Кето диета белки жиры углеводы в граммах

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Улучшите свое здоровье и избавитесь от лишнего веса

План питания на 14 дней
Готовое меню на каждый день
Пошаговые рецепты и рекомендации

Подсчет макросов

Опубликованные данные доклинических и клинических исследований подтверждают определенный потенциал улучшения качества жизни таких пациентов при соблюдении КД, что позволяет рассмотреть данный рацион в качестве дополнительной меры. Однако отсутствие единых протоколов, широкой базы данных наблюдения и оценки отсроченных эффектов требует дальнейшего изучения вопроса.

Важность жира во время кето

Жир является краеугольным камнем кетогенной диеты. Именно высокое потребление жиров (и низкое потребление углеводов) помещает ваше тело в кетоз, в время которого вы используете в качестве «топлива» кетоны и сжигаете свой собственный жир.

Те, кто является новичком на кето, часто борются с употреблением в пищу достаточного количества жира. Поскольку вы значительно уменьшаете потребление углеводов, вам нужно делать все наоборот — увеличить потребление жиров, чтобы заменить калории, которые раньше вы получали из углеводов.

Если вы не привыкли есть жир, поначалу вам может показаться, что его слишком много. Жир насыщает, что является одним из преимуществ кето, потому что вы можете естественным образом избегать переедания.

Кроме того, важно есть достаточно калорий, чтобы избежать любых проблем с метаболизмом или щитовидной железой. Да, в начале вашего кето-пути более низкое потребление калорий может помочь для снижения жировых отложений, но в долгосрочной перспективе это принесет только вред.

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Все любят легкие закуски. К сожалению, большинство перекусов, с которыми мы в основном сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

Важно общее соблюдение требований:

если прием всех без исключения приемов пищи в течение дня в сумме не превышает запланированного уровня потребления калорий, то перекус вполне нормальный.

Что касается десертов, то правила такие же. Если вы можете сэкономить место в рассчитанных калориях и BJU для кето-совместимого низкокалорийного десерта, вперед! Не обманывайтесь, думая, что потребление 5000 калорий «кето-печенья» или «кето-мороженого» будет полезно для вашего здоровья.

важно не забывать, что закуски и десерты должны быть частью ваших расчетов калорий и BJU, чтобы вся эта сложная вещь — кетогенная диета — действительно работала на вас.

Шкурки.
Грецкие орехи и миндаль.
Капустные чипсы.
Сушеная говядина.
Мясное блюдо.
Сырные палочки.

Ванильный пирог (из миндальной муки).
Миндальное печенье с кокосовой стружкой.
Ванильное мороженое с орехами пекан (с низким содержанием углеводов).
Шоколадная корочка с беконом и миндалем (без сахара).
Кето-флан с карамелью.

Что можно есть и пить на кето

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Как рассчитать жиры на кето

Кето диета говорит «ешь, сколько хочешь, и худей». К сожалению, часто с такой свободой люди переедают. В начале диеты (после адаптации) лучше следить за дневной калорийностью. Жиры на кето дают много энергии, а потому легко переесть.

Жиры на кето дают 50-80% энергии. Цифра зависит от варианта кето – строгое или нестрогое.

Для входа в кетоз и похудения достаточно увеличить жиры на кето до 70%. Это среднее значение. Цифра значит, что 70 процентов калорий должны быть получены из жиров. Будьте внимательны, это не то же самое, что 70% нутриентов в граммах. Процент калорийности рассчитывается от основного обмена веществ. Рассчитать его можно по ссылке.

Легче всего понять расчет на конкретном примере

Для среднестатистической женщины калорийность составляет 1500. Цифра удобная для расчета, ее в качестве примера и возьмем.

От этих 1500 калорий 70% должны приходиться на жиры.

1500*0,7=1050 калорий худеющий должен получить из жиров.

Также известно, что 1 гр жира дает 9 калорий.

1050:9=117 гр жиров

Расчет белков и углеводов несколько отличается. 1 гр того и другого дает 4 калории.

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Когда дело доходит до выбора напитков для взрослых, нужно очень внимательно следить за подсчетом углеводов.

Рома и колы больше не будет.

Не будет коктейлей: маргарита, май-тай, дайкири и пина-колада.

Вместо этого обратите внимание на содержание углеводов и калорий в ваших любимых алкогольных напитках:

Вино: 4 г древесного угля, 90-120 калорий

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г угля, 90-120 калорий.

