Кето диета для начинающих отзывы меню отзывы

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Детальные меню кетогенной диеты с рецептами, точным подсчетом всех макросов и разбивкой по дням, что вы должны есть.

Меню для начинающих при кето диете

Чтобы придерживаться кето-диеты, необходимо составить меню на каждый день и следовать ему. Без четкого планирования вам будет сложно придумывать блюда. В рамках кето-диеты ваш оптимальный суточный калораж — 1600 ккал в день. Из них — до 100 граммов белка, до 25 граммов углеводов и до 125 граммов жира.

Понедельник

• Завтрак — омлет с болгарским перцем.
• Обед — жареный лосось с брокколи.
• Ужин — суп с овощами и фрикадельками.

Вторник

• Завтрак — низкоуглеводные блинчики.
• Обед — салат из овощей и тунца.
• Ужин — запеченная индейка и овощи на гриле.

Среда

• Завтрак — яичница.
• Обед — индейка и салат из овощей, заправленный маслом.
• Ужин — чизбургер без булочки.

Четверг

• Завтрак — жирный творог с фруктами.
• Обед — салат из овощей и курицы.
• Ужин — стейк из свинины на гриле и салат с овощами и авокадо.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

Снижает сахарную зависимость

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Кетогенная диета, сокращенно кето диета — это переход на питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, белки в целом остаются на среднем уровне. Считается, что соблюдение кето диеты имеет много преимуществ для здоровья и позволяет эффективно худеть без постоянного чувства голода и изнуряющих физических тренировок. В данном обзоре рассмотрим принцип действия кетогенной диеты, а также другие наиболее важные вопросы:

• Что такое кетогенная диета и помогает ли она снизить вес.
• Питание при кето диете, количество белков, жиров и углеводов.
• Инструкция как применять кетогенную диету, противопоказания.

Что такое кето диета и какая польза — какие продукты есть

Очень много о кетогенной диете говорит доктор Эрик Берг – всемирно известный специалист по питанию. Он окончил Палмерский колледж хиропрактики и имеет звание Доктора хиропрактики (исцеление без лекарств, при помощи телесных воздействий). Его опыт в оздоровлении при помощи изменений питания насчитывает 30 лет. За это время он уже помог улучшить здоровье и избавиться от лишнего веса более чем 40000 человек. Его курсы проходят дипломированные врачи, а вклад в нутрициологию оценен сертификатами и дипломами. Его основной ролик можно посмотреть по ссылке ниже, а мы приведем его основные аргументы.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.

После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Подумайте об этом так: кетоз буквально превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Вам не нужно израсходовать все свои запасы энергии, прежде чем вы потеряете жир, как на стандартной диете с высоким содержанием углеводов.

Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.

Как вам кето-диета?

На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.

Согласно современной науке, на самом деле нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей сегодня (от 225 до 325 грамм в день).

Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!

Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.

Нужны еще доказательства?

Как уже говорили, кетогенная диета — это употребление в пищу определенных продуктов в определенных сочетаниях, чтобы заставить тело работать на кетонах. Задача кето-диеты заставить организм сжигать жир из принимаемой пищи и подкожных запасов. В этом случае, наше тело вырабатывает кетоны, которые используются как альтернативное топливо. Наше тело в процессе эволюции так обычно и работало: когда мы в древности охотились, то питались в основном белковой и жирной пищей, углеводов из круп почти не было. Поэтому это вполне естественное для нас состояние, которое было нарушено за последние столетия. Кетоны это более здоровое топливо для нашего тела, с меньшим количеством отходов, оно более эффективно и в нем больше энергии.

Продукты с большим содержанием белка жиров углеводов и клетчатки

Чем в принице вредно повышенное употребление углеводов? Как только Вы употребите слишком большое количество углеводов, то уровень сахара в крови снизится за счет всплеска инсулина. Как следствие, при низком уровне сахара в крови, мы становимся раздражительными, злимся и постоянно голодные. С другой стороны, если придерживаться диеты с нормальным или пониженным содержанием углеводов, то всплеска инсулина практически нет и у нас пропадет чувство голода. Правда, нашим клеткам нужно привыкнуть сжигать жир, поэтому доктор Берг рекомендует принимать электролиты и витамины группы В, об этом расскажем ниже. В конечном итоге, Вы станете более энергичнее, сообразительнее, внимательными, улучшиться память, так как мозг обожает кетоны. У вас уменьшится воспаление в суставах и всем организме, улучшится состояние кожи. Вообще, весь смысл пребывания в кетозе и использование альтернативного источника энергии это понизить и нормализовать уровень инсулина.

