие отзывы — «я на кето, ем мясо и овощи». Просто рука-лицо, люди вообще понятия не имеют о КЕТО, но твердо уверены, что именно его и практикуют. Нет, это не про «а накидайте мне рацион на недельку, посижу, мне пару кило сбросить надо».
  • на первых порах трудно находить баланс и соблюдать правильный процент БЖУ в каждом приеме пищи.
  • если вы любите фрукты, то вам будет очень сложно от них отказаться. Нельзя ВСЕ фрукты!
  • тренировки, да на первых порах будет очень трудно, даже рекомендуют не заниматься силовыми тренировками хотя бы пару-тройку недель, пока не пройдут самые тяжелые последствия привыкания к новому стилю питания.
  • вишенка на торте — скорей всего ваши волосы начнут активно покидать вас через 4-5 месяцев. У меня где-то так и начался волосопад. Ни прием витаминов, ни повышение процента белка не помогло. Картина была удручающая. И это тоже внесло свою лепту в мой отказ от строго КЕТО. Те, кто придерживается КЕТО год и более, говорят, что все потом отрастает. Но проверять на деле я уже не хотела.

ПОЧЕМУ Я ПЕРЕСТАЛА ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СТРОГОГО КЕТО

Напомню, строгого, значит 5 % углеводов в общем балансе БЖУ. В последние месяцы это было до 30 чистых углеводов вдень, поскольку общий калораж был на уровне поддержке, то и углеводы с 20 подросли до 30 гр, процент остался прежним — 5 %.

Во-первых, я заскучала по обычной пище, очень хотелось любимых супчиков — борща, горохового. Хотелось есть больше овощей, а пр минимуме углеводов это не получалось. Я стала увеличивать количество углеводов, И потихоньку стала есть и крупы, но редко, картофель, даже хлеб. Поскольку я привыкла к низким углеводам, то и следующие пять-шесть месяцев ела их меньше 100 гр в день, в основном 50-70 гр.

Во-вторых, выпадение волос меня как то огорчило и я задумалась, что есть надо поразнообразней.

В-третьих, положа руку на сердце, как бы мне не нравилось питаться на КЕТО, я искренне не верю, что это полностью здоровое питание. Потому что, не может быть питание здоровым и полноценным, если ты вынужден покупать кучу баночек, для восполнения дефицита микроэлементов и витаминов.

САМОЕ НЕПРИЯТНОЕ — ПОСЛЕДСТВИЯ

Пять месяцев КЕТО, следующие пять-шесть месяцев низкоуглеводного питания. И тут со мной стало происходить страшное, у меня начались жуткие приступы тахикардии — это когда твое сердце в одну секунду начинает биться со страшной силой больше 200 ударов в минуту. Резко, было 60-70 через секунду за 200. Несколько раз вызывала скорую помощь, так как это не останавливалось долгое время. Ты испытываешь дикий страх смерти. После приступов у меня болела вся грудная клетка, настолько сильно сердце било изнутри.

Я прошла обследование, общие анализы крови были нормальные, кардиограмма, узи сердца тоже, кардиолог мне сказал, причина в чем то другом.

А вот анализы на гормоны щитовидной железы меня не порадовали, ТТГ был выше нормы в несколько раз. У меня проблема с щитовидкой пожизненно (в анамнезе удаление железы, гипотиреоз), я на ГЗТ, принимаю гормон и последние несколько лет у меня анализы были стабильны, не идеальны, но с учетом моей истории болезни, в пределах медицинской нормы. Это было на протяжении нескольких лет. И тут, за год моего нового питания, анализы резко ухудшились. И честно говоря, кроме КЕТО, я других причин не нахожу.

Кроме того, мои подозрения подтвердились, когда я прочла в одном блоге врача-эндокринолога ее мнение о кето-диете. Она так и сказала, что такие низкие углеводы действуют угнетающе на деятельность щитовидной железы и очень осторожно следует применять эту диету людям с заболеваниями щитовидной железы.

Итог, мне пришлось корректировать прием гормонов, увеличить дозу, чтобы вернуть свои прежние нормальные показания.

Прошло несколько лет, питание у меня сейчас самое обычное, ем все. Вес вернулся, но тут ничего не обычного — я любительница повеселиться,особенно пожрать, все закономерно. Будем сбрасывать другим способом — дефицит калорий и спорт. Если получиться, напишу)))

Вроде все, самый длинный пост для этого сайта у меня получился. Но тот период жизни вызывает у меня много эмоций, хочется поделиться.