Низкоуглеводное пиво: 1-4 грамма угля, 60-100 калорий.

Если вы предпочитаете алкоголь, смешайте его с содой (без сахара) или научитесь пить прямо (неразбавленным).

Когда пьете пиво, выбирайте вариант с низким содержанием углеводов! Просто «залейте» в Яндексе или Гугле интересующую вас марку пива и исходя из этого принимайте решение.

Как и в случае с десертами и закусками, вы хотите, чтобы алкоголь соответствовал запланированным на день калориям и BJU.

И еще один нюанс, на который следует обратить внимание при употреблении алкоголя: вы можете напиться намного быстрее из-за того, что вы находитесь в кетозе, у вас может быть более сильное похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другом конце города, если выпьешь слишком много водки «кето-дружественный.

Кето диета — меню на неделю

Начнем с трех отличных приемов пищи (завтрак, обед и ужин):

«Чашки» с салом и яйцом.

Гамбургер с яйцом, авокадо и луком, завернутый в лист салата.

Креветки в беконе.

Мини-омлеты с колбасой, овощами и яйцом.

Кето салат Цезарь с курицей и капустой.

Спаржа в прошутто.

Яичница, овощи и бекон.

Чили кон карне с низким содержанием углеводов (без бобов).

Стейк (стейк) с луком.

Авокадо и лосось.

Ростбиф с кето-булочкой (из миндальной муки).

Запеченная рыба с лимоном.

Стейк с яйцом и авокадо.

Запеченный лосось с пармезаном и чесноком.

Тушить с кабачками, беконом, петрушкой, топленым маслом и луком.

Гамбургер с яйцом, авокадо, луком и листьями салата.

Омлет с колбасой, овощами и яйцом.

Чили кон карне (без фасоли).

Начинки добавляют разнообразия в меню, не нарушая кетоза.Вот краткий список:

Кокосовое масло.
Оливковое масло.
Взбитые сливки.
Жирный сливочный сыр.
Жирная сметана.
Майонез.
Горчица.
Соус ранчо.
Соус Цезарь.
Соус из голубого сыра.

В зависимости от ваших калорий и расчетов BJU вы можете добавить сливочное и топленое масло, жирные начинки или масла.

Как вы сами видите, на кето-диете можно есть вкусную и изумительную еду.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

КД — модель питания, вызывающая кетоз. что может привести к развитию определенных осложнений и ограничений в ее применении, в том числе и при следующих заболеваниях:

СД 1 типа, LADA;
СД 2 типа инсулинзависимый или на фоне терапии ингибиторами котранспортера натрия/глюкозы 2 (SGLT2) (риск эугликемического диабетического кетоацидоза);
печеночная недостаточность;
почечная недостаточность и хроническая болезнь почек средней и тяжелой степени (ХБП);
сердечная недостаточность (NYHA III–IV) и нарушения сердечного ритма;
нестабильная стенокардия, недавний инсульт или инфаркт миокарда (<12 мес);
дыхательная недостаточность;
наличие психических расстройств;
злоупотребление алкоголем и наркотическими веществами;
редкие заболевания: порфирия, дефицит карнитина, дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицит карнитин-ацилкарнитинтранслоказы, нарушения β-окисления митохондриальных жирных кислот, дефицит пируваткарбоксилазы;
в течение 48 ч до плановой операции и в периоперационный период;
также КД не рекомендуется назначать детям и подросткам (кроме случаев применения КД в комплексном лечении неврологических заболеваний), при беременности и лактации.

Среди побочных эффектов КД выделяют кратковременные, появляющиеся в первые дни после изменения рациона, и долговременные, развитие которых происходит через несколько месяцев. В следующем разделе приведены наиболее значимые последствия КД на организм.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жир является основным источником калорий. И вы должны добавить их к уже ограниченным углеводам и белкам.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите продукты, указанные в списке продуктов, значит, вы на кето и, скорее всего, где-то 70% ваших калорий поступает из жиров. Может даже больше. Что ж, это предполагает, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масло, а не ягоды.

А чтобы соблюдать строгую кетогенную диету, лучше посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

Выбрав строгость своего рациона с точки зрения углеводов и белков, необходимо определиться с общей калорийностью.