уровни инсулина номера и высокий

Почти 80% населения имеют проблему с инсулином, это известно как инсулинорезистентность, то есть рецепторы не поглощают инсулин так, как должны.

клетка и инсулино-резистентность

В итоге, инсулин не работает и телу приходится вырабатывать его все больше и больше, чтобы компенсировать инсулинорезистентность — это вызывает массу проблем со здоровьем.

инсулино-резистентность при кето диете

Обычно человек с инсулинорезистентностью имеют состояние преддиабета, он вырабатывает в 5-7 раз больше инсулина, чем нужно. В конечном итоге это ведет к диабету, нарушению обмена веществ, жиру на животе, повышенному уровню плохого холестерина, ухудшению когнитивных способностей. У людей с болезнью Альцгеймера высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность.

кето диета и инслулинорезистентность

При высоком инсулине возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой, все потому-что внутренняя оболочка артерий больше подтверждена окислению из-за высокого инсулина артерии буквально ржавеют, в них образуются бляшки и тромбы, отложение кальция приводит к сердечному приступу и инсульту. Затвердевание артерий тоже следствие избытка инсулина. Инсулинорезистентность также связана с нарушением настроения, тревожностью, депрессии и это приводит к жирной печени и раку, ведь раковые клетки по сути питаются сахаром.

Подведем итог, повышение количества углеводов приходит к лишнему инсулину, он в свою очередь приводит к инсулинорезистентности, повышенный инсулин буквально атакует тело и оно перекрывает поток.

Инструкция как начинать кето диету

Одна из ошибок начинающих – большое количество жиров прямо со старта. Если Вы до этого исключали их из рациона, то печень и желчный пузырь не могут сразу обеспечить нужное количество желчи. Не думайте, что сразу после ограничения углеводов вы войдете в режим активного жиросжигания. Ведь до этого всю жизнь ваши клетки работали на глюкозе. Под это были построены все пути обмена веществ, работали ферменты. Теперь организму нужно время на перестройку. У молодых и физически активных людей быстрый метаболизм, им может потребоваться неделя. Но у некоторых людей это может занять 1-1,5 месяца, иногда больше. Переходной процесс идет в 4 этапа:

• 1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.
• 2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.
• 3 этап. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает. Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.
• 4 этап. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.

С точки зрения ощущений, переходный период протекает по-разному. В первые дни бывает усталость, тогда имеет смысл дополнительно принимать витамины группы В, особенно хорошо помогает В5 (пантотеновая кислота). Доктор Берг также советует принимать электролиты и масло МСТ, ссылки приведем ниже. Если есть мышечная слабость или мышцы сводит судорогой, то вам нужно больше калия, он обязательно должен поступать с овощами и зеленью, его много в электролитах. Главное, что Вам потребуется есть каждый день это овощи, этим пренебрегают многие новички. Их едят свежими (в виде салата) или отварными. Объем салата в меню кето-диеты для начинающих не должен быть меньше 7-10 стаканов (примерно 210-300 г) в сутки. Самые полезные: капуста (все виды), кабачки, огурцы, баклажаны. Калорийность этих овощей низкая, как и углеводная нагрузка, поэтому их не ограничивают. Нельзя есть крахмалистые – картофель, батат, кукуруза, а те, что имеют сладковатый вкус (морковь, свекла, тыква), допустимы только в небольшом количестве.