Рекомендую ли я КЕТО?

Если у вас проблемы со здоровьем, с щитовидкой, с ЖКТ, поджелудочной железой, ПОДУМАЙТЕ ХОРОШО, а надо ли оно вам? если вы хотите похудеть, то КЕТО для этого совсем не обязательно.

С другой стороны и отговаривать не буду. Я сама любитель экспериментов с питанием. Если у вас нет проблем, вышеперечисленных, то почему бы и нет?

У КЕТО есть свои плюсы, но для меня минусы перевешивают.

Поэтому на вопрос РЕКОМЕНДУЮ? я отвечаю НЕТ.

Я туда больше ни ногой)

♥Спасибо всем, кто дочитал до конца! ♥

В этой статье полностью разберем все плюсы и минусы кето-диеты (низкоуглеводная диета). Хотя кетогенная диета (кето-диета) сегодня считается одной из самых популярных диет, правда в том, что изначально, в 1920-х и 1930-х годах, она использовалась, как форма лечения эпилепсии.

Как и любая другая диета, способствующая укреплению здоровья, такое питание имеет свои преимущества и недостатки, в зависимости от того, кто его использует. На результативность кето-диеты влияет также текущее состояние здоровья человека и то, насколько правильно он ей следует.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы кето-диеты, изучив который, вы сможете определить, подходит ли вам этот способ питания.

Разбор кетогенной диеты

Кето-диета требует сокращения углеводов до 50 граммов в день. Это одно из главных условий достижения кетоза, который характеризуется повышенным содержанием кетонов в крови, дыхании и моче. Когда вы находитесь в таком метаболическом состоянии, это означает, что ваш организм сжигает жир в качестве топлива, а не гликоген — особую форму хранения углеводов.

Поскольку углеводы на кето ограничены, большая часть ваших потребностей в калориях в течение дня будет поступать из жира, в то время как белок будет потребляться в умеренном количестве для поддержания функций и сохранения мышц (об этом можно прочитать в нашей статье «с чего начать кето-диету?«).

Поэтому в вашем рационе должны присутствовать различные виды мяса, морепродукты, рыба, птица, яйца, листовая зелень, орехи, семечки и некрахмалистые фрукты (полный перечень продуктов находится на этой странице). Когда речь идет о жирах, очень важно избегать вредных жиров, таких как растительные масла (соевое, кукурузное, рапсовое и подсолнечное), ведь они вызывают воспаление и повышают риск заболеваний.

Помимо плохих жиров, при кето запрещены также продукты с высоким содержанием углеводов:

  • зерновые;
  • сладкие фрукты (яблоки, манго, бананы);
  • соки;
  • традиционная выпечка и десерты;
  • крахмалистые овощи (кукуруза и картофель).

Плюсы и минусы кето-диеты

Давайте в начале в общем увидим все плюсы и минусы низкоуглеводной диеты.

Возможно как краткосрочная, так и долгосрочная потеря веса;

Снижение уровня сахара в крови;

Эффективен для купирования припадков;

Естественное низкое содержание FODMAPs.

Возможен очень серьезные симптомы кето-гриппа;

Риски для здоровья, связанные с переработанными продуктами питания;

Возможный дефицит питательных веществ при неправильном применении.

Плюсы кето-диеты

Исследования показывают, что кето-диета приводит к потере веса, помогает контролировать уровень сахара в крови, уменьшает воспаление, помогает справляться с судорогами и устраняет проблемы с пищеварением, связанные с FODMAPs (это по сути короткоцепочечные углеводы, которые не могут перевариваться в пищеварении. Также не усваиваются в организме человека). Вот более подробная информация о каждом из этих преимуществ:

Краткосрочная и долгосрочная потеря веса

Потеря веса — одно из самых популярных преимуществ кето-диеты, к которым стремятся люди.

Многие люди быстро теряют вес (до 10 килограммов за 2 недели или даже меньше). Это происходит благодаря мочегонному эффекту диеты. Говоря простыми словами, вначале вы теряете вес от воды в результате истощения запасов гликогена.

Примечание: гликоген хранится вместе с 3-4 граммами воды в печени и мышцах.

За этой первоначальной потерей веса следует более медленное уменьшение массы тела, хотя на этот раз вы теряете не воду, а жир.