Вы можете использовать любой онлайн-калькулятор калорий или воспользоваться следующей формулой: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не планируете похудеть, или 30 ккал на килограмм для похудания.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно в день, вы сможете рассчитать, сколько жиров вам следует съедать. Это очень просто, потому что мы уже знаем, сколько калорий мы получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомого нам Светланы. Допустим, вы хотите похудеть.

Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот где нам нужен жир. Поскольку 1 грамм жира дает 9 ккал, необходимое количество жира рассчитывается как 1684 ÷ 9 = 187 граммов.
Его вес 70 кг. Это означает, что количество энергии, которое ему нужно, составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в сутки.
Светлана выбрала умеренную диету с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из которых он получает 30 × 4 = 120 ккал.
Мы уже подсчитали количество белка выше и получили 74 грамма. 1 грамм белка также дает 4 ккал энергии, поэтому Светлана получит из белка 74 × 4 = 296 ккал.

Теперь у нас есть все исходные данные для Светланы. Чтобы похудеть на кетогенной диете, ему необходимо съесть 30 граммов углеводов, 74 грамма белка и 187 граммов жира.

Что, если Светлана хотела сохранить вес? Затем мы пересчитаем вашу дневную потребность в калориях. Его нужно 70 × 35 = 2450 ккал в сутки. Итак, не меняя количества белков и углеводов, рассчитываем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 граммов.

Общее потребление калорий при кетогенной диете зависит от количества жира

Поэтому в кетогенной диете сначала определяется количество углеводов и белков, а через количество жира регулируется общее количество калорий.

Это также означает, что Светлану не заставляют съедать 187 граммов жира — меньше можно похудеть быстрее. Но вы должны сравнить это со своим аппетитом.

Помните, что для здорового питания важно не только считать, писать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не знает, какой вариант вам больше подходит.

Зачем вам нужен процент телесного жира?

Во-первых, давайте рассмотрим общее соотношение для кетогенной диеты:

Жир: 70-80%; Белок: 20-25%; Углеводы: 5-10%.

Вам нужно будет узнать, сколько граммов жира необходимо конкретно для вас, используя наш кето-калькулятор, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, белка и углеводов.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из самых здоровых источников жира, которые вы можете включить в свой рацион.

Наилучшими источниками являются насыщенные жирные и мононенасыщенные жиры, в том числе:

Яичные желтки (лучше всего домашние)
Здоровые масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло МСТ и масло авокадо
Орехи и семена (следите за своим общим потреблением орехов и выбирайте более жирные, такие как миндаль и орехи макадамии)
Жирная рыба
Авокадо
Сливочное масло или топленое масло гхи
Брынза
Жирный йогурт
Жирные куски мяса

Помните, что потребление белка не должно быть слишком высоким. Всегда держите свое потребление умеренным, примерно на 15-25% от общего количества калорий и, возможно, даже ниже для некоторых людей.

Употребление слишком большого количества белка при низком потреблении углеводов, может привести к глюконеогенезу, во время которого ваше тело превращает белок в глюкозу для получения энергии. Это плохо для вашего тела или мышечной массы.

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Хорошим способом сохранить здоровое соотношение жира и белка является потребление в пищу жирных кусков мяса, и жирных молочных продуктов и домашних яиц.

Рекомендуем:
Что такое жирный пост?
Как измерить процент жира в организме: фото примеры

ВАРИАНТЫ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

В настоящее время наряду с оригинальной КД существует несколько модификаций, таких как диеты low-carbohydrate-high-fat и moderate-carbohydrate. Кроме того, Джорджем Л. Блэкберном (George L. Blackburn) была введена концепция «модифицированной диеты с сохранением белка» (protein-sparing modified fast (PSMF)) — строгого ограничительного режима питания (менее 800 ккал в сутки), основанного в первую очередь на потреблении минимального количества белка, необходимого для сохранения безжировой массы тела и нацеленного на достижение быстрой потери веса.

Далее — подробнее о наиболее популярных вариантах КД (табл. 1).

Таблица 1. Условная классификация вариантов кетогенных диет

*от суточной калорийности.