Пища при кето диете

Белковые продукты (рыба и мясо) должны занимать 20% калорий. Можно ориентироваться на порцию весом 85-170 г на один прием пищи. Около 70% калорий в здоровой версии кето-диеты занимают жиры. В чистом виде это масло (кокосовое, сливочное, оливковое). Жиры должны поступать и с мясом, рыбой, яйцами, сыром, жирной фермерской сметаной и творогом, авокадо это идеальный источник полезных жиров. Углеводы частично идут в сочетании с жирами (семечки, орехи), но разрешается съесть немного хумуса и ягод. Следует избегать ГМО-продуктов: сои, соевого масла, а также кукурузного и рапсового из-за их способности поддерживать воспалительные процессы. Какие еще можно дать рекомендации:

• В день нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды.
• Перекусы на кето диете запрещены, так как они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.
• Во время диеты нужно заниматься физическими упражнениями, но они не должны быть изнуряющими. Достаточно получасовой нагрузки в день, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.
• Чтобы сбросить лишний вес, необходимо урезать суточную калорийность блюд на 500 ккал от нормы для вашего веса. Чтобы набрать мышечную массу, нужно, напротив, повысить суточную калорийность рациона на 500 ккал. Это не абсолютные значения и они могут быть изменены, в зависимости от веса и расхода энергии конкретным организмом.
• Необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме, в противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу.
• Потребление соли необходимо ограничить. Алкоголь исключаем, но пол стакана вина, говорят, допустимо.
• Питаться по началу желательно 5 раз в день, через пару недель переходим на 3 раза в сутки. Последний прием пищи должен состояться за три часа до ночного отдыха.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

При соблюдении кетогенной диеты вы должны отслеживать именно чистые углеводы. Этот расчет довольно прост: Чистые углеводы = Общие углеводы — Клетчатка.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышает уровень сахара в крови.

При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

80 калорий / 20 г чистых углеводов

320 калорий / 80 г белка

1200 калорий / 133 г жира

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.

Вопросы по кето диете

• Сколько можно быть на кето диете? Для лечения хронических заболеваний на кето-диете можно находиться все время без перерывов, она подходит для длительного применения из-за мощного оздоравливающего эффекта. В любом случае, кетогенная диета больше является лечебной, поэтому даже для стандартного периода в 1.5 месяца необходима консультация специалиста по питанию и составления годового графика.
• Допускаются ли выходные дни, чит-дни? Нет, таких дней на кето не должно быть. Пища с углеводами выводит из состояния кетоза. Вам придется вновь проходить период кето-адаптации с временным ухудшением самочувствия.
• Что делать, если появился фруктовый привкус во рту и запах? В таких случаях рекомендуется увеличить количество овощных салатов, особенно полезна зелень и овощи темно-зеленого цвета из-за содержания хлорофилла.
• Можно ли спиртное на кето? Алкоголь не рекомендуется на кето, так как он вредит работе печени, уменьшает запас витаминов, останавливает сжигание жира. Все это вредит основной цели — улучшению здоровья.
• Обязательно ли совмещать кето-диету с упражнениями для похудения? От питания зависит 85% потери лишнего веса, поэтому спорт не обязателен, но он очень важен для уменьшения стресса, улучшения работы сердца и головного мозга.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Топленое масло гхи
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• Сало
• Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Жирные сливки

Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокос — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в меру)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода

Стевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Пример кето тарелки

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

• Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
• Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
• Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
• Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
• Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
• Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
• Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
• Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
• Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Противопоказания кето диеты

При переходе на кето могут появляться симптомы интоксикации (отравления): слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие — так называемый кетозный грипп. Это происходит как по причине выброса в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений, так и в значимой перестройке системы пищеварения. Поэтому не стоит начинать кетогенную диету без консультации врача, особенно при:

• хронических болезнях, особенно в стадии обострения,
• инсулинозависимом сахарном диабете;
• беременности;
• анемии;
• сразу после травм, операций, инфекций.

Кетогенная диета полностью противопоказана при редких врожденных болезнях с нарушением обмена жирных кислот и аминокислот. Во всех остальных случаях нужен индивидуальный подход. Кроме того, есть и другие исследования, дающие противоположенные результаты для здоровья сердца. Например, в 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний был на 50% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов. В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, так как такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний. Другие исследования говорят, что более высокая смертность у людей, которые питаются как очень большим количеством углеводов, так и экстремально низким, как при кето-диете. Ниже можно посмотреть мнение врача по кетогенной диете, где он не рекомендует ее всем подряд.

Если Вы отнеслись к кето-диете положительно, но не хочется ходить по врачам для согласования ее использования, то самое полезное что можно сделать это снизить количество принимаемых углеводов и полностью исключить сахар. Даже по лояльным меркам ВОЗ, большинство людей принимает в разы больше углеводов, чем нам требуется.

Масло МСТ при кето диете

Масло МСТ не только очень быстро превращается в кетоны и дает энергию, но в отличии от других жиров позволяет обойтись без некоторых процессов пищеварения. Иными словами, для усвоения масла МСТ вам не требуется желчь из желчного пузыря. Но начинать нужно с небольшого объема, пол чайной ложки, чтобы не болел желудок. Потом доходим до 1 столовой ложки. Но у него есть минус, при его приеме, организм превращает в кетоны именно его, а не накопленный жир, поэтому процесс похудения может замедлиться. Зато оно помогает начать интервальное голодание и с ним легче входить в кетоз, особенно если принимать его по утрам. Таким образом, прием масла МСТ рекомендуется на начальных этапах кетогенной диеты, наращивая объем постепенно. Какие у него еще полезные свойства:

• Улучшение функций мозга, особенно при его повреждениях. Альцгеймера, эпилепсии, болезни Паркинсона. Кетоны, которые образуется из масла проникают в клетки мозга и улучшают когнитивные функции – память, внимание, концентрацию. Кетоны восстанавливают по немногу поврежденные клетки мозга
• Дает заметный прилив энергии
• Улучшает липидный профиль, так как в нем нет углеводов и он не приводит к повышению уровня инсулина. Показатели холестерина, ЛПНП и ЛПВП улучшаются при приеме масла МСТ
• Понижение сахара в крови. Организм начнет работать на кетонах сразу же после приема, это снизит нагрузку на поджелудочную железу.
• Масло МСТ приводит к снижению аппетита
• Снижение объема молочной кислоты, которая вырабатывается при тренировках
• Улучшение функций сердечно сосудистой системы. Кетоны буквально латают поврежденные клетки сердечной мышцы
• Снижает симптомы при аутизме
• Обладает противомикробными свойствами, оно полезно при кандидозе, вирусной инфекции, грибке
• Масло МСТ улучшает настроение

Как работает кето диета в снижении веса

Для снижения массы тела достаточно сократить потребление энергии и увеличить ее расход. При внешней легкости этот шаг представляет собой трудно решаемую задачу, из-за избытка пищи и ее легкодоступности за последние 40 лет число людей с ожирением возросло в 2 раза. Только 20% людей способны достичь цели и поддерживать 10% снижение веса в течение года, большинство же возвращаются к исходным данным в среднем за 3–5 лет. Согласно рекомендациям ВОЗ, питание взрослого человека должно состоять на 55–75% из углеводов, 10–15% белков и 15–30% жиров. Кетогенная диета представляет собой лечебный рацион с потреблением углеводов намного ниже рекомендованных: обычно углеводы ниже 13% и значительным увеличением доли жира. Что будет происходить при употреблении пищи в такой пропорции?

После нескольких дней голодания или диеты с резким ограничением углеводов, запасы глюкозы в организме становятся недостаточными для производства оксалоацетата и окисления жиров в цикле Кребса. Поскольку единственным топливом для мозга является глюкоза, а жирные кислоты не проникают туда через гематоэнцефалический барьер, то в данной ситуации необходим альтернативный источник энергии. Вот тогда, из жировых отложений мобилизуются свободные жирные кислоты. Попадая в печень они подвергаются митохондриальному бета-окислению с образованием Кетонов, объединяющих ацетоацетат, ацетон и ß-гидроксибутират (β-HB). Традиционно β-HB рассматривается как главный полезный фактор кетогенной диеты. Производя кетоны печень не может их использовать из-за отсутствия фермента 3-кетоацил-КоА-трансферазы, необходимого для преобразования ацетоацетата в ацетоацетил-КоА. После секреции в кровоток β-HB становится основным источником энергии для клеток головного мозга и других тканей, где он снова превращается в ацетил-Кo-A и вступает в цикл Кребса. β-HB также играет роль в синтезе холестерина и липогенезе и, согласно новым данным, в процессах, влияющих на транскрипцию генов и окислительный стресс.

В нормальных условиях концентрация кетонов очень низка по сравнению с глюкозой, а поскольку глюкоза и кетоны имеют аналогичный Km (или константу Михаэлиса–Ментен) для транспорта глюкозы в мозг, кетоны начинают использоваться в качестве источника энергии в ЦНС и других тканях. При этом, гликемия остается в пределах физиологической нормы. Фактически, глюкоза образуется из двух источников: в первые дни кетогенной диеты основным источником является неоглюкогенез из аминокислот, впоследствии на первый план выходит глицерин, высвобождаемый в результате лизиса триглицеридов.

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

Добавьте в рацион больше электролитов

Ешьте лишний жир и резко сократите углеводы в течение определенного периода времени

Потейте (от тренировки или сауны)

Временно начните прием экзогенных кетонов

Попробуйте интервальное голодание

Есть / был ли у вас кето-грипп?

К счастью, нет)

Продукты при кето-диете

С выбором варианта кето-диеты могут возникнуть проблемы, ведь они не одинаковы. Есть обычный кетоз и есть здоровый кетоз, тут есть отличия. Доктор Берг в своей системе делает акцент на употреблении продуктов, богатых питательными веществами – нутриентами. Это значит, что нужно:

• выбирать максимально натуральные (идеально — фермерские) продукты
• обязательно есть большое количество овощей и зелени
• включить в рацион полезные жиры (кокос, авокадо, оливковое масло)

Продукты для кето диеты. Доктор Берг

Посмотрите, пожалуйста, картинку ниже. На ней видно, что с точки зрения поступаемых калорий мы должны питаться в основном жирной пищей. По этой причине, многие начинают принимать малое количество овощей (входят в категорию углеводов).

Белки жиры и углеводы при кето диете, распределение калорий

На самом деле, распределение выше касается именно поступаемых калорий, а у овощей их мало. Кроме того, овощи содержат малое количество углеводов, но в них много клетчатки, микроэлементов и витаминов. Поэтому, в среднем тарелка на обед должна выглядеть примерно так, как показано ниже.

Белки жиры и углеводы и кето-диете на тарелке

Полезные ресурсы и лайфхаки по Айхерб

• Если ссылки на Айхерб не открываются и доставки в Россию все еще нет, то мы написали инструкцию, смотрите тут. Алфавитный удобный список всех наших обзоров см тут.
• Многоразовый промокод Айхерб на скидку IZX3840, пожалуйста, запишите его и используйте при всех покупках. Нашей семье с этого будет небольшая благодарность, которая уходит на лечение тяжелого ребенка, а вам скидка 5-10% в зависимости от бренда. Большое спасибо за использование кода!
• Наш интернет магазин iVitamins.ru, все в наличии в городе Москва, доставка по всей России от 2 дней.

Дисклеймер. Все публикации размещены исключительно в информационных целях, мы не несем ответственность за их использование. Прием любых добавок должен согласовываться с вашим лечащим врачом.

Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли кетоз для организма?

Кетоз безопасен, так как он просто усиливает процессы сжигания жира, которые абсолютно нормальны в нашем организме.

Сильно ли жиры на кето закупоривают артерии?

В основном, жир в вашей крови перемещается в виде липопротеинов вместе с холестерином, белками и фосфолипидами. Для того чтобы артерия была «забита», сначала на ее внутренней стенке должна появиться бляшка. Они могут быть вызваны стрессом, курением и т. д.

Для того, чтобы стенки были в норме и таким образом предотвратили «засорение», необходимо принимать витамин Е. Будучи жирорастворимым витамином, для лучшего усвоения организмом ему нужен жир. Таким образом, потребление жира может помочь самоисцелению ваших артерий и, таким образом, предотвратить их закупоривание.

Нормально ли испытывать тошноту и не хотеть есть к концу первой недели на кето?

Совершенно нормально, так как ваш организм адаптируется к потреблению жира в качестве энергии. Если симптомы слишком сильные, попробуйте добавить в рацион яблочный уксус.

Могу ли я тренироваться на кето?

Конечно да! В исследовании, проведенном в 2012 году, 8 элитных гимнасток соблюдали кето-диеты в течение месяца. В конце выяснилось, что их сила и общие спортивные результаты не снизились.

Другое исследование, которое было проведено среди спортсменов мужского колледжа и опубликовано в 2017 году, показало, что кето-диета помогает повысить уровень тестостерона, и увеличить силу и мышечную массу.

Является ли кетоз тем же, что и кетоацидоз?

Кетоацидоз является распространенным мифом, связанным с кето-диетой. При кетоацидозе организм не может вырабатывать достаточно инсулина в течение достаточно долгого времени, и в итоге печень производит опасно высокий уровень кетоновых тел.

Для сравнения, при диетическом кетозе на кето-диете уровень кетонов в крови превышает 7-8 ммоль/л. Для большинства людей почти невозможно поддерживать этот уровень, поэтому у большинства он колеблется между 1-3 ммоль/л. При диабетическом кетоацидозе уровень кетонов в крови имеет пик 16,7 ммоль/л, часто более 20. Это состояние обычно вызывается болезнью, проблемами с инсулинотерапией или диабетом 2 типа.

В первые дни и недели кето уровень кетонов в крови действительно может достигнуть или даже превысить 16 ммоль/л, но не пугайтесь. В это время ваш организм адаптируется к жиру, поэтому добавьте в рацион больше электролитов (кальций, магний и натрий), пейте больше воды и следите за своим самочувствием.Со временем уровень кетонов должен снизиться.

Если этого не произойдет, и вам станет плохо и повысится сахар в крови, обязательно обратитесь к врачу и сдайте все анализы!

Что я могу ожидать в первую или две недели после начала кетогенной диеты?

В течение первых 3–5 дней строгого отказа от углеводов (и не чрезмерного переедания кето-дружественных продуктов) вы заметите большую потерю воды, особенно утром. Гликоген накапливается вместе с водой в организме, поэтому, когда гликоген сжигается, вода выходит из организма. Таким образом вы сбросите пару килограммов.

И хотя это «просто» вес воды, это все еще лишний вес, который вам не нужно носить с собой. Вы по-прежнему можете считать это потерянным весом, и вы можете даже заметить, что чувствуете себя менее раздуто и даже немного стройнее. После этого потеря веса перейдет в череду плато и небольших подвижек.
Этот процесс редко стабилен и устойчив, поэтому просто доверьтесь ему. Лучше всего сбрасывать по 1 кг в неделю, но даже 300 г в неделю — это успех. Большую роль в кето-диете играют электролиты, так как потерянная вода уносит с собой некоторые из наших минералов. Когда в организме незначительная потеря электролитов, мы можем быть сварливыми, уставшими, вялыми, и у нас может болеть голова или все тело.

Также многие люди испытывают судороги, особенно в ногах и ступнях. Электролиты — это натрий, калий, магний и кальций, и вам нужно добавить в рацион все четыре. Спортивные напитки полны сахара и содержат только небольшое количество этих минералов, поэтому лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах, которые содержат большое количество этих минералов, и обязательно посолите пищу по вкусу.

Кроме того, у некоторых людей начинаются запоры. Это происходит из-за резких изменений в рационе — в частности, проблемы с кишечником может вызвать сыр, поэтому уменьшите его количество. Обязательно добавьте в рацион много овощей с клетчаткой, и пейте больше воды.

Как преодолеть кето-плато?

После того, как вы некоторое время провели на кето-диете, вы можете заметить, что внезапно перестали терять вес. Это состояние называется кето-плато, и у нас на сайте есть подробное руководство.

Как увеличить потребление жира, не переходя на белок?

Масла МСТ — отличный способ увеличить потребление жира без увеличения потребления белка.

Что произойдет, если есть недостаточно жира?

Вы будете чувствовать себя голодными в течении всего дня, поэтому лучше увеличьте потребление жира.

Что делать, если у меня аллергия на кокосовое масло?