По опыту могу сказать, что пациенты с ожирением теряют больше веса, придерживаясь низкоуглеводной диеты в течение 6 месяцев, чем те люди, которые находились на обычной диете. Кроме того, у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, можно отметить более высокий уровень «хорошего холестерина» HDL, а также значительное улучшение артериального давления на протяжении всего времени на кетогенной диете.

Снижение уровня сахара в крови

Глюкоза необходима организму, но слишком большое ее количество в крови (вызванное диетой с высоким содержанием сахара) приводит к проблемам с уровнем энергии и настроением. Не говоря уже о том, что это связано с воспалением, ожирением и сопротивлением инсулину.

Употребление меньшего количества углеводов может быть особенно полезным для предотвращения этих проблем со здоровьем. Это становится еще более важным, если вы пытаетесь избежать диабета, хотите эффективно управлять им или стремитесь обратить его вспять (например, если Вас диабет 2 типа).

Было проведено 10-недельное исследование взрослых людей с диабетом 2 типа, которые последовательно ограничивали количество углеводов. Через 10 недель результаты показали снижение уровня HbA1c (средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца). Кроме того, некоторые участники смогли снизить или отменить прием лекарств от диабета.

Снижение рисков воспаления

Хроническое воспаление вызывает такие проблемы со здоровьем, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), болезнь Альцгеймера и аутоиммунные расстройства.

Исследования показывают, что то, что вы едите, может вызвать воспаление в вашем организме. Например, рафинированные злаки и продукты с высокой гликемической нагрузкой (белый рис, хлопья для завтрака и сахар в сильно обработанных продуктах) активируют гены воспаления .

Кето-диета оказывает противовоспалительное воздействие на организм. Бета-гидроксибутират (БГБ), наиболее распространенный кетон в крови, ингибирует NLRP3 инфламмасому.

Снижение потребления углеводов, особенно сахара и богатых углеводами обработанных продуктов, может стать важным фактором в профилактике заболеваний и поддержании оптимального здоровья.

Эффективен для купирования припадков

Как упоминалось ранее в этой статье, кето использовалась в 1920-х годах для лечения трудноизлечимой эпилепсии (или эпилепсии, которая не поддается контролю с помощью лекарств).

Это происходит потому, что диета изменяет способ использования энергии мозгом. Она смещает энергетический метаболизм от глюкозы в сторону пищевых жиров . Кроме того, «низкосахарный» компонент кето-диеты снижает возбудимость нейронов, что приводит к уменьшению количества припадков .

Как ранее говорилось, Термин «FODMAP» означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. По сути, FODMAPs — это плохо усваиваемые углеводы.

Их употребление может вызвать следующие проблемы с пищеварением у людей:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • запор;
  • спазмы.

Поскольку кето-диета предполагает сокращение углеводов, она естественным образом исключает большинство продуктов с высоким содержанием FODMAP — яблоки, овес, зерновые и ананасы.

Поэтому, если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника (СРК) или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), соблюдение кето-диеты — это то, что непременно сможет вам помочь.

Некоторые люди, попробовавшие кето-диету, могут решить бросить ее или заявить, что она вызвала у них проблемы. Недостатки обычно возникают из-за неправильного соблюдения диеты.

Например, многие люди сосредотачиваются на низкоуглеводных, но сильно обработанных продуктах, или не обращают внимания на свои потребности в микроэлементах, что важно в любой диете. Другой распространенной проблемой является кето-грипп, который проявляется в виде временных головных болей, слабости и других симптомов.

Ниже мы обсудим каждую проблему и рассмотрим их соответствующим образом.

Симптомы кето-грипп

Кето-грипп — это группа побочных эффектов, которые включают головные боли, усталость, головокружение, раздражительность и дискомфорт пищеварения. Эти симптомы временные и являются реакцией организма на новый источник топлива (жир). Однако они могут заставить новичков отказаться от диеты, особенно если симптомы выражены сильно.

К счастью, вы можете побороть кето-грипп, если будете много отдыхать, пить воду, принимать электролиты и увеличите потребление жиров для получения дополнительной энергии. Кроме того, вы можете рассмотреть возможность постепенного снижения углеводов для более медленного перехода — это также может привести к уменьшению или ослаблению симптомов кето-гриппа.

Примечание: Обезвоживание, вызванное кето-гриппом, может привести к образованию камней в почках. Проверьте цвет своей мочи, чтобы узнать о состоянии гидратации. Она должна быть бледно-желтой, а не темно-желтой.