VLCKD (very low carb ketogenic diet) — КД с очень низким содержанием углеводов

LCHF (low-carbohydrate-high-fat) — низкоуглеводная КД, богатая жирами

Для LCHF характерно наличие менее 20–26% углеводов от суточной калорийности на фоне потребления более 50% жиров и белков. Под строгим запретом потребление картофеля, риса, хлеба, продуктов на основе муки и кукурузы (в том числе печенья, десертов), сухофруктов, сладких напитков, масел с высоким содержанием ω-6 полиненасыщенных жирных кислот (например, кукурузного, подсолнечного, сафлорового, соевого и арахисового). Допустимы фасоль, чечевица, орехи, фрукты и даже шоколад, но с высоким содержанием какао-бобов (от 65 до 90%)

Moderate-carbohydrate — КД со средним потреблением углеводов

По данным различных источников, в данной диете рекомендуется большее потребление белковой пищи на фоне небольшого содержания в пище насыщенных жиров, свежих овощей и цельнозерновых продуктов. Белки предпочтительно растительного происхождения (10–30% от суточной калорийности).

Несмотря на некоторые различия, все низкоуглеводные диеты приводят к аналогичным изменениям гомеостаза.

Как добрать жиры на кето

Добрать жиры на кето можно при правильно составленном меню. Выбирайте продукты высокой жирности и всегда жарьте на масле. Вот еще несколько советов, как добрать жиры на кето:

Жирные добавки

Сервируйте блюда жирными продуктами. Небольшая горсть сыра к кето пюре или курице увеличит калорийность и соотношении жиров к белкам и углеводам. Помимо сыра на тарелку можно положить

БеконОрехиАвокадоМасло
Бекон
Орехи
Авокадо
Масло

Заправки и соусы

Заправки соусы не рекомендуются на большинстве диетах. Всего пара ложек может добавить дополнительные 200-300 калорий, и все это жиры. Отлично! – то, что нужно на кето. Заправляйте салаты маслом, подавайте майонез и сметану к мясу, чтобы добрать жиры на кето.

Жирные молочные продукты

Кето диета противоречит привычным правилам питания для похудения. В противоположность большинству, на безуглеводной диете запрещены обезжиренные продукты. Зато приветствуются высокожировые. Выбирайте сливки вместо молока, жирные творог и сметану.

Жарьте на масле и жире

Больше никакой пресной капусты! Готовьте овощи на масле, жарьте свинину на бараньем жире и наслаждайтесь вкусными блюдами.

Следите за соотношением нутриентов в продуктах

Кето не исключает углеводы и белки полностью, а только ограничивает. И хотя 20 гр углеводов в день допускаются, лучше если они получены из жирных продуктов, а не в виде отдельных углеводных продуктов.

В твороге на 100 гр помимо жиров присутствует 3-5 гр углеводов. Порция творога 200 гр – это уже 6-10 гр углеводов, или половина дневной нормы. Добавьте сметану и орехи, чтобы сделать завтрак еще вкуснее и сытнее, и прибавьте еще 7 гр углеводов в расчет. И вот углеводов уже 17. Но в этом нет ничего плохого. Ведь вместе с ними вы потребили достаточно жиров, чтобы продержаться почти весь день без чувства голода.

Выбирайте кето продукты и рецепты

Откажитесь от частых углеводных перекусов в виде миндального молока или чистых овощей, хотя они разрешены на кето. Вместо них обратите внимание на жировые кето бомбы. Они прекрасно идут с чаем или кофе как конфетки.

Добавляйте жиры в напитки

Те, кто начинал похудение с отслеживания калорий, знают, как незаметно для себя можно выпить дневную норму. Напитки могут быть оченькалорийными. При этом они задерживаются в пищеварительном тракте не так долго, как мясо. Чтобы добрать жиры на кето, добавляйте масло в кофе и чай, готовьте кето коктейли. Основой напитков должны быть сливки, а не молоко.

Вам обязательно понравится рецепт кето кофе (или бронебойного кофе). А если вы не фанат бодрящего напитка, добавляйте масло в чай по тому же принципу.

Подробная статьи о том, что пить на кето. 21 рецепт низкоуглеводных напитков.

3 рецепта куркумы с кофе – для здоровья и фигуры

Сколько углеводов в день можно

Ориентир количества углеводов в кетогенной диете не превышает 20 г в течение дня. Умеренный график предполагает употребление от 20 до 50 граммов углеводов. В этом случае вы действительно можете съесть немного больше крахмалистых орехов или овощей, но при этом рекомендуется включить в свой рацион кокосовое масло, которое очень жирное и будет стимулировать кетоз. На начальном этапе диеты рекомендуется придерживаться эталона, чтобы инициировать кетоновые процессы в организме.

Самый простой способ уменьшить количество углеводов — отказаться от выпечки и макарон. Рекомендуется полностью исключить их из рациона. Для тех, кто не может полностью отказаться от них, хорошая новость заключается в том, что в середине сэндвича содержится 20 г углеводов, поэтому, если вы не потребляете ничего, что содержит углеводы в день, вы можете съесть это.

С осторожностью следует подходить и к овощам. Не рекомендуется употреблять те, что растут под землей, именно в них много углеводов и глюкозы: репа, картофель, морковь, свекла.

Вам нужно будет исключить из своего рациона газированные напитки и соки. Прямого запрета на употребление алкоголя в рационе нет, но полусладкие и сладкие вина содержат слишком много сахара, поэтому от них лучше отказаться. Минимальное количество сахара в спиртных напитках: джин, текила, водка, коньяк. Разрешено сухое вино, но лучше отказаться от пива.

Рекомендуем ознакомиться с колбасами БЖУ

Список запрещенных продуктов с высоким содержанием глюкозы: сахар, мед, виноград, дыни, персики, крупы, шоколад. Избегайте употребления продуктов, содержащих трансжиры.

Разрешенные продукты

Здоровая кето-диета основана на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и некрахмалистые овощи, а также на натуральных жирах, таких как сливочное или оливковое масло. Используйте приведенные ниже списки, чтобы выбрать продукты, которые содержат менее 20 грамм чистых углеводов в день (общее количество углеводов за вычетом клетчатки).

Мясо, птица и заменители мяса

Мясо идеально подходит для кето. Вы можете есть говядину, свинину, баранину, дичь и птицу всех видов. Для вегетарианцев подойдут соевые продукты, такие как тофу и темпе. Обязательно выбирайте продукты без добавления сахара, крахмала или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.

Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фарш

Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — старайтесь выбирать более темное и жирное мясо

Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш

Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты

Тофу, желательно экстра-твердый

Рыба и морепродукты

На кето-диете можно большинство видов рыбы и моллюсков. Обязательно выбирайте рыбу и морепродукты без добавления сахара или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.

Жирная рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом

Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров

Вкусные, их удобно взять с собой и они подходят для вегетарианцев. Идеально подходят для кето, потому что, избегая углеводов, вам не нужно избегать диетического холестерина.

Сваренные всмятку или вкрутую

В пироге Киш или Фриттате

Вы можете есть некрахмалистые овощи, свежие или замороженные. Большинство овощей, выращиваемых на земле, подходят для кето-диеты.

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Таблица содержания углеводов в овощах и грибах

Фрукты и ягоды

Большинство терпких фруктов, таких как ягоды, лимоны и лаймы, можно употреблять в умеренных количествах. То же самое касается арбузов и дынь, из-за высокого содержания воды. Но почти все остальные фрукты содержат слишком много сахара.

Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика

Таблица углеводов в ягодах и фруктах на кето

Орехи и семена

Многие виды орехов и семен содержат мало углеводов, просто обратите внимание на две вещи:

Не ешьте слишком много! Начните с около 25 грамм на один перекус.
Также имеет значение, какие именно орехи вы выберите. Например, кешью, содержат намного больше углеводов, чем орехи пекан или макадамия.

Семена тыквы, кунжута, подсолнечника, чиа и льна

Таблица содержания углеводов в орехах и семенах

Сыр и жирные молочные продукты

Сыр, масло и сливки могут быть частью кето-диеты. В частности, обычный греческий йогурт — это богатый белком завтрак с небольшим количеством углеводов. Избегайте ароматизированного обезжиренного йогурта, который чаще всего содержит много сахара.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно убрать молочные продукты из рациона. Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только вы уберете его, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте следующие варианты:

Обычный греческий йогурт и кефир

Твердые виды сыров, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан

Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр

Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек

Сливочный сыр, жирная сметана , маскарпоне и жирный творог

Если у вас непереносимость лактозы:

Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
Используйте топленое масло гхи
Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах.
Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте безмолочную альтернативу — например, несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Таблица содержания углеводов в молочных продуктах

Кокосовое молоко (мякоть кокоса 70%), 250 мл.
Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 145 руб

Органическое кокосовое молоко, 400 мл.
Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 270 руб

Сухое кокосовое молоко, 150 г.
Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 195 руб

Жиры и соусы

Не бойтесь жира, так как он может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Большая часть вашего жира должна поступать из продуктов, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба и яйца. Но вы также можете готовить на оливковом масле, заправлять овощи сыром и добавлять заправки в салаты.

Для высокой температуры

Сало, твердый жир и смалец

Утиный, куриный и гусиный жир

Для легкой кулинарии

Масло из орехов макадамия

Для салатов и заправок

Таблица содержания углеводов в жирах и маслах на кето

Хотя сок и газировка не входят в список кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить во время низкоуглеводной диеты:

Вода с кусочками фруктов или огурцов

Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма

Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)

Черный, зеленый или фруктовый чай (без сахара)

Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком

Несладкое миндальное молоко

Таблица содержания углеводов в напитках на кето

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето , вы должны знать:

Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Херес (крепленое вино из белого винограда)

Красное и белое вино (сухое или полусухое)

Сухой сидр (0,4 г углеводов)

Таблица содержания углеводов в алкоголе на кето

Веганские кето-продукты

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.

Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.
Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.

Таблица содержания углеводов в веганских продуктах на кето

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

Таблица содержания углеводов в сахарозаменителях

Сахарозаменитель эритрит (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 194 руб

Эритрит в виде пудры (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 200 руб

Сахарозаменитель НЕСАХАР на эритрите и стевии (370 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 550 руб

Надо ли считать калории на кето диете

Первый и, пожалуй, самый главный вопрос: «а нужно ли вообще считать калории на кето?» Однозначно сказать нельзя, просто потому, что все люди разные. Кому-то необходим расчет, а кому-то легко обойтись без постоянных расчетов.

при наличии морбидного ожирения и/или ожирения с множественными осложнениями (СД 2 типа, дислипидемия, гипертония, синдром обструктивного апноэ во сне, тяжелая артропатия);
в предоперационном периоде перед бариатрической операцией;
пациентам с тяжелыми сопутствующими заболеваниями, нуждающимся в быстрой потере веса;
при детском ожирении, связанном с эпилепсией и/или высоким уровнем инсулинорезистентности и/или сопутствующих заболеваний, не поддающихся другим методам коррекции;
при неалкогольной жировой болезни печени;
при лекарственной эпилепсии, синдроме Леннокса–Гасто, миоклонико-астатической эпилепсии, дефиците переносчика глюкозы типа 1, дефиците пируватдегидрогеназного комплекса, дефиците фосфофруктокиназы.

Сила формулы Харриса-Бенедикта

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, которое ваше тело должно сжигать в течение дня. Наш кето-калькулятор использует это для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR). Мы используем это число вместе с процентным содержанием жира в организме, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для достижения ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, когда наше тело находится в состоянии покоя, а также в процессе приема пищи и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называется TDEE, или суммарным дневным расходом энергии. Этот кето-калькулятор рассчитывает общее количество калорий, сожженных за день. Если вы используете пульсометр или стороннее программное обеспечение для отслеживания калорий, вы можете использовать вводимые пользователем данные в разделе уровня активности для более точного расчета макросов.

https://healthywomen.ru/keto-kalkulyator-i-menyu-ketogennoj-diety-na-nedelyu.html
https://greenes.ru/bzhu/raschet-keto-diety
https://ketoz.ru/keto-calculator
https://foodformula.ru/pitanie/bzhu-na-keto-diete/
https://locarb.org/%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2-%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8F/
https://investlifestyle.ru/raschjot-kalorij-kbzhu-na-keto-diete/

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Специальное предложение для вас

Внедрение кето в вашу жизнь может быть ошеломляющим — так много нужно узнать, при этом информации в интернете слишком много. Наше кето-меню разработано профессиональными диетологами и позволяет легко начать и придерживаться кетогенной диеты. Считайте, что это меню — это кето для ленивых. Вы получите именно то, что вам нужно для удивительно простого кето:

Информация о том как правильно худеть на кето-диете
Полный план питания на 14 дней
28 подробных рецептов с пошаговым приготовлением

Вам не нужно искать рецепты и рассчитывать калории, ведь все уже сделано за вас! Это именно то, что нужно, если вы озабочены потерей веса или просто стремитесь быть здоровым человеком.