Вы можете попытаться добавить в свой рацион сало, смалец, масло авокадо, оливковое масло, масло гхи и т. д. В принципе, вы можете использовать любые другие жиры, традиционно используемые в кето-диете.

Сколько еды нужно съедать в день?

Когда вы только начинаете кето-диету, то можете есть всякий раз, когда чувствуете голод. Большинство людей сокращают количество съеденных блюд в день до двух приемов пищи.

Нужно ли мне взвешивать пищу?

В начале кето некоторым людям нравится взвешивать свою пищу, чтобы иметь более полное представление о количестве углеводов, которые они потребляют. Но, в конечном счете, нет, вам не нужно взвешивать пищу, чтобы добиться успеха.

Что такое жирные бомбы?

Жирные (жировые) бомбы предназначены для увеличения потребления здорового жира в соответствии с вашими ежедневными макросами Это вкусные закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Вы можете сделать их в большом количестве и хранить в холодильнике.

Как долго можно быть на кето-диете?

Вы можете следовать кето до тех пор, пока считаете её полезной для своего здоровья и достижения личных целей. Некоторые люди соблюдают кето-диету в течение многих лет, добавив в свой график дни приема углеводов (дни, когда они едят больше углеводов, особенно полезных), чтобы получить временный перерыв в диете, а также повысить свою эффективность в тренажерном зале.

Насколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете, полностью зависит от вас. Очевидно, что добавление упражнений в ваш режим ускорит потерю веса. Также вы должны убрать из рациона все распространенные причины замедления потери веса: искусственные подсластители, молочные продукты, продукты из пшеницы и побочные продукты (пшеничный глютен, пшеничная мука и все, что содержит идентифицируемые продукты из пшеницы).

Начав низкоуглеводную диету, ваш организм первым делом теряет воду. Кетоз обладает мочегонным эффектом, который может привести к значительному снижению веса всего за несколько дней. Но это не жир. С другой стороны, это показывает, что ваше тело начинает превращаться в машину для сжигания жира!

Я не люблю мясо/яйца/молочные продукты/(вставьте нелюбимую еду), могу ли я по-прежнему соблюдать кето?

Короткий ответ — да. Помимо общих указаний, изложенных выше, не существует никаких реальных «правил», если вы потребляете мало углеводов, умеренное количество белка и получаете остальные калории из жира. Если это вписывается в ваши макросы, то все в порядке.

Некоторые пьют кофе с маслом и едят много мяса; некоторые делают вегетарианские рецепты; некоторые молочные и без орехов. Есть много вариантов, чтобы удовлетворить любые диетические ограничения.

Почему моя моча пахнет фруктами?

Не волнуйтесь. Это происходит из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

Что купить на Айхерб для кето диеты

Если вы решили попробовать кетогенную диету и получили одобрение врача, то имеет смысл заранее заказать некоторые важные добавки на Айхерб.

Кето-рецепты

Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.

Польза кето диеты для здоровья

Кето диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска некоторых заболеваний. Эксперименты показывают, что кетогенная диета превосходит по результатам потери веса диеты с низким содержанием жиров. Более того, кетодиета позволяет не считать калории и практически не ограничивать количество разрешенных для этой диеты продуктов. Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто интенсивно занимаются спортом и просто сокращают калории и жир. Какие еще полезные свойства приписывают кетогенной диете:

• Кетогенная диета при диабете и преддиабете. Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, повышением уровня сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетодиета поможет сбросить лишний жир — показатель, который тесно связан с диабетом 2-го типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. Одно из исследований показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. В другом эксперименте с участниками с диабетом 2-го типа было обнаружено, что 7 из 21 человек смогли прекратить прием всех своих лекарств от диабета благодаря кето диете.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как уровень жира и холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови. Правда тут результаты неоднозначные.
• Рак. Сегодня эта диета используется для поддержания состояния пациентов с разными видами онкологии и для уменьшения роста опухолей. В раковых клетках нарушен метаболизм глюкозы, клетки опухоли активно ее поглощают и расщепляют путем гликолиза, это называют эффектом Варбурга. В тоже время, если в крови оставить только кетоны, раковые клетки не могут их усвоить и гибнут.
• Болезнь Альцгеймера. Кетодиета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
• Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно уменьшить судороги у детей. Именно эпилепсия была первой болезнью, которая лечилась при помощи кетогенной диеты.
• Болезнь Паркинсона. Некоторые анализы показали, что диета с высоким содержанием жиров помогает облегчить симптомы болезни Паркинсона.
• Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета поможет снизить уровень инсулина, который играет большую роль при прогрессировании этого диагноза.
• Травмы головного мозга. Исследование на животных показало, что кетодиета может улучшать состояние после сотрясение мозга и помочь пациентам быстрее восстановиться после травм.
• Акне. Снижение уровня инсулина и сокращение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов поможет значительно улучшить состояние кожи.
• Гормоны. При использовании кетонов восстанавливается нормальный обмен веществ, гормональный фон. Вы становитесь энергичнее, улучшается память, так как головной мозг лучше работает на них, чем на сахаре.

Научно доказанные плюсы кето

Это причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.

Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

• Холестерин ЛПНП
• Триглицериды
• Глюкоза в крови
• Кровяное давление
• Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

Повышает уровень энергии

Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

Снижает эпилептические припадки

По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Черепно-мозговая травма
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Гентингтона
• Шизофрения

Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

Но хотя эти результаты очень интересны, важно никогда не менять схему лечения рака, предварительно не посоветовавшись с лечащим врачом.

Увеличивает продолжительность жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

• Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
• Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
• Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
• Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
• Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
• Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
• Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Испытывали ли вы побочные эффекты на кето?

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Подагре
• Кето-сыпи (зуду)
• Повышенному холестерину
• Проблемам с желчным пузырем
• Потере волос и ломким ногтям

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

• Панкреатит
• Отказ печени
• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

• Заболевание печени
• Заболевание почек
• Хронический запор
• Диабет
• Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

5% углеводов, 10-20% белка, 75-85% жира.

20-30% углеводов, 30-40% белка, 30-40% жира (это вряд ли приведет к устойчивому кетозу).

Циклическая или целевая

Включает в себя циклы с большим количество углеводов между кето-днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. Также обычно в диету входят тренировки с высокой интенсивностью.

Используемая для больных раком, эта кето-диета ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно до 400-800 калорий в день.

Этот тип кето увеличивает содержание белка ближе к 30% от ежедневных калорий, сокращая при этом жир. Будьте осторожны: если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это может привести к выпадению из кетоза. Такая диета в основном подходит для бодибилдеров.

Вегетарианская / Веганская

Некоторые люди называют её кетотарианской диетой. Лично я не рекомендую её — продукты животного происхождения жизненно важны для нашего кето-рациона.

Подразумевает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую придерживаться в течение длительного периода времени.

Для тех, кто не хочет отслеживать свои макросы. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только количество углеводов и, как правило, подразумевает как можно больше жира, не отслеживая его. Это может привести к менее впечатляющим результатам и не очень хорошим последствиям в начале.

Выводы и советы

В целом, употребление в пищу большого количества жиров, умеренного количества белков и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на ваше здоровье — снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови и повысить уровень энергии и настроения.

Поначалу может быть трудно разобраться в кето, но это не так сложно, как кажется. Переход на новый рационе может быть немного сложным, но растущая популярность диеты упрощает поиск доступных продуктов с низким содержанием углеводов.

Напоследок несколько советов:

• Будьте прямолинейны и строги к самим себе. Обычно вы видите лучшие результаты у людей, которые еще больше ограничивают потребление углеводов. Старайтесь в первый месяц кето потреблять как можно меньше углеводов. Исключите лишние сладости и искусственные подсластители (например, диетическую газировку). Отказ от них резко снижает тягу к сладкому.
• Пейте воду и добавляйте электролиты. Наиболее распространенные проблемы возникают из-за обезвоживания или нехватки электролитов. Когда вы начинаете кето (и даже в долгосрочной перспективе), убедитесь, что вы пьете много воды, солите пищу и принимаете витамины.
• Отслеживайте, что вы едите. Вы можете легко переборщить с углеводами, так как они спрятаны практически во всем, что вы едите.