Кето-диета — полное руководство для начинающих

Риски для здоровья, связанные с переработанными продуктами питания

Существует два варианта подхода к кето. Вы можете придерживаться:

  • «чистого» способа (так называемый «чистый кето») — в этом случае вы едите преимущественно необработанные цельные продукты.
  • «грязного» способа — когда вы едите обработанные продукты (так называемая «грязная кето-диета»).

Хотя подход «грязного» кето предлагает удобство, не секрет, что употребление переработанных продуктов чревато для здоровья. Переработанные продукты лишены витаминов и минералов, что может привести к дефициту питательных веществ. Кроме того, они содержат консерванты и искусственные красители.

Если вы хотите укрепить свое здоровье на кето-диете, избегайте обработанных продуктов или употребляйте их лишь изредка (в экстренных случаях или когда у вас нет возможности готовить еду).

Одержимость едой

Едой нужно наслаждаться. Но, к сожалению, некоторые люди считают кето-диету слишком ограничительной, и чувство лишения может привести к расстройству пищевого поведения.

Такие черты личности, как негативная эмоциональность (плохое настроение, тревога, беспокойство и зависть) и перфекционизм, могут подвергнуть человека риску возникновения расстройства пищевого поведения. Если у вас в прошлом было расстройство пищевого поведения, кето-диета может быть не лучшим вариантом для вас.

Возможный дефицит питательных веществ при неправильном применении

В правильно составленной кето-диете особое внимание уделяется обеспечению не только макро-, но и микроэлементами (витаминами и минералами). Это поддержит ваше здоровье и физическую работоспособность, а также сделает кето-диету устойчивой в долгосрочной перспективе.

Дефицит питательных веществ может возникнуть в результате истощения калорий, особенно если вы часто урезаете калории. Ограничение калорий не является обязательным для достижения потери веса и улучшения метаболического здоровья на кето. Однако следует помнить о том, чтобы не наедаться досыта .

Важно: взвесьте все плюсы и минусы кето, прежде чем решить, подходит ли он вам. Если у вас нет (или вы находитесь в группе риска) заболеваний, при которых сокращение углеводов пойдет на пользу, исключение какой-либо группы продуктов из вашего рациона может быть необязательным.

Часто задаваемые вопросы

После того, как мы посмотрели все плюсы и минусы кето-диеты, предлагаю изучить ответы на самые часто задаваемые вопросы:

Рекомендуют ли врачи кето-диету?

Единого мнения на этот счет у специалистов не существует. Некоторые врачи рекомендуют кето-диету, другие — нет. Это зависит от личного опыта вашего врача в применении диеты, его текущих знаний или всего вышеперечисленного. Те, кто рекомендует такое питание, обычно советуют его в качестве диетической стратегии для контроля уровня сахара в крови и снижения массы тела у людей с ожирением.

Как долго вы должны придерживаться кето-диеты?

Вы можете придерживаться кето-диеты до тех пор, пока считаете ее полезной для сохранения здоровья и достижения своих личных целей. Некоторые люди придерживаются кето-диеты годами, при этом они включают в рацион углеводные дни (дни, когда они едят больше углеводов, особенно полезных), чтобы получить временный перерыв в диете и одновременно повысить эффективность работы в тренажерном зале.

Каковы долгосрочные эффекты кето?

В годичном исследовании пациенты с диабетом 2 типа, которые ограничили углеводы, смогли нормализовать уровень гемоглобина A1c (ниже 6,5%), похудеть и прекратить прием большинства препаратов для контроля уровня сахара в крови. Удивительно и то, что большинство участников придерживались диеты в течение одного года, несмотря на требования.

Стоит ли вам попробовать Кето?

Когда дело доходит до выбора подходящей для вас диеты, уделите время тому, чтобы изучить текущее состояние своего здоровья, предпочтения в еде, имеющиеся исследования о диете, а также диеты, которые вы, возможно, пробовали в прошлом.

Если вы считаете, что кетогенная диета может вам помочь, то обязательно попробуйте ее. Вы также можете обсудить это питание с вашим лечащим врачом, если в настоящее время принимаете лекарства.

https://youtube.com/watch?v=YUcDojWDfQA%3Ffeature%3Doembed

Секреты похудения с Андреем Бобровским — автор Youtube-канала

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *